추가 적립 안내

시간은 짧게, 최대한 효과를 낼 수 있는 여성만을 위한 운동법!

오직 여성을 위한 리얼 다이어트『최강 동안 조영선의 베이근 트레이닝』. 운동 시간도 짧으면서 최대한 효과를 낼 수 있는 현대인을 위한 맞춤 운동법을 소개한 책이다. 3회 1일 50분 운동 프로그램을 통한 12주 다이어트 프로젝트를 공개한다. 체형별, 연령대, 기본 체력 여하, 그리고 출산 후까지 내 몸에 맞는 운동법을 찾아가는 과정을 통해, 그동안 잊고 있던 혹은 보지 못했던 ‘나를 발견하게 되는 시간’ 또한 얻을 수 있도록 했다. 이 책에서는 다이어트를 통해 ‘나를 나답게’ ‘나를 특별하게’ 만들어가는 과정에 대해 이야기한다.

47세 ‘베이근녀’ 조영선의
오직 여성을 위한 건강하게 예뻐지는 리얼 다이어트!
대한민국은 지금 다이어트 광풍에 휩싸여 있다. TV를 켜면 매일 누가 몇 킬로그램을 어떻게 감량했는지, 누가 몸짱 대열에 합류했는지 새로운 이야기가 쏟아진다. 그들이 쏟아내는 다이어트 비법만 따라 하다 보면 1년 365일도 모자랄 지경이다. 하다못해 결혼하고 애 낳고 살림하는 아줌마가 되었다면서 여전히 날씬하고 화려한 외모로 TV에 나오는 사람들은 도대체 어느 별에서 떨어진 걸까? 넋을 놓고 TV를 보다가 갑자기 추리닝 바람에 구부정하게 목을 빼고 앉아 있는 자신의 모습이 화면에 비치면 화들짝 놀라고 만다. 그리고 갑자기 내가, 내 인생이 한심하게 여겨지기 시작한다.
‘자신만만한 저 여자들은 뭐람, 축 처진 김치처럼 늘어져 있는 나는 여기서 뭘 하고 있는 거지?’
무작정 집 앞 헬스클럽에 등록해보지만 덤벨이나 수많은 헬스 기구들을 보면서 나와는 상관없는 딴 세상 같아 러닝머신에서 걷다가 자전거만 타고는 쌜쭉하니 집으로 돌아왔던 기억이 대부분. 그렇게 또다시 반 포기 상태로 박스티로 대충 가리고 하루하루 지내기 일쑤이다. “나도 날씬할 때가 있었지.” “살이야 언젠가 빼면 되지, 뭐.” 겉으로야 아무렇지 않게 외쳐도, 우리들의 군살은 조금도 사라져주지 않는다! 그리고 살 빼서 예뻐지는 건 어쩌면 20대의 꿈같은 이야기가 아니냐고 자위한다.

그런데 여기! 현명한 조언자를 두고, 나만의 동기부여를 한다면 누구나 충분히 예쁘게 다이어트할 수 있다고 말하는 이가 있다. 20대 여성뿐만이 아니라 30, 40대 여성도 충분히 예쁜 몸매를 가질 수 있음을 몸으로 보여주며, 오직 여성을 위해 건강하게 예뻐지는 다이어트를 전파하는 ‘옆집 언니’ 조영선이다. 그녀는 현재 초등학교 6학년과 고2의 두 아들을 둔 47세 대한민국 표준 아줌마이자 퍼스널 트레이너이지만 40대 후반이라고는 믿기지 않을 정도로 앳된 외모와 탄력 넘치는 몸매로 최근 대한민국에 ‘미친 동안’ ‘베이근녀’ 열풍을 몰고 왔다.
조영선 트레이너는 둘째 아이를 낳고 75킬로그램까지 몸무게가 늘어난 데다가, 불어난 살로 인해 견딜 수 없는 통증까지 찾아왔지만 그 어느 병원에서도 치료법을 찾지 못했다. 지푸라기라도 잡는 심정으로 서른여섯의 나이에 인생 처음으로 운동을 시작했고, 2006년 나이 마흔에 서울스포츠닷컴을 통해 ‘제2의 몸짱 아줌마’로 데뷔했다. 현재는 KBS 《생생 정보통》, MBC 《기분 좋은 날》, tvN 《김원희 맞수다》 및 200여 회의 방송에 출연하며 다이어트 관련 운동 전도사로 활동하고 있고, 네이버 및 포털 사이트 ‘미친 동안’ 검색어 1위, 여성 커뮤니티 1,000만 블로거의 포스팅, 대한민국에서 제일 PT 받고 싶은 트레이너 1위로 선정되기도 했다.

