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통증의 원인? “자세가 아니라 근육이 잘못됐습니다!”
자생한방병원이 알려주는 최강의 척추·관절 건강 운동법
근육 불균형을 개선해 통증 없이 100세까지! 자생력 스트레칭

국내 대표 척추·관절 전문병원 자생한방병원은 일시적으로 통증만을 줄이는 치료가 아니라 약해진 신체의 자생력을 강화해 재발까지 방지하는 치료로 유명하다. 이 책은 자생한방병원이 집필한 척추·관절 종합 건강서로 자생한방병원이 강조하는 것처럼 통증만을 줄이는 것이 아니라, 보다 근본적으로 척추·관절 질환을 예방·치료할 수 있는 운동법을 소개한다.
흔히 잘못된 자세로 인해 척추·관절에 통증이 생기고, 자세를 고쳐야 통증이 해결된다고 생각한다. 하지만 이는 원인과 결과를 잘못 생각한 것이다. 잘못된 자세와 통증은 원인과 결과의 관계가 아니라 모두 어떤 근본 원인에 대한 ‘결과’다. 그래서 통증을 잡기 위해 겉으로 보이는 자세 교정만을 강조하는 것은 의미가 없다. 자생한방병원 이진호 병원장은 이 근본 원인이 바로 잘못된 자세를 취할 수밖에 없는 ‘근육 불균형’이며, 근육 불균형을 바로잡아야 통증을 근본적으로 해결할 수 있다고 이야기한다. 만약 근육이 균형 있게 잘 발달해 있다면 자세를 유지할 수 있는 기본적인 힘이 있어 바른 자세가 쉽게 무너지지 않는다. 하지만 단단하게 척추를 붙잡아야 할 근육이 약해졌거나, 관절이 부드럽게 움직일 수 있도록 유연하게 움직여야 할 근육이 과긴장해 수축되어있는 등 근육이 균형적으로 발달되어 있지 않으면 구부정하고 비틀린 잘못된 자세를 취할 수밖에 없다.
신체 균형을 바로잡기 위해 지금 시작할 수 있는 것이 바로 운동이다. 스트레칭으로 유연성을 기르고 관절에 무리를 주지 않는 가벼운 근력 운동으로 근육을 강화하면 불균형을 개선할 수 있다. ‘자생력 스트레칭’은 약해진 근육은 강화하고, 뭉치거나 과긴장되어 수축된 근육을 이완해 근육 균형을 바로잡아 바른 자세를 만들고 통증을 완화해 척추·관절 건강을 지켜줄 최고의 운동법이다.
이 책에는 결리고 뻐근한 목, 묵직한 허리, 뭉치고 뻣뻣하게 굳은 등·가슴·어깨, 걸을 때 통증이 더 심해지는 고관절·엉덩이·무릎은 물론 최근 들어 점점 환자가 많아지고 있는 손목·발목 등 전신의 척추와 관절 부위를 종합적으로 관리할 수 있는 부위별 스트레칭 55가지와 많은 이들이 흔히 겪는 척추·관절 질환별 스트레칭 45가지가 담겨있다. 또한, 스트레칭 전후에 지압하면 효과를 높여주는 혈자리를 함께 소개한다. 동작 전후뿐 아니라 평소에 수시로 지압하면 핵심 근육을 자극해 통증 완화에 도움을 줘 매우 실용적이다.
‘자생력 스트레칭’의 큰 장점은 추나요법, 동작침법 등 30여 년간 척추·관절 질환 치료를 선도해온 자생한방병원의 스트레칭 처방 원칙과 기본적인 운동의 원리 및 특성을 고려해 선별하고 구성했기 때문에 믿고 따라 할 수 있다는 것이다. 또한 각 스트레칭에서 특히 주의해야 할 부분과 해당 동작의 주요 포인트, 근육의 수축·이완을 느껴야 하는 부위 등 자세한 팁을 실었다는 점도 주목할 만하다. 자칫 위험할 수 있는 순간을 놓치지 않고 독자가 자신의 상황에 맞게 실천할 수 있도록 자세히 안내했다.
척추·관절 질환은 생활에서 오는 질병이다. 이것은 질환이 생겼을 때 단순한 통증 치료만이 아닌 원인에 대한 근본 치료가 필요하다는 말인 동시에, 평소 척추·관절을 잘 관리할수록 더 오래 건강하게 쓸 수 있다는 뜻이기도 하다. 통증이 있거나 질환이 찾아왔다면 치료는 의료인에게 맡기되, 「척추·관절 되살리는 자생력 스트레칭」을 꾸준히 실천해 더욱 근본적으로 척추·관절 질환을 예방·관리하자.

