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물만 먹어도 살찌는 습관 숨만 쉬어도 살 빠지는 습관 : 똑같이 먹어도 살 안 찌는 사람들의 7가지 비밀

원제 : 生きてるだけでやせる圖鑑
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책소개

“습관 하나 바꿀 때마다 1kg씩 빠진다!”
똑같이 먹어도 살 안 찌는 사람들의 7가지 비밀
★아마존 베스트셀러 1위
★1년 3개월 만에 20kg 감량
★35만 다이어터의 몸과 인생을 바꾼 바로 그 책

“매번 헬스장에 바친 돈의 본전도 못 찾고 그만둔다”, “점심에 샐러드를 먹으면 저녁에 배고파서 폭식한다”, “정체기와 요요 현상 때문에 중간에 포기한다”. 다이어트에 실패한 사람들이 흔히 겪는 모습들이자, 이 책의 저자 모토지마 사오리의 실제 경험담이다. 그는 소위 ‘물만 먹어도 살이 찌는 사람’이었다. 출산 이후 육아에 매진하다 보니 식습관이 불규칙해지고 수면 패턴까지 무너지면서 체중이 급격히 불어났다. 예전과 달리 조금만 먹어도 몸이 자주 붓고 살이 잘 빠지지 않았다. 살을 빼고 싶은 마음에 무작정 굶어도 보고, 이런저런 다이어트를 시도해봤지만 매번 실패했다.
“몸과 마음이 망가지면서까지 살을 빼야 할까?”라는 고민에 빠진 그는 마지막이라 생각하고 새로운 방법을 택했다. 어차피 지키지 못할 운동이나 식단 관리는 제쳐두고, 일상 속의 작은 습관부터 바꿔보자고 결심한 것이다. 그는 체형관리 에스테틱에서 근무했던 경험을 바탕으로 평상시 서 있는 자세부터 아침에 하는 행동, 수면 시간 하나까지 점검하며 ‘살찌는 습관’은 없애고, ‘살 빠지는 습관’들을 일상 곳곳에 채워 나갔다. 그러자 무슨 수를 써도 빠지지 않던 살이 드디어 빠지기 시작했다. 특별한 운동, 식단 관리 없이도 무려 20kg 감량에 성공했으며 5년이 지난 지금도 유지 중이다.
그는 살 빠지는 습관이 제대로 몸에 자리 잡으면, 삼시세끼 다 챙겨 먹고 따로 헬스장에서 땀을 빼지 않아도 ‘저절로 살이 빠지는 몸’이 될 수 있다고 자신한다. 그가 실제로 실천하고 효과를 보았던 38가지 습관을 엄선한 이 책은 출간 즉시 일본 아마존 베스트셀러 상위권을 차지하며 수많은 다이어터의 폭발적인 지지를 얻었다. 운동이 죽기보다 싫은 귀차니즘 다이어터, 의지력이 종잇장처럼 얇은 작심삼일 다이어터, 요요의 굴레에 빠진 만년 다이어터라면 이 책과 함께 ‘내 인생 마지막 다이어트’를 시작해보자.

출판사 서평

볼록 나온 아랫배, 물렁한 허벅지, 덜렁거리는 팔뚝
습관 하나 바꿨을 뿐인데 쏙 들어간다!
코로나 19 이후 ‘마스크 쓰기’와 ‘손 씻기’만 철저히 했더니, 감기에 한 번도 걸리지 않았다는 사람들이 넘쳐난다. 사소한 습관 하나로 환절기마다 달고 살던 감기가 뚝 떨어져 나간 것이다. 만약 볼록 튀어나온 뱃살, 물렁물렁한 허벅지 살, 덜렁거리는 팔뚝 살도 이처럼 작은 습관 하나로 쉽게 뺄 수 있다면 어떨까? 정말 그게 가능할까?
이 책은 그 물음에 누구나 실생활에 쉽게 적용할 수 있는 38가지 작은 습관으로 답한다. 이 습관들은 전부 특별히 시간을 내거나, 어디에 가지 않아도 실천할 수 있을 만큼 간단하다. 이미 루틴으로 자리 잡은 행동에 몇 가지만 추가하면 되기 때문이다. 예를 들어, 출퇴근길에 휴대폰 대신 정면 바라보며 걷고, 계단 오를 때는 발바닥 전체가 지면에 닿도록 힘을 주고, 세수할 때는 등을 구부리는 대신 골반부터 숙이는 식이다.
그동안 다이어트 때문에 흘린 피땀눈물이 머쓱할 정도로 쉬운 방법들이지만, 하나둘 실천해보면 한 시간 피땀 흘려 운동하는 것보다, 습관 두어 개를 바꾸는 것이 더 효과적이라는 것을 몸소 느낄 것이다. 매번 거창한 목표를 세우고 실패와 포기를 반복했던 다이어터라면, 이제는 아주 작은 성공을 맛보면서 건강하고 즐겁게 지속 가능한 다이어트를 시작해보자.

