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단 1년 만에 맨손으로 몸짱이 된 정봉주의 ‘맨손 헬스’ 노하우!

"헬스장도, 운동기구도 필요 없다
닭가슴살도, 단백질보충제도 필요 없다
당신이 정봉주 같은 몸짱이 되기 위해 필요한 것은 하루 1시간의 노력뿐!"
이 책은 2013년 출간돼 독자들의 폭발적인 호응 속에 ‘맨손 헬스 붐’을 주도한 [골방이 너희를 몸짱되게 하리라: 빠삐봉 정봉주의 맨손 헬스]의 증보 개정판이다. 2013년 2월 14일, 정치인 정봉주의 이름이 포털 사이트의 실시간 검색 순위 1위에 올랐다. 2012년 12월 25일 홍성교도소에서 만기 출소한 이후 두 번째로 실시간 검색 순위 1위 등극이었다. 하지만 이날 정봉주에게 모아진 세간의 관심은 ‘정치인 정봉주’가 아니라 짐승돌 수준의 ‘몸짱 정봉주’였다. 운동으로 다져진 탄탄한 정봉주의 몸매가 인터넷에 공개된 순간 넷심에 불을 지른 것이다.

『맨손 헬스: 골방이 너희를 몸짱되게 하리라』은 2013년 출간돼 독자들의 폭발적인 호응 속에 ‘맨손 헬스 붐’을 주도한 《골방이 너희를 몸짱되게 하리라: 빠삐봉 정봉주의 맨손 헬스》의 증보 개정판이다. 이 책이 가지고 있는 가장 큰 강점은 정봉주가 독자들의 개인 헬스 트레이너가 되어 마치 옆에서 가르쳐주고 있는 듯한 느낌을 일관되게 유지하고 있다는 점이다. 정봉주는 운동을 설명하면서 때로는 유쾌한 농담을 곁들여가며, 때로는 호통을 쳐가며 즐겁게 운동을 이끌어간다.

▶ 이 책은 2013년에 출간된 《골방이 너희를 몸짱 되게 하리라》(미래를소유한사람들)의 개정판입니다.

만 1년을 감옥에 갇혀 있었던 정봉주는 이렇게 화려한 근육질의 몸매로 다시 세상에 모습을 드러냈다. 수많은 사람들이 "도대체 단백질보충제도 없고, 변변한 헬스 기구도 없는 감옥에서 저 몸을 만들었다는 것이 말이 되는가? 그것도 50대의 정봉주가!"라며 놀라움 반, 의구심 반의 시선을 보냈다. 많은 사람들이 정봉주의 몸을 보고 놀라는 이유는 그가 50대의 나이에 1평에 불과한 감옥에서 오로지 맨손으로 그 일을 해냈기 때문이다. 그는 이렇게 나이와 성별에 상관없이, 그리고 단백질보충제의 도움 없이도 누구나 골방에서 몸을 만들 수 있다는 것을 ‘비주얼’로 증명해 보였다. 정봉주는 이 책을 출간하면서 이렇게 말한다.

"사람들이 내 몸을 보고 대단하다고 말한다. 하지만 내 생각은 다르다. 내가 대단한 것이 아니라 ‘맨손 헬스’가 대단한 것이다. 맨손 헬스는 아직 운동 요령과 방법이 제대로 알려져 있지 않다. 그래서 나는 누구나 할 수 있는 이 운동을 정말로 많은 사람들에게 알리고 싶다. 국민이 건강해야 나라가 건강해지는 것이니까. 나보고 대단하다고 하는 사람들에게 이 말을 전해주고 싶다. 당신도 얼마든지 나처럼 할 수 있다고. 50대인 나도 감옥에서 했는데, 국민들이 못 할 이유가 없다고. 그리고 마지막으로 꼭 하고 싶은 한 마디가 있다. ‘절대로 포기하지 말라. 당신도 나처럼 대단한 사람이다!’"

즐겁게 먹고 행복하게 운동하기

이 책은 몇 가지 점에서 기존 헬스 서적들과 큰 차이를 보인다. 우선 정봉주는 전문 트레이너가 아니라 일반인이다.(하지만 정봉주는 감옥에 들어가기 전 3주 동안 전문 트레이너로부터 맨손 헬스의 노하우를 전수받았다. 그리고 이 책에 나온 모든 운동 동작과 노하우는 전문 헬스 트레이너의 감수를 거친 것이다) 무엇보다 이 책이 가지고 있는 가장 큰 강점은 정봉주가 독자들의 개인 헬스 트레이너가 되어 마치 옆에서 가르쳐주고 있는 듯한 느낌을 일관되게 유지하고 있다는 점이다. 정봉주는 운동을 설명하면서 때로는 유쾌한 농담을 곁들여가며, 때로는 호통을 쳐가며 즐겁게 운동을 이끌어간다. 따라서 이 책을 읽고 운동을 하는 독자들은 정봉주라는 국내 최고의 ‘맨손 헬스 트레이너’를 옆에 두고 운동을 하는 기분을 느낄 수 있을 것이다.