척추·관절 통증의 원인? 자세는 억울하다!
잘못된 자세와 통증은 모두 ‘근육 불균형’이 가져온 ‘결과’다
자세 바로잡고 통증 완화하는 자생력 스트레칭

거북목, 새우등, 라운드 숄더 등 잘못된 자세로 통증을 겪어본 사람은 누구나 한 번쯤 ‘오늘부터 바른 자세!’라고 다짐한 후 당장 허리를 꼿꼿이 세우고 등을 펴 바른 자세를 유지하려 노력해봤을 것이다. 하지만 많은 사람이 1분도 채 되지 않아 포기하고 기존의 편한 자세로 돌아간다. 오히려 무리해 자세를 유지하다가 통증이 더 심해지기도 한다.
자생한방병원 이진호 병원장은 그 이유를 근본 원인이 아니라 결과만 해결하려 했기 때문이라고 말한다. 잘못된 자세가 척추·관절 건강에 악영향을 주는 것은 사실이다. 하지만 잘못된 자세와 그로 인한 통증은 모두 ‘근육 불균형’이 가져온 결과이므로 무조건 겉으로 보이는 자세만 교정하는 것은 의미가 없다고 강조한다. 여기서 ‘근육 불균형’이란 쉽게 말해 단단하게 척추를 붙잡아야 할 근육이 약해졌거나, 반대로 유연하게 움직여야 할 관절 주변 근육이 긴장해 수축되어있어 근육은 물론 신체가 불균형해진 상태이다. 이런 불균형 상태가 지속되면 구부정하고 비틀린 잘못된 자세를 취할 수밖에 없는 것이다. 질환도 마찬가지다. 디스크 탈출로 인한 통증이 있을 때, 대부분은 디스크 탈출이 원인이고 통증이 결과라고 생각한다. 그러나 사실 디스크 탈출과 통증은 모두 ‘결과’다. 진짜 원인은 ‘불균형’에 있다. 신체 불균형이 오래 지속되면 잘못된 구조와 기능이 고착화되며 통증을 비롯해 여러 증상과 질환이 발생한다. 근본 원인과 결과에 대한 이러한 오해가 척추·관절 질환을 좁은 시야로 보게 하고, 일차원적인 치료만 하고 마는 문제까지 야기하게 되는 것이다. 또한 아무리 의사가 좋은 치료를 잘했다고 해도 그것은 잠깐이고 환자는 일상으로 돌아가게 된다. 그 일상은 치료 기간보다 훨씬 긴데, 이때 환자가 잘못된 습관이나 자세를 고치지 않고 몸에 맞지 않는 운동을 계속하는 등 이전의 근육 불균형 상태를 유지해 치료가 모두 헛수고가 되는 경우도 많다. 당장은 증상이 좀 나아지는 것 같다가도 계속 재발하며, 나중에는 더 큰 질병으로 악화되는 것도 이런 이유다.
즉, 척추·관절 건강을 위해서는 자세나 통증이 아니라, 근본 원인인 ‘근육 불균형’을 바로잡아야 한다. 근육 불균형을 바로잡기 위해 누구나 쉽게 실천할 수 있는 것이 운동, 그중에서도 스트레칭이다. 스트레칭은 단순히 특정 부위를 늘려주는 것뿐만 아니라 겉근육과 속근육의 균형을 맞추고 인체를 동적 평형 상태에 가깝게 유지해준다. 굳은 근육은 늘려 이완시키고, 약해진 근육은 적절한 자극을 줘 힘이 회복되는 효과가 있다. 스트레칭으로 유연성을 기르고 관절에 무리를 주지 않는 가벼운 근력 운동으로 근육을 강화하면 불균형을 개선할 수 있다.

