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밥을 배불리 먹어야 살이 빠진다!

『쌀 다이어트』는 다이어트의 적으로 잘못 알려져 있는 쌀에 대한 오해를 풀고, 건강과 다이어트에 뛰어난 효능을 알리는 다이어트 지침서이다. 하루 세 끼는 쌀밥 중심의 식사를 하고, 꼭꼭 씹어 먹는다는 단순한 규칙으로 살을 뺄 수 있는 ‘쌀 다이어트 프로그램’을 소개한다. 저자는 하루에 먹는 것 중 절반 이상이 밥이라면 과식이나 비만, 대사증후군(비만, 고혈압, 고지혈증 등이 한꺼번에 나타나는 질환)을 충분히 막을 수 있다고 이야기한다. 건강에도 좋고 다이어트에도 좋은 쌀 찾는 방법과 몸에 좋은 소금을 고르는 방법을 소개하고, 쌀 다이어트를 통해 다이어트에 성공한 사람들의 경험담을 수록하여 다이어트에 도움을 준다.

지금 당장 밥부터 굶는 다이어트를 멈춰라!
밥을 배불리 먹어야 살이 빠진다!

다이어트 시작하는 사람들이 가장 먼저 하는 일은 밥을 줄이거나 아예 끊는 것이다. 쌀이 건강과 다이어트에 얼마나 큰 도움을 주는지 안다면, 결코 그런 실수는 하지 않을 것이다. 우리가 언제부터 살 때문에 고민하기 시작했는가? 3천 년간 먹어온 쌀을 멀리하고 밀가루나 육류, 유제품 등의 섭취가 늘고부터다.
쌀은 탄수화물, 단백질, 지방, 비타민, 미네랄 등 영양을 고루 함유하고 있다. 뿐만 아니라 혈당을 천천히 올렸다가 천천히 내리고 포만감이 오래 유지되기 때문에 비만, 고혈압, 동맥경화 등 성인병 예방에도 탁월하다. 쌀 속에 있는 전분은 우리 몸에 들어가면 섬유질과 비슷한 작용을 하는 ‘저항전분’으로 변한다. 저항전분은 물을 흡수해 스스로 양을 불려 적은 양으로도 포만감을 느낄 수 있다. 또 숙변을 몸 밖으로 내보내며 변비에 효과적이다. 우리가 매일 먹는 쌀은 가장 완벽한 다이어트 식품이다.
실제로 미국의 듀크대 의대에서는 70년째 ‘쌀 다이어트 프로그램’을 운영하고 있다. 4주동안 참가자들에게 쌀을 중심으로 한 식단을 제공한 결과, 여성은 8.6kg, 남성은 13.6kg이 줄었다. 또 1년 뒤에는 참가자의 68%가 감량한 체중을 유지했다.
당신의 다이어트에 부족한 것은 단 것을 먹지 않는 인내심도 아니고, 엄격한 식사제한도 아니며, 체지방을 연소시키는 운동은 더더욱 아니다. 그것은 바로 ‘쌀’이다. 오늘 당신이 멀리한 쌀에, 살 빠지는 ‘기적’이 있다.

⊙ 밥 때문에 살이 쪘다고?
밥 많이 먹어서 살찐 사람은 없다!
많은 사람들이 1년 365일 살과 전쟁 중이다. 원푸드, 저탄수화물, 디톡스 다이어트 등 살을 빼는 방법은 달라도 다이어트를 하는 사람이라면 공통적으로 하는 행동이 있다. 바로 ‘밥’을 줄이거나 아예 먹지 않는 것이다. 대표적인 탄수화물 식품인 밥을 덜 먹으면, 하루 동안 섭취하는 칼로리 총량이 줄어들어 결국 살이 빠진다고 한다. 과연 그럴까?
딱 삼일 간 당신이 먹은 음식을 떠올려 보자. 월요일에는 아침 토스트, 점심 돈가스, 저녁 파스타. 화요일에는 아침 우유 한 잔, 점심 우동, 저녁은 된장찌개와 밥. 수요일에는 아침은 굶고, 점심 라면, 저녁 맥주와 튀김. 열이면 일곱 여덟은 3일 간 총 9끼 중에서 밥은 고작 서너 끼 정도 먹었을 것이다. 주식이 쌀이니 당연히 밥을 많이 먹고 있다고 생각하지만, 우리는 밥 때문에 살이 찔 만큼 밥을 많이 먹고 있지 않다. 살이 찌는 건 밥과 함께 먹는 반찬, 그리고 밥 대신 먹는 밀가루 음식들 때문이다.

