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백년 운동 : 척추 관절 아프지 않게 100세까지 운동하는 방법

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  • 저 : 정선근
  • 출판사 : 아티잔
  • 발행 : 2019년 11월 11일
  • 쪽수 : 484
  • 제품구성 : 전1권
  • ISBN : 9791196834005
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책소개



#집콕운동 #홈트 #스트레칭
>> [책다방] 건강한 집콕 생활


서울대 의대 재활의학과 정선근 교수는 그의 새로운 책, [백년운동]을 통해서 100세 인생을 건강하고 멋지게 살고 싶은 이들에게 그 방법을 의학적으로 제시하고 있다. 정 교수가 몇 년 전에 출간한, 건강분야의 스테디셀러인 ' 백년허리' , '백년 목'이 허리와 목디스크 질환에 대한 새로운 치료법을 대중에게 제시한 책이라면, 이번 신간인 [백년운동]은 관절과 척추를 보호하면서 안전하게 운동할 수 있는 운동방법을 제시한 책이다.

운동이 몸에 좋다는 것은 모든 사람이 다 아는 사실이다. 운동이 얼마나 우리 몸에 좋은지는 '운동이라는 단 한 가지 자극으로 30조(兆) 개가 넘는 온몸의 세포가 동시에 활성화 된다는 사실' 하나로도 충분히 잘 알 수 있다. 하지만, 이렇게 좋은 운동, 운동은 최고의 명약이지만, 운동의 가장 큰 적은 척추와 관절의 통증이다. 운동을 하면 아프고, 운동을 안하면 약해지는 이 딜레마를 어떻게 해결할지가 관건이다.

사람들은 척추, 관절이 아프거나, 중년 이후 노화가 시작되면, 운동의 딜레마에 빠지게 된다. 건강에 좋은 운동을 하고 싶어도 자칫, 섣부른 운동이 몸의 회복 상태를 더 악화시키거나 부상을 동반할 수 있다는 두려움에 빠져 이러지도 저러지도 못하는 고민을 하게 되는 것이다. 그런 사람들의 고민을 해결하기 위해서 저자는 임상 경험과 연구를 토대로 방법을 제시하고 있다.
저자는 1부에서 '운동, 최고의 명약 그리고 딜레마'는 운동의 개론적인 내용과 장수(長壽)와 운동이 만날 때 필연적으로 마주하게 되는 딜레마를 다루었다. 과학적으로 증명된 운동 효과를 따져 보고, 건강한 몸을 만드는 운동의 양대 산맥인 유산소운동과 무산소운동을 원칙과 효과면에서 비교하였다. 100세까지 청춘으로 살기 위한 운동을 할 때 척추와 관절에 생기는 당혹스러운 문제와 이를 극복하는 과정을 실제 사례를 통해 설명하고 있다.
2부 '척추와 관절에 좋은 유산소운동'에서는 유산소운동을 하는 기본적인 방법을 알기 쉽게 제시하며, 각종 유산소운동이 척추와 관절에 미치는 좋은 영향과 나쁜 영향을 자세히 다루었다. 유산소 운동의 최고봉인 걷기운동에 대해 구체적인 방법을 자세히 기술하여 걷기 운동의 효과, 정확한 방법, 걸을 때 생기는 척추와 관절의 통 증 해석법과 대책을 설명하고 있다.
3부 '척추와 관절에 좋은 근력운동'에서는 척추와 관절에 부담을 줄이면서 근력운동을 하는 방법을 최신 연구 결과와 함께 단계적으로 설명한다. 튼튼한 척추와 관절로 100세를 맞기 위해 중요한 10개의 근육을 그 중요도(저자는 '가성비'라고 표현함) 순서로 소개하고 각 근육과 척추, 관절의 관계를 감안하여 근력강화운동의 동작을 안전도 순으로 나열하여 속속들이 보여준다.
4부 '내 몸에 꼭 맞는 백년운동'에서는 척추와 관절 부담은 줄이고 근력강화 효과는 최대로 늘리는 추천 근력운동의 20개 동작을 엄선하였다. 아홉 가지 맨몸운동과 열한 가지 기구 운동이다. 선택한 20가지 근력운동의 동작과 유산소운동을 종합하여 젊은이부터 노쇠하신 어르신까지, 허리 아픈 분부터 어깨 아픈 분까지, 여러 가지 상황에 맞는 최선의 운동 방법을 제시한다. 100세까지 살면서 생길 수 있는 갖가지 상황에 가장 적합한 운동 처방이다. 바로 백년운동이다.

