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코티솔을 조절하면, 건강이 되살아난다!

『코티솔 조절법』은 운동생리학자이자 영양생화학자인 저자 숀 탤보트 박사가 스트레스와 코티솔이 우리 몸과 마음에 미치는 영향을 쉽게 이해할 수 있도록 새로운 과학적 견해들을 소개하고 스트레스를 관리하는 기술을 제시한 책이다. 과학 지식과 광범위한 경험, 영양과 스트레스 생리의학에 대한 폭넓은 이해를 바탕으로 내용을 기술하였다. 특히 스트레스 자체가 아닌 스트레스가 미치는 나쁜 영향을 매개하는 호르몬인 코티솔에 초점을 맞추어, 현실적이고 쉬운 건강법을 제시한다.

주요 내용 / 특징

● 스트레스를 받아 코티솔(Cortisol) 수치가 올라가면, 특히 만성 스트레스로 인해 코티솔 수치가 상승한 상태로 지속되면 얼마나 건강에 해로운지를 설명한다.
● 상승한 코티솔 수치를 정상 범위로 조절함으로써 만성 스트레스에 대응하고 건강을 개선하는 방법(SENSE 생활습관 프로그램)을 제시한다.
● 스트레스 반응을 조절하는 데 효과적이면서도 안전한 식이보충제(건강기능식품)를 소개하고, 각각의 식이보충제가 코티솔 수치가 증가하거나 감소했을 때 어떠한 효능을 나타내는지 설명한다.
● 실제로는 거의 불가능한 ‘스트레스를 줄이는 방법’이 아닌 ‘코티솔 분비를 조절하는 방법’을 통해 만성 스트레스가 야기하는 질병을 예방하는 방법을 제시한다.
● 스트레스를 줄이는 종합비타민과 미네랄 보충제, 코티솔을 조절하는 보충제, HSD 활성을 조절하는 보충제, 테스토스테론 수치를 조절하는 보충제, 천연 강장제, 긴장 이완과 평온함을 위한 식이보충제 등 스트레스 정도와 각자가 처한 상황에 맞는 다양한 식이보충요법을 제시한다.

스트레스로 가득한 시대, 출구는 있는가?

힐링이 화두인 시대다. 많은 이들이 상처받은 마음을 위로받고 싶어한다. 이는 그만큼 많은 사람들이 스트레스에 지쳐 있다는 것을 의미한다. 우리나라에서 가장 많이 처방되는 10가지 약이 모두 스트레스 관련 질환 치료제라는 사실을 아는가? 우울증, 불안, 불면증, 당뇨, 가슴 쓰림, 고혈압, 면역 저하, 그리고 비만, 만성피로, 무력감, 집중력 감소, 기억력 감퇴, 만성 통증, 섬유근육통, 생리 전 증후군과 기타 수많은 질병의 공통적인 원인으로 스트레스가 지목되고 있다.
최근 실시한 설문조사(?월간 헬스조선?, 2013년 8월) 결과는 스트레스가 이 시대 사람들을 위협하는 ‘유행병’이라는 사실을 잘 보여준다. 설문 대상인 수도권에 거주하는 30~40대 여성 가운데 무려 97.6퍼센트가 스트레스를 받고 있다고 응답했다.
더 심각한 문제는 오늘날 우리에게 스트레스를 주는 요인들은 도망치거나 회피하기가 거의 불가능한 것들이라는 데 있다. 응답자들은 스트레스의 원인으로 업무(25.7%), 육아(14.3%), 직장 동료나 지인과의 관계(12.5%), 가사(11.9%), 금전(11.5%), 가족(7.9%) 등을 꼽았다. 하나같이 우리가 포기해버릴 수도 무시해버릴 수도 없는 것들이다.

