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"덜 먹고 우직하게 달려라", 누구나 잘 알고 있는 건강 지식이다. 책은 신문 기자인 저자가 이 말을 두고 "단 하나의 건강 습관"이라고 말하기까지의 과정을 밀착 취재하는 형식을 띠고 있다. 재미있는 것은 저자 스스로가 취재의 대상자라는 점이다. 검증과 체험의 집요한 과정을 잘 보여주는 저자의 내러티브를 따라가다 보면, 건강 지식이 나열된 일반 책과는 확연히 다른 시선이 투영돼 있음을 알 수 있다.

좋은습관연구소의 39번째 습관은 “덜 먹고 우직하게 달려라”이다.


1. 건강에 대한 무의식적 확신

40대 중반쯤 발현되는 노안은 50대 초입에 녹내장 가능성과 함께 진단받기 일쑤고, 고지혈증이나 당뇨병 같은 대사성 질환은 아무 문제 없이 꽁꽁 숨어있다가 50대가 되면서 한꺼번에 찾아오기도 한다.

어떤 병명을 얻거나 몸이 예전처럼 말을 듣지 않는다고 느낄 때까지 그리고 내 몸이 다급하게 신호를 보내기 전까지, 다들 건강을 무의식적으로 과신한다. 40대까지는 대부분 건강을 자신하거나 몸의 회복력을 믿고 있다가, 50대가 되어서야 내 몸이 더 이상 청춘이 아님을 깨닫기 시작한다.

저자 또한 예외는 아니었다. 온몸 구석구석 안 좋은 신호들이 ‘잠재적’에서 ‘구체적’으로 바뀌기 전까지 서문의 고백처럼 몸을 함부로 굴렸다. 하지만 오십의 몸은 마흔의 청춘을 버리고 배신을 하기 시작했다.


2. 나빠진 건강에는 반드시 ‘이유’가 있다

저자는 흡연 외에 특별히 건강에 나쁜 영향을 주는 어떤 것도 한 게 없으니 문제 될 것이 없다고 믿었다. 가족력도 없고 술도 거의 못 마시니, 당뇨나 혈관 같은 질환은 남의 얘기인 줄로만 알았다.

코로나가 전세계적으로 휘몰아친 2020년 초반, 우리나라 나이로 50세에 이르자 자신과 전혀 관계없을 것 같았던 각종 질환이 한꺼번에 저자를 찾아왔다.

제일 먼저 한 일은 금연이었다. 하지만 오히려 금연 이후 생긴 식욕으로 생각지도 못한 당뇨를 만난다. 그리고 건강식으로 먹은 견과류는 뱃살을 늘리는 원인이 되었다. 내장 지방에 당뇨, 몸은 어느새 '작지만 깊은' 성인병의 위험신호를 보내고 있었다.

몸을 믿었고 건강을 위해 살았다 자부할지라도 불쑥 찾아온 문제에는 반드시 이유가 있다.

탄수화물을 줄이는 게 중요해 밥을 안 먹었지만 케이크 한 조각을 간식으로 먹은 게 원인일 수 있고, 열심히 운동했지만 새벽까지 깨어 있던 올빼미 생활이 건강 악화의 주범일 수도 있다. 그리고 식사 시간에 "이 정도는 괜찮겠지" 하며 즐긴 반주 한 잔이 건강 악화를 가져왔을지도 모른다.


3. 3년간 이론을 숙지하고 몸으로 실험

나빠진 건강을 되찾기 위해 저자는 ‘공부’를 시작한다.

체질이 개인마다 다르고 음식이나 운동의 효과가 제각각이어서 여러 매체를 통해 통용되는 이론을 공통 분모로 삼고, 자신의 몸을 분자로 삼아 최고의 결괏값을 얻으려 했다.

먼저, 금연에 대한 도전은 ‘미래의 기억’으로 ‘과거의 기억’을 떨쳐내는 전략을 썼다. 담배를 계속 피울 경우 미래에 있을 병치레를 고민하는 방법으로 달콤했던 과거의 기억을 지워냈다.

당뇨의 문제는 식습관의 원칙(소위 '반찬순')을 적용하는 전략을 썼다. 밥 한 공기 대신 ‘반’ 공기만 먹고, 최대한 ’찬'찬히 먹으며, 먹는 '순'서를 지켰다. 인슐린의 급격한 증가를 막는 최소한의 해법이었다.

점점 늘어나는 체중에 대한 대비도 미룰 수 없었다. 여러 실험 끝에 자신만의 5계명을 만들었다. 1)채소로 배를 채운다 2)국과 주스(탄산음료)는 피한다 3)먹으면 반드시 움직인다 4)하체 근력 운동을 한다 5)밤 12시 이전에 취침한다. 저자가 여러 번의 실험 끝에 찾은 원칙이었다.


