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꾸준히만 하면 몸은 배신하지 않는다!
나를 위한 트레이닝을 시작하라!

‘드디어 결심했어! 나 운동할 거야!’ 늘 새롭게 다짐하고 늘 흐지부지 끝나버리는 운동이 이제는 지겹다. 매일 일에 쫓기느라 시간이 없고, 운동할 곳도 마땅치 않으며, PT는 너무 비싸서 받을 엄두가 나지 않는다는 변명도 이제는 식상하다. 왜 이렇게 운동은 늘 똑같은 결심과 똑같은 변명으로 시작하고 끝나는 걸까? 바로 ‘꾸준함’이 부족해서다.
꾸준하게 운동하기 위해서는 처음부터 너무 힘들게 목표를 잡으면 안 된다. ‘무조건 1시간 운동해야지.’ ‘일주일에 1kg는 빼야지.’ 이런 목표를 잡으면 빠르게 지쳐버린다. 게다가 각자의 체질과 체형 및 운동 목적에 따라 운동 방법이 다른데, 막무가내로 운동을 시작하면 몸을 다칠 수도 있다.
《솔코치의 틈새 트레이닝 21》은 천천히 꾸준히 운동할 것을 강조한다. 아침저녁으로 짧은 시간 가볍게 움직여도 이전보다 몸이 건강해지는 스트레칭을 소개한다. 또한 살이 잘 찌는 체형, 근육이 안 붙는 체형, 너무 근육이 붙어 라인 관리가 어려운 체형 등 다양한 체형별로 알맞은 홈트레이닝 운동법을 제시한다. 또한 직장인들이 시간 내서 운동하기 어려울 때 사무실에서 틈틈이 스트레칭할 수 있는 방법을 소개한다. 이외에도 목표 심박수 계산기, 심박수에 맞는 운동 구간, 상하체 부분 운동법, 식단 영양소별 비율을 담았다. 이제 ‘솔코치’와 함께 자신에게 맞는 운동법을 찾고, 시간, 공간, 돈 제약 없이 건강한 몸을 만들어가자!

급하게 운동하다 그만두지 말고
천천히 꾸준히 운동하기

매일 세상을 살아가면서 얻는 피로함, 이로 인한 만성 스트레스는 우리 몸과 마음에 액세서리처럼 달라붙은 지 오래다. 이런 삶을 살아가면서 우리의 몸을 지키기 위해서 ‘건강한 체력’이 필요하다. 건강한 육체에 건강한 정신이 깃든다는 고전 명제는 지금 시대를 사는 우리 몸에도 그대로 적용된다. 그런데도 일상에서 그 상식을 실천하는 것은 에베레스트에 도전하는 것만큼이나 어렵다. 몸에 붙은 습관과 핑계가 잠든 몸을 깨우는 데 걸림돌이 되기 때문이다.
《솔코치의 틈새 트레이닝 21》은 자리에 붙박여 굳어버린 우리의 몸을 조금이라도 움직일 수 있는 트레이닝을 제안한다. 1장에서는 운동에 대한 강박관념으로 인해 포기하지 말고 그저 꾸준히 조금씩 운동할 것을 권한다. 특별히 운동하면서 포기하지 않고 운동을 넘어 개인의 일상도 단단하게 살아갈 수 있도록 마인드맵과 일일 계획표를 소개한다.
2장부터 본격적인 스트레칭과 운동법을 소개한다. 정확한 호흡법과 함께 아침저녁으로 하면 좋은 스트레칭 11가지, 각 체형별로 좋은 운동법을 사진과 함께 세세하게 설명한다. 또한 효과적인 운동을 위해 개인의 심폐 기능을 확인할 수 있도록 목표 심박수 계산법을 담았으며, 운동하면서 부상을 피하는 법에 대해서도 설명한다.
3장은 도저히 운동할 시간이 나지 않는 직장인들에게 틈새 운동법을 소개한다. 출퇴근길 움직이는 대중교통에서 운동하는 방법, 사무실에서 점심시간이나 잠깐 짬이 날 때 의자에서 스트레칭하는 법을 일러스트로 소개한다. 4장에서는 운동할 때 빠지지 않는 식단에 대해 설명한다. 가짜 식욕을 다스리고 맛있게 먹는 다이어트 음식을 알려주고, 식단을 짤 때 탄수화물, 단백질, 지방의 비율을 어떻게 하면 좋을지 알려준다.
퇴근하면 피곤하고 운동할 시간은 부족하고 집에 있는 아이 때문에 개인 시간 내기 힘들고 헬스장 기구 사용법은 모르고, 일대일 PT 비용은 비싸고, 사람들 많은 곳은 눈치 보여 부끄럽고 등등의 이유로 운동을 꺼렸던 당신이라면 저자가 제안하는 방식에 동참해 보자. 분명 이전보다 확연히 달라진 몸과 상쾌한 삶을 살게 될 것이다.

정주연(H 퍼스널트레이닝 스튜디오 대표)
운동을 알려주는 책은 언제나 많다. 과거에도 현재에도 미래에도 계속 많을 것이다. 하지만 이 책처럼 스스로를 이해하고, 움직임을 이해하고, 습관을 만들고, 지속 가능하도록 안내해 주는 책은 얼마나 있을까? 운동은 습관이 되고 지속 가능할 때 진짜 큰 효과를 볼 수 있다. 그동안 꾸준한 운동에 계속 실패했던 분들에게 강력하게 추천한다.

홍정기(차 의과학대학교 스포츠의학대학원 원장)
운동해야겠다는 생각은 하지만 늘 하지 못하는 현대인들에게 마치 구세주와 같은 운동법을 설명해 주는 장한솔 저자의 신간을 적극 추천합니다.

