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삶의 질을 높여주는 책!
잘 사는 방법을 알려주는 책!

이 책을 통해,
스트레칭 이론편, 슬리밍 스트레칭, 건강 스트레칭 - 스트레칭 시간표, 상황별 스트레칭, 운동별 스트레칭, 증상별 스트레칭, 둘이서 하는 페어 스트레칭, 연령별 스트레칭 등을,

누구나 따라 하기 쉽고 알기 쉬운 동작 그림과 함께
오롯이 실려 있다!

하루 5분 건강 스트레칭이 독자들의 건강을 지켜주는 지킴이 역할을 하여 모두가 건강한, 그래서 건강하고 아름다운 사회가 만들어지는 데 일조하기를 바란다.

스트레칭은 여러 가지 운동 중에서도 가장 많은 장점을 가진 운동 방법이라고 할 수 있다. 운동으로 신체를 건강하게 하려면 한 가지 방법보다는 여러 가지 운동을 고르게 하는 것이 좋다. 심폐의 기능을 길러줄 수 있는 운동, 근육을 길러줄 수 있는 운동 그리고 유연성을 길러줄 수 있는 운동을 고르게 해 주어야 더욱 더 효과적일 수 있다. 여기에 유연성을 길러주는 스트레칭은 어떠한 운동을 하든지 반드시 함께 해주어야 할 필수적인 운동이다.

사람들이 가장 원하는 삶은 무엇일까?
건강에 관한 관심이 높아지면서 웰빙은 많은 사람들의 화두로 등장하고 있다. 과연 사람들이 말하는 잘 사는 삶은 어떤 것일까? 비단 물질적으로만 풍족한 것을 의미하는 것은 아닐 것이다. 신체적, 정신적, 사회적, 직업적으로 행복한 삶. 이러한 것들을 모두 만족시키면서 살 순 없겠지만 이 중에서 가장 놓치면 안 되는 것이 바로 건강이다.
행복한 삶, 그것은 바로 자신의 건강한 몸을 지키는 것에서부터 출발한다. 인간은 평균 18세가 되면 성장을 멈추게 된다. 그렇다면 앞으로 우리가 100세를 산다고 가정한다면 무려 80여년을 다 자란 몸으로 살아가야 한다는 이야기가 된다. 그럼에도 불구하고 우리는 때로 몸을 너무 혹사시키고 있다는 느낌이 든다. 우리나라의 옛 인사법에 옥체를 보전하라는 말이 있다. 살아갈수록 이 말이 그냥 해 넘기는 말이 아니라 진정으로 중요한 말이라는 것을 느끼게 된다. 우리의 몸은 정말 잘 가꾸고, 보존하고, 건강을 중진하면서 살아가야 할 대상이자 옥체인 것이다.
옥체를 만들려면 어떻게 해야 하는가? 옥체 만들기는 웰빙의 기본 개념과 상통하는 것이다. 적절한 운동, 적절한 음식 그리고 적절한 휴식이 우리의 옥체를 보존하기 위한 최선의 방법이다. 스트레칭은 우리 몸의 노화를 막고 건강을 유지, 증진시키며 스트레스를 해소시켜 주는 가장 좋은 운동 방법이라고 할 수 있다. 운동은 어떠한 형태로든 우리 몸에 도움을 줄 수 있다. 하지만 한 가지 방법만으로 우리 몸에 도움이 되는 모든 효과를 다 얻을 수 없다.

삶의 질을 높여주는 책, 잘 사는 방법을 알려주는 책 ㆍ 4

1. 스트레칭 이론편
스트레칭이란? ㆍ 12
유연성과 스트레칭 ㆍ 15
스트레칭 하기 전 나의 유연성 테스트 ㆍ 18
스트레칭의 종류 ㆍ 19
스트레칭의 방법 ㆍ 23
스트레칭의 기본원리 ㆍ 26
스트레칭 전 주의사항 ㆍ 28
스트레칭의 효과 ㆍ 30
관절의 움직임과 근육의 형태 ㆍ 34
스트레칭의 효과적 활용법 ㆍ 38

2. 슬리밍 스트레칭
건강은 바른 자세부터 시작 ㆍ 54
뒤틀린 몸을 잡아주는 스트레칭 ㆍ 58
하루 5분, 건강 스트레칭 프로그램 ㆍ 70
스트레칭과 비만관리, 슬리밍 ㆍ 72
얼굴, 목 1단계 ㆍ 74
팔, 어깨 1단계 ㆍ 78
팔, 어깨 2단계 ㆍ 82
팔, 어깨 3단계 ㆍ 84
허리, 복부 1단계 ㆍ 87
허리, 복부 2단계 ㆍ 90
허리, 복부 3단계 ㆍ 94
골반, 엉덩이 1단계 ㆍ 97
골반, 엉덩이 2단계 ㆍ 100
골반, 엉덩이 3단계 ㆍ 104
다리 1단계 ㆍ 107
다리 2단계 ㆍ 109
다리 3단계 ㆍ 112

