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우울증 먹으면서 탈출 : 만화로 이해시킨다 | 정신과 의사 ‘마음의 병’ 회복 프로젝트

원제 : マンガでわかる ココロの不調回復 食べてうつぬけ
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책소개

매년 약 1만 명 정도가 심신의 문제가 원인이 되어 자살하고 있다. 현재의 정신의학에 영양학적 시점을 도입하는 것이 저자의 라이프워크이다. 음식이나 영양에 관한 국가의 정책이나 지침을 이상적인 방향으로 바꾸고 싶다. 이 장대한 생각은 저자 혼자만의 힘으로 이룰 수 없다. 뜻을 함께하는 의료 관계자들은 물론이고 일반인들의 힘이 필요하다. 정신 질환으로 괴로워하는 사람이나 자살자를 한 사람이라도 줄이기 위해, 주변 사람들에게 음식과 영양의 중요성을 알려주었으면 좋겠다.

“조현병” - 환각 망상 상태인 D씨,
나이아신요법

조현병은 재발을 반복하여 불가역적으로 정신적 또는 사회적인 기능 저하를 일으키기 쉬운 만성 질환이다. 그러므로 재발 방지를 위해 필요 최소량의 항정신증 약을 복용하는 것이 좋다고 여겨진다. 처음 나타난 환각 망상 상태가 약으로 일단 소실되었으나, 자기 판단으로 약을 중지하여 재발한다.

정신과 치료는 ‘총력전’

조울증이나 조현병 등의 정신 질환은 아직 메커니즘이나 완치의 방법이 해명되지 않았다. 그러므로 현시점에서는 정신과 치료는 ‘총력전’이라고 생각한다. 좋아질 가능성이 있는 점, 회복력(복원력)의 향상으로 이어지는 점은 적극적으로 도입하고 싶은 것이 저자의 마음이다. 그래서 이 책에 효과가 있는 식사나 영양요소, 한의학 정보를 기재했다. 또한 체크리스트도 많이 있어서 스스로 상태를 파악할 수 있도록 했다. 무엇보다도 정신과 치료에 필요한 사람의 마음을 조금이라도 가볍게 하는 것이 저자의 바람이다.

출판사 서평

마음에 영향을 미치는
문제는 한 가지가 아니다!

마음의 병을 가진 사람 중에는 어깨나 등에 묵직하고 무거운 짐을 진 사람도 있다. 너무 무거워서 당장이라도 깔려버릴 수도 있는 상황일지도 모른다. 하지만 짐의 내용물을 자세하고 신중히 살펴보았으면 좋겠다. 예를 들어보겠다. 과연 짐 안에는 ‘우울증’이라는 병만 있을까. 묵직하게 등에 실려 있는 건 우울증뿐일까. 다른 것을 찾아보겠다. 혈액검사 결과 등을 읽어보면 알 수 있을 것이다. 예를 들면 철결핍, 혈액조절장애, 비타민B군 부족…. 다양한 영양면의 문제나, 장의 문제가 마음의 병과 함께 짐 안에 들어가서 마음의 병이 더욱 악화되는 경우가 있다. 이럴 때, 나는 식사를 바꾸기를 제안하며 필요에 따라 영양을 보충하는 약이나 영양제, 한방을 처방한다. 그러면 신기한 일이 일어난다. ‘철 부족이 개선되었더니 짜증이 사라졌다!’, ‘과자와 주스를 끊었더니 무거운 피로가 사라졌다!’, ‘몇 년이나 계속 먹었던 약을 줄일 수 있었다!’ 영양면의 문제가 줄어들면 마음의 병이 가벼워지는 일이 있다. 때로는 완전히 사라지는 경우도 있다. 마법이 아니다. 몸이 정돈되었기에 마음도 건강해지는 것이다. 이 책에는 그 힌트가 많이 담겨 있다.

