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[안 아프게 백년을 사는 생체리듬의 비밀]은 2017년 노벨의학상을 받은 분야인 ‘생체리듬’을 우리의 일상에 적용할 수 있도록 풀어낸 건강서다. 독일에서 ‘시간치료학’ 분야를 개척한 의학자 막시밀리안 모저가 내 몸에 딱 맞는 리듬으로 만성 질병을 치료하는 식사, 수면, 휴식의 규칙을 제시한다. 수술과 약물 없이 작은 일상의 변화로 기적을 만들어내는 ‘생체리듬 건강법’을 통해 망가진 몸을 회복하고 새로운 인생을 시작할 수 있을 것이다.

암, 비만, 당뇨, 치매, 급속한 노화까지
이 모든 게 리듬이 깨져서라고?

“내 몸속의 시계는 답을 알고 있다”
일상의 흐름에서 평생의 주기까지
최고의 몸과 인생을 보장하는 리듬 있는 생활의 힘

“모든 질병은 잘못된 일상에서 비롯된다”
2017년 노벨의학상이 ‘생체리듬’을 선택한 이유
쉬지 않고 되풀이되는 업무, 낮과 밤이 수시로 바뀌는 생활, 밤늦게 찾아오는 불면증과 야식의 유혹까지. 매일 피로가 가시지 않고 아침에 눈을 뜨기가 버거운 현대인들은 고혈압과 당뇨, 심장병과 뇌졸중, 비만이나 암 등 심각한 성인병의 위협에 시달린다. 이러한 상황에서 2017년 노벨생리의학상을 받은 분야인 ‘생체시계(생체리듬)’에 대한 관심이 높아지고 있다. 생체리듬 연구자들은 우리 몸에 익숙한 생활의 주기가 현대적인 습관과 충돌을 일으킬 때 온갖 질병이 나타날 수 있음을 입증했다. 약물과 수술보다 우리 몸의 ‘자가 회복력’을 강조하는 생체리듬은 지금 우리의 일상에서 일어나는 각종 만성질환을 치료하는 혁신적 의학 프로그램으로 급부상하고 있다.

“읽는 즉시 실천할 수 있는 평소의 건강법”
의학적으로 검증된 가장 쉬운 생체리듬 안내서
[안 아프게 백년을 사는 생체리듬의 비밀]의 저자 막시밀리안 모저는 독일에서 ‘시간치료학’ 분야를 개척한 의학자다. 저자는 내 몸에서 작동하는 생체시계란 무엇인지, 그리고 이를 활용하여 어떻게 건강한 삶으로 나아가는지 상세하게 안내한다. 우리의 상식이나 편견을 깨는 잘못된 시간 활용의 사례와 다양한 의학적 연구 결과가 소개된다. 그 한 예로 뜨거운 자외선에 노출된 조종사들보다 시차의 급격한 변화를 경험한 조종사들의 피부암 발병률이 5배나 더 높았다는 보고가 있다. 또한 불규칙한 교대근무나 지나친 야간근무가 호르몬에 나쁜 영향을 미치면서 유방암과 전립선암의 발병률을 높였다는 연구도 주목해볼 만하다. 관건은 내 몸의 생체시계가 들려주는 소리에 귀를 기울여 우리의 일상에서 반복되는 식사, 수면, 휴식의 규칙을 새롭게 짜야 한다는 것이다.

시간제한 다이어트, “먹는 시간만 조절해도 살이 빠진다!”
젊고 건강한 몸을 유지하는 식사의 규칙
★저녁 7시 전까지 식사를 끝내면 살이 빠진다
★아침에 마시는 커피는 당뇨를 치료한다
★저녁에 먹는 아마씨 기름은 조기 노화를 막는다
최근 ‘시간제한 다이어트’ 등 생체리듬에 따라 체중을 줄이는 다양한 방법이 소개되며 화제가 되고 있다. 저자 역시 “저녁에는 사용되지 않은 칼로리의 대부분이 지방으로 전환된다”며 “가벼운 저녁을 늦지 않게 먹는 것이 좋고, 이상적인 저녁 식사 시간은 오후 5시에서 7시 사이”라고 말한다. 저자는 “아침은 황제처럼, 점심은 평민처럼, 저녁은 거지처럼”이라는 오래된 격언을 들며 제때에 적절한 음식을 먹어 몸의 면역력을 높여주고 질병을 예방하는 생체리듬의 식사법을 알려준다.