무심코 저지르는 습관들이
아무도 모르게 나를 살찌우고 있었다면?
헬스장 끊기 전에 살찌는 습관부터 끊어내자!
열심히 운동도 하고, 식단 관리도 잘 했는데 우리가 무심코 저지른 작은 행동이 기껏 뺀 살을 다시 붙게 만든다면 얼마나 억울할까? 그러므로 무작정 헬스장부터 끊기 전에 살찌는 습관부터 살펴보고 끊어내야 한다. 이 책에서 소개하는 대표적인 ‘살찌는 습관’은 바로 자세 습관이다. 그중에서도 우리가 일상에서 가장 많이 하는 동작인 ‘걷기’, ‘앉기’, ‘서기’ 이 세 가지 자세만 ‘살찌는 자세’에서 ‘살 빠지는 자세’로 잘 바꿔도 운동 효과를 볼 수 있다.
휴대폰 보며 걷기, 배 앞에 가방 두고 앉기, 신호 기다릴 때 짝다리 짚고 서 있기. 현대인 중 열의 아홉은 일상에서 쉽게 하는 습관들이다. 이 습관들의 공통점은 근육에 힘을 주지 않는다는 것이다. 휴대폰을 보며 걸으면 시선이 아래로 향해 허리 주변에 힘이 들어가지 않고, 짝다리를 짚으면 무게 중심은 균형 있게 두기 위해 쓰는 근육에 힘을 줄 필요가 없다. 그러니 살이 차곡차곡 붙는다.
이 자세들을 ‘살 빠지는 자세’로 바꾸려면 근육에 힘을 주게끔 만들면 된다. 이 책이 제안하는 팁은 가방을 등 뒤에 놓는 것이다. 그러면 허리를 자동으로 세울 수 있고 복근에도 저절로 힘이 들어간다. 또한, 길거리에서 휴대폰을 볼 때 휴대폰을 든 팔의 팔꿈치를 다른 손으로 받치기만 해도 시선을 정면에 두고 걷게 되고, 동시에 몸을 바로 세우는 근육에 힘이 들어간다. 이 책은 이처럼 일상 속 나쁜 습관을 좋은 습관으로 바꿀 수 있도록 제안하고, 어떻게 해야 쉽게 실천할 수 있는지까지 안내한다. 자세 습관 이외에도 언제 어디서나 활용할 수 있는 여러 가지 습관과 실천법을 알려주기 때문에, 이 책 한 권이면 24시간 살이 빠지는 루틴을 만들 수 있을 것이다.

“몸과 마음을 괴롭히는 다이어트, 멈춰!”
스트레스 X, 식단 조절 X, 체중 감량 OK
노력은 배신하지 않는다는 말이 있다. 하지만 다이어트는 오히려 과하게 ‘힘’이 들어갈수록 계속 유지하기 쉽지 않다. 처음부터 ‘일주일 헬스장 3번, 점심에는 무조건 닭가슴살’처럼 지키기 어려운 계획부터 세우고, 하루에도 몇 번씩 칼로리를 계산하며 머리를 써야 한다면 웬만한 의지력의 소유자가 아니고서는 실패할 수밖에 없다. 다이어트가 아니더라도 이뤄야 할 목표가 넘쳐나는 세상 속에서, 다이어트에까지 꼭 그렇게 스트레스를 받고 힘을 빼야 할까? 저자는 더는 스트레스를 받으면서 살을 빼지 말자고 제안한다. 그 스트레스는 어떤 방식으로든 우리 몸과 마음에 거부반응을 일으키기 때문이다.
우리 몸이 눈치채지 못할 정도의 작은 변화와 의지력이면 충분하다. 이 책을 따라 세수, 양치질, 걷기, 청소 등 우리가 아무 생각 없이 루틴처럼 하는 동작에 포인트 하나씩만 더해보자. 하루하루 자고 일어났을 뿐인데 한층 더 가벼워진 몸과 만날 수 있을 것이다.

