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본성을 회복하는 의식적 걷기를 실천하라!

의식적 걷기는 자기 내면을 탐색하는 동시에 자연과 접속됨을 느낄 수 있는 가장 손쉬운 방법이다. 의식을 자기 몸 상태에 밀착해 걸음으로써 몸의 이상 징후를 직감하게 된다. 또한 주변 환경과 타인에게로 의식을 확장하게 되면서 세상을 보는 눈도 달라진다. 결국 과거와 미래를 사는 것이 아니라, 지금을 살게 되면서 삶의 참 행복과 건강을 누리게 된다.

걸을 때뿐만 아니라 일상의 모든 순간에 코로 호흡하라고 저자는 말한다. 원리는 몸에 힘을 빼고 입을 다물고 코로 숨을 들이쉬고 내쉬는 것이다. 공기는 산소 외에도 프라나, 즉 ‘기’라는 생명 에너지를 포함하고 있는데 기는 주로 코로 끌어모으기 때문에 코 호흡이 중요하다. 본문은 코 호흡을 기초로 하여 다양한 상황과 지형에 따른 호흡법들을 소개하고 있다.

잃어버린 걷기 본성을 되찾고
좌식 생활에서 파생된 각종 질병을 치료하는 의식적 걷기

30여 년 경력의 걷기 전문가이자 등산가이드가 개발해 매뉴얼화한 신개념의 걷기 방법서. 스트레스와 각종 질병에 시달리며 걷기라는 손쉬운 방법으로 이를 해결하려는 현대인들이 점점 많아지고 있다. 오랜 세월 수많은 도보 여행자와 등반객들을 안내해온 저자는 갈수록 많은 사람이 걷기 행렬에 동참하고는 있지만, 자연스럽게 숨을 쉬며 걷는 사람은 뜻밖에 드물다는 사실을 깨달았다. 오래전에 굳어진 정착 생활과 좌식 생활 때문에 인간은 본연의 걷기 본성을 잃어버리고 걷기 자세 역시 퇴화되었다는 것이다.
저자는 잃어버린 걷기 본성을 되찾고 좌식 생활에서 파생된 각종 질병을 치유하는 비결로 수년 전에 ‘의식적 걷기’를 매뉴얼화하여 이 책에서 처음 선보인다. 의식적 걷기는 신체 건강뿐만 아니라 정신적, 심리적 건강을 비롯해 전인격의 행복을 추구한다. 이 책은 그 구체적인 방법 또한 설명하고 있다. 저자 자신도 그 방법을 통해 C형 간염을 비롯해 몇 가지 선천성 질병을 자가 치유하여 환갑이 넘은 지금도 건강하게 두 발로 세상을 누비고 있다.

어떤 지형이든 장시간 힘들이지 않고 즐겁게!
생각하며 걸어라, 지금 이 순간을 살라!

의식적 걷기의 핵심은 지금 이 순간을 온전히 사는 것이다. 의식적 걷기란 내면의 고정적인 지점인 ‘의식’에 밀착해 지금 이 순간의 모든 것과 접속하는 행위다. 자신의 호흡과 근육의 움직임에 집중하는 데 이어, 타인과 주변으로 의식을 확장해 결국에는 세상과 자신의 경계를 허무는 것을 목표로 한다. 그 결과는 오르막, 내리막, 평지 할 것 없이 장시간 아무 노력도 통증도 없이 즐겁게 걷는 것으로 나타난다.
저자는 호흡과 걷기 리듬에서 그 구체적인 방식을 매뉴얼화했다. 요가 호흡을 접목한 코 호흡법과 아프간식 걷기를 접목한 다양한 리듬을 본문에서 소개한다. 복부, 흉부, 쇄골로 이어지는 완전한 호흡을 비롯해 달리기를 할 때 효과적인 활력 호흡, 고지대에서 많은 산소를 공급해주는 카팔라바티 호흡, 걸으면서 하는 단전호흡, 더위를 식혀주는 냉각호흡 등이 나온다. 또 걸을 때 이상적인 수분 보충법, 신발과 배낭 및 워킹스틱의 기준을 체계적으로 제시하고 있다. 걷기 전 워밍업 운동 또한 빼놓지 않았다.
걷기 리듬으로는 우선 평지에서 적합한 아프간식 걷기 리듬과 이를 응용한 의식적 걷기의 다양한 리듬들을 소개한다. 들숨과 날숨의 걸음 수를 매뉴얼화해 4/4/2 리듬, 4-2/6-2 리듬 식으로 단순화해 정리했다는 점이 특징이다.