4. 건강 실험으로 확실히 알게 된 사실들

저자의 직접적인 실험은 그동안 이론적으로만 알고 있던 건강 지식을 확실히 다지는 역할을 했다. 이 중에는 기존 이론에는 반하지만 저자에게는 유용한 것들도 있다. 미디어에서 말하는 건강 지식이 누구에게나 공통적으로 통용되기는 어렵다는 걸 알 수 있는 지점이다.

1)운동은 식사 전이 나을까, 식사 후가 나을까. 공복 상태에서 운동을 하면 태워 낼 탄수화물이 거의 없으니 지방을 태우는 효과가 빠르지만, 당뇨 위험군이라면 저혈당과 맞닥뜨릴 수 있다. 당뇨 끼가 있는 사람이라면 식사 후 운동이 더 안정적이고 적합하다.

2)금연 후, 180cm에 72kg이라는 정상 비율의 수치를 갖게 되었지만 저자에게는 ‘위험' 신호였다. 같은 키와 몸무게라도 허벅지보다 배에 살이 더 모여있다면 마른 비만의 전형이어서 대사 질환의 위험성이 더 높아진다. 결과적으로 저자가 찾은 건강한 신체 수치는 180cm에 64kg이었다.

3)저녁 식사는 ‘많이’ 먹더라도 ‘일찍’ 먹는 게 체중 조절에 더 유리하다. 저녁 6시에 밥 한 공기를 먹는 것과 저녁 8시에 밥 반 공기를 먹을 때, 더 적게 먹는 쪽이 유리할 것 같지만, 실험 결과는 먹는 시간에 체중이 더 쉽게 좌우되었다(최소 12시간의 금식 유지가 중요). 이 또한 몇 차례의 실험 끝에 찾아낸 습관이다.

4)저자의 콜레스테롤 수치를 높인 적(敵)은 아메리카노(커피)였다. 고온 압축 방식으로 커피를 짜낼 때 발생하는 크레마가 콜레스테롤 생성의 원인이었다. 저자는 아메리카노 대신 다른 커피를 택하고 콜레스테롤 수치를 조절할 수 있었다. 인스턴트 알갱이 커피나 핸드드립으로 추출한 커피가 혈관 건강이 있는 이들에게 더 낫다.

5)저자는 하루라도 운동하지 않으면 건강에 문제가 생길까 불안했다. 하지만 기우에 불과했다. 매일 운동이 체중 조절에는 전혀 도움이 되지 않고, 오히려 ‘격일 운동’이 체중 조절에 도움이 되었다. ‘강강강’의 자세보다 ‘강약중’ 같은 리듬이 몸에는 더 좋다.


5. '의학 다큐'에서 ‘의학 드라마’

저자는 자신이 직접 확인한 건강 지식을 누구나 알기 쉽게 비유적으로 설명한다. 다음은 주요 사례다.

1)“사랑이 허리 상학적 관념과 허리 하학적 욕망의 끊임없는 투쟁인 것처럼, 당뇨 역시 뱃살과 허벅지의 총성없는 전쟁” (38쪽)

2)"인슐린은 쉽게 비유하면 택배기사로 우리가 먹는 음식물이 포도당으로 바뀌면 그걸 몸속 곳곳으로 운반해주는 역할을 한다." "탄수화물이 포도당으로 가장 빨리 바뀌기 때문에 넘치는 에너지를 인슐린이 빨리 배달을 해야 하는데, 발 빠르게 움직이지 않으면 물건을 놓치게 된다. 물건을 놓칠 때(배달을 제때 하지 못할 때) 몸에서는 인슐린 저항성이 만들어진다(배달에 저항하기 때문에).” (38쪽)

3)"식사하면 혈당이 오르는데, 여기에 과일까지 들어가 과당이 올라가니 혈당은 더욱 높아질 수밖에 없다. 게다가 과일이 식사 후 위로 내려가면 ‘교통 체증’이 발생한다." "먼저 내려간 밥과 고기 등에 가로막혀 위에서 정체가 시작되면 과일은 기다리다 지쳐 소장으로 가지 못한 채 발효를 시작한다." (111쪽)

어려운 의학 용어 대신 스토리를 넣고 비유적으로 설명했다. 여기에 저자의 체험담이 투영되어, 책은 여러 개의 흥겨운 에피소드가 모인 드라마처럼 읽힌다.


6. 실제 루틴이 되기까지

저자는 3년 동안 상식처럼 알고 있는 습관을 단순히 확인하는 것에만 그치지 않고, 생활 속에서 어떻게 잘 지키며 루틴으로 만들 수 있는지 보여주는 과정 또한 놓치지 않는다.

저자는 우선 식이 조절에서 '멋'을 위해 '맛'을 버리지 않았다.

