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몸의 구조, 아픈 이유를 제대로 알아야 통증을 바로 잡을 수 있다
〈통증 잡는 스트레칭〉, 이론이 보강되어 최신 개정판으로 돌아왔다
지긋지긋한 통증, 아픈 부위에 하루 5분 스트레칭만 해도 해결!
20년의 임상 경험을 통해 완성한 재활 스트레칭 프로그램 소개

많은 현대인은 실생활에서 크고 작은 통증을 안고 살아간다. 통증은 우리 몸이 보내는 이상 신호이며, 더 이상 방치하면 안 된다는 경고다. 이때 필요한 것이 바로 스트레칭. 허리부터 등, 목, 어깨, 팔꿈치, 손목, 골반, 무릎, 발목, 발바닥까지 아픈 부위에 스트레칭만 꾸준히 해도 탁월한 효과를 볼 수 있다.

이 책은 통증에서 자유로워질 수 있는, 가장 쉬운 방법을 소개하는 안내서다. 저자 문훈기 박사는 스포츠재활전문가로 20년 넘게 각 부위의 다양한 통증을 가진 환자들의 재활을 담당해 오면서 통증을 확실하게 줄여주는 재활 스트레칭 프로그램을 꾸준히 연구해 왔고, 그 노하우를 이 책에 고스란히 담았다.

저자 문훈기 박사는 책에 소개된 신체 부위별 통증 체크 리스트를 거쳐 ‘기본 통증’이면 스트레칭을, ‘심화 통증’이면 병원 진단을 권한다. 덧붙여 통증을 치료하고 회복된 후에도 최소 3개월 이상은 스트레칭을 꾸준히 해야 한다고 강조한다.

따라서 이 책에서 소개하는 스트레칭은 재활로서의 치료 개념으로, 통증이 자주 발생하는 신체 부위 10곳에 해당하는 동작을 각각 소개하고 있다. 또한 스트레칭을 쉽게 이해하고 따라 할 수 있도록 ‘하루 5분 재활 스트레칭 프로그램’ 동영상도 함께 삽입하여, 재활 스트레칭의 주요 포인트인 정확한 동작을 할 수 있게끔 안내하고 있다.

몸의 구조와 원리부터 통증이 발생하는 이유까지 운동의 필요성 설명
허리부터 목, 어깨, 무릎, 발바닥까지 총 10곳 통증 부위별 스트레칭 소개
통증 부위별로 실행하는 ‘하루 5분, 통증 재활 프로그램’ 동영상 수록

운동이나 스트레칭을 통해 통증을 완화하거나 예방할 수 있다고 하면 누구나 한 번쯤 ‘과연 운동이 통증을 얼마나 감소시킬 수 있을까?’라는 의문이 들 것이다. 이에 대한 문 박사의 답은 ‘통증 없이 일상생활이 가능해질 정도로 감소한다’고 말한다. 이 책을 통해 그 이유를 설명하는 ‘이론편, 내 몸 통증 알기’와 통증을 줄이는 방법을 알려주는 ‘실천편, 내 몸 치료하기’로 나눠서 소개한다.

이론편에서는 우리 몸이 어떤 구조와 원리로 움직이는지, 왜 통증이 발생하는지, 통증을 없애기 위해 어떻게 해야 하는지 등을 여러 가지 이론을 통해 알기 쉽게 설명한다. 다시 말해 통증과 운동과의 관계를 설명하면서 운동의 필요성을 이야기하고, 헬스 운동과 재활 운동의 차이를 통해 통증을 줄이기 위해서는 어떤 운동이 효과적인지, 디스크나 관절을 약하게 만드는 주된 원인이 무엇이며, 나이가 들수록 건강을 지키기 위해서는 어떤 운동을 해야 하는지 등을 일러준다. 그러면서 몸의 관절과 뼈의 위치는 물론 대근육과 속근육 등을 일러스트로 알기 쉽게 보여주어 몸에 대한 이해를 높였다.

