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혈당이 쑥 내려가고, 칼로리는 활활 태우는 최고의 운동
1주일에 단 2회, 3분이면 OK! 지금 바로 ‘7초 스쿼트’를 시작하자!

오랜 집콕 생활로 토실토실해진 몸매와 높아진 혈당은 비단 장년, 노년층만의 문제가 아니다. 당뇨 인구 1,000만 시대, 최근에는 20~30대뿐만 아니라 소아, 청소년 환자들도 크게 늘었다. 그런데 몸에 이상을 느끼고 병원에 가보면 의사 선생님은 혈당을 낮추는 약과 함께 ‘흰쌀밥 대신 현미밥을 먹고 하루에 1시간씩 걸으라’고만 한다. 정말 그러면 다 괜찮아지는 걸까?
일본의 내과 의사 우사미 게이지는 25년간 당뇨병을 연구해온 일본 최고의 당뇨 전문가다. 처음에는 그도 환자들에게 ‘하루에 1시간씩 걸으세요’라고 했는데, 막상 “오래 걸으면 다리가 아파요.”, “도저히 시간이 안 나요.” 하는 환자들이 너무 많았다. 게다가 근육을 키워야 혈당이 조절되는데, ‘걷기’ 같은 유산소 운동은 근육량을 늘리는 데 별로 효과가 없다는 게 문제였다. 그는 최소한의 시간과 노력으로 근육량을 늘릴 수 있는 ‘7초 스쿼트’를 고안해 환자들에게 가르쳤다. 1주일에 단 2번, 딱 3분밖에 안 걸리는 간단한 운동이지만, 그 결과는 대단히 놀라웠다. 환자들의 85% 이상이 혈당치가 개선되었고, 한 80대 환자는 5개월 만에 약을 끊었다. 이 책은 혈당은 낮추고 칼로리를 활활 태우는 최적의 운동법 ‘7초 스쿼트’의 원리와 방법을 자세히 소개한다. 가혹한 식사 제한이 어렵거나 오래 걸을 수 없는 사람, 가장 짧은 시간에 효과적으로 근육을 키우고 싶은 사람이라면 항상 옆에 두고 실천해야 할 책이다.

일본을 뒤흔든 당뇨 잡는 기적의 운동법 ‘7초 스쿼트’
약 먹지 않아도 혈당이 조절되는, 세상에서 가장 쉬운 근육 트레이닝!

일본의 내과 의사인 저자 우사미 게이지는 25년간의 당뇨병 치료 경험을 바탕으로 ‘7초 스쿼트’를 고안했다. 보다 높은 효과를 얻으려면 어떤 동작이 좋을지. 고령자들도 안전하게 계속하려면 어떤 자세와 동작을 더해야 좋을지 연구해 여러 차례 수정을 거쳤다. 일반 스쿼트 동작보다 다리를 넓게 벌리는 것은 고령자의 무릎에 부담을 주지 않고 최대의 효과를 얻기 위함이고, 팔을 앞으로 내미는 이유는 균형을 유지하기가 쉽기 때문이다. ‘왜 하필 스쿼트일까?’ 의문을 가지는 사람도 있을 것이다. 우리 몸속 근육의 70%가 하체에 집중되었다는 데에 그 이유가 있다. 운동을 통해 근육의 글리코겐을 소비해야 근육이 에너지로 포도당을 흡수한다. 큰 근육일수록 글리코겐의 양이 많기에 하체를 단련하는 것이 효과적이다. 때문에 여러 하체 근육을 동시에 사용하는 스쿼트가 혈당치 안정에 가장 적합한 운동이다. 책 속에는 ‘7초 스쿼트’로 인해 효과를 본 사람들의 후기가 담겨 있다. 대다수의 사람들도 처음에는 7초 스쿼트만으로 당뇨병을 치료할 수 있을까 의문을 가졌지만, 당화혈색소가 기준치의 2배가 넘었던 사람도 3개월 만에 정상치에서 안정되는 결과를 보였다. 포기하지 않고 꾸준히 운동한 결과다. 1주일에 단 2번, 하루 3분 남짓의 투자만으로 확실히 좋아질 수 있다.