이 책의 또 다른 특징 중 하나는 식이요법에 관한 새로운 관점을 제시하고 있다는 점이다. 저자는 먹는 음식에 지나치게 구애받지 말라고 조언한다. 실제 그는 촬영이 이뤄지는 당일에도 ‘버젓이’ 자장면과 탕수육을 먹고 촬영에 임하는 용기(?)를 보여줬다. 정봉주는 감옥에서 몸을 만들면서 "식단 관리가 중요한 것이 아니라 꾸준한 운동이 더 중요하다는 것을 몸으로 느꼈다"고 말한다. 실제 그는 감옥에서 나오는 모든 음식을 감사하고 행복한 마음으로 잘 먹었으며, 그런 자세를 출옥 이후에도 줄곧 견지하고 있다.

■단 1년 만에 맨손으로 몸짱이 된 정봉주의 ‘맨손 헬스’ 노하우

“헬스장도, 운동기구도 필요 없다
닭가슴살도, 단백질보충제도 필요 없다
당신이 정봉주 같은 몸짱이 되기 위해 필요한 것은 하루 1시간의 노력뿐!”

이 책은 2013년 출간돼 독자들의 폭발적인 호응 속에 ‘맨손 헬스 붐’을 주도한 《골방이 너희를 몸짱되게 하리라: 빠삐봉 정봉주의 맨손 헬스》의 증보 개정판이다.

2013년 2월 14일, 정치인 정봉주의 이름이 포털 사이트의 실시간 검색 순위 1위에 올랐다. 2012년 12월 25일 홍성교도소에서 만기 출소한 이후 두 번째로 실시간 검색 순위 1위 등극이었다. 하지만 이날 정봉주에게 모아진 세간의 관심은 ‘정치인 정봉주’가 아니라 짐승돌 수준의 ‘몸짱 정봉주’였다. 운동으로 다져진 탄탄한 정봉주의 몸매가 인터넷에 공개된 순간 넷심에 불을 지른 것이다.
만 1년을 감옥에 갇혀 있었던 정봉주는 이렇게 화려한 근육질의 몸매로 다시 세상에 모습을 드러냈다. 수많은 사람들이 “도대체 단백질보충제도 없고, 변변한 헬스 기구도 없는 감옥에서 저 몸을 만들었다는 것이 말이 되는가? 그것도 50대의 정봉주가!”라며 놀라움 반, 의구심 반의 시선을 보냈다.
많은 사람들이 정봉주의 몸을 보고 놀라는 이유는 그가 50대의 나이에 1평에 불과한 감옥에서 오로지 맨손으로 그 일을 해냈기 때문이다. 그는 이렇게 나이와 성별에 상관없이, 그리고 단백질보충제의 도움 없이도 누구나 골방에서 몸을 만들 수 있다는 것을 ‘비주얼’로 증명해 보였다.
정봉주는 이 책을 출간하면서 이렇게 말한다.
“사람들이 내 몸을 보고 대단하다고 말한다. 하지만 내 생각은 다르다. 내가 대단한 것이 아니라 ‘맨손 헬스’가 대단한 것이다. 맨손 헬스는 아직 운동 요령과 방법이 제대로 알려져 있지 않다. 그래서 나는 누구나 할 수 있는 이 운동을 정말로 많은 사람들에게 알리고 싶다. 국민이 건강해야 나라가 건강해지는 것이니까. 나보고 대단하다고 하는 사람들에게 이 말을 전해주고 싶다. 당신도 얼마든지 나처럼 할 수 있다고. 50대인 나도 감옥에서 했는데, 국민들이 못 할 이유가 없다고. 그리고 마지막으로 꼭 하고 싶은 한 마디가 있다. ‘절대로 포기하지 말라. 당신도 나처럼 대단한 사람이다!’”