출판사 서평

백년허리, 백년목, 그리고 백년운동 : 척추와 관절이 운동을 만날 때 !

운동, 잘하면 최고의 명약, 잘못하면 나를 괴롭히는 극약!
명약이 되는 운동법은? 척추와 관절을 보호할 뿐만 아니라 더 튼튼하게 하는 운동법!
이 운동법이 백년운동!


운동을 통해서 100세 인생을 건강하고 멋지게 살고 싶은 이들에게 서울대 의대 재활의학과 정선근 교수가 그 방법을 의학적으로 제시한 책!

운동! 이 단 한 가지 자극으로 30조(兆) 개가 넘는 온몸의 세포가 동시에 활성화된다.

이렇게 좋은 운동, 운동은 최고의 명약이지만, 운동의 가장 큰 적은 척추와 관절의 통증이다.
운동을 하면 아프고, 운동을 안하면 약해지는 이 딜레마를 어떻게 해결할지가 관건이다.

사람들은 척추, 관절이 아프거나, 중년 이후 노화가 시작되면, 운동의 딜레마에 빠지게 된다. 건강에 좋은 운동을 하고 싶어도 자칫, 섣부른 운동이 몸의 회복 상태를 더 악화시키거나 부상을 동반할 수 있다는 두려움에 빠져 이러지도 저러지도 못하는 고민을 하게 되는 것이다. 그런 사람들의 고민을 해결하기 위해서 저자는 임상 경험과 연구를 토대로 방법을 제시하고 있다.

저자는 튼튼한 근육과 뼈 사이에서 이리 찢기고 저리 차이는 힘 받는 연부조직(연골, 힘줄, 인대)을 잘 보호하면서 꾸준히 운동할 수 있는 방법만 알게 되면 '척추, 관절을 다친 경험이 있는 사람들이 운동을 해야 할 지 말아야 할지' 혹은 '나이가 들면서 운동을 해야 할지 말아야 할지'라는 딜레마에 빠질 필요가 없다고 말하고 있다.

책에서 제시하는 연부조직을 보호하는 구체적이고 단계적인 운동법은 척추와 관절을 잘 보호하는 운동법으로 이 책의 핵심적인 내용 중 하나이다. 첫 번째로, 자신의 척추와 관절 상태를 정확히 알고 자신의 몸에 맞는 운동을 찾는 것이며, 두 번째로, 그 몸에 맞는 운동법으로 부상없이 운동을 꾸준히 할 수 있게 만드는 것, 그것이 백년운동이다.

저자는 1부에서 '운동, 최고의 명약 그리고 딜레마'는 운동의 개론적인 내용과 장수(長壽)와 운동이 만날 때 필연적으로 마주하게 되는 딜레마를 다루었다. 과학적으로 증명된 운동 효과를 따져 보고, 건강한 몸을 만드는 운동의 양대 산맥인 유산소운동과 무산소운동을 원칙과 효과면에서 비교하였다. 100세까지 청춘으로 살기 위한 운동을 할 때 척추와 관절에 생기는 당혹스러운 문제와 이를 극복하는 과정을 실제 사례를 통해 설명하고 있다.
2부 '척추와 관절에 좋은 유산소운동'에서는 유산소운동을 하는 기본적인 방법을 알기 쉽게 제시하며, 각종 유산소운동이 척추와 관절에 미치는 좋은 영향과 나쁜 영향을 자세히 다루었다. 유산소 운동의 최고봉인 걷기운동에 대해 구체적인 방법을 자세히 기술하여 걷기 운동의 효과, 정확한 방법, 걸을 때 생기는 척추와 관절의 통 증 해석법과 대책을 설명하고 있다.
3부 '척추와 관절에 좋은 근력운동'에서는 척추와 관절에 부담을 줄이면서 근력운동을 하는 방법을 최신 연구 결과와 함께 단계적으로 설명한다. 튼튼한 척추와 관절로 100세를 맞기 위해 중요한 10개의 근육을 그 중요도(저자는 '가성비'라고 표현함) 순서로 소개하고 각 근육과 척추, 관절의 관계를 감안하여 근력강화운동의 동작을 안전도 순으로 나열하여 속속들이 보여준다.
4부 '내 몸에 꼭 맞는 백년운동'에서는 척추와 관절 부담은 줄이고 근력강화 효과는 최대로 늘리는 추천 근력운동의 20개 동작을 엄선하였다. 아홉 가지 맨몸운동과 열한 가지 기구 운동이다. 선택한 20가지 근력운동의 동작과 유산소운동을 종합하여 젊은이부터 노쇠하신 어르신까지, 허리 아픈 분부터 어깨 아픈 분까지, 여러 가지 상황에 맞는 최선의 운동 방법을 제시한다. 특히, 저자는 언제 어디서나 맨몸으로 할 수 있는 4대 기본 맨몸 운동을 제시하면서, 습관화된 생활 속의 운동을 권장하고 있다. 더 나아가 각각의 독자들이 자신의 척추와 관절 상태를 정확히 알고 자신의 몸에 맞는 운동을 이 책을 통해서 찾기를 바라고 있다. 100세까지 살면서 생길 수 있는 갖가지 상황에 가장 적합한 운동 처방이다. 바로 백년운동이다.