⊙ 매일 먹으면서도 제대로 모르는 쌀
건강과 다이어트를 위한 가장 완벽한 먹을거리
당신은 밥, 즉 ‘쌀’을 대단히 잘못 알고 있다. 탄수화물에는 포도당 두 개가 결합한 단순탄수화물과 포도당이 복잡하게 결합된 복합탄수화물이 있다. 단순탄수화물은 섬유질이 적고 분해가 빨라 섭취하면 혈당이 급격하게 올라간다. 올라간 혈당을 내리기 위해 인슐린이 과다하게 분비되면, 지방이 쌓이고 지방의 연소 작용을 돕는 호르몬의 분비가 억제된다. 단순탄수화물은 설탕, 꿀, 초콜릿 등에 많이 들어 있다. 여기까지가 당신이 알고 있던 탄수화물 이야기다.
반면 당이 복잡하게 얽혀 있고 섬유질이 많은 복합탄수화물은 포만감이 오래간다. 또 포도당을 혈액으로 천천히 공급함으로써 에너지를 오랫동안 유지할 수 있게 해준다. 소화기관에 들어가면 당의 연결고리를 끊는 과정이 반복적으로 이루어진다. 그래서 복합탄수화물은 소화에 걸리는 시간이 길고, 이 과정에서 또 칼로리가 소모된다. 우리 몸에 에너지를 공급하고 비만과 당뇨병을 예방하는 복합탄수화물! 당신이 ‘비만의 주범’이라 굳게 믿고 있던 ‘쌀’이 대표적인 복합탄수화물 식품이다.
서양에는 ‘내가 먹는 것이 나를 만든다’, 동양에는 ‘식약동원(食藥同源: 음식과 약은 근본이 같다)’이라는 말이 있다. 그만큼 먹을거리가 중요하다는 이야기다. 이 책의 저자 쓰지노 마사유키는 ‘세포를 만드는 혈액과 혈액의 재료가 되는 음식에 병의 원인이 있다’는 믿음을 가지고, 의료봉사활동을 하며 세계 여러 나라를 여행했다. 또 다양한 식품의 특성을 배우고자 먹을거리 생산 현장을 누볐다. 그런 그가 찾아낸 가장 완벽한 먹을거리는 바로 ‘쌀’이다.

⊙ 지금 당장 밥부터 굶는 다이어트를 멈춰라!
당신의 다이어트에 부족한 건 ‘쌀’이다!
밥은 적게 단백질 식품은 많이 먹는 저탄수화물 다이어트나 한 가지 식품만 먹는 원푸드 다이어트로 뺀 살은 눈속임에 불과하다. 이런 방법으로는 체지방이 아닌 몸속 수분이 빠져나가 일시적으로 체중이 줄어든 것처럼 보일 뿐이다. 그리고 제아무리 살 빼는데 효과적인 식품이라도 한 가지 식품만 평생 먹고 살 수는 없다.
섭취하는 칼로리만 제한해서는 결코 살이 빠지지 않는다. 칼로리는 살이 찌는 원인 중 하나에 불과하다. 혈액과 호르몬 등이 막힘없이 순환하고 체내의 각 기관들이 활발히 움직이는 건강한 몸, 즉 항상성이 유지되어야만 살이 찌지 않는다. 항상성을 유지할 수 있는 가장 쉬운 방법은 몸에 부담을 주지 않고 내장을 편안하게 하는 ‘쌀’을 먹는 것이다.
당신의 다이어트에 부족했던 것은 단 것을 먹지 않는 인내심도 아니고, 엄격한 식사제한도 아니며, 체지방을 연소시키는 운동은 더더욱 아니다. 당신의 다이어트에 부족한 것은 바로 ‘쌀’이다. 지금보다 쌀을 더 많이 먹으면 쉽게 살을 뺄 수 있다.

⊙ 4주 만에 여성 ?8.6kg, 남성 ?13.6kg
밥에 숨어 있는 살 빠지는 米라클
쌀의 다이어트 효과는 육류와 유제품 중심의 식생활을 하던 서양에서 먼저 입증되었다. 미국의 듀크대 의대는 70년 째 ‘쌀 다이어트 프로그램’을 운영하고 있다. 4주간 참가자들에게 쌀을 중심으로 한 식단을 제공한 결과, 여성은 평균 체중이 8.6kg, 남성은 13.6kg이 줄었다. 또 1년 뒤에도 전체 참가자의 68%가 빠진 체중을 유지하고 있다.
대체 쌀이 어떤 식품이기에 이토록 놀라운 체중감량 효과가 나타나는 걸까?

