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좋은 잠이 좋은 삶을 만든다!

『하루 3분 수면 혁명』은 수면명상전문가 최상용 박사의 숙면 실천법을 담은 책이다. 건강의 기초가 되는 ‘잠’에 대해 20여 년간 연구, 개발, 실천해온 수면명상전문가 최상용 박사가 그간의 치료 경험과 연구 결과를 정리해 공개했다. 잠에 대한 관심과 수면 메커니즘에 대한 연구를 통해 수면은 왜 일어나는지, 수면은 심신에 어떠한 영향을 미치는지, 어떻게 하면 깊은 수면을 취할 수 있는지 등을 구체적으로 밝히고 있다. 나아가 누구나 거치는 하루 8시간 내외의 수면시간을 활용한 심신수양의 한 수단으로 ‘잠의 마법’을 소개한다.

“매일 밤, 잠에 마법을 걸어라.”
스트레스, 불안, 불면증을 넘어 숙면으로!
내 몸 아프지 않고 마음까지 살리는 3단계 수면습관

“좋은 잠이 좋은 삶을 만든다.”

잠은 우리 몸을 가장 빠른 시간 내에 회복시키는 축복의 시간이다. 이 시간을 제대로 활용해 숙면을 취한다면 집중력이 좋아지고 면역력이 강해져 건강회복은 물론 자연 치유력이 증가한다. 반면 잠을 제대로 이루지 못하면 집중력 저하와 함께 우울증, 짜증, 조급증, 분노감을 초래하며, 만성적일 경우에는 심리적인 원인으로 인한 두통이나 소화불량은 물론 긴장과 불안감에 휩싸이게 된다.
건강의 단초이기도 한 이 ‘잠’에 관해 20여 년간 연구, 개발, 실천해온 수면명상전문가 최상용 박사가 그간의 치료 경험과 연구 결과를 정리해 잠의 비전(?傳)을 제시한다. 잠에 대한 관심과 수면 메커니즘에 대한 연구를 통해 수면은 왜 일어나는지, 수면은 심신에 어떠한 영향을 미치는지, 어떻게 하면 깊은 수면을 취할 수 있는지 등을 구체적으로 밝히고 있다. 나아가 누구나 거치는 하루 8시간 내외의 수면시간을 활용한 심신수양의 한 수단으로 ‘잠의 마법’을 탄생시켰다. 이는 현대의학으로는 도저히 해결 못하는 병과 싸우는 사람들에게 어떻게 하면 잠이라도 잘 자게 할까라는 고민에서 시작되었고, 그 실천 방법의 하나가 바로 잠의 마법이다.

하루 3분, ‘시간’과 ‘장소’에 구애받지 않고
매일 밤 잠자리에서 할 수 있는 수면명상법!

‘잠의 마법’은 숙면은 물론 대뇌와 뇌간의 관계성을 이용해 자가 치유력을 높이는 수면명상법이다. 숙면을 위한 이완법, 온몸으로 대우주의 에너지를 호흡하는 종식법, 이미지를 통해 자신을 힐링하는 존사법을 동원하여 자기계발은 물론 영성을 업그레이드시킬 수 있다. 어떠한 운동법보다도 간단한, 잠자는 시간을 활용한 마음 운용법이다. 단 3분이면 된다. 시간과 장소에 상관없이 잠자리에서 손쉽게 할 수 있다. 심신의 이완과 함께 건강을 지키고 자기계발은 물론 스스로를 치유할 수 있다.

《기본법칙 5가지》
1. 밤 11시에서 새벽 2시에는 꼭 자야 한다
2. 머리 방향은 북쪽을 향하라
3. 잠들기 전에 간절하게 소망을 기원하라
4. 비램 수면에서 심신을 변화시키자
5. 잠자기 전 3분의 마법, 자신만의 입면의식을 거행하라

《숙면을 위한 이완법》
1. 몸의 긴장 완화를 통해 마음을 평화롭게 하라
2. 머리를 시작으로 몸 중앙부를 통과하고 발끝까지 집중하여 몸 전체를 이완하라
3. 오장육부의 생리적 병리적 현상을 알고 이미지 기억을 통해 이완하라
4. 몸의 모든 기관을 세세하게 마음으로 바라보며 이완하라

