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지금까지 몰랐던 놀라운 '스트레칭의 힘'을 재발견한다!

비수술 척추 전문 자생한방병원이 고안한 몸이 행복해지는 메디컬 스트레칭『박지성ㆍ신수지의 123 스트레칭』. 이 책의 제목이기도 한 '123스트레칭'은 1일 2회 3분씩 척추체조를 해 건강을 지키자는 취지에서 시작된 것으로, 축구선수 박지성과 리듬체조 선수 신수지가 홍보대사이다. 본문은 누구나 손쉽게 따라 하면서 각자의 상황에 맞는 스트레칭법을 터득하도록 하는 데 초점을 맞추었으며, 균형을 맞춰 몸을 최적의 상태로 만들도록 도와준다.

《박지성 신수지의 123스트레칭》
탱크 같은 체력, 군살 없는 몸매의 비밀

▷ “컴퓨터 사용의 생활화, 비만 노인층 증가, 국민 인구 10명 중 1명이 척추환자”
▷ 컴퓨터 게임 좋아하는 우리 아이, “등허리 괜찮을까?”

· 1일 2회 3분 실천하는 스트레칭으로 강인한 몸 만들기
· 국가대표 축구선수 박지성, 체조선수 신수지가 추천하는 스트레칭의 효과
· 건강의 핵은 올바른 척추와 단련된 근육에 있다!
· 내 몸에 필요한 사례별, 상황별, 공간별 스트레칭의 생활화
· 출근길에, 직장에서, 응원하면서, TV를 보면서도 잊지 말고 쭉쭉 ‘셀프 디렉션’하라

현대인의 척추가 위험하다!
의료계에 따르면 지난달 말 현재 국내 척추질환자의 수가 400만 명을 넘어서는 등 날로 급증하고 있다. 국민 10명 중 1명이 척추질환으로 고생하고 있는 셈이다. 이처럼 척추질환자가 많아지고 있는 것은 컴퓨터 사용 및 사무작업 등으로 장시간 앉아 있는 직장인들이 늘고 있는데다 인구 노령화에 따른 노인층이 증가하기 때문이다.

또 한참 자라야 할 아이들의 성장을 위해서도 올바른 척추의 균형이 중요하나 컴퓨터 게임과 학원, 과외 등 점점 운동할 시간이 부족한 현실 상황에서는 아이의 건강에 대한 부모의 세심한 주의가 필요하다. 따라서 점점 늘어가는 척추질환자들과 성장기 아이들의 척수 건강을 위한 대안책이 새로 나왔다. 123스트레칭이란 1일 2회 3분 실천하는 스트레칭으로, 척추 전문 병원에서 의료학적 효능을 입증하여 고안한 메디컬 스트레칭이라는 점에서 강점을 지닌 책이다.

지금까지 몰랐던 ‘스트레칭의 힘’ 다시 보기
탱크 같은 체력으로 잘 알려진 영국 프리미어리거인 박지성은 대개의 사람들이 ‘그까짓 스트레칭이 무슨 운동 효과가 있을까’ 하고 생각하기 쉬운데, 이는 잘못된 생각이라고 한다. 시합 전의 스트레칭이 그날 경기 실적에, 또 정신적으로 자신감을 주는 면에서도 무척 큰 영향을 미친다고 말한다. 실제로 일상 속 짬짬이 하는 스트레칭이 가끔 하는 격한 운동보다 근육 단련 효과가 크다는 사실은 의료계에서는 이미 입증되었다. 따라서 이 책을 통해 지금까지 우리가 지금까지 간과해왔던 ‘스트레칭의 힘’을 제대로 알 필요가 있다.

-스트레칭은 몸의 기동성을 늘리고 노화를 막는다
-꾸준한 스트레칭은 현대인의 만성질환을 예방한다
-자율신경 기능과 호르몬을 조절해 집중력이 향상된다
-온몸에 산소를 공급해 긴장감과 피로를 풀 수 있다
-얕고 잦은 호흡에서 길고 느린 호흡으로 바뀐다
-혈액순환을 도와 내장기관을 튼튼하게 한다
-근육들 사이의 균형을 맞출 수 있다
-스트레칭을 하면 쾌활한 감정이 들어온다.