목차

CHAPTER 1. 자세만 바꿔도 살이 빠진다
바르게 서자
평소에 나는 어떻게 서 있을까?
바르게 서기만 해도 살이 빠진다
바른 자세를 만드는 골반 교정 스트레칭
바르게 걷자
평소에 나는 어떻게 걷고 있을까?
바르게 걷기만 해도 살이 빠진다
좋은 자세는 신발이 결정한다
바르게 앉자
평소에 나는 어떻게 앉아 있을까?
바르게 앉기만 해도 살이 빠진다
바닥에 앉을 때도 골반을 세우자
이동할 때도 자세를 바르게 하자
자세 총정리
자세를 바꾸면 살이 저절로 빠진다

더 알아보기. 일상에서 자주 하는 동작에 살 빠지는 습관을 더하자


CHAPTER 2. 아침 루틴을 만들었더니 살이 빠진다
일어났을 때
하루의 컨디션을 결정하는 아침 루틴
양치질할 때
양치질하면서 배꼽을 안으로 당기자
세수할 때
세수하면서 햄스트링을 쭉쭉 늘리자
머릿결과 얼굴빛이 좋아지는 두피 마사지
화장할 때
화장하면서 허리 UP! 얼굴 라인도 UP!
마스크 착용할 때
마스크 안에서 얼굴 근육을 움직이자
속옷 입을 때
내 몸에 맞는 속옷만 입어도 살이 빠진다

더 알아보기. 새로운 습관을 만들려면 20초 안에 해결하라

CHAPTER 3. 출퇴근만 했을 뿐인데 살이 빠진다
가방을 들 때
가방 드는 자세에 따라 몸매가 달라진다
똑같은 가방만 들면 몸이 뒤틀린다
짐은 이렇게 들어야 팔뚝 살이 빠진다
업무할 때
일할 때 허리만 세워도 살이 빠진다
사무실에서 따라 하는 온몸 스트레칭
회의가 지루할 때 남몰래 얼굴 마사지
퇴근할 때
습관처럼 등받이에 기대어 있지 마라
애플리케이션으로 몸과 마음을 관리하자

더 알아보기. 자꾸만 다른 사람과 나를 비교하게 된다면?


CHAPTER 4. 평소처럼 움직였을 뿐인데 살이 빠진다
문을 여닫을 때
등 뒤로 손을 뻗으면 스트레칭을 할 수 있다
계단 오를 때
어차피 올라가야 한다면 살 빼면서 올라가자
언덕 오를 때
뒷발에 힘을 주면 엉덩이가 탄탄해진다
신호 기다릴 때
가만히 서 있을 때도 코어 근육을 만들자
인사할 때
골반부터 기울이며 하체 근육을 만들자
물건 주울 때
엉덩이부터 숙이면서 스트레칭을 하자
자전거 탈 때
자전거를 탈 때도 그냥 타지 마라
배변할 때
무릎 위치가 엉덩이보다 높아야 수월하다

더 알아보기. 만약 변비라면? 변 상태와 원인부터 살피자


CHAPTER 5. 집안일만 했을 뿐인데 살이 빠진다
청소할 때
청소 시간을 운동 시간으로 바꿔보자
빨래 널 때
바구니에서 빨래를 꺼내면 운동이 된다
옷 정리할 때
다리를 벌리고 앉아 옷을 개면 운동이 된다
욕실 청소할 때
힘주는 곳을 조금만 바꿔도 운동이 된다
요리할 때
허리를 곧게 펴기만 해도 운동이 된다

더 알아보기. 정리정돈만 잘해도 살이 빠지는 이유


CHAPTER 6. 잘 쉬었을 뿐인데 살이 빠진다
거실에서 휴식할 때
거실에서 할 수 있는 온몸 스트레칭
근육을 풀어주는 폼롤러 스트레칭
숨만 쉬어도 살 빠지는 공간 만들기
샤워·목욕할 때
씻을 때도 틈틈이 살 빼는 습관
매일 욕조에 몸을 담그면 살이 빠진다
목욕이 끝나면 드라이기를 활용하자
잠잘 때
수면의 질을 높여 살 빠지는 몸을 만들자
푹 잠들기 위한 잠자리 루틴
잠들기 좋은 방은 따로 있다

더 알아보기. 스트레스에 현명하게 대처하는 법
CHAPTER 7. 식습관만 바꿨을 뿐인데 살이 빠진다
살 빠지는 식습관 1
식사의 만족도를 높이자
살 빠지는 식습관 2
음식을 꼼꼼히 관찰하면서 먹자
살 빠지는 식습관 3
식습관을 반드시 점검하자
살 빠지는 식습관 4
날씬해지는 간식을 고르자
살 빠지는 식습관 5
발효 식품을 챙겨 먹자
살 빠지는 식습관 6
폭식을 멈추기 힘들 때는 참지 않는다
살 빠지는 식습관 7
굶는 것보다 골고루 먹어야 살이 빠진다
살 빠지는 식습관 8
식습관을 바꾸려면 냉장고부터 정리하라

