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스트레스로 인해 뻣뻣해진 근육을
말랑말랑하게 풀어주는 1분 스트레칭

내 몸의 통증은 열심히 살았다는 증거!
10가지 스트레스별 통증 해소 스트레칭 30

월요일 아침, 회의를 마친 뒤 무거워진 사무실의 분위기에 종일 불편한 마음으로 일을 해본 적이 있는가? 그때 어깨와 이어진 등 부위가 유독 아프고 뭉친 기분이 들진 않았는지? 분위기를 살피느라 녹초가 되었을 때는 등 근육, 화가 날 때는 가슴 근육, 무기력할 때는 어깨뼈 주위 근육 등등, 신체운동학에 따르면 스트레스의 종류에 따라 유독 잘 반응하는 신체 부위가 있다고 한다. 즉, 스트레스 상황에 노출되면 무의식중에 특정 부위에 힘이 들어가고, 그 힘으로 인해 수축된 근육은 힘을 빼도 그대로 뭉친 채 각종 통증을 유발한다.
이 책 《일단 몸에 힘부터 뺍시다》는 이러한 신체운동학에 근거하여 스트레스를 크게 10가지 유형으로 나누고, 그 스트레스로 인해 뻣뻣하게 굳은 근육을 말랑말랑하게 풀어주는 스트레칭 요가 동작을 제안한다. 요가 하면 흔히 떠올리는 어려운 동작은 일절 없다! 누구나 할 수 있을 정도로 난도를 낮추되, 근육 이완 효과는 톡톡히 누릴 수 있는 알찬 동작들만 담았다. 또한, 요가 자세뿐 아니라 평소의 행동거지나 사고방식 등에 대한 조언을 통해 만성 통증의 근원인 각종 스트레스 상황에서 벗어날 수 있도록 도와준다.
전쟁 같은 오늘을 살아내느라 힘내는 사이, 우리 몸과 마음은 스트레스로 인해 딱딱하게 굳어간다. 우리의 어깨나 목의 통증이 사라지지 않는 건 열심히 힘을 내며 살고 있다는 반증이 아닐까? 하루 종일 힘내느라 고생한 나에게 잠깐이라도 힘 빼는 시간을 주자. 불필요하게 오남용 되고 있는 힘을 빼야 진짜로 힘이 필요할 때 힘을 낼 수 있는 법이다.
필요한 건 오직 스트레스에 찌든 나의 몸뚱이뿐! 요가 매트도 스트레칭 밴드도, 마사지볼, 폼롤러 등등 전부 다 필요 없다! 오늘 나의 스트레스에 맞서 단 1분, 쉽고 간단한 동작을 따라 하며 힘을 빼는 동안 우리는 다시 내일을 살아갈 힘을 얻게 될 것이다.

오늘도 힘내느라 고생한 우리에게
“힘내”라는 말 대신 ‘힘 빼기’를 권한다

“힘내”라는 한마디에 겨우 쥐어짜내고 있던 힘마저 물거품처럼 다 사라질 것만 같을 때가 있다. 왜냐하면 우리는 누가 말하지 않아도 항상 힘을 내고 있기 때문이다. 물론 여기서 말하는 힘은 물리적인 힘뿐 아니라 정신적인 힘까지 포괄한다. 세상은 우리에게 힘낼 것만을 요구했지 힘을 빼야 하는 이유나 그 방법 등은 가르쳐주지 않았다. 그래서 우리는 오늘도 최선을 다해 힘을 내고, 다음 날 다시 또 최선을 다하는 일상을 반복하고 있을 뿐이다. 그러나 우리 안의 에너지는 무한하지 않기에 매일같이 전력 질주하다가는 정작 힘이 꼭 필요할 때 힘을 내지 못하는 상황에 직면할 수도 있다. 잘해야지 하는 의욕이 앞서 자꾸 힘을 쏟아보면 여유는 점점 들어설 자리를 잃게 되는 법이다. 꼿꼿하게 뻗은 대나무가 거센 바람에 꺾이지 않는 건, 그 속이 비어 있기 때문이다. 우리도 몸에서, 마음에서 힘을 빼야 많은 것들에 유연하게 대처할 수 있지 않을까?
이 책 《일단 몸에 힘부터 뺍시다》는 그 방법으로 요가를 제안하고 있다. 나의 호흡에 맞춰 내 몸이 하는 말에 귀를 기울이며 몸을 움직이다 보면 뻣뻣하게 굳은 몸이 유연해질 뿐 아니라, 마음에도 여유가 생겨나기 마련이다. 책에서는 스트레스 종류를 크게 10가지로 분류하고, 그에 적합한 요가 동작을 소개하고 있다. 각 동작들은 대부분 지나치게 혹은 잘못 들어간 힘 때문에 뻣뻣하게 굳어버린 근육을 이완시키는 데 중점을 둔 스트레칭에 가깝다. 따라서 거창한 준비물도 필요 없다. 1~2분이라는 시간은 짧은 것 같아도 내 몸과 마음을 가뿐하고 시원하게 만드는 데는 더할 나위 없이 충분하다.


