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기구 없이 집에서도 근육을 키울 수 있다!

『내 몸이 헬스머신이다』는 기구없이 찰진 근육을 만드는 체중운동법 110가지를 소개한 책이다. 저자의 15년 노하우를 바탕으로 근육이 만들어지는 원리를는 물론, 단시간 내에 빠른 효과를 얻을 수 있는 방법, 그리고 근육을 오래 지속할 수 있는 방법을 공개한다. 운동법은 모두 13개의 레벨로 이루어져 있어 운동 초보자부터 전문 운동선수까지, 청소년부터 어르신까지 전 연령대가 이용할 수 있다. 집에서 혼자 근육을 만들고자 하는 사람들 최적화된 프로그램을 선사하여 유용한 운동 안내서가 되어줄 것이다.

2004년 프랑스에서 처음 출간된 이 책은 프랑스 아마존 종합 TOP100 리스트에 8년 연속 진입이라는 진기록, 프랑스 전역에서 스포츠 서적 분야 10년 넘는 지금까지 판매순위 1위 자리를 단 한 번도 놓치지 않고 있는 맨몸운동 가이드이다. 전 세계 아마존을 통틀어 이러한 기록을 가지고 있는 근육 가이드는 이 책이 유일하다. 운동 효과가 없다면 이 같은 인기가 이어질 리 없을 터, 이 책의 인기는 프랑스를 넘어 이탈리아, 스페인, 독일, 폴란드, 터키, 러시아 등의 유럽 대륙에 이어 아시아에서는 대만, 중국에서 이미 번역 출판되었다.

이 책은 근육이 만들어지는 원리를 기본으로 단시간 내에 빠른 효과를 얻을 수 있도록, 그리고 그렇게 얻은 근육을 오래 지속할 수 있는 저자의 15년 노하우를 고스란히 담고 있다. 저자는 일주일에 세 번의 운동만으로 두 달 후에는 몰라보게 달라진 모습을 발견하게 될 것이라며 단 한마디로 그의 운동법에 대해 “최대한 빨리 최소한의 고충으로 성공할 수 있는 운동법”이라 말한다.

‘인간의 몸은 얼마든지 놀랍게 변화될 수 있다’는 가능성을 바탕으로 만들어진 이 운동법은 모두 13개의 레벨로 이루어져 있다. 간단한 체력 테스트를 거치면 결과에 따라 각자의 체력 조건에 맞는 레벨이 주어진다. 그렇기 때문에 이 운동법은 운동 초보자부터 전문 운동선수까지, 청소년부터 연세 많으신 어르신까지 전 연령대가 이용할 수 있다. 운동자의 운동 조건, 체격 조건 등을 감안하여 프로그램이 주어지기 때문에 모두의 운동법이 아닌 나에게 최적화된 프로그램으로 운동할 수 있다는 점에서 집에서 혼자 근육을 만들고자 하는 사람들에게는 더없이 좋은 가이드이다. 심리학 전공의 저자가 운동 동기를 잃지 않도록 끊임없이 이끌어 주는 점도 다른 가이드에서는 볼 수 없는 점이다.

몹쓸 지방은 없애고!
빈약 근육은 키우고!
운동 역량은 높이고!

No 아령! No 헬스머신! 세상에서 가장 안전하게 몸을 만든다
이소룡 잔근육의 비밀. 올라가고 내려가고 밀고 당기고 버티고...
필요한 것은 오직 자기 체중뿐

내가 있는 이곳이 헬스클럽이다
안방, 사무실, 교실, 캠퍼스, 놀이터, 주차장, 아파트 계단, 휴가지, 출장지...
언제, 어디서든!

운동 능력, 운동 목표, 건강 상태가 다르면 훈련 방법도 달라야 한다
운동 초보부터 격투기 선수까지, 청소년부터 어르신까지...
저자 직강의 1:1 맞춤식 프로그램

심리학 전공 헬스 코치의 15년 넘은 연구 역작
근육의 원리, 지구력 운동, 유연성 운동, 필요에 따른 다양한 식단까지...
내 몸 완성, 한 권으로 끝낸다

since 2004, 프랑스 격투기 학교 공식 교본
파리 소방대원들의 체력 증진 가이드

라페의 점진적 운동법, 맨몸운동의 레전드
최근 1-2년 사이, 전 세계적으로 ‘맨몸운동(bodyweight training)’의 열풍이 거세다. 오직 자신의 체중만을 이용해 운동한다고 해서 ‘자기 체중 운동법’이라고도 불리는 맨몸운동은 미국의 스포츠 의학회가 매년 실시하는 전 세계 피트니스 트렌드 TOP10에서 2014년 2위의 트렌드로 뽑혔다. 2013년 처음 등장하자마자 3위를 기록하더니 1년 만에 한 계단 더 오른 것이다.

