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“인생을 바꾸고 싶다면 당장 엉덩이부터 바꿔라!”
힙업, 감량, 교정까지 삽시간에 몸이 바뀌는 인생컷 스트레칭

일본의 유명 체형 교정 트레이너이자 ‘나오코 바디웍스’의 대표 나오코. 그녀는 이 미라클한 엉덩이 스트레칭 하나로 일약 여성들의 바디 인플루언서로 떠올랐다. 30세, 35세, 40세. 5년마다 출산을 반복했다. 푹 꺼진 엉덩이를 볼 때마다 자신감이 곤두박질쳤고, 늘어나는 군살에 잘나가던 인생이 돌연 우울감으로 뒤덮였다. 하지만 두루 섭렵한 운동 지식과 체형 정보를 바탕으로 ‘엉덩이’를 공략해 15kg을 감량하고, 몸이 변해가는 이 놀라운 기적을 전 세계에 알리기로 결심한다.
우리 몸의 토대가 되는 것은 바로 엉덩이. 이곳이 약해지면 몸에 불균형이 생기고, 움직이지 못하는 근육들이 늘어나, 곧장 주위에 지방이 달라붙는다. 하지만 엉덩이만 제대로 운동하면 전신 근육을 균형 있게 다룰 수 있게 되어 탐스러운 힙은 물론, 슬림한 허리와 배까지 이상적인 체형을 손에 넣을 수 있다. 한마디로 엉덩이만 끌어 올려도 몸은 기적적으로 바뀐다는 것! 매일 하루 60초면 충분하다. 잔뜩 성난 엉덩이, 급격한 체중 감량, 미세한 체형교정까지. 사랑스러운 최강 동안에 탈아시아급 몸매를 만드는 궁극의 원포인트 스트레칭!

전 세계 여성들의 워너비로 떠오른 ‘바디 인플루언서’,
1만 명 이상의 신체 사이즈에 슬림 날개를 달아주다!

40세 셋째 출산에 15kg 감량이 실화? B88 W62 H90의 핫한 신체 사이즈를 자랑하는 유명 체형 교정 트레이너이자 ‘나오코 바디웍스’의 대표 나오코. 그녀는 이 미라클한 ‘엉덩이 스트레칭’의 1세대 크리에이터로서 일약 글로벌 바디 인플루언서로 떠올랐다.
30세, 35세, 40세. 5년마다 임신과 출산을 반복했다. 푹 꺼진 엉덩이에 자신감은 곤두박질쳤고, 늘어나는 군살로 인생이 우울감에 빠졌다. 하지만 타고난 불꽃 심지로 좌절하는 것도 잠시. 두루 섭렵한 운동 지식과 체형 정보를 바탕으로 ‘엉덩이’를 공략해 15kg을 감량하고, 삽시간에 체형이 바뀌는 놀라운 기적을 전 세계에 퍼뜨리기에 이른다. 그뿐 아니다. 핫바디를 꿈꾸고 있는 20대부터, 출산 후 군살로 고민 중인 30대, 신체 불균형으로 교정이 필요한 40~60대까지. 각 세대가 추구하는 개개별 맞춤 운동법과 솔루션을 전국 교정 센터와 온라인 살롱에 실시간 공유함으로써 대국민적 바디 메이커의 역할을 수행하고 있다.
산후 우울증과 몸매 비수기를 시작으로 필라테스, 테라피, 마사지 등 각종 운동법의 장점만을 추출해낸 기적의 복숭아 엉덩이 스트레칭. 나오코식 60초 엉덩이 챌린지 붐과 후속 시리즈 출간으로 화제를 입증한 저자는 현재도 1만 명이 넘는 여성들의 체형에 시크릿한 손길을 더하며 성공적인 바디 필모그래피를 쌓아가는 중이다.