저자가 에필로그에서 밝히는 아래 세가지 강조점은 100세까지 운동하기를 원하는 사람들 누구나 한 번씩 새겨 둘 필요가 있을 것이다.
운동 강도는 낮게 시작해 천천히 올리라. 척추와 관절이 아팠던 경험이 있다면 아주 천천히 올리라.
운동할 때 반드시 풀레인지(full range)로 운동할 필요는 없다. 관절의 전체 범위를 다 쓰지 않아도 된다는 말이다.
운동하다 아프면 소나기 피하듯 피해서 가라. 운동 강도를 낮추고, 안전도가 높은 운동법으로 내려가는 것이 피하는 방법이다.
끝으로, 저자는 대한민국 전 국민이 100세까지 매일 30분씩 걷고, 30분씩 근력운동을 하는 날이 오기를 기대하는 마음을 이 책을 펴낸다고 한다.

아티잔 대표 김영미
2019.10.21

목차

프롤로그 빛나는 졸업장을 드리는 진료실에서...

<1부 운동, 최고의 명약 그리고 딜레마>

1장 신체활동 부족은 독, 운동은 해독제

남산3호터널을 지나다 만난 버스 기사
런던 이층 버스의 교훈
신체활동 부족의 저주
신체활동 부족이라는 독을 해독하는 방법은?
운동을 하면 뭐가 좋은데?
운동이 명약이 되는 이유는?
운동이 과하면 몸에 해롭다?
과부하의 원리-운동이 주는 최고의 선물
요점정리

2장 오래 살기 위한 유산소운동, 멋지게 살기 위한 무산소운동
운동의 양분법: 유산소운동과 무산소운동
물냉면과 비빔냉면
유산소운동과 무산소운동의 종류는?
유산소운동이 못 따라오는 근력운동의 효과
근력운동과 날씬한 몸매 - 쓰레기 소각장의 소각로 증설하기
근력운동과 남성호르몬
근감소증과 건강수명
온몸의 장기를 자극하는 근육호르몬
요점정리

3장 100세 시대 운동의 딜레마
척추와 관절이 운동을 만날 때
운동을 해야 할지 말아야 할지, 그것이 문제로다
딜레마의 주인공 - 힘 받는 연부조직
죄가 나쁜가 사람이 나쁜가?
허리가운동을만날때1
허리가운동을만날때2
허리가운동을만날때3
허리가운동을만날때4
목이운동을만날때
무릎이 운동을 만날 때
어깨가 운동을 만날 때
요점정리

<2부 척추와 관절에 좋은 유산소운동>

4장 유산소운동 자세히 들여다보기

유산소운동의 3단계
저강도 운동은 아무 효과 없나요?
장수의 열쇠: 중강도 이상의 신체활동, 얼마나 해야 하나요?
효과를 더블로 보는 고강도 운동
생활 신체활동도 유산소운동 시간에 포함되나요?
짧게 걸어도 유산소운동 효과를 보나요?
『미국인을 위한 신체활동 가이드라인』 들여다보기
요점 정리

5장 내 몸에 맞는 유산소운동 찾기
운동해도 되나요? 어떤 운동을 해야 하나요?
걷기
뒤로 걷기
트레드밀 걷기
달리기
계단 오르기
등산
자전거 타기
일립티컬 혹은 크로스 트레이너
요가
필라테스
에어로빅댄스
물속 걷기
수영
아쿠아로빅
접촉성 구기운동: 야구, 축구, 농구, 아이스하키 등 133 비접촉성 구기운동: 테니스, 배드민턴, 탁구 등
골프
당구
스트레칭
요점 정리