【米라클 1】 우리 몸이 소화하는데 익숙한 쌀
사람의 유전자는 주어진 환경에 따라 달라진다. 우리는 약 3천 년 전인 신석기시대부터 쌀을 먹어왔다. 쌀을 먹는 DNA를 갖고 있는 우리 몸은 쌀을 분해하는 일에 익숙하다. 그래서 밥을 먹으면 내장에 부담을 주지 않아 소화가 잘 된다. 반대로 내장에 부담이 되는 음식을 먹으면, 소화하는데 에너지를 지나치게 많이 쓰게 된다. 결국 세포와 장기들이 제대로 활동할 수 없어 신진대사가 저하되어 살이 잘 빠지지 않는다.

【米라클 2】 포만감은 오래오래, 혈당은 천천히 상승했다가 천천히 하강
쌀 속에 들어 있는 전분은 몸에 들어가면 저항전분으로 변한다. 저항전분은 녹말 속에 섬유질이 30~90% 정도 들어 있는 영양소다. 포도당으로만 구성된 녹말은 과도하게 섭취하면 지방이 쌓이고 비만을 일으킨다. 하지만 저항전분은 지방분해 효소인 리파아제를 더 많이 분비시켜 지방 분해를 촉진한다. 또 위에서 소장을 거쳐 대장으로 내려오는 속도가 느려 적은 양으로도 포만감이 오래 지속된다.
또 쌀은 혈당이 서서히 소모되기 때문에 췌장에서 인슐린이 과도하게 분비되는 것을 막아 다이어트와 당뇨병 예방에 효과적이다.

【米라클 3】 영양을 고루 함유하고 있어 과식을 억제
쌀은 탄수화물, 단백질, 지방, 비타민, 미네랄 등 영양소가 풍부하다. 혈액의 항체 형성과 소화액 분비를 돕는 라이신, 콜레스테롤을 낮춰주고 혈관을 건강하게 하는 불포화지방산을 많이 함유하고 있다. 특히 탄수화물 대사나 신경 기능을 조절하는 티아민(B1), 발육을 촉진하는 리보플라빈(B2), 단백질 대사와 신경 전달물질을 합성하는 피리독신(B6)등 비타민 B군이 풍부하게 들어 있다.
사람의 몸은 영양이 부족한 것이 있으면 그것을 갈구하게 된다. 그래서 부족한 것을 보충하려고 하다가 과다하게 섭취해버리는 경향도 있다. 반면 쌀은 영양이 골고루 들어 있어 과식을 유발하지 않는다.

【米라클 4】 밥과 어울리는 반찬은 한식 위주의 저칼로리 건강식
밥은 고기, 생선, 채소 등 다양한 반찬과 고루 어울려 균형 잡힌 한 끼 식사가 된다. 김치나 나물 등의 채소류와 된장국, 장아찌, 젓갈 등 숙성과정을 거친 발효식품이나 두부 등. 밥을 먹으면 건강에 좋고 균형 잡힌 반찬이 멋지게 따라붙는다. 반면 빵은 버터, 잼, 크림, 소시지, 설탕, 염분 등 살 찌는 음식들을 섭취하게 한다. 한식은 조리할 때 기름을 적게 사용하고 쌀을 주식으로, 육류를 부식으로 하기 때문에 저지방식이다. 또 면역력을 높여 몸을 건강하게 만들어준다.

【米라클 5】 ‘다이어트의 해답’ 항상성을 유지할 수 있는 최적의 식재료
항상성이 무너지면 몸 구석구석까지 영양을 운반하지 못해 소화기관과 장기의 기능이 떨어진다. 내장지방이 쌓이고, 면역력이 떨어져 병에 잘 걸리고, 쉽게 피로를 느끼게 된다. 또 운동을 해도 지방이 연소되지 않아 조금만 먹어도 쉽게 살찌는 체질이 된다. 단기간 체중 감량을 목적으로 한 다이어트 방법들은 대부분 항상성을 무너뜨리기 쉽다. 항상성은 내가 나고 자란 땅에서 자란 식품을 먹고, 자연에 있는 그대로의 모습을 먹을 때 비로소 유지할 수 있다. 자급률이 100%가 넘고, 자연 그대로의 것을 먹는 쌀이야말로 항상성을 유지할 수 있는 최적의 식재료다.