다이어트으로 만들어지는 '멋'진 몸매를 위해 '맛'있는 음식을 외면하지 않고 '맛'을 유지하면서도 '멋'을 지킬 수 있는 방법을 찾았다. 그래야 루틴이 되고 생활 속 습관이 될 수 있다. 저자는 탄수화물을 완전히 배제하지 않고, 밥과 빵 그리고 면을 즐기는 방법을 찾아낸다.

지중해식 식단을 위한 샐러드 만들기는 무척 번거롭고 귀찮은 일이다. 알면서도 잘 지키기 어려운 습관이다. 저자는 음식 준비가 좀 더 재미있는 습관이 되도록 야채 탈수기를 구입하는 등 주방 디지털기기에 관심을 갖는다. 남성들이 주방과 친해지고 좋은 식재료와 더 가깝게 다가가기 위한 좋은 팁이다.

이밖에도 냉장고를 주방에서 멀리 둠으로써 자연스럽게 일상 속 ‘잔운동’ 방법을 찾거나, 음식 준비의 지루함이나 달리기의 고단함을 없애기 위해 특별한 음악을 선곡하기도 한다.

저자는 '단 하나의 건강 습관'이 어떻게 일상 속 실천으로 연결될 수 있는지, 계속해서 아이디어를 찾고 실험하는 과정을 보여준다.


7. 몸으로 시작해 정신을 강화하는 훈련

저자가 찾은 '단 하나의 건강 습관'(덜 먹고 우직하게 달려라)은 제목 의미 그대로 우리 몸에 필요한 행동 원칙이지만, 정신력 강화와도 연결이 된다.

저자는 당뇨와 콜레스테롤의 문제로 시작해 건강 습관을 찾고 실천한 끝에 각종 건강 수치를 정상으로 돌려놓았다. 몸에 근육도 제법 붙었으며 식습관 유지도 안정적이었다. 하지만 2년째부터 몸은 다시 게을러졌고, ‘어제의 좋은 습관’이 ‘오늘의 나쁜 버릇'이 될 수 있음을 인식한다. 다시 원점으로 돌아가거나 좀 더 앞으로 나아갈 길을 모색해야 할 타이밍이었다.

저자는 이런 담금질의 과정이 정신력 강화와 연결되는 일종의 수련이라는 것을 깨닫는다. 각종 성인병에 맞서 팩트를 확인하고, 자신의 몸을 실험 도구로 삼은 경험은 내 몸에 어떤 변화나 안 좋은 신호에도 충분히 극복해 낼 수 있을 거라는 자신감으로 이어졌다.

저자가 몸을 관리한 지 3년이 지난 어느 날, 담낭에 0.7cm 종양이 발견되고 화장실에서 넘어져 4군데 안면골절이라는 부상까지 입었지만, 이를 이겨낼 수 있는 자신감 역시 좋은 습관에서 찾는다.

이 책은 단순히 몸의 건강만을 얘기하지 않고, '어제의 나'보다 더 나은 '오늘의 나'와 마주하는 성숙한 자아의 성찰에도 지면을 할애하며 곱씹는다.


8. Stay Hungry. Stay Foolish(덜 먹고 우직하게 달려라)

책은 결국 건강 습관에서 시작해 삶의 원칙과 철학을 다루는 영역으로 확장된다.

저자는 이 책의 제목이 애플의 창시자 스티브 잡스가 2005년 스탠포드 대학 졸업식장에서 했던 연설문의 한 구절 "스테이 헝그리. 스테이 풀리쉬"(Stay Hungry. Stay Foolish)의 메시지와 다르지 않다, 라고 말한다.

잡스가 졸업생들에게 전한 "항상 열망하라. 항상 우직하라"는 의미는 저자가 지난 3년 동안 실행해 온 가장 확실한 건강 습관과 같으며 인생에 필요한 소중한 철학이기도 하다.

덜 먹는 것처럼 무언가를 늘 갈망하고, 가쁜 숨을 몰아쉬어도 달리기를 포기하지 않는 것처럼 부단한 노력으로 한곳에 매진할 수 있는 태도야말로 저자가 독자에게 전하고자 하는 '단 하나의 (몸과 정신의) 건강 습관'인 셈이다.

지난 3년의 여정을 통해 저자가 결국 찾아낸 '집요함'과 '갈망'이라는 태도는 이제 50세를 바라보거나 넘긴 이들에게 당장 필요한 제2의 습관일지 모른다.

권진원(싱어송라이터, 서울예술대학교 교수)
놀랍도록 세세하게 기록된 저자의 건강 관리 경험담으로 새로운 건강 지식을 발견할 수 있었다. 나만의 건강 습관을 강하게 만들어 나갈 자신감이 생긴다. 이제 더 탄탄한 나를 찾아가는 여정을 시작해야겠다. 나의 노래 〈살다보면〉의 노랫말처럼.