자생한방병원이 알려주는
최강의 척추·관절 건강 운동법

자생한방병원은 30여 년간 국내 비수술 척추치료의 중심에서 일시적으로 통증만을 줄이는 치료가 아니라 약해진 신체의 ‘자생력’을 강화하는 근본 치료를 고수해왔다. ‘자생력’이란 인체의 방어 및 회복 능력으로, 위장이나 장에 이상이 생기면 구토나 설사로 배출하고, 눈에 이물질이 들어오면 눈물을 통해 씻어내려는 것 등이 모두 자생력에 해당한다. 이 책에서 소개하는 ‘자생력 스트레칭’ 또한 척추·관절 통증을 보다 근본적으로 예방·관리하는 데 도움을 주는 운동법이다. 30여 년간 수많은 환자와 만나 치료하고 소통했던 자생한방병원의 축적된 경험을 토대로 척추·관절 통증의 근본 원인인 근육 불균형을 바로잡는 데 효과적인 스트레칭을 선별했다. 약해진 근육은 강화하고, 뭉치거나 과긴장되어 수축된 근육을 이완해 근육 불균형을 교정하는 데 특히 효과적인 ‘자생력 스트레칭’은 척추·관절 건강을 지켜줄 최고의 운동법이다.
실제로 자생한방병원에서는 필요에 따라 환자들 개인별 질환 상태에 맞춰 스트레칭을 처방한다. 주로 6가지 원칙을 기준으로 환자에게 효과적인 운동을 제안하는데, 그 기준을 간략하게 소개하면 다음과 같다. 첫째, 급성기에는 가급적 안정을 취하고 급성기가 지나면 동적 스트레칭부터 시작하여 정적 스트레칭으로 이어간다. 둘째, 항상 통증이 느껴지지 않는 범위 내에서 실시한다. 셋째, 심적인 안정과 코어 발달을 위해 항상 호흡과 함께 시행한다. 넷째, 올바른 자세에서 근육의 처음과 끝을 느끼면서 실시한다. 항상 척추와 관절의 부하가 최소화되는 자세를 취하며, 동작하고 있는 근육을 손으로 직접 만지면서 늘어나는 것을 느끼는 것이 좋다. 다섯째, 혈자리를 함께 안내한다. 핵심 근육을 자극하는 혈자리를 지압하면 근 자극을 통해 스트레칭의 집중도를 향상시킬 뿐 아니라, 혈자리가 가진 한의학적 효능으로 스트레칭 효과를 높일 수 있다. 여섯째, 자생력은 자기 관리의 꾸준함에서 나오는 것이므로 천천히, 꾸준히, 다양한 스트레칭 동작을 할 것을 추천한다.
이 책에 소개한 100가지 스트레칭은 모두 위와 같은 원칙과 운동의 기본 원칙들을 고려해 구성했다. 그뿐만 아니라, 최대한 쉽고, 간단하고, 효과적인 동작만을 선별해 남녀노소 누구나 따라 할 수 있다.

“자세 탓하지 말고 근육부터 챙기세요!”
척추·관절 되살리는 자생력 스트레칭

이 책에는 결리고 뻐근한 목, 묵직한 허리, 뭉치고 뻣뻣하게 굳은 등·가슴·어깨, 걸을 때 통증이 더 심해지는 고관절·엉덩이·무릎은 물론 최근 들어 점점 환자가 많아지고 있는 손목·발목 등 전신의 척추와 관절 부위를 종합적으로 관리할 수 있는 부위별 스트레칭 55가지가 담겨있다. 또한, 많은 이들이 흔히 겪는 척추·관절 질환 17가지를 정리해 각 질환의 원인과 치료법, 예방법과 함께 자생력 스트레칭 45가지를 소개했다.

[ 자생력 스트레칭 구성 원칙 ]

√ 동작과 자세는 근육의 시작과 끝에 초점을 맞췄다
올바른 스트레칭은 근육의 시작과 끝을 반대로 늘려줘야 한다. ‘자생력 스트레칭’은 바른 자세를 취한 후 손으로 근육의 말단이나 혈자리를 지압하여 근육이 자극될 수 있는 동작을 구현했다. 또한 동작마다 스트레칭 전후에 지압하면 좋은 혈자리를 소개했는데, 이는 스트레칭 효과를 높여줄 뿐만 아니라 스트레칭할 근육을 마사지한 후 시작할 수 있어 부상도 예방할 수 있다.

√ 근육 늘리기와 강화 운동을 함께 소개했다
근육을 늘려주는 스트레칭과 근력을 강화하는 운동을 함께 소개했다. 근육은 잘 늘어나게만 해서도 안 되고 무조건 수축시켜 긴장되게만 해서도 안 된다. 한쪽이 늘어나면 그 반대쪽은 자연스레 긴장을 유지해야 안정적인 동작이 가능하고 자세가 유지될 수 있다. 근육은 무조건 늘어나 있을 때 힘을 잘 못 내는 것이 아니다. 짧아진 상황에서도 유연성과 근력이 떨어져 있으면 힘을 제대로 낼 수 없다. 그러므로 유연성을 키우는 스트레칭과 관절이 올바르게 움직일 수 있도록 근육을 강화하는 운동을 함께 실천해 힘과 유연성이 적절하게 균형을 이룰 수 있도록 단련해야 한다.

√ 스트레칭 종류에 따라 가장 효율적인 동작 수행 횟수와 시간을 적용했다
스트레칭과 근력 강화 운동은 동적/정적 스트레칭, 등척성/등장성 운동 등 종류마다 가장 효율적인 동작 수행 횟수와 시간이 다르다. 이 책에 소개한 ‘자생력 스트레칭’ 동작에는 그 횟수와 시간을 적용해 효과를 극대화했다.

√ 경혈의 원리를 더했다
스트레칭에 한의학적인 효능을 주는 혈자리 지압점을 추가해 효과를 배가시켰다. 동작 전후뿐 아니라 평소에 수시로 지압하면 핵심 근육을 자극해 통증 완화에 도움을 줘 매우 실용적이다.