손톱으로 체크!
한의학적인 진료 방식을 알면 철결핍을 자각할 수 있다

한의학도 영양요법도 마음이나 몸의 상태가 나쁘다는 것을 자각한 뒤, 그 원인을 추리해 가는 과정이 필요하다. 당신도 어느 정도는 추리했을 것이다. 지금부터는 몸을 한의학적으로 진단하는 셀프 체크 방법을 말한다. 마음의 상태가 좋지 않아서 내원하는 환자를 진찰할 때, 먼저 손톱을 본다. 손톱은 철결핍을 확인하는 가장 편리한 참고 지표다. 손톱은 주로 철이 작용하는 단백질 ‘케라틴’로 되어 있다. 하루에 약 0.1㎜, 한 달에 약 3㎜가 자라지만, 단백질이나 철이 부족하면 잘 자라지 않고, 깨지기 쉬운 손톱이 된다.

맥으로 체크!
철결핍의 맥은 약하고, 느리고, 가늘다

서양의학에서도 맥을 측정하지만, 한의학에서는 맥을 통해 다양한 정보를 확인한다. 맥이 쉽게 느껴진다 - 잘 느껴지지 않는다, 맥이 강하다 - 약하다, 혈관의 긴장도, 맥박 횟수, 혈류의 매끄러움 등을 확인한다. 철결핍의 신호는 3종류가 있다. ‘허맥’은 가장 약한 맥으로, 가볍게 손가락을 대면, 살짝 맥이 느껴지기는 하지만 강하게 누르면 사라져 버린 듯한 박동을 말한다. ‘지맥’은 문자 그대로 느린 맥으로, 1분에 60회 이하 또는 1회 호흡으로 4회 이하가 기준이다. ‘세맥’은 혈관이 실처럼 가늘고, 박동이 느껴지지 않는 듯할 때를 말한다.

혀로 체크!
혀를 매일 보는 습관을

한의학의 관점에서 진단하면 혀를 체크하는 것은 대단히 중요하다. 혀의 색이나 모양, 크기, 설태(혀 표면에 있는 물질)의 모양, 혀의 뒷면에 있는 정맥 모양 등을 본다. 혀는 몸의 상태를 잘 나타내고 있다. 건강한 혀는 아기의 혀와 같이 옅은 핑크색으로 적당히 수분이 있고, 혀의 표면에는 아주 엷게 하얀 설태가 있다. 몸 상태에 따른 혀의 변화를 한의학에서는 몸 상태를 파악하기 위해 참고하고 있다. 혀를 관찰하는 것은 혼자서도 간단하게 할 수 있으므로 추천한다. 입을 벌리고 혀를 쭉 길게 내밀어 안까지 보일 수 있도록 하고 체크한다. 혀 뒤도 잊지 말고 체크하자. 매일 계속해서 혀를 살펴보면 혀에서 보내는 신호를 읽을 수 있게 된다.

몸으로 체크!
철결핍은 아름다운 여성에게 적!

철결핍은 혈관이나 피부를 구성하는 콜라겐, 손톱이나 머리카락을 구성하는 케라틴의 대사에 영향을 주기 때문에, 본인이 눈치 채지 못할 정도의 작은 압박으로도 팔이나 다리에 멍이 생기게 된다. 심지어 다리를 꼬는 방향을 알 수 있을 정도로 말이다. 혈액검사의 경우, ‘주사 자국이 멍이 된다고 생각하겠지만, 철이 부족해서 생기는 것이니 간호사 잘못이 아니다’라고 사전에 이야기하기도 한다. 철결핍은 피부의 주름, 처짐, 피부병의 원인이 되기도 하고, 머리카락의 윤기를 없애거나, 머리를 감을 때 놀랄 정도로 머리카락이 빠지게 한다. 철이 활성 중심인 ‘카탈라아제’는 항산화 효소로써 멜라닌 색소를 정착하지 못하도록 하는 움직임이 있기 때문에, 철이 결핍되면 기미도 생기기 쉬워진다.

