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장 미생물이 평생 건강을 책임지는 주인공이다!

당뇨병, 심장병, 암, 우울증, 뇌 질환…
현대 만성질환의 배후에는 장 미생물이 있다
장 미생물을 잘 관리해야 건강하게 나이 들 수 있다

인간 수명 100세 시대를 맞아 현인류는 그 어느 때보다 오래 산다. 동시에 그 어느 때보다 아프다. 심혈관계 질환, 당뇨병, 대사 증후군, 자가면역 질환, 암, 간 질환, 우울증, 알츠하이머병 같은 만성질환이 놀라운 속도로 늘고 있다. UCLA 의대 교수이자 저명한 소화기내과 전문의인 에머런 메이어 박사는 장 미생물이 우리 몸을 위협하는 질병의 중심에 있다는 획기적인 제안을 내놓는다. 최신 과학과 임상 경험을 결합한 이 책은 21세기 건강 위기에서 벗어나려면 우리 몸을 뇌-장-미생물 네트워크의 장으로 바라보는 새로운 접근 방식이 필요하다고 말한다. 장 미생물과 신체 시스템 사이에 잘못된 신호가 오가면 질병에 취약해질 수 있다. 결국 우리가 식습관을 통해 장에 사는 미생물 생태계를 어떻게 유지하느냐에 따라 우리 몸의 건강과 질병의 드라마는 달라질 것이다.

신경계, 내분비계, 면역계를 담당하는
우리 몸의 만능 기관, 장!

장은 단순히 소화기관만이 아니라, 전신 건강을 책임지는 만능 기관이다. 우리 몸의 면역 세포 70%가 장벽에 있고, 소화기관은 자체 면역계는 물론, 호르몬을 생산하는 내분비계도, 장의 뇌라 불리는 신경계도 갖추어 신체의 다른 부분과 소통한다. ‘장 연결체(gut connectome)’라는 개념이다. 장 연결체는 물질대사와 음식 섭취, 병원균으로부터 우리 몸을 방어하는 다양한 역할을 수행한다. 여기에 장에 거주하는 수십조 개의 미생물이 중요한 역할을 담당한다. 우리 몸을 상호 연결된 네트워크로 보는 이 개념은 ‘뇌-장-미생물 네트워크’ 연구로 확장되어 최근 과학계에서 주목받고 있다.

에머런 메이어 박사는 뇌와 장 미생물군의 상호작용을 연구하는 당대 최고의 전문가 중 한 명으로, 장 미생물군(microbiome)이 신체 건강에서 얼마나 중추적인 역할을 하는지 이 책에서 상세하게 밝힌다. 저자는 우리 몸이 뇌-장-미생물 축을 따라 양방향 대화를 하며, 우리 몸의 건강 상태가 이들 사이에 어떤 신호를 주고받느냐에 달려 있다고 설명한다. 장 미생물과 다양한 신체 시스템 간에 잘못된 교류가 일어나면 질병에 대한 취약성을 높인다는 것이다. 저자는 많은 현대인들이 당뇨병, 심장병, 암 같은 만성 질환과 더불어 코로나19와 같은 감염성 질환에 취약해지는 이유를 식단과 생활 방식에서 찾는다. 이 책은 식단과 생활 방식이 초래한 장 미생물군의 변화가 21세기 인류의 건강 위기에서 핵심적인 역할을 한다는 증거를 처음으로 밝히고 있다. 과학 지식과 건강 정보를 함께 갖춘 이 책의 끝에는 장 건강에 도움이 되는 음식 레시피를 소개하고 있다.