오늘도 수고한 나를 위한 최소한의 몸부림

우리는 하루에도 수없이 다양한 스트레스 상황에 직면한다. 완벽만을 요구하는 이 세상에서 성실한 우리는 그에 부응하기 위해 최선을 다한다. 그러는 동안 뜻대로 되지 않는 일이나 사람들에게 분노하고, 분노한 만큼 후회하고, 이런 나와 달리 주변 사람들은 잘해내고 있는 것 같아 불안과 열등감에 휩싸이기도 한다. 그리고 이런 과정이 수차례 누적되면서 결국 내 안의 에너지는 바닥을 드러내고, 정신을 차려 보니 번아웃과 전신의 통증만이 남아 있을 뿐이다. 새로운 일에 도전할 엄두는커녕, 그저 외롭고 공허함에 빠져 지내는 이러한 사람들은 주위를 조금만 둘러봐도 도처에 널려 있다.
한 가지 간과해서 안 되는 점은 《일단 몸에 힘부터 뺍시다》는 단순하게 요가 동작만을 소개하는 책이 아니라는 사실이다. 이 책은 개복치만큼이나 약하디약한 우리들의 멘털까지 잊지 않고 살뜰히 챙긴다. 스트레칭 요가로 먼저 통증을 완화한 뒤, 각종 멘털 케어를 통해 문제 상황에 대한 객관적인 시선을 갖게 해주고, 대응책 마련에 유용한 마음가짐이나 행동방식을 제안하여 만성 통증의 근원인 스트레스 상황에서 근본적으로 벗어날 수 있도록 돕고 있다. 끝으로 평소 품고 있던 말 못 할 고민에 대해서도 요가 철학의 관점에서 해결책을 제안해준다.
안타깝게도 현대 사회인으로서 우리는 스트레스를 받지 않고 살아갈 수 없다. 대신 이를 잘 관리하기만 해도 스트레스로 인한 통증을 경감할 수는 있다. 초보자도 언제든 부담 없이 할 수 있는 간단한 요가 동작과 호흡, 사고방식 개선으로 나를 살뜰히 챙기고 돌보자. 오늘의 케어가 내일의 나를 살리고, 내일의 나는 또 다시 모레의 나를 살려줄 것이다. 우리가 살고 싶은 ‘갓생’은 바로 여기서부터 시작한다.


중요한 건 꺾여도 다시 일어나는 마음

신경운동학에 따르면 분노가 치밀 때는 가슴 근육, 열등감이 느껴질 때는 엉덩이 근육, 완벽해야 한다는 중압감에 시달릴 때는 배 안쪽 근육 등이 뻣뻣해지는 식으로, 스트레스의 종류에 따라 뻣뻣하게 뭉치는 근육이 각각 존재한다고 한다. 마음 상태가 몸에 영향을 끼치는 것처럼 반대로 몸 상태도 마음에 영향을 끼친다. 즉, 딱딱하게 굳은 근육을 말랑말랑하게 풀어주기만 해도 스트레스가 풀리는 효과를 볼 수 있다!
스트레스를 무작정 덮고 방치하기보다 잠들기 전 나의 상태를 체크하고 유독 뻣뻣해진 부위를 쭉쭉 늘여보자. 숨쉬기 빼고는 아무것도 하고 싶지 않을 정도로 지치고 힘들 땐, 호흡만 해도 충분하니 편하게 숨 쉬며 일단 몸에 힘을 빼보자. 딱딱하게 굳어버린 마음까지 말랑말랑해지는 경험을 할 수 있을 것이다.
마음이 지치고 힘든 날, 몸을 조금 움직였더니 기분이 나아진 경험이 있는가? 나를 힘들게 했던 것으로부터 잠시나마 해방되면서 스트레스와 피로들이 사르르 사라지는 근사한 경험 말이다. SNS의 인기 해시태그 #오운완은 ‘오늘의 운동을 완료’한 나의 성취를 운동 인증샷과 함께 공유할 때 쓰인다. 우리 함께 #오운요 ‘오늘의 요가 완료’ 챌린지를 해보는 건 어떨까? 중요한 건 꺾이지 않는 마음이 아니라, 꺾여도 다시 일어나는 마음이다. 사소해 보이는 오늘의 작은 몸부림이 더 나은 나로 이끌어줄 것이다.

