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아침 5분, 이부자리에서 스트레칭을 하자!

아침이 되었는데도 잠에서 쉽게 깨지 못하고, 평소보다 늦잠을 잔 날에도 피곤이 가시지 않는다.『파자마 스트레칭』은 이러한 고민을 가진 젊은 여성들을 위한 아침 운동법을 소개하는 책이다. 슈퍼모델 출신으로 현재 연예인 전문 퍼스널 트레이너로 활동하고 있는 에이미가 아침에 일어난 후 5분간 '파자마' 차림으로 할 수 있는 스트레칭을 알려준다. 간단한 스트레칭으로 구성하여 부담 없이 쉽게 따라할 수 있다. 아침에 일어나서 간단히 할 수 있는 기본 스트레칭 동작과 일주일간 쉽게 따라할 수 있는 요일별 스트레칭, 건강한 몸을 만들어주는 콘셉트 스트레칭 등 100가지를 담았다.

일어난 후 5분, 스트레칭만으로 하루가 가벼워진다!
하루가 시작되었는데도 잠에서 깨지 못한다. 평소보다 늦잠을 잔 날에도 피곤이 가시지 않고 하루 종일 기력이 없고 몽롱한 상태가 유지된다. 스트레스와 운동부족으로 신진대사 기능은 떨어졌고, 변비로 고생한 지 벌써 오래다. 다이어트 걱정에 변변히 아침 끼니 하나 먹을 수가 없다. 푸석푸석한 피부에는 오늘도 화장이 잘 안 먹고, 원피스 지퍼가 힘겹게 잠긴다. 언제나 에너지가 넘치는 활기찬 하루를 시작할 수 있을까?
이런 고민을 가진 젊은 여성을 위해 2006년 SBS 슈퍼모델 출신으로 현재 연예인 전문 퍼스널 트레이닝 그룹인 에이팀(ⓐTEAM)에서 퍼스널 트레이너로 활동하고 있는 에이미가 아침에 일어난 후 5분간 간단히 할 수 있는 스트레칭 동작으로 기본 동작과 일주일간 손쉽게 따라 할 수 있는 요일별 스트레칭, 건강한 몸을 만들어주는 콘셉트 스트레칭 등 100가지를 알려준다.
아침에 일어나자마자 ‘파자마’를 입은 상태 그대로 <파자마 스트레칭>을 하면 잠들어 있던 몸과 뇌를 깨워 신진대사가 원활해지고, 자는 동안 쌓인 노폐물이 빠져나가 변비가 해소되고 우리 몸에 활력이 생긴다. 공복 상태에서 스트레칭을 하면 칼로리 소비 능력을 향상시켜 다이어트 효과도 얻는다.

<파자마 스트레칭>이란?
하루가 시작되었는데도 잠에서 깨지 못한다. 평소보다 늦잠을 잔 날에도 피곤이 가시지 않고 하루 종일 기력이 없고 몽롱한 상태가 유지된다. 스트레스와 운동부족으로 신진대사 기능은 떨어졌고, 변비로 고생한 지 벌써 오래다. 다이어트 걱정에 변변히 아침 끼니 하나 먹을 수가 없다. 푸석푸석한 피부에는 오늘도 화장이 잘 안 먹고, 원피스 지퍼가 힘겹게 잠긴다. 언제나 에너지가 넘치는 활기찬 하루를 시작할 수 있을까?
이런 고민을 가진 젊은 여성을 위한 운동법을 소개한다. 아침에 일어난 후 단 5분간 기지개를 편다든지, 한쪽 다리를 잡아당긴다든지 하는 간단한 스트레칭만으로 구성하여 부담 없이 쉽게 따라할 수 있고 몸도 마음도 건강해지는 운동법이 바로 <파자마 스트레칭>이다. 한마디로 일어난 후에 ‘파자마’ 차림으로 침대에서 간단히 할 수 있는 운동인 것이다. 이 책의 저자는 2006년 SBS 슈퍼모델 출신으로 현재 연예인 전문 퍼스널 트레이닝 그룹인 에이팀(ⓐTEAM)에서 퍼스널 트레이너로 활동하고 있는 에이미이다. 그녀는 이 책을 통해 아침에 일어난 후 5분간 간단히 할 수 있는 스트레칭 동작으로 기본 동작과 일주일간 손쉽게 따라 할 수 있는 요일별 스트레칭, 건강한 몸을 만들어주는 콘셉트 스트레칭 등 100가지를 알려준다.
아침에 일어나자마자 ‘파자마’를 입은 상태 그대로 <파자마 스트레칭>을 하면 잠들어 있던 몸과 뇌를 깨워 신진대사가 원활해지고, 자는 동안 쌓인 노폐물이 빠져나가 변비가 해소되고 우리 몸에 활력이 생긴다. 공복 상태에서 스트레칭을 하면 칼로리 소비 능력을 향상시켜 다이어트 효과도 얻는다.