√ 기본 운동부터 조금씩 강도가 높아지는 스트레칭 순으로 나열했다
그래서 ‘자생력 스트레칭’은 운동 프로그램을 따라 하듯 1세트로 실천하면 효과적이다.

『4장. 신체 부위별 자생력 스트레칭』은 평소 해당 부위에 통증이 자주 나타나거나 질환으로 발전할 가능성이 있는 것으로 진단받은 사람에게 추천하는 스트레칭으로 구성했다. 부위별로 7~8가지 스트레칭을 소개했으니, 이 구성을 한 세트로 하여 처음 동작부터 차례대로 모두 실시하면 핵심 근육들을 동시에 자극할 수 있고 지루하지 않게 따라 할 수 있다. 『5장. 척추·관절 질환별 자생력 스트레칭』은 질환을 진단받았거나 질환이 의심되는 사람을 위한 스트레칭을 소개한다. 여기서 소개하는 스트레칭은 최대한 질환이 있는 부위에 무리가 가지 않도록 구성했다. 2~4가지 운동으로 구성되어 있으며, 근골격계 질환의 4가지 단계 중 2단계부터 실시할 수 있는 스트레칭을 다뤘다. 1단계인 염증기를 지난 모든 환자가 따라 할 수 있는 동작들이다. 질환별 자생력 스트레칭 역시 질환마다 구성된 동작을 한 세트로 따라 하면 더욱 효과적이다.

척추·관절 질환과 같은 근골격계 질환은 생활에서 오는 병으로 그만큼 평소 환자의 관리가 중요하다. 의료진의 역할이 100중의 80이고, 나머지 20은 환자 본인이 채워나가야 한다. 질환이 생겼다면 치료는 의료인에게 맡기되, 「척추·관절 되살리는 자생력 스트레칭」으로 본인이 겪고 있는 통증의 본질을 스스로 좀 더 깊이 이해하고 꾸준한 스트레칭을 통한 바른 자세 습관을 길러, 통증을 완화하고 척추·관절 질환을 예방·치료하자.

서문 ∥ 질환을 제대로 아는 것이 치료의 시작입니다

1장_ 인체의 정직한 신호 “통증”
언제부터 통증이 시작되었나요?
몸이 보내는 이상 신호에 귀 기울여야 한다
원인을 제대로 알아야 통증을 잡는다
PLUS PAGE 무의식적으로 하는 행동이 일으키는 ‘급성 통증’

2장_ 통증의 원인? 자세는 억울하다!
자세는 억울하다?
자세 탓하기 전에 근육부터 체크하라
잘못된 자세는 불균형에 대한 보상작용이다
스트레칭으로 불균형을 개선할 수 있다
PLUS PAGE 잘못된 자세가 편한 이유는 근육 때문이다?

3장_ 척추·관절 되살리는 자생력 스트레칭
스스로 살아나려는 힘, 자생력을 깨워야 한다
튀어나온 디스크만 잘라낸다고 해결되는 것은 아니다
자생력으로 척추·관절 질환을 근본 치료하다
척추·관절 되살리는 자생력 스트레칭
자생력 스트레칭, 이렇게 구성했어요!

4장_ 신체 부위별 자생력 스트레칭
* 자생력 스트레칭 시작 전 주의사항
결리고 뻐근한 목의 통증을 줄여주는 스트레칭
도마뱀 스트레칭 갸우뚱 스트레칭 ┃하늘 보기 스트레칭
끄덕끄덕 스트레칭┃견갑거근 압박 스트레칭
멕켄지 팔 뻗어 스트레칭 ┃앉아서 머리 밀기

묵직한 허리 통증을 완화하는 스트레칭
이상근 스트레칭 ┃기역자 스트레칭 ┃한발 기마 스트레칭
코어 강화하기 (버드독)┃가슴 들어올리기 (하프코브라)
엎드려 날기 ┃엎드려 수영하기

뭉치고 뻣뻣해진 등·가슴을 풀어주는 스트레칭
몸통 돌리기 스트레칭┃폼롤러 등·가슴 스트레칭
소흉근 스트레칭┃대흉근 스트레칭 ┃삼각근 스트레칭
전거근 스트레칭 ┃능형근 스트레칭 ┃장늑근 스트레칭

뻣뻣하게 굳은 어깨를 풀어주는 스트레칭
팔 들어올리기 스트레칭 ┃극하근 스트레칭
견갑하근 스트레칭 ┃앉아서 팔 벌리기 스트레칭
쭉쭉 늘리기 스트레칭 ┃원 그리기 ┃무음 박수치기

