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“그것은 통증에 독이 되는 ‘가짜 운동’입니다!”
대한민국 최강 관절 명의의 관절을 살리는 ‘진짜’ 운동법

이 책은 의사에게 ‘운동하라’는 이야기를 들었지만 도대체 무엇을 해야 할지 모르겠는 수많은 환자들에게 ‘어떤’ 운동을 ‘언제’ ‘어떻게’ 그리고 ‘왜’ 해야 하는지 알려주는 국민 관절 건강을 위한 지침서다. 실제로 많은 관절 질환 환자들이 주변 사람의 조언이나 TV 프로그램의 소개만 믿고 무턱대고 시작한 운동 때문에 더 큰 통증으로 고생하거나, 그로 인한 운동에 대한 막연한 적대감을 갖게 된다. 모두가 운동하라 이야기하고 그 필요성은 알고 있음에도 결국 운동에 대한 불신만 커진 채 병원의 처방만을 기다리게 되는 것이다.
김준배 원장은 직접 몸을 움직여 올바른 관절의 상태로 되돌리고 꾸준한 단련을 통해 근육의 힘을 길러야 한다고 이야기한다. 운동이야 말로 가장 중요한 치료라 강조하는데, 자신의 증상에 맞는 ‘진짜’ 운동을 했을 때 진정한 의미의 완치에 다다를 수 있다는 것이다. 그 운동법이 반드시 어렵고 복잡할 필요는 없다. 실제로 저자가 소개하는 관절 운동은 하나같이 매우 쉽고 누구나 따라할 수 있을 만큼 간단하다. 하지만 그 효과는 확실하다. 30년이 넘는 시간 동안 현장에서 다양한 환자들을 치료하고 마주하며 체득한 수많은 경험을 통해 얻은 모든 노하우를 바탕으로 간단하지만 가장 확실한 효과가 있는 동작만을 선별했기 때문이다.
책에는 관절염이 가장 자주 발생하는 부위인 무릎부터 현대인이라면 누구나 문제를 갖고 있는 목과 허리, 한 번쯤 삐끗한 경험이 있을 발목과 발, 온몸의 중심을 책임지고 있는 골반, 노인성 질환의 상당 부분을 차지하고 있는 어깨와 간단한 일상생활에 치명적인 영향을 주는 팔꿈치와 손목, 손 관절까지 온몸을 구성하고 있는 모든 관절에 대한 설명과 부위별로 자주 발생하는 질환 및 이를 예방하고 치료할 수 있는 방법을 소개하고 있다.
무엇보다 증상에 맞지 않은 운동이 오히려 관절 건강에 독이 될 수 있다는 점을 지적한 만큼 질환별로, 또 통증의 유무에 따라 올바른 운동법이 무엇인지 세세하게 구분해 소개한 점은 주목할 만하다. 독자로 하여금 자신의 상황에 맞게 동작을 선별해 실천할 수 있도록 도운 것이다. 더불어 대중들이 갖고 있는 정형외과 진료에 대한 궁금증을 해결할 수 있는 페이지도 마련되어 있어 관절 건강에 대한 대중의 이해를 한 번 더 도왔다. 정형외과에서 이야기하는 ‘물리치료를 받고 가라’는 진단은 어떤 의미인지, 의사가 말하는 ‘쉬라’는 의미는 도대체 얼마 동안을 의미하는지 등 그동안 병원에 물어보지 못한 다양한 질문들이 모두 소개되어 독자의 궁금증을 해소한다.
우리 몸속 관절은 단 한 군데가 틀어져도 전신이 와르르 무너진다. 틀어진 관절을 바로세우는 ‘관절 리모델링’이 반드시 필요한 이유다. 「백년 쓰는 관절 리모델링」에서 소개한 간단하지만 정확한 ‘진짜’ 운동을 꾸준히 실천한다면 누구나 아프기 전 건강한 몸 상태로 돌아갈 수 있다.

