추가 적립 안내

우리 몸을 구성하고 에너지원으로 사용되는 영양소에 대해 올바르게 이해하고 균형있는 섭식과 잘못된 생활습관 개선을 통해 스스로 건강을 유지 관리하는 지혜를 주는 책. 또한 올바른 호흡의 원리와 실천방법, 비만을 이기는 생활습관과 비만 해소법, 좋은 수면습관과 잘자는 비결 등 건강을 지키는 올바른 생활습관에 대해 알려줌으로써 100세 시대를 살아가는 우리들 스스로 자신의 몸을 돌보고 건강한 생활을 할 수 있도록 이끌어 주는 책이다.

음식에도 궁합이 있다
잘못된 생활 습관이 병을 키운다


몸이 아프면 병원에 가는 것이 당연하지만, 당장 몸에 별 이상이 없다는 이유로 잘못된 식습관과 생활습관을 지속함으로써 없던 병을 만들거나 작은 병을 크게 키우는 것은 미련한 짓이다. 제대로 먹고, 올바른 생활습관을 유지하려고 노력하는 것만으로도 수많은 병을 예방하거나 호전시킬 수 있다. 100세 시대를 살아가는 우리에게는 자신의 병을 스스로 관리하고 개선하려는 지혜가 필요하다. 몸이 아프면 100세를 살아도 아무런 소용이 없다.

우리 인간은 한 끼라도 식사를 거르면 몸에 힘이 빠지거나 머리가 잘 돌아가지 않게 된다. 우리 몸을 구성하고 에너지원으로 사용되며, 체내 곳곳에서 수많은 역할을 담당하고 있는 영양소의 영향은 그만큼 중요하다.
사람의 몸에 존재하는 영양소는 약 60종이다. 그중에서 산소가 65%로 가장 많고, 다음이 탄소 18%, 수소 10%, 질소 3% 등 4원소가 96%를 차지하고 있다. 나머지 4%가 미네랄이다.
영양소 중에서도 ‘단백질’, ‘지방’, ‘탄수화물(당질)’의 세 가지는 몸의 토대가 됨과 동시에 에너지원이 되기도 하므로 ‘3대 영양소’라고 한다. 여기에 ‘비타민’과 ‘미네랄’을 더하면 5대 영양소가 되고, ‘식이섬유’를 제6의 영양소라고도 한다.
단백질은 주로 근육·장기·혈액을 만드는 재료가 된다. 몸의 모든 부분은 단백질로 구성되어 있다고 말해도 과언이 아니다. 지방은 지방산으로 분해되어 에너지원으로 쓰이거나, 긴급사태에 대비해서 에너지와 물을 몸에 저장하는 중요한 역할을 한다. 탄수화물(당질)은 포도당으로 분해되어 에너지원이 되거나, 뇌기능에도 영향을 미치는 중요한 영양소이다.
한편, 음식물로부터 영양소를 흡수하여 에너지로 바꾸거나, 몸을 만드는 재료로 만들 때에는 비타민의 역할이 필수적이다. 지구상에 있는 많은 원소 중 4원소를 제외한 것을 ‘미네랄(무기질)’이라고 한다. 3대 영양소, 비타민과 함께 5대 영양소 중 하나로 꼽힌다. 미네랄(mineral)은 직역하면 ‘광물질’로 천연으로 생성된 무기물질이다.
영양소로서 중요한 역할을 하는 미네랄은 현재 16종으로 알려져 있다. 그중에서 1일 필요량이 100mg 이상인 것이 ‘중요 미네랄’이고, 100mg 미만인 것을 ‘미량 미네랄’이라고 한다.
이들 5대 영양소는 모두 우리 몸에 없어서는 안 되는 것들이지만, 가장 중요한 것은 영양소의 밸런스이다. 너무 과하거나 부족해도 몸에 이상을 가져올 수 있기 때문이다. 이들 영양소들의 역할에 대해 올바르게 이해하고 균형있게 섭취하는 지혜가 필요하다.
5대 영양소 외에도 절대적으로 필요하진 않지만 건강유지나 병예방을 위해 중요한 영양성분들이 많이 존재한다. 이런 것들을 ‘기능성 성분(삼차기능)’ 또는 ‘기능성 식품’이라고 한다. 기능성 성분으로는 제6의 영양소라고 불리는 식이섬유, 폴리페놀(polyphenol), 유산균, 키토산(keto acid), 콘드로이틴(chondroitin) 등 많은 종류가 있다.
이 책에서는 이들 5대 영양소와 기능성 성분에 대해 설명하고, 각 영양소가 풍부하게 들어 있는 식품에 대해 소개하고, 석류, 브라질넛, 아로니아, 블루베리, 노니 등 최근 뜨고 있는 자연식품의 장단점에 대해서도 자세하게 설명하였다.
어떤 식품들을 함께 먹으면 따로 먹는 것보다 더 큰 시너지가 있는 반면, 어떤 식품들은 오히려 부정적인 효과가 있는 경우가 있다. 이른바 궁합이 맞는 음식과 궁합이 맞지 않는 음식이 있다.
궁합이 맞는 음식을 먹으면 음식 간의 시너지 효과로 건강에 도움을 주지만, 궁합이 맞지 않는 음식을 함께 먹으면 탈이 나거나 부작용을 일으킬 수도 있다. 우리가 먹는 음식의 성분과 다른 음식과의 상호작용을 살펴봄으로써 궁합이 맞는 음식과 맞지 않는 음식에 대해 자세하게 설명하였다.
끝으로, 올바른 호흡의 원리와 실천방법, 비만을 이기는 생활습관과 비만 해소법, 좋은 수면습관과 잘자는 비결 등 건강을 지키는 올바른 생활습관에 대해 설명하였다.
독자들은 이 책을 통해 독자들이 우리 몸을 구성하고 에너지원으로 사용되는 영양소에 대해 올바르게 이해하고 균형있는 섭식과 잘못된 생활습관 개선을 통해 스스로 건강을 유지 관리하는 지혜를 얻을 수 있을 것이다. 혁명은 누가 대신해주는 것이 아니다. 스스로의 의지로 자신의 내부로부터 일으켜야 하는 법이다.

