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그대로 먹고 순서만 바꿔라!

대한민국을 ‘고혈압 공화국’이라 부른다. 건강보험 데이터를 분석하면 전국 고혈압 유병자 수가 1천만 명을 넘는 것으로 추정되며, 만성질환 중 가장 비중이 높다. 고혈압, 고지혈증, 고혈당 등 생활습관성 질환으로 인한 사망률이 급성 감염성 질병의 사망률을 넘어선 지도 이미 오래다.

이른바 ‘소리 없는 살인자(silent killer)’라고 불리는 고혈압ㆍ고혈당ㆍ고지혈증. 이를 앓고 있는 이들에게 반드시 먹어야 할 음식과 절대 먹어서는 안 되는 음식이 정해지고는 하는데, 문제는 이 3고(高) 증상이라는 것이 하루 이틀의 싸움이 아니라는 점이다. 고된 식이요법도 10년, 20년을 하다보면 지칠 수밖에 없다.

먹는 즐거움을 포기하지 않고도 3고(高) 증상을 예방ㆍ치료할 수 있다. ‘무엇을 먹는가’가 아니라 ‘어떻게 먹는가’에 집중하는 것! 먹던 음식을 그대로 먹고, 먹는 순서만 바꾸는 것이 바로 식사순서요법의 원리다. 저자는 식사순서요법의 핵심 포인트인 ‘채소 먼저 먹기’를 기본으로 4가지 식사 원칙과 구체적 실천 방법에 대해 소개하고 있다.

“약 없이도 혈당이 정상 수치로 돌아왔다. 18kg 감량은 덤!” -54세 여성
“뇌경색 재발의 불안이 사라지고 혈관까지 젊어졌다!” -72세 남성
“고질적인 당뇨병이 3개월 만에 치유됐다” -57세 여성
“불규칙한 3고(高) 증상에 시달리던 내 몸이 순식간에 가뿐해졌다” -34세 여성
“만성피로 끝! 중성지방이 400mg/dl나 내려갔다” -56세 여성

소리 없이 생명을 앗아가는 3고(高)_ 고혈압ㆍ고혈당ㆍ고지혈증
‘소리 없는 살인자(silent killer)’라고 불리는 고혈압ㆍ고혈당ㆍ고지혈증. 수많은 전문의는 이 병을 앓고 있는 사람들에게 먹어도 되는 음식과 먹으면 안 되는 음식을 정해주거나, 매일 규칙적으로 운동을 하라고 권유한다. 물론 위중한 정도에 따라 식이 및 운동요법을 철저히 지켜야 할 수도 있겠지만, 이 질환을 앓고 있는 대다수의 성인들이 별다른 증상 없이 일상생활이 가능한 수준이라는 점에 주목해야 한다. 이런 사람들에게 제약 많은 식이요법이나 지루한 운동을 권한다고 해서 제대로 실천할리 만무하다. 시간과 노력을 투자해 잠시 실천한다 해도 일상생활에 복귀하는 순간 몸은 원래대로 돌아올 수밖에 없다. 특히 직장인들이 때맞춰 식이요법을 한다는 게 좀처럼 쉬운 일은 아니다.

누구나 쉽게, 지속적 식습관 개선 프로젝트 ‘식사순서혁명’
3고(高) 증상을 예방 및 치료하기 위한 식이요법. 과연 ‘금지된 메뉴’가 없는 식이요법은 없을까? 두 저자가 이를 연구해 많은 임상을 거쳐 밝혀낸 것이 바로 ‘식사순서요법’이다. 식사순서요법은 지금까지 먹던 것을 그대로 먹되 먹는 순서만 바꿔보는 것이다. 먼저 채소를 먹고, 그 다음으로 단백질 반찬, 마지막으로 밥을 조금만 먹는 순서로 말이다. 다양한 채소를 충분히 먹고, 빼먹기 쉬운 단백질 메뉴까지 맛있게 먹고 나면 탄수화물인 밥이나 빵 등은 자연스레 조금만 먹고 식사가 마무리되는 식이다. 이 책은 식사순서요법의 매커니즘에 대해 설명하고 구체적 실천법까지 제안한다. 또한 이를 실제로 실천한 사람들의 경험담, 즉 건강과 삶의 활력을 되찾은 이야기까지 충실히 담고 있다.

3고(高) 잡는 식사순서요법의 네 가지 원칙
식사순서요법은 언제 어디서든지 쉽게, 그리고 지금 당장 시작할 수 있다. 저자는 핵심 포인트 ‘채소 먼저 먹기’를 기본으로 다음의 4가지 원칙을 소개했다.
원칙? 무조건 채소부터 먹는다.
원칙? 채소 다음은 단백질 반찬을 먹는다.
원칙? 밥은 마지막에 먹는다.
원칙? 5분 이상 꼭꼭 씹으며 천천히 먹는다.
딱 네 가지 규칙만 지키면 되는, 정말 쉽고도 간단한 식사순서요법. 3고(高) 증상 없이 건강하고 활기찬 삶을 꿈꾼다면 지금 당장 식사순서요법에 도전해보자. 식이요법 스트레스 없는 가장 효과적인 치료법이 될 것이다.