몸의 통증을 없애고 일의 몰입도를 높여라
누구나 ‘강한 체력’에 대한 욕구는 지대하다. 스트레스와 과도한 업무, 운동 부족에 시달리는 현대인들은 남과의 경쟁에서 뒤지지 않고 일하기 위해서는 무엇보다 강인한 체력이 받쳐줘야 하기 때문이다.
그래서 헬스장 트레드밀 위에서 땀나도록 뛰기도 하고, 주말에는 골프다 등산이다 해서 야외로 나가기도 하지만 여전히 피곤함은 남는다. 평소에 스트레칭 없는 생활을 하기 때문에 근육에 쌓인 피로와 젖산이 주말에 등산 한 번 했다고 해서 쉽게 풀리지는 않기 때문이다. 오히려 부상의 위험을 안기 십상이다.

이 책은 전체 5장으로 구성되었다. 1장은 왜 123스트레칭이 필요한지에 대해 의학적 근거를 들고 올바른 스트레칭을 위한 10계명을 설명하였다. 2장은 신수지의 11가지 체조와 스트레칭을 통해 강한 몸매를 만드는 123스트레칭을 사례별로 소개했다. 3장은 뱃살을 빼거나 목선을 우아하게 잡아주는, 또는 뒤태가 살아나는 스트레칭 등 전신의 아름다운 각선을 살리는 명품 몸매를 만드는 123스트레칭을 설명했다. 4장과 5장은 그동안 잘못된 생활 습관과 근무 환경으로 인해 누구나 한두 가지 통증쯤은 가지고 있는 직장인과 주부들을 위해 신체의 부위별 통증을 없애는 스트레칭과, 근육의 피로를 풀고 지친 몸을 회복할 수 있도록 거실이나 사무실, 출근길 등 일상에서 짬짬이 할 수 있는 123스트레칭 동작을 상황별, 공간별로 각각 정리했다.

또 영국 현지에서 촬영한 박지성의 123스트레칭을 이용한 월드컵 응원체조와, 누구나 쉽게 따라 할 수 있도록 직접 시범을 보인 ‘엉짱’ 박지은 교수의 '스트레칭ABC'도 독자들이 반색할 눈요기가 될 것이다.

날마다 스트레칭으로 나를 ‘셀프 디렉션’하라
우리는 깨어 있는 시간의 대부분을 앉아서 거의 붙박이처럼 생활한다. 이렇게 몸을 적게 움직일수록 근육은 점점 약해지고 굳어져 활동에 필요한 에너지를 잃게 된다. 건강의 핵은 바로 올바른 척추와 단련된 근육에 있다. 불필요한 군살과 함께 생활의 군더더기도 없애고 활력 있는 삶을 원하는 독자라면 이 책이 새로운 정신적 전기가 될 것이다.

지금부터는 꾸준한 스트레칭으로 자신의 몸부터 만들자. ‘최고의 나’는 ‘최고의 몸’에서 나오는 법이다. 123스트레칭은 내 몸과 마음을 바꾸는 생활 속 짬짬이 스트레칭이자, 나를 ‘셀프 디렉션’ 하는 유용한 도구이다. 아침 출근길에서, 직장에서, 거실에서 TV를 보면서도 잊지 말고 ‘쭉~쭉 쫙~쫙, 123스트레칭으로 내 몸을 관리하자.

추천의 글
박지성 _ 저는 늘 123스트레칭으로 마음의 근육까지 단련합니다
신수지 _ 군살 없는 몸매를 원한다면 뻣뻣한 몸부터 스트레칭하세요
프롤로그 몸의 균형을 맞춰 최적의 상태로 만들어라

Part 1 왜 123스트레칭인가?
올바른 자세가 건강한 삶을 만든다
1일 2회 3분 스트레칭이 건강을 지킨다
건강의 핵은 바로 올바른 척추에 있다
올바른 스트레칭을 위한 십계명
박지성의 123스트레칭을 응용한 월드컵 응원 체조