일어난 후 5분, 하루가 가벼워지는 <파자마 스트레칭>의 놀라운 효과
― 근육의 긴장을 완화시키고 행동반경을 넓혀주어 몸이 편안해진다.
― 척추와 골반의 변형을 막아 바른 자세로 교정해주어 어깨통증, 두통, 소화불량, 변비 등을 예방한다.
― 쓰지 않거나 긴장의 연속으로 경직된 근육을 풀어주어 작은 부상을 미연에 방지한다.
― 가벼운 운동부터 격렬한 운동에 이르는 모든 종류의 운동을 좀 더 쉽게 할 수 있도록 유연성을 길러준다.
― 원활한 신진대사와 근력량의 증가로 칼로리 소모 능력이 향상되어 비만 예방과 치료에 효과적이다.

“아침저녁 이부자리에서 스트레칭을 하라!”
의학계 전문가들이 추천하는 최고의 건강운동법 1위
‘아침저녁 이부자리에서 스트레칭을 한다’ 대학병원과 종합병원의 의사, 간호사, 행정직원 등 부산 지역 의료계 종사자들이 공개한 ‘나만의 이색 건강 비법’ 중 1등 비법이다. 위 결과에서도 알 수 있듯 스트레칭은 건강을 위해서 반드시 실천해야 할 필수 건강법이다. 아침에 간단히 해주는 스트레칭은 숙면을 돕고 몸에 활기를 불어넣어 몸과 마음을 건강하게 만들어주기 때문이다. 실제로 질병에 시달리고 불면증이 있는 사람들 가운데는 운동 부족인 경우가 많다. 하루 종일 일상 활동으로 높아진 체온은 몇 시간 뒤 떨어지면서 자연스럽게 수면을 유도하는데, 운동 부족은 이런 체온의 리듬을 방해하기 때문이다. 하지만 아침에 일어나서 밤새 굳은 목과 어깨, 등의 근육을 풀어주는 스트레칭을 해주면 하루 종일 몸이 가볍고 상쾌하다.

■ 이 책의 구성 및 주요 내용

01_왜, 아침 5분 스트레칭인가?
아침에 일어났을 때 체온은 정상 체온보다 1도 정도 떨어져 있다. 체온이 떨어진 만큼 장기를 비롯한 모든 대사 활동의 리듬도 느려진다. 하지만 아침 스트레칭을 하면 마치 아침밥을 먹은 것처럼 체온이 정상을 되찾고 혈액과 대사 작용이 활발해져 체지방을 분해하는 데 효과적이다. 자는 동안 쌓인 노폐물도 빠져나가서 우리 몸에 활력이 생긴다. 이 장에서는 스트레칭을 하면 왜 건강해지는지, 그 효과를 소개한다. 또한 유연성 테스트를 통해 자신의 유연성 정도를 정확히 알고 그에 알맞은 운동 강도를 알려준다.

02_아름다운 몸을 만드는 요일별 스트레칭
일주일 간 반복해서 쉽게 따라할 수 있는 스트레칭 프로그램으로서 5분 정도에 끝낼 수 있도록 구성했다. 시간적 여유가 있거나 좀 더 스트레칭의 시원함을 느끼고 싶은 날에는 각 동작들을 더 오래 유지하거나, 여러 번 반복하면 되고, 3부 콘셉트 스트레칭에서 원하는 동작을 골라 더 해줘도 좋다. 요일별로 구성된 동작은 주로 몸의 각 부위에 쌓인 피로를 풀어주고 이완시켜주는 것에 초점을 맞췄다. 매우 손쉬운 동작들이므로 책을 보고 따라하면 편안한 하루를 시작할 수 있다.

03_건강한 몸을 만드는 콘셉트 스트레칭
콘셉트 스트레칭 프로그램은 눈을 뜨자마자 침대에서 할 수 있는 동작들과 거실이나 주방, 화장실에서 할 수 있는 스트레칭 동작으로서 내 몸을 깨우는 스트레칭 프로그램이다. 즉, 밤새 굳은 관절과 근육을 깨우는 기본 동작들이다. 평소에 신경 쓰였던 부분이 있었다면 이번에 한번 도전해보자. 매일매일 실천하는 게 힘들다면 일주일 중 2-3일만이라도 따라 해보면 한결 달라진 자신의 모습을 발견할 수 있을 것이다.

01 왜, 아침 5분 파자마 스트레칭인가?
슈퍼모델 에이미의 아침을 여는 5분 스트레칭 14 / 당신의 하루를 바꿔주는 마법의 5분 스트레칭 15 / 내 몸을 깨우는 아침 5분 프로그램 16 / 유연한 사람이 건강하다 17 / 나는 얼마나 유연할까? 18 / 나는 뻣뻣한가, 유연한가? 21 / 무리하지 말고 가볍게 스트레칭 하자 22 / 스트레칭 효과를 100배 UP시키는 4가지 방법 23 / 오감을 깨우면 아침 스트레칭이 쉬워진다 24