■ 즐겁게 먹고 행복하게 운동하기

이 책은 몇 가지 점에서 기존 헬스 서적들과 큰 차이를 보인다. 우선 정봉주는 전문 트레이너가 아니라 일반인이다.(하지만 정봉주는 감옥에 들어가기 전 3주 동안 전문 트레이너로부터 맨손 헬스의 노하우를 전수받았다. 그리고 이 책에 나온 모든 운동 동작과 노하우는 전문 헬스 트레이너의 감수를 거친 것이다)
무엇보다 이 책이 가지고 있는 가장 큰 강점은 정봉주가 독자들의 개인 헬스 트레이너가 되어 마치 옆에서 가르쳐주고 있는 듯한 느낌을 일관되게 유지하고 있다는 점이다. 정봉주는 운동을 설명하면서 때로는 유쾌한 농담을 곁들여가며, 때로는 호통을 쳐가며 즐겁게 운동을 이끌어간다. 따라서 이 책을 읽고 운동을 하는 독자들은 정봉주라는 국내 최고의 ‘맨손 헬스 트레이너’를 옆에 두고 운동을 하는 기분을 느낄 수 있을 것이다.
이 책의 또 다른 특징 중 하나는 식이요법에 관한 새로운 관점을 제시하고 있다는 점이다. 저자는 먹는 음식에 지나치게 구애받지 말라고 조언한다. 실제 그는 촬영이 이뤄지는 당일에도 ‘버젓이’ 자장면과 탕수육을 먹고 촬영에 임하는 용기(?)를 보여줬다. 정봉주는 감옥에서 몸을 만들면서 “식단 관리가 중요한 것이 아니라 꾸준한 운동이 더 중요하다는 것을 몸으로 느꼈다”고 말한다. 실제 그는 감옥에서 나오는 모든 음식을 감사하고 행복한 마음으로 잘 먹었으며, 그런 자세를 출옥 이후에도 줄곧 견지하고 있다.

서문 - 당신도 나처럼 대단한 사람이야!
[운동순서와 시간배분 표]

PART - 하루 1시간! ‘당신을 넘어서는 새로운 당신’을 창조하는 시간
하루 40분! ‘당신을 넘어서는 새로운 당신’을 창조하는 시간
우리 모두의 몸속에는 근육이, 그리고 당신의 가슴 속에는 잠재력이 숨겨져 있다
이 책의 활용법

PART Ⅱ - 골방 맨손 헬스
가슴 - 빠삐봉의 요점 정리
벽을 이용한 푸시-업
기본 푸시-업
해병대 푸시-업
발 올리고 푸시-업
풀 딥(full deep) 푸시-업
물구나무서서 푸시-업
한손 올린 채 푸시-업
[잘 먹고 행복하게 운동하기] 잘 먹어야 행복하게 운동할 수 있다
등 - 빠삐봉의 요점 정리
허리 펴기
두 팔로 가방 당기기
한 팔로 가방 당기기
턱걸이
한쪽으로 턱걸이
목 뒤로 턱걸이
하체 - 빠삐봉의 요점 정리
등 대고 앉아 버티기
앉았다가 일어서기
한 발로 앉았다가 일어서기
뒤꿈치 들기
[잘 먹고 행복하게 운동하기] 체중 감량의 비밀
상완이두근 - 빠삐봉의 요점 정리
서서 두 팔 굽히기
반대 그립으로 잡고 두 팔 굽히기
서서 양 팔 교대로 굽히기
망치처럼 잡고 양 팔 교대로 굽히기
삼두근 - 빠삐봉의 요점 정리
숙인 채 한 손 펴기
머리 뒤로 두 팔 펴기
딥(dip)
한손 올린 채 푸시-업
어깨 - 빠삐봉의 요점 정리
양 팔 옆으로 벌리기
양 팔 앞으로 올리기
상체 숙여 양 팔 옆으로 벌리기
양 팔 끌어올리기
양 팔 위로 밀기
물구나무서기 푸시-업
[잘 먹고 행복하게 운동하기] 혀의 마술
허리와 힙 - 빠삐봉의 요점 정리
엎드려 상체 들기
엎드려 하체 들기
엎드려 교대로 팔다리 들기
엎드려 동시에 팔다리 들기
누워서 허리 들기
누워서 한쪽 발 올리고 허리 들기
복부 - 빠삐봉의 요점 정리
상체 들기
머리 위로 다리 넘기기
다리 올리기
몸 접기
상체 뒤틀어 모으기
자전거 타기
온몸 좌우 비틀기(일명 ‘PT체조 8번’)
‘목도리 도마뱀’ 옆구리 접기
[우리가 몰랐던 내 몸 이야기] 유산소 운동과 무산소 운동
유산소 운동 - 빠삐봉의 요점 정리
팔 벌려 뛰기
제자리 뛰기
오르내리기
벽 밀며 뛰기
엎드려 발 벌려 뛰기
엎드려 좌우로 뛰기
엎드려 뛰기
버피 테스트(Burpee test)
스트레칭 - 빠삐봉의 요점 정리
기구를 이용한 운동 - 빠삐봉의 요점 정리
바벨 벤치 프레스
고중량 바벨 벤치 프레스
덤벨 벤치 프레스
케이블 크로스오버(Cable Cross-over)
랫 풀 다운(Lat pull down)
바벨 로우(barbell row)
덤벨 로우
레그 프레스
레그 익스텐션(Leg Extension)
레그 컬(Leg curl)
이지바(ez bar) 컬
덤벨 컬
라잉 트라이셉스 익스텐션(Lying Triceps Extension)
프레스 다운
비하인드 넥 프레스(Behind neck Press)
덤벨 옆으로 벌리기
철봉에서 다리 올리기
드래곤 플래그(dragon flag)