“매일 최상의 컨디션으로 최고의 성과를 내는 법”
일과 삶의 균형을 보장하는 휴식의 규칙
★최적의 업무 리듬은 90분 일하고 15분 쉬는 것이다
★휴가는 여러 번 짧게 쓰는 것보다 한 번에 오래 쓰는 것이 좋다
★아침형·저녁형 인간에 어울리는 업무와 휴식 리듬은 따로 있다
많은 사람들이 과로와 스트레스로 몸이 망가진다는 느낌을 받으면서도 현실적 조건 때문에 야간근무나 교대근무를 포기하지 못한다. 이 책은 각자의 몸에 맞는 생체리듬은 따로 있다는 것을 내세우며 아침형·저녁형 인간 각각에게 어울리는 업무와 휴식 리듬을 소개한다. 가령 아침형 인간에게 야간근무는 무척 고된 노동이지만 이것을 피할 수 없다면 일을 시작하는 시간을 늦춰보는 것이 좋다. 저녁 7시까지 근무해야 한다면 오전 10시에, 저녁 8시까지 근무해야 한다면 오전 11시에 일을 시작하는 것이다. 이렇게 급격한 리듬의 변화를 피하면서 자신의 몸에 맞게 조금씩 작업 시간을 조절한다면 최적의 성과를 거둘 수 있을 것이다.

“모든 치료는 당신이 잠든 사이에 이루어진다”
최상의 리듬을 회복하는 수면의 규칙
★밤 12시 전에 잠을 자면 키가 커진다
★젊게 오래 사는 비결은 더도 덜도 말고 7시간 30분 자는 것이다
★침실에 잣나무 제품을 두면 매일 상쾌한 아침이 보장된다
오랫동안 의학계에서는 수면 연구를 도외시해왔지만 최근에는 인체의 건강에서 수면의 절대적인 역할과 중요성이 강조되고 있다. 깊은 잠에 빠져드는 동안 우리의 몸은 신진대사를 정화하고 노폐물과 각종 독소를 씻어낸다. 현대인의 온갖 질병은 잠을 잘 못 자는 데서 비롯되며 이를 치료하는 최고의 방법은 수면의 리듬을 회복하는 것이다. 그 예로 ‘자정 전에 잠들기’가 중요한데, 이는 수면 초기 2시간 동안 성장호르몬 분비가 절정에 달하며 우리의 몸을 자라게 하기 때문이다. 수면과 꿈의 주기가 90분 간격으로 반복되는 것은 우리의 업무 리듬과도 관계가 있으며 이를 위해서는 침실의 환경을 항상 쾌적하게 유지해야 한다.

“우리 몸의 생체리듬이 삶의 질을 좌우한다”
건강을 넘어 행복한 삶으로 나아가는 리듬의 기적
[안 아프게 백년을 사는 생체리듬의 비밀]은 질병의 치료를 넘어 행복한 삶으로 나아가는 ‘리듬의 기적’을 역설한다. 봄, 여름, 가을, 겨울이라는 계절의 흐름에서 아동기, 청년기, 장년기, 노년기라는 평생의 주기까지 시기에 따라 변화를 겪는 신체 리듬과 건강법을 알려주는 것은 물론 웃음 치료, 오이뤼트미(유리드미) 체조, 정원 가꾸기, 감사 일기 쓰기 등 약물에 의존하지 않고도 삶의 질을 높일 수 있는 다양한 활동을 소개한다. 그동안 수많은 건강서는 단 하나의 ‘비책’으로 모든 병을 일거에 고칠 수 있다는 논리를 내세웠지만 이 책은 우리의 일상에 고루 퍼져 있는 하나하나의 작은 행동에 주목한다. “건강은 평소에 챙겨야지”라는 평범한 진리를 되새기는 이 책이 망가진 몸을 회복하고 새로운 인생을 시작하는 출발점이 될 수 있기를 바란다.

