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내 몸을 위한 최고의 투자, 수면

매일 아침,?기분 좋게 눈뜨고 활기가 넘친다!
잠만 제대로 자도 집중력·습득력·판단력·기억력·면역력이 좋아진다
마음과 뇌와 몸을 정돈하고,?최고의 잠을 누리는 법을 소개한다

남녀노소를 불문하고 ‘피곤하다’는 말을 달고 사는 경우가 많다. 어쩌다 한 번이 아니라 일 년 내내 그렇다. 일하는 날도, 쉬는 날도, 주말에 잠을 몰아 자도 피곤하다. 혼자 그러면 큰일 났다 싶어 어떻게든 해보려고 할 텐데 주변 사람 대부분이 피로를 호소하니 ‘나만 그런 게 아니라 다들 그렇게 사는구나’ 하면서 별일 아니라 치부한다. 하지만 수면 부족으로 인한 만성 피로는 신체 기능 저하를 알려주는 신호로, 절대 그냥 넘길 일이 아니다.
‘잠이 보약’이라는 것은 누구나 안다. 하지만 가정과 직장, 사회에서 여러 역할을 요구받는 현대인들은 수면 부족에 빠지기 쉽다. 낮 동안 일에 시달리고도 성과를 내기 위해 바둥바둥하는 사람일수록 시간이 아까워 잠을 줄이게 된다. 하지만 수면이 부족한 상태에서는 아무리 애를 써도 업무 능력은 떨어지기 마련이다. 혹시 지금도 잠잘 시간을 쪼개가며 일하고 있지는 않은가? 바쁜 일상생활에서 내 몸에 이상이 생겨도 쉽게 알아채기 어렵다. 건강에 문제가 생겼다면 가장 먼저 밤에 잠을 잘 자고 있는지 수면 습관을 살펴봐야 한다. ‘밤에 잠을 푹 못 자고 꿈도 많이 꾸고, 일어나도 개운치가 않다…. 이렇게 밤에 나타나는 수면의 징후를 알아차리고도 수면의 불균형으로 몸의 컨디션이 저하된다는 것을 스스로 의식하지 못한다.

ㆍ 일어나서?4시간을 어떻게 보내는지가 중요하다
ㆍ 수면 시간과 회복력은 비례하지 않는다
ㆍ 잠드는 시간은 들쑥날쑥해도 괜찮다
ㆍ 뇌를 혹사하지 않는 생활 루틴을 만들자

내 몸의 이상 신호는 수면에서부터 나타난다
잠이 부족하면 일종의 빚이 되어 매일 조금씩 쌓여간다. 지난밤에 필요한 수면 시간을 확보하지 못해 ‘수면 부채’ 상태가 계속되면 업무에서 생산성 저하는 물론 건강에도 심각한 문제를 초래한다. 단순한 수면 부족과 달리 이자가 쌓이는 부채처럼 차츰 누적되면서 서서히 몸에 악영향을 미치는 것이다. 수면이 불규칙해지면 상대방을 정확히 인지하는 관찰력이 부족해지면서 타인의 생각과 감정을 정확히 이해하지 못하게 된다. 예민해지고 쉽게 짜증이 나서 그 화살이 다른 사람에게 꽂히기 쉽다. 이는 뇌 편도체의 폭주와 관련되어 있다. 또한 수면 리듬이 깨지면 활동해야 하는 낮 시간 동안 집중력과 반응력이 떨어지게 된다. 일할 때 실수가 잦아지고 아침에 잘 일어나지 못하며, 권태감을 느끼고 의욕이 저하된다. 머릿속이 안개 낀 것처럼 멍한 상태는 우울증일 때만 나타나는 것이 아니다. 쉴 틈 없이 일하는 직장인에게도 흔한 증상이다. 잠에 대한 하버드 대학의 연구에 의하면 이러한 업무 능력의 저하는 뇌 네트워크의 이상 때문에 생긴다고 한다. 인간의 정신 작용에는 한계가 없다. 하지만 두뇌 자원은 유한하기 때문에 정신적 노력을 많이 하면 할수록 소모되어 ‘자아 고갈’ 상태가 된다. 이렇게 고갈된 자원을 다시 채우는 가장 효과적인 방법이 적절한 수면이다. 하루의 컨디션은 전날 밤을 어떻게 보내는가에 따라 좌우된다.

