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중간 정도 강도로 1시간 운동했을 때보다 몰입해서 4분 운동했을 때 효과가 더 크다는 사실은 타바타 운동의 창시자인 이즈미 타바타 박사 연구팀의 실험으로도 증명이 됐다. ‘1일 4분 몰입운동’이 중간 정도 강도 운동에 비해 효과가 더 큰 이유는 운동이 끝난 후에도 몸이 회복하는 시간이 더 길기 때문인데, 이때 산소가 추가적으로 더 소비되면서 지속적으로 칼로리가 소모된다. ㅍ아무리 시간이 없어도 누구나 4분은 시간을 낼 수 있다. 점심 식사 후나 일하는 틈틈이 커피 한 잔 할 시간이면 충분하다. 이제 언제 어디서나 『1일 4분 몰입운동』으로 피로와 스트레스, 군살을 적극적으로 물리치자.

운동할 시간이 없어도 누구나 하루 4분은 몰입할 수 있다!
최소 시간으로 최대 운동 효과를 나타내는 고효율 운동법

사람은 몸을 움직여줘야 건강을 유지할 수 있다. “건강을 위해 주 3회, 1시간이라도 운동하세요.”라는 처방을 받지만, 이를 어쩌나! 불행하게도 현대인들은 운동할 여력이 없다. 늘 시간에 쫓기는 데다가 운동할 시간이 나더라도 편안하게 쉬고 싶은 게 현실이다. 한양대학교 예술체육대학 겸임교수인 우지인 피트니스 전문가와 동대학 건강노화센터 센터장인 체육학과 김성민 교수는 규칙적인 운동이 여간 어려운 일이 아니라는 것을 일선에서 목도하면서 ‘규칙적인 운동의 패러다임’을 깰 획기적인 운동법을 고안했다. SBS 스페셜에 소개되어 화제가 되기도 했던 ‘간헐적 운동’ 중 하나인 ‘타바타 프로그램’을 활용한 『1일 4분 몰입운동』이 그것이다. 핵심은 ‘짧은 시간, 높은 강도, 최대 효과’다. 20초 동안의 고강도 운동과 10초 동안의 휴식을 8번 반복하는 총 4분짜리 운동! 이것으로 오랜 시간 운동한 것 같은 효과를 볼 수 있다.
중간 정도 강도로 1시간 운동했을 때보다 몰입해서 4분 운동했을 때 효과가 더 크다는 사실은 타바타 운동의 창시자인 이즈미 타바타 박사 연구팀의 실험으로도 증명이 됐다. ‘1일 4분 몰입운동’이 중간 정도 강도 운동에 비해 효과가 더 큰 이유는 운동이 끝난 후에도 몸이 회복하는 시간이 더 길기 때문인데, 이때 산소가 추가적으로 더 소비되면서 지속적으로 칼로리가 소모된다. 운동이 끝난 후에 잠을 자고 휴식을 취할 때도, 최대 48시간까지 꾸준히 체지방이 연소되는 것이다. 또 4분 동안 유산소 운동(심폐단련운동)과 무산소 운동(근력강화운동)을 번갈아 반복해서 근육량(근력)을 효과적으로 높이기 때문에 기초대사가 늘어 평생 살이 찌지 않는 몸을 만들 수 있다.
‘1일 4분 몰입운동’의 효과는 이 책이 나오기 전에 시범적으로 진행한 강의에서도 드러났다. 두 달 만에 체지방만(몸무게가 아니다) 무려 8kg 이상 감량하는 사례도 나왔다. 의료계에서도 최소 시간에 최대 효과를 얻을 수 있는 고효율 운동법의 등장을 무척 반기는 분위기다. 척추전문병원 〈고도일병원〉의 고도일 원장은 이 운동을 ‘4분의 기적’이라 극찬하고, 힐리언스선마을 촌장 이시형 박사는 1일 4분 몰입운동을 습관화할 것을 권한다.
아무리 시간이 없어도 누구나 4분은 시간을 낼 수 있다. 점심 식사 후나 일하는 틈틈이 커피 한 잔 할 시간이면 충분하다. 이제 언제 어디서나 ‘1일 4분 몰입운동’으로 피로와 스트레스, 군살을 적극적으로 물리치자. 책 표지에 있는 QR코드를 스캔하면 1일 4분씩 동영상을 보면서 따라할 수 있다.

이명관(무역회사 근무)
사회에 나온 지 몇 년 되지 않았지만 일을 하면서 몸 상태가 급격히 안 좋아지는 것을 느껴서 운동을 시작했다. 다른 운동은 끝난 후 몸이 피로해지는 경향이 있는데, 4분 몰입운동은 체력을 방전시킨 후 다시 새로운 에너지가 주입되는 것 같다. 하루 종일 좋은 컨디션을 유지할 수 있어 업무 집중도도 높아지고 아이디어도 많이 떠올라 삶의 만족도까지 높아졌다.

김선영(ZWCAD 총판영업)
신기하게도 아침에 역동적인 운동을 했는데도 지치는 게 아니라 에너지가 더 났다. 자연스레 몸이 가벼워지고 정신도 맑아짐을 느꼈다. 영업 쪽 일을 하고 있는데, 이 운동 덕분에 더 활기차고 긍정적인 에너지를 전달할 수 있게 되어 고맙다.