이동호(의학박사, 빛사랑안과 원장)
건강은 일상에서 빚어진다. 사소한 습관과 실천이 중요한 까닭이다. 이 책은 저자가 부단한 노력으로 체득한 결실을 동영상처럼 보여주는 훌륭한 교본이다. 놓치기 쉬운 이로운 지혜가 망라되어 있어 중년 이후는 물론 중년을 앞둔 젊은 독자에게도 추천하고 싶다.

김창완(싱어송라이터, 탤런트)
건강을 지키는 것은 자신에 대한 최소한의 예의다. 스스로를 섬기는 유일한 방법이기도 하다. 김 기자의 절절한 외침은 자신의 건강 비법을 대중에게 알려주는 데 그치지 않는다. 범람하는 건강정보의 홍수 속에 자신의 몸을 공양물로 바쳤다.

1. 믿었던 건강의 배신
2. “차라리 이혼을 하지, 어떻게 금연을…”
3. 금연 후 당뇨, 건강의 역설
4. 당뇨 극복 ‘3가지 먹는 원칙’
5. 샐러드는 ‘약’, 드레싱 섞는 순간 ‘독’
6. 식사 전 운동 VS 식사 후 운동
7. 3주 만에 8kg 감량의 ‘5계명’
8. 180cm-72kg이 나에겐 비정상인 이유
9. 오후 6시 밥 한 공기 VS 오후 8시 밥 반 공기
10. 나쁜 콜레스테롤의 주범은 ‘아메리카노’
11. 세금, 공원 운동 기구로 돌려받자
12. 마사지가 필요하다면 백사장에서 뛰어라
13. 남자들의 ‘슬기로운 부엌 생활’ 필살기
14. 죽어도 안 빠지는 내장지방
15. 커피와 과일은 후식이 아니다
16. 몸부터 늙나 VS 마음부터 늙나
17. 고구마, 다이어트의 ‘최종 탈락자’
18. 트랜스지방 ‘0’인 빵의 함정
19. 냉장고를 가급적 멀리 두라
20. 진정한 건강 라이프의 시작 ‘격일 운동’
21. 거만한 자세가 척추를 살린다
22. 디스크 통증, ‘수술’은 멀리 ‘걷기’는 가까이
23. 자전거로 출퇴근하기
24. 밤 10시, 잠자리에 들어야 하는 이유
25. No 배달, No 택시, No 마사지
26. 스티브 잡스의 연설문을 외우다
27. ‘음식’ 조절 vs 격한 ‘운동’
28. 식단 조절과 운동을 ‘부스터’하는 묘약
29. 때로는 ‘과학’보다 ‘예술’로서의 의학
30. 스테이 헝그리, 스테이 풀리쉬

1장 : 믿었던 건강의 배신

그렇게 영원할 줄 알았던 마른 체형은 코로나19가 전 세계에 몰아치던 2020년 초반부터 삐걱거리기 시작했다. 이전과 생활 습관이 크게 달라진 것은 없다고 생각했는데, 나와 전혀 상관없는 병들이 어느 순간 건강 기록에 차곡차곡 쌓이기 시작했다. (21쪽)

2장 : “차라리 이혼을 하지, 어떻게 금연을…”

‘금연 4년차’를 지킨 현재 시점에서 돌이켜보면, “내가 만약 담배를 피운다면”이라는 가정법을 동원하는 것이었다. 미리 기억함으로써 과거의 기억을 떨쳐내는 것이다. 이렇게 되면 과거의 기억은 즐거움으로 남지만, 미래의 기억은 공포에 가깝다. 금연 첫날부터 한 달간 이 가정을 수없이 되풀이하며 지켰다. 이 악물고 억지로 지킨 것도 아니었다. 금연하고 두 시간이 지날 땐 “그래, 아까 안 피우길 잘했지”, 하루가 지났을 때는 “어제 피웠으면 아침에 이렇게 일찍 못 일어났겠지”같은 ‘여우의 신포도’ 합리화로 즐겁게 이겨냈다. (29쪽)

3장 : 금연 후 당뇨, 건강의 역설

그렇게 금연한 지 1년 6개월, 건강검진을 다시 받았을때 충격적인 결과가 나왔다. 위험 신호가 없었던 건 아니지만, 공복혈당*이 136mg/dL에서 151mg/dL, 당화혈색소가 6.2%에서 6.9%로 1년 전인 2020년보다 급격히 올라 있었다. 당뇨 전단계(위험군)였다. (31쪽)

의학계에선 당뇨를 심하게 앓는 사람, 적당히 앓는 사람, 당뇨가 없는 사람 이렇게 세 부류 중 가장 오래 사는 부류로 ‘적당히 앓는 당뇨 환자’를 꼽는다. 과욕과 무관심의 경계에서 절제라는 가치를 부단히 실천하기 때문이다. (35쪽)