들어가며

[만화] 뭉친 근육을 풀어주면 스트레스도 풀린다?!
[체험 후기] 말랑말랑 힘 빼기 요가로 통증도 스트레스도 굿바이!
[만화] 요가와의 만남
이 책의 사용법

[테스트] 이 자세 편한가요?
[COLUMN] 뭉친 근육을 풀어주면 경락의 흐름이 개선된다

Part 1. 스트레스 유형별 추천 스트레칭 요가
[TIP] 스트레스ㆍ자율신경ㆍ요가의 상관관계
[TIP] 요가를 더 잘할 수 있는 비결

스트레스 타입 01 - 24시간 남에게 맞춰서 살아가는 분위기에 민감한 사람
실 꿰기 자세
아래를 향한 개 자세
메뚜기 자세

스트레스 타입 02 - ‘좋아요’ 숫자에 목숨 건 타인과 자꾸 비교하는 사람
반 물고기 신 자세
소 얼굴 자세
반달 자세

스트레스 타입 03 - 지난 일을 신경 쓰며 계속 연연해하는 후회 속에 사는 사람
누워 비틀기 자세
이너 사이 리프트 변형 자세
옆으로 누워 다리 올리기 자세

스트레스 타입 04 - 귀찮아서 아무것도 하기 싫다! 번아웃과 무기력에 시달리는 사람
팔꿈치를 당기는 자세
무릎으로 팔꿈치를 누르는 자세
코브라 자세
[TIP] 호흡만 신경 써도 마음가짐이 달라진다!

스트레스 타입 05 - 세상에는 화나는 일로 넘쳐난다! 툭하면 욱하는 사람
악어 자세
물고기 자세
사지 막대 자세

스트레스 타입 06 - 숨쉬기조차 남의 눈치를 보는 자기 비하가 심한 사람
빗장 자세
신체 옆면을 늘이는 자세
널빤지 자세

스트레스 타입 07 - 해도 해도 할 일이 산더미! 하루하루가 버거운 사람
책상다리로 앉아 가슴을 여는 자세
엎드린 상태에서 다리 넘기는 자세
아래팔을 맞붙이는 자세
[TIP] 일단 진정하고 싶을 때 유용한 간단 응급조치법

스트레스 타입 08 - 실패 & 눈물 절대 금지 강박에 시달리는 완벽주의자
무릎에 손을 얹은 초승달 자세
초승달 자세
보트 자세

스트레스 타입 09 - 새로운 도전을 주저하는 변화가 두려운 사람
반 개구리 자세
누운 영웅 자세
전사 자세 Ⅱ

스트레스 타입 10 - 누군가와 함께 있지 않으면 안 돼! 혼자 있는 시간이 두려운 사람
무릎 꿇고 앉아 무릎만 올리는 자세
반 원숭이 신 자세
올가미 자세

목적별 추천 코스
Course 1 긴장을 풀고 싶을 때
Course 2 활력을 찾고 싶을 때
Course 3 어깨 결림을 해소하고 싶을 때
Course 4 요통을 해소하고 싶을 때

Part 2. 마음이 가벼워지는 생활습관
숙면을 위한 준비
간단 명상
건강한 식습관
나만의 루틴 만들기
[COLUMN] 체험담 ② - 말랑말랑 힘 빼기 요가 덕분에 스트레스가 줄었어요!

Part 3. 고민 해결 요가 철학 Q & A
[TIP] 스스로를 좋은 상태로 이끌어주는 지혜 - 요가 철학
고민 상담 Q & A

나가며

역자 후기