왜 정형외과 의사는 늘 운동하라는 말만 할까?
“아프니까 운동해야 합니다!”

정형외과에 방문했던 이라면 누구나 한 번쯤 들어봤을 그 말, ‘운동하세요!’ 많은 사람들이 운동의 필요성이나 그 효과에 대해서는 동의하지만 정작 ‘왜’ 운동을 해야 하는지, 또 ‘어떤’ 운동을 ‘언제’ ‘얼마나’ ‘어떻게’ 해야 하는지 아는 이는 많지 않다. 게다가 관절 질환으로 통증이 발생했을 때 정말로 운동을 해도 좋을지, 괜한 움직임이 오히려 통증을 악화시키는 건 아닌지 하는 걱정에 모든 움직임을 멈추고 그저 가만히 관절을 보호하기에 급급한 환자들도 많은 것이 현실이다.
하지만 김준배 원장은 ‘아프니까 반드시 운동해야 한다’고 말한다. 심지어는 ‘운동하지 않을 거면 병원에도 오지 마라’고 이야기할 만큼 운동의 필요성을 강조한다. 관절 질환 치료를 받고 회복 단계에 있는 환자는 물론, 막 통증을 느끼기 시작한 환자 역시 증상에 맞는 적절한 운동을 꾸준히 실행해야 진정한 의미의 완치 단계에 이를 수 있기 때문이다. 운동이나 생활습관 교정과 같이 병원을 나와서도 꾸준히 이어지는 환자의 노력 없이 그저 병원에서 권유하는 시술이나 수술과 같은 수동적인 치료만으로는 어떠한 질환도 극복할 수 없다. 아프고 귀찮다는 핑계로 운동을 피하기만 한다면 오히려 회복기가 지난 다음에도 일상 속 평범한 동작에 불편함을 겪을 수 있고 사라지지 않는 통증 때문에 불필요한 수술을 받아야 하는 상황이 발생할 수 있는 것이다.

대한민국 최강 관절 명의의
관절을 살리는 ‘진짜’ 운동법!

김준배 원장은 통증이 느껴지기 시작할 때 곧바로 병원을 찾아 정확한 진단을 받고, 적절한 치료를 받은 뒤, 증상에 맞는 운동을 통해 관절을 단련하고 회복하는 것이 올바른 치료의 정석이라 말한다. 나에게 맞는 운동을 꾸준히 실천하는 것이야말로 완치를 위한 비결이라는 것이다. 다만 주변 지인이나 인터넷 등에서 소개하는 잘못된 동작을 무턱대고 따라하는 것은 오히려 증상이나 통증을 악화시킬 수 있음을 지적한다. 통증을 줄이고 틀어진 관절을 바로잡을 수 있는 ‘진짜’ 운동이 무엇인지 구분하는 것이 반드시 필요하다는 것이다.
그가 이렇게 이야기하는 데에는 서울대 의과대학에서부터 미국의 연수시절은 물론, 30년이 넘는 시간 동안 현장에서 환자들을 치료하고 마주하며 체득한 수많은 경험을 통해 올바른 운동에 대한 확고한 믿음을 갖게 되었기 때문이다. 실제로 김준배 원장은 진료실에서 환자가 의지를 갖고 실천하는 운동의 중요성을 누구보다 강조하는 의사다. 환자들의 효과적인 재활을 위한 운동기구를 직접 연구·개발해 특허를 받기도 했으며, 김준배 원장의 병원에서는 핸드폰 애플리케이션을 개발해 수술을 받은 환자들이 매일 어디서건 자신의 상태에 맞는 운동을 직접 확인하고 실천할 수 있도록 돕는 등 환자들의 적극적인 운동 습관을 위해 누구보다 노력하고 있다.
특히 저자는 관절 건강을 위한 운동 동작이 복잡하고 어려울 필요 없다는 것을 강조한다. 실제로 책에서 소개하는 동작들은 모두 무척 쉽고 간단하다. 누구나 따라할 수 있을 정도다. 하지만 그 효과는 탁월하다. 운동이야말로 가장 중요한 치료라는 사실을 잘 알고 있고, 간단하지만 정확한 동작을 꾸준히 실천하면 누구나 아프기 전 건강한 몸 상태로 되돌아갈 수 있음을 너무나 많은 경험을 통해 누구보다 잘 알고 있기 때문이다.