《온몸으로 대우주의 에너지를 호흡하는 종식법》
1. 내 몸에 맞는 호흡법을 찾아라
2. 종식법으로 가위눌림과 악몽에서 벗어나라
3. 발 호흡을 통해 손발과 온몸이 훈훈해짐을 느껴라
4. 발과 온몸으로 난이도를 높여가며 3단계로 호흡하라

《이미지를 통해 자신을 힐링하는 존사법》
1. 좋은 말과 생각으로 몸을 치유하라
2. 잠의 마법으로 마음의 힘을 경험하라
3. 몸과 대화하는 ‘이미지 힐링’을 통해 자가 치유력을 높여라

내 몸 아프지 않고 마음까지 살리는 수면 혁명 : 뇌간 치유법

우리 몸은 뛰어난 자가 치유능력을 갖고 있다. 이러한 자가 치유 프로그램은 생명력 유지를 위해 필수적인 기능을 하는 뇌간에 갖추어져 있다. 따라서 대뇌나 소뇌의 불필요한 인식작용을 가능한 한 줄여서 뇌간이 최대한 자신의 역할을 할 수 있도록 방해하지 않는 것이 뇌간 치유법의 핵심이다. 잠의 마법에서 활용하는 대표적인 자가 치유법은 깊은 잠인 비램 수면 상태를 늘리고, 고요하게 마음을 다스리는 종식법과 같은 명상법이다.
불편한 부위가 있다면 이완법에 이어 입면의식을 할 때, 해당 장부의 건강한 이미지와 함께 생리?병리적인 작용에 대해 익혀두면 도움이 된다. 신체에서 해당 장부의 위치나 모양 그리고 기능을 알고 있다면 훨씬 강력한 치유력을 발휘할 수 있기 때문이다.
아무리 좋은 운동법이나 수행법이라도 반복해서 실천하지 않으면 소기의 성과를 얻을 수 없다. 몸에 익은 체득만이 심신을 맑고 밝게 할 수 있다. 하루 종일은 어렵다 하더라도 잠자기 전 3분 동안만이라도 몸과 오붓한 시간을 가져보면 어떨까. 기상 후에 행해도 괜찮다. 몸의 관찰을 통해 기혈순환을 원활하게 하고 마음의 평화를 찾아보자. 그렇게 매일 밤 잠자리에서 행한다면 몸을 위협하는 다양한 질병현상을 사전에 어느 정도는 예방할 수 있을 것이다.

추천의 글

가히 ‘잠’ 박사가 집대성한 ‘잠의 비전(秘傳)’이라 할 만하다. 잠에 관한 모든 것이 과학적 사실과 독특한 통찰로 맞물려 있다. 끈질긴 자기 수련의 결과여서 그 적확함은 더없이 생생하다. 잠을 통해 잘 사는 것에 대한 삶의 화두 하나를 받은 느낌이다. 거의 반생을 잠 장애인이라고 할 만큼 고통을 겪은 나 같은 사람에겐 더없이 요긴한 숙면(熟眠) 실용서다. _이명수 심리기획자

최상용 박사의《하루 3분, 수면 혁명》이 출간되어서 참으로 반갑다. 저자는 오랜 시간 동안 깊이 있게 기학을 공부해온 사람으로 심신을 건강하게 할 수 있는 명상법을 연구, 개발, 실천해왔다. 나 역시 저자와 여러 해 동안 교류하면서 잠에 관한 많은 이야기를 들을 수 있었다. 그 내용들이 체계적이고 또 알기 쉽게 설명된 책이 출간되었으니 많은 이들이 도움을 받을 것이라고 확신한다. _이병남 LG인화원 사장

■ 들어가는 글

1. 잠은 치유의 시작이다
01 잠, 잘 자고 있습니까
02 잠에 마법을 걸어라
03 잠의 마법은 어떻게 탄생했는가
■ 왜 진단은 나귀에서 떨어지며 파안대소했을까!
04 잠의 마법이란 무엇인가
05 불면증을 넘어 숙면으로 이끄는 잠의 마법
■ 숙면을 위한 여름과 겨울철 식사와 건강관리법
06 미래를 만드는 심신수양법

