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회복 요가 마스터 주디스 라세터 박사의 이완과 회복을 위한 요가 안내서

우리나라에서는 회복 요가(Restorative Yoga)가 서서히 도입되고 있는 단계이지만, 서구에서는 널리 이용되고 있으며 점점 더 인기를 얻고 있다. 깊이 이완하고 휴식하여 스트레스와 피로를 해소하고 몸과 마음의 건강을 회복하도록 돕는 회복 요가는 스트레스와 피로에 시달리는 현대인에게 아주 유익하기 때문이다.

회복 요가의 고전이자 필수 교재로 널리 쓰이는 《주디스의 회복 요가》는 주디스 라세터 박사의 대표적인 저서로서 회복 요가의 원리를 알려 주고, 회복 요가의 여러 자세와 시리즈, 도구 사용법을 설명한다. 주디스 라세터는 1971년부터 요가를 지도한 요가계의 원로 지도자로서, 회복 요가를 독자적이고 완결적인 요가의 한 분야로 체계화한 회복 요가 마스터다.

이 책은 회복 요가의 자세들을 자세히 소개하고, 현대인이 많이 겪는 허리 통증, 두통, 불면증, 호흡 문제 등을 치유하기 위한 자세와 방법도 안내하며, 생리, 임신, 갱년기를 겪는 여성을 위한 자세와 도움말도 상세히 전한다. 자세마다 준비하고 들어가고 유지하고 나오는 방법, 이로운 점, 주의할 점을 알기 쉽게 설명한다. 시간을 내기 힘들 때 간단히 할 수 있는 자세들, 평소 호흡을 알아차리는 법, 바르게 앉고 서는 법, 일상생활 중에 스트레스를 덜 받고 이완하는 법도 소개하는 등 알찬 내용으로 가득하다.

우리나라에서는 회복 요가(Restorative Yoga)가 서서히 도입되고 있는 단계이지만, 서구에서는 널리 이용되고 있으며 점점 더 인기를 얻고 있다. 깊이 이완하고 휴식하여 스트레스와 피로를 해소하고 몸과 마음의 건강을 회복하도록 돕는 회복 요가는 스트레스와 피로에 시달리는 현대인에게 아주 유익하기 때문이다.

회복 요가의 고전이자 필수 교재로 널리 쓰이는 《주디스의 회복 요가》는 주디스 라세터 박사의 대표적인 저서로서 회복 요가의 원리를 알려 주고, 회복 요가의 여러 자세와 시리즈, 도구 사용법을 설명한다. 주디스 라세터는 1971년부터 요가를 지도한 요가계의 원로 지도자로서, 회복 요가를 독자적이고 완결적인 요가의 한 분야로 체계화한 회복 요가 마스터다.

이 책은 회복 요가의 자세들을 자세히 소개하고, 현대인이 많이 겪는 허리 통증, 두통, 불면증, 호흡 문제 등을 치유하기 위한 자세와 방법도 안내하며, 생리, 임신, 갱년기를 겪는 여성을 위한 자세와 도움말도 상세히 전한다. 자세마다 준비하고 들어가고 유지하고 나오는 방법, 이로운 점, 주의할 점을 알기 쉽게 설명한다. 시간을 내기 힘들 때 간단히 할 수 있는 자세들, 평소 호흡을 알아차리는 법, 바르게 앉고 서는 법, 일상생활 중에 스트레스를 덜 받고 이완하는 법도 소개하는 등 알찬 내용으로 가득하다.

회복 요가로 깊이 이완하고 휴식하여
스트레스와 피로를 해소하고 건강을 되찾는다

많은 현대인은 만성 스트레스에 시달린다. 스트레스는 조바심, 좌절감, 짜증, 화, 근육 긴장, 두통, 소화 불량, 변비 등 부정적 결과를 가져오며, 더 많은 스트레스를 경험할수록 부정적 결과들은 더 악화한다. 만성적으로 스트레스를 받는 상태에서는 삶의 질뿐 아니라 생명 자체도 위험에 빠질 수 있다. 몸의 자가 치유 능력이 훼손되어, 질병이나 부상으로부터 회복이 더뎌지고, 고혈압, 궤양, 허리 통증, 면역 장애, 생식 기능 문제, 우울증 등 새로운 질환이 생길 수 있다.

스트레스의 해독제는 이완이다. 이완이란 깊이 휴식하는 상태이며, 아무 노력 없이 편안히 멈추어 있으면서 뇌가 조용한 상태다. 이완이 스트레스를 해소하고 정신 건강, 몸 건강에도 이로운 효과를 가져온다는 것은 현대의 의학 연구 결과로도 속속 증명되고 있다.