6장 걷기, 신이 내린 최고의 명약
산신령의 뜬금없는 제안
하버드대학에 나타난 산신령
걷기운동을 추천하는 진짜 이유!
걷기운동 정산법
올바른 걷기 자세
잘못된 걷기 자세와 해결책
아픈데 어떻게 걷나, 이 사람아!
걸으면 허리가 아파요!
걸으면 엉덩이가 아파요!
걸을 때 무릎이 아파요!
걸을 때 발과 발목이 아파요!
요점 정리

<3부 척추와 관절에 좋은 근력운동>

7장 근력운동 자세히 들여다보기

무산소운동(근력운동) 구성하기
어떤 근육을 키울 것인가?
근력운동과 저항
근력운동 강도의 구성: 무게, 횟수, 세트 그리고 세션
무게와 횟수의 반비례 관계
고중량·저반복 vs 저중량·고반복 갈등의 해결사: 반복불능
더 안전한 운동을 위한 '스스로중지'
무게와 횟수: 실제 적용
근력운동 동작 중 숨은 어떻게 쉬나요?
세트와 세트 사이의 휴식
단일세트와 다중세트
분할 프로그램
생각보다 어렵지 않은 슈퍼세트
운동 루틴의 구성
근력운동의 타이밍
체육관 운동과 홈트레이닝
프리웨이트와 기구 운동
근력운동 후 펌핑되는 것은 아무 소용없다?
근육운동을 얼마나 하면 효과를 보나요?
지연성 근육통과 방사통의 구분
요점 정리

8장 1위 엉덩이근육: 강화해서 가장 짭짤한 재미를 보는 근육
100세까지 청춘으로 사는 데 가장 중요한 근육
척추와 관절에 부담을 주지 않는 엉덩이근육 운동
엉덩이윙크: 스쿼트로 허리디스크 찢는 지름길
사람을 두 번 속이는 엉덩이
이상근 증후군에 판돈을 건 재활의학과 교수
진짜로 엉덩관절에서 나오는 통증
요점 정리

9장 2위 활배근: 백세 청춘의 든든한 백
백세 청춘의 든든한 백, 활배근
활배근이 든든한 백이 되는 이유?
활배근 키우는 최적의 방법
요점 정리

10장 3위 대퇴사두근: 무릎관절의 수호신
무릎을 보호하는 대퇴사두근
무릎관절을 지키는 대퇴사두근 근력운동
무릎관절의 수호신 대퇴사두근
신용카드는 이용한도, 무릎은 기능한도
무릎의 기능한도: 옐로카드에 주의하라!
동작에 따라 달라지는 무릎의 부담감
무릎 부담감에 따른 무릎 운동 안전 순위도
요점 정리

11장 4위 뒷종아리근육: 제2의 심장
뒷종아리근육과 아킬레스힘줄
장딴지근과 가자미근의 따로 또 같이
가만히서있을때힘을쓰고있는유일한근육은?
뒷종아리근육: 제2의 심장
뒷종아리근육 운동
요점 정리

12장 5위 견갑골주변근육: 어깨관절의 보디가드
어깨와 어깻죽지, 어깨 아픈 사람은 어느 부위 운동에 집중해야 하나?
견갑골주변근육이 사장님인 이유
윗등에 붙어 미끄럼 타는 견갑골
그런데 사람들은 왜 회전근개만 외치나?
회전근개힘줄과 어깨 통증 281 회전근개힘줄을 잘 보호하려면?
견갑골주변근육 운동 방법
요점 정리

13장 6위 코어근육: 우리 몸의 중심
코어운동, 코어가 뭐냐고?
운동할 때 생기는 허리 통증 해독하기
동작에 따라 달라지는 허리의 부담감
허리 부담감을 줄이며 운동하는 현명한 방법
그렇다면허리가감당할수있는부담감을알수있는방법은?
코어운동의 허리 부담감 등급
요점 정리

14장 7위 대흉근: 젊은 오빠들의 로망
근력운동한 표시가 확실한 대흉근
대흉근 강화 운동
요점 정리

15장 8위 어깨근육: 강한 남성의 자존심
어깨근육 강화 운동
요점 정리

16장 9위 팔근육: 호모사피엔스가 요긴하게 쓰는 근육
위팔 근육
상완이두근 운동하다 갑자기 근육이 커진 아저씨
상완이두근 운동
상완삼두근 운동
요점 정리