Part 2 강한 몸을 만드는 123스트레칭
강한 체력은 튼튼한 척추와 단련된 근육에서 나온다
강한 몸이 강한 정신을 만든다
척추의 긴장을 풀고 근력을 강화하는 목도리도마뱀 체조
목도리도마뱀 체조와 함께하면 좋은 스트레칭
골반을 이완시켜 척추의 균형을 잡아주는 뒤뚱뒤뚱 오리 체조
뒤뚱뒤뚱 오리 체조와 함께하면 좋은 스트레칭
목과 턱관절을 이완시켜 혈액순환을 원활하게 하는 쫙쫙 체조
쫙쫙 체조와 함께하면 좋은 스트레칭
상체의 모든 근육을 써서 스트레칭의 효과를 극대화하는 쭉쭉 찍고 체조
쭉쭉 찍고 체조와 함께하면 좋은 스트레칭
다리 근육을 강화하는 십자 까치발 체조
십자 까치발 체조와 함께하면 좋은 스트레칭
몸통 회전 근육의 움직임을 극대화하는 수영 체조
수영 체조와 함께하면 좋은 스트레칭
골반, 엉덩이 근육을 이완시켜 탄탄한 허리를 만드는 빙글빙글 체조
빙글빙글 체조와 함께하면 좋은 스트레칭
허리와 하반신 근력을 강화하는 물장구 체조
물장구 체조와 함께하면 좋은 스트레칭
가슴을 펴주고 허리 근육의 긴장을 풀어주는 탬버린 체조6
탬버린 체조와 함께하면 좋은 스트레칭
관절 강화로 온몸의 에너지를 충전하는 말타기 체조
말타기 체조와 함께하면 좋은 스트레칭
구부정한 자세를 똑바로 잡아주는 꽈배기 체조
꽈배기 체조와 함께하면 좋은 스트레칭

Part 3 명품 몸매를 만드는 123스트레칭
명품 몸매는 균형 있는 라인에서 시작된다
새롭게 태어나려면 새로운 몸부터 만들자
손목과 팔을 날씬하게 해주는 스트레칭
전신의 아름다운 라인을 살려주는 스트레칭
목선을 우아하게 잡아주는 스트레칭
뱃살을 날려주는 스트레칭
뒤태가 살아나는 스트레칭
어깨와 팔의 각을 예쁘게 잡아주는 스트레칭
팔의 라인을 매끄럽게 만들어주는 스트레칭
날씬한 허리선을 만들어주는 스트레칭
허벅지 살을 빼주고 엉덩이를 올려주는 스트레칭
날씬한 종아리를 만들어주는 스트레칭
온몸의 균형을 잡아주는 스트레칭
비뚤어진 골반을 바로잡아 맵시를 살려주는 스트레칭

Part 4 통증을 없애는 부위별 123스트레칭
꾸준한 스트레칭이 만성질환을 예방한다
123스트레칭으로 통증 없이 사는 법
‘방아쇠 수지 증후군’을 예방하라 _ 손목과 손가락
목과 어깨의 부담을 최소화하라 _ 어깨와 목
심한 스트레스는 뒷목 통증을 유발한다 _ 뒷목
달리고 싶다면 관절의 노화부터 막아라 _ 허벅지
오래 앉아 있기 힘들다면 척추기립근을 강화하라 _ 허리
집중력이 약하다면 엉덩이 관절을 풀어라 _ 엉덩이
바닥에 앉기 힘들다면 허벅다리의 근육을 풀어라 _ 허벅지
걷기가 싫다면 무릎 관절의 노화를 의심하라 _ 무릎
발목이 자주 삐긋한다면 발목 근육을 강화하라 _ 발목

Part 5 일상에서 하는 123스트레칭
날마다 스트레칭으로 나를 ‘셀프 디렉션’하라
‘항상 사용하는 열쇠는 늘 빛나는법’ 몸을 반짝반짝 빛나게 하자
맨손 스트레칭이 따분할 때
종아리에 쥐가 날 때
소화가 잘 안 될 때
기상 직후 몸을 깨울 때
VDT 증후군이 의심될 때
PC 사용 도중에
운동을 시작하기 전에
나들이 후 피로를 풀고 싶을 때
직장, 학교에서 점심 식사 후 졸음이 쏟아질 때
몸이 무겁고 피곤할 때
힘든 가사노동으로 몸이 천근만근일 때
자주 잠에서 깨거나 얕은 잠으로 고생할 때 12
무거운 물건을 들기 전에14
TV 시청 중에
잠들기 전 긴장을 풀 때 _ 부부가 함께하는 스트레칭
양치질 도중에·전화통화 중에
화장실에서 앉아 있는 동안
출근할 때 지하철이나 버스 안에서 4
오후 업무 시작 전에
휴게실에서 수다 떨면서
오랫동안 서 있어야 할 때
퇴근 직전 책상을 정리하면서
하이힐을 자주 신는 여성을 위한 스트레칭
운전 중 쌓인 피로를 풀고 싶을 때 1
운전 중 쌓인 피로를 풀고 싶을 때 2 6
일과 중 잠깐 쉴 때