“나는 걷는다 고로 존재한다!”
두 발에 삶의 무게를 내려놓고 걸을 때 진정한 존재감을 발견하다

걷기는 두 발에 삶의 무게를 내려놓는 자연스러운 행위다. 그러나 언제부턴가 인간의 걷기는 부자연스러워졌고 특별한 활동으로 취급되고 있다. 왜 그렇게 되었을까?
이 책의 저자 다닐로 자넹은 인류가 유목 생활에서 벗어나 정착하고 좌식 생활을 하면서 걷는 본성과 멀어졌다고 본다. 그러면서 인류와 자연을 이어주던 보이지 않는 끈이 끊어져버렸다고 한다. 자기 내면에 접속하는 동시에 자연과 연결되는 것이 인간 본연의 모습인데, 이런 접속의 끈을 놓치고 살아가는 현대인이 자신의 존재감을 찾기가 어려워진 것은 당연하다.
의식적 걷기는 자기 내면을 탐색하는 동시에 자연과 접속됨을 느낄 수 있는 가장 손쉬운 방법이다. 의식을 자기 몸 상태에 밀착해 걸음으로써 몸의 이상 징후를 직감하게 된다. 또한 주변 환경과 타인에게로 의식을 확장하게 되면서 세상을 보는 눈도 달라진다. 결국 과거와 미래를 사는 것이 아니라, 지금을 살게 되면서 삶의 참 행복과 건강을 누리게 된다.
의식적 걷기의 핵심은 무심코 걷지 말고 생각하며 걸으라는 것이다. 그런 점에서 “나는 걷는다 고로 존재한다”는 저자의 말은 “나는 생각한다 고로 존재한다”는 프랑스 철학자 데카르트(Descartes)의 말의 연장선으로 이해할 수 있다.

의식적 걷기란 걷는 본성을 회복하는 것!
첫 번째 비결은 코 호흡과 올바른 장비 사용에 있다

걸을 때뿐만 아니라 일상의 모든 순간에 코로 호흡하라고 저자는 말한다. 원리는 몸에 힘을 빼고 입을 다물고 코로 숨을 들이쉬고 내쉬는 것이다. 공기는 산소 외에도 프라나, 즉 ‘기’라는 생명 에너지를 포함하고 있는데 기는 주로 코로 끌어모으기 때문에 코 호흡이 중요하다. 본문은 코 호흡을 기초로 하여 다양한 상황과 지형에 따른 호흡법들을 소개하고 있다.
우선 완전한 호흡이다. 완전한 호흡은 요가의 호흡 체계인 프라나야마에서 나왔는데, 프라나야마란 성적으로 문란했던 인디언들이 하체의 긴장을 풀기 위해 만든 것이다. 그러나 의식적 걷기의 완전한 호흡은 복부, 그중에서도 단전에서 시작된다. 왜냐하면 현대인은 강한 자아 때문에 상체에 긴장이 몰려있기 때문이다. 단전의 위치, 단전호흡, 복부, 흉부, 쇄골 순으로 숨을 들이마시고 내쉬는 완전한 호흡의 과정은 본문에 사진과 함께 자세히 설명되고 있다. 단전으로 중심을 잡는 법, 오르막 내리막에서 단전호흡을 응용하는 법 또한 사진과 함께 자세히 기록되어있다.
그 밖에도 고지대를 숨 가쁜 현상 없이 걸어가는 호흡법, 극심한 더위에 몸에 선풍기를 단 듯 시원하게 걸을 수 있는 냉각호흡법을 포함해 활력 호흡, 카팔라바티 호흡 등 요가 호흡을 응용한 호흡들 또한 다양한 상황과 함께 소개된다.
걷기 전 준비사항에서는 수분 보충의 중요성과 더불어 물병 대신 물 파우치의 사용을 권장한다. 신발과 배낭 선택의 기준을 제시하는가 하면 워킹스틱의 효과적인 사용법, 워밍업 운동 등을 설명한다. 워킹스틱의 길이와 모양 등 걷기 장비에 관해 새로운 내용이 많다. 특히 오르막 내리막에서 워킹스틱을 효과적으로 이용하는 법은 수십 년간의 경험에서 쌓인 저자만의 노하우다.

아프간식 걷기와 이를 응용한 다양한 걷기 리듬으로
워킹스틱을 들고(혹은 맨손으로) 오르막, 내리막을 걸어본다!