실천편에서는 자신의 몸 상태를 알 수 있는 신체 부위별 통증 유형 체크 리스트와 스트레칭 방법을 구체적으로 소개한다. 스트레칭은 무엇보다 통증 부위를 수월하게 움직일 수 없다는 점을 고려하여, 언제 어디서든 혼자 쉽게 할 수 있는 간단한 동작으로 구성한다. 또 통증 부위별 스트레칭을 했을 때 어느 부위에 효과가 있는지에 대한 설명과 일러스트를 통해 시각적으로 보여주어 운동의 필요성을 알려준다. 재활 치료서의 스트레칭은 무엇보다 정확한 동작을 요구하는데, 이를 위해 각각의 스트레칭 동작마다 실수하기 쉬운 잘못된 동작과 주의사항을 알려준다.

통증 부위별 스트레칭은 허리부터 등, 목, 어깨, 팔꿈치, 손목, 골반, 무릎, 발목, 발바닥까지 총 10곳을 소개한다. 뿐만 아니라 수많은 스트레칭 중 통증 부위에 따라 효과 높은 동작 위주로 소개하면서 실행할 때 주의해야 할 점 등도 알려준다.

이 외에도 부위별로 스트레칭을 연결하여 하루 5분 매일매일 꾸준히 했을 때 효과를 극대화할 수 있도록 프로그램화한 동영상과 절취하여 사용할 수 있는 포스터를 부록 형식으로 삽입하였다. 마지막에는 어려운 의학 용어 등을 풀어준 용어 설명도 실어서 내용의 이해를 돕는다.

통증 줄이기 위해 운동을 해야 하는 이유는 단 하나, 근력 강화
모든 운동이 누구에게나 좋지 않지만, 스트레칭은 누구에게나 좋다

매일 규칙적으로 스트레칭하면 우리 몸은 어떻게 될까? 통증에서 해방될 수 있다. 혹은 병으로 진행되어 수술대에 오르는 일도 막을 수 있다. 뿐만 아니라 허리, 무릎 등 수술을 받은 후에도 통증이 지속해서 발생하는 부위의 통증 완화에도 효과적이다. 잘못된 생활습관이나 자세 때문에 생긴 거북목, 휜 척추 등의 문제도 어느 정도 해결할 수 있다. 저자 문훈기 박사는 이 모든 것은 20년이라는 시간 동안의 임상 경험을 통해 증명된 스트레칭의 효과라고 강조한다.

통증은 하루아침에 사라지는 것이 아니다. 그렇다고 평생 통증과 함께 살아야 하는 것도 아니다. 척추나 관절 조직에 문제가 있다 해도 운동을 통해 근력을 향상시키면 별반 어려움 없이 정상적인 생활이 가능하다. 또한 뼈나 연골, 인대가 다소 약하더라도 이를 겹겹이 덮고 있는 근육들이 커지거나 튼튼해지면 이들의 역할을 대신할 수 있다. 따라서 운동으로 척추나 관절 주변 근육이 발달하면 통증이 자연스럽게 해소된다고 한다. 그렇다고 모든 운동이 좋은 것은 아니다. 운동이 우리 몸에 미치는 영향력은 동작에 따라, 각도나 강도에 따라 완전히 다르므로 잘못된 운동을 하면 오히려 더 큰 문제를 유발할 수 있다. 따라서 몸에 무리가 가지 않으면서, 따라 하기도 쉽고 간단한 동작으로 스트레칭만큼 좋은 것이 없다.

전문 병원에서는 허리나 무릎 등에 만성질환을 앓은 환자들을 진료하고 처방을 마친 후 종이 한 장을 주면서 집에서 운동하라고 권유한다. 그 종이에 적힌 스트레칭 동작들을 정확하고, 꾸준히 한다면 엄청난 금액의 의료비를 절약하면서 만성적인 통증에서 벗어날 수 있기 때문이다. 이 종이를 제대로 만든 것이 바로 이 책이다.

김연경(올림픽 여자 배구 국가대표)
운동선수에게 가장 중요한 운동 중 하나가 스트레칭이다. 유연성도 유지하고 근력도 키우는 데 스트레칭만큼
좋은 것은 없다. 나 역시 허리와 어깨 통증으로 고생할 때 문훈기 박사님의 재활 스트레칭 프로그램으로 큰 효과를 보았고, 이후에도 매일 5분씩 꾸준히 하고 있다. 이 책에 그 프로그램이 고스란히 들어가 있다. 매일매일 하다 보면 나처럼 통증에서 한결 자유로워질 수 있을 것이다.