【米라클 6】 장 속을 깨끗하게!
쌀에 풍부한 섬유질은 구리ㆍ아연ㆍ철 둥의 성분과 결합해 중금속이 인체에 흡수되는 것을 막는다. 또 장 속에 있는 당이나 중성지방을 흡착할 뿐만 아니라 숙변을 몸 밖으로 배출하므로 변비와 다이어트에 효과적이다.

⊙ 하루 세 끼 밥을 배불리 먹으면 살이 빠진다!
쌀 다이어트는 ‘하루 세 끼는 쌀밥의 식사를 한다.’, ‘꼭꼭 씹어 먹는다.’ 이 두 가지로 요약할 수 있다. 이렇게 간단한 방법만으로도 살이 빠지면서 건강해지는 놀라운 경험을 할 수 있다. 건강을 해치지도, 돈이 들지도 않는다. 또 매 끼 밥을 배불리 먹기를 권하기 때문에 먹는 것을 참음으로써 오는 스트레스도 없다. 다이어트 한다고 특별히 의식하지 않으면서도, 평생을 계속할 수 있는 다이어트가 바로 ‘쌀 다이어트’다.
쌀밥에 된장국과 김치, 나물 등 지난 몇 백 년 간 먹어온 식사가 사실은 완벽한 다이어트식이었다. 고기, 생선, 야채, 유제품 등 균형 잡힌 반찬을 생각할 필요는 없다. 다이어트의 진수는, 우리가 ‘변변찮은 식사’라 부르는 평범한 식단 속에 있다. 늘 가까이에 있어 진가를 제대로 몰랐던 쌀. 오늘 당신이 멀리한 쌀에, 살 빠지는 ‘기적’이 있다!

⊙ ‘쌀 다이어트’ 초 간단 가이드
01. 하루 세 끼는 반드시 ‘밥’을 먹는다!
02. 무조건 맨 먼저 밥을 한 술 먹는 것으로 식사를 시작한다!
03. 아침식사는 잠깐이라도 움직인 후에 먹는다!
04. 반찬은 한식 위주로 먹되, 밥을 더 많이 먹는다!
05. 치킨, 피자, 케이크 등 살찌는 음식은 먼저 밥을 조금 먹고 나서 먹는다!
06. 식사는 천천히 하고, 한 입에 50~60번 정도 꼭꼭 씹어서 먹는다!
07. 젓가락은 반찬을 집을 때만 들고, 그 외에는 내려놓는다!
08. 술은 밥을 아주 조금이라도 먹고 나서 마신다!
09. 가급적 갓 찧은 쌀을 먹고, 쌀은 한 달 안에 다 먹을 수 있을 만큼만 산다!
10. 백미보다는 현미를, 밀가루보다는 백미를 먹는다!

[책속으로 추가]
생물의 치아는 각각 먹는 것에 적합한 형태로 되어 있다. 그럼 잡식인 사람의 이는 어떨까?
사람의 어금니는 한가운데가 움푹 패여 있다. 이것은 낱알이 달아나지 못하게 하기 위한 구조로, 곡물을 먹는 데에 가장 적합한 형태다. 또한 아래턱은 전후좌우로 움직일 수 있기 때문에 낱알을 으깨서 먹을 수도 있다.
특히 주목해야 할 것은 이의 개수다. 사람은 어금니가 20개, 앞니가 8개, 송곳니가 4개씩 있다. 고기, 생선, 곡물을 두루 먹는 잡식동물이므로 다양한 먹을거리에 적합한 이를 갖고 있을 테지만, 아무리 그래도 어금니 개수가 너무 많다고 생각되지 않는가? 어금니, 앞니, 송곳니의 비율은 인간에게 적합한 먹을거리의 비율을 의미한다. 그래서 식사의 절반 이상을 곡물로 섭취하는 게 가장 적절하다. -사람의 어금니가 많은 것은 쌀 때문이다(94p)