감수의 글
저자 서문
생체리듬은 곧 삶의 리듬이다
-몸속 시계의 정확성
-피로한 빛, 피로하지 않은 빛
무엇이 생체리듬을 파괴하는가
리듬은 아침형·저녁형 인간을 가리지 않는다

1장 일상의 흐름에서 평생의 주기까지 생체리듬의 세계
리듬은 어디에나 있다
리듬은 에너지를 준다
-우리는 미생물과 산다
-건강 지킴이 미생물의 리듬
-나의 생활 리듬을 그려보기
-리듬 있게 호흡하기
리듬은 질병을 치료한다
-리듬에도 체계와 해부학이 있다
두근대는 심장의 리듬
-혈압의 리듬
-작은 혈관의 리듬
두뇌의 회복은 밤에 이루어진다
리듬은 삶의 질을 높여준다
-이른 아침의 풍경
-푸짐한 아침 식사
-최적의 업무 리듬
-여유 있는 점심 식사
-오후의 낮잠
-황금시간대
-일몰 시간
-당신이 잠든 사이
너무 일찍 시작하는 학교
-등교하는 시간을 늦춰보니
-아동노동(무리한 학습)은 그만!
주간 리듬: 최고의 일주일 보내기
월간 리듬: 달의 주기에 적응하기
연간 리듬: 계절별로 건강을 지키는 법
-봄에는 다이어트를 시작하라
-여름에는 휴가를 3주 이상 내라
-가을에는 온천이 최고의 보약이다
-겨울에는 족욕으로 감기를 예방하라
-언제나 ‘지금 이 순간’에 집중하라
-아가피아의 놀라운 이야기
중년기, 노년기, 평생의 리듬

2장 나만의 리듬으로 시작하는 건강하고 탄력 있는 삶
일상의 규칙적인 리듬 회복하기
-화면의 불빛을 노란색으로 바꿔라
-야간 및 교대근무에 적응하는 방법
-시차증 피하기
체조와 웃음, 감사로 활력 되찾기
-오이뤼트미 기초 강좌
-내면의 웃음
-시간을 풍요롭게 가지는 법
-감사 일기 쓰기
삶을 리듬 있게 디자인하기
-알맞은 시기를 정하기
-하루의 디자인
-한 주의 디자인
-한 해의 디자인
주위 환경을 리듬 있게 가꾸기
-꽃시계
최고의 수면을 취하는 방법
-침실에 잣나무만 한 재료는 없다
-공기, 빛 그리고 휴식
-밤의 수면은 낮에 결정된다
-호흡에 집중하며 잠들기
-수면장애 극복하기

3장 리듬 있는 생활을 위한 도구와 자원
리듬에 친숙한 조명은 따로 있다
건강한 리듬 식단
-음식과 요리법
자연을 경험하기
-황금시간대를 위한 앱
-식물과 허브 아카데미
-계절 달력
-자연 관찰과 모니터링
-정원 식물
-자연 탐험을 위한 준비물
주소와 링크
-오이뤼트미
-리듬 테라피 관련 시설
-책과 관련된 웹사이트
추천 도서
-시간생물학과 시간
-건강과 수면
-요리와 발효
-정원, 허브, 약용식물
-시간의 속도와 자신만의 시간
-음악과 소리
-초기 역사와 선사
결론: 과학적 발견을 동화로 만든다면
-눈송이 시간

감사의 글
참고문헌

동서로 비행하는 조종사가 남북으로 비행하는 조종사보다 암 발병률이 다섯 배나 높은 것으로 밝혀졌다. 암의 위험성을 높인 것은 아프리카의 뜨거운 자외선이 아니라 여러 시간대를 통과하면서 겪게 되는 ‘시차’라는 것이 분명해졌다. 이는 피부병도 마찬가지였다. 그 직후에 여러 국제 연구 팀이 야간근무 노동자와 교대근무 노동자를 대상으로 연구했는데 여기서도 교대근무를 하면서 생체리듬이 깨지는 것이 암의 발병 위험을 높이는 것으로 밝혀졌으며 특히 유방암 발병률이 높았다. 최소 몇 년 이상 야간조로 근무한 여성의 경우 평생에 걸쳐 유방암이 발병할 위험이 14건의 연구 결과를 종합하면 평균 50퍼센트 이상으로 밝혀졌다. 유방암이 가장 흔한 암이라는 것을 전제로 하면 이와 같은 증가율은 극적이다.
(/ pp.27~28)