머리부터 발끝까지,
틀어진 관절이 되살아나는 ‘리모델링’ 운동 습관!

? 수술하지 않고 운동으로 회복한다.
? 아직 해보지 않은 유일한 치료법, 운동!
? 영양제나 식단 대신 운동으로 관절을 바로 세운다.
? 운동 없이는 완치도 없다!

책에는 우리 몸을 이루는 모든 관절에 대한 설명과 각 관절에서 자주 발생하는 질환은 물론, 이를 예방할 수 있는 예방법과 적절한 치료법, 또 이에 꼭 맞는 운동법까지 관절 건강을 위한 모든 정보가 담겨 있다. 치료가 어려운 관절염이 가장 자주 발생하는 무릎을 시작으로, 나이가 많은 중장년층은 물론 어린 학생들도 피해갈 수 없는 목과 허리, 늘 뭉치고 뻣뻣하게 굳어 노인성 관절 질환을 일으키곤 하는 어깨, 간단한 일생상활에도 치명적인 영향을 끼치는 팔꿈치와 손목, 손 관절과 온몸의 중심을 담당하고 있는 골반, 건강한 보행과 움직임을 책임지는 발목과 발 관절까지 우리 몸 구석구석 모든 관절을 빠짐없이 소개한다.
특히 질환과 증상에 따라 어떤 운동이 관절에 ‘득’이 되는 올바른 동작인지, 어떤 운동이 오히려 관절에 ‘독’이 되는 동작인지 상세히 구분해 놓은 점도 주목할 만하다. 앞서 지적한 바와 같이 증상에 맞지 않는 운동은 오히려 통증과 질환을 악화시킬 수 있기 때문이다. 질환별로 스트레칭으로 근육을 유연하게 늘여주는 것이 적절한지, 주변 근육을 강화해 관절을 보호하는 힘을 길러야 하는지, 걷기 운동이 도움이 되는지 등을 한눈에 파악할 수 있도록 정리해 독자의 이해를 도왔다. 운동법을 소개할 때도 통증 여부에 따라 각각의 운동이 적절한지 모두 표기해 두어 독자가 자신의 상태에 맞게 동작을 선별해 실천할 수 있도록 세심함을 놓치지 않았다.
대중들이 갖고 있는 정형외과 치료에 대한 막연한 적대감을 해소할 수 있는, 지금껏 어디에서도 들어보지 못한 진짜 정보를 소개한 부분도 흥미를 끈다. 도대체 정형외과에서 이야기하는 ‘물리치료를 받고 가라’는 진단의 진짜 의미는 무엇인지, 왜 병원마다 또 의사마다 각기 다른 처방을 내리는지, 처방받은 약을 오랫동안 복용해도 괜찮은지 등 평소 정형외과를 방문했던 이라면 누구나 가졌을 다양한 궁금증을 속 시원히 해결해 준다.
우리 몸에는 약 200여 개의 관절이 있고, 이중 단 한 군데가 틀어져도 전신이 무너진다. 하지만 책에서 소개하는 간단하지만 효과적인 운동을 꾸준히 실천한다면 통증은 물론 비틀린 관절도 제자리를 찾을 수 있다. 누구나 튼튼한 관절을 가질 수 있는 ‘관절 리모델링’에 성공할 수 있는 것이다.

성상철(前서울대학교병원장)
기대 수명 100세를 바라보는 이 시대에 삶의 질을 좌우하는 것은 무엇보다 관절 건강이다. 김준배 원장은 이 책에서 모교 가르침을 통해 쌓은 환자 중심의 진료를 바탕으로 간단한 동작들을 쉬운 언어로 소개함으로써 환자 스스로 돌보고 관리해 활기찬 삶을 이어나갈 수 있도록 안내한다.