유럽은 맨몸운동의 발원지이다. 이 유럽 대륙에서 이미 10년 넘게 베스트셀러이자 스테디셀러로 자리매김한 책이 있다. 바로 라페 운동법을 담은 이 책이다. 기구 없이 근육을 만드는 데 있어 높은 효과가 입증된 동작 110개가 실려 있다. 그야말로 이 한권이면 맨몸으로 몸을 만드는 모든 정보를 얻을 수 있다.

입증된 효과 맨몸운동의 모든 것, 라페 운동법
라페 운동법은 이 운동법의 개발자이자 운동법을 소개한 책 [내 몸이 헬스 머신이다]의 저자인 올리비에 라페가 15년간의 연구와 실험을 거쳐 완성한 맨몸운동법이다.

저자의 이력은 그의 운동법만큼이나 특이하다. 저자는 심리철학으로 석사까지 받은 심리학 전문가이다. 청소년기 허약한 체질이었던 저자는 몸을 만들어 보겠다고 헬스클럽에 등록하여 열심히 운동을 하였다. 어느 날 운동을 마치고 우연히 맥박을 재었는데 보통 사람과 다를 바 없는 수치에 충격을 받았다. 기존의 웨이트 트레이닝으로는 근육은 키울 수 있을지 몰라도 전반적으로 신체를 단련하는 데에는 크게 효과가 없음을 깨닫게 된 것이다. 운동에 관심이 많던 저자는 대학 재학 중 모교인 리용 3대학의 헬스장의 매니저로 일한 적이 있는데 덕분에 그때부터 수많은 운동선수와 교류할 수 있었다. 당시 어떤 특별한 기술보다는 초기에 가졌던 운동 동기를 얼마나 오래 지속시키며 운동하느냐가 결국 운동 결과에 더욱 큰 영향을 끼친다는 사실을 깨달았다. 제 아무리 좋은 운동 방법이라도 결국 인간 심리에 대한 깊은 이해 없이는 소용이 없다는 사실을 깨우치고 이후 더욱 심리학 공부에 매진하였다. 석사 학위 취득 후 저자는 잠시 교육계에 몸을 담았다. 하지만 오래전 개발에 착수한 본인의 운동법을 완성하기 위해 회사를 설립하고 그곳에서 오직 운동법 개발에 매진하였다. 운동법이 완성되자 그는 직접 원고를 작성해 프랑스의 몇몇 출판사에 보냈다. 원고를 보내고 얼마 되지 않아 프랑스의 스포츠 전문 서적 출판사인 암포라에서 당장 계약하자는 연락이 왔다. 연구에는 15년이란 긴 시간이 걸렸지만 출판은 그렇게 순식간에 결정되었다.

출판 초기에는 이전에 볼 수 없던 운동 방법에 놀란 기존의 헬스 트레이너들의 온갖 모함과 심한 야유에 시달렸다. 그러나 라페 운동법으로 효과를 봤다는 사람들이 빠르게 늘어나면서 1년도 채 되지 않아 프랑스 근육 운동계를 평정했다. 프랑스 전역에서 가장 많이 판매된 스포츠 서적으로 등극하는 것은 물론 프랑스 격투기 학교는 곧바로 공식 교재로 채택하였다. 10년이 지난 지금까지도 그의 운동법을 소개한 책은 프랑스는 전 스포츠 분야에서, 이탈리아 아마존에서는 피트니스 분야에서 압도적으로 1위 자리를 고수하고 있으며, 특히 프랑스 아마존에서는 지난 8년 연속 한 해도 거르지 않고 종합 베스트셀러 상위 30위권에 진입하며 전 세계적으로 전무후무한 기록을 세우고 있다.

라페 운동법, 무엇이 어떻게 다른가
라페 운동법은 몇 가지 점에서 기존의 맨몸운동과는 차별점이 뚜렷하다. 원래 맨몸운동은 언제 어디서든 운동할 수 있다는 ‘편의성’과 세상에서 가장 안전하게 근육을 만들 수 있다는 점에서 ‘안전성’을 큰 장점으로 들 수 있다. 많은 트레이너들은 맨몸운동의 기본 동작인 앉았다 일어서기를 ‘운동의 제왕’으로 꼽는다. 일반인들 눈으로 보기에는 효과가 의심되는 맨몸운동의 효과는 사실 이처럼 대단한 것이다.
- 이런 맨몸운동의 기본적인 효과에 라페 운동법은 지구력 운동, 유연성 운동까지 아우른다. 단순히 근육만을 만드는 운동법이 아닌 근육 운동을 중심으로 한 신체를 총체적으로 단련시킬 수 있는 운동법인 것이다. 실제로 이 책에는 1권의 책으로 만들어도 되었을 유연성 강화를 위한 34가지의 동작이 별도로 실려 있다.