생리로 체크!
생리를 하는 여성은 모두 철이 부족한 여성

생리(월경)를 하는 여성은 거의 모두가 철결핍다. 생리로 몸이 대량의 철을 잃게 되고 회복을 기다리는 기간도 없이 다음 생리가 다가온다. 연령이 많아질수록 심각한 철결핍이 늘어나는 이유는 ①생리횟수가 축적되고, ②출산, ③자궁근종 등으로 출혈량이 증가하는 사람이 늘어나는 등의 원인 때문이라고 생각해 볼 수 있다. 생리의 출혈량이 많으면 철을 저축할 수 없게 되므로, 경혈량을 줄이는 ‘궁귀교애탕’을 먹을 것을 추천한다. 또한 혈액을 흐르게 하는 EPA나 DHA 영양제를 복용하고 있는 사람은 이를 멈추고, 상황을 지켜보는 것도 좋을 것이다.

빈혈이 아니어도 철 부족

적혈구에 있는 헤모글로빈(Hb)이라고 하는 단백질은 산소와 결합하는 성질이 있으며, 붉은 색소(철)를 갖고 있다. Hb는 전신에 산소를 운반하는 생체에 매우 중요한 역할을 하므로, Hb에 철이 우선적으로 운반된다. Hb가 기준치 이내, 즉 빈혈에 이르지 않아도 체내에 철이 부족하면 여러 증상을 일으킨다. 철결녀의 대부분은 빈혈까지 이르지 않으므로 채혈해도 간과하고 만다.

장(腸)과 약(藥)의 흡수

우리의 몸은 섭취한 음식으로 이루어져 있지 않다. 장으로 흡수된 것으로 이루어져 있다. 빠른 식사, 다른 일을 하면서 음식을 먹는 일 등의 저작(詛嚼) 부족이나 저(低)위산이 원인이 되어 음식이 잘 소화되지 않으면 식사도 유익해지지 않는다. 약도 마찬가지이며 복용량으로 혈중 농도가 정해지는 것이 아닌, 장의 상태로 흡수율이 변화한다. 장에서 혈관 안으로 약이나 영양을 수송하는 것은 단백질이지만 장에 염증이 있으면 데미지를 받아 약 등의 흡수율이 저하될 가능성이 있다. 조현병인 사람은 장의 상태가 나쁜 경우가 많으며, 복용한 약이 적절히 흡수될 보증이 없다. 근육 주사나 설하 투여 등의 ‘장을 통과하지 않는 경로’로 투약하면 약의 용량 감량, 부작용 경감, 증상 안정으로 이어지는 경우가 있다.

추천사

“부디 살아가 주십시오.”
진찰이 끝나고 우울증 환자를 배웅할 때, 언제나 이렇게 기도한다. 항(抗)우울제는 분명 도움이 되는 약이지만 시중에 나와 있는 것 중에 진짜 효과가 있는 약은 60% 정도라는 데이터도 있다. 우울증의 메커니즘은 지금까지도 충분히 밝혀지지 않았으며 완벽한 치료법도 없다. 더 많은 환자가 구원받는 방법은 어디서 찾을 수 있을까. 저는 식사, 운동, 수면과 같은 생활습관을 개선하는 것이 매우 중요하다고 생각한다. 그래서 《우울증학회 치료 가이드라인》을 만들 때도 ‘정신 증상에 대한 신체적인 요인을 간과하지 않을 것’을 강조했다. 실제로 우울증 치료에서 철분 결핍이나 혈당조절장애 등 영양 문제로 말미암은 신체적 요인은 간과되는 경우가 많다. 오쿠다이라 도모유키 선생의 이 저서는 정신 증상과 영양(신체적 요인)이 깊은 관련이 있다는 관점에서 쓰인 독특한 한 권의 책이라 할 수 있다. 한 사람이라도 많은 이들이 ‘마음과 몸의 병’을 개선할 수 있도록 이 책이 도움이 되기를 바란다.
(로쿠방초 멘탈클리닉 / 정신과학 주임교수)

목차

들어가며
추천의 말

프롤로그
혹시 우울증일까? 짜증과 컨디션 난조가 계속되는 A씨
정신 건강은 식사로부터!

