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오롯이 나의 몸과 마음에 집중하는 시간,
가장 편안한 나만의 힐링 홈트

현대인들의 대부분은 아침에 일어나서 해가 지고 잠들기 전까지 많은 에너지를 쏟아내며 바쁘게 살아간다. 각자의 방식으로 쉴 틈 없이 계속 움직이고 긴장하며 보내고, 해소되지 못한 긴장과 피로는 몸의 통증과 체중 증가, 무기력함 등으로 고스란히 우리에게 돌아온다. 오롯이 나만을 위한 시간은 언제였을까? 우리는 몸과 마음의 독소를 해소하는 디톡스가 필요하다. 오랜 기간 필라테스와 보수, 리커버링 교육 강사로 활동하며 운동 스튜디오를 운영하고 있는 작가가 운동 목표 설정부터 기본 호흡, 수건과 보수팟, 리커버링을 이용한 부위 별 운동법과 생활 속에서 적용 가능한 다양한 상황 별 운동 코스 22개를 구성하여 〈퇴근 후, 홈트〉로 엮었다. 이 책에서 사용되는 도구는 주변에서 쉽게 찾을 수 있는 수건과 요즘 가장 핫한 소도구 리커버링과 보수팟뿐이다. 공인 마스터인 작가가 구성한 만큼 각 도구별 신뢰도 높은 운동법을 제공한다.
몸을 움직이는 시간은 더 이상 누군가에 의해서, 괴로움으로 가득한 좌절의 시간이 되어서는 안된다. 나의 몸과 마음에 기울이며 나에게 맞는 운동을 찾고 나만의 루틴을 찾는 것이 중요하다. 〈퇴근 후, 홈트〉를 통해 새로운 나를 만나는 힐링 타임을 가져보길 바란다.

퇴근 후 찾는 나의 즐거움! ‘퇴근 후 시리즈 12’
* 〈퇴근 후, 홈트〉 속 동작을 따라 할 수 있는 동영상 QR코드가 포함되어 있습니다.
〈퇴근 후, 홈트〉에서 사용되는 보수팟과 리커버링의 할인 QR코드가 포함되어 있습니다.

힘들게만 하는 운동은 이제 그만,
나만의 루틴을 찾는, 새로운 나를 만나는 홈트.

현대인들의 대부분은 아침에 일어나서 해가 지고 잠들기 전까지 ‘하고 싶은 것을 하는 시간’보다는 ‘해야 할 것을 하는 시간’에 더 많은 에너지를 쏟아내며 바쁘게 살아간다. 사무실에 앉아 일하면서, 아이를 키우면서, 공부하면서, 고객을 응대하면서 각자의 방식으로 쉴 틈 없이 계속 움직이고 긴장하며 보내고, 해소되지 못한 긴장과 피로는 몸의 통증과 체중 증가, 무기력함 등으로 고스란히 우리에게 돌아온다. 오롯이 나만을 위한 시간은 언제였을까? 우리는 몸과 마음의 독소를 해소하는 디톡스가 필요하다. 오랜 기간 필라테스와 보수, 리커버링 교육 강사로 활동하며 운동 스튜디오를 운영하고 있는 작가가 오랫동안 경험하고 배운 ‘건강’과 ‘행복’을 〈퇴근 후, 홈트〉를 통해 쉽고 재미있게 전한다. 운동 목표 설정부터 기본 호흡, 수건과 보수팟, 리커버링을 이용한 부위 별 운동법, 기본 운동법을 활용한 생활속에서 쉽게 따라 할 수 있는 22개의 운동 코스까지, 작가가 직접 제안하는 건강한 힐링타임을 즐길 수 있다. 몸을 움직이는 시간은 더 이상 누군가에 의해서, 괴로움으로 가득한 좌절의 시간이 되어서는 안된다. 나의 몸과 마음에 기울이며 나에게 맞는 운동을 찾고 나만의 루틴을 찾아 꾸준히 하는 것이 중요하다. 〈퇴근 후, 홈트〉를 통해 새로운 나를 만나는 힐링 타임을 가져보길 바란다.

수건, 보수팟, 리커버링으로 즐기는 공인 마스터의 홈트 루틴
동작을 담은 영상 리스트와 독자들만을 위한 도구 할인까지 완벽한 세트

〈퇴근 후, 홈트〉에는 단 세 가지 도구만 사용된다. 일반적으로 사용하는 수건과 보수팟, 리커버링이다. 주변에서 쉽게 찾을 수 있는 수건과 요즘 가장 핫한 소도구 리커버링과 보수팟을 이용해 작은 움직임부터 큰 움직임까지 다양한 운동법을 제공한다. 작고 귀여워 보이지만 셀룰라이트 제거와 근육 이완, 운동 신경을 끌어올리는 등 훌륭한 기능을 가진 보수팟과 리커버링은 어떻게 제대로 사용하느냐가 중요하다. 〈퇴근 후 홈트〉는 공인 마스터인 작가가 직접 구성한 신뢰도 높은 운동법과 루틴을 담았으며 이 운동법들은 동영상으로도 확인할 수 있도록 책 속에 QR코드를 제공한다. 또한, 〈퇴근 후, 홈트〉만을 위한 보수팟, 리커버링 할인까지 함께 제공하니 평소에 리커버리, 홈트에 관심 있는 홈트족들에게는 더할나위 없이 완벽한 올인원 세트가 될 것이다.