건강을 위협하는 스트레스-코티솔-질병의 은밀한 관계

스트레스는 우리 몸과 마음을 병들게 한다. 이것을 설명하기 위해 수많은 연구 결과를 제시할 필요는 없어 보인다. 이미 많은 이들이 스트레스가 우리의 육체적?정신적 건강에 미치는 악영향을 체감하고 있기 때문이다. 앞서 언급한 설문조사에서도 60퍼센트가 넘는 사람들이 “스트레스가 원인인 질병을 앓고 있다”고 대답했다.
스트레스가 건강을 해친다는 사실은 누구나 알지만, 스트레스와 질병 사이에서 코티솔(Cortisol)이 매개자 역할을 한다는 사실을 아는 사람은 별로 없다. 스트레스를 받으면 우리 몸에서는 코티솔이라는 호르몬이 분비된다. 코티솔은 스트레스 반응을 조절하는 역할을 하는, 우리 몸에 꼭 필요한 호르몬이다. 그러나 장기간 스트레스 상태에 노출되어(즉 만성 스트레스가 쌓여) 분비량이 늘어난 상태가 지속되면 건강에 여러 가지로 해로운 영향을 미친다. 우선 대부분 사람들이 강한 식욕을 느끼고 결국에는 몸 이곳저곳에(특히 복부에) 살이 붙는다. 그리고 테스토스테론 수치가 줄어들어 성욕이 떨어지고, 근육량도 줄어들며, 육체적?정신적으로 피곤해진다. 이렇게 대사이상이 생기기 시작하면 몸은 고혈압?당뇨?심혈관계 질환을 비롯한 각종 질환의 먹잇감이 된다.

스트레스와 코티솔에 관한 모든 것을 설명한다

현대인들은 매일매일 엄청난 스트레스를 받다 보니 만성적으로 코티솔 수치가 높아질 수밖에 없고 또한 그 때문에 건강을 해친다. 그런 삶을 살 수밖에 없는 현대인들에게 이 책은 매우 중요한 의미가 있다.
운동생리학자이자 영양생화학자인 이 책의 저자 숀 탤보트 박사는 스트레스와 코티솔이 우리 몸과 마음에 미치는 영향을 쉽게 이해할 수 있도록 새로운 과학적 견해들을 소개하고 스트레스를 관리하는 기술을 제시한다. 또한 그는 과학 지식과 광범위한 경험, 영양과 스트레스 생리의학에 대한 폭넓은 이해를 바탕으로 내용을 기술하고 있다.
스트레스 호르몬인 코티솔이 우리 몸에서 하는 역할과 상승한 코티솔 수치가 비만과 만성질환에 미치는 영향을 다양한 과학적 근거를 들어 자세히 설명하는 이 책을 읽으면, 왜 다이어트를 해도 살이 빠지지 않는지, 만성 스트레스가 내 몸에 어떤 영향을 미치는지, 더 나아가 어떻게 하면 건강을 관리하고 질병을 예방할 수 있을지 이해할 수 있다.

스트레스의 폐해에서 벗어나는 실천 가능한 방법을 제시한다

스트레스가 우리 몸에 미치는 악영향을 다루는 책들에서 반드시 하는 이야기가 있다. 바로 “스트레스를 줄이라”는 말이다. 그러나 과연 스트레스를 줄이는 게 가능한 일일까? 스트레스를 줄여보겠다고 온갖 스트레스의 온상인 직장을 때려치울 수 있는 사람은 몇이나 될까? 스트레스를 유발하는 배우자, 부모, 자녀, 친구들과 인간관계를 끊어버릴 수 있는 사람은 또 얼마나 될까?
이러한 난점을 극복하고자 탤보트 박사는 스트레스가 미치는 폐해를 줄이는 효과적인 방법을 제시한다. 저자는 이를 센스 생활방식 프로그램이라고 부르는데, 센스(SENSE)는 스트레스 조절(Stress management), 운동(Exercise), 영양(Nutrition), 식이보충제(Supplement), 그리고 평가(Evaluation)를 뜻하는 약어다. 이 다섯 가지는 코티솔 수치를 조절하기 위한 것으로 누구나 쉽게 따라 할 수 있다. 이 중에서도 저자는 특히 스트레스 자체가 아닌 스트레스가 미치는 나쁜 영향을 매개하는 호르몬인 코티솔에 초점을 맞추는데, 스트레스보다 코티솔을 조절하는 편이 훨씬 현실적이고 쉽기 때문이다.

식이요법·운동·식이보충제로 코티솔을 줄여라!