프롤로그

1장 나를 위한 PT: 운동에 대한 관점을 바꿔라
운동, 더도 말고 덜도 말고 딱 ‘운동’
어떻게 운동할까
누구나 비포는 있다, 최고의 애프터를 만들자
스마트폰 말고 스마트한 운동, 똑똑하게 운동하라

2장 2주면 라인이 생기고 4주면 근육이 자리 잡는 나를 위한 체형별 홈트
15분 호흡과 스트레칭으로 시작하자
효과적인 운동을 위한 심폐 기능 테스트하기
홈트, 이렇게 보고 이렇게 따라 하자
운동 출발: 체형 교정도 되어야 제대로 된 운동이다
마른 체형: 외배엽형을 위한 운동 루틴
골격은 크고 지방만 많은 체형: 내배엽형을 위한 운동 루틴
타고난 근육질로 체형 딜레마: 중배엽형을 위한 운동 루틴
상체 비만 탈출을 위한 운동 루틴
하체 비만 탈출을 위한 운동 루틴
처진 가슴과 굽은 등을 위한 운동 루틴

3장 틈새 PT: 운동에도 틈새시장이 있다
하루 8시간 앉아 있는 당신, 이것만은 반드시
운동할 시간이 없다면, 실외에서 이렇게만 따라하자
한 달에 체중 1kg 감량, 7500kcal 태우기!

4장 내가 먹는 것이 곧 나다: 건강하게 먹고 날씬해지는 법
나는 소비 습관인가, 흡수 습관인가
“식욕, 어떻게 참아요?”
하루 종일 단백질 섭취는 얼마가 좋은가
기초대사량이 아닌 활동대사량을 늘려야 한다

꾸준함은 그 어떤 것도 비할 수 없는 강한 무기다. 그러나 무언가를 꾸준하게 하려면 내가 무엇을 원하고자 하는지 분명한 목표 설정을 해야 한다. 이상적인 목표 아래 현실적인 목표를 다시 한 번 더 세우고, 그 안으로 더 구체적인 목표들을 생각해야 한다.
나는 운동 목표를 세울 때 흔히 마인드맵을 활용한다. 다음 페이지에 나와있는 도표는 내가 작성한 마인드맵이다. 이처럼 마인드맵을 그렸으면 이를 기준으로 기록한다. 그리고 기록한 것을 토대로 즉시 실행한다. 스스로 안된다는 틀에 가둬두고 무기력함에 빠지며, 위대한 변화를 원하는 것은 그야말로 말과 행동이 다르다고 말할 수 있다. _ p.29

운동을 하기 위해서는 먼저 호흡법을 익혀야 한다. 이것이 운동의 기본이다. 호흡이 중요한 이유는 원활한 혈액순환을 위해서다. 특히 몸이 부었을 때 호흡만 잘하면 림프절과 순환에 도움을 주어 부기 제거에 도움이 된다. 호흡이 이렇게 중요하다.
또 운동할 때는 스트레칭과 적당한 마사지를 하면 운동의 효과를 극대화할 수 있다. 특히 주요 림프절인 겨드랑이, 가슴, 명치, 서혜부(사타구니) 주변을 주무르거나 두드리는 등 자극하면 이전보다 훨씬 더 신체의 기능이 향상되어 일상 컨디션을 두 배로 올릴 수 있다. _ p.47

가장 흔한 사례로는 관절에 무리가 와 병원을 찾는 경우다. 가장 자주 다치는 관절은 무릎이다. 흔히 ‘스쿼트’라고 부르는 자세는 혼자 따라 할 때 주의해야 할 부분이 있다. 옆에서 보았을 때 굽힌 무릎이 자기 발가락 선을 넘어가지 않도록 고정한다면, 체형에 따라 다르지만, 체중 부하가 무릎 쪽에 실릴 수 있어 위험하다. 우선 발목과 고관절 주변 근육을 풀고 고관절을 정확하게 접으면서 내려가 발목의 유연성을 사용한다. 보통 무릎 앞으로 0.5~1cm 정도는 나와도 무방하다. _ p.83

하체 비만을 탈출하기 위해 식이 조절은 물론 꾸준한 운동을 해도 변화가 없어 심지어 굶기까지 한다. 그런데도 변화가 없는 경우는 틀어진 자세로 인한 신체 불균형 때문일 수 있다. 몸의 중심인 골반이 틀어지면 체형의 불균형은 물론 순환이 원활하지 않아 노폐물 배출이 제대로 되지 않는다. 배출되지 못한 노폐물이 쌓이고 쌓여 부종으로 나타나고, 시간이 지나 지방으로 남는다. 따라서 이런 체형은 지방을 태우기 이전에 올바른 자세를 먼저 잡고 운동을 해야 한다. _ p.131

활동대사량을 알기 위해서는 하루 그리고 일주일 동안 내 움직이는 활동량이 얼마인지 계산해 봐야 한다. 그에 따른 단백질 섭취 필요량은 보통 좌식 생활을 주로 하고 활동적이지 않은 일반인은 하루에 체중 1kg당 0.8g, 활동량이 많거나 운동하는 사람에게는 1.2~2.0g, 운동선수처럼 잘 훈련된 개인은 하루에 3.0g까지 섭취해도 무방하다.
소화대사량은 필요한 에너지를 얻기 위해 음식을 섭취하고, 이것을 소화할 때 소모하는 에너지를 말한다. 소화대사량은 약 10% 내외를 차지하기 때문에, 여유롭게 식사 칼로리를 목표로 잡는 것이 체력 향상, 즉 건강을 위해서 도움이 된다. _ p.175