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바쁜 현대인들을 위한 스트레칭북!

아무 쪽이나 넘겨서 30초만 따라 해도 스트레칭의 효과를 맛볼 수 있도록 60가지 최적의 동작들을 엄선한 『탁상용 스트레칭북』. 매일 눈에 띄는 곳에 세워두고 아무 쪽이나 넘겨서 따라할 수 있도록 구성된 탁상 캘린더형 스프링북이다. 달력처럼 삼각대가 바닥을 지지하고 있어서 책상, 탁자, 식탁 등 어디든 눈에 띄는 곳에 세워두기 편하며, 스프링북이라 페이지를 넘기기 쉽게 구성되었다.

멀리서 보거나, 눈이 나쁜 사람이 보아도 쉽게 알아볼 수 있도록 일러스트를 비롯한 시각적인 효과에 만전을 기했고, 운동 효과를 높이는 설명도 추가했다. 좀 더 정확하고 체계적인 스트레칭 방법을 제공하기 위해 건강 및 운동 분야 최다 구독자를 보유한 유튜브 채널 ‘피지컬갤러리’ 의학전문가 그룹의 감수를 받았다.

본문은 총3부로 구성되었다. 1부는 우리가 미처 몰랐던 스트레칭의 효능과 중요성에 대해 설명하고 스트레칭에 관한 왜곡된 이해를 바로잡는 동시에, 수행 시간과 회수 및 원리 등 스트레칭의 기본을 이해하는 데 주력했다. 2부는 부위별 스트레칭으로 크게 상체, 복부, 하체로 구분해 목부터 어깨, 팔, 가슴, 등, 복부, 옆구리, 엉덩이, 허벅지, 종아리, 발목 순으로 60개의 스트레칭 동작을 소개한다. 3부는 테마별 스트레칭 프로그램으로 주요 통증을 잡는 19가지 스트레칭 세트로 구성했다.

“100세 시대라고? 여기저기 쑤시고 아픈데 오래 살면 뭐 하나?”
“운동이 필수인 건 알지만 운동할 시간은 없고,
스트레칭을 한다고는 하지만 제대로 하는 건지도 모르겠고…”

120만 구독자 유튜브 채널 ‘피지컬갤러리’가 감수한 정확하고 체계적인 스트레칭북!
언제 어디서든 세워두고, 달력처럼 쉽게 넘기면서 따라 할 수 있는 스프링북이 나왔다.

장시간 앉아있는 생활습관으로 인한 각종 통증, 과로와 스트레스로 인한 불면과 소화불량, 잘못된 식습관으로 인한 대사증후군과 변비 등 현대인의 일상적인 건강 문제를 해결해줄 《탁상용 스트레칭북》이 나왔다. 아무리 효과적인 운동이라도 꾸준히 실천하지 않으면 아무런 소용이 없는 법!
이 책은 매일 눈에 띄는 곳에 세워두고 아무 쪽이나 넘겨서 따라 해도 유익한 탁상 카렌다형 스프링북이다. 장시간 앉아있는 학생과 직장인, 집에 있는 시간이 비교적 많은 주부와 노인들이 활용하기에 좋을 것이다. 달력처럼 삼각대가 바닥을 지지하고 있어서 책상, 탁자, 식탁 등 어디든 눈에 띄는 곳에 세워두기 편하며, 스프링북이라 페이지를 넘기기가 쉽다. 아무 쪽이나 넘겨서 30초만 따라 해도 스트레칭의 효과를 맛볼 수 있도록 60가지 최적의 동작들을 엄선했다. 멀리서 보거나, 눈이 나쁜 사람이 보아도 쉽게 알아볼 수 있도록 일러스트를 비롯한 시각적인 효과에 만전을 기했고, 운동 효과를 높이는 설명도 추가했다. 좀 더 정확하고 체계적인 스트레칭 방법을 제공하기 위해 건강 및 운동 분야 최다 구독자를 보유한 유튜브 채널 ‘피지컬갤러리’ 의학전문가 그룹의 감수를 받았다. “주기적으로 스트레칭만 해주어도 허리디스크와 관절, 인대 등에 영양 공급이 수월하게 이루어질 뿐만 아니라, 좌식생활의 그 모든 폐해로부터 충분히 벗어날 수 있기 때문”에 “꾸준한 운동과 스트레칭 둘 중 하나만 선택해야 한다면 저는 스트레칭에 조금 더 힘을 실어주고 싶다”고 감수자는 이야기한다(본문 ‘감수의 글’ 중에서). 또한 이 책은 운동 전문가, 의학 전문가들로 구성된 ‘브레이니 피트니스 랩’이 첫 번째 선보이는 피트니스 서적이기도 하다. 이 책을 필두로 과학적으로 입증된 운동법을 최적화된 방식으로 엄선해 누구나 쉽게 이해할 수 있는 방식으로 전달하고자 하는 것이 저자의 궁극적인 바람이다.