Part 1
혈당치 제트코스터에서 벗어나자!

check! 당질 과다
당질이란 무엇일까?
당질 과다가 어째서 문제일까?
혈당조절장애는 몸과 마음 부조의 한 가지 요인
저(低)당질식으로 마음을 구원하라
과자&주스를 끊자
단백질은 매끼 2종류
밥, 빵, 면은 마지막에 먹어라
식사 속의 당질도 확실히 제거
당질이 없어도 케톤체가 있다!

Part 2
마음에 필요한 영양에는 무엇이 있을까?

영양이 마음을 건강하게 만드는 이유
‘뇌내 호르몬’이 원활하게 생성
미토콘드리아가 활성화된다

부족한 영양소를 찾아라!
check 1 철결핍
철이 결핍된 여자는 마음의 위기?
철이 결핍된 여자가 개선되려면
check 2 비타민B군 부족
마음에 작용하는 B군은 바로 이것!
check 3 단백질 부족
check 4 마그네슘 부족
check 5 아연 부족
check 6 비타민D 부족
check 7 식물섬유 부족

영양소를 흡수할 수 있는 장으로 만들자!
check! 장의 염증
혈당조절장애는 장 때문이다?
장을 건강하게 만들어서 마음의 건강 부활!
‘저위산’에 주의해야 한다

Part 3
철이 결핍된 여자들이
먹으면 좋은 것 ㆍ 나쁜 것

먹어보자 고기
돼지고기 쇠고기 닭고기 양고기 말고기
먹어보자 달걀
먹어보자 푸른 생선
먹어보자 발효 식품
먹어보자 간수
먹어보자 좋은 기름
중간사슬지방산 오메가9
피하고 싶고 삼가고 싶은 식품 목록
트랜스지방산/식품첨가물/오메가6/
카페인/술/카세인/글루텐
유해 미네랄에 주의하자!

Part 4
마음의 회복을 위해
한의학을 아군으로 만들어라!

한의학과 서양의학의 차이
한의학의 매력
기, 혈, 수로 보는 전신 증상
기, 혈, 수 당신은 어느 타입?
기허 타입
기체 타입
기역 타입
혈허 타입
어혈 타입
수체 타입
한의학으로 보는 셀프 체크법
손톱으로 체크!
혀로 체크!
맥으로 체크!
몸으로 체크!
생리로 체크!
한약으로 마음의 상태를 개선
철의 대사 개선을 위한 한약
짜증 개선, 불면 개선, 우울 개선을 위한 한약
기본적인 한약 복용법

Part 5
Dr.奧平式
식사&영양요법으로 개선!

8인의 ‘마음의 병’ 탈출이야기
증례 1 우울 경향이 있는 A씨
증례 2 인격 장애 B씨
증례 3 공황 장애인 C씨
증례 4 환각 망상 상태인 D씨
증례 5 성인 ADHD가 의심되는 E씨
증례 6 산후 우울증인 F씨
증례 7 아이의 발달 장애인 G군
증례 8 기분변조증인 H씨

Dr.奧平式 혈액검사를 영양요법적으로 읽는 법
철(鐵) / 혈당조절장애
단백질 / 아연, 마그네슘
비타민B6 / 나이아신(B3) / 비타민D / 자율신경
수치를 “마스크”하는 3대 요인
각 증례에 대한 Dr.奧平式의 해설
식사일기를 쓰자
마치며
검진에 영양학적인 시점을 / ‘영양 정신 의학’의 구축