4장 : 당뇨 극복 ‘3가지 먹는 원칙’

사랑이 허리 상학적 관념과 허리 하학적 욕망의 끊임없는 투쟁인 것처럼, 당뇨도 뱃살과 허벅지의 총성 없는 전쟁이다. 당뇨는 허벅지가 튼튼하고, (허벅지) 근육이 많은 이들을 공격하기 어려워한다. (38쪽)

당뇨를 제어하는 것은 췌장에서 분비되는 인슐린이라는 호르몬이다. 인슐린은 쉽게 비유하면 택배 기사로 우리가 먹는 음식물이 포도당으로 바뀌면 그걸 몸속 곳곳으로 운반해주는 역할을 한다. 인슐린이 가장 바빠질 때가 지방, 단백질, 탄수화물 중 탄수화물이 들어올 때다. 탄수화물이 포도당으로 가장 빨리 바뀌기 때문에 넘치는 에너지를 인슐린이 빨리 배달을 해야 하는데, 발 빠르게 움직이지 않으면 물건을 놓치게 된다. 물건을 놓칠 때(배달을 제때 하지 못할 때) 몸에서는 인슐린 저항성이 만들어진다(배달에 저항하기 때문에). 저항성이 높다는 것은 인슐린이 제 기능을 발휘하지 못한다는 것을 의미한다. 그리고 인슐린은 포도당을 다 배달하고 남은 물건을 저장고에 저장해야 하는데, 첫 번째가 간이고 나머지는 내장지방이다. ‘저항성’과 ‘저장고’는 당뇨를 이해하는 핵심 키워드다. 저장고를 얘기할 때 허벅지는 아주 중요한 요소다. ‘쓰레기 매립장’이기 때문이다. 허벅지가 굵고 튼실하면 인슐린이 배달하고 남은 포도당을 간이나 내장지방으로 저장할 필요가 없다. 바로 허벅지에서 소각하면 그만이다. 하지만 허벅지가 허약하면 간이나 내장지방으로 직행한다. (38쪽)

5장 : 샐러드는 ‘약’, 드레싱 섞는 순간 ‘독’

현미밥으로 다이어트를 시작하거나 당뇨를 극복하려고 하는데, 여기에 고추장을 넣어 비벼 먹으면 채소에 ‘단짠’ 드레싱을 섞는 과정과 크게 다르지 않다. 고추장이 설탕 덩어리인 건 주지의 사실이지만, 현미라는 큰 건강식 앞에 고추장이라는 작은 흠집 정도는 대수롭지 않게 여기는 경우가 많기 때문이다. 물론, 고추장 몇 번 먹었다고 몸이 큰 영향을 받는 건 아니지만, 그렇게 시작된 단맛의 중독이 깊고 넓게 퍼질 수 있다는 게 문제다. 초밥하면 가장 먼저 떠오르는 이미지도 건강식이다. 회가 주는 신선한 느낌 때문에 초밥 자체가 이롭다고 생각하지만 설탕과 식초로 뭉친 초밥의 속성을 알면 다이어트 식품 목록으로 올리기가 쉽지 않다. (47쪽)

6장 : 식사 전 운동 VS 식사 후 운동

식전 운동파는 식사 후의 운동은 소화를 방해하고 지방을 태우는 것에도 효과가 떨어진다고 보았다. 식후 운동파는 탄수화물 대사 처리 속도가 빨라지므로 혈당을 낮추는 데 도움이 된다고 주장했다. 초기 연구에서는 공복 운동이 식후 운동보다 지방 연소에 더 도움이 된다고 했다. 하지만 몇 년 후 또 다른 연구에서는 식사 전이나 후나 모두 체성분을 줄이고 통계학적으로도 개인마다 다르고 식사량에 따라 다를 수 있다고 했다. 최근 경향은 근육 운동 같은 격한 운동을 하는 사람에게는 공복 운동이, 혈당을 낮추려는 이들에게는 식후 운동이 권장되는 식으로 언급된다. 결국 당뇨가 있는 사람은 식후 운동이 적합하다. (53쪽)

7장 : 3주 만에 8kg 감량의 ‘5계명’

① 채소로 배를 채운다 ② 국과 주스(탄산음료)는 피한다 ③ 먹으면 반드시 움직인다 ④ 하체 근력 운동을 한다 ⑤ 밤 12시 전에 취침한다 (58~61쪽)