장 미생물 건강하게 먹이기 프로젝트
미생물을 생각하는 식단이 내 몸을 살린다

서구식 식단은 장 미생물들에게 장기적인 스트레스를 남긴다. 우리가 설탕, 지방, 붉은 고기, 초가공식품을 많이 섭취하면 소화는 소장에서 거의 다 끝이 나고 만다. 배가 고픈 대장의 미생물들은 장 점막의 다당류들에 눈독을 들이고, 만나지 말아야 할 소화기관의 면역 세포들과 장 미생물들이 접촉하면서 장-뇌-미생물 네트워크에 혼란을 일으키게 된다. 장벽이 무너지고 소화기관의 면역 세포가 만성적으로 활성을 띠면서 염증 신호가 뇌와 전신에 퍼져 질병으로 이어질 수 있다. 1) 알레르기와 크론병 같은 자가면역 질환, 2) 비만, 당뇨병, 암, 심혈관 질환, 간 질환과 같은 대사 증후군, 3) 우울증, 알츠하이머, 파킨슨병과 같은 뇌 질환. 현대인을 괴롭히는 질병의 대다수가 장과 장 미생물에 토대를 두고 나타날 수 있다는 것이다.

에머런 메이어 박사는 소장에서 흡수되지 않고 대장에 도달하는 미생물 위주의 식단을 풍성하게 차리는 것이 건강하게 사는 길이라고 여러 데이터와 연구 결과를 들어 보여준다. 식이섬유를 자주 섭취하면 짧은 사슬 지방산의 생산자인 프레보텔라 균이 늘어난다. 짧은 사슬 지방산은 장 건강의 중요한 요소로 장벽을 튼튼하게 해주며, 프레보텔라와 같은 유익한 장 미생물이 줄어들면 신경계 건강이 나빠진다는 연구 결과가 속속 등장하고 있다. 행복 호르몬이라 불리는 세로토닌은 수면, 식욕, 감정 조절에 관여하는 신경 전달 물질인데, 장 내강에서 세로토닌이 만들어지는 과정에서 미생물이 큰 역할을 한다. 장크롬친화 세포에서 세로토닌을 만들도록 자극하는 역할을 장 미생물이 맡고 있는 것이다. 섬유소의 복합 탄수화물처럼 트립토판이 풍부한 식품을 섭취해 장 미생물을 배불리 먹일수록 장에서의 세로토닌 생성이 늘어난다. 녹차, 적포도주, 향신료 등에 풍부한 폴리페놀은 뇌의 스트레스 반응을 줄인다고 알려져 있으며 항염증 효과가 있다.

‘하나의 증후군’에서 ‘하나의 건강’으로
미생물 다양성에서 건강을 찾는다

파킨슨병은 운동과 보행에 어려움을 겪는 퇴행성 신경 질환인데, 파킨슨병으로 진단받기 수년 전에 장 운동이 줄고 변비가 심해지는 초기 징후가 먼저 나타난다고 한다. 이러한 책 속의 사례에서 볼 때, 장은 신체 여러 기관과 광범위하게 상호작용하는 “우리 몸의 중요한 허브”이다.

의학계는 그동안 신체를 개별적으로 따로따로 떼어서 연구해왔지만 최근 과학계에서 우리 몸을 상호 연결된 복잡한 네트워크로 바라보는 통합 관점이 떠오르고 있다. 질병은 발생 과정에서 여러 장기에 영향을 미친다. 이 책의 저자 에머런 메이어 박사가 강조하는 것도 “질병을 하나의 복합적이고 다면적인 증후군”으로 접근하자는 관점이다. 저자는 더 나아가 토양 미생물의 다양성을 고려하는 농업이 뒤따르지 않는다면 인류의 건강이 악화일로에 접어들 것이라고 말한다. 미생물을 생각하는 식탁이 인류의 건강과 지구의 건강을 지킨다는 것이다.

식생활의 변화로 우리 몸에 사는 장 미생물의 종 다양성이 급격히 떨어졌다. 식물 곁에서 살아가는 토양 미생물이 처한 사정도 비슷하다. 인간이 재배하는 농산물의 종류가 확 줄어들었기 때문이다. 인간, 토양, 환경의 건강은 미생물이라는 지구의 강력한 주인공들에게 달려 있는지도 모른다. 이 책의 저자, 에머런 메이어의 말처럼 “미생물을 생각하자. 우리가 장 미생물을 귀히 여기면 마땅히 그들도 그렇게 할 것이다.”

댄 바버(요리사)
“의사이자 작가, 사상가가 쓴 이 책을 그 어느 때보다 귀담아들어야 한다.”