수입 농산물에는 곰팡이와 해충을 퇴치하는 살충제나 항곰팡이제, 보존료 등을 뿌린다. 이렇게 보관과 유통을 위해 수확한 후에 농작물에 살포하는 농약을 ‘포스트 하베스트(post harvest)’라고 부른다.
포스트 하베스트는 국내에서는 금지되어 있기 때문에 국산 밀이나 쌀에는 쓰지 않는다. 하지만 밀은 자급률이 1% 내외로, 수입 의존도가 무척 높은 곡물이다. 그래서 밀 제품은 대부분은 포스트 하베스트와 무관하지 않다.
벌레를 죽이거나 곰팡이를 막기 위한 약이 사람의 몸에 영향을 미치지 않는다고 잘라 말할 수 있을까? ‘벌레는 즉시, 사람은 서서히 죽이는’ 것이 농약이다. 농약을 듬뿍 사용한 밀은 긴 안목에서 보면 안심할 수 없다. -쌀 대신 밀은 어때?(108p)

다이어트를 위해서는 꼭꼭 씹는 것이 중요하다. 소화효소는 물질의 표면에만 작용한다. 음식을 잘게 부수지 않으면 소화효소는 커다란 음식물 덩어리의 표면밖에 녹일 수 없게 된다. 그렇게 되면 내장 전체에 부담이 생긴다. 꼭꼭 씹어서 잘게 부수어서 음식의 표면적을 되도록 넓힌 다음에 위나 장으로 보내면 소화 효율을 좀 더 높일 수 있다. 커다란 얼음보다 작게 부순 얼음이 녹시 쉬운 것과 마찬가지다. -씹고 씹고 또 씹으면, 살이 술술 빠진다!(137p)

정미(도정)가 유행한 것은 에도 시대(1603~1867년)에 들어서부터다. 주군에게 쌀을 바칠 때 식감을 좋게 해서 상등품으로 평가받기 위해, ‘정미’라는 당시의 최신기법으로 한 번 더 품을 들인 것이 시작이다. <중략> 이 무렵부터 ‘쌀=백미’, ‘백미=고급품’이라는 인식이 퍼져서 부자들은 백미, 가난한 사람은 현미나 보리, 피, 조 등의 잡곡을 먹는 ‘쌀 격차사회’가 태어났다. 이때부터 모두가 부유함의 상징인 백미를 동경하게 된 것이다.
그런데 에도 시대부터 부유층에게 ‘어떤 병’이 유행하기 시작했다. 온몸이 나른해지고 다리가 붓거나 저리는 병으로, 당시에는 ‘에도 병’이라 불렸다. 그 뒤 부유층만이 아니라 서민들에게도 에도 병이 퍼졌다. 이 병은 쇼와 시대(1926~1989년)까지 계속되어 ‘결핵에 버금가는 2대 국민병’으로 불릴 정도 심각한 사회적 문제가 되었다.
<중략> 에도 병의 원인은 정미의 보급에 의한 백미의 등장이다. 공을 들여서 현미의 표피를 깎아냈지만, 오히려 단백질, 섬유질, 비타민 B1 등의 중요한 영양소가 사라져버리고 말았다. 특히 탄수화물의 신진대사 작용을 돕는 비타민 B1은 정미과정에서 90%가까이 상실된다. 에도 병은 요즘 말로 ‘각기병’, 즉 비타민 B1 결핍증이다. -쌀을 먹는다면 백미보다는 현미(150p)

현미밥에 된장국과 김치, 장아찌 등 지난 몇 백 년간 먹어온 식사가 사실은 완벽한 다이어트식이었다. 고기, 생선, 야채, 유제품 등 균형 잡힌 반찬을 생각할 필요는 없다. 다이어트의 진수는, 우리가 ‘변변찮은 식사’라 부르는 평범한 식단 속에 있다.
쌀과 발효식품으로 차린 소박한 한 상이야말로 진정 호화로운 식사라 말할 수 있다. 그 내용은 검박하지만 영양과 기능면에서는 결코 변변찮은 것이 아니다. 우리가 옛날부터 먹어온 전통적인 것이며, 항상성을 흐트러뜨리는 요소도 들어 있지 않다. -밥에 발효식품을 더하면 완전무결!(197p)

