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KBS 프로그램 〈개그 콘서트〉의 인기코너 '라스트 헬스보이'의 트레이너이자 개그맨인 이승윤의 지속가능한 운동법을 소개한 책. 초고도 비만이었던 개그맨 김수영을 두 자릿수 몸무게로, 삐쩍 말랐던 개그맨 이창호를 몸짱으로 거듭나게 한 이승윤의 다년간에 걸친 경험과 노하우를 이 책에 담았다. 그저 하루 한 시간에서 한시간 반 정도의 운동, 정해진 식단, 휴식으로 최상의 효과를 얻어낸 저자의 기본적이지만 중요한 운동의 핵심을 알려준다.

유행 같은 운동은 필요 없다
모두에게 통하는 이승윤의 퍼스널 트레이닝!

굿바이 식스팩! 보여주기 위한 운동보다는 ‘건강’을 위한 운동으로
2007년 ‘헬스보이’ 이후 꾸준히 운동하며 군살 없는 건강한 몸을 유지하고 있는 개그맨 이승윤. 그는 본인의 다이어트(‘헬스보이’)를 시작으로 여자들의 다이어트(‘헬스걸’), 초고도 비만의 다이어트와 마른 사람의 근육 만들기(‘라스트 헬스보이’)까지 다양한 변화를 만들어냈고, SNS 등을 통해 다이어트와 운동에 대한 수많은 질문을 받고 있다.
그런데 이 책을 통해 주는 그의 답은 의외로 간단하다. 운동의 진짜 목적은 ‘건강’이며, 식스팩이나 S라인 만들기에만 집중하거나 단기간의 효과만 바라고 운동할 것이 아니라 기본에 충실한 운동을 꾸준히 해야 한다는 것이다. 특별하고 비밀스러운 방법이 있을 거라 생각했던 사람들에게는 조금 실망스러울 수도 있겠다. 하지만 그의 행보를 눈으로 확인해왔기에, ‘기본’과 ‘건강’을 이야기하는 그의 말에 무게가 느껴진다.
또한 ‘뱃살만 빼는 운동은 없다’, ‘근력 운동은 근육만 만드는 게 아니다’, ‘운동은 시간보다 집중력이다’ 등 운동을 하려는 사람들이 꼭 알아야 할 운동 상식들도 생생한 경험담과 함께 소개한다.

올 여름 수영장에서 과시하기 위한 몸보다는 꾸준히 유지할 수 있는 체력과 건강한 몸을 위해서 운동해보자. 한 순간 불태우고 사라지는 운동이 아니라 당신의 지속가능한 운동과 건강하고 활기찬 삶을 위해서! - ‘머리말’ 중

기본에 집중한 ‘라스트 헬스보이’의 운동법
웨이트 트레이닝의 기본 운동법 12 + 집에서 하는 운동 6
지난 2월 시작한 KBS 〈개그콘서트〉 화제의 코너 ‘라스트 헬스보이’는 몸무게 168kg으로 초고도 비만인 개그맨 김수영의 다이어트와 몸무게 51kg으로 평생 ‘멸치’로 불려온 개그맨 이창호의 몸만들기 모습을 매주 공개하며 16주 만에 성공리에 마쳤다. 김수영은 몸무게 98kg으로 총 70kg을 감량했고, KBS 〈비타민〉에서 실시한 건강검진을 통해 내장비만, 혈압, 혈당 등이 모두 정상으로 돌아오고 중증 지방간 소견도 소실된 것을 확인했다. 기대수명은 다이어트 전에는 45세였던 것에 비해 코너가 끝난 후 69세까지 올라갔다. 또한 이창호는 몸무게 60kg을 넘으며 정상체중이 되면서 다부진 근육질 몸매로 거듭났다. 그에게는 무엇보다 평생 따라다니던 ‘마른 몸’에 대한 콤플렉스를 극복할 수 있는 의미 있는 도전이었다.
이 책에는 이들과 저자가 실제로 하고 있는 운동법과 운동 프로그램을 그대로 담았다. 기본 중의 기본인 운동법이며 운동법의 종류도 많지 않다. 저자는 기본이 안 잡힌 상태에서 여러 운동법을 배우기보다는 기본부터 제대로 익히고 제대로 된 자극을 느껴봐야 안정적으로 몸을 만들 수 있으며, 운동 경력이 아무리 오래된 사람이라도 기본 운동을 게을리하지 않는다고 말한다. 남녀노소 누구나 지금부터 시작할 수 있고, 꾸준히 지속할 수 있는 운동법이다.