3. 건강 스트레칭
Chapter 01 스트레칭 시간표 ㆍ 117
상쾌한 하루를 맞기 위한 오전 스트레칭 ㆍ 118
욕조에 앉아서 하는 스트레칭 ㆍ 123
나른한 몸에 활력을 주는 오후 스트레칭 ㆍ 130
하루의 피로를 풀어주는 저녁 스트레칭 ㆍ 142

Chapter 02 상황별 스트레칭 ㆍ 149
여행 중 스트레칭 ㆍ 150
물건을 들기 전 스트레칭 ㆍ 152
컴퓨터 하기 전 스트레칭 ㆍ 154
비행기 안에서 스트레칭 ㆍ 156
운동 전, 후 스트레칭 ㆍ 159
책 읽으면서 하는 스트레칭 ㆍ 162
서 있을 때 하는 스트레칭 ㆍ 165
부엌에서 하는 스트레칭 ㆍ 168
찜질방에서 하는 스트레칭 ㆍ 170
오래 걸었을 때 하는 스트레칭 ㆍ 172
스트레스 쌓일 때 스트레칭 ㆍ 174
식사 후 식곤증을 풀어주는 스트레칭 ㆍ 177
전화를 받으면서 하는 스트레칭 ㆍ 178

Chapter 03 운동별 스트레칭 ㆍ 179
수영 전, 후 스트레칭 ㆍ 180
볼링 전, 후 스트레칭 ㆍ 183
당구 전, 후 스트레칭 ㆍ 186
테니스, 스쿼시 전, 후 스트레칭 ㆍ 188
골프 전, 후 스트레칭 ㆍ 190
달리기 전, 후 스트레칭 ㆍ 194
등산 전, 후 스트레칭 ㆍ 197
농구 전, 후 스트레칭 ㆍ 200
축구 전, 후 스트레칭 ㆍ 204
자전거 전, 후 스트레칭 ㆍ 206
스케이트, 인라인 스케이트 전, 후 스트레칭 ㆍ 208
스키, 스노보드 전, 후 스트레칭 ㆍ 210

4. 증상별 스트레칭
요통 ㆍ 214
견통 ㆍ 218
좌골신경통 ㆍ 222
생리불순, 생리통 ㆍ 225
변비 ㆍ 228
요실금 ㆍ 232
두통 ㆍ 234
눈의 피로 ㆍ 236
만성피로 증후군 ㆍ 238
퇴행성 골관절염 ㆍ 240
골다공증 ㆍ 242

5. 둘이서 하는 페어 스트레칭
다리 스트레칭 ㆍ 247
골반 스트레칭 ㆍ 252
허리 스트레칭 ㆍ 256
가슴, 복부 스트레칭 ㆍ 259
척추 스트레칭 ㆍ 262
팔, 손, 손목 스트레칭 ㆍ 266
옆구리 스트레칭 ㆍ 270
어깨 스트레칭 ㆍ 272

6. 연령별 스트레칭
키 크기 맛사지 ㆍ 278
성장 스트레칭 ㆍ 282
임신 초기 스트레칭 ㆍ 291
임신 중기 스트레칭 ㆍ 296
임신 후기 스트레칭 ㆍ 300
출산 후 스트레칭 ㆍ 304
노인들을 위한 스트레칭 ㆍ 310

INDEX ㆍ 316

우리는 지금 우리의 몸에 대해 얼마만큼 알고 있을까? 하루 종일 앉아있는 것, 걷는 것, 서 있는 것. 이 모든 움직임 하나하나가 모두 몸을 혹사시키고 있는 거라면 우리는 건강을 위해 어떤 선택을 해야 할까? 스트레칭은 장소와 시간의 구애를 받지 않고 언제 어디서나 쉽게 할 수 있는 동작들이며, 우리 몸이 원하는 기본 운동법이다. 오늘 하루, 가벼운 스트레칭 한 번 하지 않았다면 몸에서 먼저 신호가 올 것이다. 한 것도 없는데 몸이 피곤해~!’ - (중략) -

운동의 기초인 스트레칭
많은 운동 중에서 큰 위험이 없으면서도 누구나 할 수 있고 또 누구에게나 기본적으로 필요한 운동이 바로 스트레칭이다. 스트레칭은 남녀노소 누구나 쉽게 할 수 있으며 특별한 장소와 도구, 복장의 구애 없이 어디서나 가볍게 할 수 있는 운동이다. 또한 그 노력에 반해 운동효과는 대단히 크기 때문에 효과적인 운동법이라 할 수 있다. 운동의 전과 후 상해를 예방하기 위해서도 반드시 필요한 것이 바로 스트레칭이다.
(pp.12~13 중에서)