8장 : 180cm-72kg이 나에겐 비정상인 이유

어떤 이에게 180cm-72kg은 표준이지만 나에게는 비정상이다. 일반적이지는 않지만 그렇다고 특별한 것도 아니다. 나 같이 뱃살에 집중된 마른 비만의 유형은 동양인에게 흔히 나타난다. 예를 들면, 서양인은 인슐린을 분비하는 췌장의 크기가 동양인보다 12% 정도 크다. 즉, 인슐린을 효율적으로 분비할 수 있다. 그래서 같은 양을 먹어도 미국인이 우리보다 당뇨에 적게 걸린다. 미국인이 당뇨에 걸린다면 우리보다 훨씬 더 많이 먹는 과식 습관 때문이다. 반면, 한국인은 미국인보다 적게 먹어도 인슐린의 작동이 더뎌 당뇨에 더 많이 걸릴 수 있다. 다시 말하면 180cm-72kg처럼 정상 체형이어도 췌장 크기로 당뇨에 걸릴 확률이 높을 수 있다는 뜻이다. 한마디로 당뇨는 동양인에게 불리한 병이다. 굳이 비유하면 백인은 피부암에 불리하고 동양인은 당뇨에 불리하다. (67쪽)

9장 : 오후 6시 밥 한 공기 VS 오후 8시 밥 반 공기

빛이 있을 때 먹고 어둠이 나타나면 섭취를 중단한 것이다. 하지만 전구가 발명되면서부터 태양이 사라져도 화려한 네온사인이 켜지면서 우리는 어둠을 이기는 ‘빛의 시대’를 살고 있다. 그러다 보니, 한밤중에도 낮처럼 먹기 시작하고, 곧 24시간 음식과 함께하는 문화가 만들어졌다. (72쪽)

최신 영양학 학술잡지에 실린 논문의 한결같은 주장은 ‘식사는 타이밍’이라는 단어로 요약된다. 식사 빈도와 타이밍이 건강에 미치는 영향을 고려해 △아침 식사 필수(특히 당뇨 환자들) △하루 두세 끼 △12~16시간 금식 유지를 주요 조건으로 내세우는데, 금식 유지는 결국 해가 지는 오후 6시 이후에 이행해야 하는 것을 의미한다. 생체리듬에 맞게 음식 섭취를 하게 되면 설사 기름진 음식을 먹었다 할지라도 살이 덜 찔 수 있다는 것이다(오후 6시 이전 식사시). (72쪽)

10장 : 나쁜 콜레스테롤의 주범은 ‘아메리카노

강한 압착으로 만들어낸 에스프레소에 생성된 크레마(크림)의 기름막(카페스톨)이 콜레스테롤 수치를 높였다. (77쪽)

커피 한잔에 카페스톨 4mg이 들어있는데, 이것이 콜레스테롤 수치를 1% 높인다는 연구 결과도 있다. 미국 베일러 의대 연구팀은 “카페스톨은 인간이 먹는 음식 중 가장 강력하게 콜레스테롤을 상승시키는 물질”이라고 결론 내렸다. (78쪽)

콜레스테롤을 높이지 않으며 먹는 방법은 없을까? 카페스톨을 최대한 제거하며 먹는 방법은 없을까? 에스프레소 머신은 고온압착 방식으로 짜내기 때문에 커피의 풍미를 결정하는 카페스톨 생성을 막을 수 없다. 콜레스테롤 영향을 가장 적게 받는 방식은 알맹이로만 구성된 인스턴트 커피다. 건강만을 고집한다면 이 방식을 따라야 하지만, ‘맛’도 ‘건강’도 동시에 잡고 싶다면 그나마 유력한 방식이 ‘핸드드립’이다. (78쪽)

14장 : 죽어도 안 빠지는 내장지방

흔히 배꼽을 기준으로 그 위를 내장지방, 아래를 피하지방으로 구분한다. 내장지방은 손으로 움켜잡기 어렵고 피하지방은 쉽게 잡힌다. 복부지방을 빼려고 작정할 때 더 쉽게 빠지는 쪽은 내장지방이다. (103쪽)

탄수화물 1g은 4kcal다. 단백질 1g은 4kcal, 지방 1g은 9kcal다. 알코올은 물처럼 칼로리가 거의 없을 것으로 여기기 쉽지만, 알코올 1g은 탄수화물의 두 배 가까운 7kcal다. 맥주 500cc를 마시면 200kcal, 소주 한 병을 비우면 300kcal를 섭취하는 것이다(참고로, 라면 한 봉지가 500kcal 정도 된다). 다시 말하면, 알코올이 내장지방의 주범이라는 뜻이다. 원리는 이렇다. 가뜩이나 칼로리가 높은 것도 문제인데, 알코올은 무엇보다 독성물질이어서 우리 몸이 이를 분해하는 데 집중하느라 기존의 다른 지방을 분해하는 작업을 멈춰 버린다. 그러면 분해되지 못한 지방이 중성지방으로 합성돼 복부에 쌓이는 역할을 본의 아니게 하게 된다. 칼로리가 높아 쌓이는 ‘술배’와 기존 지방의 분해를 놓쳐 쌓이는 ‘지방배’로 내장지방은 더 가파르게 두꺼워지는 것이다. (105쪽)