힙업! 감량! 교정! 세 가지 효과를 한 방에 노린다!
하루 60초, 엉덩이만 끌어 올려도 몸이 바뀌는 기적의 운동법

죽어라 복근운동, 죽어라 스쿼트. 운동의 정석 코스를 아는 사람이라면 물음표를 띄우지 않을 수 없다. 왜 하고많은 신체 부위 중에 하필 ‘엉덩이’냐고. 하지만 이 아리송함을 어찌하기도 전에 책을 펼치는 순간 당신의 의심은 안도로 바뀐다.
우리 몸의 토대가 되는 것은 ‘엉덩이’. 이곳이 약해지면 몸에 불균형이 생기고, 움직이지 못하는 근육들이 늘어나, 곧장 주위에 지방이 달라붙는다. 하지만 엉덩이를 집중적으로 운동하면 몸의 나사 역할을 하는 속골반은 물론 전신 근육을 균형 있게 다룰 수 있게 되어 이상적인 체형을 손에 넣을 수 있다. 한마디로 엉덩이만 제대로 공략해도 몸은 기적적으로 바뀐다는 것! 이처럼 책에서는 엉덩이 하나로 노릴 수 있는 힙업, 감량, 교정의 세 가지 효과를 리프팅, 슬리밍, 코어로 나누어 부위별로 상세하게 다루고 있다. 또 몸매 관리의 핵심 치트키, 셀프 엉덩이 근력 체크, 피와 살이 되는 운동 피드백까지 속속들이 짚어준다.
몸이 나무토막처럼 뻣뻣해도, 평소 운동감각이 저질이어도, 매번 다이어트에 실패해도 상관없다. 더도 말고 덜도 말고 딱 하루 60초! 뼛속부터 슬림해지는 엉덩이 메커니즘을 통해 놀라운 신체 변화를 생생하게 경험해보자.

‘살아 있는 엉덩이’로 완성되는 획기적인 바디 혁명!
스트레칭 하나로 인생이 바뀐 사람들의 극강 체험 후기

엉덩이 스트레칭을 경험한 사람들은 하나같이 입을 모아 이야기한다. “인생이 이렇게 바뀔 줄은 상상도 못 했죠”, “매일 60초씩 따라 했더니 정말 살이 빠졌어요!”, “비포&애프터는 남의 이야기인 줄만 알았습니다!” 믿기 어렵겠지만 전부 사실이다. 당신이 무엇을 상상하든 엉덩이 스트레칭의 효과는 그 이상 너머에 있다는 뜻이다.
실제 책 속에 등장하는 체험자들의 비포 사이즈는 언제 어디서나 쉽게 만날 수 있는 우리의 모습이자 현실이다. 핫바디로 타이트한 옷을 마음껏 입고 싶은 젊은 여성, 출산과 함께 엉덩이와 자신감이 파묻혀버린 미시 주부, 마사지 숍이나 접골원에 가지 않고 신체 불균형을 개선하고 싶은 만성 환자…. 그런 평범한 사람들이 인생 리즈를 되찾은 감동 후기를 보고 있노라면 ‘어디 나도 한번?’이라는 생각으로 가슴이 뛰기 시작한다.
‘허리둘레가 12cm 줄어들었다’, ‘XL사이즈에서 M사이즈로 바뀌었다’, ‘O다리와 이중턱 같은 신체 불균형이 사라졌다’ 등등. 두 눈으로 믿기 힘든 신체 아웃풋 수치는 당신도 할 수 있다는 긍정과 용기의 힘을 한껏 불어넣는다. 엉덩이 스트레칭의 기적을 최초로 경험하고 전파 중인 저자의 운동 모토 또한 이와 다르지 않을 것이다. 나오코는 오늘도 외치고 있다. “‘된다’에 집중하면, ‘횟수’가 늘고, ‘자신감’이 붙습니다. 그러니 인생을 바꾸고 싶다면 엉덩이부터 바꾸세요!”