의식적 걷기는 호흡과 더불어 리듬을 중요하게 여긴다. 의식적 걷기 리듬의 바탕은 아프간식 걷기다. 아프간식 걷기란 걸음 수와 호흡 수를 일정한 리듬에 맞추는 것으로 아프간의 대상들을 가까이서 관찰하면서 개발한 방식이다. 리듬은 지형에 따라, 개인의 폐활량에 따라, 숨을 들이마시는 속도에 따라 달라진다.
저자는 아프간식 걷기를 바탕으로 다양한 리듬을 도식화하여 누구나 기억하기 쉽도록 했다. 4/4/2리듬(들숨에 4걸음, 날숨에 4걸음, 숨을 멈추고 두 걸음), 4-2/6-2리듬 같은 방식이다. 아프간식 걷기가 걸으면서 하는 요가 호흡이라고 한다면, 의식적 걷기는 걸으면서 생명 에너지를 보충하는 보양 호흡이라 할 수 있다.
아프간식 걷기는 평지에 적합한 리듬인 반면, 의식적 걷기 리듬은 평지뿐만 아니라 오르막과 내리막 등 경사가 있는 길에서도 효과적이다. 여기에 워킹스틱을 잡는 법을 추가하여 오르막, 내리막 등에서 부상이나 통증 없이 즐겁게 걸을 수 있는 자세 및 리듬을 설명하고 있다. 더불어 자신의 활동량을 관리할 수 있는 스포츠 의학 지식도 간략히 설명하고 있다. 가령 한계 심박수를 측정하는 몇 가지 간단한 방법을 알려줌으로써 걸을 때 무리한 욕심을 내지 않도록 한다.
의식적 걷기는 지구 위에 평화의 씨앗을 뿌리는 행위라고 저자는 결론을 내린다. 지루하고 평범했던 걷기가 성스러운 의식으로 바뀌는 경험을 모든 독자들이 하기를 바라는 마음을 담았다.

추천의 글: 몸과 마음을 치유하는 진정한 걷기 요가
저자의 말: 나는 걷기에서 존재 이유를 찾았다
들어가는 말: 선천성 질환을 치유하기 위해 개발한 의식적 걷기

제1장 생각하며 걷는 의식적 걷기
걷기, 천 년의 자연요법
우리는 제대로 걷고 있을까?
의식적 걷기란 무엇인가?
힘들이지 않고 걷기만 해도 뛰어난 재생 효과
‘고전적인’ 걷기와 어떻게 다른가?

제2장 완전한 호흡, 의식적 걷기의 정수
코로 호흡하라!
산소 흡수율을 높이는 호흡법
의식적 걷기를 위한 기본 호흡
일상의 다양한 호흡법

제3장 걷기 전 필요한 준비
신발 선택의 기준
배낭 선택의 기준
피곤함을 날려줄 수분 섭취 방법
워킹스틱으로 전신 운동의 효과를
걷기 전 근육을 풀어주는 워밍업

제4장 의식적 걷기, 실전과 해법
어떤 곳이든 반드시 지켜야 할 4가지 기본
워킹스틱 없이 평지를 걸으며 호흡하기
아프간식 걷기, 걸음 수와 호흡 수를 맞추다
워킹스틱 없이 오르막을 걸으며 호흡하기
워킹스틱 없이 내리막을 걸으며 호흡하기
오르막, 내리막에 따른 워킹스틱 사용법
자기만의 걷기 리듬, 어떻게 찾을까?
한 도보 여행자의 사례

나오는 말: 무심코 걷지 말고 ‘나’와 ‘주변’을 의식하며 걸어라
감수의 글: 요가를 접목한 걷기 매뉴얼
이 책에 도움을 주신 분들

1995년 히말라야 부근 라다크를 여행하는 동안 내 몸에서 이상 징후를 발견했다. 그때 내가 C형 간염 보유자라는 사실을 처음 알게 되었다. 나는 그것을 계기로 내 병을 고칠 독자적인 방법을 개발하기로 마음먹었다. 그리하여 티베트의 방식과 아유르베다(고대 힌두교의 건강관리 방식), 그리고 중국식 처방을 혼합한 치유법을 개발하게 되었다.
_ p. 15

의식적 걷기는 나 자신과 세상을 탐험하는 행위다. 따라서 의식적 걷기를 하려면 자기 자신에게 열려있어야 한다. 힘을 빼고 모든 가능성을 받아들일 수 있어야 한다. 자신의 두 발, 호흡, 신체의 움직임은 물론이고 외부의 소리, 공간, 주변에 주의를 기울일 때 비로소 나 자신과 세계를 온전히 체험하게 된다. _ p. 37

나는 노력하지 않고 걷는 것을 목표로 많은 연구와 탐구를 거듭했다. 그러면서 일명 ‘날개 달린 달팽이’라는 방식을 개발하게 되었다. 이런 이름을 붙이게 된 것은 내 걷기 방식이 신발에 날개를 달아주는 것 같기 때문이다. _ p. 51

여행자들과 걷는 첫날, 나는 놀라운 사실을 깨닫곤 한다. 사람들이 어찌나 숨을 안 쉬는지, 자연스럽게 숨을 쉬는 사람이 별로 없다는 사실이다. _ p. 68