60개의 스트레칭 동작과 19개의 스트레칭 프로그램으로 1년 365일 새롭게!
쓰임새 높은 탁상달력형 스프링제본과 매일의 운동 기록을 남길 수 있는 일지까지

본문은 총3부로 구성된다. 1부는 우리가 미처 몰랐던 스트레칭의 효능과 중요성에 대해 설명하고 스트레칭에 관한 왜곡된 이해를 바로잡는 동시에, 수행 시간과 회수 및 원리 등 스트레칭의 기본을 이해하는 데 주력했다. 2부는 부위별 스트레칭으로 크게 상체, 복부, 하체로 구분해 목부터 어깨, 팔, 가슴, 등, 복부, 옆구리, 엉덩이, 허벅지, 종아리, 발목 순으로 60개의 스트레칭 동작을 소개한다. 군더더기 없이 근육 및 골격계만 부각해 그림을 그렸고 운동되는 부위를 별색 처리함으로써 멀리서도 운동 부위에 집중할 수 있게 했다. 3부는 테마별 스트레칭 프로그램으로 주요 통증을 잡는 19가지 스트레칭 세트로 구성된다. 2~3분가량 소요되는데 하나의 프로그램을 한 면에 배치해 동작 수행 중 페이지를 넘기는 번거로움을 없앴다. 부록에서는 2부의 60가지 스트레칭 동작을 한눈에 볼 수 있도록 몇몇 동작씩 묶어서 한 면에 배치했다. 2부의 각 동작이 익숙해진 독자들을 위해, 여러 동작을 연속으로 실시하도록 배려한 구성이다. 각 페이지마다 운동 기록을 표시할 수 있는 일지도 마련해 쓰임새를 높였다.
스트레칭도 운동이다!
각종 통증 완화, 스트레스 해소, 삶의 활력 증진, 자세 교정 등
우리가 미처 몰랐던 스트레칭의 놀라운 효능을 경험하자!

“겨우 스트레칭 가지고 될까? 근력 운동, 유산소 운동은 해줘야 하는 게 아닐까?”
“스트레칭할 시간 있으면 차라리 러닝을 10분 더 하겠다”
“스트레칭보다는 바벨이라도 하나 더 들어야 칼로리가 소모되지!”

다이어트와 건강 유지를 위해 운동을 시작한 사람 중에는 이런 생각을 하는 사람들이 많을 것이다. 그러나 어떤 운동을 하건 그 효율을 극대화하려면 스트레칭이 필수이고, 체형이 틀어지거나 근육이 불균형 상태라면, 어떤 운동을 하건 그전에 스트레칭을 해주어야만 근육이 정상적인 기능을 한다. 운동 후 스트레칭은 몸이 더욱 빠르게 회복되도록 촉진시켜주는 역할을 한다.
스트레칭은 운동 전후에만 도움이 되는 것이 아니라, 그 자체만으로도 큰 운동 효과가 있다. 본문 2부에 엄선된 60가지 스트레칭 동작을 틈틈이 따라 하면 각종 통증 해소, 자세 교정, 피로 회복, 변비 개선 등 현대인이 흔히 겪는 각종 트러블이 해소될 것이다. 이외에도 식곤증 해소, 숙면 유도, 대사 향상, 허리 디스크 개선 등 스트레칭으로 맛볼 수 있는 효능은 아주 다양하다. 바쁜 현대인들에게 스트레칭이 필수인 이유가 바로 그것이다. 운동은 무엇보다 꾸준한 실천이 중요한데, 쓰임새 높고 체계적인 이 책을 통해 모두가 건강한 삶을 이어나가는 것이 저자의 궁극적인 바람이다.

