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하루 당분 20g으로 건강에 기적이 일어났다!

『하루 당분 20g의 기적』은 다이어트에 관한 상식을 깨뜨리는, ‘하루 당분 20g'이 가져온 기적같은 변화를 담아낸 책이다. 당분 섭취 제한은 비만의 주범인 당분, 설탕뿐만 아니라 탄수화물에 포함된 당분을 제한하는 것으로, 저자가 실제 연구한 식이요법에 대한 기본 자료는 물론이고, 실제 체험한 ‘노 슈거 다이어트’에 대한 기록이 상세하게 실려 있다. 이 책은 1단계인 슈거 디톡스, 2단계인 슈거리스, 3단계인 노 슈거 2090, 각 단계에 맞는 허용/금지 음식과 더불어 얼마나 먹을 것인지, 운동은 어떻게 할 것인지, 영양제는 무엇을 고를 것인지를 비롯해 기름과 감미료, 향신료와 허브 등 푸드 리스트를 자세히 공개하고 있다.

과일과 잡곡은 몸에 좋다?
기름을 먹으면 살이 찐다?
나잇살은 절대 안 빠진다?

다이어트에 관한 그간의 상식을 깨뜨리는
‘하루 당분 20g’이 가져온 기적 같은 변화

55kg -> 43kg
28inch -> 22inch
그러나 더 중요한 것은 고지혈증과 고콜레스테롤혈증을 탈출한 것이었다

매일 5km 달리기와 웨이트트레이닝, 주 6~7회 요가와 실내 암벽 등반으로도 달라지지 않던 고지혈증과 높은 콜레스테롤 수치가 ‘하루 당분 20g’으로 사라졌다. 내 인생의 터닝포인트는 당분 제한 식이요법을 시작한 바로 그날이었다!- 본문 중에서

● 책 소개

코카콜라 펩시콜라 네슬레 등 글로벌 식품 기업들이 요즘 걱정에 빠졌다. 탄산음료 과자 등 각종 가공식품에 필수적으로 들어가는 설탕에 대한 유해성 논란이 갈수록 확산되고 있어서다. 일부 국가는 설탕세 부과, 설탕 함유량 표기 의무화 등 이전에 없던 규제를 속속 도입하고 있다. (...) 미국 식품의약국(FDA)은 지난 2월 20년 만에 가공식품에 표시되는 영양성분표 개혁안을 발표하면서 의무 표기 항목에 설탕 첨가량을 포함시켰다. 당시 FDA는 “설탕과 비만 간 상관관계를 입증한 최근의 연구 결과를 고려한 조치”라고 설명했다.
_ ‘설탕과의 전쟁 확산, ‘제2’의 담배되나’ (한국경제 2014.4.26.)

설탕과 지방, 밀가루 함량을 크게 낮춘 일명 '3저(低) 푸드'가 식품업계의 대세로 인기를 끌고 있다. 사람들의 건강에 대한 관심이 갈수록 높아지는데다 제품 구입 시 성분 표기를 깐깐히 체크하는 소비자도 급증하고 있어 이 같은 '착한' 먹거리로 수요가 몰리고 있다
_‘설탕, 지방, 밀가루 없는 ‘3저 푸드’가 뜬다’ (머니투데이 2014.5.20.)

최근 세계보건기구(WHO)에서는 설탕과의 전쟁을 선포하며, ‘하루 당분을 25g 이하로 줄여야 한다’고 발표했다. 비만의 주범이 당분임을 명시한 것이다. 당분을 떠올릴 때 가장 먼저 생각나는 재료가 설탕이기는 하지만, 이 책에 쓰인 ‘슈거’는 단순한 설탕을 의미하는 것이 아니다. ‘노 슈거 프로젝트 2090’에서 ‘당분’은 탄수화물에 포함된 당분을 의미한다.
그렇다면 왜 당분 나아가 탄수화물 섭취량을 제한해야 하는 걸까? 당분의 주요 매개체인 탄수화물의 과다섭취는 혈당량을 조절하기 위해 작동하는 비만 조절 호르몬 인슐린의 기능을 마비시켜 인슐린 저항성을 만들고, 결국 비만, 당뇨, 고지혈증 등 성인병을 일으키는 ‘대사 증후군metabolic syndrome’을 유발하기 때문이다.