[추천의 말] 나는 그에게 운동을 가르쳤고, 그는 나에게 세상을 가르쳤다
[부록] 운동 단계별 3주 프로그램 표

서문_당신도 나처럼 대단한 사람이야!
[운동순서와 시간배분 표]

PART｜ 하루 1시간! ‘당신을 넘어서는 새로운 당신’을 창조하는 시간
하루 40분! ‘당신을 넘어서는 새로운 당신’을 창조하는 시간
우리 모두의 몸속에는 근육이, 그리고 당신의 가슴 속에는 잠재력이 숨겨져 있다
이 책의 활용법

PART Ⅱ 골방 맨손 헬스
가슴 _빠삐봉의 요점 정리
벽을 이용한 푸시-업 / 기본 푸시-업 / 해병대 푸시-업 / 발 올리고 푸시-업 / 풀 딥(full deep) 푸시-업 / 물구나무서서 푸시-업 / 한손 올린 채 푸시-업
[잘 먹고 행복하게 운동하기] 잘 먹어야 행복하게 운동할 수 있다
등 _빠삐봉의 요점 정리
허리 펴기 / 두 팔로 가방 당기기 / 한 팔로 가방 당기기 / 턱걸이 / 한쪽으로 턱걸이 / 목 뒤로 턱걸이
하체 _빠삐봉의 요점 정리
등 대고 앉아 버티기 / 앉았다가 일어서기 / 한 발로 앉았다가 일어서기 / 뒤꿈치 들기
[잘 먹고 행복하게 운동하기] 체중 감량의 비밀
상완이두근 _빠삐봉의 요점 정리
서서 두 팔 굽히기 / 반대 그립으로 잡고 두 팔 굽히기 / 서서 양 팔 교대로 굽히기 / 망치처럼 잡고 양 팔 교대로 굽히기
삼두근 _빠삐봉의 요점 정리
숙인 채 한 손 펴기 / 머리 뒤로 두 팔 펴기 / 딥(dip) / 한손 올린 채 푸시-업
어깨_빠삐봉의 요점 정리
양 팔 옆으로 벌리기 / 양 팔 앞으로 올리기 / 상체 숙여 양 팔 옆으로 벌리기 / 양 팔 끌어올리기 / 양 팔 위로 밀기 / 물구나무서기 푸시-업
[잘 먹고 행복하게 운동하기] 혀의 마술
허리와 힙 _빠삐봉의 요점 정리
엎드려 상체 들기 / 엎드려 하체 들기 / 엎드려 교대로 팔다리 들기 / 엎드려 동시에 팔다리 들기 / 누워서 허리 들기 / 누워서 한쪽 발 올리고 허리 들기
복부 _빠삐봉의 요점 정리
상체 들기 / 머리 위로 다리 넘기기 / 다리 올리기 / 몸 접기 / 상체 뒤틀어 모으기 / 자전거 타기 / 온몸 좌우 비틀기(일명 ‘PT체조 8번’) / ‘목도리 도마뱀’ 옆구리 접기
[우리가 몰랐던 내 몸 이야기] 유산소 운동과 무산소 운동
유산소 운동 _빠삐봉의 요점 정리
팔 벌려 뛰기 / 제자리 뛰기 / 오르내리기 / 벽 밀며 뛰기 / 엎드려 발 벌려 뛰기 / 엎드려 좌우로 뛰기 / 엎드려 뛰기 / 버피 테스트(Burpee test)
스트레칭 _빠삐봉의 요점 정리
기구를 이용한 운동 _빠삐봉의 요점 정리
바벨 벤치 프레스 / 고중량 바벨 벤치 프레스 / 덤벨 벤치 프레스 / 케이블 크로스오버(Cable Cross-over) / 랫 풀 다운(Lat pull down) / 바벨 로우(barbell row) / 덤벨 로우 / 레그 프레스 / 레그 익스텐션(Leg Extension) / 레그 컬(Leg curl) / 이지바(ez bar) 컬 / 덤벨 컬 / 라잉 트라이셉스 익스텐션(Lying Triceps Extension) / 프레스 다운 / 비하인드 넥 프레스(Behind neck Press) / 덤벨 옆으로 벌리기 / 철봉에서 다리 올리기 / 드래곤 플래그(dragon flag)

[추천의 말] 나는 그에게 운동을 가르쳤고, 그는 나에게 세상을 가르쳤다
[부록] 운동 단계별 3주 프로그램 표