수면은 회복의 시간, 뇌 건강을 위해 잠에 투자하라
이처럼 수면은 절약해야 하는 것이 아닌, 투자해야 할 대상이다. 수면은 매일 꼭 해야 하는 것인 만큼 습관화하기 쉽다. 수면의 질이 좋아지면 뇌 네트워크가 활성화되어 피로가 사라지고 자신감이 생긴다. 수면은 내 몸의 충전을 위한 투자다. 수면을 통해 인지 능력을 회복하기 때문이다. 잠에 대한 투자는 ‘밤’에 하는 수면뿐 아니라 ‘하루’ 동안 먹는 것, 몸을 움직이는 법, 일할 때 뇌를 사용하는 방식 등과 관련되어 있다. 과중한 업무로 무리하게 일하다 수면 리듬이 깨지기 쉬운 직장인도 수면에 분산 투자를 하는 식으로 좋은 컨디션을 유지할 수 있다.
이 책에서는 밤에 어떻게 쉴까 고민하기보다 낮 동안 어떻게 움직일 것인가에 초점을 맞춘 수면이 중요하다고 강조한다. 그러면서 수면법, 식사, 운동, 뇌 사용법 등 크게 4가지로 수면에 투자하는 방법을 소개한다. 수면의 양에만 초점을 맞춰 평일에 부족한 잠을 휴일에 몰아서 자는 식으로 문제를 해결하기보다는 피로해지지 않는 몸을 만들기 위해 수면에 투자하면서 생활 리듬을 정돈하는 법을 구체적으로 알려준다.
수면 개선의 필요성을 느끼고 올바른 수면법을 터득해 빨리 실천하면 할수록 장기적으로 그 효과가 커진다. 하루하루 수면을 착실하게 쌓아가다 보면 앞으로 10년 후, 20년 후, 30년 후에는 내 건강 자산이 불어날 것이다. 수면은 낮에 하는 활동의 생산성을 높이는 공격적 투자이며, 뇌의 능력을 향상시킬 뿐 아니라 건강 수명을 늘리고 질병을 예방해 의료비를 낮춰준다. 잠은 건강과 돈을 지키는 안정적인 투자이기도 하다. 눈앞의 자금을 잘 운용하면 큰 수익을 낼 수 있듯 수면도 투자라고 생각하고 적극 활용하자. 수면법을 제대로 알고 실천만 해도 뇌 기능이 향상된다. 마음을 정비하여 쉽게 약해지지 않는 몸을 만들어 준다. 잠에 대한 투자는 언제 시작하든 나쁠 게 없다. 가능한 한 빨리, 지금 시작하자.

들어가며

제1장 모든 문제는 수면에서부터 나타난다

바빠도 업무 능력이 떨어지지 않는 사람은 뭐가 다를까
업무 능력을 뒷받침하는 뇌 네트워크
의욕이 꺾이는 것은 왜일까
인풋이 같아도 아웃풋이 달라진다
마음의 파동과 몸의 파동
수면 부족은 술 취한 상태나 마찬가지다
직장인을 우울하게 만드는 세 가지 원인
수면 투자는 영양제나 영양보조식품보다 효과가 좋다
낮에 하는 활동은 수면을 위한 투자다

제2장 수면이라는 투자

낮의 생산성은 밤을 어떻게 보내느냐에 달려 있다
수면은 절약해야 할 대상이 아니다
수면 부족으로 조직의 생산성이 떨어진다
우울증은 뇌 네트워크 조정이 문제다
생활 습관병, 우울증
우울증과 TMS 치료
앱센티즘과 프리젠티즘

제3장 최고의 수면 투자 1 -수면법-

아침에 하는 수면 투자
낮에 하는 수면 투자
저녁에 하는 수면 투자
밤에 하는 수면 투자
스트레스는 렘수면으로 나타난다
수면은 90분 주기가 아니어도 된다
수면의 코어 타임을 의식하자