회복 요가는 편안한 자세로 이완하고 휴식하게 한다. 이렇게 깊이 이완하면 스트레스와 피로가 풀리고, 치유를 향한 내적 힘이 자연스럽게 회복되며, 스트레스로 인한 신체적, 감정적, 정신적 문제가 치유되기 시작한다. 에너지가 재충전된다. 회복 요가는 또한 도구를 써서 몸을 자극하고 이완하여 몸이 점점 더 균형 잡히게 하며, 건강에 이로운 생리적 반응을 일으킨다. 고혈압, 당뇨, 만성 피로, 불안과 우울, 비만, 통증 등 현대인의 질병에도 치유 효과가 있는 것으로 알려져 있다.

매일 편안히 이완하고 원기를 회복하는 시간을 내는 것은 행복한 삶을 사는 데 꼭 필요하다. 이 책은 몸과 마음을 보살피는 요가 자세를 소개한다. 이 자세들을 하루에 5분이라도 규칙적으로 실천하면, 만성 스트레스의 영향에서 서서히 풀려날 수 있다.

회복 요가의 필수 교재
회복 요가 마스터 주디스 라세터 박사의 상세한 안내서

이 책의 지은이인 주디스 라세터 박사는 1971년부터 요가를 지도하고 있다. 1975년에는 요가계의 대표 매거진인 〈요가 저널〉을 공동 창간했으며, 이 매거진에 아사나 칼럼을 만들고 13년 동안 기고했고, 요가 자세, 해부학, 운동역학, 요가 치료, 호흡법, 요가의 심리학과 철학 등 다양한 주제에 관한 글을 기고했다. 요가 초보자와 지도자에게 아사나, 프라나야마(호흡법), 명상, 해부학, 운동역학, 요가 치료, 요가 철학, 그리고 그녀의 전문 분야 중 하나인 회복 요가를 가르쳤다.

이 책은 회복 요가를 요가의 한 분야로 처음 체계화한 주디스 라세터 박사의 회복 요가 종합 안내서다. 회복 요가의 체계를 정립하고 오랫동안 지도한 지은이의 풍부한 경험에 바탕을 둔 이 책은 이론과 수련을 깊이 있고 상세하게 설명하고 있어 회복 요가의 필수 교재로 쓰인다.

이 책은 4부 18장으로 이루어져 있다. 1장은 회복 요가의 개요와 원리를, 2장은 수련생이 자주 묻는 질문과 답변, 일반적인 주의 사항을, 3장은 도구들의 종류와 사용법을 들려준다.
4장과 5장은 기본 이완 자세와 센터링 호흡, 일반적인 회복 요가 자세를, 6장에서는 시간을 내기 힘들 때 짧게 할 수 있는 방법과 사무실에서 할 수 있는 자세를 소개한다.
7장에서 11장까지는 허리 통증, 두통, 불면증, 호흡 곤란, 시차증에 관한 회복 요가의 처방을 제공한다.
12장에서 14장까지는 생리, 임신, 갱년기를 겪는 여성을 위한 회복 요가를 제안한다.
15장에서 18장까지는 호흡을 알아차리는 법, 바르게 서고 앉아 있는 법, 일상생활 중에 스트레스를 덜 받고 이완하는 방법을 소개한다.

각 시리즈에 있는 자세들은 점점 더 깊은 이완 상태로 들어가도록 특정한 순서로 구성되어 있다. 자세마다 사진을 보여 주며 개요, 필요한 도구, 준비하고 들어가는 법, 유지하는 법, 나오는 법을 설명하고, 이로운 점, 주의할 점을 들려준다. 일부 자세들은 변형 자세들도 함께 보여 준다. 자세들에 관한 장마다 맨 끝에는 ‘실습 요약’을 추가하여 자세별 수행 시간을 한눈에 볼 수 있게 했다.

조앤 보리센코(박사. 《마음이 지닌 치유의 힘》의 저자)
“이 책은 이완에 관한 연구에 중대한 이바지를 했습니다. 몸을 보살피고 마음을 회복시키는 효과적인 방법을 제공합니다.”

존 카밧진(박사. 매사추세츠 의과대학 명예교수. 《마음챙김 명상과 자기치유》의 저)
“이 책을 잘 활용하면 누구든지 요가 수련이 깊어질 수 있고, 몸만이 아니라 자기의 삶까지 치유하는 데 도움을 받을 수 있습니다. 여러 가지 상황에 알맞게 추천된 다양한 요가 자세들은 매우 귀중한 가치가 있습니다. 회복 요가는 깊은 이완과 알아차림의 계발로 들어갈 수 있는 문입니다. 그 문으로 들어가세요!”