‘쌀 다이어트’ 초 간단 가이드
여는 글 _ 살 빠지는 米(미)라클

Step 1. 당신의 다이어트에 부족한 건 ‘쌀’이다
- 밥이 비만의 주범이라고? 쌀은 억울하다!
밥, 너 때문에 찐 살 책임져! | 살이 찌는 탄수화물 VS 살이 빠지는 탄수화물 | 탄수화물을 줄이면 살찌기 쉬운 체질이 된다!
- 경이로운 ‘밥심’의 실체
말 여섯 마리를 이긴 인력거꾼 | 힘을 내기 위해서는 고기가 아니라 쌀을 먹었다 | 지구력 향상에는 쌀이 으뜸!
- 칼로리에 신경 쓸수록 살이 빠지지 않는다
칼로리 신앙의 광신도들 | 살이 찌는 요인은 칼로리 하나가 아니다 | 지금 당장 칼로리에 대한 맹신을 버려라!
- 원푸드 다이어트를 평생 계속할 수 있는가?
살이 빠진 게 아니라 영양실조로 수척해진 것이다 | 맛없다고 생각하면서 먹으면 살이 빠지지 않는다 | 먹기만 하면 살이 빠진다고? 다이어트 식품의 함정
- 야채에 대한 맹목적인 사랑을 거둬라
샐러드는 구태여 사서 먹을 필요가 없다 | 야채주스 좋아하는 사람 중에 날씬한 사람은 없다 | 야채와 야채주스는 완전 별개
- ‘다이어트 마니아’일수록 살이 잘 빠지지 않는다
생체실험의 대상을 자초하는 다이어트 마니아들 | 헷갈린다면 버려라. 그리고 바보가 되라!
- 굶으면서 뺀 살은 곧 부메랑처럼 돌아온다
먹는 걸 줄인다고 살이 빠질까? | 생산력을 높여야 재고가 쌓이지 않는다
- 살이 술술 빠지는 비결, 항상성
건강을 책임지는 항상성 | 항상성이 무너지면 살이 쉽게 찐다 | 항상성을 유지하기 위해서는 무엇을 먹어야 할까?
- 당신의 다이어트에 부족한 건 ‘쌀’이다
쌀 섭취가 줄고부터 살이 쪘다 | 4주 만에 여성은 8.6kg, 남성은 13.6kg 감량 | 배고프지 않고 스트레스도 없는 ‘쌀 다이어트’
[살 빠지는 米수다] 풋풋하던 소녀 시절이 이상적인 몸무게의 기준
[쌀만 먹고도 이렇게 빠졌다 1] 한 달 만에 ?3kg 반 년 만에 ?10kg, 늘 나른하던 몸이 가뿐

Step 2. 왜, 쌀을 많이 먹으면 살이 빠질까?
- 2천 년 이상 먹어온 쌀
2천 년 VS 70년 | 피지 섬 사람들이 뚱보가 되어버린 까닭
- 우리 몸에 익숙한 소화효소
음식물의 소화와 흡수에 꼭 필요한 소화효소 | 조상 대대로 DNA에 각인된 식습관 | 내장을 편안하게 하는 쌀
- ‘영양 우등생’ 쌀
성장은 ‘쑥쑥’, 콜레스테롤 수치는 ‘뚝뚝’ | 밥 한 그릇이면 영양보조제가 필요 없다 | 포만감을 오래오래~, 비만과 당뇨 NO! | 장 속을 깨끗하게! 맑게! 자신 있게! | 신진대사 UP! 스트레스 DOWN! | 아토피 예방에도 으뜸
- ‘생명’이 응축되어 있는 쌀
한 톨에 3천 톨의 생명이 들어 있다 | 고기보다도 인구부양능력이 높다
- 사람의 어금니가 많은 것은 쌀 때문이다
먹을 것에 적합하도록 진화한 치아 | 치아 개수가 의미하는 올바른 식사 내용
- 밥과 어울리는 반찬은 저칼로리 건강식
밥을 먹으면 건강한 식단이 따라 온다 | 빵이나 파스타가 유혹하는 ‘살이 빠지지 않는’ 소용돌이
- 매 끼 밥만 배불리 먹으면 간식이 필요 없다
출출하다고 느낄 틈을 주지마라 | 뚝배기처럼 천천히 끓어올라 오래 지속되는 포만감
- 쌀은 살 빠지는 뇌를 만드는 최적의 식재료
천천히 그리고 칼로리를 소모하면서 소화 | 단맛이 뇌를 게으른 바보로 만든다
- 쌀 대신 밀은 어때?
벌레는 즉시, 사람은 천천히 죽이는 농약 살포 | 도정과 제분 과정에서 영양을 잃다 | 우리가 먹는 밀과 조상들이 먹던 밀은 다르다
[살 빠지는 米수다] 잘 먹으면 날씬해지고 잘 바르면 예뻐지는 쌀
[쌀만 먹고도 이렇게 빠졌다 2] 3박 4일에 ?1.8kg 반년 뒤에는 ?9kg, 임산부처럼 불룩했던 배가 ‘쏙’