고관절· 엉덩이의 안정성을 높이는 스트레칭
폼롤러 둔근 이완 스트레칭 ┃무릎 넘기기 스트레칭
개구리 내전근 스트레칭 ┃학다리 스트레칭
햄스트링 스트레칭 ┃ 백 킥(back kick) 스트레칭 ┃두 다리 들기

걸을 때 더 심해지는 무릎 통증을 줄여주는 스트레칭
엎드려 발목 당기기 스트레칭 ┃뒤쪽 늘이기 스트레칭
외·내측광근 스트레칭 ┃대퇴근막장근 스트레칭
허벅지 나비 스트레칭 ┃봉공근 스트레칭 ┃내측광근 강화하기

손목의 피로도를 낮춰 통증을 줄여주는 스트레칭
손가락 찢기 스트레칭┃누워서 잼잼 스트레칭 ┃돌림판 스트레칭
수근 굴근 스트레칭┃수근 신근 스트레칭┃손깍지 스트레칭

부상을 예방하고 통증을 완화하는 발목·종아리 스트레칭
발목 돌리기 ┃발목 전후 안팎 스트레칭 ┃발목 가동성 스트레칭
장단비골근 스트레칭 ┃종아리 앞 스트레칭 ┃가자미근 스트레칭

5장_ 척추·관절 질환별 자생력 스트레칭
목 부위 뻐근한 통증의 원인 거북목 증후군
잘못된 자세의 보상 작용으로 경추가 변형된다
거북목 증후군은 목 디스크를 야기할 수 있다
습관만 고쳐도 충분히 좋아질 수 있다
CHECK BOX 거북목 증후군 바로잡는 생활 습관
자생력 스트레칭 ① 쇄골 잡아 앞뒤 스트레칭┃② 목 베개 스트레칭

경추 사이의 디스크가 주변 신경을 압박하는 경추 추간판 탈출증 (목디스크)
통증뿐만 아니라 저림, 감각 이상 증상도 가져온다
일자목과 거북목이 경추 추간판 탈출증을 유발할 수 있다
그 어떤 척추 질환보다 신중하게 치료해야 한다
CHECK BOX 경추 추간판 탈출증 자가진단
자생력 스트레칭 ① 수건 누르기 스트레칭 ┃② 머리 밀기 스트레칭

경추의 통증을 유발하는 가장 흔한 질환 경추염좌
힘줄이나 근육, 인대 손상으로 경추에 통증이 발생한다
원인에 따라 급성, 만성으로 구분한다
경추염좌의 가장 기본적이며 효과적인 치료는 스트레칭이다
CHECK BOX 경추염좌 자가진단
자생력 스트레칭 ① 목 돌리기 스트레칭┃② 후두하 압박 스트레칭

척추 정렬을 무너지게 만드는 척추전만증
척추의 곡선이 변형되어 정상적 정렬을 벗어난다
잘못된 습관과 자세로 인한 척추 불균형에서 비롯된다
약화된 근육을 강화하고 뭉친 근육은 풀어줘야 한다
자생력 스트레칭 ① 고양이 스트레칭 ┃② 고관절 굴곡근 스트레칭

척추가 비정상적으로 옆으로 휘는 척추측만증
초기 자각 증상이 없어 스스로 알기 어렵다
복합적 원인으로 발생하는 경우가 많다
어깨의 높이 차이가 심할 때 척추측만증을 의심해봐야 한다
CHECK BOX 척추측만증 자가진단
자생력 스트레칭 ① 옆구리 스트레칭
② 몸통 회전 스트레칭 ┃③ 둔근 강화 이완 스트레칭

만곡 없이 일자로 펴진 허리 척추후만증
척추 곡선이 무너져 디스크 질환의 시작점이 될 수 있다
구부정한 자세가 척추의 만곡을 사라지게 만든다
특정 근육의 집중 강화보다 균형 있는 발달이 더욱 중요하다
CHECK BOX 척추후만증을 유발하는 잘못된 생활 습관
자생력 스트레칭 ① 기지개 스트레칭┃② 상체 날기 스트레칭
③ 굴곡근 강화 스트레칭

디스크에 의해서 신경이 자극받는 질환 요추 추간판 탈출증 (허리디스크)
가장 일반적인 증상은 허리 통증과 다리로 내려오는 방사통이다
뼈, 디스크의 노화와 잘못된 생활 습관이 주요인이다
의지를 가지고 3~6개월간 꾸준히 치료해야 한다
CHECK BOX 요추 추간판 탈출증 자가진단
자생력 스트레칭 ① 팔 다리 뻗기 (데드 버그)┃② 대자 틀기 스트레칭
③ 복근 강화하기 ┃④ 허리 들어올리기 (브릿지)