17장 10위 햄스트링: 스포츠맨의 필수 아이템
박차고 달려 나가는 햄스트링
허벅지를 안쪽으로 잡아 주는 내전근
요점 정리

18장 아래팔 근육과 발목 근육: 테니스엘보, 골프엘보, 발목 염좌
테니스엘보, 골프엘보의 딜레마: 운동을 해야 하나 말아야 하나?
찢어진 힘줄을 붙이는 편심성 수축
아래팔 근육운동: 공통신전근과 공통굴곡근
종아리의 앞과 옆의 근육
요점 정리

<4부 내 몸에 꼭 맞는 백년운동>

19장 가성비로 추천하는 20가지 근력운동

추천사
추천 맨몸 근력운동
추천 기구 근력운동
20가지 추천운동으로 자극하는 10대 근육
추천운동 1: 엉덩이 뒤로 빼는 맨몸스쿼트(포티스쿼트, Potty Squat)
추천운동 2: 턱걸이(풀업, Pull-up, 친업, Chin-up)
추천운동 3: 뒤꿈치 들기(힐레이즈, Heel Raise)
추천운동 4: 병합팔굽혀펴기(팔굽혀펴기와 견갑골푸시업의 병합)
추천운동 5: 플랭크(Plank)
추천운동 6: 거꾸로 턱걸이(Inverted Pull-up)
추천운동 7: 견갑골딥스(Scapula Dips)
추천운동 8: 견갑골푸시업(Scapula Push-up)
추천운동 9: 벤치딥스(Bench Dips)
추천운동 10: 다리 벌리기(힙업덕션, Hip Abduction)
추천운동 11: 아래로 당기기(랫풀다운, Lat Pull-down)
추천운동 12: 무릎 펴기(레그익스텐션, Leg Extension)
추천운동 13: 뒤로 날갯짓(리버스플라이, Reverse Fly)
추천운동 14: 앞으로 밀기(체스트프레스, Chest Press)
추천운동 15: 다리로 밀기(레그프레스, Leg Press)
추천운동 16: 수평으로 당기기(허라이즌털로, Horizontal Row)
추천운동 17: 위로 밀기(숄더프레스, Shoulder Press)
추천운동 18: 경사대 팔 구부리기(프리처컬, Preacher Curl)
추천운동 19: 아래로 누르기(푸시다운, Push-down)
추천운동 20: 무릎 구부리기(레그컬, Leg Curl)
요점 정리

20장 내 몸에 꼭 맞는 백년운동 따라하기
주요 근육 골고루 자극하는 '맨몸 백년운동'
편안하게 따라 하는 '고무밴드 백년운동'
체육관에서 하는 '기구 백년운동 1단계'
척추 관절 생생한 젊은이의 백년운동
연세가 많은 어르신에게 추천하는 백년운동
연로하지만 힘 좋은 어르신의 백년운동
중병을 앓은 직후의 백년운동
체중을 줄이기 위한 백년운동
대사증후군을 조절하기 위한 백년운동
허리가 심하게 아픈 분에게 추천하는 '아픈 허리 백년운동 1단계'
허리 통증에서 회복되기 시작한 분에게 추천하는 '아픈 허리 백년운동 2단계'
약한 허리 통증을 가끔 느끼는 분에게 추천하는 '아픈 허리 백년운동 3단계'
허리 통증에서 완전히 회복된 후의 백년운동
허리 수술 후의 백년운동
허리 척추관 협착증이 있는 분을 위한 백년운동
목 디스크 문제가 있을 때의 백년운동
무릎이 약한 분에게 추천하는 '아픈 무릎 백년운동'
어깨가 약한 분에게 추천하는 백년운동
요점 정리

에필로그: 100세까지 청춘으로 멋지게 살고 싶은 분들을 위하여...
참고문헌
이미지 출처
판권지

본문중에서

- 신체활동 부족이라는 독(毒)은 운동이라는 해독제(解毒劑)로 치료가 가능하다. 8시간의 좌독은 60~75분간의 중강도 운동으로 해독될 수 있다!
('신체활동 부족이라는 독을 해독할 방법은?' 중에서/ p.28)