02 아름다운 몸을 만드는 요일별 스트레칭
♥ 기본 스트레칭 : 기지개 펴기 28 / 허리 틀기 29 / 넓적다리 풀어주기 30 / 골반 관절 풀어주기 31 / 옆구리 스트레칭 32 / 코어 깨우기 33
♥ 월요일 : 복부 깨우기 34 / 엉덩이와 허벅지 깨우기 35 / Let's Break~! 식탐 퇴치&예방법10 36
♥ 화요일 : 탄탄한 복부 만들기 38 / 목 근육 이완시키기 39 / 비틀어진 상체 교정하기 40 / 바른 자세 만들기 41 / Let's Break~! 잘못된 자세가 건강을 망친다 42
♥ 수요일 : 뒷목 혈액순환 시키기 44 / 어깨 혈액순환 시키기 45 / 뭉친 다리 근육 풀어주기 46 / 어깨결림 풀어주기 47 / Let's Break~! 생활습관을 바꾸는 니트 다이어트 48
♥ 목요일 : 척추골 바로잡기 50 / 아름다운 허리선 만들기 51 / 온몸 긴장 풀어주기 52 / 변비 해소하기 53 / Let's Break~! 변 모양으로 ‘내 건강’을 알 수 있다? 54
♥ 금요일 : 어깨 근육 풀어주기 56 / 어깨와 등 군살 빼기 57 / 날씬한 허벅지 만들기 58 / 튼튼한 무릎 만들기 59 / Let's Break~! 레이저 제모, 매끈하고 당당한 여자가 되는 법 60
♥ 토요일 : 팔뚝 살 빼기 62 / 어깨·옆구리 살 빼기 63 / 골반 이완시키기 64 / 전신 이완시키기 65 / Let's Break~! 키위솔잎가루팩 vs 발아현미달걀팩 66
♥ 일요일 : 엉덩이 척추 이완시키기 68 / 복부 근력 키우기 69 / 머리 맑게 하기 70 / 혈액순환 시키기 71 / Let's Break~! 잇 헤어 스타일 72

03 건강한 몸을 만드는 콘셉트 스트레칭
♥ 활력을 주는 얼굴 스트레칭
얼굴 부기 빼기 76 / 눈두덩과 눈밑 부기 빼기 77 / 화장 잘 받는 얼굴 만들기 78 / 탄력 있는 볼 만들기 79 / 또렷한 얼굴선 만들기 80 / 입체적인 얼굴 만들기 81 / 다크서클 없애기 82 / 광대뼈 완만하게 하기 83 / 이중턱 없애기 84 / 콧대 바로 세우기 85 / 처진 눈꼬리 올리기 86 / 예쁜 입매 만들기 87 / 기미 주근깨 없애기 88 / 촉촉한 피부 만들기 89 / 사각턱 갸름하게 하기 90 / Let's Break~! 얼굴 주름이 말해주는 나의 표정 습관 91
♥ 체지방 연소 스트레칭
아름다운 S라인 만들기 92 / 볼륨감 있는 가슴 라인 만들기 93 / 탄력 있는 팔 라인 만들기 94 / 황금 골반 라인 만들기 95 / 아찔한 등 라인 만들기 96 / 애플 히프 라인 만들기 97 / 매끈한 등허리 라인 만들기 98 / 탄력 있는 배 근육 만들기 99 / 날씬한 허벅지 만들기 100 / 날씬한 발목 만들기 101 / Let's Break~! Good Bye~ 변비 102
♥ 힐링 스트레칭
굽은 허리 펴주기 104 / 굳은 허리 풀어주기 105 / 골반 유연하게 만들기 106 / 굳은 어깨 풀어주기 107 / 뭉친 어깨 풀어주기 108 / 딱딱한 어깨 풀어주기 109 / 몸을 따뜻하게 하기 110 / 긴장 풀어주기 111 / 혈액순환 시키기 112 / 고관절 이완시키기 113 / 골반 들어 올리기 114 / 엉덩이 군살 빼기 115 / Let's Break~! 피부, 잘 먹어서 다스려라? 116
♥ 기능성 스트레칭
어깨 피로 풀기 118 / 피로 해소시켜주기 119 / 고관절 유연하게 만들기 120 / 허리·옆구리살 빼기 121 / 튼튼한 허리 만들기 122 / 엉덩이 살 빼기 123 / 머리 맑게 하기 124 / 뇌 혈액순환 시키기 125 / 활기 불어넣기 126 / 어깨 풀어주기 127 / 지방 분해하기 128 / 다리 피로 풀어주기 129 / 다리 체지방 분해하기 130 / 뇌에 산소 공급해주기 131 / 두통을 없애주는 목 늘리기 132 / 굳은 어깨 풀어주기 133 / 머리 맑게 하기 134 / 눈 피로 풀기 135 / 척추 바로 세우기 136 / 다리 부기 빼기 137 / 손목 관절 풀어주기 138 / 신체 단련하기 139 / Let's Break~! 세탁기&침대, 세균과 동거 현장 140
♥ 기구 스트레칭
밴드로 종아리 스트레칭 142 / 밴드로 어깨 스트레칭 143 / 덤벨로 옆구리 스트레칭 144 / 덤벨로 굽은 어깨 교정하기 145 / 볼로 척추 펴기 146 / 볼로 상체 이완하기 147 / 수건으로 척추 펴기 148 / 수건으로 굽은 등 펴기 149 / Let's Break~! 파인 옷 입기엔 몸에 난 여드름이 많아요 150