1편 우리 몸을 지켜주는 영양소
1장 3대 영양소와 식이섬유
2장 비타민
3장 미네랄
4장 기능성 성분과 기타 식품의 성분
5장 뜨고 있는 자연식품 바로 알기

2편 음식의 궁합
1장 함께 섭취하면 좋은 음식
2장 함께 섭취하면 안 좋은 음식

3편 건강을 지키는 생활
1장 올바른 호흡
2장 비만을 이기는 생활습관
3장 잠이 보약

우리 몸의 약 20%를 차지하고 있는 단백질은 근육·내장 등의 재료가 된다. 나아가 소화기관이나 뇌신경계통의 기능을 조절하는 호르몬, 대사에 꼭 필요한 산소, 병과 싸우는 면역항체 등을 만드는 재료로써 실로 중요한 역할을 담당하고 있다.
이렇게 중요한 영양소임에도 불구하고 몸안에는 단백질의 저장고가 없다. 그래서 매일 빠뜨리지 말고 섭취해야 한다. 그런데 다른 3대 영양소인 지방과 탄수화물(당질)은 저장고가 있어서 몸이 필요로 하는 만큼 쓰고, 여분으로 남겨둔 것은 중성지방이 되어 지방세포로 축적된다.
(p.24)

‘LDL저밀도(나쁜)콜레스테롤’과 ‘HDL고밀도(좋은)콜레스테롤’이라는 말을 들어 보았을 것이다. LDL은 간에서 혈액에 섞여 전신으로 콜레스테롤이 운반된다. 너무 많이 옮겨지면 혈관 속벽에 붙어버리거나 뇌경색·심근경색의 위험을 높이므로 ‘나쁜’으로 명명되어버렸다.
반대로 HDL은 몸에 나쁜 영향을 미치는 나머지 콜레스테롤을 혈액에 태워 회수하는 역할을 한다. 그래서 ‘좋은’으로 이름을 붙였다. 건강검진 등에서는 LDL콜레스테롤수치, HDL콜레스테롤수치, 중성지방수치를 확인할 수 있다. 이것들은 높아도, 낮아도 문제가 되므로 정기적으로 검사를 받는 것이 좋다.
(p.31)

1일 1회씩 바나나나 소시지 같은 변이 2개 정도 나오는 것이 쾌변이다. 배변이 3일 이상 없으면 변비라고 할 수 있다. 변비가 있는 사람은 동글동글하거나 작고 뚝뚝 끊어지는 변이 많다. 그런 사람이야말로 식이섬유와 물을 충분히 섭취해야 한다.
변이 무른 사람은 지방분의 과다섭취에 주의해야 한다. 설사는 폭식·폭음이나 다른 원인으로도 일어난다.
(p.40)

