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상위 1% 평생 강한 허리를 위한 운동 가이드!
물리치료 닥터의 허리 건강 클리닉!

크고 작은 허리통증으로 고생하는 사람들이 비용도 많이 들고 회복기간도 더딘 수술에 무조건 매달리기보다 간단한 운동요법을 꾸준히 실행함으로써 수술 이상의 효과를 볼 수 있도록 안내해준다. 근막통증과 트리거 포인트를 통한 가장 기본적인 지식을 바탕으로 허리통증의 근본적인 원인과 치료에 대한 접근법을 제시한다.
운동 시연자의 생생한 동작 사진을 보면서 그대로 따라 하면 되므로 전문지식이 없는 일반 허리통증 환자들에게 더없이 안성맞춤 도서이다.

생생한 컬러사진을 보면서 따라하면
누구나 허리통증에서 벗어날 수 있다!

9가지 통증 패턴에 따른 운동치료 방법을 생생한 컬러사진을 곁들여 알기 쉽게 설명한 책이다. 누구나 자신의 허리통증 증상을 직접 진단해 보고 집에서도 손쉽게 ‘자가치료’를 할 수 있는 방법을 소개한다.
모든 통증은 그 통증을 초래하는 원인이 있으며 그 원인에 따라 운동요법도 정확하고 선별적으로 적용되어야 하듯이, 허리통증 역시 각각의 통증 패턴에 따라 가장 적절한 운동을 실행해야만 치료 효과를 볼 수 있음을 역설한다.
이 책에서 안내하는 운동치료 요법은 크게 ‘혼자하는 운동치료’와 ‘함께하는 운동치료’로 나눠지는데, ‘혼자하는 운동치료’는 반드시 해야 하는 것이며 말 그대로 누구나 혼자서 할 수 있는 요법들이다. ‘함께하는 운동치료’는 파트너가 운동치료를 보조해주는 것으로 꼭 하지 않아도 되지만 실행하면 매우 큰 효과를 보게 되는 방법이다. ‘함께하는 운동치료’가 너무 어려울 경우 ‘혼자하는 운동치료’와 2일차, 3일차 운동치료 요법들만을 실행해도 충분하다.

통증 패턴에 따른 3일 운동치료의 비밀!
허리통증을 관리하는 단 3일간의 운동요법!

이 책은 다열근 및 심부 척추근, 흉최장근, 요방형근, 대둔근, 중둔근, 소둔근, 이상근, 복직근, 장요근 등 각각의 통증 패턴에 따라 기본적으로 3일간의 운동치료 요법을 제시한다. 3일 동안 책에 제시된 순서대로 사진과 설명을 보면서 운동치료 요법을 시행한 후 하루를 쉬고, 다시 3일을 같은 방법으로 반복 시행함으로써 치료 효과를 극대화하도록 안내해준다.
‘Part 1’에서는 1일~3일차 운동치료 요법의 효과적인 실행 방법을 소개하며, 그림으로 나타낸 9가지 통증 패턴을 보면서 자신의 증상과 가장 가까운 통증 패턴을 찾도록 해준다. 아울러 각 통증 패턴의 특징과 운동치료 시 유의 사항에 대해서도 꼼꼼히 일러준다.
‘Part 2’ 1일차 운동치료 요법에서는 다열근 및 심부 척추근, 흉최장근, 요방형근, 대둔근, 중둔근, 소둔근, 이상근, 복직근, 장요근 등 9가지 통증 패턴별 운동치료 요법을 실사 사진을 곁들여 알기 쉽게 설명한다.
‘Part 3’ 2일차 운동치료 요법에서는 스트레칭과 간단한 능동 관절운동 요법 가운데 누구나 쉽게 따라 할 수 있는 혼자하는 운동 요법들을 소개하고 있다. 이 운동들은 1일차 통증 패턴에 따른 운동치료 요법을 실행한 다음 날, 책에 실린 실사 사진을 보면서 따라 하도록 안내한다.
‘Part 4’ 3일차 운동치료 요법은 가벼운 강화 운동과 안정화 운동 가운데 일반인들이 따라 하기 쉬운 운동치료 요법들로 구성되었다. 2일차 운동치료 요법을 마치고 난 다음 날, 역시 책 속의 실연 동작대로 따라 하면 어렵지 않게 실행할 수 있다.
끝으로 '부록'에는 의자에서 보내는 시간이 많은 직장인과 학생들을 위해 의자에 앉아서 틈틈이 실행하면 큰 효과를 볼 수 있는 10가지 간단한 스트레칭법을 실었다.