- 8시간 앉아서 일한 사람은 한 시간 이상 운동을 해야만 좌독(坐毒)을 해소할 수 있다.
('신체활동 부족이라는 독을 해독할 방법은?' 중에서/ p.28)

- 근육이 운동의 주인공이다.
('운동이 명약이 되는 이유는?' 중에서/ p.38)

- 운동이라는 단 한 가지 자극으로 30조(兆) 개가 넘는 온몸의 세포가 동시에 활성화한다.
('과부하의 원리 - 운동이 주는 최고의 선물' 중에서/ p.41)

- 운동의 효과는 과부하에 대응하는 우리 몸의 반응과 적응이다.
('과부하의 원리 - 운동이 주는 최고의 선물' 중에서/ p.41)

- 같은 시간 유산소운동을 한다고 했을 때 근육량이 많은 사람은 근육이 적은 사람보다 더 많은 체지방을 소비하게 된다.
('근력운동과 날씬한 몸매- 쓰레기 소각장의 소각로 증설하기' 중에서/ p.53)

- 규칙적인 근력운동은 혈중 테스토스테론 레벨을 증가시켜 남성의 자신감을 높여 준다.
('유산소운동은 못 따라오는 근력운동의 효과' 중에서/ p.51)

- 100세까지 청춘으로 살기 위해서는 꾸준한 운동이 최고의 명약인데 꾸준한 운동의 가장 큰 적은 척추와 관절의 통증이다. 운동을 하면 아프고, 운동을 안하면 약해지는 이 딜레마를 어떻게 해결할지가 관건이다.
('3장, '100세 시대 운동의 딜레마' 중에서)

- 튼튼한 근육과 뼈 사이에서 이리 찢기고 저리 차이는 힘 받는 연부조직(연골, 힘줄, 인대)을 잘 보호하면서 꾸준히 운동할 수 있는 방법만 알게 되면 '나이가 들면서 운동을 해야 할지 말아야 할지'가 더는 딜레마가 될 수 없다.
('딜레마의 주인공 - 힘 받는 연부조직' 중에서/ p.73)

- 내 몸에 맞는 운동을 찾기 위해서는 내 척추와 관절이 감당할 수 있는 능력을 알고, 내가 하려는 운동의 부담과 충격의 정도를 정확히 알면 된다. 그 지식 기반 위에 '통증'이라는 신이 내린 경보시스템을 잘 이해하면 금상첨화이다.
('3장, 100세 시대 운동의 딜레마' 중에서/ p.75)

- 아픈 허리가 갓난아기라면 수술 받은 허리는 배 속의 태아라고 보면 된다. 훨씬 더 엄격하게 요추전만을 유지하고 척추 위생을 지켜야 한다.
('허리가 운동을 만날 때 2' 중에서/ p.82)

- 운동으로 좋아지는 허리는 없습니다. 운동은 몸이 건강해지려고 하는 것이지요. 허리는 좋은 자세로 좋아집니다
('허리가 운동을 만날 때 3' 중에서/ p.84)

- 자신의 척추와 관절 상태를 정확히 알고 자신의 몸에 맞는 운동을 찾는것, 그것이 백년운동이다.
('3장, '100세 시대 운동의 딜레마' 요점정리 중에서)

- 스트레칭만으로는 최대의 명약인 운동의 효과를 보지 못한다. 스트레칭만으로 심폐기능이 강화되고, 근육이 커지고, 뼈가 튼튼해지는 효과는 절대로 생기지 않는다.스트레칭으로 척추와 관절의 통증을 잡으려는 것은 더 큰 문제이다.
('스트레칭' 중에서/ p.138)

- 오래 살고 싶다면 많이 걸으라. 걷기운동으로 수명을 늘리는 것만큼 남는 장사는 없다.
('하버드대학에 나타난 산신령' 중에서/ p.145)

- 귓구멍(머리의 무게 중심)에서 내린 수직선이 항문(골반의 중심)을 지나도록 하라
('올바른 걷기 자세' 중에서/ p.150)

- 척추와 관절을 잘 보호하는 적절한 운동 동작을 선택하는 것은 이 책의 핵심적인 내용 중 하나이다.
('어떤 근육을 키울 것인가?' 중에서/ p.169)

- 무게를 높이되 반복 횟수를 줄이는 고중량·저반복 운동으로 갈 것이냐, 무게를 낮추고 반복 횟수를 높이는 저중량·고반복 운동으로 갈 것인지를 두고 깊은 갈등이 시작되는 것이다.
('무게와 횟수의 반비례 관계' 중에서/ p.179)