조엘 펄먼(영양학자·가정의학 전문의)
“메이어 박사는 장에 서식하는 다양한 미생물의 중요성뿐만 아니라 생물 다양성에 기여하는 식품 선택이 어떻게 생명을 구하고 새로운 감염병으로부터 인류와 지구를 보호할 수 있는지 이 책에서 보여준다.”

이본 쉬나드(파타고니아 창립자)
“인간, 토양, 환경의 건강이 서로 밀접하게 연결되어 있음을, 그리고 미생물이 이 행성 네트워크에서 얼마나 커다란 역할을 수행하고 있는지 아름답게 지적한다. 인류의 건강 상태가 악화일로에 있는 이때 긴급한 행동을 촉구하는 책이다.”

윌 벌서위츠(소화기내과 전문의·『최강의 식물식』 저자)
“에머런 메이어 박사는 장 미생물군 유전체 분야의 마술사로 서로 연결된 세상의 베일을 벗기고 자연 치유 에너지를 활용하는 방법을 알려준다. 우리 시대의 과학자가 쓴, 삶을 바꾸는 책이다.”

로버트 러스티그(신경내분비학자·『단맛의 저주』 저자)
“의학은 세 가지 중심축, 바로 뇌, 장, 면역계가 함께 만들어내는 삼중주다. 각각은 서로에게 영향을 미치고, 이들의 상호작용이 건강에 영향을 미친다. 세 분야 모두에서 전문가로 활동해온 저자의 책을 읽게 된 것은 행운이다. 그는 이 세 가지를 한번에 해결하는 유일한 방법이 우리가 먹는 음식에 있다고 알려준다.”

에리카 소넨버그(스탠버드 대학 미생물학 및 면역학 분과 선임연구원·『건강한 장이 사람을 살린다』 저자)
“에머런 메이어 박사는 장 미생물군과 면역 체계 간의 중요한 연관성을 밝히고, 이 강력한 힘을 활용해서 건강한 삶을 유지하는 방법을 알려준다. 인간과 지구의 건강을 위한 더 나은 길을 찾는 사람이라면 반드시 읽어야 할 책이다.”

머리말 5

1. 미국, 공중보건 위기에 침묵하다 15
2. 우리 몸 네트워크의 허브, 장 35
3. 건강한 장이란 무엇인가? 49
4. 스트레스와 뇌 질환 81
5. 식단은 어떻게 뇌-장-미생물 네트워크를 조절하는가? 121
6. 운동과 잠은 우리의 장 미생물에 어떤 영향을 미치는가? 149
7. 장 미생물 회복하기 177
8. 장 건강의 열쇠는 흙 속에 있다 221
9. 건강을 바라보는 통합 관점 239
10. 건강한 식생활의 패러다임을 바꾸다 263
음식 요리법 267

감사의 글 319
식단 출처 323
옮긴이의 글 325
주 329
찾아보기 357

나는 이 책에서 무엇을 먹는지, 언제 먹는지, 이 두 가지 측면에서 우리 건강에 최적 조건을 결정하는, 지금까지와는 완전히 다른 접근 방식을 제안한다. 첫째, 우리가 먹는 다량 영양소의 정확한 양에 너무 집착하지 말고 우리 장에 사는 수십조 개 미생물의 건강과 다양성 및 안녕을 보장할 수 있는 음식물을 섭취하길 권한다. (…) 식단의 도그마를 바꾸는 일은 곧 과도하게 가공된 음식을 식탁에서 제거하는 일이다. 대신 우리는 소장에서 잘 흡수되지 않는 미생물 위주의 식단을 크게 늘려야 한다. (…) 이러한 식단은 장 미생물의 수와 다양성을 늘릴 뿐 아니라 장내에서 신호물질로 바뀌는 섬유소와 수천 가지 폴리페놀을 우리 몸에 제공한다. 이들 분자가 우리 몸 안으로 흡수되면 혈액을 타고 전신에 분포되어 건강을 증진하고, 항염증 활성을 나타낸다. _머리말 (9~10쪽)