방윤철(게임 애니메이터)
인바디 측정을 했는데 경도비만이 나왔다. 내가 이렇게 살이 많고 체지방이 많을 줄이야, 충격이었다. 1일 4분 몰입운동을 열심히 한 후에는 복근이 생긴데다가 통풍까지 사라졌다. 굉장히 격렬한 운동이라 처음엔 퍼지고 헉헉댔지만 음악에 맞춰 하다 보니 즐겁게 할 수 있었다.

오기자(바이럴마케팅 전문가)
이 운동을 시작하고 콜레스테롤이 감소하고 몸이 슬림해졌다. 운동을 하면서 성취감을 느끼게 되어 재밌게 계속할 수 있었다. 짧은 시간 동안 몰입해서 집중하는 운동이기 때문에 평소에 운동을 싫어하는 사람도 재밌게 시작할 수 있을 것 같다.

맹이섭(한양대학교 연구원)
고혈압과 대사증후군 때문에 체중 감량이 급했다. 회식이 잦았던 탓에 결석도 많이 해서 큰 기대를 하지 않았는데, 결과는 2달 만에 체지방이 8kg 이상 줄었다. 게다가 혈압도 정상, 콜레스테롤 정상! 스포츠계에 몸담고 있어서 여러 운동을 많이 해봤지만 그동안의 상식으로는 설명할 수 없는 효과였다.

유서영(윈세라믹스(주) 대표)
‘1일 4분 몰입운동’은 고강도 인터벌 운동으로 유산소 운동과 근력 운동을 한번에 할 수 있어서 좋았다. 근육량이 늘어 ‘꿀벅지’ 소리까지 듣기도 했다. 일일체험을 해보고 좋아서 시작했는데 몸이 가벼워지고 스태미나가 좋아진 느낌이 들었다. 단지 몸의 변화만이 아니라 근육이 발달할수록 정신 근육까지 단단해지는 느낌이다.

조성희(조성희마인드스쿨 대표)
저녁 미팅과 워크숍이 많아 아침에 몸이 붓곤 했다. 고강도의 1일 4분 몰입운동을 한 후부터는 붓기가 빠지고 에너지가 차올라 활력이 생겼다. 근육량이 늘고 기초대사가 좋아져 많이 먹어도 몸매가 날씬하게 유지된다는 점이 매력적이다. 마지막 8세트째에는 근육이 터질 것 같고 숨이 턱까지 차오르지만 한계에 다다랐을 때의 강렬한 체험을 꼭 겪어 보길 여러분께 강추한다!

강신영(전 한국오라클 부사장)
체지방을 빼면서 근육을 강화시키는 데는 최고인 듯하다. 몸무게가 줄어드는 것은 물론 허리둘레가 2인치 감소했고, 잃어버렸던 골프의 드라이버 비거리를 점차 찾게 되었다. 몸에 큰 부담을 주지 않으면서 모든 근육을 사용하게 되는 데다가 심폐 기능과 코어근육 강화로 일상에 활력이 생겼다.

이지윤(일본어 통번역 프리랜서)
처음엔 부족한 체력 때문에 이 운동을 시작했다. 완전 물렁살이었던 종아리, 허벅지, 팔뚝이 지금은 탄력 있게 변했다. 힐을 신고 하루 종일 돌아다녀도 확실히 덜 피곤하고, 근력이 생겼다. 군살 없이 몸의 라인도 예쁘게 잡혔고 11자 복근도 생겼다. 무엇보다 내 체력에 맞춰서 할 수 있다는 점이 좋다.

유영만(한양대학교 교수)
짧은 시간에 고강도 운동을 하면 다른 운동에 비해 몸에 축적된 지방을 더 태울 수 있다는 판단이 들어 시작했다. 체지방이 감소되고 전체적으로 몸이 가벼워진 데다가 기초체력이 좋아지고 근력, 지구력도 덩달아 좋아졌다. 혈색이 밝아지고 활력이 넘쳐보인다는 소리를 많이 듣고 있다. 어느 정도 몸에 익숙해지면 강도를 높일 수 있기 때문에 지루할 틈이 없었다.

추천사1 _ 일상에서 바로 실천할 수 있는 1일 4분 운동습관_ 이시형
추천사2_ 4분의 기적, 짧은 시간 높은 강도 최대 효과_ 고도일
프롤로그1 _ 평생 살짜지 않는 습관! 하루 4분 몰입운동_ 우지인
프롤로그2 _ 직접 체험해 보고 라이프 스타일을 바꾸다_ 김성민

Interview _ 1일 4분 몰입운동에 참여했던 10인의 체험담
Introduction1 _ 왜 하루 4분 운동일까
Introduction2 _ 1일 4분, 어떻게 운동해야 효과가 있을까
Effectiveness _ 몇 살에 시작하든 확실한 6가지 효과
Rule _ 효과를 배가시키는 3가지 규칙
Plan _ 한눈에 보는 '1일 4분 몰입운동' 4주 24일 프로그램

Warm up _ 부상을 막아주는 4분 준비운동
1주차 프로그램 _ 월(하체 중심)｜화(상체 중심)｜수(코어 중심)｜목(하체 중심)｜금(상체 중심)｜토(코어 중심)
2주차 프로그램 _ 월(하체 중심)｜화(상체 중심)｜수(코어 중심)｜목(하체 중심)｜금(상체 중심)｜토(코어 중심)
Stretching _ 운동을 마무리하는 쿨다운 스트레칭
3주차 & 4주차 프로그램 _ 본운동의 응용법
Partnership _ 친구, 가족과 함께하는 커플 몰입운동