이춘기(대한정형외과학회 회장)
오래된 기계처럼 세월에 따라 마모되고 고장 나는 관절이지만 우리는 강한 재생 능력과 관절을 보강할 여러 방법을 알고 있다. 이 책은 다양한 관절 질환과 그 해결법을 집대성한 책이며, 관절 치료의 본질을 깨우쳐 준다. 통증을 해결하기 위해 왜 운동을 해야 하는지 궁금했던 이라면 이 책을 꼭 읽어야 한다.

정진엽(前보건복지부 장관)
수술과 시술에 대한 의존도가 높아지고 있는 현실 속에서 건강한 신체를 위한 올바른 치료 방향을 알려 준다. 환자 역시 이 책을 통해 직접 몸을 움직이고 단련하여 통증이 사라지고 관절이 바로잡히는 경험으로 진짜 정형외과 치료가 무엇인지 깨달을 수 있을 것이다.

강형욱(서울나우병원 이사장)
병원을 방문하는 모든 환자와 의사 간 무너진 신뢰를 회복할 수 있는 시발점이 되어 줄 책이라 믿어 의심치 않는다. 운동을 통해 통증 없이 건강하고 활기찬 삶을 살아갈 수 있다고 믿는 김준배 원장의 오랜 신념과 진심이 가득 담긴 책이다.

이명철(서울대학교병원 정형외과 주임교수)
운동이 관절 건강을 위해 반드시 필요하다는 것은 이미 너무나 명백하지만 환자의 상태에 꼭 맞는 정확한 운동이 무엇인지 제대로 설명하는 이는 많지 않다. 김준배 원장은 깊이 있는 의학 지식과 풍부한 사례를 바탕으로 이 질문에 대한 해답을 제시해 준다.

prologue ∥ 운동이 최고의 약이다

PART1. 통증은 어쩌다 고질병이 되었나?

: 오늘도 자가 진단하고 자가 치료하고 계십니까?
: 불필요한 수술 권하는 세상
: 정형외과의 약과 주사는 독이 아니에요
: 주사는 맞기 싫어요 vs. 주사나 놔 주세요!
: 인공관절 수술을 하면 새 관절이 생기는 걸까?
: 뭘 할 때 아픈지 알면서도 고치지 않는다
: 생활 속에서 관절이 미세하게 망가져 간다
: 병원을 나와 집에 가서 어떤 노력을 하셨나요?
-Q&A : 정형외과 치료에 대한 오해와 진실
Q_‘물리치료나 받고 가세요’는 무슨 뜻일까?
Q_의사가 쉬라고 할 때는 도대체 얼마나 쉬어야 할까?
Q_내가 받고 있는 치료, 혹시 과잉 진료일까?
Q_의사들은 왜 제각기 다른 처방을 내리는 걸까?
Q_몇 주씩 약을 먹어도 건강에 괜찮을까?
-PLUS PAGE_아플 때는 아기처럼, 아프지 않으려면 어른처럼!

PART2. ‘평생 쓰는’ 관절 리모델링

: 왜 정형외과 의사는 늘 운동하라는 말만 할까?
: 가장 중요한 치료는 운동이다
: 선천성 ‘운동싫어증’을 반드시 극복하라
: “운동 안 할 거면 병원에도 오지 마세요!”
: “그것은 가짜 운동입니다”
-PLUS PAGE_정형외과 의사가 말하는 운동의 3원칙
: 관절에 독이 되는 운동 vs. 관절에 득이 되는 운동
: 약해진 근육은 저절로 다시 생기지 않는다
: 운동 시기와 방법은 꼭 정형외과 의사에게 물어봐라
: 모두가 아는 쉬운 운동이 최고의 운동이다
-PLUS PAGE_정형외과 의사의 급성 요통 회복기
-PLUS PAGE_잘못 알려진 운동 이야기