운동은 거창한 결심과 계획이 필요한 것이 아니다. 처음부터 오늘 하루에 살을 다 뺄 것처럼 무리할 필요도 없다. 내일부터 또는 다음 주부터가 아니라, 생각났을 때 당장 몇 분이라도 몸을 움직이는 것부터가 운동의 시작이다. - ‘머리말’ 중

머리말_ 지속할 수 있는 운동이 진짜다
살이 찌고 싶은 간절한 소망, 드디어 이루어지다! - 라스트 헬스보이 이창호
불가능할 줄 알았던 다이어트, 건강과 자신감까지 찾으며 성공! - 라스트 헬스보이 김수영
식스팩에 대한 집착에서 벗어나다 - 라스트 헬스보이 복현규

PART 1. 굿바이 식스팩

Chapter 1. 운동은 건강을 위한 것이다
흔한 남자의 운동 이야기
굿바이 식스팩
헬스의 본뜻을 기억하자
‘라스트 헬스보이’의 별 거 아닌 성공비결
지속가능한 운동을 위해

Chapter 2. 운동에 대한 오해와 진실
운동은 스스로 방법을 터득해야 한다
헬스클럽의 시설보다 중요한 것
뱃살만 빼는 운동은 없다
근력 운동은 근육만 만드는 게 아니다
운동은 시간보다 집중력이다
운동할 때 가장 중요한 것은 자세다

PART 2. 지속가능한 운동법

Chapter 1. 웨이트 트레이닝의 기본, 이것만 제대로 하자!
1. 스쿼트 / 다리 운동
2. 런지 / 다리 운동
3. 벤치 프레스 / 가슴 운동
4. 푸시 업 / 가슴 운동
5. 데드 리프트 / 전신(후면) 운동
6. 스티프 데드 리프트 / 전신(후면) 운동
7. 밀리터리 프레스 / 어깨 운동
8. 사이드 레터럴 레이즈 / 어깨 운동
9. 풀 업 / 등 운동
10. 바벨 로 / 등 운동
11. 크런치 / 복근 운동
12. 플랭크 / 복근 운동
13. 열두 가지 운동을 이용한 운동 프로그램

Chapter 2. 집에서도 할 수 있다, 지금부터 시작하자!
1. 맨몸 스쿼트 / 다리 운동
2. 덤벨 데드 리프트 / 전신 운동
3. 푸시 업 / 가슴 운동
4. 덤벨 프레스 / 어깨 운동
5. 체어 딥스 / 삼두 운동
6. 플랭크 / 복근 운동
7. 여섯 가지 운동을 이용한 운동 프로그램

Chapter 3. 라스트 헬스보이, 기본에 집중한 4개월의 성과
1. 창호의 근육 만들기와 식사법
2. 수영이의 운동 프로그램과 식사법

맺는말. 이제 가장 필요한 건 당신의 의지다

처음에는 ‘이 선배가 귀찮아서 이러나? 뭐가 이래?’ 하며 의심도 했다.
“선배님, 다른 운동도 더 해야 하는 것 아닙니까?”
“기본 운동법만으로도 충분하니 까불지 말고 그냥 해라.”
결국 까불지 않고 가르치는 대로 성실히 했고, 나는 이 세상에 새롭게 태어났다. 드디어 날 따라다니던 ‘멸치’라는 단어를 떨쳐버리고 나는 나에게 ‘어깨깡패’라는 새로운 별명을 지어줬다. - p.7, 라스트 헬스보이 이창호의 글 중에서

많은 사람들이 이 코너를 하면서 하루 종일 운동만 했을 거라고 생각하는데 그렇지 않다. 아침에 빨리 걷기 30~40분, 저녁에 근력 운동 30분과 러닝머신 40분에서 1시간 정도 하는 것이 내가 하는 운동의 전부였다. 근력 운동도 가장 기본적인 운동만 했는데 오히려 운동법이 복잡하지 않아 집중이 잘 되었다. 그리고 확실한 식단 관리. 이것만으로도 목표에 도달할 수 있었다. 승윤 선배가 항상 강조했듯이 가장 중요한 건 꾸준함이었다. - p.11, 라스트 헬스보이 김수영의 글 중에서