- 체중을 늘리고 싶은가? 줄이고 싶은가? 잃어버린 체력을 되찾고 싶은가? 힘을 키우고 싶은가? 탄탄한 근육을 원하는가? 운동선수로서 경기력을 향상시키고 싶은가? 라페 운동법은 이 모든 물음에 솔루션을 제공한다. 신체 조건도 다르고 운동 목표도 다르고 연령대도 다른 모든 이들을 만족시킬 수 있도록 고안되었기 때문이다. 일반인들이 흔히 헬스장에서 개인 트레이너에게 별도로 운동 지도를 받는 이유 중 하나는 운동자의 조건에 맞춰 그에 알맞은 지도를 받을 수 있기 때문이다. 개인별로 현재의 운동 능력 수준 체크를 위한 테스트만 거치고 나면 결과에 따른 프로그램이 주어지고 운동자는 지시대로 따라 가기만 하면 된다. 나만의 운동법이 저자 직강으로 이루어지는 것이다.

- 건강한 근육을 만들기 위해서는 운동만큼 음식조절이 중요하다. 저자는 단순히 운동에만 치추치지 않고 이 점을 특히 비중 있게 다룬다. 음식조절 편은 특히 체중 때문(체중을 늘리고자 하든, 줄이고자 하든)에 운동하는 사람들에게는 더없이 좋은 가이드가 될 수 있다. 몸무게에 따라 세 개의 그룹으로 나누고 이에 따라 제시하는 식단과 음식 조절법이 다르다. 고기를 좋아하지 않는 사람이 체중을 늘리고 싶을 때는 대체 어떤 음식을 어떻게 먹어야 할까? 체지방은 줄이되 근육은 키우고 싶은 경우의 식단은? 또한 몸집은 키우지 않으면서 전반적으로 체력을 증진시키고 싶은 사람들은 어떻게 음식을 조절해야 하는지 이 모든 경우의 음식 조절법에 대한 안내를 받을 수 있다.

- 기본적으로 안내하고 있는 동작은 110개이지만 운동 속도, 운동 강도, 휴식 시간 등을 조절하여 동작의 종류와 운동 효과를 다양하게 만들어 내게끔 돕는다. 저자는 모든 동작과 13개의 레벨, 34가지 유연성 동작까지 난이도를 표시하여 운동 중 발생할 수 있는 부상의 위험을 최대한 방지할 수 있게끔 하였다.

서문 운동요법 전문가 베아트리스 칼로넥-기용
들어가기

1장. 근육 만들기-BASIC
: 최소한의 고통으로 최대한 빨리 목표를 달성하기 위한 근본적인 노하우
세트란
휴식의 중요성
운동 강도
정확히 동작하기
호흡법
속도 조절
횡격막 운동
운동 일지 쓰기
워밍업
어떻게 운동 능력을 향상시킬까
음식 조절
어떻게 근육량을 늘릴까
체중은 줄이고 근육은 키우고
몸집은 키우지 않으면서 체력 증진시키기
운동 스케줄 짜기
지지대 설치하기
체지방 줄이기

2장. 13단계 개인별 운동 프로그램
: 개인의 희망과 운동 여건에 따라 달라지는 1:1 맞춤식 운동법
라페의 점진적 운동법
레벨 1 프로그램 A / 프로그램 B
레벨 2
레벨 3
레벨 4
레벨 5
레벨 6
레벨 7
레벨 8 세션 1 / 세션 2
레벨 9
레벨 10 세션 1 / 세션 2
레벨 11 세션 1 / 세션 2
레벨 12 세션 1 / 세션 2
레벨 13 세션 1 / 세션 2
목, 주먹, 손가락, 허벅지 강화를 위한 보충 동작
유지 관리 프로그램 레벨 12-1 / 레벨 12-2
나만의 운동 프로그램 만들기 프로그램 I / 프로그램 II

3장. 유연성 강화 운동
: 관절을 보호하고, 근육 손상을 예방하고, 몸과 마음의 긴장을 완화하고,
지친 몸의 회복 속도를 높여주고, 민첩성을 향상시키는 방법
유연성 운동, 왜 해야 하는가?
상체용 유연성 운동
몸통용 유연성 운동
하체용 유연성 운동