머리말
이 책의 특징과 활용법

Part 1 요통 운동치료와 내 통증 패턴
3일간의 운동치료 실행 방법
1일차 운동치료 요법
2일차 운동치료 요법
3일차 운동치료 요법

나의 통증 패턴 찾기
다열근 및 심부 척추근 통증 패턴
흉최장근의 통증 패턴
요방형근 통증 패턴
대둔근의 통증 패턴
중둔근의 통증 패턴
소둔근의 통증 패턴
이상근의 통증 패턴
복직근의 통증 패턴
장요근의 통증 패턴

Part 2 통증 패턴에 따른 1일차 운동치료 요법
다열근 및 심부 척추근 통증 운동치료
흉최장근 통증 운동치료
요방형근 통증 운동치료
대둔근 통증 운동치료
중둔근 통증 운동치료
소둔근 통증 운동치료
이상근 통증 운동치료
복직근 통증 운동치료
장요근 통증 운동치료

Part 3 2일차 운동치료 요법
혼자하는 운동 요법 ①
혼자하는 운동 요법 ②
혼자하는 운동 요법 ③
혼자하는 운동 요법 ④
혼자하는 운동 요법 ⑤
혼자하는 운동 요법 ⑥
혼자하는 운동 요법 ⑦

Part 4 3일차 운동치료 요법
혼자하는 운동 요법 ①
혼자하는 운동 요법 ②
혼자하는 운동 요법 ③
혼자하는 운동 요법 ④
혼자하는 운동 요법 ⑤
혼자하는 운동 요법 ⑥
혼자하는 운동 요법 ⑦
혼자하는 운동 요법 ⑧

부록 : 직장인·학생들을 위한 5분 스트레칭
1. 바른 자세 앉기
2. 바른 숨쉬기 운동
3. 목 관절 글라이딩 운동
4. 목 관절 가동 범위 운동
5. 척추 근육 스트레칭과 흉추 과신전 운동
6. 허리 비틀기와 상부 등 근육 스트레칭
7. 고관절 스트레칭과 견갑골 글라이딩 운동
8. 상부 승모근과 견갑거근 스트레칭
9. 광배근과 능형근의 스트레칭
10. 상완 신경총 스트레칭

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요방형근의 통증은 허리를 움직이지 않는 휴식시나 잠잘 때, 특히 야간에 통증이 심해진다. 발통점이 심할 경우 네 발로 기어다녀야 할 정도로 통증 양상이 심해지기도 한다.
발통점과 통증 패턴이 생긴 쪽으로 일어선 채로 체중을 옮기는 것조차도 힘들어진다.
기침을 할 경우, 누워서 몸을 돌릴 경우, 발통점과 통증이 생긴 반대쪽으로 허리를 틀 경우, 의자에서 앉거나 일어설 때 등 거의 모든 동작에서 극심한 통증이 나타나게 된다. ---p.25

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다른 근육들의 경우 일반적으로 발통점이 생기면 근육의 긴장도가 높아지고 단축이 와서 근육의 길이가 대부분 짧아지는데 복직근의 경우 오히려 이완되어 배가 처지는 경우가 많다.
실제적으로 복직근의 발통점은 위 그림들과는 달리 더 많은 부분에서 생길 수 있으나, 이 책에서는 상복직근과 하복직근의 발통점에 대해서만 다룬다. ---p.32

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흉최장근의 압통점은 [사진 2-9]와 같이 2개의 점 사이에 존재하며, 통증과 같은 쪽에 생기게 된다. 즉, 통증이 오른쪽이면 오른쪽에, 왼쪽이면 왼쪽에, 양쪽 모두가 아프면 양쪽 모두에 압통점이 생긴다. 이때 파트너 치료사가 찾은 점들이 압통점인지 아닌지 구분하는 방법은 아주 간단하다. 주위의 다른 포인트를 눌렀을 때보다 훨씬 더 아프게 느껴지는 곳이 바로 압통점이다.---p.44

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특별히 의자생활을 할 수밖에 없는 직장인이나 학생들을 위해 의자에 앉아서 간단히 할 수 있는 운동들을 담아 보았다. 좁은 공간에서도 의자에 앉은 채 누구나 쉽게 따라할 수 있도록 생생한 동작 사진을 곁들여 설명하였다.
통증이 없는 분들은 좋은 자세 유지와 통증을 예방하게 해준다. 특히 현재 목, 어깨, 상지, 상부 등에 통증을 느끼고 있거나 두통에 시달리는 분들의 경우, 여기에 소개한 운동을 6주 동안 꾸준히 실천하면 큰 효과를 보게 될 것이다.---p.136

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같은 자세로 오랫동안 앉아서 일하면 목 척추 관절이 부드럽지 않게 되고, 이후에 여러 문제들을 야기시킬 수 있다. 이 운동은 목 척추 관절을 글라이딩함으로써 관절 유연성을 유지하기 위한 운동이다. 실제로 이렇게 관절의 글라이딩을 실시할 경우 관절 사이로 관절의 활액이 흘러 들어가 관절에 영양분을 공급하게 된다.---p.142