하루 일과는 오로지 운동과 일, 고구마와 채소, 닭가슴살 먹기, 잠뿐이었다. 그렇게 똑같은 하루하루를 반복하며 4개월 정도를 보내니 남자의 로망인 엄청난 식스팩이 드디어 모습을 드러내기 시작했다. 하지만 식스팩이 생기는 만큼 얼굴에 생기는 사라졌다. 볼살이 쏙 들어가고 눈 밑에는 다크서클이 생겼다. 신경도 날카로워졌고 주변 사람들에게 별것도 아닌 일에 화를 내는 일이 잦아졌다. 활기찼던 내 삶이 명품 복근을 얻은 후에 피폐해지기 시작했다. 마치 절대반지를 손에 얻은 후 망가져가는 골룸처럼. - p.33

만들 수 있는 만큼 최대한의 몸을 만들어 보는 것도 좋긴 하지만 제일 중요한 건 역시 건강이다. 흔히들 웨이트 트레이닝을 “헬스한다”라고 하지 않는가? “너 요즘 헬스하냐? 몸 좋아졌네!” 이런 말이 사실 어법에 맞는지 모르겠다. 어법에 안 맞으면 어떤가? 그 말이 정답 아닐까? “너 요즘 헬스하냐?”는 “너 요즘 건강하냐?”란 말과 다르지 않다. 관상용 몸이 보기 좋을 수는 있지만 정답은 아니다. 운동은 건강이 최우선이 되어야 한다. - p.40

운동량은 없고 먹는 게 많다면 살찌는 것이 당연하다. 반대로 많이 움직이고 적게 먹는다면 살 빠지는 것은 당연하다. 일단 살을 빼려면 생활습관이 바뀌어야 한다. 무언가를 얻기 위해서는 분명히 포기하는 것이 있어야 한다. 우리는 이 사실을 이미 다 알고 있다. 알고 있는 사실을 끄집어 내서 실천만 하면 된다. 살 빼는 것을 방해하는 수많은 핑계가 있다. 시간이 없어서. 일하느라 바빠서. 술자리가 많아서 등등. 그렇다면 세상에 몸 좋은 사람들은 다 할 일이 없는 사람들일까? 그렇지는 않을 것이다. 오히려 하루 시간을 잘 쪼개서 더 부지런하게 생활하고 있는 사람도 있을 것이다. - p.44

간혹 여자들 중에는 근력 운동을 하면 몸이 울퉁불퉁해질 것 같다고 운동을 하기도 전에 걱정을 하는 사람들이 있다. 결론부터 말하면 그런 걱정은 안 해도 될 것 같다. 웬만큼 운동해서는 걱정할 정도의 근육이 생기지 않으니 일단 운동부터 하자. 보디빌더의 몸을 보고 저렇게 근육 나오는 걸 원치 않는다는 말을 하는 사람도 있는데 보디빌더들은 그 정도의 몸을 만들기 위해 우리가 상상하는 것 이상으로 엄청난 노력을 하는 사람들이다. 운동을 시작해 보면 오히려 그렇게 되기가 굉장히 어렵다는 것을 알게 될 것이다. 단지 만들고 싶다고 해서 만들 수 있는 몸도 아닌데 동네 한 바퀴 제대로 안 뛰어 본 사람들이 근육 나올까 봐 걱정하는 것은 정말 쓸데없는 걱정이다. - p.63

운동의 효과는 시간보다는 집중력에 달려있다. 시간 여유가 있을 때보다 헬스클럽 문 닫기 직전 10분 동안 훨씬 운동이 잘 될 때가 있다. 중간중간 쉬는 시간을 최소화하고 잡생각 없이 운동에만 집중하기 때문이다. 집중해서 30분 운동하는 것이 대충 한 시간 운동하는 것보다 나은 결과를 가져올 수 있다. 나는 평소에 최대한 집중해서 40분에서 한 시간 정도 운동한다. 집중력이란 말 그대로 운동에 집중하는 능력이다. 공부도 집중력을 높여야 성적이 오르듯이 운동도 운동하는 부위에 알맞은 자극이 느껴지는지 집중하면서 하면 효과가 훨씬 높아진다. - p.65