사자 그린우드(의학박사, 《Menopause, Naturally》의 저자)
“주디스 라세터는 그녀의 경험과 지혜를 이 탁월한 책에 담았습니다. 생리와 임신, 갱년기에 관해 그녀가 제안하는 내용은 오늘날의 여성들에게 매우 값진 선물이 될 것입니다.”

딘 오니시(의학박사, 《요가와 명상 건강법》의 저자)
“이 책에서 주디스 라세터는 그녀가 사랑하는 분야인 회복 요가를 깊은 통찰로 명료하게 설명합니다. 이 기법들은 스트레스에 덜 시달리면서 건강하고 편안하게 살도록 도울 것입니다.”

메리 풀리그 샤츠(의학박사, 《Back Care Basics》의 저자)
“불안과 피로에 지친 우리 사회에 이렇게 훌륭한 책이 나오게 되어 기쁩니다. 우리 모두는 이 책에 담긴 지혜가 필요합니다. 회복 요가는 허리 통증, 목 통증, 고혈압, 천식, 편두통, 긴장성 두통, 스트레스성 질환, 만성 피로, 만성 폐쇄성 폐질환, 그리고 암 등 다양한 질환을 앓고 있는 나의 환자들에게 도움이 되었습니다.”

감사의 말
서문: 메리 풀리그 샤츠 의학박사

1부: Relax and Renew
1장 회복 요가: 스트레스 해독제
2장 시작하기: 그리 어렵지 않습니다
3장 도구들: 필요한 도구 마련하기
4장 회복 요가의 중심: 기본 이완 자세
5장 Relax and Renew: 일반적인 회복 요가
6장 바쁜 날: 시간이 없을 때를 위한 자세

2부: 21세기 세상에서 살아가기
7장 허리 건강을 위하여: 허리 통증을 위한 자세
8장 골치 아픈 두통: 두통을 위한 자세
9장 불면의 밤: 불면증을 위한 자세
10장 들이쉬고 내쉬고: 호흡 개선을 위한 자세
11장 헝클어진 리듬: 시차 적응을 위한 자세

3부: 여성의 길
12장 달 클럽: 생리 주기를 존중하기
13장 새 생명의 잉태: 임신 기간을 위한 자세
14장 이행기: 갱년기를 시작하며

4부: 요가로 살기
15장 무언의 스승: 호흡 바라보기
16장 척추: 자연스러운 곡선 유지하기
17장 바르게 앉기: 의자 제대로 활용하기
18장 스트레스 없는 삶: 이완과 휴식을 위한 길

부록:
참고 자료
추천 도서
출처
저자 소개
모델 소개
감수자의 말

나는 종종 회복 요가를 ‘능동적 이완’이라고 부릅니다. 도구들로 몸을 받쳐 줌으로써 우리는 번갈아 몸을 자극하고 이완하여, 몸이 점점 더 균형 잡히게 합니다. 어떤 자세들은 몸 전체를 이롭게 하고, 다른 자세들은 허파나 심장처럼 특정 부위의 개선을 목표로 합니다. 이 모두 건강에 이로운 생리적 반응을 일으키고, 스트레스 관련 질환의 악영향을 줄일 수 있습니다. 일반적으로 회복 요가는 일상 활동으로 인해 몸이 약해지거나 피곤하거나 스트레스를 받는다고 느낄 때 하기 위한 것입니다. 사랑하는 사람의 죽음, 이직 혹은 이사, 결혼, 이혼, 긴 휴일이나 휴가 같은 인생의 큰 사건을 겪는 중이나 그런 사건 전후에 하면 특히 더 효과를 볼 수 있습니다. 건강이 안 좋거나 질병이나 부상에서 회복 중일 때도 할 수 있습니다. 회복 요가는 여러 가지 방식으로 만성적 스트레스의 악영향을 줄여 줍니다. (20-21쪽)

회복 요가의 토대인 ‘기본 이완 자세’는 의도적인 멈춤의 실천입니다. 우리의 생활은 대부분 움직임으로 이루어집니다. 태아는 자궁 안에서 몇 주만 지나면 움직이기 시작합니다. 우리의 하루하루를 가득 채우는 편리한 첨단 기술 제품들은 더 많은 일을 더 빨리 해내게 합니다. 잠을 잘 때도 더 편한 자세를 찾기 위해 이리저리 움직입니다. 이런 움직임들과 균형을 이루기 위한 요가의 해결책은 누워서 가만히 있는 단순한 행위입니다. 가만히 누워 있으면 무슨 일이 일어날까요? 외적인 멈춤은 시작일 뿐입니다. 가만히 누워 있으면, 몸의 거친 움직임이 잠잠해지면서 풍요로운 내면의 풍경으로 들어가게 됩니다. (41쪽)