시작하며
-소리 없이 생명을 앗아가는 고혈압ㆍ고혈당ㆍ고지혈증

1장_식사순서만 바꿔도 장수한다
‘소리 없는 살인자’ 라고 불리는 질환
3고(高), 고혈압ㆍ고혈당ㆍ고지혈증의 심각성
동맥경화가 부르는 대표질환
3가지 수치로 알아보는 몸속 증상들
인슐린 제어, 3고(高) 치료의 열쇠
지금까지의 치료법은 왜 효과가 없었을까
3개월 만에 정상 수치로 돌아오다
메뉴는 그대로, 먹는 순서만 바꾸기

2장_같은 음식, 다른 결과를 만든다
건강으로 가는 길, 여기에 있다
〈사례1〉 약 없이도 혈당이 정상 수치로 돌아왔다. 18kg 감량은 덤!
〈사례2〉 뇌경색 재발의 불안이 사라지고 혈관까지 젊어졌다!
〈사례3〉 고질적인 당뇨병이 3개월 만에 치유됐
〈사례4〉 불규칙한 생활로 3고高 증상에 시달리던 30대, 내 몸이 순식간에 가뿐해졌다
〈사례5〉 만성피로 끝! 중성지방이 400mg/dl나 내려갔다
〈사례6〉 오사카부립대학에서 실시한 ‘식사순서 바꾸기’의 실험 리포트

3장_무조건 채소 먼저 먹어라
참지 말고 먹자
병원식(食)의 두 얼굴
3고高 증상은 불치병이 아니다
‘무엇을 먹는가’보다 ‘무엇부터 먹는가’가 중요하다
식사순서요법의 네 가지 원칙
〈원칙①〉 무조건 채소부터 먹는다
〈원칙②〉 채소 다음은 단백질 반찬을 먹는다
〈원칙③〉 밥은 마지막에 먹는다
〈원칙④〉 꼭꼭 씹으며 천천히 먹는다
채소를 먼저 먹으면 얻게 되는 효과
오늘부터 식사순서요법을 시작해야 하는 이유
흰 쌀밥이 우리를 아프게 한다
건강한 사람에게도 좋은 식사순서요법

〈칼럼〉 골고루 먹는 식사교육의 함정

4장_외식을 피할 수 없는 현대인을 위한 실천법
식사순서요법의 효과를 높이는 10가지 지침
야근이 많은 직장인은 ‘나눠 먹기’
자주 외식을 하는 사람이라면 ‘바른 세트 구성’

〈칼럼〉 혈당지수(GI)가 낮은 식품

5장_식사순서요법과 함께하는 운동
3고高 증상 개선에 중요한 허벅지 근육
천천히 숨쉬며 걷는 ‘기공 워킹의 효과’
잠들기 전에 하면 좋은 기공 스쿼트
운동은 식후 30분에서 1시간 이내에
꾸준한 실천을 돕는 기록의 힘
허벅지 근육을 자극하라
부담 없고 효과적인 기공 워킹
잠들기 전에 하면 좋은 기공 스쿼트(squat)
운동은 식후 30분에서 1시간 이내에
꾸준한 실천을 돕는 기록의 힘

마치며
-식사순서요법으로 모두가 건강하고 행복해지길

식사순서는 현재 고혈압ㆍ고혈당ㆍ고지혈증을 앓고 있는 사람뿐만 아니라 질병 없이 건강하게 생활하고 있는 사람에게도 대단히 중요하다. 건강수명을 좌우하는 인슐린 호르몬을 제대로 지킬 수 있기 때문이다. 이 책은 1000명 이상의 환자를 대상으로 한 데이터를 바탕으로 만들어진 안심하고 실천할 수 있는 식사순서 방법을 담았다. 특별한 무언가를 먹거나 힘든 운동을 할 필요 없이 실천이 쉽고 오래 지속할 수 있는 매력적인 방법이다. -프롤로그 중에서-

지금까지는 고혈압ㆍ고혈당ㆍ고지혈증이 각각 다른 원인에 의해 생긴다고 알려졌고 각각의 치료법도 달랐다. 하지만 오랜 연구 끝에 3고(高) 증상에 하나의 공통점이 있음을 알아냈다. 바로 인슐린이다. 인슐린만 제대로 컨트롤하면 고혈압도 고혈당도 고지혈증도 모두 개선할 수 있다. -p26-

기존의 영양학은 무엇은 몸에 좋고 무엇은 해롭다는 식의 ‘무엇을 먹을까’에만 주목했고, 이를 바탕으로 한 종래의 식이요법은 대부분 실패했다. 우리는 발상을 완전히 뒤집어서 ‘무엇을 먹을까’가 아니라 ‘어떻게 먹을까’에 주목했다. -p32-

식사 메뉴는 그대로 두고 먹는 순서만 바꾸는 식사순서요법이야말로 수천만 명의 고혈당 환자와 고혈압, 고지혈증으로 힘들어하는 환자들을 3고(高) 증상에서 탈출 시킬 수 있는 가장 빠르고 강력한 방법이라고 장담한다. -p35-

식사순서요법은 가벼운 증상의 환자뿐만 아니라 중증 당뇨 환자에게도 효과가 있다. 식사순서요법을 계속한 결과 당뇨병 발병으로부터 10년 이상이 지난 환자도 개선 증상을 보였다. 물론 발병한 지 5년 미만인 환자에게도 효과가 있었다. -p105-

식사순서요법은 식후 혈당 상승과 중성지방 상승을 억제하고 LDL 콜레스테롤을 줄여 비만을 해소할 수 있는 획기적인 식이요법이다. 쉽게 따라 할 수 있고 효과가 금방 눈에 나타나므로 꾸준히 지속할 수 있다는 것도 장점이다. -p166-