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비건 영양학자가 몸소 경험한,
체중은 줄이고 수명은 늘리는 식탁

검색창에 ‘비건’과 ‘영양’을 넣어보면 걱정 가득한 문서 제목이 주르륵 나온다. ‘채식에 부족한 영양 채우는 법’, ‘채식은 과연 안전할까?’처럼 채식의 영양 문제를 당연시하는 글들이다. 심지어 주요 일간지에서도 채식주의자라면 영양분을 따로 챙길 것을 권하며, 채식을 하다가 영양실조에 걸렸다는 사례도 보인다. 이처럼 근거 없는 이야기들 덕분에 채식을 하고 싶어도 건강에 무리가 될까 망설이는 사람들마저 나온다.

영양학자이자 〈건강하고 싶어서 비건입니다〉의 저자, 파멜라 퍼거슨은 이처럼 채식을 둘러싼 편견을 정확히 지적한다. 영양 부족은 절대 채식 자체가 지닌 문제가 아니라는 것이다. 일반 식단에서도 영양을 고루 갖춘 식단과 인스턴트로 채워진 나쁜 식단이 다른 것처럼, 비건 식단도 영양을 고려하지 않은 식단과 균형 잡힌 비건식은 명백히 다르다.
저자는 균형 잡힌 비건 식단은 그 어떤 식단보다 건강을 지켜줄 수 있다고 말한다. 저자는 직접 식생활이 건강에 미치는 영향을 조사했고 북미 지역 사람들에게 널리 퍼진 암과 당뇨, 심장질환, 고혈압에 걸릴 확률을 줄이고 기대 수명을 늘리는 것이 채식 위주의 식단이라는 것을 알아냈다. 이후 채식 재료를 이용한 영양학을 바탕으로 비건을 위한 식단을 연구했으며, 그 핵심이 이 책 〈건강하고 싶어서 비건입니다〉에 오롯이 담겨 있다.

물론 저자도 비건이다. 비건식을 하기로 마음먹은 뒤 자신이 만든 비건 식단을 30일 동안 철저하게 따랐고 몸이 가벼워짐을 느꼈다고 한다. 평소 좋아하던 치즈를 포기할 수 있을까 걱정도 했지만 비건 식단이 생각보다 맛이 좋아서 유혹을 이겨낼 수 있었다. 무엇보다 비건식은 지구에 유익하고, 동물에게도 이로우며, 자신의 건강에 좋다는 것을 몸소 느꼈기에 비거니즘을 받아들이지 않을 이유가 없었다고 말한다.

이 책은 건강하게 비건 라이프를 지속할 방법으로 가득하다. 특히 이제 막 비건에 관심을 두거나 건강 때문에 채식을 고려하는 초보자들에게 필요한 지식이 모두 담겨 있다. 비거니즘이 무엇인지, 비건 식단이 어디에 좋은지, 흔히 접하는 콩이나 과일, 통곡물을 비롯해 냉장고에 어떤 비건 재료를 채워야 하는지를 차근차근 설명해준다. 영양학의 관점에서 단백질과 탄수화물, 비타민과 지방을 어떻게 균형 있게 섭취해야 하는지 그 원리와 방법도 전한다. 아이와 임신기, 노년기 등 충분한 영양이 꼭 필요한 사람들을 위한 비건식과 초보 비건을 위한 일주일 메뉴도 소개하는데 이제 채식을 시작하는 사람들에게 무척 유용하다.

비건을 향한 관심이 무척 빠르게 늘고 있다. 시장에서는 비건 식품을 쏟아내고 있고 비건 레스토랑도 도처에 생겨난다. 한국채식비건협회에 따르면 채식 인구가 2008년 15만 명에서 올해 250만 명으로 급증했다고 한다. 가치소비를 지향하는 세대가 소비 주체로 올라서고 건강과 환경을 향한 관심이 커지고 있기 때문일 것이다. 비건에 호기심이 생겼다면 무작정 채식을 하는 것보다 건강한 비건 식단을 계획해보는 건 어떨까? 무엇보다 건강한 비건이 되어야 비건의 삶을 지속할 수 있기 때문이다.