2. 하루 3분, 잠의 마법에 빠져라_기본법칙
01 밤 11시에서 새벽 2시에는 꼭 자야 한다
■ 취침과 기상시간, 옛사람들은 계절에 따라 조절하였다
02 머리 방향은 북쪽을 향하라
■ 쾌적한 잠자리를 위한 선인의 지혜
03 잠들기 전에 간절하게 소망을 기원하라
04 비램 수면에서 심신을 변화시키자
05 잠자기 전 3분의 마법, 자신만의 입면의식을 거행하라

3. 잠의 마법 준비하기_이완법
01 마음을 평화롭게 하는 긴장 해소법
02 몸 전체를 이완하는 간단 이완법
■ 정신집중이 안 되고 마음이 불안할 땐 악고를 하라
03 효과적인 이완을 위한 몸 구조 익히기
04 몸의 모든 기관을 마음으로 바라보는 상세 이완법

4. 잠의 마법 시작하기_호흡법
01 나에게 맞는 호흡법을 찾아라
■ 백의민족에는 어떤 의미가 담겼을까?
02 현대인에게 꼭 필요한 종식법
03 발로 호흡하면 손발과 온몸이 훈훈해진다
■ 수행의 핵심, 하단전은 어디인가
04 발과 온몸으로 호흡하는 종식법 따라하기

5. 몸에서 마음까지, 내 삶이 바뀌는 뇌간 치유 수면명상법
01 마음으로 몸과 소통하고 대화하는 존사법, 존상법
■ 기가 막히면 아프고 고통스럽다
02 잠의 마법을 통한 다섯 가지 자가 치유법
03 이른 아침, 몸속의 독소를 배출하라
■ 먹는 것에 목숨 걸지 말자
04 뇌를 깨우는 마사지법

■ 닫는 글

잠은 건강을 지키기 위한 생명력 보존의 수단이다. 시카고 대학의 앨런 레치 세픈(Alan Latch Cefn) 박사는 실험용 쥐가 잠이 들려고 하면 회전하는 턴테이블에 올려 수면을 방해했다. 그러자 쥐는 3주 만에 죽고 말았다. 인간이라고 다를까! 고문 중에서도 잠을 못 자게 하는 것만큼 잔인한 게 있을까! 수면시간을 줄이는 것만큼 건강을 해치는 일도 없을 것이다. 잠을 제대로 자지 못하면 뇌의 합리적 판단 기능이 떨어지고 원시적인 욕구 등이 활성화돼 비만해지기 쉽다는 연구결과도 있다. 캘리포니아 대학 신경과학교수 매슈 워커(Matthew Walker) 박사 연구팀은 “잠이 부족하면 사리를 판단하고 결정하는 뇌의 가장 중요한 부위인 전두엽의 기능이 둔화되는 반면 원시적인 욕구, 감정, 동기 등을 관장하는 편도체의 활동이 크게 활성화된다”며 폭식을 유발해 비만의 한 원인이 된다고 밝혔다. 반면 숙면을 취했을 경우엔 집중력이 좋아지고 면역력이 강해져 자연 치유력이 증가한다. _16쪽

나는 지난 20여 년 동안 숱한 사람들을 만나왔다. 대부분 깊은 병에 걸렸거나 온갖 병마에 시달리는 사람이었다. 병원을 전전하다가 현대의학으론 도저히 해결하지 못한다는 진단을 받은 후 수소문 끝에 나를 찾아온 경우도 적지 않았다. 그들은 대부분 병이 깊어질수록 잠 못 자는 고통을 호소했다. 그들을 보면서 안타까운 마음이 들었다. 어떻게 하면 그들이 편안해질 수 있을까. 나 역시 비슷한 고통을 겪어온 동병상련의 마음이 어떻게 하면 잠을 잘 잘 수 있을까 하는 방법에 대한 관심을 촉발시켰고, 연구와 수련을 거듭한 끝에 숙면에 이르는 법에서 한 걸음 더 나아가 ‘잠의 마법’이라는 심신수양법을 세상에 내놓을 수 있게 되었다. _25쪽