정영식(올림픽 남자 탁구 국가대표)
통증이 있거나 부상을 당하면 재활 치료에 스트레칭이 반드시 들어간다. 그렇기에 운동선수들은 간단한 스트
레칭이라 하여, 우습게 생각하지 않는다. 재활 치료로써의 스트레칭은 정확한 동작으로 했을 때 큰 도움이 된
다. 운동하면서 몸 곳곳에 통증이 나타날 때 습관처럼 문훈기 박사의 스트레칭을 하곤 한다. 그만큼 이 책에
소개된 스트레칭은 쉽고 빠르게 통증에서 자유로워지는 방법이다.

황진원(안아픈세상병원 원장)
이 책은 스포츠재활전문가인 문훈기 박사가 많은 국가대표 선수와 환자를 20여 년간 치료하면서 연구한 재활
프로그램을 담고 있다. 또한 통증이 자주 발생하는 신체 부위 10곳의 근력을 강화하는, 효과도 높고 쉽게 따라할 수 있는 스트레칭을 소개하고 있다. 뿐만 아니라 몸에 대한 이해를 높일 수 있는 이론을 쉽게 설명하고 있어서 크고 작은 통증으로 고생하고 있는 이들에게 많은 도움이 될 것이다.

《통증 잡는 스트레칭 활용법》 10가지
글을 시작하며 - 통증 극복의 최고 방법은 운동이다
운동 시작 전 점검 사항

STEP 1 이론편: 내 몸 통증 알기 - 몸의 통증, 얼마나 알고 있는가?
01 내 몸, 제대로 알기
02 통증과 운동의 관계
03 통증의 일반적인 패턴과 운동 효과
04 운동은 자신의 활동량만큼만
05 헬스 운동과 재활 운동의 차이
06 관절 통증, 다쳐서 아픈 사람과 안 다쳐도 아픈 사람
07 서로 에너지를 전달하는 관절과 관절
08 디스크나 관절을 약하게 만드는 주된 원인
09 움직일 때 통증, 항상 아픈 통증, 운동 후 통증
10 어깨 통증의 주된 원인
11 유연성도 운동이다
12 관절은 늙고 체중이 늘 때
13 무릎과 허리 건강을 좌우하는 허벅지 굵기
14 활동이 왕성한 겉(대)근육
15 속앓이하는 속(소)근육 치료법
16 뼈도 움직이는 파워 근육들
17 만성통증의 해결법이 근력인 이유
18 근막의 이상 현상과 불균형이 가져온 증상
19 스트레칭, 어디까지 늘려야 하나
20 인체의 플랫폼 골반!
21 몸이 유연하다는 것

STEP 2 실천편: 내 몸 치료하기 - 통증 부위별 스트레칭으로 극복하자!
통증 부위 ① 허리
허리 통증 체크 리스트｜허리 스트레칭 HOW-TO

누워서 양무릎 모아 당기기
누워서 무릎 굽히고 양손으로 밀기
누워서 엉덩이 붙이고 허리 누르기
누워서 상체 들고 양팔 뻗기
누워서 엉덩이 들기
누워서 무릎 굽히고 옆으로 넘기기
엎드려서 팔꿈치로 상체 들기
엎드려서 상체 들기
무릎 꿇고 상체 숙여 양팔 뻗기

통증 부위 ② 등
등 통증 체크 리스트｜등 스트레칭 HOW-TO

엎드려서 양팔 뒤로 뻗기
엎드려서 양팔 굽혀 들기
등 뒤로 양손 깍지 끼고 들기
등 뒤로 양쪽 손목 돌리기
등 뒤로 양팔 모아 당겨 W 만들기
벽에 등 붙이고 양팔 내리고 올리기

통증 부위 ③ 목
목 통증 체크 리스트｜목 스트레칭 HOW-TO

누워서 턱 아래로 당기고 누르기
턱 아래로 당기고 누르기
목 뒤로 양손 깍지 끼고 고개 젖히기
가슴뼈에 양손 모으고 고개 젖히기
한 손으로 머리 잡고 옆으로 목 당기기
한 손으로 머리 잡고 대각선으로 목 당기기