최고의 노후대비는 근육이다!
건강한 장수를 위하여 당신의 잠든 근육을 깨워라

평균 수명은 높아져만 가는데, 기술의 발달로 인한 생활의 편리함으로 우리들의 근육량은 줄어들어만 간다. 100세 시대, 이제는 단지 ‘오래’ 사는 것이 문제가 아니다. ‘건강하게’ 오래 사는 것이 목표이자 숙제인 시대가 됐다. 영국의 연구 결과 근육, 지방이 모두 많은 쪽이 근육과 지방이 모두 적은 쪽보다 사망률이 낮다고 한다. 건강한 장수를 위해서는 다이어트보다는 근육 트레이닝이 우선이라는 뜻이다. 근육 트레이닝은 동맥경화, 뇌졸중, 심근경색 등의 성인병 예방에도 효과적이다. 우락부락하고 거대한 근육을 키우라는 말이 아니다. 나이가 들면서 쇠퇴한 근육량을 확실하게 유지만 해도 충분하다. ‘7초 스쿼트’는 근육량 유지 및 증가에도 적합한 운동이다. 운동 신경이 없고, 태어나서 운동이라고는 숨쉬기 운동 빼고는 해본 적이 없대도 미루거나 망설이지 말자. 아무리 나이가 많아도, 근육량이 없어도 앉았다 서는 동작은 누구나 할 수 있다. 하체 근력이 부족하다면 뒤에 의자를 놓고 시작해도 좋고, 횟수를 줄여서 해도 좋다. ‘7초 스쿼트’로 스스로에게 평생 건강하게 움직일 수 있는 몸을 선물하자.

프롤로그
책을 읽기 전에

1장 고혈당을 순식간에 개선하는 7초 스쿼트
운동 후 1시간 동안은 인슐린을 쓰지 않고도 당을 흡수한다
혈당치를 낮추려면 근육 안에 있는 에너지를 소진해야 한다
에너지를 효율적으로 소비하려면 작은 근육보다 큰 근육을 단련해야 한다
에너지를 효율적으로 소비하려면 근육을 수축시키는 운동보다는 이완시키는 운동을 하자
지금 당장, 누구나 할 수 있는 혈당치가 쑥쑥 내려가는 7초 스쿼트
▶ 기본 7초 스쿼트
▶ 하체 근력이 부족한 사람을 위한 7초 스쿼트
▶ (선택 사항) 상체를 자극하여 혈당치를 쑥쑥 내리는 7초 푸시업
7초 스쿼트를 할 때, 천천히 상체를 낮춘 뒤 반동을 이용하지 않고 일어선다
7초 스쿼트 동작 중에는 호흡을 멈추지 않는다
매일 하지 않아도 혈당치가 내려가는 주 2회×한 번에 3세트짜리 운동
7초 스쿼트가 습관이 되면 혈당치가 안정된다

2장 근육을 단련시키면 당뇨병 따위 두렵지 않다!
당뇨병이 점차 증가한 이유는 평균 수명이 늘어났기 때문이다?
운동 요법으로 고혈압이 개선되면 치료비도 3분의 1로 줄어든다
의사도 환자도 운동 요법에 적극적으로 매달리지 않는 이유
운동 요법 3개월, 당화혈색소 수치가 내려간다
고령자와 비만인 사람은 하루에 1만 보 걷기는 무리다
혈당치를 낮추는 근력 트레이닝은 고령자에게도 쉽고 안전하다
인슐린의 기능이 나빠져 당뇨병에 걸리는 것은 오로지 근육의 문제다
근육은 운동이 부족하거나 나이가 들면 점점 감소한다
식이 요법에서 신경 써야 할 것은 지질이 아니라 당질이다
식이 요법은 저녁 식사에 탄수화물을 삼가는 것만으로도 충분하다
당뇨병 치료를 위한 획기적인 신약은 약을 이용한 당질 제한

3장 실제 경험자도 놀란 7초 스쿼트의 효과!
당뇨병 개선에 성과를 올린 7초 스쿼트
혈당치뿐만 아니라 어깨결림도 개선됐습니다
7초 스쿼트로 콜레스테롤 수치까지 기준치로 돌아왔습니다
당뇨병을 극복해 내장 지방형 체형에서 날씬한 체형으로
인슐린 주사 대신 7초 스쿼트를 하세요
7초 스쿼트 3개월 만에 혈당치 급개선
좀처럼 내려가지 않던 수치가 시원하게 내려갔습니다
7초 스쿼트 하나로 증세가 좋아졌습니다
3개월 만에 당화혈색소 수치가 거의 기준치로 내려왔습니다
혈당치 개선과 동시에 체중도 17kg이나 감량했습니다

4장 오래 살고 싶다면 다이어트보다 근육 트레이닝을 하자!
평생 건강하게 움직일 수 있는 몸을 만드는 7초 스쿼트 건강법
건강하게 오래 살고 싶다면 지방을 줄이기보다는 근육을 단련시키자
7초 스쿼트는 당과 지방에 동시에 작용하여 비만을 해소한다
근육단련으로 뼈의 노화를 막아 골절·낙상 방지하자
몸을 움직이면 뇌를 자극하므로 인지 기능의 저하를 방지한다
뇌졸중과 심근경색으로 이어지는 동맥경화를 예방한다