서른여섯의 몸꽝 아줌마에서
대한민국 최강 동안의 베이근녀가 되기까지
한때 75킬로그램에 육박하는 뚱뚱한 몸매의 아줌마였던 조영선은 살은 둘째치고 몸이 너무 아파 시작했던 운동으로 제2의 인생을 맞이했다. 20대에는 47킬로그램에 미니스커트 아니면 쳐다도 보지 않던 그녀가 아이 둘을 낳고 나니 입을 수 있는 옷이라고는 남편의 박스티와 임신 때 입던 고무줄 바지가 전부였다. 쪼그라든 자신의 인생에 좌절하며 두문불출하던 그녀는 서른여섯의 늦은 나이에 태어나 처음으로 운동을 시작했고, 현재는 사람들 앞에서 몸매가 드러난 옷을 입고 여성들을 위한 다이어트 비법과 운동을 가르치는 퍼스널 트레이너가 되었다.
그녀가 이 책에서 말하고 있는 것은 단지 살을 ‘몇 킬로그램 뺄 수 있다’는 다이어트 광고문구가 아니다. 조영선이 경험했듯이 이 책에서는 다이어트를 통해 ‘나를 나답게’ ‘나를 특별하게’ 만들어가는 과정에 대해 이야기한다. 나를 사랑하는 일의 시작은 바로 내 몸을 아끼고 건강하게 만드는 데서부터 출발하기 때문이다. 『최강 동안 조영선의 베이근 트레이닝』에서는 체형별, 연령대, 기본 체력 여하, 그리고 출산 후까지 내 몸에 맞는 운동법을 찾아가는 과정을 통해, 그동안 잊고 있던 혹은 보지 못했던 ‘나를 발견하게 되는 시간’ 또한 얻을 수 있도록 했다.

집에서도 쉽게 따라 하는 주 3회 1일 50분 운동 프로그램
먹어도 살이 안 찌고, 자다가도 살이 빠지는 12주 다이어트 프로젝트!
『최강 동안 조영선의 베이근 트레이닝』에서는 운동 시간도 길지 않으면서, 최대한 효과를 낼 수 있는 현대인을 위한 맞춤 운동법을 소개하고 있다. 누구나 알고 있겠지만 다이어트는 혼자서 끙끙대며 며칠 먹는 것 참는다고 되는 것은 아니다. 또한 운동을 무조건 많이 한다 해서 원하는 건강과 몸매가 얻어지는 것도 아니다. 다이어트는 적절한 식이요법과 과학적인 체지방 감량 등 기본적인 원칙과 일상에서도 활용할 수 있는 운동법을 적절히 조언해줄 맞춤 트레이닝이 무엇보다 필요하다. 그것이 바로 일대일 퍼스널 트레이닝이다.
하지만 퍼스널 트레이닝은 매우 고가이며, 또한 고정적인 시간을 할애해야 하는 부담이 있다. 이 책 『최강 동안 조영선의 베이근 트레이닝』에서는 시간과 돈을 들여 헬스클럽으로 갈 것 없이 언제든 집에서 할 수 있는 주 3회 1일 50분 운동 프로그램을 통한 12주 다이어트 프로젝트를 소개하고 있다. 1일 50분 운동 프로그램은 근육을 증가시키고, 심폐력을 향상시키며, 유연성까지 높일 수 있는 운동 프로그램으로 일주일에 세 번, ‘월·수·금’ 또는 ‘화·목·토’ 요일을 정하기만 하면 된다. 먼저 준비 스트레칭을 한 후 유산소 운동으로 체온과 호흡 수를 올려놓고, 세트 사이에 짧게 휴식하면서 근력 운동 20～30분을 하게 되면 몸속에 근육이 생기면서 노폐물과 체지방을 밀어낼 준비를 한다. 그리고 근력 운동 후 유산소로 마무리하게 되면 노폐물과 체지방이 땀을 통해 몸 밖으로 배출된다.