“모든 영양의 원천은 식물에 있다”
다이어트부터 염증 완화, 암 예방까지
지속 가능한 비건 라이프를 위한 모든 것

비건식은 어디에 좋을까?
비건 식단을 지속하면 자기 몸에 맞는 적절한 체중을 갖게 된다. 9만 6000명을 대상으로 한 추적연구에 따르면 일반인의 체질량지수 평균이 28.3인데 반해 비건의 체질량지수는 24.1이었다.
비건식은 대부분의 성인병을 예방하고 완화하는 효과가 있는데 베리류나 치아시드, 마늘, 생강, 호두 등에는 항염 효과가 있으며 비건식에는 소금과 가당 함유량이 적기 때문에 뇌졸중을 예방할 수 있다. 당뇨를 예방하고 치료하는 데는 우리가 평소에 어떤 지방을 섭취하느냐가 큰 영향을 미치는데, 비건식을 하면 당뇨를 유발하는 동물 지방에 포함된 포화지방이나 트랜스지방을 피할 수 있다. 비건식은 암 예방에도 효과가 있는데, 미국암협회의 지침서는 과일과 콩류, 채소, 통곡류를 먹고 가공식품과 육류를 피할 것을 권한다. 심장질환, 알츠하이머 예방에도 채식이 도움이 되는 것으로 밝혀졌기에 비건식은 곧 건강식이라 말할 수 있는 것이다.

채식을 하면 단백질이 부족하다?
채식에 앞서 많은 사람이 비건식에는 단백질이 부족할 거라 걱정한다. 하지만 모든 자연식품에는 단백질이 있으며 사실 지구상 모든 단백질의 원천은 식물이다. 따라서 계획적인 비건식을 한다면 단백질이 모자랄 이유는 전혀 없다.
고기나 생선처럼 단백질 함유량이 높은 식품을 우리는 흔히 ‘단백질’로 통칭해 부르는데 저자는 이것이 지나친 단순화라 말한다. 그러면 그 식품에 함유된 다른 영양소가 과소평가 되는데 생선과 육류에는 단백질뿐 아니라 포화지방과 콜레스테롤도 포함되어 있기 때문이다. 반면 두부나 템페 같은 비건 식품에는 단백질과 더불어 탄수화물과 불포화지방이 균형 있게 들어 있다. 더 이상적으로 단백질을 섭취할 수 있는 것이다. 우리가 흔히 단백질 식품으로 생각하지 않는 오트밀, 라즈베리, 브로콜리에도 충분한 단백질이 들어 있기에 균형 잡힌 비건 식단은 우리 몸에 충분히 단백질을 채워줄 수 있다.

나에게 꼭 맞는 비건식 찾기
저자는 삶의 단계에 맞춘 비건식도 추천한다. 특히 영양이 중요한 아이와 임신기, 노년을 위한 식단이다. 아이에게 동물을 사랑하고 지구를 아끼는 가치관을 심어주는 것은 좋은 일이지만 성장에 필요한 영양이 부족하지 않은지 살피는 게 무척 중요하다는 사실을 강조한다. 탄수화물부터 단백질, 칼슘, 오메가3를 비롯해 아이가 성장하는 데 꼭 필요한 영양소를 비건식으로 어떻게 채워줄 것인지 자세하게 정리하고, 임신기에 엽산, 철, 비타민 등을 어떻게 챙겨야 하는지, 노년기에는 어떤 영양을 챙겨야 질병을 피할 수 있는지 알려준다.
또한 집 밖에서 비건식을 챙기기 어려운 사람들을 위해 외식하거나 여행할 때 비건식을 챙기는 노하우와 나라별 음식 중에 비건식이 어떤 게 있는지도 알려준다. 영양학자의 비건 노하우를 하나씩 따라가다 보면 분명 건강한 비건 라이프를 이어갈 수 있을 것이다.