이 책은 저자가 실제 연구한 식이요법에 대한 기본 자료는 물론이고, 실제 체험한 ‘노 슈거 다이어트’에 대한 기록이 상세하게 실려 있다. 또한 불규칙한 생활로 건강의 적신호가 켜진 지인들이 실제 체험자로 등장하면서 다이어트법의 신뢰도를 높이고 있다.
‘1일 1식’ ‘원 푸드 다이어트’ 등 유행하는 다이어트를 직접 실천해본 저자의 결론은 이러한 다이어트법이 단기적인 효과를 얻은 후에는 다시 원래 생활로 돌아갈 수밖에 없다는 것이었다. 즉 지속 가능하지 않다는 것이었다. 저자는 평생 동안 지속 가능하며 건강한 라이프 스타일을 유지할 수 있는 방법을 찾기 시작했다. 그렇게 찾은 것이 ‘노 슈거 프로젝트 2090’이다. ‘노 슈거 프로젝트 2090’은 하루 당분 섭취량을 20g으로 제한하면 90세까지 건강하게 살 수 있다는 것이다.
이 책 『하루 당분 20g의 기적』은 1단계인 슈거 디톡스, 2단계인 슈거리스, 3단계인 노 슈거 2090, 각 단계에 맞는 허용/금지 음식과 더불어 얼마나 먹을 것인지, 운동은 어떻게 할 것인지, 영양제는 무엇을 고를 것인지를 비롯해 기름과 감미료, 향신료와 허브 등 푸드 리스트를 자세히 공개하고 있다.
또한 책에는 저자가 직접 개발한 단계별 레시피도 상세히 소개되어 있다. 이는 단순한 다이어트법이 아닌 식이요법으로서 ‘셀프 쿠킹’의 중요성을 강조하기 위함이다. 바디라인을 쫓아가는 다이어트가 아니라 먹는 것이 왜 중요한지, 어떻게 시작해야 하며, 무엇이 필요한지 친절하게 일러주는 ‘노 슈거 프로젝트 2090’은 단기간의 효과로 사람들을 미혹하는 방법이 아니라 지속가능한 방법으로, 건강과 몸매 두 마리 토끼를 잡는 방법이 될 것이다.

● 출판사 서평

멋진 몸매와 건강한 삶, 하루 당분 20g’으로 가능하다

남녀를 불문하고 젊은이들의 주요 관심사는 다이어트다. 특히 여성들에게 44사이즈의 옷과 40kg대의 몸무게, 허리 24inch는 꿈의 숫자다. 그리고 이 같은 바디라인을 목표로 오늘 하루도 다이어트를 시작한다. 반면 중년을 넘어서면 몸매를 위한 다이어트보다는 건강이 삶의 키워드가 된다. 고혈압, 고지혈증, 고콜레스테롤지혈증, 만성 피로감 등이 중년을 설명하는 태그처럼 붙어 다닌다. 이들은 더이상 마른 몸을 원하지 않는다. 건강한 음식을 먹고 건강한 몸을 유지하는 것, 잘 먹고 잘사는 법이 삶의 가치가 된다.
현실은 이 두 가지를 다른 것으로 구분하지만 실은 다이어트와 건강은 동전의 앞뒤와 같다. 마치 영문의 diet가 단순한 살빼기가 아닌 식단과 식이요법의 의미를 함께 갖고 있는 것처럼. 이 책은 몸매를 위한 다이어트와 건강을 위한 식이요법, 이 두 마리 토끼를 모두 잡는 방법이자 그것이 불가능하지 않음을 이야기하는 가이드이다. 그리고 멋진 몸매와 건강한 몸을 갖기 원하는 이들을 위한 최고의 지침서다. 그 주된 키워드는 ‘하루 당분 20g’이다.

술과 담배를 멀리해도, 운동중독이어도, 고지혈증과 고콜레스테롤혈증?