15장 : 커피와 과일은 후식이 아니다

점심 후 마시는 커피가 별로인 것은 필요한 영양소 흡수를 방해해서다. 커피에 들어있는 탄닌이라는 성분 때문인데, 음식의 철분 흡수를 방해하고(70~80% 정도) 칼슘이나 마그네슘 같은 영양소를 배출해 골다공증 유발에 위험 요소가 되는 것으로 알려졌다. 위가 철분을 흡수하는 속도보다 탄닌이 철분과 결합하는 속도가 300배나 빨라 몸이 흡수하기 전 재빨리 철분을 가로채 몸 밖으로 배출해 버린다는 것이다. 일부 연구결과에서는 칼슘에 미치는 영향은 미미하다고 밝혀졌지만, 마그네슘 결핍에는 이견이 없는 것으로 보고되고 있다. 또 식후 커피는 역류성 식도염의 유발 가능성도 있다. (109쪽)

커피처럼 식후에 먹어야 할 것 같은 대표적 음식이 과일이다. (중략) 식사하면 혈당이 오르는데, 여기에 과일까지 들어가 과당이 올라가니 혈당은 더욱 높아질 수밖에 없다. 게다가 과일이 식사 후 위로 내려가면 ‘교통 체증’이 발생한다. 과일은 소화하는 데 에너지가 필요 없어 소화과정을 거치지 않고 바로 포도당으로 전환된다. 그런데 먼저 내려간 밥과 고기 등에 가로막혀 위에서 정체가 시작되면 과일은 기다리다 지쳐 소장으로 가지 못한 채 발효를 시작한다. 그리고 과일도 커피처럼 탄닌을 갖고 있어 칼슘과 결합하면 영양분 흡수를 방해하고 소화를 불편하게 한다. 그래서 과일을 먹는 최적의 타임은 위가 깨끗이 비어있을 때다. 그러다보니, 식전(또는 식사와 식사 사이)이 가장 좋은 타이밍이다. (110쪽)

커피와 과일은 후식보다 전식이라는 개념에, 속이 꽉 차 있는 상태가 아닌 많이 비어있는 상태일 때 비로소 내입을 열어줄 수 있다는 사실에 더 가까이 다가갈 필요가 있다. (112쪽)

16장 : 몸부터 늙나 VS 마음부터 늙나

운동을 처음 시작할 때는 달리기는 꿈도 못 꾸고 걷기 1만 보, 팔굽혀펴기 30회, 스쿼트 30회가 전부였다. 두려운 마음으로 달리기를 시작했을 때는 1km를 2주간 하고 나서야 비로소 3km에 도전할 수 있었다. 그렇게 꾸준히 몇 개월을 뛴 덕에 불가능의 영역이라고 여기던 거리까지 완주할 수 있었다. 1km도 뛰지 못했던 ‘선천적 달리기 증후군’에 시달리던 내가 6개월간의 꾸준한 연습으로 매일 아침 6km를 뛰고 있다는 사실 자체가 마치 남의 얘기 같고, 스쿼트 등 근력 운동 하나 하기 힘들어 숨을 헐떡거리며 쓰러지기 일쑤였던 근력 ‘0’의 중년 아재가 이제는 하루 스쿼트 100개, 푸쉬업(팔굽혀펴기) 100개, 풀업(턱걸이) 20개를 무난히 하면서 다시 10대로 돌아간 듯한 느낌을 받는 것도 꿈속 이야기 같다. (116쪽)

나이가 들면 노화가 생기고 이 때문에 쉽게 지친다는 생리학적 흐름을 거역할 생각은 없다. 하지만 30대 때도 “나이가 드니 힘드네”라고 말하고, 40, 50대가 되어서도 여전히 “나이가 드니, 너무 힘드네”를 연발하는 것은 아닌지 자문해 볼 필요가 있다. 실은 아무것도 안 하면서 ‘나이’라는 핑곗거리를 찾아 스스로 합리화하는 것일지도 모른다. 몸부터 늙는 걸까, 마음부터 늙는 걸까. 일반적으로 노화 때문에 힘든 게 아닌데도, 우리는 노화 때문에 힘들고 그래서 운동하는 것에 지친다고 생각한다. 하지만 나이 먹어 운동해 보니 10대, 20대 때보다 지금의 몸이 더 좋아지고 있음을 느낀다. (117쪽)

우리는 생각보다 더 늦게 늙지만, 안 움직이면 생각보다 더 빨리 늙는다. (120쪽)

18장 : 트랜스지방 ‘0’인 빵의 함정

우리 식품 규정에는 트랜스지방 200mg(0.2g) 미만이면 0g으로 표기해도 된다는 ‘허용 규칙’이 존재한다. (128쪽)