이 책에서 안내하는 주 3회 1일 50분 운동 프로그램은 꼭 여성뿐만 아니라 시간과 돈이 없어 운동에 투자하지 못했던 현대인을 위한 프로그램이기도 하다. 이 프로그램을 거치고 나면 운동 후에도 기초대사량이 높아져 일상생활을 하더라도 체지방은 계속 연소되는 체질로 바꾸어놓기 때문이다.
대한민국에서 가장 PT 받고 싶은 트레이너로 선정되기도 한 조영선 트레이너에게 마치 일대일 PT를 받는 듯 느껴지는 주 3회 1일 50분 운동 프로그램을 12주에 걸쳐 3단계 프로그램까지 함께한 독자라면 어느새 먹어도 살이 안 찌고, 자다가도 살이 빠지는 체질이 되어 있는 자신을 발견하게 될 것이다. 또한 다이어트는 돈을 많이 버는 것 못지않게 새로운 인생을 행복하게 열어주는 계기임을 깨닫게 될 것이다.

프롤로그 · 최강 동안 아줌마의 고백, 누구나 건강하고 예쁜 몸이 될 수 있다
건강하게 예뻐지는 조영선의 다이어트 원칙

Part 1. 다이어트, 나를 사랑하는 가장 쉬운 방법
ㆍ 몸꽝 아줌마, 운동을 시작하다
‘베이근녀’의 뚱뚱했던 과거지사 | 근육이 없어서 오는 병 | 통증 치료를 위해 시작한 운동 | 운동할 시간이 없다고요? | 엄마가 달라지니 행복 에너지 UP!
ㆍ 퍼져가는 몸, 쪼그라드는 마음
살이야 빼면 되지, 뭐 | 개구리가 누워 자는 것 같다고? | 내 몸을 점검하라 | 연령에 따른 여성 몸의 변화 | 특명, 기초대사량을 늘려라
ㆍ 맞춤 트레이닝을 위한 첫 단계
연예인은 되고, 나는 안 된다고? | 살이 찌는 사람들의 생활 습관 | 나를 알아야 바꿀 수 있다 | 천천히 가는 다이어트 vs 빨리 가는 다이어트 | 먹어도 살이 안 찌는, 자다가도 살이 빠지는 체질로 바꾸자
주 3회 월·수·금 1일 50분 운동
1개월 운동(1~4주) : 기본 체력을 길러주는 운동의 첫 단계

Part 2. 내 몸에 맞는 다이어트는 따로 있다!
ㆍ 마른 몸매 = 예쁜 몸매? NO!
속 빈 강정, 건강을 망치는 지름길 | 굶는 다이어트로는 옷발도 안 산다! | 근력 운동, 여성에게 더 필요한 이유 | 울퉁불퉁해지면 어떻게 하느냐고요? | 근력 운동, 정확한 자세와 호흡이 중요하다 | 여성에게 맞는 유산소 운동 | 기지개하듯 생활의 활력, 스트레칭
ㆍ 체형별 다이어트 포인트가 다르다
팔뚝은 왜 굵어지는 걸까 | 골칫덩이 뱃살, 등살, 팔뚝살, 허벅지살! | 배, 등, 어깨 근육을 자극하라 : 상체 비만형 | 짠 음식을 조심하라 : 하체 비만형 | 골반이 틀어지면 몸의 균형이 깨진다 : 출산 후 다이어트
더하기 운동 : 생활 속 다이어트, 출산 후 다이어트
ㆍ 온몸이 쑤시고 아프다면? 운동이 답!
10년 동안 다니던 병원을 끊다 | 마음의 병을 고치는 운동 | 건강이 곧 재산이고 행복이다 | 나쁜 자세가 나쁜 체형과 통증을 부른다 | 자세만 바꿔도 몸매가 달라진다
더하기 운동 : 목·어깨·허리·무릎 아플 때 하는 운동
ㆍ ‘잘’ 먹어야 다이어트할 수 있다
다이어트 유행 따라 하다 큰코다친다 | 잘 먹어야 잘 빠진다 | 영양과 칼로리, 다이어트 시소 타기
ㆍ 몸매를 변화시키는 식습관의 비밀
단백질, 충분히 섭취하자 | 자연식을 기본으로 하되 끼니를 거르지 않는다 | 과일도 많이 먹으면 살이 찐다 | 좋은 기름은 다이어트를 돕는다 | 물, 하루 2리터 이상 마신다 | 공복감을 달래는 법 | 패스트푸드 대신 슬로푸드를 가까이하자
주 3회 월·수·금 1일 50분 운동
2개월 운동(5~8주) : 몸에 붙는 운동, 탄탄한 몸매 만들기