본문중에서

당신의 마음.
이 세상에 단 하나밖에 없는 당신의 마음.
태어났을 때부터 계속 함께, 계속 당신을 위해 힘써온 당신의 마음.
그 마음의 SOS에 귀를 귀 기울이고, 마음을 구해줄 수 있는 건 당신밖에 없다. 어떻게 구할 수 있을까. 방법은 다양하다. 정신건강의학과에 가서 항(抗)우울제나 항(抗)불안제 등을 처방을 받을 수 있다. 한약을 쓰는 사람도 있을지 모른다. 또는 상담이나 마사지, 침구치료를 받는 방법도 있겠지. 혹시 이혼이나 퇴직과 같은 큰 결단을 내리는 사람이 있을지도 모른다. 이 책을 읽고 있는 당신은 아마 제 환자분이 아니겠지. 그러므로 어떤 치료법이 효과가 있는지는 딱 잘라 말할 수 없다. 하지만…. 단 한 가지, 확신을 갖고 말할 수 있는 것이 있다. 식사를 바꾸어 보자. 지금의 식사를 다시 살펴보자. 아무리 뛰어난 치료법이라도 식사라는 ‘몸을 지탱하는 토대’가 흔들리면 좀처럼 상태를 개선할 수 없다. 당신의 마음은 당신의 몸 안에 있다.
_15쪽 중에서

식사일기를 쓰면 당질 과다의 현실을 알 수 있다. 마음의 병을 개선하려면 식사를 반드시 검토해야 한다. 그 첫걸음은 매일 식사일기를 쓰는 것이다. 식사일기에는 먹은 음식을 ‘사탕 1개’까지 기재하는데, 약 1주일 동안 기록해보면 많은 여성이 ‘당질 과다’라는 것을 알 수 있다. 맞다, 당질의 과다 섭취가 제일 큰 문제다. 당질이란 주식이나 과자 등에 많이 함유된 영양소다. 소화되면 포도당이 되며, 장에서 혈액으로 들어가 전신의 세포 에너지로 사용된다. 종종 듣는 ‘혈당치’란 혈중에 녹아 있는 당의 농도를 말한다. 당질은 혈당치를 직접 높이는 유일한 영양소라고 일단 기억해 하자.
_30쪽 중에서

과자나 주스를 끊기만 해도 정신 증상이 완화되는 경우가 있다. 혈당치의 난고하나 비타민 B군의 낭비를 경감시킬 수 있으며, 장내 환경 및 숨어 있는 지방간도 개선될 수 있다. ‘간식 없이는 살 수 없다!’라고 하는 사람들도 괜찮다. ‘혈당치를 높이지 않는 간식’은 먹어도 좋다. 저혈당(低血糖)이 될 우려가 있는 사람은 2~3시간마다 먹도록 하자. 탄수화물이나 설탕을 사용한 일반적인 과자류는 혈당치를 높인다. 그러니 그 대신에 마음과 몸의 건강 유지에 도움을 주는 식재료를 간식으로 먹도록 하자. 견과류(단 캐슈넛 등 다른 견과류보다 당질이 높은 것도 있으니 과도하게 먹지 않도록 주의)이나 중쇄지방산이 많은 코코넛 버터는 가볍게 먹을 수 있어 추천한다.
_38쪽 중에서

‘뇌의 에너지원은 당질뿐이다’라는 것은 커다란 착각이다. 당질밖에 사용하지 않는 것은 적혈구와 간세포뿐이며, 뇌나 다른 세포는 케톤체라는 에너지원도 사용한다. 게다가 당질을 섭취하지 않아도 괜찮다. 몸속에서 간의 글리코겐이나 근육을 분해하거나 단백질 등을 재료로 삼아 필요한 양의 포도당을 몸이 만든다. (당신생; 糖新生) 케톤체는 당질을 가능한 한 줄였을 때 중성지방으로 만들 수 있으며, 중쇄지방산을 섭취하면 간장(肝臟)에서 만들 수 있다.
_46쪽 중에서