더 알아보기. 생리 전 증후군을 현명하게 넘기는 법

나가는 글. 이제 ‘살’ 때문에 몸과 마음을 괴롭히지 말자

본문중에서

균형이 흐트러진 자세나 잘못된 걸음걸이를 바로잡지 않고 방치하면 시간이 지나면서 어느새 몸 전체가 조금씩 바뀝니다. 틀어지거나 통증이 생기는가 하면, 배가 볼록 튀어나오기도 하고, 대사의 흐름이 원활하게 이루어지지 않아 쉽게 살찌는 몸으로 변해요. 29p

제가 처음으로 효과를 본 건 일상생활 중 반드시 하는 동작과 다이어트를 세트로 만드는 일이었습니다. 예를 들어 의자에 앉아 있을 때 바른 자세를 의식해서 올바르게 앉거나, 걸을 때도 근육에 조금 더 자극이 가는 방식으로 걸었고, 양치질처럼 매일 여러 번 하는 행동에 소소한 운동을 추가했어요. 이러한 동작을 잊지 않고 실천하면 다이어트 습관이 일상생활에 자리 잡게 됩니다. 55p

가방 들기, 컴퓨터 업무, 지하철 타기 등 우리가 평소에 매일같이 하는 일에도 조금만 아이디어를 더하면 신경 쓰지 않아도 저절로 살이 빠지는 몸을 만들 수 있어요. 가방을 들 때는 짐을 분산시키거나 손바닥이 향하는 방향을 조금만 조절하면 어깨 결림이나 허리 통증과 같은 증상을 개선할 수 있습니다. 77p

계단이나 언덕을 오르내리고, 자전거를 탈 때처럼 몸을 크게 움직이면 운동량과 칼로리 소모도 커집니다. 가능한 범위 내에서 동작을 약간만 바꾸면 효과적으로 살 빠지는 습관을 만들 수 있습니다. 어차피 해야 하는 동작이라면 다이어트에 도움이 되면 좋겠죠? 103p

좋든 싫든 손과 발을 사용해야 하는 청소 시간은 운동과 스트레칭을 겸할 수 있는 절호의 기회예요. 청소기를 돌릴 때는 팔 힘만 쓰기 쉬워요. 상체를 수직으로 내리며 몸 한가운데에 중 심을 두고 팔을 쫙 벌려가며 몸 전체를 사용해 핸들을 조작해보세요. 갑자기 운동량이 늘어납니다. 늘 해왔던 청소 동작에 자세를 약간만 바꾸면 청소 시간을 운동 시간으로 활용할 수 있어요. 120p

몸에 필요한 음식을 제대로 섭취하면서, 식습관을 조금씩 바꿔보세요. 물론 몸과 마음에 무리를 주지 않는 선에서 말이죠. 제가 지금부터 소개하는 식습관을 잘 참고하시면 5년 뒤, 10년 뒤까지도 아름다운 몸매를 유지할 수 있습니다. 162p

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저자소개

모토지마 사오리 [저] 신작알림 SMS신청
생년월일 -

평생 다이어트에 매달리며 살았지만 실패만 거듭했던 만년 다이어터였다. 무작정 굶고 먹는 것을 줄이다가 폭식을 반복했고, 원푸드 다이어트도 시도했지만 지겨워 오래 가지 못했다. 운동도 마찬가지였다. 매번 헬스장에 바친 돈의 본전도 못 찾고 그만두었다. 마음먹은 대로 실천하지 못하는 자기 자신이 싫어 자책을 거듭하다 보니 자신감과 자존감까지 낮아졌다. 이대로는 안 되겠다고 생각한 그는 다이어트 방법을 완전히 바꾸기로 했다. 어차피 꾸준히 실천하기 어려운 고강도 운동, 저칼로리 식단 대신에 생활 습관부터 바꾸기로 한 것이다. 따로 시간을 내거나,

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문혜원 [역] 신작알림 SMS신청
생년월일 -

가톨릭대학교 일어일본문화학과를 졸업하고 글밥 아카데미를 수료했다. 현재 일본 동경갤럭시일본어학교에 재직 중이며 전문 번역가로 활동하고 있다. 책 한 권으로도 인생이 풍요로워지는 경험을 많은 이들과 공유하고 싶다. 옮긴 책으로는 『식사가 잘못됐습니다 2』, 『손수 만든 채소 절임 요리 315』, 『내장지방 빼는 최강의 비결』, 『투명한 보석비누 교과서』, 『좋게 말하면 좋을 텐데 말이야』가 있다.

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