나이가 들수록 멜라토닌의 생성이 줄어들기 때문에 수면시간이 줄어들고 잠의 질도 떨어진다. 그래서 노인의 경우 멜라토닌의 분비가 왕성해지는 밤 11시부터 새벽 2~3시까지는 수면에 별 어려움이 없으나 멜라토닌의 분비가 급격하게 줄어드는 새벽녘에 잠이 깨면 쉽사리 잠들지 못한다. 수개월 동안 어둠이 내리지 않고 백야현상이 지속되는 북유럽 사람들이 불면증을 해소하기 위해 애용하는 우유가 있다. 일반 우유보다 멜라토닌 함량이 3~4배나 많이 들어 있는 ‘나이트 밀크’다. 핀란드에서 개발된 이 우유는 멜라토닌의 분비가 절정에 이르는 새벽 두 시경에 젖소에서 짠 것으로, 숙면에 도움이 되는 기능성 식품이다. 이 우유는 유럽은 물론 일본에서도 불면증 환자에게 수면제 대용으로 애용되고 있는 추세다. 이 우유의 특징은 바로 멜라토닌 분비가 왕성한 11시에서 새벽 2시를 활용했다는 것이다. 이러한 내용에서 알 수 있듯이 숙면에 절대적인 멜라토닌의 분비가 왕성해지는 밤 11시 이전에는 잠자리에 들어야 양질의 수면을 취할 수 있는 것이다. _64쪽

우리 몸은 마음의 상태를 그대로 반영한다. 그래서 심신일체(心身一切)라 했다. 그만큼 몸과 마음은 유기적인 관계 속에서 서로 영향을 주고받는다. 몸의 긴장 완화를 통해서 마음을 평화롭게 하는 방법이 요즘 유행하는 요가, 기공, 스트레칭 및 각종 운동법이다. 또한 마음의 긴장 해소를 통해 몸을 평안하게 하는 방법이 여러 종교에서 행하고 있는 각종 수양법이다. 그렇다면 여러분은 몸과 마음을 평화롭고 화기롭게 이완할 수 있는, 적어도 하나쯤의 방법을 시행하고는 있는가. 심신이 괴리되었을 때 어떠한 현상이 나타날까. 겪어본 사람은 알 것이다. 그 고통이 일상생활을 하는데 얼마나 장애를 주는지 말이다. _103쪽

살아 있는 모든 존재는 호흡을 통해 생명을 유지한다고 보아도 크게 무리가 없다. 우리 인체가 소중하게 필요로 하는 것이 바로 숨, 즉 호흡이다. 누구라도 10분 이상 숨을 쉬지 않고 견뎌낼 사람은 많지 않을 터, 그만큼 호흡은 생명력을 유지하는 가장 중요한 수단이다. 어떻게 하면 깊고 고요한 호흡을 할 수 있는가는 몸과 마음 다스리기에 달려 있다. 즉, 심신이 안정되면 호흡 또한 몸과 마음처럼 고요해지기 때문이다. 이는 잠의 마법에서 행하는 주요한 내용 중 하나다. _141쪽

당신은 몸과 소통하며 대화하고 있는가. 늘 함께 하면서도 자칫 소홀하기 쉬운 우리 몸, 그 몸과 대화하는 게 어렵지만은 않다. 몸의 주인인 마음이 깨어 알아차리고 바라보기만 하면 된다. 마음이 몸을 벗어나서는 신체 각 기관은 물론 수족 등에서 다양하게 신호를 보내고 있어도 알아차릴 수가 없다. 하루 종일은 어렵다 하더라도 잠자리에 들거나 잠에서 깨었을 때만이라도 10~30여 분 동안 몸과 오붓한 시간을 가져보면 어떨까. 그렇게 매일 밤 잠자리에서 행한다면 몸을 위협하는 다양한 질병현상을 사전에 어느 정도는 예방할 수 있을 것이다. _186-187쪽

인간으로 태어난 이상 생로병사에서 자유로울 수는 없다. 그러나 ‘골골백년’이라는