자연스럽게 호흡한다. 몸을 도구들에 내맡겨 완전히 지지받게 한다. 외부 세계에 대한 관심을 거두면서 몸의 감각을 느낀다. 인적이 드문 사원에 들어가서, 지고 있던 짐을 내려놓고, 그 고요함 속에서 편안히 휴식한다고 상상해 본다. 지금은 해야 할 일이 전혀 없다. 가볍고 자유롭게 호흡하면서, 배와 가슴이 부드러워지도록 허용한다. (65쪽)

불면증은 내가 요가를 시작하게 된 이유 중 하나였습니다. 그때 나는 잠드는 데 꼭 한두 시간씩 걸리게 하던 불면증에서 벗어나기 위해 약물을 쓰,지 않는 해결책을 찾고 있었습니다. 그러던 중 몸과 마음을 이완하지 못하는 습관이 수면에 직접적인 악영향을 준다는 것을 알게 되었습니다. 나는 요가를 통해 몸과 마음을 이완하는 새로운 습관을 익혔습니다. 당신도 할 수 있습니다. (119쪽)

요가의 기법들은 가슴우리(흉곽)의 용적을 변화시켜 더 많은 공기가 허파에 들어오게 할 수 있습니다. 이런 움직임은 나이 들면서 가슴우리의 유연성이 줄어드는 현상을 방지하는 데 도움이 됩니다. 요가의 기법들은 또한 가로막(횡격막) 근육을 더 튼튼하게 만들어 줍니다. 그러면 날숨을 더 완전히 내보낼 수 있게 되어, 이어지는 들숨이 더 깊어집니다. 이렇게 폐활량이 늘어나면 일상생활과 운동 능력이 향상되며, 가슴의 움직임 감소로 인한 폐 질환도 예방할 수 있습니다. 가슴이 자유롭게 움직이면 호흡기 질환에 걸릴 가능성도 적어집니다. (137쪽)

달 클럽 시리즈는 생리혈을 원활하게 배출하고, 피로를 줄이며, 호르몬 변화를 완화하는 데 도움이 됩니다. 이 시리즈는 생리 기간 내내 할 수 있습니다. 어떤 여성들은 생리 시작 전날에 이 시리즈를 시작하는 것이 도움이 된다고 말합니다. 달 클럽 시리즈는 생리전 증후군, 자궁 내막증, 생리 불순에도 이로울 수 있습니다. 이 시리즈는 복부를 열어 주고 생리통과 허리 통증을 완화해 주는 여섯 가지 자세로 이루어집니다. (172쪽)

이 시리즈는 건강한 임산부들에게 여러 면에서 이롭습니다. 첫째, 전반적인 피로를 풀어 줍니다. 대체로 임신 11주쯤 되면 심신을 회복해 주는 깊은 수면 시간이 줄어들어 피로해집니다. 둘째, 임신으로 점점 무거워지는 배를 지탱하느라 생기는 허리의 부담과 피로를 덜어 줍니다. 마지막으로, 몇몇 자세는 넓적다리 안쪽 근육을 부드럽게 늘여 주어 출산 준비에 도움이 됩니다. …… 이 시리즈는 입덧, 고혈압, 불면증, 부종 등 임신 중에 겪는 다른 문제들을 완화하는 데도 도움이 됩니다. 자세마다 ‘이로운 점’에 구체적인 효과가 설명되어 있습니다. (188쪽)

여기에서는 일상생활을 하면서 할 수 있는 호흡법을 소개합니다. 이 방법은 틈이 날 때마다 잠시 멈추고, 호흡으로 주의를 가져오는 것입니다. 이 짧은 순간들을 확보하는 것은 중요한 일입니다. 호흡을 알아차릴 때는 지금 여기에 더욱 현존하게 되며, 현재 하는 일을 더욱 열린 시각으로 보게 됩니다. 어떤 일이든 효율을 높이는 데 ‘알아차림’보다 더 좋은 도구가 있을까요? (224쪽)

자연계에서 가장 흥미로운 구조물 중 하나는 인간의 척추입니다. 척추가 잘 정렬되어 있을 때는 끊임없이 작용하는 중력이 척추를 통해 순조롭게 흘러갑니다. 그러나 잘못된 습관으로 척추의 곡선이 어긋나면, 중력은 적이 됩니다. 그러면 몸은 자기를 똑바로 세우기 위해 근육과 인대를 무리하게 쓰게 되어 척추 주변에 긴장이 쌓입니다. 그리고 등의 물렁조직(연조직)들이 지쳐서 근육 경련이나 전반적인 피로로 이어질 수 있습니다. 그런 스트레스를 줄이는 가장 좋은 방법 중 하나는 척추의 자연스러운 곡선을 유지하며 서 있는 것입니다. 이 장에서 우리는 그렇게 하는 여러 가지 방법을 실습해 봅니다. (227쪽)