PART3. 무릎 관절 리모델링

: 무릎 관절을 지키는 3가지 안전장치
: 깊게 구부릴수록 관절엔 독!
: 튼튼한 허벅지가 무릎 관절을 지킨다
: 무릎 관절 질환
_전방통증 증후군
_퇴행성 골관절염
_힘줄염(대퇴사두건염, 거위발건염, 슬개건염, 장경인대 증후군)
_반월상연골판 파열
_무릎 인대의 손상 및 파열
-PLUS PAGE_무릎에서 소리가 난다면?!
: 무릎 관절 리모델링
_의자에 앉아서 다리 쭉 펴기
_앉아서 오금으로 계란 깨기
_누워서 한 다리 들어올리기
_옆으로 누워 다리 들어올리기
_투명 의자 앉기(스쿼트)

PART4. 목·허리 관절 리모델링

: 척추의 S자 곡선은 생명선
: 오래 앉아 있을수록 척추가 병든다
: 허리 젖히기와 걷기가 척추 건강의 핵심
: 목·허리 관절 질환
_퇴행성 디스크
_목 디스크(디스크 탈출증)
_허리 디스크(디스크 탈출증)
_척추관 협착증
: 목·허리 관절 리모델링
_사방으로 목 스트레칭
_허리 뒤로 젖히며 스트레칭
_사방으로 목 밀며 버티기
_엉덩이 근육 강화하기
_벽에 등 대고 바른 자세로 서 있기

PART5. 어깨 관절 리모델링

: 방심하는 순간 종합병원이 되는 어깨
: 어깨 관절이야말로 바른 자세가 필수
: 천사 날개를 하고 서 있어라!
: 어깨 관절 질환
_오십견(유착성 견관절낭염)
_회전근개 손상 : 어깨 충돌 증후군부터 힘줄 파열까지
_석회건염
_근막통증 증후군
_CHECK BOX_어깨가 아픈 걸까, 목이 아픈 걸까?
: 어깨 관절 리모델링
_어깨 앞면 스트레칭
_어깨 외회전 스트레칭
_어깨 내회전 스트레칭
_벽 모서리를 활용한 스트레칭
_회전근개 강화하기
_천사 날개 운동

PART6. 팔꿈치·손목·손 관절 리모델링

: 대부분 과사용이 문제다
: 팔꿈치·손목·손 관절 질환
_손목 건초염(드퀘르뱅병), 방아쇠손가락, 손목터널 증후군
_엘보 : 테니스 엘보, 골프 엘보
_퇴행성 골관절염
: 팔꿈치·손목·손 관절 리모델링
_테니스 엘보
_골프 엘보
_손가락 굽히기
_손가락 벌리기
_고무공 쥐기

PART7. 발목·발 관절 리모델링

: 발과 발목은 구조적으로 튼튼한 관절
: 바른 자세로 걷는 것이 첫째!
: 발목·발 관절 질환
_발목 인대 손상 : 염좌부터 발목불안정 증후군까지
_족저근막염, 아킬레스건염
_무지외반증
: 발목·발 관절 리모델링
_종아리 스트레칭
_종아리 근육 강화 운동
_발바닥 근육 스트레칭
_발바닥 근육 강화 운동

PART8. 골반 관절 리모델링

: 척추와 다리를 잇는 우리 몸의 중심부
: 골반 위치가 척추 건강을 좌우한다
: 골반 관절 질환
_고관절 점액낭염
_근막통증 증후군
_석회건염
: 골반 관절 리모델링
_골반 앞쪽 장요근 늘이기
_엉덩이 이상근 늘이기
_엉덩이 외전근 늘이기
_테니스 공으로 엉덩이 근육 풀기
_고관절 주변 근육 강화 운동

PART1. 어쩌다 통증은 고질병이 되었나?
질환에 따라 치료 방법이 다양하고, 기본적으로 약이나 물리치료 등의 보존적인 치료를 먼저 시행해 본 뒤 잘 낫지 않는 경우에 주사나 시술, 수술 등을 진행하는 것이 정형외과의 정통 치료법이다. (…) 더 중요한 것은 주사를 맞느냐, 맞지 않느냐의 문제가 아니다. 주사에만 의존하지 말고 평소 운동과 생활 습관 개선을 통해 관절을 관리하는 것이다.
-30쪽, 주사는 맞기 싫어요 vs. 주사나 놔 주세요!