제4장 최고의 수면 투자 2 -식사-

몸속 말초 시계를 조정한다
아침밥을 먹으면 살이 빠진다?
아침은 따뜻한 음식, 저녁은 분할식으로
반추 사고를 멈추고 수면의 질을 좋게 하는 식사
트립토판이 풍부한 식품
마인드풀니스 식사법
혀를 단련해 맛있게 먹는 셰프가 되자
입맛은 열흘이면 바뀐다
먹지 않고 하는 수면 투자
〈수면에 도움되는 된장국 레시피〉

제5장 최고의 수면 투자 3 -운동-

운동이 뇌에 좋은 이유
아침에 15분, 저녁에 15분 빨리 걷기
15초 마인드풀니스
손 씻기 마인드풀니스와 어깨 결림 스트레칭

제6장 최고의 수면 투자4 -뇌 사용법-

뇌를 혹사하지 않는 요령
큰일은 분할해서 조금씩 해 본다
다중 작업은 단일 작업으로 만든다
뇌의 DMN을 적극적으로 사용한다
디지털 기기가 유발하는 뇌 피로
손 놓기 애매한 시점에 휴식하라
휴일은 자연과 함께, 보이는 곳에 식물을 둔다
생활의 동선을 바꾸는 대청소, 유지를 위한 간단 청소
여성 호르몬이 유발하는 증상과 생산성
수면 투자로 시작하는 최고의 하루

맺으며
참고문헌

인간에게는 마음의 파동과 몸의 파동이 있는데, 이 둘은 연동되어 있다. 예컨대 수면이 부족하면 자그마한 실수도 큰 실수로 느껴진다. 수면의 질이 좋으면 예상대로 잘되지 않았더라도 ‘다음에는 어떻게 해야 하지?’ 하고 다음 단계로 나아갈 수 있다. 즉 몸의 파동이 안정된 상태이면 마음의 파동도 가라앉히기 쉽다. 몸의 파동이 안정되어 있는지 확인할 수 있는 가장 좋은 지표가 수면이다. 이를 쉽게 알아볼 수 있는 방법이 있다. 일어나서 3~4시간이 지난 후에도 졸린지, 머릿속은 맑은 상태에서 잘 돌아가고 있는지를 살펴보는 것이다. 몸의 리듬이 잘 유지될 때는 이 시간대에 뇌의 활동이 가장 활발하다. 따라서 이때 집중할 일을 집어넣으면 작업 능률도 올라간다. 하지만 졸음이 오거나 머리가 멍한 상태라면 주의가 필요하다. _31~32쪽

많은 사람들이 운동이나 수면 부족 문제를 먹는 것으로 해결하려다 보니 신문, TV, 인터넷 , 홈쇼핑 등 어디를 봐도 각종 보약, 비타민, 영양제, 강장제 등이 넘쳐난다. 물론 건강을 위해 영양제나 영양보조식품을 섭취하는 방법도 있지만, 약을 챙기는 것을 잊어버리거나 구하기 어려울 때도 있고 경제적으로 여유가 없으면 지속적으로 섭취하기가 쉽지 않다. 반면에 수면은 태어나서부터 우리가 계속 해오고 있는 일이다. 조금만 의식을 바꾸면 큰 변화가 생길 수 있고, 돈 들이지 않고 습관을 키울 수 있다. 수면 투자는 반복하는 과정을 통해 그 효과가 커진다. 투자로서의 수면은 부차적인 효과가 커서, 종합해보면 영양제나 영양보조식품보
다 투자 대비 효과가 좋다고 할 수 있다. _47쪽

잠이 부족하면 일종의 빚이 되어 매일 조금씩 쌓여간다. 지난밤에 필요한 수면 시간에 못 미친 만큼 쌓인 ‘수면 부채’ 상태가 계속되면 안전사고 위험이 증가하거나 생산성이 저하되는 것은 물론 건강에도 심각한 문제를 초래한다. 수면 부채란 장기간에 걸친 수면 부족이 건강은 물론 일상생활의 여러 부분에서 부정적 영향을 끼친다는 점이 밝혀지면서 수면의학계를 중심으로 확산되고 있는 개념이다. 단순한 수면 부족과는 달리 이자가 쌓이는 부채처럼 차츰 누적되면서 서서히 몸에 악영향을 미친다는 것이다. _55쪽