신경이 지나가는 통로가 좁아져 신경을 압박하는 척추관협착증
허리를 굽힐 때보다 펼 때 통증이 더 심해진다
퇴행성 질환이지만 통증이 생기면 적극적으로 치료해야 한다
척추에 무리를 주는 행동은 퇴행을 더 빠르게 앞당긴다
CHECK BOX 척추관협착증 예방을 위한 바른 자세
자생력 스트레칭 ① 골반 말아 올리기 ┃② 양쪽 다리 당기기 스트레칭
③ 한쪽 다리 당기기 스트레칭

어깨 관절의 통증과 가동 제한이 생기는 질환 오십견 (유착성 관절낭염)
통증과 경직으로 인해 팔을 들어올리기 힘들다
오십견은 퇴행성 변화와 관련한 다양한 원인으로 발병한다
어깨 관절의 운동 범위가 줄지 않도록 치료와 운동을 병행해야 한다
CHECK BOX 오십견 자가진단
자생력 스트레칭 ① 시계추 스트레칭 ┃② 지팡이 스트레칭┃③ 벽 타기 스트레칭

손상된 근육으로 팔과 어깨에 통증이 발생하는 질환, 회전근개 손상
수동적 움직임의 가능 여부로 오십견과 구분할 수 있다
복합적 원인이 작용하면서 발생하는 경우가 많다
환자의 상태에 따라 체계적인 치료가 필요하다
CHECK BOX 회전근개 손상과 오십견의 차이
자생력 스트레칭 ① 슬리퍼 스트레칭 ┃② 수건으로 팔 당기기 스트레칭
③ 사선 뻗기 (스캡션)

관절의 퇴행으로 염증이 생기고 통증이 나타나는 무릎 관절염
초기 관절염을 방치하면 체형도 변한다
비만인 사람은 무릎 관절염 발병률이 정상인의 2배!
무릎 노화를 최대한 늦추는 것이 예방의 첫걸음이다
CHECK BOX 퇴행성 관절염 초·중·말기 통증의 특징
자생력 스트레칭 ① 타월 무릎 스트레칭
② 대퇴사두근 강화하기 ┃③ 등척성 무릎 운동

특별한 원인을 모르게 무릎 앞쪽에 통증이 나타나는 슬개대퇴 증후군
슬개대퇴 증후군은 움직일 때 통증이 더 심해진다
대퇴사두근의 불균형과 무리한 무릎 사용이 주된 원인이다
근육과 인대를 튼튼하게 하는 운동이 필수적이다
자생력 스트레칭 ① 등척성 내측광근 운동 ┃② 볼 스쿼트 ┃③ 자유 스쿼트

팔꿈치 관절에 생기는 가장 흔한 통증 질환 테니스엘보·골프엘보
과도한 손목 사용으로 팔꿈치 주변에서 통증이 나타난다
충격과 피로 누적으로 팔꿈치에 염증이 발생한다
테니스·골프엘보의 가장 중요한 치료는 휴식이다
CHECK BOX 테니스·골프엘보 자가진단
자생력 스트레칭 ① 테니스엘보 스트레칭 ┃② 골프엘보 스트레칭

수근관을 압박해 통증과 저림을 일으키는 손목터널 증후군
저리고 타는 듯한 통증과 함께 손의 감각 이상이 나타난다
손목을 지나치게 많이 사용하는 경우 발생 빈도가 더 높다
일상생활에서도 정중신경에 가해지는 압박을 줄여야 한다
CHECK BOX 손목터널 증후군 자가진단
자생력 스트레칭 ① 손목터널 스트레칭 ┃② 손목 까딱까딱 스트레칭

발목 관절을 지탱하는 인대 손상으로 발생하는 질환 발목염좌
초기 치료 놓치면 발목 관절염 위험도 높아진다
발목 관절의 안정성을 높이고 재발 위험성을 낮춰야 한다
발목염좌가 발생하면 R.I.C.E를 기억해야 한다
자생력 스트레칭 ① 발목 끄덕끄덕 스트레칭
② 등척성 발목 안팎 운동 ┃③ 발목 전후 안팎 스트레칭

아킬레스건에 미세한 파열과 함께 염증이 생기는 아킬레스건염
가장 힘센 힘줄이지만 손상되기도 쉬운 힘줄, 아킬레스건
과도하거나, 지속적이거나, 강한 자극은 아킬레스건염을 유발한다
아킬레스건염의 치료에서 가장 중요한 것은 휴식이다
CHECK BOX 아킬레스건염 자가진단
자생력 스트레칭 ① 뒤꿈치 들기 ┃② 한 발 들어올리기 스트레칭
③ 아킬레스건 스트레칭

족저근막의 미세 손상으로 염증이 유발되는 족저근막염
아침에 일어나 첫 발을 디딜 때 심한 통증이 느껴진다
발바닥에 가해지는 지속적인 자극이 족저근막염의 주요 원인이다
6개월 이상의 꾸준한 치료가 필요한 질환이다
CHECK BOX 족저근막염 자가진단
자생력 스트레칭 ① 발가락 스트레칭 ┃② 발 딛고 올라가 스트레칭