1. 비건식이란 무엇일까?
비거니즘
비건의 식생활
채식의 종류

2. 비건식은 어디에 좋을까?
체중 관리
염증 감소
뇌졸중 예방
당뇨 예방
혈압 조절
암 예방
심장질환 예방
알츠하이머 예방

3. 비건 식품으로 냉장고 채우기
콩류(콩과식물)
과일
십자화과 채소
그 밖의 채소와 토마토, 버섯
견과류와 씨앗류
통곡류
허브와 양념, 조미료
대체육
비건식 유제품
감미료

4. 단백질의 원천은 식물이다
단백질에 대한 오해
하루에 얼마나 필요할까?
단백질의 질
단백질의 양

5. 충만한 에너지를 위한 탄수화물
탄수화물이란 무엇일까?
탄수화물의 유형
비정제 탄수화물의 이점
섬유소의 효과

6. 건강에 좋은 식물성 지방
지방의 역할
지방의 유형
지방이 있어야 근육이 는다
건강한 지방으로 만든 비건식

7. 꼭 챙겨야 할 비타민과 미네랄
비타민과 미네랄 종류
하루 권장 섭취량

8. 삶의 단계에 따른 비건식
아이를 위한 비건식
임신기와 수유기의 비건식
노년을 위한 비건식

9. 집 밖에서도 비건 라이프
직장에서
모임에서
외식할 때
여행할 때

10. 비건을 위한 삼시세끼
매일 먹는 비건식
초보 비건을 위한 7일 메뉴

참고자료
참고문헌

‘왜’ 비거니즘을 실천해야 하는지를 설명하려면 그 주제만으로 책 한 권을 쓸 수도 있다. 하지만 이 책에서는 우리가 ‘어떻게’ 건강한 비건이 될 수 있는지에 초점을 맞추었다.
- 〈서문〉 중에서

사실 비건이 먹을 수 있는 음식과 식단은 무궁무진하며, 거의 모든 문화권의 식생활을 비건식에 맞게 조율할 수 있다. 비건식에 입문한 이들이 가장 놀라는 점은 식물계의 다양함과 식물계가 인간에게 제공하는 무한한 혜택이다.
- 〈1. 비건식이란 무엇일까?〉 중에서

콤페어프로젝트는 캐나다인의 행동과 특성, 환경 등이 암 발병과 어떤 연관성이 있는지를 들여다본 연구인데, 연구 결과 음주와 과체중, 과일과 채소의 섭취 부족, 육류와 가공육 소비, 신체활동 부족, 그리고 흡연이 영양과 생활방식 면에서 암 발병의 위험성을 높이는 것으로 밝혀졌다. 이 데이터를 바탕으로 캐나다암협회는 국민에게 과일과 채소, 통곡류, 식물성 단백질을 더 많이 섭취할 것을 권장했다.
- 〈2. 비건식은 어디에 좋을까?〉 중에서

수명을 늘리고 만성질환을 예방하기 위해 우리가 할 수 있는 가장 중요한 일 중 하나가 과일과 채소를 많이 먹는 것이다. 세계질병 부담 연구소의 조사에 따르면, 해마다 전 세계 263만 5000건의 사망 원인이 충분한 과일과 채소를 먹지 않은 것이다.
- 〈3. 비건 식품으로 냉장고 채우기〉 중에서

고강도 훈련을 하는 기간에는 체중 1kg당 2g까지 필요할 수도 있지만, 대부분의 운동선수는 1.3~1.5g이면 충분할 것이다. 따라서 체중 57kg인 운동선수라면 하루에 74~86g의 단백질이 필요하다. 이 정도는 완전식물식을 하면 달성 가능한 목표다. 편의상 비건 단백질 파우더를 이용하는 선수도 있다.
- 〈4. 단백질의 원천은 식물이다〉 중에서

아이가 태어났을 때부터 비건으로 키우려는 가정에서는 모유나 대두분유를 적어도 만 1살 때까지는 먹이라고 강력히 권하고 싶다. 모유 수유는 2년 이상 해도 좋다. 대두분유를 먹인다면 언제까지 먹여야 하는지 소아과 의사와 상담해보기 바란다.
- 〈8. 삶의 단계에 따른 비건식〉 중에서