우선 비타민 E는 여성호르몬 생성을 도와 생식기능을 보호한다. 생리불순이나 생리통의 개선, 불임에도 효과가 있다.
언제까지나 젊게 보여 실제 나이보다 마이너스 5살, 아니 10살도 가능하게 해주는 것이 비타민 E의 항산화작용이다. 비타민 E는 세포의 산화를 막아주므로 피부의 대사를 촉진하고 주름도 예방해 준다. 머리카락의 건조도 막아주고, 피부도 윤기가 살아나게 한다.
(p.56)

바이오틴은 콜라겐 생성을 돕고 두피의 혈행을 촉진하는 기능이 있다. 피부나 점막의 건강상태를 유지하는 역할도 한다.
바이오틴의 효능은 아토피성피부염의 약으로도 쓰이고 있을 정도다. 부족하면 손톱이 물러지거나, 피부가 칙칙해지거나, 탈모나 흰머리가 늘어나고, 머리카락이 푸석푸석해져버린다. 그밖의 역할로는 3대 영양소인 탄수화물(당질)·지방·단백질을 에너지로 바꿀 때 도와주는 역할도 있다. 전신에 영향을 미치므로 적어지면 권태감을 느끼게 된다.
(p.80)

체내로 들어온 마그네슘은 일부 칼슘과 함께 뼈에 저장된다. 마그네슘이 결핍되면 뼈에서 피 속으로 녹아나온다. 다만 마그네슘은 칼슘과는 달리 뼈에서 빠져 나오는 양도 적고, 원래 체내 양도 적어서 마그네슘 부족 현상이 되기 쉽다.
체내에서 중요한 기능을 하는 마그네슘이 부족하면 근육에 트러블이 일어나 근육통이 생기거나, 심근경색과 같은 심장병에 걸릴 수도 있다. 또 피곤해지기 쉽고, 집중력저하·만성피로·순환계통질환 등에도 걸리기 쉽다. 스트레스나 알코올·커피의 과다섭취는 마그네슘배출량을 증가시키므로 주의해야 한다.
칼슘과 마그네슘의 가장 바람직한 밸런스는 ‘2대1’이다. 따라서 둘 중 하나만 섭취할 것이 아니라 둘 다 균형 있게 섭취하도록 하자.
(p.98)

인슐린(insulin)은 혈당치를 낮추는 힘을 가진 호르몬의 일종이다. 혈당치는 혈액 중에 들어 있는 포도당의 농도를 말한다. 탄수화물(당질)은 인간에게 중요한 에너지가 되는 영양소이지만, 과다섭취하면 뚱뚱해지거나 당뇨병에 걸린다. 당뇨병환자 중에는 인슐린이 필요량만큼 분비되지 않거나 분비속도가 느린 것이 원인인 사람도 있다.
크롬은 탄수화물이 너무 많이 늘어나 혈당치가 올라갔을 때 필요한 인슐린의 힘을 강하게 하기 위해 필사적으로 일하고 있다. 혈액에 콜레스테롤 등의 지질이 너무 많이 늘어났을 때에도 그 양을 줄이기 위해 노력한다.
크롬이 부족하면 탄수화물과 지질의 대사가 원활하게 이루어지지 않게 되어 당뇨병·이상지질혈증(고지질혈증)·동맥경화 등에 걸리기 쉽다.
(p.126)


브라질넛의 셀레늄 및 엘라그산 성분은 항염증 작용을 하며, 아연은 염증을 줄이고 독소를 배출하는 효과가 있다.
브라질넛에는 식이섬유가 풍부하게 들어 있어서 소화기를 튼튼하게 하고, 각종 소화기계통질환을 예방하는 효과가 있다.
셀레늄 함량이 매우 높은 편으로 한 알당 77μg 정도의 셀레늄이 함유되어 있다. 성인의 1일 셀레늄 권장량은 50~200μg 정도이므로, 하루에 2알 정도의 브라질넛을 먹으면 셀레늄 일일 권장량이 충족된다. 이보다 많은 양을 섭취하면 셀레늄 중독증상이 올 수 있다.
(p.161)

어떤 식품들을 함께 먹으면 따로 먹는 것보다 더 큰 시너지가 있는 반면, 어떤 식품들은 오히려 부정적인 효과가 있는 경우가 있다. 전자는 궁합이 맞는 음식(함께 섭취하면 좋은 음식)이라 하고, 후자는 궁합이 맞지 않는 음식(함께 섭취하면 안 좋은 음식)이라고 할 수 있다.
과거에는 음식을 먹는 목적이 단지 허기를 면하는 데 있었다. 그러나 오늘날 농·어업의 획기적인 발달로 식량을 구하기 쉬워져 맛있는 음식을 골라먹는 시대로 바뀌었다. 맛있는 음식을 골라 먹다보니 비만증·고혈압·심장병·당뇨병 등과 같은 생활습관병이 만연하게 되었다.
여기에서는 우리가 먹는 음식의 성분과 다른 음식과의 상호작용을 살펴봄으로써 궁합이 맞는 음식을 예시한다.
(p.178)