Part 3. 다이어트를 통해 변화되는 삶을 즐겨라
ㆍ 스트레스받지 말고 즐겁게～ 생활이 되는 다이어트
다이어트 정체기라고요? | 다이어트 최대의 유혹, 그래도 포기란 없다 | 요요 없는 다이어트를 위해
ㆍ 동안 만드는 방법, 있다!
얼굴살이 빠져서 나이 들어 보인다고요? | 동안이 되는 생활 습관
ㆍ 동안 피부 관리법
각질을 제거해주는 사과팩 | 모공을 조여주는 원두커피 찌꺼기팩 | 여드름에 좋은 마늘꿀팩 | 기미 잡티 제거에 좋은 키위팩 | 피부 탄력에 좋은 달걀흰자팩 | 주름을 펴주는 바나나팩
더하기 운동 : 동안 만드는 운동

ㆍ 아줌마, 꿈을 꾸다
사랑하라, 아름다워지기 위해 | 나한테 이런 독한 기질이? | 새로운 도전이 주는 설렘과 열정 | 여성스러움, 포기하지 마라 | 행복한 내일, 당신도 꿈을 꿀 권리가 있다
주 3회 월·수·금 1일 50분 운동
3개월 운동(9~12주) : 균형 잡힌 예쁜 몸매를 완성하다

1일 50분 운동 프로그램 정리표
12주 프로젝트 식단표
한 달에 5kg 이상 빼는 달걀 흰자 식단표
한 달에 3~5kg 이상 빼는 닭가슴살 식단표

“너 꼭 개구리가 누워 자는 것 같더라.”
둘째 아이 낳고 한창 살이 쪘을 즈음, 애랑 종일 씨름하다 지쳐 누워 잠이 들었는데 그걸 본 남편이 한마디 툭 던지고 갑니다. 배가 불룩 나오니 누우면 자연스럽게 다리가 벌어지고, 그 상태로 팔다리를 뻗고 자고 있는 모습이 마치 개구리같이 보였던 겁니다. 남편은 지나가는 말로 얘기했는지 모르겠지만 그 말을 들은 저는 돌 맞은 개구리가 된 것처럼 가슴속이 철렁하더니, 순간 얼굴이 화끈거리더군요. 그땐 정말 그랬어요. 살찌고 배가 나오면서 체형이 변해 누워도 옷이 배를 다 덮지 못해 걸쳐지는 정도로 딸려 올라갔죠. 그 모습이 남편이 보기에도 너무나 한심했나 봅니다. 저, 원래 이런 사람 아니었습니다. 결혼 전에는 정말 예쁘게 꾸미는 걸 좋아했어요. 밥도 굶다시피 하며 항상 힐을 신고 무릎 위로 올라오는 짧은 스커트 아니면 쳐다보지도 않으며 거리를 활보했었습니다. 유행하는 신상은 꼭 한번 걸쳐봐야 직성이 풀렸죠. 옷이나 패션, 주변을 챙기는 데 난 꽤 센스 있는 여자였습니다. 그런데 개구리라니요. 이건 내가 꿈꿨던 모습이 아니었습니다.
‘그 옛날 나는 어디로 간 걸까?’
사랑하는 남자를 만나 열심히 연애하고 결혼해 토끼 같은 아이들도 낳았는데, 뒤룩뒤룩 찐 살하며, 불어난 배와 엉덩이 살을 가리겠다고 남편 박스티만 빌려 입고, 눈 뜨자마자 밥하고 설거지하고 애들 어린이집, 유치원 보내고 집안일 하고 한숨 돌리고 나면 다시 아이들 올 시간. 씻기고 밥 먹이고 저녁 설거지를 끝내고 재우면서 같이 곯아떨어져 버리는 일과. 몸이 아픈 것도 아픈 거지만 이런 상실감은 저를 더 자신 없고 우울한 사람으로 만들었습니다.
“이렇게 뚱뚱한 몸으로 어떻게 사람을 만날 수 있겠어…….”
집 밖으로 한 발짝 나가기가 두렵더군요. ‘과연 옛날처럼 예쁘게 차려입고 밖에 나가 사람들을 만날 수나 있을까.’ 당시엔 아무리 생각해도 도무지 다시 돌아갈 수 없을 것 같았습니다. 이러던 내가 운동을 시작하고 불과 일 년 사이에 20여 킬로그램의 살을 빼고 몸매뿐 아니라 에너지 가득한 활기찬 모습으로 변신했습니다. 저도 놀랐지만, 저뿐 아니라 주변 사람들도 깜짝 놀란 것이 당연합니다.
― 「퍼져가는 몸, 쪼그라드는 마음」 중에서