● exercise #1 준비하기 …
1. 운동 습관 만들기
01 목표 설정하기
02 운동 도구 및 준비물
03 숨 쉬면서 마음 다스리기
04 호흡 방법
05 홈트 시작 자세

● exercise #2 스트레칭 …
01 승모근 스트레칭
02 앞, 옆 목 스트레칭
03 전완근 스트레칭
04 고양이 스트레칭
05 목덜미 스트레칭
06 무릎 자세 몸통 열기
07 오픈 북
08 스완
09 전신 트위스트
10 휴식 자세
11 머메이드
12 고관절 굴곡근 스트레칭
13 햄스트링 스트레칭
14 내전근 스트레칭
15 누운 자세 고관절 스트레칭
16 힙 스트레칭
17 누운 자세 앞쪽 허벅지 스트레칭
18 풋 서클
19 종아리 스트레칭
20 정강이, 발등 스트레칭
21 발바닥, 발가락 스트레칭

● exercise #3 소도구 운동법 …
1. 리커버링 상체 이완법
01 두피 마사지
02 목덜미 풀기
03 더 깊은 목덜미 풀기
04 날개뼈 안쪽 풀기
05 겨드랑이 주변 풀기
06 가슴근육 풀기
07 척추근육 풀기
08 허리근육 풀기
09 복부 풀기

2. 리커버링 하체 이완법
01 고관절 심부 외회전근 풀기
02 햄스트링 풀기
03 허벅지 뒤쪽, 바깥쪽 풀기
2. 코어를 채우는 힙/하체 운동
01 힙운동 브릿지
02 네발 자세 킥
03 사이드 킥
04 무릎 자세 스쿼트
05 싸이 스트레치
06 안쪽 허벅지 운동
07 종아리 운동

3. 탄탄한 복부 근육 운동
01 롤 다운
02 몸통 말아 올리기
03 롤링
04 복사근 운동
05 네발 자세 플랭크
06 로우 플랭크

4. 곧은 상체 만들기 운동
01 무릎 자세 사이드 밴드
02 사이드 플랭크
03 옆으로 누워 균형잡기
04 사이드 푸시업
05 무릎 짚은 푸시업
06 스완 다이브
07 YTW(와이 티 더블유)
08 네발 자세 사이드 플랭크
09 어깨 열기

5. 목/어깨 탄력 운동
01 팔 써클
02 파이크
03 아기 새
04 끄덕이기
05 목 강화 운동
04 앞쪽 허벅지 풀기
05 파이크 자세 햄스트링과 종아리 풀기
06 종아리 근육 풀기
07 선 자세 종아리 풀기

3. 보수팟 상체 스트레칭
01 가슴 열기 팔 서클
02 가슴 복부 스트레칭
03 누운자세 옆구리 스트레칭
04 등, 허리 스트레칭
05 복부 스트레칭
06 복부 마사지

4. 보수팟 하체 스트레칭
01 호흡 & 골반 스윙
02 고관절, 둔근 스트레칭
03 허벅지 앞쪽 스트레칭
04 정강이 스트레칭
05 내전근 스트레칭
05 종아리 근육 스트레칭

5. 수건 상체 스트레칭
01 뭉친 승모근 스트레칭
02 어깨, 가슴 스트레칭
03 옆구리 스트레칭
04 등 스트레칭
05 몸통 스트레칭
06 수건을 이용한 누운 자세 호흡

6. 수건 하체 스트레칭
01 햄스트링 스트레칭
02 상하체 교차 스트레칭
03 내전근 스트레칭
04 종아리 스트레칭

● exercise #4 부위별 근력 운동 …
1. 선 자세에서의 근력, 유산소 운동
01 선 자세 롤 다운
02 선 자세 종아리 운동
03 한 발 균형잡기
04 스쿼트
05 와이드 스쿼트
06 사이드 런지
07 런지
08 점핑잭
09 유산소 니 업
10 와이드 니 업

2. 코어를 채우는 힙/하체 운동
01 힙운동 브릿지
02 네발 자세 킥
03 사이드 킥
04 무릎 자세 스쿼트
05 싸이 스트레치
06 안쪽 허벅지 운동
07 종아리 운동