‘비타민’이라는 말을 들으면 ‘몸에 좋다’라고 느끼겠지만, ‘마음에 좋은’ 비타민이 있다. 그것이 바로 비타민B군이다. 뇌의 신경전달물질(뇌내 호르몬)은 단백질로 만들어지는데, 비타민B6 등의 B군이 더해져서 세로토닌이 되거나, 도파민이 되거나, GABA가 되기도 한다. 미토콘드리아로 에너지를 만들어낼 때도 재료인 지방질이나 단백질 및 당질만으로는 안 된다. 비타민B군이 작용해야만 에너지로 변화한다. 그렇습니다, 비타민B군은 어디까지나 서포트하는 역할이다. 하지만 그 서포트가 없으면 뇌내 호르몬도 에너지도 적절히 생산되지 않는다. 체내의 미량 영양소들은 매우 소량이지만 존재감이 매우 크다. 비타민B군은 서로를 보완하면서 작용하므로 가능한 한 B군 전체를 섭취하길 바란다.
_59쪽 중에서

장의 염증은 리키것증후군의 원인이 되기도 하다. ‘리키’는 새어나오다, ‘것’은 장이라는 의미로, ‘장누수증후군(장관벽침루증후군)’이라고 불린다. 소장의 장점막은 영양소를 흡수하는 입구이다. 점막의 그물망은 매우 세밀하여 유해균이나 바이러스, 충분히 소화되지 않은 음식은 들어갈 수 없다. 그러나 리키것증후군에 걸리면 장 점막의 그물망이 거칠게 넓어져서 필터가 파괴되며 본래 통과할 수 없는 유해 물질도 점점 통과하게 되어 체내에 염증을 일으킨다. 커다란 크기 그대로인 음식물 분자는 음식물 알레르기의 원인이 된다. 또한 비타민이나 미네랄, 약을 피 속으로 운반하는 단백질도 염증으로 손상되면 영양의 흡수가 저하되거나 약의 효과에 영향이 나타나거나 한다.
_72쪽 중에서

‘건강을 위해서 고기는 먹지 않는다’와 같은 이야기는 옛날에 퍼졌던 잘못된 건강상식이다. 마음과 몸의 문제를 실감하고 있다면, 일단 고기를 먹자. 고기의 주요 영양소는 단백질이다. 식사로 섭취해야 할 9종류의 필수 아미노산이 밸런스 좋게 함유되어 있다. 참고로 9종류 중 하나라도 부족하면 모처럼 섭취한 다른 아미노산들이 쓸모없어지니 ‘밸런스 좋게 갖추는 것’이 중요하다. 게다가 혈당치를 불안정하게 만드는 당질은 제로에 가까우며, 마음에 효과가 있는 비타민B군이나 철, 아연이 함유된 슈퍼 식재료라고 할 수 있다. 인간과 마찬가지로 무엇을 먹고 자랐느냐에 따라 고기의 질이 결정된다. 선택할 때에는 이러한 점도 고려할 필요가 있다. 잘 씹어 먹어야 한다.
_78쪽 중에서

한의학에서는 몸을 구성하는 요소를 ‘기’, ‘혈’, ‘수’라고 생각한다. 질병을 진단할 때에도 ‘기’, ‘혈’, ‘수’ 3가지를 기준으로 하여 각각의 과부족을 측정하고, 그 사람의 상태를 본다. 이 3가지의 밸런스가 잘 갖춰져 있는 상태를 ‘중용’이라고 한다. 어느 한 가지라도 부족하거나 넘쳐나면 기, 혈, 수는 상호작용을 하여 온몸의 밸런스를 무너뜨리고, ‘아직 병이라고 할 정도는 아니지만 좋지 않은 상태’ 또는 ‘질병’으로 이어진다는 것이 한의학의 사고방식이다. 한의학에서는 4진[망진(望診)·문진(聞診)·문진(問診)·절진(切診)]에 따라서 ‘기’, ‘혈’, ‘수’마다 문제가 있는지를 조사한다. 그리고 ‘기가 부족하다면 이 원인을 제거하여 기를 보충한다’, ‘물이 정체되어 있다면 물의 대사를 높여 간다’라는 방법으로 치료를 한다.
_100쪽 중에서

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오쿠다이라 도모유키 [저] 신작알림 SMS신청 작가DB보기
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이주관, 박현아 [역] 신작알림 SMS신청 작가DB보기
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