매년 작심삼일로 끝나는 거창한 운동 계획은 그만두고
쓰임새 높은 탁상달력형 스트레칭북으로
사랑하는 사람들의 건강과 활력을 챙기자!

허리 통증, 어깨 결림, 굽은 자세, 다리 부종, 변비, 다이어트 등을 바로잡고 예방하는 데 운동이 효과가 있다는 것은 많은 사람이 인정하고 증명하는 사실이다. 스트레스와 잘못된 식습관에서 비롯되는 만성피로, 불면, 소화불량, 대사 장애 등도 대부분은 운동으로 해소가 된다. 그러나 문제는 바쁜 현대인들에게 하루 30~40분조차 시간을 내서 운동하는 것이 힘겹다는 현실! 이 책 《탁상용 스트레칭북》은 매일 눈에 띄는 곳에 세워두고, 달력처럼 쉽게 페이지를 넘기면서 틈틈이 30초만 따라 해도 효과 좋은 스트레칭 동작을 60가지, 테마별 스트레칭 프로그램을 19종 소개하고 있다. 최적의 운동 효과를 내기 위해서는 정확한 동작으로 실시하는 것이 중요한데, 스트레칭에 집중할 수 있도록 정확하고 간결한 그림과 내용 설명으로 쓰임새를 높였다는 것은 이 책만의 큰 장점이다. 서가에 쉽게 꽂혀버리는 형태가 아니라, 탁상달력 하나 세울 공간만 있다면 언제 어디서든 보면서 실천할 수 있는 피트니스 책이라는 것 역시 이 책만의 큰 장점! 매년 연초마다 거창한 운동 계획을 세우고 헬스장에 등록하지만 작심삼일로 끝나버린다면 아무 소용없는 일이다. 그런 독자들에게 이 책이 건강을 지키는 현실적이고도 실용적인 대안이 될 것이다.

감수의 글: 피지컬갤러리 의학전문가 그룹
- 스트레칭은 좌식생활에서 비롯되는 통증을 해소하는 데 도움이 됩니다

제1부 건강을 지키는 쉬운 방법: 어디든 세워두고 30초만 따라 하세요
- 왜 스트레칭이 중요할까요?
- 스트레칭에 대한 바른 이해
- 스트레칭의 시간과 회수
- 적절한 호흡법
- 어디서부터 어떻게 시작할까요?

제2부 부위별 스트레칭
제1장 상체
#01 4가지 목운동: 목 좌우, 앞뒤 늘이기
#02 목: 등 뒤에서 손목 당기기
#03 팔목(전완근): 서서 손끝 당기기
#04 팔목(전완근): 무릎 꿇고 앉아 손바닥 붙이기
#05 어깨: 가슴을 가로질러 팔 당기기
#06 어깨: 덤벨 잡고 돌리기
#07 어깨: 봉을 가로로 잡고 뒤로 젖히기
#08 어깨, 팔(삼두근): 등 뒤에서 수건 잡고 위아래로 당기기
#09 팔(삼두근): 머리 뒤에서 한쪽 팔 잡아당기기
#10 가슴, 팔(삼두근): 두 손 깍지 낀 채 뒤로 젖히기
#11 가슴, 팔(이두근): 두 팔 뒤로 당기기
#12 가슴, 팔(이두근): 한 손으로 기둥 잡고 몸통 돌리기
#13 가슴, 팔(이두근): 뒤로 탁자 짚고 앉기
#14 가슴, 팔(이두근): 손으로 벽 밀며 상체 굽히기
#15 등, 광배근: 팔을 쭉 펴면서 상체 굽히기
#16 등: 의자에 앉아 다리 벌려 상체 숙이기
#17 등, 광배근: 기둥 잡고 엉덩이 뒤로 밀기
#18 등, 광배근: 기둥 잡고 엉덩이 옆으로 밀기
#19 등: 손 짚고 등을 아치형 만들기(고양이 자세)
#20 등: 어깨 물구나무 서기
#21 등, 다리: 누워서 머리 위로 다리 넘기기(쟁기 자세)