한 가지 일에 몰두하여 1시간 30분 동안 일한 다음 휴식을 취하면 이전에는 경험하지 못했던 생산성을 얻게 될 것이다. 특히 1시간 30분의 주기가 끝날 쯤에는 휴식을 갖기 위해 서둘러 일을 끝내는 자신을 발견할 것이다. 그런 다음 휴식을 취하고 다시 시작할 힘을 얻는다. 이는 하루 종일 해야 할 업무에서 지치지 않고 나아갈 수 있도록 힘을 주는 ‘보상 휴식’이라고 할 만하다. 대략 이 정도의 시간 프레임을 정해서 하루 업무를 처리하라. 1시간 30분이나 2시간 일하고 15분씩 휴식을 하는 방식 말이다. 하지만 아무리 열정적으로 일을 해도 잊지 말아야 할 것이 있다. 점심시간에는 밥을 먹고 간단히 산보할 수 있을 정도의 긴 휴식이 필요하다.
(/ pp.89~90)

봄은 체중을 줄이고 자신을 정화하기에 좋은 계절이다. 우리 신체의 대사 활동은 겨울에는 저장 활동에 집중한다. 가능한 한 많은 에너지를 축적하고 저장고를 채우는 것이 중요하다. 그러므로 단식을 계획한다면 봄에 하는 것이 좋다. 가을에 다이어트를 하는 것은 저장 활동을 시작해야 하는 신체의 프로그램과 역행하므로 다이어트는 봄에 시작하는 것이 훨씬 쉽다.
(/ p.123)

잠자리를 준비하는 데 돈을 아끼지 말고 고품질의 침대와 침구를 사용하기 바란다. 일단 침대부터 시작해 보자. 건강한 실험 대상자들이 각기 다른 재료로 만들어진 침대에서 72시간을 자는 연구를 했는데, 그 결과 견고한 알프스 잣나무 목재로 만든 침대에서 가장 잠을 잘 자는 것으로 밝혀졌다. … 알프스 잣나무로 만든 침대에서는 리드미컬하고 규칙적인 숙면과 꿈의 주기가 형성되고 하룻밤의 심박수가 약 3,500회 감소하며 미주신경의 긴장도가 높아지는 등 전체적인 수면의 질이 훨씬 나아졌다. 미주신경의 긴장도는 우리 몸을 감염 위험에서 보호함으로써 건강을 보존해 준다. 또한 심박수가 낮아지면 수면 상태에서 생체조직이 더 빨리 회복된다. 대규모의 연구를 통해 낮은 심박수는 장수와 연관성이 있는 것으로 밝혀졌다. 또한 다른 침대에 비해 알프스 잣나무 목재로 된 침대에서 자는 것이 생체리듬의 질서를 회복하는 데 더 나은 수면 방식이라는 결론을 내렸다.
(/ p.199)

침실과 화장실의 조명은 생체리듬을 고려하여 켜도록 한다. 이 구역에서는 에너지절감 램프나 형광등, LED등보다는 푸른빛이 적고 붉은빛을 더 많이 함유한 전구나 할로겐 램프가 훨씬 낫다. 또한 침실은 야간에는 되도록 어두운 것이 좋지만 아침에는 여명과 햇빛이 들어오는 것이 좋다. … 도시에서는 밤에 외부에서 오는 빛을 차단하고 아침에는 햇빛이 몸에 닿도록 하는 것이 매우 중요하다. 이른 아침에 커튼을 열거나 일출 시간에 저절로 올라가는 롤러 블라인드를 설치하는 것도 좋다. 오늘날에는 특히 이 부분이 중요하다. 푸른빛 조명은 멜라토닌의 생성을 방해한다. 그러므로 에너지절감 조명이나 형광등과 같이 푸른빛을 함유한 조명을 피하는 것이 좋다. 또한 푸른 LED 빛이 나오는 전자 기기는 밤에 끄는 것이 좋다. 이 역시 멜라토닌 생성에 특히 해롭기 때문이다.
(/ p.202)