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하루에 한 동작으로 무리하지 않는
1년, 52주 틈새 스트레칭

『책상 생활자를 위한 주 5일 틈새 스트레칭』은 하루에 하나씩 매일 다른 260가지 동작으로 지루하지 않게 운동 루틴을 만들도록 도와준다. 오늘은 기필코 운동을 해야겠다고 마음먹지만, 일부러 시간을 내기에는 부담스럽고, 본격적으로 운동을 시작해도 작심삼일이 될 게 뻔하기에 틈새 시간을 활용하여 사무실에서 혹은 집에서 쉽게 따라 할 수 있는 스트레칭을 소개한다. 몸의 스트레칭뿐 아니라 책상 위에 있는 펜이나 필기구를 사용해 손과 발을 꾹꾹 지압하거나, 눈의 피로를 풀기 위해 눈 근육을 움직이는 동작과 매직아이도 만날 수 있으며, 답답한 마음을 가라앉히는 호흡법, 탕비실이나 화장실 갈 때 응용할 수 있는 동작까지, 가볍게 시도하는 운동 방법이 수록되어 있다. 동작 횟수와 시간은 몸 상태에 따라서 조절하면 된다. 조급한 마음보다 한 동작이라도 정확히, 나의 몸에 맞게 스트레칭 하는 것이 중요하다. 매일 조그만 동작이라도 꾸준히 하다 보면, 1년 후 조금은 가벼운 몸과 여유로운 마음가짐을 가질 수 있게 된다.

책상에서 일어날 때 “아이고~” 소리가 절로 나오는 이에게 이 책은 필수다. 일과 공부에 찌들어 녹초가 되었다면 책상에 앉아 잠깐 스트레칭만 해줘도 한결 가벼운 몸을 가질 수 있다. 일하다 보면 건강을 챙기는 일은 잊고 만다. 게을러서 운동을 하지 않는 게 아니라 다만 깜빡해서 못할 뿐이다. 1년 52주 동안 월요일부터 금요일까지 평일만(주말에는 쉬고), 가볍게 움직이며 몸의 피로도를 줄이는 틈새 운동을 통해 좀 더 활기찬 일상이 만들어질 것이다.

나도 모르게 점점 거북목이!
이러다 영거북처럼 되는 게 아닐까
이 책에는 평범한 직장인 ‘영거북’이 등장한다. 영거북은 우리 모두의 모습을 반영한 캐릭터로 점점 찌들어가는 생활 속에서 간단한 스트레칭을 통해 잠시나마 숨 고르기를 원한다. 글로만 보면 이해되지 않는 동작도 영거북의 그림 동작을 보면 쉽게 따라 할 수 있도록 구성했다. 책상에 앉아만 있으면 점점 거북목이 되거나, 무엇을 해도 빠르게 지치거나, 출퇴근 길에 휴대폰만 들여다보고, 자기 전까지 어깨가 딱딱하게 뭉쳐 있다면, 책상 한쪽에 놓고 틈날 때마다 펼쳐서 영거북을 따라 가볍게 스트레칭을 해보자.

운동이 정말 귀찮더라도 ‘틈새 체크리스트’를 통하여 나의 몸을 간단하게 점검해 보자. 나의 현재 상태를 찬찬히 들여다보면 저절로 운동을 해야겠다는 마음이 생긴다. 몸의 상태를 정확히 인지하는 것부터 운동의 시작이다. 같은 질문의 체크리스트를 통해 운동을 시작하기 전과 1년 후 나의 몸 상태를 점검한다. 스트레칭을 통해 좀 더 건강한 나를 만날 수 있기를 바라면서.

책상 생활자의 자기 돌봄
나만의 운동 루틴 만들기
책상 생활자는 모니터 앞에서 5시간 이상 앉아 있거나, 책상에서 글을 쓰거나 그림 그리는 일을 하거나, 이미 책상과 한 몸이 된 학생이나, 평일에만 일하고 주말은 쉬고 싶은 프리랜서를 포함하고 있지만, 그냥 온몸이 쑤시고 뻑적지근한 이들도 해당한다. 매일 지나칠 수 있는 운동도, 자연스레 운동 루틴을 만들면 중간에 포기하지 않고 꾸준히 몸을 움직일 수 있다.

한 자세로 책상 위에 오래 앉아 있으면 거대한 천장이 나를 짓누르는 것 같은 느낌이 든다. 돌덩이에 짓눌린 것처럼 어깨는 무겁고, 목은 구부정한 채로 뻣뻣하게 굳어가고, 허리는 욱신욱신하기 마련이다. 가끔은 손끝이 저리기도 하지만 키보드를 하도 많이 쳐서 그런지 아니면 한 자세로 오래 있다 보니 피가 손끝까지 전달이 안 되는 건지 모르는 상황이 되고 만다. 운동을 해야겠다고 생각은 했지만, 몸이 쉽게 따라주지 않는다면 일단 책을 펼쳐보자. 어렵지 않은 동작으로 누구나 쉽게 따라 할 수 있도록 구성되어 운동의 진입장벽을 낮춰준다. 특히 이 책은 목차가 없다. 그렇기에 첫 번째 페이지부터 따라 하지 않더라도, 지금 내가 펼치는 날에 맞춰서 시작하면 된다. 아무 쪽이나 펼쳐서 따라 해도 그만이다.