prologue
아는 사람들만 아는 엉덩이 근육의 비밀
◇엉덩이 스트레칭으로 인생 리즈를 되찾은 사람들

Chapter 1
엉덩이 근육을 쓰지 않으면
인생이 바뀌지 않는 몇 가지 이유

살이 찌는 진짜 원인은 따로 있다?
상체가 앞으로 쏠리면 삶이 망가지는 이유
몸매 관리의 열쇠는 바로 ‘엉덩이’
◇엉덩이 최대근력 체크
◇3가지를 한 번에! 엉덩이 셀프 마사지
◇나오코의 한마디 살쪘을 때의 이점을 떠올려보라

Chapter 2
하루 60초, 복숭아 엉덩이를
만드는 기적의 스트레칭

골반이 제자리를 찾으면 살은 저절로 빠진다
시작하기 전에 스트레칭 효과를 높이는 궁극의 비결
리프팅A 기본 호흡법: 숨 쉬는 것만으로 2배 슬림해진다
리프팅B 옆으로 포개 앉기: 잠든 탄력을 속부터 깨우는 연습
리프팅C 네 발 짚고 엉덩이 들기: 고관절은 넓게, 근육은 따뜻하게
리프팅D 엎드려 다리 벌리기: 좌우 틀어짐을 잡아 와이존을 자극하라
리프팅E 반원 그려 허리 비틀기: 골반을 조이면 라인과 탄력은 더블업
바람직한 엉덩이란, ‘움직이는 근육형’ 엉덩이
기준점 지키기가 곧 라인의 승부처
엉덩이 속, 숨겨진 나사를 자극하라
심층부를 움직이면 보이는 바깥 효과
날숨으로 허리는 잘록하게, 골반은 쫀쫀하게
성공 체험을 뇌에 심어주면 다이어트는 학습된다
◇나오코의 한마디 수치 너머의 자신을 상상해보라

Chapter 3
체중과 밸런스를 한 번에 잡는
엉덩이 리커버리 동작

멘탈과 건강까지! 엉덩이 운동의 5가지 효과
체중과 체형을 정복하는 단 하나의 비결
모든 근육은 1개당 1kg의 피로를 원한다
슬리밍A 아랫배살 빼기: 십자로 몸을 당기면 뱃살은 제로화된다
슬리밍B 허벅지살 빼기: 타월 하나로 허벅지 지방을 매끈하게
슬리밍C 등살 빼기: 밸런스 운동으로 탐나는 슬랜더 뒤태를
슬리밍D 팔뚝살 빼기: 무게중심만 옮기면 팔은 마법처럼 가늘어진다
밸런스A 가슴 리프팅: 봉긋한 가슴의 비밀은 등 뒤에 있다?
밸런스B O다리 교정: 발끝만 들어 올려도 원하는 일자 다리로
밸런스C 디스크 예방: 엉덩이로 요통을 잡는 가장 쉬운 운동법
밸런스D 어깨결림 완화: 손발을 크게 쓸수록 치유의 힘은 2배
밸런스E 만성피로 해소: 완벽한 휴식 자세로 묵은 피로를 한 방에
밸런스F 냉증 치료: 발끝으로 피를 보내면 몸은 뜨거워진다
◇눈으로 확인하는 생생한 성공 풀스토리
◇플러스 동작! 셀룰라이트 제로 마사지
◇내장이 젊어진다! 하루 30분, 쁘띠 단식
◇엉덩이 스트레칭 Q&A

chapter 4
탱탱한 하체를 만드는 성공 공식
막판 코어 운동 7

코어A 앉아 걷는 백스텝: 뭉치고 뻐근한 골반을 가볍고 부드럽게
코어B 다리 초침 오가기: 11자 복근을 원한다면 다리를 활용하라
코어C 스파이더 스쿼트: 엉덩이만 붙여도 햄스트링은 늘어난다
코어D 투명 블록 넘기: 탱탱한 하체를 만드는 고관절 기준점 자세
코어E 인간 컴퍼스 그리기: 발끝 포인으로 아랫배를 납작하게
코어F 응용 밸리댄스: 골반만 잘 흔들어도 허리가 생긴다?
코어G 골반 활 당기기: 기본 포즈 하나로 하체의 군살을 없애자