에필로그

당뇨병 환자의 약 95%를 차지하는 2형 당뇨병 환자와 건강한 사람의 신체 부위별 포도당 흡수율을 조사했더니 놀라운 결과가 나왔다. 그것은 바로 당뇨병으로 인해 포도당 흡수율이 떨어지는 부위가 대부분 근육이라는 사실이었다. 건강한 사람과 비교하면 당뇨병 환자의 근육 세포의 포도당 흡수율은 절반 이하였다. 한마디로 근육이 포도당을 흡수할 수 없어서 혈액 속에 포도당이 넘쳐나게 된 것이다. 그 원인은 근육을 움직일 기회가 적거나, 나이가 들거나, 운동 부족 등의 이유로 근육량이 줄어들었기 때문이다. _p.15

근육 세포는 인슐린이 없어도 포도당을 흡수할 수 있다는 것이다. 운동 후 1시간이라는 한정된 시간이기는 하지만, 그 시간 동안은 인슐린 없이도 세포 문이 계속 열려 있었다. 인슐린이 분비되지 않아도, 그 기능이 떨어져도 근육 세포가 포도당을 흡수한다는 뜻이다. 이것이 7초 스쿼트를 했을 때 고혈당이 순식간에 개선되는 이유 중 하나다. _p.28

1주일에 2번만 하면 된다고 말하면 운동량이 너무 적은 게 아닐까 오히려 불안해하는 사람도 있을 것이다. 하지만 부담이 적을 뿐 7초 스쿼트도 일종의 근육 트레이닝이다. 근육 트레이닝은 원래 이론적으로 하루 하고 나면 하루나 이틀은 쉬어야 한다. 왜냐하면 트레이닝 때문에 상처가 난 근육이 회복하기 위한 시간이 필요하기 때문이다. 또한 회복하는 동안 근육 속에서 단백질의 재합성이 일어나 더욱 강한 근육으로 변화한다. _p.55

운동하는 습관이 잡혀있지 않은 사람이나 운동에 자신이 없는 사람은 회수와 세트 수를 줄여서 시작해도 상관없다. 기본 7초 스쿼트가 어렵게 느껴지는 사람은 ‘하체 근력이 부족한 사람을 위한 7초 스쿼트’부터 시작해도 충분하다. 일단은 꾸준히 지속하는 게가장 중요하다. 무릎이나 허리가 아파서 걷는 것조차 힘든 사람도 ‘천천히 앉는 동작’은 할 수 있다. _p.57

60세 이상의 연령층에서 당뇨병이 증가하는 이유 중 하나는 근육량의 감소다. 근육은 나이가 들면 자연스럽게 감소한다. 근육량이 절정에 도달하는 것은 20대~30대이며, 40대 중반부터 감소하는 속도가 갑자기 빨라진다. 넓적다리와 같은 큰 근육을 예로 들면 30대~70대까지 40년 동안 앞 20년간은 약 절반, 후반 20년간은 3분의 2까지 줄어든다고 한다. _p.80

그러므로 극단적인 식사 제한은 스트레스를 유발할 뿐만 아니라, 힘들게 유지해오던 식이 요법을 지속하기 어렵게 한다. 당뇨병을 개선하거나 예비군에서 벗어나려고 그렇게까지 스트레스를 받을 필요는 없다. 7초 스쿼트를 꾸준히 해서 근육량을 늘려준다면 저녁에 밥 한 그릇을 참는 것으로 식이 요법은 충분하다. _p.87

처음 7초 스쿼트를 시작했을 때, 80세인 저에게는 조금 버거운 운동이라고 느꼈습니다. 7초를 겨우 버티는 수준이었으니까요. 7초 스쿼트 10회를 온전히 할 수 있게 된 것은 운동 교실에 다니고 한 달이 지난 후였습니다. 그리고 5개월 후, 반가운 검사결과를 받았습니다. 9.5%였던 당화혈색소 수치가 정상범위인 6.4%까지 내려간 것입니다. 이제 인슐린 주사를 맞을 필요도 없습니다. 뿐만 아니라 7초 스쿼트를 계속했더니 대사 증후군도 개선되어 하체에도 조금씩 살이 붙기 시작했습니다. 80세가 넘어도 근육은 단련이 되는 것 같습니다. _p.103