불규칙한 방송사 생활과 야식을 벗 삼기를 20년, 저자는 2010년 겨울 건강검진에서 고지혈증과 고콜레스테롤혈증 진단을 받는다. 만성 피로감을 느낀 지는 이미 오래 전이었다. 술, 담배를 멀리하고 매일 5km 달리기와 웨이트트레이닝, 주 6~7회 요가와 실내 암벽 등반 등 운동중독으로 불릴 정도로 바쁜 시간에도 틈을 내어 운동을 했던 그녀에게 믿기 힘든 일이었다. 게다가 운동을 열심히 해도, 술과 담배를 멀리 해도, ‘그런 체질이 있을 수 있다’는 병원의 설명은 더욱 납득하기 힘들었다.
그리고 2011년 6월 우연히 본 뒤캉 박사의 ‘케토제닉 다이어트’ 이후 본격적인 식이요법 공부에 돌입했다. 이후 프랑스, 미국, 일본 등의 저명한 의학, 영양학 전문가들의 저서와 문헌을 리서치하고 종합한 것이 시작이었다. 그리고 각각의 식이요법을 직접 실험하고 시행착오를 반복하면서 가급적 다양하게, 상반되는 연구결과들을 꼼꼼히 비교하고 조사했으며, 부작용을 최소화할 수 있는 공통분모를 뽑아내기 위해 노력했다. 그 결과물이 ‘노 슈거 다이어트 2090’이다. 그렇다면 왜 ‘노 슈거 프로젝트 2090’이라는 이름을 붙였을까? 이 식이요법은 ‘노 슈거no-sugar’ 즉, 당분 제한을 기반으로 한다. 매일 당분 섭취량을 20g으로 제한하면 90세까지 청년으로 살 수 있다는 의미이다.
이는 앞서 설명했듯이 당분의 주요 매개체인 탄수화물의 과다섭취는 혈당량을 조절하기 위해 작동하는 비만 조절 호르몬 인슐린의 기능을 마비시켜 인슐린 저항성을 만들고, 결국 비만, 당뇨, 고지혈증 등 성인병을 일으키는 ‘대사 증후군’을 유발하기 때문이다.

정제 곡물이 아닌 통곡물 섭취를!

‘노 슈거 프로젝트 2090’의 기본 원칙인 ‘당분 제한’에 가장 큰 위협 요소가 되는 것이 바로 곡물, 그것도 정제된 곡물이다. 정제 곡물에 포함된 탄수화물과 당분은 흡수 과정에서 혈당량을 빠르게 높여 ‘인슐린 저항성’을 높이고 몸에 염증을 일으키며 소화 과정에서 대장에 찌꺼기로 남아 나쁜 박테리아들의 좋은 먹잇감이 된다. 많은 연구들은 오늘날 우리들이 먹는 정제 곡물에 함유된 영양소의 양이 그리 많지 않고, 야채나 육류 등 다른 음식을 통해 얼마든지 대체 섭취가 가능하며, 오히려 과다섭취할 경우에는 당뇨, 고지혈증 등 대사 증후군과 치매, 관절염, 우울증, 자가 면역 질환, 자폐 등의 원인이 된다는 점을 밝혀냈다.
지난 수십 년간 서구 선진국에서는 정부와 민간 차원에서 통곡물 섭취를 적극 권장하고 있다. 슈퍼마켓에는 이들 제품의 판매 코너가 따로 있고 식품 가공업체들도 적극적으로 관련 제품을 개발, 판매하고 있다. 나아가 좀더 진보적인 요리 전문가나 요리 블로거들은 기존의 정제 곡물이 갖고 있는 단점을 최소화하려는 목적으로 글루텐 프리gluten free 제품을 소개하면서 밀레millet, 테프teff, 아마란스amaranth, 퀴노아quinoa 등 대체 곡물을 적극 활용하고 있다. 하지만 우리의 경우, 흰 쌀밥을 먹는 사람들은 많이 줄어든 대신 정제 곡물을 바탕으로 하는 제빵 및 제과 산업의 성장과 폭발적인 소비 증가로 곡물 섭취 부작용이 더욱 심각해질 가능성은 날로 높아지고 있다. 이 책은 이러한 곡물 섭취에 대한 부작용과 대체 곡물을 활용한 요리를 자세하게 소개하고 있다.

착한 다이어트와 나쁜 다이어트

착한 다이어트와 나쁜 다이어트의 차이는 무엇일까? 저자는 세 가지로 압축한다.

1. 칼로리 계산에 집착하지 않는다.
2. 먹을 수 있는 음식이 먹을 수 없는 음식보다 훨씬 많다.
3. 생활방식의 변화를 통해 평생 지속 가능해야 한다.

‘노 슈거 프로젝트 2090’은 불량 탄수화물을 먹지 않음으로써 당분 섭취를 조절하고, 쓰레기 음식 즉, 엠티 칼로리(empty calory) 음식을 먹지 않으며, 중단과 재개를 반복하는 것이 아니라 최대한 정해진 규칙을 준수하면, 건강과 몸매 모두를 챙길 수 있다고 소개한다.

노 슈거 프로젝트 2090 실전 단계

* 노 슈거 프로젝트 1단계- 슈거 디톡스sugar detox
당분 금식 상태를 만들어 몸에 사용되지 않고 쌓여 있는 지방을 에너지로 사용하는 대사 시스템으로 전환하는 시기다. 기간은 4~5일이며 대개 1.5~2.5kg 감량된다. 이 시기 동안에는 레몬 워터와 단백질, 생선 등을 아침, 점심, 저녁 식단으로 한다.