수면은 매일 꼭 해야 하는 것인 만큼 습관화하기 쉽다. 수면 투자는 주관적으로 자신이 건강하다는 생각을 갖게 하여 건강뿐 아니라 업무 능력을 향상시켜 생산성을 유지할 수 있게 한다. 수면은 충전을 위한 투자다. 수면을 통해 인지 능력을 회복하기 때문이다. 수면 부족은 ‘자아 고갈’로 이어진다. 자아 고갈이란 충동 등을 제어하는 데 필요한 에너지가 고갈되는 것을 말한다. 인간의 정신 작용은 유한한 양의 자원에 의존한다. 두뇌의 자원이 유한하기 때문에 정신적 노력을 많이 하면 할수록 고갈된다. 고갈된 자원을 다시 채우는 가장 효과적인 방법이 적절한 수면이다. 수면을 통해 자원을 보충하지 못하면 특히 자기조절에 필요한 에너지를 사용할 수 없게 된다. 수면 부족이 의사결정의 질을 떨어뜨리는 이유다. 따라서 리더나 관리자의 수면 부족은 조직에 특히 해롭다. 수면 부족은 부하직원에 대한 비인격적 행동으로 이어질 수도 있기 때문이다. _79쪽

졸리지 않은데 침대에 머무는 것은 오히려 역효과를 낳는다. 뇌는 단순하기 때문에 졸리지 않을 때 침대로 들어가면 ‘이곳은 잠자는 장소가 아니다’ 하고 인식해 오히려 눈이 말똥말똥해진다. 이럴 때는 잠을 안 자는 방법으로 수면을 조정하기도 한다. 기상 시간을 일정하게 해서 누워 있는 시간을 줄이고, 졸리기 전에는 침대로 가지 않는다. 오늘 잠을 못 잔다고 해서 죄책감을 가질 필요는 없다. 평소에 ‘일찍 자고 일찍 일어나기’가 아니라 ‘일찍 일어나고 일찍 자기’의 형태로 리듬을 조정해야 실천하기 쉽다고 조언한다. 오늘 잠을 못 자면 내일, 모레, 일주일 뒤 하는 식으로 멀리 보고 조절해서 잠을 잘 수 있게 되면 그만이다. _91쪽

불면증이 있다면 잠드는 시간도 중요하지만, 일어나는 시간도 매우 중요하다. 이는 생체 리듬과 연관이 있는데, 수면도 하나의 리듬이다보니 규칙적으로 행동하지 않으면 안 된다. 사람이 잠에서 일어날 때는 새벽 4시 정도에 가장 체온이 낮고, 이후 각성을 위해 코르티솔이 분비가 되는데, 일어나는 시간이 불규칙할 경우에는 뇌가 어느 시간에 잠을 깨야 되는지 헷갈리기 시작한다. 그렇기 때문에 어느 정도 일정한 시간에 일어나야만 생체 리듬이 교란되지 않고 잘 작동할 수 있다. 잠에서 깬 후 약 15~16시간이 지나면 슬슬 몸은 잘
준비를 하게 되는데, 일어나는 시간이 일정하다면 잠이 오는 시간도 일정해지기 때문에 잠들기가 훨씬 수월해진다. _103쪽

일하는 중간에 휴식을 하려면 일을 매듭짓기 좋은 타이밍에 쉬는 것이 좋다고들 한다. 하지만 휴식을 해야 한다면 끊어가기 애매한 시점에 할 것을 추천한다. 일단락되는 시점에 일에서 손을 놓으면 뇌는 일이 끝났다고 인식해 다시 처음부터 집중력을 끌어올려야 하기 때문이다. 자르거나 끊어내기 좋은 부분까지 열심히 하고 집중력이 떨어질 때까지 지속할 것이 아니라, 그 전에 집중하고 있는 자르기 애매한 부분에서 멈추는 것이 좋다. 그래야 휴식 후 즉시 리듬을 타서 집중할 수 있어 능률이 좋아진다. 휴식을 하면 CEN에서 DMN으로 뇌 네트워크가 바뀌어 번뜩임이 일어나기 쉬워진다. 자르기 좋은 부분까지 끝내버리면 그 일은 머릿속에서 빠져나가 나중에 지속하기가 어려워진다. DMN을 움직이면 지금 집중하고 있던 일에 더하여 새롭고 더 좋은 아이디어가 떠오르기도 한다. _188쪽