여성들은 20대 후반부터 본격적으로 노화가 시작됩니다. 결혼과 출산을 경험하는 30대를 지나면서 기초대사량이 감소하고 쉽게 살이 찔 수밖에 없는 몸의 구조로 변화하지요. 20대 때는 똑같이 먹고 활동해도 에너지 소비가 쉬웠던 반면에 나이가 들면 기초대사가 둔해져 여분의 에너지가 지방으로 축적됩니다. 그러니까 똑같은 양을 먹고 움직여도 20대 때보다 더 살이 찌기 쉬운 것입니다. 바로 우리가 ‘나잇살’이라 불리는 체지방이 그것입니다. 복부, 허벅지, 등, 팔뚝에 쉽게 붙는 나잇살은 먹는 것을 줄이는 것만으로는 쉽게 빠지지 않아 문제지요. 식사 조절은 물론 운동을 병행해야 하고, 특히 유산소 운동뿐만 아니라 근력 운동을 꾸준히 해주어야 관리할 수 있습니다.
보통 여성들이 운동한다고 하면 동네 몇 바퀴 걷거나 러닝머신에서 뛰거나 자전거 타기와 같은 유산소 운동을 주로 하지요? 물론 유산소 운동은 심폐기능을 강화하고 체지방을 빼주는 중요한 역할을 합니다. 그러나 유산소 운동만으로는 운동 효과를 제대로 얻기 어렵습니다. 체력을 좋아지게 하고 장기적으로 운동 효과를 지속시키기 위해서는 근력 운동을 반드시 함께 해주어야 합니다. 과학적으로 근력 운동이 유산소 운동보다 시간 대비 열랑 소모도 크고 운동 효과도 더 오래 지속됩니다. 근력 운동을 꾸준히 하면 근육의 비율이 높아지면서 소모되는 칼로리의 양도 증가해 적은 시간을 들여 효율적으로 체중을 뺄 수 있습니다.
― 「마른 몸매 = 예쁜 몸매? NO!」 중에서

기껏 다이어트했더니 얼굴살이 빠져 더 늙어 보이고 가슴은 작아져 볼륨을 잃는다고 하소연하는 분들이 많아요. 다이어트를 하면서 살이 빠지기 시작할 때 얼굴살과 가슴살이 먼저 빠지면서 나타나는 증상인데, 이는 특히 굶거나 식사량을 급격히 줄이는 다이어트를 하는 분들에게 주로 나타납니다. 왜 그럴까요? 바로 영양소가 부족하니 몸의 방어본능이 작동해 생명 유지에 관계없는 부분부터 살이 빠지기 시작하니 허리와 뱃살이 아니라 가슴이나 얼굴살부터 빠지는 겁니다. 무리한 다이어트를 하는 분들 중에 생리가 멈추는 경우도 있지요. 이도 영양소가 부족해져서 몸이 방어본능을 가동시키기 때문이에요.
운동을 해서 더 나이가 들어 보인다는 말을 듣지 않으려면 그럼 어떻게 해야 할까요? 제대로 된 영양소를 골고루 섭취하며 다이어트를 해야 합니다. 두부, 청국장, 두유 등 콩류 식품을 챙겨 드세요. 콩에 함유된 이소플라본은 여성호르몬과 유사해서 호르몬 균형을 맞춰주고, 콩에 들어 있는 비