통증 부위 ④ 어깨
어깨 통증 체크 리스트｜어깨 스트레칭 HOW-TO

옆으로 누워 손목 잡고 누르기
등 뒤에서 팔꿈치 당기기
가슴높이에서 팔 걸고 당기기
문틀에 팔꿈치 대고 어깨 늘이기
등 뒤에서 수건 위로 올리기
팔 힘 빼고 늘어뜨려 돌리기

통증 부위 ⑤ 팔꿈치
팔꿈치 통증 체크 리스트｜팔꿈치 스트레칭 HOW-TO

무릎 꿇고 바닥에 손등 짚기
의자에 앉아 물병 잡고 손목 올리고 내리기
의자에 앉아 물병 잡고 손목 돌리기
손등 마주 대고 올리기
어깨높이에서 손바닥 잡아당기기
어깨높이에서 손등 잡아당기기

통증 부위 ⑥ 손목
손목 통증 체크 리스트｜손목 스트레칭 HOW-TO

의자에 앉아 수건 쥐었다 펴기
무릎 꿇고 바닥에 손바닥 돌려 짚기
어깨높이에서 손바닥 마주 대고 내리기
손바닥 잡고 팔 늘이기
어깨높이에서 양팔 뻗어 손목 젖히기 … 129

통증 부위 ⑦ 골반
골반 통증 체크 리스트｜골반 스트레칭 HOW-TO

누워서 다리 올려 당기기
누워서 다리 꼬아 옆으로 넘기기
누워서 다리 사이에 쿠션 끼우고 엉덩이 들기
앉아서 반 양반다리 하고 무릎 누르기
벽에 팔꿈치 대고 옆구리 늘이기

통증 부위 ⑧ 무릎 _ 무릎 통증 체크 리스트 ｜ 무릎 스트레칭 HOW-TO

옆으로 누워 다리 굽혀 당기기
앉아서 반 양반다리 하고 발끝 당기기
앉아서 뒷무릎에 수건 받치고 발등 당기기
앉아서 발목에 수건 받치고 발등 당기기
앉아서 무릎뼈 움직이기
의자에 앉아 다리 뻗어 발등 당기기

통증 부위 ⑨ 발목
발목 통증 체크 리스트｜발목 스트레칭 HOW-TO

앉아서 발목으로 알파벳 쓰기
의자에 앉아 발가락으로 수건 잡고 밀기
발등 누르기
벽에 양손 대고 종아리 늘이기
의자 잡고 뒤꿈치 들기

통증 부위 ⑩ 발바닥
발바닥 통증 체크 리스트｜발바닥 스트레칭 HOW-TO

무릎 꿇고 발가락 세우기 … 164
앉아서 발가락 당기기 … 166
의자에 앉아 발바닥으로 병 굴리기 … 167
벽에 양손 대고 발바닥 늘이기 … 168
벽에 양손 대고 종아리 늘이기

글을 마치며 ─ 잘못 움직이면 심한 통증, 잘 움직이면 통증 제로!
부록 ─ 통증 부위별 하루 5분 스트레칭 프로그램｜용어 설명

많은 사람이 실생활에서 크고 작은 통증을 안고 살아간다. 허리, 목, 무릎, 다리 등 통증이 찾아오는 신체 부위도 다양하다. 그래서 심한 통증이 아닌, 때때로 찾아오는 약한 통증은 대부분 진통제로 해결하려고 한다. 참고 있자니 괴롭고, 병원에 가자니 심한 상태가 아니라고 생각하기 때문이다. 그러다가 통증이 심해져 더 이상 참을 수 없어지면 병원을 찾고, 그제서야 나(필자)와 만나게 된다. 그렇게 20년 동안 일반인뿐 아니라 축구, 야구, 배구, 농구 등 각 영역 프로 운동선수들의 재활을 해오면서 아픈 이들에게 정말 필요한 운동이 무엇인지 고민했다. 그리고 답을 얻었다. 그것이 바로 치료로써의 운동, 재활 스트레칭이다.
- p.12쪽, 「글을 시작하며」 중에서