3. 탄탄한 복부 근육 운동
01 롤 다운
02 몸통 말아 올리기
03 롤링
04 복사근 운동
05 네발 자세 플랭크
06 로우 플랭크

4. 곧은 상체 만들기 운동
01 무릎 자세 사이드 밴드
02 사이드 플랭크
03 옆으로 누워 균형잡기
04 사이드 푸시업
05 무릎 짚은 푸시업
06 스완 다이브
07 YTW(와이 티 더블유)
08 네발 자세 사이드 플랭크
09 어깨 열기

5. 목/어깨 탄력 운동
01 팔 써클
02 파이크
03 아기 새
04 끄덕이기
05 목 강화 운동

● exercise #5 맞춤 운동 코스 …
01 피로한 날, 전신 스트레칭&이완
02 리커버링으로 피로한 날, 전신 스트레칭&이완
03 목, 어깨의 짐 덜어주는 날
04 수건으로 목, 어깨짐 덜어 주는 날
05 굽은 등 활짝 열어주는 날
06 보수팟으로 굽은 등 활짝 열어주는 날
07 팔뚝, 겨드랑이 라인 정리하는 날
08 수건으로 팔뚝, 겨드랑이 라인 정리하는 날
09 업무가 많았던 하루를 정리하는 날
10 보수팟으로 하루를 정리하는 날
11 뻐근한 허리 다시 세워주는 날
12 리커버링으로 뻐근한 허리 다시 세워주는 날
13 뱃살을 줄이고 싶은 날
14 보수팟으로 뱃살을 줄이고 싶은 날
15 엉덩이, 허벅지 활력 채우는 날
16 보수팟으로 엉덩이. 허벅지 활력 채우는날
17 미운 허벅지 안쪽 정리하는 날
18 수건으로 미운 허벅지 안쪽 정리하는 날
19 매끄러운 종아리 만드는 날
20 리커버링으로 매끄러운 종아리 만드는 날
21 무기력한 날, 운동으로 활력 채우기
22 딱 5분! 머리부터 발끝까지 맨몸 전신 운동

한 가지 꼭 기억할 것은, 우리는 불편한 것이 싫어서 운동하는데 운동하는 과정마저 불편해서도 안 됩니다. 감정과 정신이 하루 중 가장 편안한 상태에서 매트 위 움직임이 이루어져야 합니다. 충분히 준비된 환경과 마음으로 시작하고 절대 무리한 동작은 강행하지 않아야 합니다. 매트 위에서 긴장한 몸과 마음을 풀고 정신과 신체를 단단하게 만들어 봅니다. 운동은 ‘힘든 것’, ‘살 빼기 위해 하는 것’이 아닌 무기력한 어제를 버리고 활력으로 보낼 내일을 위한 과정입니다.
〈‘프롤로그’ 중에서〉

휴식 休息(쉴 휴, 숨 쉴 식) 하던 일을 멈추고 잠깐 쉼. 우리의 고단한 하루는 뇌가 쓰이거나 몸이 쓰이는 분, 초 단위로 빼곡하게 채워집니다. 긴장의 끈을 놓지 않고 하루를 지낸 몸은 굳어있는 상태로 잠을 자고 다음 날을 맞이하며 매일 반복되는 일상에 피로가 누적되고 몸과 마음에 통증까지 찾아옵니다. 리커버링을 이용해 매일 매일 받는 몸의 긴장도를 낮추고 충분한 호흡을 통해 뇌와 몸을 휴식할 수 있게 하는 시간을 가져보세요.
〈‘exercise #3 소도구 운동법’ 중에서〉

‘중심’을 지키는 것은 늘 중요합니다. 마음도, 몸도 늘 중심이 있다면 흔들림이나 불안함이 적어집니다. 몸의 중심은 ‘코어’라고 합니다. 허리 주변 근육, 복부를 감싸는 근육, 호흡하는 근육들은 몸통 전체를 받쳐 줍니다. 그리고 그 몸통 전체를 아래에서 받쳐주는 것은 힙, 둔근입니다. 두 발로 서고, 걷고, 뛰는 우리에게 둔근과 다리의 역할은 중요합니다. 앞, 옆, 뒤, 안팎 모두 탄탄하게 채워보세요.
〈‘exercise #4 부위별 근력 운동’ 중에서〉

우리의 몸과 마음의 컨디션은 늘 일정하지 않습니다. 어떤 날은 봄처럼 가볍고 온화했다가, 어떤 날은 피로가 누적된 금요일 오후처럼 무겁고 집중도가 떨어질 때가 있습니다. 운동 또한 자신의 컨디션과 지금 필요한 움직임으로 잘 선택해야 합니다. 그 선택이 모여서 ‘운동은 힘들지만 해야 하는 것’이라는 압박감 대신 ‘내 몸이 필요로 하는 시간’이라는 인식을 하게 합니다. 컨디션에 따라, 필요한 운동 부위에 따라 날마다 다른 운동 프로그램으로 선택하여 여러 소도구를 이용하여 다채롭게 움직여보세요.
〈‘exercise #5 맞춤 운동 코스’ 중에서〉