Step 3. 배불리 잘 먹을수록 살이 빠지는 쌀 다이어트
- ‘쌀：야채：고기’는 ‘5：2：1’ 비율로!
어금니 개수에서 쌀 섭취 비율을 유추 | 낙관적인 미식(米食)주의자가 되자
- 쌀 섭취를 늘리는 놀라운 비법
덮밥을 좋아하면 살이 빠지기 쉽다 | 밥보다는 반찬을 남겨라! | 피자가 먹고 싶을 땐, 밥 한 술 먼저 | 3개월 만에 8kg 감량의 비밀은, 주먹밥 점심 | 쌀가루로 지루할 틈 없는 식단을 | 식사에도 강약조절이 필요하다
- 식사할 때는 맨 처음 밥을 한 술 먹는다
식사의 시작을 알리는 밥 한 술 | 단 음식 때문에 롤러코스터를 타는 혈당 | 롤러코스터의 도착지는 ‘비만’
- 눈 뜨자마자 바로 밥 먹지 마라
눈 비비고 일어나 바로 먹는 게 아침밥? | 태양에 맞추어져 있는 우리 몸의 생체리듬 | 아침밥의 ‘양’에 집착할 필요는 없다
- 씹고 씹고 또 씹으면, 살이 술술 빠진다!
내장의 부담을 덜어주면 살이 잘 찌지 않는다 | 점점 자극적인 맛을 찾게 되는 이유 | 급히 먹는 밥이 살을 찌운다
- 염분 ‘듬뿍’, 국물 요리와 이별하는 법
밥은 어떤 의미에서는 ‘음료’다? | 충분히 씹으면 국이나 물도 필요 없다 | 혼자 밥 먹으면 살 빼기 쉽다? | 젓가락은 반찬을 집을 때만 들자
- 노화속도를 늦추는 ‘씹기’의 마력
씹지 않는 사람은 늙기 쉽다 | 앞으로 10년, 노화속도를 늦추는 비결
- 쌀을 먹는다면 백미보다는 현미
쌀=백미? | 에도 시대에 부유층에게 퍼진 병의 정체 | 쌀이 비만의 주범이라는 오해는 백미 탓 | 구더기가 무서워 장을 못 담근다? | 영양 우등생 현미 VS 맛 우등생 백미
- 자동적으로 ‘꼭꼭, 오래오래’ 씹게 되는 현미
의도하지 않아도 꼭꼭 씹게 된다 | 자연계를 대표하며, 도리를 깨우쳐주는 ‘현미(玄米)’ | 건강의 원천이 응축된 ‘쌀겨(糠)’ | 산화될 염려가 없어 신선함이 오래오래
- 물에 담가두면 싹이 트는 현미는 곧, 생명
식품 선택의 기준 ‘생명이 있느냐 없느냐’ | 생명이란, 효소다! | 효소는 죽더라도 유용하다
- 어떤 쌀을 먹을까?
한 꺼풀씩 벗겨낼 때마다 달라지는 쌀 | 건강에도 좋고 다이어트에도 좋은 쌀 찾기
- 맛있고 살이 빠지는 밥 짓기
밥 짓기 전에 쌀을 충분히 불린다 | 질그릇 냄비에 짓는 것이 이상적
[살 빠지는 米수다] 의외로 잘 모르는 쌀에 관한 궁금증 Q&A
[쌀만 먹고도 이렇게 빠졌다 3] 출산 후 5개월 만에 D라인에서 S라인으로!