제2장 복부
#22 복부, 엉덩이: 손 짚고 배를 아치형 만들기(소 자세)
#23 복부: 바닥에 엎드려 상체 일으키기(코브라 자세)
#24 복부, 전신 앞쪽: 무릎 짚고 상체 뒤로 젖히기(낙타 자세)
#25 복부, 전신 앞쪽: 엎드려 뒷다리 잡아 올리기(활 자세)
#26 복부: 몸 뒤로 젖혀 벽 짚기
#27 전신: 다리 벌려 만세 하기
#28 옆구리: 팔 올려 좌우로 몸통 굽히기
#29 옆구리: 다리 꼬아서 좌우로 몸통 굽히기
#30 옆구리: 한쪽 다리 굽혀 팔 뻗기(삼각 자세)
#31 옆구리: 어깨 뒤에서 봉 잡고 좌우로 돌리기
#32 옆구리, 허벅지 안쪽: 무릎 밀며 다리 비틀기
#33 옆구리, 엉덩이: 무릎 접어 몸통 돌리기
#34 옆구리, 엉덩이: 누워서 반대편으로 다리 넘기기

제3장 하체
#35 엉덩이, 골반: 쪼그려 앉아 무릎 밀기(스쿼트 자세)
#36 엉덩이, 허벅지 안쪽: 한쪽으로 쪼그려 앉기(사이드 런지)
#37 엉덩이, 허벅지 안쪽, 등: 발 모아 앉아 몸 숙이기(나비 자세)
#38 엉덩이, 전신: 무릎 끓고 엎드리기(아기 자세)
#39 엉덩이, 허벅지 앞쪽: 한쪽 다리 내밀어 무릎 굽히기(포워드 런지)
#40 엉덩이, 허벅지 안쪽: 앉아서 한쪽 다리 뒤로 뻗기(비둘기 자세)
#41 엉덩이, 허벅지 뒤쪽: 누워서 한쪽 허벅지 당기기
#42 엉덩이, 옆구리, 허벅지: 런지 자세에서 몸 회전하기
#43 엉덩이, 골반: 의자에 앉아 다리 접고 몸 숙이기
#44 엉덩이, 골반: 기둥 잡고 좌우로 다리 흔들기
#45 하체, 등: 다리 벌리고 앉아 엎드리기
#46 허벅지 앞쪽: 한쪽 발 뒤로 당기기
#47 허벅지 앞쪽: 런지 자세에서 뒷다리 잡아당기기
#48 허벅지 앞쪽: 벤치에 한쪽 다리 걸치기
#49 허벅지 앞쪽: 누워서 옆으로 다리 접기
#50 허벅지 뒤쪽, 엉덩이: 다리 높이 들며 걷기
#51 허벅지 뒤쪽, 엉덩이: 누워서 다리 당기기
#52 허벅지: 기둥 잡고 앞뒤로 다리 흔들기
#53 허벅지 뒤쪽, 등: 선 자세에서 상체 접기
#54 허벅지 뒤쪽, 등: 상체 접어 두 손 위로 뻗기
#55 허벅지 뒤쪽: 한쪽 다리 펴서 발끝 잡기
#56 허벅지 뒤쪽, 엉덩이: 발뒤꿈치 누르며 다리 뻗기
#57 종아리: 발판 위에 발 올리기
#58 종아리: 런지 자세로 벽 밀기
#59 발목: 서서 발목 돌리기
#60 발목, 정강이: 앉아서 한쪽 무릎 들기