김에는 지방이 거의 없어 기름을 발라서 구워 먹는다. 이렇게 구우면 색깔도 좋고 맛이 있고 영양의 균형이 향상된다.
그런데 아무리 신선한 기름이라도 유통이나 보관 중 햇빛으로 인하여 산화되어 유해한 성분이 생길 수 있기 때문에 오늘날에는 기름을 바르지 않은 구이김으로 바뀌고 있다.
김은 주로 밥반찬으로 이용되므로 소금과 기름을 뿌려 재운 다음 구워서 먹는다. 그런데 소금을 듬뿍 뿌려 김을 먹으면 고혈압의 원인이 될 수 있다. 바닷물에는 김 100g 당 60mg의 소금이 들어 있으므로 김에는 소금을 안 바르고 먹어도 제맛을 음미할 수 있고, 생활습관병(고혈압)도 예방할 수 있다.
(p.216)

좋은 호흡, 바른 호흡이란 편안하고 깊게, 허파의 구석구석까지 공기가 들어가는 호흡이다. 이 상태에서는 가슴의 가로막(횡격막)과 근육, 갈비뼈, 빗장뼈가 모두 하나가 되어서 호흡한다. 얕은 호흡은 이와 반대로 허파의 극히 일부분에만 공기가 미치므로 허파의 위쪽이나 아래쪽은 전혀 사용하지 않는다. 다시 말해 어깨나 가슴의 일부분으로 하는 호흡이다.
호흡이 얕으면 혈액 속의 산소가 부족해진다. 산소의 필요성은 세포기관에 따라 달라지지만, 일반적으로 근육세포를 1이라고 하면 심장의 근육세포는 5배 이상, 뇌의 신경세포는 12배 이상 산소를 필요로 한다. 결국 얕은 호흡을 계속 하면 제일 큰 타격을 받는 곳이 뇌와 마음이며, 그 다음이 심장이다. 또한 산소가 부족해지면 영양을 충분히 연소시킬 수 없어 비만의 원인이 된다. 비만은 식생활이나 운동부족이 가장 큰 원인인데, 자세 혹은 호흡과의 관련도 부정하기가 어렵다. 자세와 호흡은 서로 영향을 주고받는다.
(p.238)

별로 먹지도 않는데 살이 찐다는 사람들은 일상생활에서 몸을 움직이는 시간이 적고, 쉬는 시간이 길다는 공통점이 있다.
몸을 움직이지 않는 것은 비만의 원인이 된다. 그리고 비만이 되면 몸을 움직이는 것이 귀찮아진다. 몸을 쓰지 않으면 체력이 점점 떨어지고, 움직이기가 더 더욱 어려워지는 악순환에 빠지게 된다.
그런데 비만인은 몸도 무겁고 운동부족으로 체력도 저하되어 있지만, 스스로 자신의 운동량은 과대평가하고 식사량은 과소평가하기 쉽다. 나름대로는 열심히 움직이고 있고 먹고 싶은 것도 참고 있다고 착각하는 경향이 있다.
(p.252)

야간에 잠을 유지하기 위해 뇌 뒤쪽에 있는 솔방울샘(송과선)에서 잠을 지속시키는 멜라토닌이 분비된다. 많은 인자가 멜라토닌 분비에 영향을 주는데, 그중에서 특히 빛이 강한 영향을 준다. 취침시각에 전등을 끄면 솔방울샘에서 멜라토닌 분비가 많아진다. 반대로 일출은 잠을 깨게 만드는 화학적 과정을 일으킨다. 눈을 뜨기 전에 2종류의 스트레스 호르몬(부신겉질자극호르몬와 코티졸)을 방출된다. 이 호르몬은 ‘잠에서 깨어나라’는 신체의 소리를 들으면 그 분비량이 크게 늘어나기 시작한다.
어떤 특정한 시간에 꼭 일어나야 할 일이 있으면 그것이 스트레스가 되어 스트레스 호르몬을 방출하게 된다. 그래서 잠에서 깨어나기 1시간 전쯤에 그 호르몬의 분비량은 늘어나게 되는 것이다. 인체는 자연스러운 각성시계를 지니고 있어서 미리 정해진 시간에 일어날 수 있게 된다.
(p.263)