가장 많이 받는 질문은 “과연 운동이 통증을 얼마나 감소시킬 수 있을까?”이다. 답은 통증 없이 일상생활이 가능해질 정도로 감소된다는 것이다. 척추나 관절 조직에 상당한 문제가 있음에도 불구하고 운동을 통해 근력을 향상시키면 별반 어려움 없이 정상적인 생활이 가능하다. 뼈나 연골, 인대가 다소 약하더라도 이를 겹겹이 덮고 있는 근육들이 커지거나 튼튼해지면 이들의 역할을 대신할 수 있기 때문이다. 운동을 통해 척추나 관절 주변 근육이 발달되어 통증이 자연스럽게 해소되는 것이다.
- p.20, 「02 통증과 운동의 관계」 중에서

대부분은 통증이 있을 때 급하게 병원을 찾아 증상 완화를 위한 약물이나 주사 치료 등을 하고, 통증이 사라지면 아팠던 일은 까마득하게 잊어버리곤 한다. 그러다가 또다시 심 한 통증이 찾아오면 그제야 덜컥 겁이 나서 활동량을 줄인다. 이렇게 약해진 근육은 시간이 흐를수록 통증의 재발 주기가 짧아지고, 결과적으로 통증이 반복되는 악순환을 만들게 된다. 이때 필요한 것이 바로 운동이다. 잘 만들어진 운동 프로그램은 통증의 악순환을 끊는 데 최고의 역할을 한다.
- p.24, 「03 통증의 일반적인 패턴과 운동 효과」 중에서

대부분의 사람들은 운동이라 함은 뛰어서 땀이 나거나 웨이트트레이닝과 같이 근육이 뻐근해야지만이 운동이라 생각한다. 요즘은 그런 운동 이외에도 관절의 움직임을 좋게 해주 는 스트레칭도 운동이라 하며, 넘어지지 않으려고 하는 운동신경인 평형감각도 운동이라 고들 한다. 이런 운동들은 나이가 들면서 만성적인 척추나 관절에 통증이 있는 사람, 낙상 위험이 있는 노인들에게 중요하다. 특히 스트레칭과 같은 유연성은 허리나 어깨가 운동이나 넘어져서 다치거나 수술 후에 놀라서 구축된 관절을 회복시켜 주는 초기 재활 운동으로 유용 하게 사용되는 운동이다.
- p.46, 「유연성도 운동이다」 중에서

스트레칭은 관절막을 보호하고 근육을 따뜻하게 하여 통증을 완화한다. 근력 운동을 통해 만 들어진 근육들은 관절이 흔들리지 않도록 뼈와 뼈를 지지해 안정성을 만들어준다. 또한 적당한 수준의 스트레칭과 근력 운동은 외부 저항력을 높여주고, 퇴행성 디스크와 관절 질병을 예방하는 데 큰 역할을 할 수 있다. 그래서 나이에 의해 어쩔 수 없이 약해지는 관절을 건강하게 유지하는 방법 중 하나가 ‘근력’이다.
- p.49, 「11 관절은 늙고 체중이 늘 때」 중에서

이 책에서 소개하는 스트레칭 프로그램은 집에서 언제든지 간단하고 쉽게 할 수 있도록 만들어졌다. 또 한 통증이 있는 부위에 적당한 강도로 집중적인 운동 이 가능하도록 구성해 관절에 무리 없이 지속적으로 실시할 수 있다. 그 결과 운동으로 인한 부작용은 줄이고, 지속할수록 높은 효과를 기대할 수 있는 재활 프로그램을 완성했다.
운동은 주사나 약처럼 단번에 효과(진통 효과 등)가 나타나지는 않는다. 생리학적으로 근력 운동으로 근육 이 커져서 그 힘이 내 것이 되려면, 적어도 두세 달 정도의 시간이 지나야 한다. 이처럼 오래 걸리고 지루하지만 하루 30분씩 꾸준히 운동을 지속한다면 그 효과는 이루 말할 수 없을 것이다.
- p.75, 「실천편, 내 몸 치료하기」 중에서