근육도 _ 123스트레칭에 사용되는 주요 근육
특별부록 생활 속 짬짬이 123스트레칭

▷스트레칭은 제 몸의 엔진을 예열하는 효과를 줍니다. 경기에 임하기 위해서는 우선 몸이 충분히 달구어져야 합니다. 관절과 근육을 충분히 예열시켜 놓으면 더 빠르고 민첩하게 그라운드를 뛰게 된다는 사실을 여러 번 경험했기 때문이죠. 우리들 중 대부분은 그까짓 스트레칭이 무슨 운동 효과가 있을까 하고 생각합니다. 그러나 그것은 잘못 알고 있는 사실입니다. 스트레칭을 하는 자체만으로도 적지 않은 운동 효과를 주기도 합니다.
_ ‘몸과 마음의 근육 단련하기’ 박지성 추천사 중에서

▷잦은 스트레칭이 오히려 운동보다 낫다는 것은 여러 실험에서 이미 입증되었다. 근육을 단련하는 데에도, 유연성을 키워 관절의 가동 범위를 늘리는 등 건강에 미치는 효과가 지대하는 것이다. 특히 스트레칭은 건강의 핵심인 척추를 올바르게 세우는 데 매우 중요한 역할을 한다.
대개 우리들은 건강에 죽자 살자 덤비면서도 평소의 자신의 자세에 대해서는 무관심한 편이다. 걸을 때나 서있을 때나, 소파에 앉아 TV를 볼 때, 사무실에서 의자에 앉아 일할 때 등 평소 자신의 자세에 대해 의식하고 있는 사람은 많지 않다. 자세가 흐트러진다는 것은 신체의 중심이 서 있지 않다는 것이다. _ ‘강한 몸이 강한 정신을 만든다’ 중에서

▷오랜 시간 책상 앞에서 일하는 직장인은 대부분 어개가 앞쪽으로 밀려 있을 뿐만 아니라 일자목과 일자형 척추화가 진행되고 있다. ‘S자형’ 척추는 물리적으로 가해지는 중력과 체중을 지탱하는 데 알맞은 역학적 구조다. 도한 ‘S자형’ 곡선은 마치 용수철처럼 탄성을 지니고 있기 때문에 ‘일자형’ 구조보다 무려 10배 이상의 내구성이 뛰어나다. 따라서 일상생활에서 척추의 S자를 유지하는 것이 몸에 부담을 최소화하면서 외적으로도 아름답고 이상적인 몸매라 하겠다.
_‘건강의 핵은 바로 올바른 척추에 있다’ 중에서

▷두꺼운 지방 아래 숨은 복근이 식스 팩으로 거듭나려면 장기간 꾸준히 체지방 조절과 운동을 병행해야 한다. 복근은 등 쪽 근육인 기립근과 조화를 이루어 척추를 바르게 지탱하는 역할을 한다. 천막을 칠 때 어느 한쪽 줄이 느슨하면 쓰러져 버리듯이, 복근과 기립근이 힘의 균형을 맞추지 못하면 척추가 바른 형태로 유지될 수 없다.
_‘뱃살을 날려주는 스트레칭’ 중에서

▷의자에 앉아 있다가 몸을 일으킬 때 허리가 아프다는 직장인들이 많다. 오래 앉아 있는 자세가 허리 근육을 피로하게 만들기 때문인데 통증이 자주 나타난다면 근육 자체가 약해진 것이다. 의자에 앉아 있다가 몸을 일으킬 때 늘어나 있던 척추기립근이 수축하면서 몸을 곧추세울 수 있게 되는 것이다....잠자리에 들기 전 바닥에 반듯이 누운 상태에서 바닥과 허리 사이에 손을 넣어보자. 손이 들어가지 않으면 일자 허리일 가능성이 크다. 이런 경우 허리 뒤쪽 근육을 강화하는 스트레칭을 해 허리 곡선을 살리고 허리 디스크를 예방해야 한다.
_‘오래 앉아 있기 힘들다면 척추기립근을 강화해라’ 중에서

▷전날 밤에 충분히 잠을 잤는데도 아침에 일어나면 개운치 않고 뭔가 뻐근할 때가 있다. 이것은 대부분 잠자리가 바뀌거나 수면 자세가 좋지 않은 것이 원인이다. 목이나 어깨, 허리 등이 주로 결리기 쉬운데, 하루 정도의 단기간 통증이라도 그날의 컨디션을 좌우할 수 있으니 풀어주는 것이 좋다. 만일 2~3일 이상 이러한 통증이 계속된다면 척추 질환을 의심해봐야 한다. 잠들기 전에 하는 전신 이완스트레칭은 숙면에 도움이 된다.
_‘자주 잠에서 깨거나 얕은 잠으로 고생할 때’ 중에서