모니터 앞에 앉아 있는 시간 하루 평균 5시간, 출퇴근 길 휴대폰을 보려고, 고개를 숙이고 있는 시간 평균 2시간. 괜히 잠들기 아쉬워 어두운 방에서 휴대폰을 훑어보다 눈이 시려 휴대폰을 내려놓는다. 어깨는 딱딱하게 굳고 손가락에 피가 안 통하는 것 같지만 자고 일어나면 괜찮아지겠지 하며 잠자리에 든다. 내일은 진짜 잠깐이라도 운동해야지. / 6쪽

이것도 귀찮고, 저것도 귀찮은데 몸은 축축 처진다면, 몸통을 좌, 우로 천천히 움직일게요. 먼저 몸을 살짝 털어준 다음 자세를 반듯하게 가다듬어요. 다리를 모으고 양쪽 팔을 위로 쭉 뻗어 숨을 내쉬며 왼쪽으로 내려가세요. 5초 정도 유지한 후 다시 손이 머리 위로 돌아옵니다. 숨을 들이마시고 다시 숨을 내쉬며 오른쪽으로 내려갑니다. 찌뿌둥한 몸을 쭉 펴주세요. 이때 배에 힘을 주는 게 포인트! / 31쪽, '몸이 찌뿌둥해서 기지개를 켜고 싶을 때’

업무는 쌓여 있는데 일에 집중이 안 될 때가 있죠. 간단한 손가락 움직임으로 뇌의 근육을 자극하는 동작을 해보겠습니다. 먼저 양손의 손바닥이 보이게 해주세요. 왼쪽에 엄지를 접고 시작합니다. 다음에는 왼손의 검지, 오른손의 엄지를 동시에 접어주세요. 왼손의 중지와 오른손의 검지를 동시에 접어주면 되는데요. 왼손과 오른손의 손가락을 하나씩 엇갈리게 접어주는 동작이라 뇌의 안 쓰는 근육까지 자극을 줄 수가 있어요. 이 동작이 수월한 분들은 반대로 손가락을 엇갈리게 펴주는 동작을 해주세요. / 67쪽 '머리가 복잡할 때는'

화가 나거나 속이 답답할 때 가슴을 치는데요. 화도 나는데 이왕이면 건강에도 도움이 되면 좋겠죠? 먼저 손을 뻗어 깍지를 껴줍니다. 손을 길게 뻗었다가 가슴을 쳐주세요. 고개를 살짝 뒤로 젖히고 가슴을 쳐주는데요. 입으로 길게 숨을 내쉽니다. 1분 정도 가슴을 두드려준 후 가슴을 아래로 쓸어내리며 마무리합니다. 화가 난다고 너무 세게 하면 아플 수 있으니 조절해 주세요. 내 몸은 소중하니까요. / 105쪽 '화가 날 때는 가슴 두드리기'

회의가 있는 날은 아침부터 유난히 긴장됩니다. 몸을 움직여 긴장을 풀어줄게요. 의자 가장 안쪽으로 엉덩이를 붙여 앉습니다. 상체를 천천히 숙여 허벅지에 닿도록 합니다. 팔은 편안히 옆으로 떨어뜨립니다. 몸의 힘을 빼고 축 늘어져 있는 상태로 만들어주세요. 천천히 심호흡하며 긴장된 몸과 마음을 이완합니다. / 213쪽 '긴장을 풀어주는 아기 자세’

하루에 걷는 시간이 너무 부족합니다. 의자에 앉아서 많이 걸어보도록 할게요. 등받이에 기대지 않고 의자에 앉습니다. 허리는 곧게 펴주세요. 그런 다음 평소 걷는 것처럼 의자에서 살살 걸어줍니다. 1분간 걸어주세요. 일정한 박자로 걷고, 발과 골반이 틀어지지 않고 바른 자세를 유지하는 지도 확인해 주세요. / 373쪽 '오늘도 운동 부족이라 의자에서 걷기’

조금만 신경 쓰는 일이 생기거나 긴장되는 상황에 화장실을 자주 간다면, 장을 튼튼하게 만들어줘야 해요. 발바닥 안쪽부터 ⊃자 모양으로 지압을 해줄게요. 배에 장을 마사지하듯 틈틈이 발을 주물러 준다면 도움이 될 거예요. 양쪽 발을 지압해 주며 긴장된 심신도 마음을 편안하게 다잡길 바랄게요. / 395쪽 '발 꾹꾹이: 과민성 대장증후군이라면’