부록 관절과 디스크에 관한 Q&A

1장. 인체의 정직한 신호 “통증”
우리 몸은 이상이 생기면 스스로 여러 가지 신호를 보낸다. 그중 가장 중요한 것이 바로 ‘통증’이다. 만약 우리 몸이 보내는 통증 신호를 받은 초기에 그 원인을 찾고 적절하게 대처한다면 아무 일 없이 지나갈 수도 있다. 그러나 많은 사람이 통증에 민감하게 대응하지 않는다. (…) 통증을 참고 인내하는 것이 마치 미덕인 것처럼 여겨졌던 예전과 지금은 많이 달라졌다. 의료 기술의 발전은 말할 것도 없고, 어디서나 누구나 손쉽게 의료 혜택을 받을 수 있는 시대가 되었다. 이제 우리는 통증에 민감하게 반응하고, 표현하고, 원인을 찾아야 한다.
--- p. 15~16

2장. 통증의 원인? 자세는 억울하다!
잘못된 자세가 반복되면 결국에는 전반적인 신체 균형이 깨지고 그로 인한 근육 통증이 발생한다. 신체 불균형이 가속화되면 주변 근육과 신경, 인대에까지 무리가 가므로 통증은 점점 더 심해지고 다양해진다. (…) 신체 균형을 유지할 수 있는 근육을 단련하고, 잘못된 자세를 취할 수밖에 없는 신체 불균형을 바로잡는다면 바른 자세와 척추·관절의 건강은 따라오게 되어 있다. 더 이상 애꿎은 자세 탓만 하지 말고 통증 조절의 핵심은 신체 균형이라는 것을 꼭 기억하기 바란다.
--- 〈잘못된 자세는 불균형에 대한 보상작용이다〉 p. 48~49

신체 균형을 바로잡기 위해 지금 시작할 수 있는 것이 바로 운동이다. 스트레칭으로 유연성을 기르고 관절에 무리를 주지 않는 가벼운 근력 운동으로 근육을 강화하면 불균형을 개선할 수 있다.
--- 〈스트레칭으로 불균형을 개선할 수 있다〉 p. 50

3장. 척추·관절 되살리는 자생력 스트레칭
위장이나 장에 이상이 생기면 구토나 설사로 배출하고, 이물질이 호흡기를 통해 들어오면 재채기나 기침을 통해 배출한다. 눈에 이물질이 들어오면 눈물을 통해 씻어내려는 것 등이 모두 인체의 방어 및 회복 능력이라 할 수 있다. 기전에 따라 ‘항상성 유지’라고도 부르고 ‘면역력’이라고도 부르지만, 필자는 이러한 인체의 모든 방어 및 회복 능력을 ‘자생력’이라 통칭하려한다.
--- 〈스스로 살아나려는 힘, 자생력을 깨워야 한다〉 p. 68

앞서 척추·관절 질환은 일시적인 국소 부위 질환이 아니라 오랜 기간 동안 생활 습관에 의해 만들어진 전신 질환이라고 했다. 이것은 질환이 생겼을 때 단순한 통증 치료만이 아닌 원인에 대한 근본 치료가 필요하다는 말인 동시에, 일상생활에서 질환을 충분히 예방할 수 있다는 말이기도 하다. (…) 특히 생활 습관이 원인인 근골격계 질환은 치료에 있어 의료인의 역할이 100중의 80이라면 나머지 20은 환자 스스로 생활 속에서 실천하려는 노력이 차지한다. 그중에서 특히 강조하는 것이 운동, 스트레칭이다.
--- 〈척추·관절 되살리는 자생력 스트레칭〉 p. 77

4장. 신체 부위별 자생력 스트레칭

허리 통증이 나타나는 원인은 다양하다. 하지만 자세히 들여다보면 뼈와 근육의 불균형에서 출발하는 경우가 많다. (…) 허리 통증을 완화하고 허리 질환을 예방하기 위해서는 허리뼈 주변의 약해진 근육은 강화하고 긴장된 근육은 풀어주면서 균형을 찾아가는 것이 가장 근본적인 대책이라 할 수 있다.
--- 〈묵직한 허리 통증을 완화하는 스트레칭〉 p. 106