4장. 지구력 강화 운동
: 심폐 기능을 개선하여 최상의 상태로 만드는 방법
상황별 지구력 운동법

5장. 손쉽게 따라할 수 있는 최강 맨몸운동 110
: A∼Z, 근육 손상 예방을 위해 동작별 난이도 안내
동작의 난이도
A동작 시리즈
B동작 시리즈
C동작 시리즈
D동작
E동작 시리즈
F동작 시리즈
G동작 시리즈
H동작 시리즈
I동작 시리즈
J동작 시리즈
K동작 시리즈
L동작
M동작 시리즈
N동작 시리즈
O동작
P동작
Q동작 시리즈
R동작
S동작
T동작
U동작
V동작
W동작
X동작
Y동작
Z동작

“이 운동법은 운동 회피, 자기 통제, 병리적 불안 같은 개념과 그 현상에 대한 폭넓은 이해의 토대 위에 전문적인 심리 이론을 접목해 완성한 것이다. 그리하여 운동하는 사람이 끊임없이 피드백을 하며 스스로 발전할 수 있게끔 돕는다. 운동하는 사람으로 하여금 자유 의지와 자율성을 잃지 않고 운동하게끔 만드는 것은 기존 운동법에서는 찾아볼 수 없는, 이 운동법만의 독창적이고 탁월한 장점이라고 할 수 있다.”

“아령을 비롯한 여러 헬스기구를 이용해야 하는 기존 보디빌딩의 제한적인 운동 조건에서 벗어나는 방법을 찾고자 시작된 연구는 결국 기존 보디빌딩보다 운동은 적게 하면서 더 빠른 시간에 근육을 만드는 방법을 탄생시켰다.”

“매번 운동할 때마다 능력이 향상되는 건 아니다. 일정 수준에 다다르면 발전 속도가 완만해지기 마련이다. 사람마다 실력 향상 속도가 다르다. 운동 능력 향상의 속도를 좌우하는 요인에는 몸무게, 지구력, 음식 조절 상태, 호르몬 체계 등 여러 가지가 있다. 누군가는 6회씩 6세트를 할 때부터 벅차고, 또 다른 누군가는 10회씩 6세트를 힘들이지 않고 수월하게 해낸다.”

“제시한 식단대로만 음식을 섭취하면 체지방을 없애며 근육을 만들 수 있다. 만약 2, 3개월 후에도 군살이 충분히 빠지지 않았다면 탄수화물 섭취량을 줄인다. 한꺼번에 줄여서는 안 되고 한 주 한 주 서서히 줄여 나가야 한다. 허기는 느껴지겠지만 살은 빠진다. 더 빨리 효과를 보고 싶다면 지구력 운동(수영, 조깅, 자전거타기, 줄넘기 등)을 병행한다.”

“만약 체지방을 줄이고 체력 증진을 위해 운동한다면 Level 4에 이르러 이미 만족할 만한 결과를 얻을 것이다. 이 경우 다음 레벨로 넘어갈 필요가 없다. 계속해서 운동하겠다는 결심만 변치 않는다면 Level 4를 지속적으로 하면 된다.”

“운동하는 것이 지루하게 느껴지거나 발전 속도가 예전 같지 않다고 느껴지면 기존의 운동 패턴에 변화를 준다. 여기에는 두 가지 방법이 있다.”

“무엇보다 중요한 것은 본인에게 가장 적합한 운동 프로그램을 찾는 주체가 본인 자신이어야 한다는 것이다. 운동하는 날이 줄어도 사람에 따라서는 근육량과 근력이 감소되지 않는 경우도 있다. 그런 사람들은 더 많은 시간을 지구력 운동이나 유연성을 키워 주는 운동에 투자하거나 아니면 단순히 휴식 시간을 더 많이 가지면 된다.”

“근육 만들기에 매우 강한 의욕을 가진 사람은 근육 키우기에 목숨을 건 도전을 한다. 사랑도 일도 친구도 가족도 사회생활도 잊은 채 오로지 근육에만 집착한다. 이러한 치열한 노력에도 불구하고 결과가 뒤따르지 않으면 이들은 심각할 정도로 의기소침해진다. 정신건강에 빨간 불이 켜지는 것이다. 결국 인간의 정당한 욕구로 인식되는 근육 만들기가 무지로 인해 정신질환을 야기하고 마는 것이다.”

“본 책에서는 각각의 동작에 특별한 이름을 붙이지 않았다. 가슴 근육을 만들기 위한 동작 중에는 일반적으로 팔굽혀펴기나 턱걸이로 불리는 것들이 있다. 그러나 이런 이름은 모호할 뿐더러 이들의 변형 동작을 일컫는 이름은 존재하지 않는다. 알파벳을 사용하면 명명하기도, 구별하기도 쉬울 뿐 아니라 쉽게 찾아볼 수 있어 편하다.”