공기는 산소 외에도 아주 중요한 요소를 포함하고 있는데 바로 프라나라고 하는 기(氣)가 그것이다. 기는 모든 살아있는 것에 생기를 불어넣는 세밀한 에너지다. 주로 음식을 먹을 때 코나 혀로 기를 끌어모은다. 코 호흡은 그래서 중요하다. 만일 입으로 숨을 쉬면 이 생명 에너지를 끌어모을 수 없다. _ p. 74

강한 자아가 문제 되는 현대 문명인은 인디언들과는 반대로 상체에 많은 긴장이 발생한다. 그래서 현대인에게 적합한 호흡은 하체 쪽인 단전에서 시작되는 호흡이다. 단전호흡은 특히 내뱉는 숨에 역점을 두어야 한다. _ pp. 80~81

고지대를 걸을 때 나만의 작은 비밀을 알려주겠다. 이 방법대로 걸으면 고지대에 쉽게 적응할 수 있다. 대기압이 낮아서 혈액에 산소 공급이 잘 안 될 때 부족한 산소를 보충해주는 데 효과가 매우 좋은 방법이다. 구체적인 방법은 다음과 같다. _ p. 92

배낭을 열 필요 없이 일정한 간격으로 물을 마실 수 있다면 이상적이다. 그런 점에서 물병보다는 빨대가 달린 접이식 물 파우치가 좋다. _ p. 106

이 동작은 몸이 산소 포화상태라는 신호를 뇌에 보내는 것이다. 걷기 전에 이 동작을 실행하면 걷기에 관련된 모든 근육이 연결되었음을 뇌가 인식하게 된다. 한 번만으로도 걷기의 효과를 높일 수 있다. _ p. 114

우리가 시선을 멀리 두고 걸으면 시각이 주변으로 분산되면서 뇌파가 베타파에서 알파파로 이동한다. 즉 일상적인 각성 상태의 뇌가 릴렉스, 명상, 창의성 상태로 바뀌는 것이다. _ p. 124

의식적 걷기에서 중요한 신체기관 중 하나가 코다. 코는 신체적으로도 정신적으로도 매우 중요한 기능을 한다. 콧구멍은 많은 점막으로 둘러싸여 있어서, 기를 운반하는 역할도 한다. 코 호흡을 하면 에너지 넘치는 몸을 만들 수 있다. _ p. 128

아프간식 걷기는 지형에 따라 걸음 수와 호흡 수를 일정한 리듬에 맞추는 방법이다. 아프간의 대상(隊商)들을 가까이서 관찰하던 에두아르 G. 스티글레(?douard G. Stiegler)가 개발한 걷기 방법이다. 아프간의 대상들은 보름 동안 하루에 60킬로미터 이상을 거뜬히 걷는다. _ p. 137

골프 코스를 도는 동안 4-2/6-2 리듬이 자기한테 가장 효과적이었다는 참가자가 있었다. 심박수 측정기로 측정해 보니 심장 뛰는 속도가 가장 낮았다. 그 후 이 리듬은 내 걷기에 참여한 사람들이 가장 좋아하는 리듬이 되었다. _ p. 151

가파른 언덕을 내려올 때는 오르막과는 정반대 자세가 필요하다. 상체를 앞으로 내밀고 체중은 뒤꿈치에 잠깐만 실어서 발을 즉각 앞으로 움직일 수 있게 한다. 어깨 힘은 빼고 지면에 발을 단단히 고정시킨다. 지면이 몸의 무게중심, 즉 단전과 연결된 느낌을 갖는다. _ p. 163

워킹스틱을 사용할 때 흔히 하는 실수는 꽉 잡는 것이다. 워킹스틱을 꽉 잡으면 팔에 힘이 많이 들어가서 자연스럽게 걷기가 어려워진다. _ p. 185

등산을 위한 가장 좋은 훈련은 걷기다. 걸을 때 좋은 근육들이 일하게 되기 때문이다. 반면, 자전거를 탈 때는 걸을 때와는 다른 근육들이 일한다. _ p. 196

1/1(들숨 1, 날숨 1) 코 호흡을 하면서 허파를 빠른 속도로 환기시키고자 노력했다. 그러자 얼마 안 가 편안한 리듬을 찾을 수 있었다. 심박수도 떨어지면서 144bpm 이하로 안정을 찾았다. 내가 편안함을 느끼는 심박수는 유지 심박수의 60~65%로 130~140bpm 사이에 있다. _ pp. 202~203

걷기는 단순히 신체 건강을 위한 운동만은 아니다. 걷기는 명상이고 전인격이 참여하는 인간 본연의 행위다. 이 책은 그 점을 제대로 포착한 것 같다. _ pp. 209~210