우리 몸에서 뇌 다음으로 복잡한 기관은 장이다. 장에는 자체의 신경계가 있어 제2의 신경계로 불린다. 하지만 이 말은 틀렸다. 첫 번째 뇌는 소화기 신경계다. 또한 소화기관은 자체 면역계도, 호르몬을 생산하는 내분비계도 갖추었다. 사실, 우리의 음식 섭취와 행복을 조절하는 화학 신호를 분비하는 장 내분비계는 우리 몸에서 가장 큰 내분비 기관이다. _2. 우리 몸 네트워크의 허브, 장 (46~47쪽)

정제된 탄수화물인 설탕 100그램을 먹었다 치자. 여기에 섬유질은 없고 열량은 1그램당 4칼로리이기 때문에 섭취 열량은 400칼로리가 된다. 모든 설탕은 소장의 첫 번째 부분에서 빠르게 흡수되지만 이러한 열량의 어느 만큼도 대장 미생물에 도달하지 못하며 미생물 다양성에 기여하지 않는다. 이제 고구마, 통밀 또는 귀리, 고대 곡물 또는 야생쌀과 같이 열량 밀도가 낮고 섬유질이 풍부한 복합 탄수화물 100그램을 먹자. 그러면 약 70칼로리를 소모하게 된다. 이는 같은 무게의 정제 탄수화물이 가진 열량의 약 6분의 1이며 섬유질을 포함한 탄수화물 덕분에 대장에 사는 다양한 미생물에게 영양분을 제공하는 효과를 낳는다. _3. 건강한 장이란 무엇인가? (79~80쪽)

만성 스트레스와 불안이 건강에 해로운 식단 및 정기적 운동 부족과 만나면 설상가상으로 상황이 나빠져 장 건강에 악영향을 끼칠 수 있다. 뇌-장-미생물 네트워크를 둘러싼 이러한 양방향 대화는 뇌와 소화기관 그리고 미생물 집단의 상호작용에 끊임없는 되먹임 고리를 형성하여 폐해를 조장한다. _4. 스트레스와 뇌 질환 (84~85쪽)

심혈관 및 정신 건강 위험에 미치는 지중해식 식단의 유익한 효과는 이 두 만성질환이 서로 연관되어 있을 뿐만 아니라 이들 질환을 개선하고 합병증을 예방하는 데 식이요법이 중요한 역할을 맡을 수 있음을 분명히 했다. 내 진료소에서도 이와 비슷한 결과를 확인했다. 여러 유형의 뇌 질환 환자에게 식물성 위주의 식단을 처방하자 얼마 지나지 않아 이들이 가진 이차 만성질환, 예컨대 당뇨병, 비만 또는 지방간 증상도 나아졌다. _5. 식단은 어떻게 뇌-장-미생물 네트워크를 조절하는가? (127~128쪽)

환자가 설탕, 지방 및 붉은 고기가 듬뿍 든 음식을 먹고 운동도 하지 않은 채 프로바이오틱스 보충제만을 섭취하면 본질적으로 값비싼 위약을 복용하는 일이나 다름없다. 건강한 식단과 생활양식을 프로바이오틱스로 대체할 수는 없다. 프리바이오틱스 또는 프로바이오틱스 알약으로는 결코 대체할 수 없는 식물 위주 식단의 다양한 이점을 잊지 않은 일이 실상 가장 중요하다. 식물에는 수천, 수만 종의 분자가 있고 서로 도와가며 건강을 증진하는 효과가 있다. 장기간에 걸쳐 전반적으로 건강을 보증하는 지름길이 바로 여기에 있다. _5. 식단은 어떻게 뇌-장-미생물 네트워크를 조절하는가? (136~137쪽)

수면은 면역 체계를 조절하여 전신 항염 효과를 발휘하는 데도 중요한 역할을 한다. 소화기관에는 신체 면역 세포의 약 70퍼센트가 모여 있으며 신경과 화학 경로를 매개로 뇌와 밀접하게 연결되어 있으므로 우리는 뇌-장-미생물 네트워크가 수면 조절에도 중요한 역할을 하리라 추측할 수 있다. _6. 운동과 잠은 우리의 장 미생물에 어떤 영향을 미치는가? (171~172쪽)