epilogue
인생을 바꾸고 싶다면 엉덩이부터 바꿔라

하반신에 살이 찌는 원인을 운동 부족으로 여기는 사람들이 많지만 사실 가장 큰 원인은 우리의 엉덩이에 있다.
엉덩이는 몸에서 토대와 같은 역할을 한다. 엉덩이 아래쪽으로는 다리, 위쪽으로는 척추가 이어져 있다. 점토에는 탄력이 있어 나무젓가락을 꽂으면 고정되지만, 탄력이 없는 모래산에 나무젓가락을 꽂으면 균형을 잃고 만다. 이처럼 엉덩이 근육을 쓰지 않으면 몸에 탄력이 사라지고 불균형이 생긴다.
- p.22, 살이 찌는 진짜 원인은 따로 있다?

엉덩이 스트레칭의 가장 큰 특징은 신체 불균형을 교정하는 마사지 효과가 높다는 점이다. 마사지 숍에서 틀어진 부위를 교정받으려면 시간과 돈이 들지만, 엉덩이 스트레칭이라면 혼자서도 할 수 있다.
마사지사의 힘을 대신하는 것이 바로 자신의 체중과 의식이다. 사실 근육을 ‘늘리는 동작’밖에 없지만 늘려지는 것과 반대로 ‘누르는’ 힘도 함께 작용하므로 이를 의식한다면 마사지사가 눌러줄 때와 똑같은 효과를 얻을 수 있다.
- p.34, 3가지를 한 번에! 엉덩이 셀프케어 마사지

목표로 삼을 엉덩이의 조건은 다음 3가지와 같다. 첫 번째는 대둔근과 중둔근의 겉근육, 그리고 대요근과 장골근의 속근육을 제대로 움직일 수 있을 것. 두 번째는 고관절이나 천장관절처럼 골반과 이어진 관절을 크고 부드럽게 움직일 수 있을 것. 세 번째는 골반이 틀어지지 않은 상태로 적절한 곳에 위치해 있을 것. 이 조건을 충족하면 한껏 올라간 입체감 있는 엉덩이를 만들 수 있다.
- p.58, 바람직한 엉덩이란, ‘움직이는 근육형’ 엉덩이

수업에서는 좌우로 한 번씩 동작을 취한 뒤, 힘들다고 느낀 쪽부터 먼저 해보라고 한다. 그리고 나머지 하기 쉬운 쪽을 해주면 뇌는 그것을 성공 체험으로 입력해둔다. 이제 ‘성공’이라는 이미지를 심은 상태에서 다시 한번 힘든 쪽을 진행해보자. 분명 아까보다 수월하게 움직일 수 있다. 엉덩이 스트레칭을 할 때도 마찬가지다. 하기 힘든 쪽에 동작을 추가해주면 좌우의 차이를 쉽게 해결할 수 있다.
- p.68, 성공 체험을 뇌에 심어주면 다이어트는 학습된다

엉덩이 스트레칭과 함께 식사에 신경 쓰면 다이어트 속도가 빨라진다. 추천하는 것은 쁘띠 단식. 공복 시간을 늘려 젊음의 상징인 성장 호르몬을 분비시키는 식사 요법이다. 공복 시간에 위장을 쉬게 만들어 내장의 노화를 방지할 수도 있다.
며칠씩 계속 공복을 유지할 필요는 없다. 비결은 공복감을 느낀 시점부터 30분간 식사를 참는 것이다. 또 잘 씹어 먹으면 그만큼 소화에 도움이 되어 위장의 부담이 줄어든다.
- p.114, 내장이 젊어진다! 하루 30분, 쁘띠 단식