* 노 슈거 프로젝트 2단계- 슈거리스sugar-less
1단계의 핵심이 슈거 디톡스라면 2단계는 슈거리스를 확립하는 단계다. 당분을 최대한 ‘적게’ 섭취해 ‘당분이 없는 상태’로 유지하는 것이다. 5일간 동물성 단백질만 섭취했기 때문에 식이섬유, 비타민, 무기질 등이 부족해질 수 있으므로 상대적으로 당분은 낮고 영양소는 풍부한 야채를 섭취하게 된다. 때문에 단백질-> 단백질+야채->단백질-> 단백질+야채의 사이클로 식사를 하게 된다. 저자는 30일간 7.5kg 감량에 성공했다.

* 노 슈거 프로젝트 3단계- 노 슈거 2090
당분 섭취를 하루 20g으로 하면 90세까지 건강하게 살 수 있다는 것으로 평생 지속하는 것이 바람직히다. 이때의 핵심 포인트는 2단계 목표 체중을 유지하면서 ‘당분:탄수화물’의 양을 제한하는 것이다. 단백질, 야채와 더불어 견과류, 과일을 비롯해 기호 식품 및 일반식을 먹는 것이 가능하다. 먹는 양과 칼로리를 무리하게 제한하지는 않지만 당분과 탄수화물의 양에는 주의를 기울인다.

자기에게 이상적인 식이요법을 자신의 스타일에 맞게 뿌리내리고 자랄 수 있도록 하는 것. 그것은 강한 정신력과 실천력에 근거한다. 철학자 헤라클리투스가 이야기한 “성격인 운명을 만든다”는 말처럼 조PD의 스파르타 다이어트인 ‘노 슈거 프로젝트 2090’으로 새로운 나를 만들어보자!

* ‘하루 당분 20g’을 실천한 이들부터 셀러브리티들의 추천사까지,
방송가에서만 회자되던 조PD만의 다이어트 비법과 레시피가 공개된다!

불규칙한 식생활과 몸에 안 좋은 음식이 불러온 급성 케톤증. 그때 조희진PD의 ‘노 슈거 프로젝트 2090’을 만났다. 급한 마음에 머리 굴리지 않고 무조건 시키는 대로 따라하자고 생각했다. 1~2주 만에 몸이 변하는 것을 느꼈다. 게다가 병원 검진 결과도 대만족이었다. 조희진PD의 식이요법은 내게 돈 안 드는 약이다.
_ 권시봉, 작곡가 겸 연예기획사 이사(‘노 슈거 프로젝트 2090’ 실천자)

몸 관리를 나름 열심히 하고 살았다 자부했는데 마흔이 넘으면서 심한 피로감은 물론 체중이 늘고 피부 트러블도 생겨났다. 2012년 가을 이후, 설탕을 버리고 호밀빵 종류에 익숙해지려 했고 단백질과 야채 위주의 식사, 올리브 오일과 초목 먹은 우유버터 등 조PD의 조언대로 식단을 바꿔나갔다. 식이요법을 해온 지 1년 반 동안, 한 달에 한 번씩 나던 피부 트러블도 사라졌고, 건강 검진에서 좋은 결과도 받았다. 많은 분들이 나와 같은 경험을 함께 할 수 있기를 바란다.
_ 이수경, 주부(‘노 슈거 프로젝트 2090’ 실천자)

PD라는 직업은 참으로 다양한 사람을 만나고, 여러 가지 일을 접하게 된다. 그렇게 지식을 쌓아가다가 어느 순간 그 분야 최고의 전문가가 되기도 한다. 그런 점에서 조희진PD의 전문분야는 바로 다이어트(식이요법) 분야이다. 시청률 높은 프로그램이 그러하듯 이 책도 간단하면서 핵심을 찌르는 내용으로 가득하다. 이 책을 덮기 전에 이미 아름다워진 자신의 몸과 마음을 보게 될 것이다.
_ 김영희, MBC 예능국장

조희진PD와는 <세바퀴>라는 프로그램을 함께 하면서 친해졌다. 그녀는 신기하게도 몸은 꼬챙이처럼 말랐는데도 진짜 많이 먹는다. 도대체 비결이 뭔가 궁금했다. 이 책에 본인이 직접 연구하고 체험한 깨알 같은 정보를 풀어냈다고 하니 나도 열심히 읽고 실천해보려고 한다. 너무 마르고 예뻐져서 사람들이 못 알아보면 어쩌지?
_ 박미선, 방송인