햄스트링은 엉덩이부터 다리 뒤쪽으로 이어지는 근육이다. 이 동작은 햄스트링을 이완시켜 허리 통증 완화에 효과적이며 골반이 올바른 위치를 찾아가도록 하여 정상적인 허리 만곡을 유지하는 데 도움을 준다. 또한 복근 발달에 도움을 줘 몸의 중심을 잡는 코어 근육을 강화시켜준다.
[동작 전후에 지압하면 좋은 혈자리 : 승산혈
무릎 뒤와 복사뼈 높이의 발뒤축을 이은 선의 중간에 위치하며 종아리 근육이 Y자로 움푹 들어가는 곳이다. 허리를 삐끗하여 요통이 나타나거나, 다리에 쥐가 나거나, 다리가 부었을 때 지압하면 좋다. 스트레칭 전후에 엄지손가락 끝으로 가볍게 지압한다.]
--- 〈허리를 삐끗했을 때 기역자 스트레칭〉 p. 108~109

어깨의 움직임이 불편하거나 어깨가 굳어져 통증이 느껴질 때 주기적인 스트레칭으로 가동 범위를 차차 넓히고 근육을 풀어주는 것이 필요하다.
--- 〈뻣뻣하게 굳은 어깨를 풀어주는 스트레칭〉 p. 141

주로 노년층에게 나타나는 퇴행성관절염이 최근에는 젊은 층에서도 종종 발생하고 있으므로 평소 무릎 주변 근육을 수시로 단련하고 이완시켜 근육 균형을 유지하려는 노력이 필요하다.
--- 〈걸을 때 더 심해지는 무릎 통증을 줄여주는 스트레칭〉 p. 175

손목은 우리 몸에서 움직임이 가장 많고 사용 빈도가 높은 부위이다. 그만큼 누적되는 피로도 다른 신체 부위보다 월등히 높다. (…) 따라서 수시로 손목이나 손, 가능하다면 팔 전체의 피로를 풀어주는 것이 중요하다.
--- 〈걸을 때 더 심해지는 무릎 통증을 줄여주는 스트레칭〉 p. 193

5장. 척추·관절 질환별 자생력 스트레칭

거북목 증후군은 뼈에 문제가 생겼다기보다 생활 습관 때문에 근육과 인대에 발생한 질환이다. 따라서 생활 관리를 통한 교정이 가장 기본이다. 근본적인 원인 질환이나 습관이 해결되면 자연스럽게 목의 굴곡을 회복하면서 그로 인해 나타나는 통증, 불편감을 해소할 수 있다. 주기적이고 반복적인 스트레칭으로 경추 주변부 근육을 이완하고 평소 바른 자세를 유지하도록 노력하는 것이 필요하다.
--- 〈목 부위 뻐근한 통증의 원인 거북목 증후군〉 p. 224

척추는 몸의 기둥이므로 한 번 무너지면 다시 세우는 데에 엄청난 시간과 노력이 필요하다. 병이 생기기 전에 미리미리, 꾸준히 관리하는 것이 가장 중요하다. 오랜 시간 앉아서 근무하는 사람들은 적어도 50분마다 5분 정도 스트레칭이나 가벼운 근육 강화 운동에 시간을 투자하길 권한다. 목 스트레칭, 기지개 켜기 등 간단한 동작으로 몸을 이완하고 풀어주는 것만으로도 굳은 근육을 이완시키고 비뚤어진 경추를 제자리로 돌려놓는 효과가 있다.
--- 〈경추 사이의 디스크가 주변 신경을 압박하는 경추 추간판 탈출증 (목디스크)〉 p. 234

요추 추간판 탈출증은 주로 장기간 잘못된 자세를 유지하거나, 혹은 과사용으로 인한 퇴행성 변화로 나타나는 경우가 많다.
--- 〈디스크에 의해서 신경이 자극받는 질환 요추 추간판 탈출증 (허리디스크)〉 p. 277

무엇보다 중요한 것은 환자 스스로도 어깨 관절의 운동 범위가 줄지 않도록 운동과 스트레칭을 꾸준히 병행하는 것이다. 간혹 통증이 나타났다 없어지기를 반복하는 오십견의 특징 때문에 병원 치료를 미루다 초기 치료를 놓치는 환자도 있다. 모든 질환은 정확한 진단이 치료의 첫걸음이다. 증상이 나타나면 경중을 떠나 병원을 내원해 정확한 진단을 받고 그에 맞는 적절한 치료를 해야 한다.
--- 〈어깨 관절의 통증과 가동 제한이 생기는 질환 오십견 (유착성 관절낭염)〉 p. 300

무릎 관절염은 환자 개개인의 식습관 및 생활 방식과 연관성이 높기 때문에 질환의 원인을 근본적으로 차단해야 재발의 위험으로부터 신체를 지킬 수 있다. 즉, 적절하게 체중을 유지하며 적당한 휴식을 취하고 무릎에 좋은 운동을 꾸준히 하는 것은 무릎의 노화를 최대한 늦출 수 있는 방법이라 할 수 있다.
--- 〈관절의 퇴행으로 염증이 생기고 통증이 나타나는 무릎 관절염〉 p. 324