날씬한 몸매 가꾸기는 언젠가부터 개인의 선택이 아닌 사회적 요구사항처럼 되어버렸다. 이러한 현상은 몸짱 신드롬을 일으키기도 하였다. 하지만 몸을 슬림하고 예쁘게 만든다는 것은 미적인 외형을 만든다는 것 이외에 건강한 몸을 만든다는 점에서 대단히 필요하다고 할 수 있다. 지방을 빼고 근육을 키우는 것은 우리 몸이 바르게 서기 위한 필수 요소이다. 몸을 바로 세우기 위한 스트레칭은 자연스럽게 우리의 몸을 슬림하고 예쁘게 만들어 줄 것이다.
(p.53 중에서)

엎드려서 상체 들기 엎드린 자세에서 양팔을 어깨 너비로 벌려 앞으로 쭉 펴고 가슴 앞에서 짚고 상체를 천천히 들어올린다. 복직근이 충분히 늘어날 수 있도록 하면서 코로 숨을 들이마신다. 입으로 숨을 내쉬면서 천천히 처 음 자세로 돌아온다.
다리 펴고 앉아 상체 구부리기 두 다리를 곧게 펴고 등을 곳곳이 세워 앉은 자세 에 서 양손을 머리 뒤에 얹는다. 그대로 왼쪽으로 상체를 구부렸다 돌아온다. 반대쪽으로 반복한다.
다리 꼬아 엉덩이 돌리기 무릎을 세우고 팔을 어깨 양옆으로 펴서 누운 자세에서 한 다리를 다른 다리 위로 얹는다. 천천히 왼쪽으로 무릎을 돌려 무릎이 바닥에 닿게 하고 얼굴은 반대쪽을 바라본다. 숨을 내쉬면서 바닥에 내렸다가 다시 들이마시면서 위로 돌아온다. 반대쪽으로 반복한다.
팔 앞으로 들고 등 펴기 다리를 벌리고 서서 양손을 위로 든다. 숨을 내뱉으면 서 팔을 그대로 유지한 채 상체를 앞으로 천천히 구부린다. 뒷다리는 펴서 몸이 직각이 되도록 내려준다. 이때 등 뒤를 평평하게 하며 등을 눌러주듯이 한다.
(p.91 중에서)
스트레스 쌓일 때 스트레칭
스트레스를 받으면 호르몬 분비에 영향을 미쳐 혈관 이 수축되고 혈액의 흐름이 원활하지 못하게 된다. 이렇게 되면 가장 먼저 눈과 어깨, 목 뒤쪽으로 그 증상이 나타나게 된다. 스트레스가 쌓일 때는 무엇보다 마음을 편안하게 가지고 스트레칭을 시작하는 것이 중요하다. 편안한 마음 상태에서 온몸의 긴장을 풀어주고 목 뒤, 어깨 의 근육을 이완시켜 주는 동작을 많이 해주는 것이 좋다.
팔 올렸다 내리기 숨을 들이마시면서 발끝을 들고 두 팔을 위로 들어 올렸다가 숨을 내쉬면서 상체를 깊숙이 숙이고 힘을 완전히 푼다.
한 다리 접고 옆으로 구부리기 한 다리는 접고 다른 한 다리는 옆으로 편 자세에서 상체를 편 다리 쪽으로 기울여준다. 편 다리 쪽은 다 리 안쪽 바닥을 짚어준다. 반대쪽을 반복한다.
(p.174 중에서)

출산 후 스트레칭
출산 후 몸의 특별한 이상 증상이 없다면 몸이 고통스럽겠지만 작은 움직임부터 빨리 시작하는 것이 좋 다. 하지만 이 시기에 무리한 운동은 금물. 초기 운동의 가장 쉬운 것부터 시작하고 운동 중 상처를 입 지 않도록 주의해야 한다. 임신 이전에 규칙적으로 운동을 했던 사람이라도 이전의 운동 강도와 패턴은 잊는 것이 좋다. 출산 후 5개월 이후, 즉 출산 중기가 되면 서서히 예전의 몸으로 돌아가기 위한 시도를 해야 할 때. 출산 후 늘어나고 약화된 근육들은 계속적으로 등 통증 의 원인이 되기 때문에 ,살을 조여주고 단단하게 하 는 근육운동을 점진적으로, 강도와 횟수를 늘려가면서 해 주도록 한다.
(p.304 중에서)