조희진PD님은 언제나 생기가 넘쳤다. 시간에 쫓기고 불규칙한 생활의 반복일 텐데 한 해 한 해 지날수록 더 빛나고 단단해진다는 느낌이었다. 저 에너지는 어디서 나오는 걸까 궁금했다. PD님께 여쭤보니 비결은 ‘다이어트’였다. 단순히 바디라인을 쫓아가는 다이어트가 아니라 먹는 것이 왜 중요한지, 왜 필요한지, 어떻게 시작해야 하는지 친절하게 일러주는 ‘노 슈거 프로젝트 2090’은 결국 자신을 아끼고 사랑하는 방법 중 하나였다. 단기간의 효과로 사람들을 미혹하는 다이어트 방법들 속에서 이 책은 제대로 된 이야기를 들려줄 것이다. 나도 PD님처럼 멋지게 살고 싶기에 이 책의 출간이 누구보다 반갑다.
_ 그룹 티아라 지연&은정

대부분의 사람들이 다이어트에 대한 걱정만 할 뿐 밀가루나 쌀을 사용하지 않고 동·식물성 단백질과 야채만 사용해서 음식을 만들 수 있다는 것은 생각해보지 않았을 것이다. 그런 점에서 조희진PD의 열정이 부럽다. “나는 지금 멋진 음식을 먹고 있어”라는 한 끼의 자긍심과 함께 “전혀 평범하지 않은 새로운 음식이 맛까지 좋다”란 조희진 PD의 요리에 대한 열정이 만들어낸 이 책이 모든 독자들에게 최고의 요리 복음서가 되기를 희망한다.
_빅마마 이혜정, 요리연구가

20여 년 전, 여자PD가 무척 귀하던 시절 코미디 프로그램을 하면서 그녀를 만났다. 뭇 남성들이 혀를 내두를 정도의 의욕과 열정으로 건강한 웃음을 만들기에 최선을 다했던 그녀. 이제 그녀의 또다른 도전을 본다. 자신이 직접 만든 음식 사진을 주며 “오빠! 보기만 해도 행복해지지 않아요?”라고 소녀처럼 웃으며 행복해했던 그녀가 체험을 통해 얻은 건강으로 모든 이에게 또다른 행복을 선물하려 한다.
_ 조형기, 연기자

프롤로그

1장 ‘노 슈거 다이어트’의 의미와 효과
왜 꼭 ‘밥’을 먹어야 하는 거지?
2. 음식에 관한 진실게임
3. 의사도 고치지 못한 ‘탈’
3. 식이요법 Before & After

2장 조PD의 다이어트 일지
1. 1단계: 체중 54.9kg ---》52.5kg(2011.6.27.~7.1.)
2. 2단계: 체중 52.5kg ---》45kg(2011.7.2.~8.7.)
3. 3단계: 체중 45kg ---》42kg(2011.8.8.~11.15.)
4. ‘노 슈거 프로젝트 2090’(2011.11.16.~현재)

3장 ‘노 슈거 프로젝트 2090’ D-7 체크 포인트
1. 네 몸을 알라!
2. 최후의 만찬- 일주일간의 음식일지 기록
3. 냉장고 정리와 장보기- 과감하게 버리자!
4. 스타트 날짜 정하기와 최종 체크 포인트 점검
* 얼마나 먹을 것인가?
* 운동, 어떻게 할 것인가?
* 영양제, 무엇을 고를 것인가

4장 ‘노 슈거 프로젝트 2090’ 실전 단계
1. ‘노 슈거 프로젝트 2090’ 1단계: 슈거 디톡스
2. ‘슈거 디톡스’ 푸드 리스트
2. ‘노 슈거 프로젝트 2090’ 2단계: 슈거 리스
4. ‘슈거리스’ 푸드 리스트
* 어떤 기름과 감미료를 사용해야 할까?
5. ‘노 슈거 프로젝트 2090’ 3단계: 노 슈거 2090
6. ‘노 슈거 2090’ 푸드 리스트
* 향신료와 허브
* 젤라틴과 아몬드 가루
7. ‘노 슈거 프로젝트 2090’ 좋아요!: 리얼 스토리

5장 ‘노 슈거 프로젝트 2090’ 셀프 쿠킹 레시피
1, 1단계- 슈거 디톡스 레시피
2. 2단계- 슈거리스 레시피
3. 3단계- ‘노 슈거 2090’ 레시피

에필로그