특히 여성은 2,000kcal보다 더 적게 먹는 경향이 있기 때문에 주식(탄수화물)은 줄이면서 트랜스지방이 포함된 간식이나 후식은 아무렇지 않게 섭취하고 있는 것은 아닌지 점검할 필요가 있다. (129쪽)

WHO가 조사한 결과에 따르면 심장병, 심근경색, 뇌경색 등 혈관 질병의 주범이 트랜스지방인데, 한국은 이와 관련된 사망률이 4.76%라는 사실이다. 심장병으로 사망한 사람 100명 중 5명은 트랜스지방이 많이 들어간 음식을 섭취했다는 얘기다. 생선을 많이 먹는 일본만 하더라도 이 비율이 1.8%다. 이상적인 식습관의 대표적 상징으로 꼽히는 지중해 연안 국가들은 대개 1% 미만이다. 이들은 올리브유, 견과류, 생선을 주요 음식으로 섭취한다. (130쪽)

20장 : 진정한 건강 라이프의 시작 ‘격일 운동’

하루 운동하고 하루 쉬는 것을 나도 인정하게 된 것은 체중 유지와 건강 기록 덕분이었다. 하루만 달리지 않으면 무슨 큰일이라도 날 것 같았던 심리적 불안은 다음날 체중계에 올라 몸무게를 확인하고 나서야 떨쳐낼 수 있었다. 운동을 하루 안 했다고 몸무게가 고무줄처럼 움직이지는 않았다. 3개월마다 재던 당뇨와 콜레스테롤 수치도 매일 달리던 때와 비슷했다. 운동을 매일 하면 계속 빠질 줄 알았던 살이 빠지지 않았던 사실에서 나름의 텀(term)을 주며 격일 운동으로 전환했고, 강약 조절로 몸의 리듬감을 만들 수 있다는 경험이 이제는 하나의 습관으로 자리 잡았다. (143쪽)

격일 운동은 너무 바빠 그날 해야 할 운동을 하지 못할까 불안해하던 매일 운동의 한계에서 벗어나 지속적인 운동의 가능성을 확장하면서 건강을 더 잘 지키는 유리한 조건까지 얻게 해준다. (146쪽)

21장 : 거만한 자세가 척추를 살린다

스티브 잡스는 21세기 인류에게 아이폰이라는 가장 유용한 첨단 기술의 선물을 안겼지만, 동시에 척추 환자를 줄 세우는 의도치 않은 의학적 숙제도 남겼다. (153쪽)

목 디스크를 살리는 가장 중요한 태도는 ‘거만해지는’ 것이다. 사회생활 어떤 곳에서도 고개 숙이는 ‘비굴함’보다 지탄과 비판의 대상이 될지언정, 살기 위해 ‘거만해’져야 한다. (154쪽)

23장 : 자전거로 출퇴근하기

매일 3km씩 달리던 ‘러닝 효과’는 어느 시점부터 효과가 미미해졌고 하루 100회 팔굽혀펴기와 20회 턱걸이는 일정한 근육의 크기를 만들어놓고 더 이상 멋진 근육을 허락하지 않았다. 무엇보다 아침 식사 후 갑자기 밀려오는 졸음은 이전에는 경험하지 못한 새로운 숙제거리였다. (165쪽)

익숙함이 길어져 생긴 도태의 증거인가, 효과 좋은 항생제의 약발 만료인가. 결국 도전의 길로 들어서야 했다. (166쪽)

자전거를 통한 출퇴근이 곡예 리스크(위험)가 있긴 하지만 출근 시간 면에서 베네핏(이익)이 더 컸다. 그 뿐만은 아니었다. 특히 무악재의 오르막을 힘겹게 오를때는 허벅지 근육이 저절로 붙을 만큼 안간힘을 쓰는 나 자신이 자랑스러웠다. 버스를 탈 때는 졸음을 참지 못해 아침을 거르는 방법까지도 심각하게 고민했는데, 한 달 째 자전거를 타보고는 이런 고민이 필요 없다는 것을 깨달았다. (167쪽)

24장 : 밤 10시, 잠자리에 들어야 하는 이유

돌이켜보면 40대 후반까지 새벽 3시 이전에 잠이 든 적이 거의 없었던 것 같다. 각종 만남을 핑계로 밤 12시 전후까지 모임을 이어가면서 그 전에 잠을 자면 마치 소중한 시간을 뺏기는 것 같고, 일찍 잠들면 도태한 것으로 여겼다. 무엇보다 하루의 마침표는 새벽에 찍어야 진정한 사회인이라는 얼토당토않은 믿음을 무의식처럼 갖고 있었다. (172쪽)

수면에서 제일 중요한 것이 낮에 자지 말고 밤에 자야 한다는 사실이다. 이것이 대원칙이다. 낮잠을 잔다면 30분 미만,