제3부 테마별 스트레칭 프로그램
1. 어깨 결림 해소
2. 요통 해소
3. 다리 부기, 냉증 개선
4. 구부정한 등, 자세 개선
5. 대사 향상
6. 생리통 완화
7. 변비 개선
8. 만성피로 개선
9. 피로한 다리 풀기 Ⅰ
10. 피로한 다리 풀기 Ⅱ
11. 숙면 유도하기
12. 소화불량 개선
13. 허리 디스크 개선 Ⅰ
14. 허리 디스크 개선 Ⅱ
15. 식곤증 해소
16. 아침 기상 직후
17. 허리 건강 지키기
18. 운동 전후 Ⅰ
19. 운동 전후 Ⅱ

부록: 한눈에 여러 동작 보기

p.2
우리가 일상생활에서 겪을 수 있는 대부분의 통증은 사실 장시간 앉아서 생활하는 좌식생활에서 비롯됩니다. 예를 들면, 장시간 앉아있으면 장요근이라는 근육과 대퇴이두근이라는 근육이 뭉치게 되는데, 이는 곧 강력한 허리 통증을 유발하는 주 원인입니다.

p.14
이 책에서 소개하는 정적 스트레칭의 경우, 근육이 늘어나는 최소한의 시간을 10초로 보는 것이 일반적입니다. 근육 안에 위치한 신경기관인 골지건기관은 근육의 긴장도를 감지해서 근육이 과도하게 늘어나는 경우를 대비해, 반사적으로 근육 수축을 유도하는 기관입니다.

p.22
02 목: 등 뒤에서 손목 당기기
① 다리를 골반너비보다 좀 더 넓게 벌리고 서서 두 손을 등 뒤로 뻗어 왼손으로 오른손 팔목을 잡습니다.
② 왼손으로 오른팔을 부드럽게 늘리며 왼쪽으로 가볍게 당깁니다. 20~30초간 유지한 뒤 반대쪽으로도 똑같이 합니다. 2~3세트 반복합니다.

p.35
15 등, 광배근: 팔을 쭉 펴면서 상체 굽히기
① 두 발을 나란히 하고 무릎을 쭉 펴고 섭니다.
② 허리를 구부리고 등과 팔은 앞으로 쭉 펴십시오. 머리는 척추와 일직선이 되도록 세웁니다.
③ 20~30초간 자세를 유지합니다.
④ 2~3세트 반복합니다.
tip: 팔을 뻗어 의자 등받이나 탁자를 잡으면 자세를 유지하는 데 도움이 됩니다.

p.43
22 복부, 엉덩이: 손 짚고 배를 아치형 만들기(소 자세)
① 무릎 꿇고 앉아 팔과 다리를 어깨너비만큼 벌립니다.
② 정강이와 손바닥을 바닥에 붙인 채 엉덩이를 들고 복부를 바닥으로 굽힙니다. 엉덩이에 힘을 주고 고개를 들어 올립니다.
③ 20~30초간 유지하고 3회 반복합니다.
tip
● 고개를 뒤로 많이 젖힐수록 허리가 더욱 움푹 꺼지면서 복근이 강화됩니다.
● #19 고양이 자세의 연결 동작으로 시행해도 됩니다.

p.80
58 종아리: 런지 자세로 벽 밀기
① 앞에 벽을 두고 서서 오른발을 왼발 앞에 둡니다.
② 두 손을 어깨보다 살짝 높게 올려 벽을 밉니다.
③ 왼다리는 펴서 뒤로 쭉 뻗고 오른다리는 무릎을 굽힙니다(런지 자세).
④ 20~30초간 유지하고 반대쪽으로도 똑같이 합니다. 3회 반복합니다.