PART2. ‘평생 쓰는’ 관절 리모델링
정형외과 의사가 ‘운동하셔야 합니다’라고 말하는 것은 다른 할 말이 없어서가 아니다. 병원에서 치료해 줄 방법이 없어서도 아니다. 누구라도 운동을 하면 즐겁고 통증 없이 노년기를 보내는 것이 가능하다는 것을 너무나 많은 경험을 통해 이미 알고 있기 때문이다.
-62쪽, 선천성 ‘운동싫어증’을 반드시 극보하라!

PART3. 무릎 관절 리모델링
앞서 소개한 연골판, 인대, 주변 근육과 같은 3가지 안전장치는 무릎이 건강하게 기능할 수 있도록 돕는다. 반대로 이 부위에 문제가 생기면 무릎에 통증이 생기고 이 상태가 지속되면 퇴행성 변화가 진행하기 시작한다. 자, 이제 어떻게 해야 무릎 관절을 리모델링할 수 있을지 이해가 될 것이다.
-101쪽, 무릎 관절을 지키는 3가지 안전장치

PART4. 목·허리 관절 리모델링
척추 질환의 시발점은 결국 척추의 S자 라인이 무너졌기 때문이고, 이는 우리의 구부정한 자세에서 비롯되었다는 이야기다. 즉, 목과 허리의 통증과 질환을 해결하기 위한 해법 역시 척추의 S자 곡선을 되살리는 데 있는 것이다.
-140쪽, 척추의 S자 곡선은 생명선

PART5. 어깨 관절 리모델링
많은 사람들이 어깨 스트레칭의 중요성을 잘 모르고, 모르기 때문에 잘 하지 않는다. 하지만 어깨 질환은 초기 단계에서 스트레칭으로 해결할 수 있는 여지가 매우 많다. 따라서 시기를 놓치지 않는 다면 스트레칭만으로도 병을 키워 병원에 오는 일을 줄일 수 있다.
-188쪽, 천사 날개를 하고 서 있어라!

PART6. 팔꿈치·손목·손 관절 리모델링
사실 통증은 우리 몸을 지키기 위한 일종의 알람과 같다고 할 수 있다. 그래서 통증으로 병원을 찾은 환자들에게 내가 꼭 당부하는 말이 있다. “통증이 생기면 일단 쉬세요.”
-240쪽, 과사용이 문제다

PART7. 발목·발 관절 리모델링
관절 어딘가를 다쳤거나 염증으로 인해 오랜 기간 통증에 시달리고 치료한 경험이 있다면, 그 관절을 움직이는 근육은 당연히 약해지고 퇴화한 상태다. (…) 관절의 염증이 치료되어서 통증은 사라졌지만, 약해진 근육이 저절로 다시 강해지지 않는다.
-272쪽. 발과 발목은 구조적으로 튼튼한 관절

PART8. 골반 관절 리모델링
골반이 좌우로 비뚤어지면 척추 측만이 심해질 수도 있다. 결국 골반이 정상 자세를 벗어나면 요추, 흉추, 경추, 머리를 타고 올라가면서 모든 부위에 영향을 미치게 되고, 어깨가 앞으로 굽거나, 일자목, 혹은 거북목이 발생하는 결과로 이어질 수 있는 것이다. 골반의 바른 자세 가 척추 건강에 있어 매우 중요한 요건인 셈이다.
-304쪽, 골반 위치가 척추 건강을 좌우한다