- 기구운동은 프리웨이트에 비해 자유도는 낮으나 그만큼 안전하다. 케이블 기구는 프리웨이트와 기구운동의 중간쯤 되는 특성이 있다. 자유도와 안전도 면에서 그렇다는 것이다. 고무밴드는 강한 저항을 주지는 못하지만 가장 안전하다. 연세가 들어 노쇠한 분들께 아주 적합하고 좋은 저항성 운 동기구이다.
('프리웨이트와 기구 운동' 중에서/ p.196)

- 지연성근육통과 근육 방사통 구별하기
('표 7.1' 중에서/ p.201)

- 엉덩이 운동을 할 때 엉덩이를 다치는 것이 아니라 허리를 다치게 되고, 허리를 다치면 아픈 곳이 허리가 아니라 엉덩이가 되므로 사람들은 두 번 속는 셈이다.
('사람을 두 번 속이는 엉덩이' 중에서/ p.219)

- 엉덩이근육 근력강화를 위해 가장 안전한 운동은 앉아서 하는 다리 벌리기(힙업덕션, Hip Abduction)이다. 허리에 부담이 전혀 없이 높은 강도로 엉덩이근육 운동을 할 수 있다.
('8장 1위 엉덩이근육: 강화해서 가장 짭짤한 재미를 보는 근육' 요점정리 중에서/ p.225)

- 척추와 관절 문제가 있는 분에게 가장 안전한 활배근 운동은 아래로 당기기나 수평으로 당기기이다. 허리가 약한 분은 아래로 당기기, 어깨가 약한 분은 수평으로 당기기를 추천한다.
('9장 2위 활배근: 백세 청춘의 든든한 백' 요점정리 중에서/ p.237)

- 무릎이 아픈 사람은 걷기운동과 무릎 펴기(레그익스텐션, Leg Extension)가 좋다.
('10장 3위 대퇴사두근: 무릎관절의 수호신 요점정리' 중에서/ p.261)

- 같은 시간 운동을 해서 제일 짭짤한 재미를 볼 수 있는, 가성비 높은 20가지 근력운동(무산소운동)을 소개한다. 가성비를 따질 때는 일상생활이나 스포츠 활동에서 능력을 증가시키고, 척추와 관절을 보호하며, 근감소증을 줄일 수 있는지를 주로 보았다.
('추천사' 중에서/ p.354)

- 언제 어디서나 맨몸으로 할 수 있는4대 기본 맨몸운동,엉덩이 뒤로 빼는 스쿼트, 턱걸이, 뒤꿈치 들기, 병합팔굽혀펴기는 신이 내린 축복이다.
('19장 가성비로 추천하는 20가지 근력운동 요점정리' 중에서/ p.408)

- 디스크 탈출증 때문에 아픈 것이 100m 달리기를 하고 나서 숨찬 것이라면 척추관협착증은 마라톤을 하고 나서 숨찬 것과 비슷하다. 힘이 빠진 정도, 탈진의 정도는 다르지만 '달리고 나서 숨찬 것'이라는 점에서 일맥 상통하는 것이라는 뜻이다.
('허리 척추관 협착증이 있는 분을 위한 백년운동' 중에서/ p.456)

- 무릎관절에는 부담을 주지 않고 운동할 방법을 찾는 것이 '아픈 무릎 백년운동[그림 20.14]'의 핵심이다.
('무릎이 약한 분에게 추천하는 '아픈 무릎 백년운동'' 중에서/ p.460)

저자소개

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출생지 -
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판매수 0권

서울 대학교 의과 대학 재활 의학 교실 주임 교수. 서울 대학교 의과 대학을 졸업하고 같은 대학 대학원에서 석사 학위와 박사 학위를 받았다. 단국 대학교 의과 대학 조교수, 미국 시카고 노스웨스턴 대학교 및 시카고 재활 센터 연구원을 역임했다. 서울 대학교 의과 대학 재활 의학 교실 교수로 재직하고 있으며, 미국 재활 의학회지 상임 편집 위원으로 아시아 대표 자격으로 활동하고 있다.
대한 신경 근골격 초음파 학회 총무 위원장, 대한 임상 통증 학회 이사장, 대한 스포츠 의학 연구회 이사 겸 회장을 역임했다.
요통, 경부통, 척추 디스크, 오십견, 관절 통증 등

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