Step 4. 영양은 채우고 지방은 태우는, 밥의 친구들
- 바닷물은 최고의 다이어트 보조제
완벽한 그에게 부족한 딱 하나 | 당신이 모르는 미네랄 | 우리 몸과 미네랄 밸런스가 같은 바닷물 | 가장 이상적인 음식은 ‘현미소금주먹밥’
- 약이 되는 소금, 독이 되는 소금
식용 소금 VS 공업용 소금 | 짠맛을 낸다고 다 같은 소금이 아니다 | 몸에 좋은 소금을 고르는 법
- 자연계에 있는 그대로 먹어야 살이 잘 빠진다
요리를 잘하는 사람일수록 살이 빠지지 않는다 | 가장 이상적인 식재료는 자연계에 있는 그대로
- 밥에 발효식품을 더하면 완전무결!
밥, 국, 반찬 하나. 소박하지만 완전한 한 상 | 무리하게 영양균형을 따지다보면 과식으로 이어져
- 변하지 않는 먹을거리일수록 몸에 해롭다
사랑도 맛도 변하는 것이 순리다 | 상온보존이 가능한 식품에는 생명이 없다
- 자꾸 생각나는 맛 이면에는 중독성이 있다
자꾸자꾸 먹고 싶어지는 맛의 정체 | 화학물질로 투명하게 하얗게, 공포의 백설탕
- 영양보조제를 먹기보다는 밥을 한 공기 더!
우리 몸은 합성된 영양제를 좋아하지 않는다 | 식생활에도 온고지신이 필요하다
- 술이 먹고 싶다면 막걸리를
술을 마시기 전에 밥 한 술 먼저 | 쌀로 만든 술이 다이어트에 더 좋다
[살 빠지는 米수다] 살찌지 않는 몸을 만들기 위한 조미료 선택법
[쌀만 먹고도 이렇게 빠졌다 1] 술을 마시고 닭튀김을 먹었는데도 두 달 뒤에 -5kg

쌀은 탄수화물, 단백질, 지방, 비타민, 미네랄 등 우리 몸에 필요한 영양이 골고루 들어 있는 우수한 식품이다. 밀가루나 설탕 등의 탄수화물 식품과 달리 혈당을 서서히 올렸다가 천천히 내려주며, 섬유질이 많아 적게 먹어도 포만감이 오래 유지된다. 또 우리의 DNA에는 조상 대대로 먹어온 쌀에 대한 기억이 새겨져 있다. 그래서 쌀은 내장에 부담을 주지 않으면서도 알레르기 등의 거부 반응이 없다. 쌀 한 톨에는 3천 톨의 생명이 응축되어 있고, 자연에 가장 가까운 상태로 먹을 수 있다. 즉, 쌀은 항상성을 유지할 수 있는 최적의 식재료인 것이다! -살 빠지는 米라클(9p)

딱 삼일 간 당신이 먹은 음식을 떠올려 보자. 월요일에는 아침 토스트, 점심 돈가스, 저녁 파스타. 화요일에는 아침 우유 한 잔, 점심 우동, 저녁은 된장국과 밥. 수요일에는 아침은 굶고, 점심은 라면, 저녁은 맥주와 튀김. 열이면 일곱 여덟은 삼일 간 총 9끼 중에서 밥은 고작 서너 끼 정도 먹었을 것이다. 주식이 쌀이니 당연히 밥을 많이 먹고 있다고 생각하지만, 실상 우리는 생각보다 밥을 많이 먹고 있지 않다. <중략> 우리의 몸은 쌀과 멀어짐에 따라 비만이나 생활습관병 등의 문제도 두드러지게 되었다. 말하자면 우리가 살찌기 시작한 것은 쌀을 먹지 않게 되고부터다. -당신의 다이어트에 부족한 건 ‘쌀’이다(60p)

듀크대 의대는 70년 째 ‘쌀 다이어트 프로그램’을 운영하고 있다. 4주간 참가자들에게 쌀을 중심으로 한 식단을 제공한 결과, 여성은 평균 체중이 8.6kg, 남성은 13.6kg이 줄었다. 또 1년 뒤에도 전체 참가자의 68%가 빠진 체중을 유지하는 것으로 나타났다.
당신의 다이어트에 정말로 부족했던 것은 단 것을 먹지 않는 인내심도 아니고, 엄격한 식사제한도 아니며, 체지방을 연소시키는 운동은 더더욱 아니다. 그건 바로 ‘쌀’이다. 지금보다 쌀을 좀 더 많이 먹는다면, 당신은 쉽게 다이어트에 성공할 수 있다. -당신의 다이어트에 부족한 건 ‘쌀’이다(62p)

밥은 단독으로 한 끼 식사가 되지 못한다. 고기, 생선, 채소 등 다양한 반찬과 골고루 어우러질 때야 균형 잡힌 한 끼 식사가 된다.
그렇다면 밥과 어울리는 반찬에는 무엇이 있나? 밥은 맛과 향이 강하지 않아 어떤 재료와 만나도 조화롭게 어울린다. 김치나 나물 등의 채소류와 된장국, 장아찌, 젓갈 등 숙성과정을 거친 발효식품이나 두부 등 명백한 건강식이 떠오른다. 밥을 먹으면 필연적으로 건강에 좋고 균형 잡힌 반찬이 멋지게 따라붙는다. -밥과 어울리는 반찬은 저칼로리 건강식(97p)