코티솔은 당신이 여태껏 살아온 생활방식을 완전히 뜯어고치지 않고도 줄일 수 있다. 그저 지금보다 잠을 더 자거나 좀 더 건강한 식사를 하거나 당신의 삶에 약간의 운동이나 식이보충제를 곁들이기만 해도 된다.
이 책에서 특히 강조하는 것은 종합비타민과 미네랄을 비롯한 식이보충제를 섭취하는 방법이다. 저자는 스트레스 정도와 각자가 처한 상황에 맞는 다양한 식이보충제를 소개한다. 이를테면 스트레스를 줄이는 종합비타민과 미네랄 보충제, 코티솔을 조절하는 보충제(목련나무 껍질, 테아닌, 음양곽, 식물스테롤 등), HSD(지방 저장을 촉진하는 작용을 해서 복부 비만이 되게 한다) 활성을 조절하는 보충제(폴리메톡실레이티드플라본스), 테스토스테론 수치를 조절하는 보충제(DHEA, 아연, 동충하초 등), 천연 강장제(인삼, 수마, 오미자, 홍경천 등), 긴장 이완과 평온함을 위한 식이보충제(카바카바, 멜라토닌, 발레리안, 세인트존스워트 등) 등이다.
이러한 식이보충요법은 너무나 바빠서 식사를 꼼꼼히 챙겨 먹을 여유도 운동할 시간도 없는 사람이더라도 손쉽게 실천할 수 있는 방법이다. 누구나 실천할 수 있는 ‘코티솔 조절법’으로 스트레스가 미치는 온갖 폐해에서 벗어나자!

추천의 글 _ 스트레스와 코티솔에 관한 모든 것을 설명하는 최초의 책
옮긴이의 글 _ 코티솔 조절로 스트레스가 유발하는 질병을 예방하세요
서문 _ 스트레스를 극복하려면 무엇을 해야 하는가

PART 1 스트레스와 당신의 건강－C형 성격
당신은 행복한가?
‘정상적인’ 스트레스 반응
스트레스란 무엇인가?
사람은 얼룩말이 아니다
스트레스, 코티솔, 신진대사
스트레스와 질병
너무 많아도 너무 적어도 문제인 코티솔
만성 스트레스 관리하기
왜 식이보충제인가?

PART 2 스트레스의 과학
스트레스를 받는 것 vs 스트레스로 지치는 것
스트레스의 단계
급성 vs 만성 스트레스
스트레스에 대한 개인의 반응
스트레스에 취약한 성이 있는가?

PART 3 스트레스 호르몬 코티솔
내분비계
부신
코티솔이란?
코티솔의 역할은?
코티솔 대사의 모든 것
만성 고(高)코티솔 상태에서 비롯되는 이화작용
코티솔은 단지 퍼즐의 한 조각

PART 4 HSD－인체의 ‘지방 저장’ 효소
HSD란 무엇이고 코티솔과 어떤 관련이 있는가?
HSD가 비만과 당뇨에 미치는 영향
HSD 억제제의 수요 급증
자연적으로 HSD 활성 조절하기

PART 5 테스토스테론－코티솔의 또 다른 자아
테스토스테론이란?
테스토스테론은 남자에게만 도움이 되는 것이 아니다
코티솔과 테스토스테론의 적정비 유지하기
테스토스테론과 노화－폐경과 남성 갱년기
테스토스테론과 체중 증가
자연스러운 테스토스테론 수치를 유지하기

PART 6 스트레스와 질병의 관계
스트레스가 신진대사에 미치는 영향
스트레스를 받으면 왜 살이 찌는가
코티솔과 대사증후군
코티솔, 피로와 불면증
코티솔과 성욕
코티솔이 면역력을 떨어뜨리고 암을 유발한다
코티솔과 심혈관계 질환
코티솔이 뇌에 미치는 영향
코티솔과 장
코티솔, 결합조직, 골다공증, 그리고 관절염
코티솔과 노화

PART 7 만성 스트레스의 영향을 누그러뜨리기
코티솔 수치 진단 장비
스트레스 반응을 조절하는 센스 생활방식 프로그램
스트레스 관리와 회피
■ 이메일 프로그램을 바꾸고 한 시간에 한 번씩만 새로운 메시지를 체크하라
■ 되도록 휴대폰을 멀리하라
■ 잡지를 읽어라
■ 매일매일 짧은 휴가를 떠나라
■ 일주일에 하루는 쉬어라
■ 재충전을 위한 시간을 가져라
■ 마사지를 받아라
■ 목욕하라
■ 창의적인 해결책을 상상하라
■ 주말여행을 떠나라
■ 요가 교실에 등록하라
■ 기도하라
■ 애완동물을 길러라
■ 음악을 들어라
■ 잠을 자라
운동
■ 아침밥 먹기
■ 주 1~2회 아령 운동 하기
■ 물 마시기
영양
■ 무엇을 먹지 말아야 하나?
■ 무엇을 먹어야 하나?
■ 단백질 필요량
■ 탄수화물 필요량
식이보충제
■ 스트레스 적응을 위한 비타민과 미네랄
■ 코티솔 조절을 위한 식이보충제
■ 심한 스트레스를 받을 때 쓰는 식이보충제
식이보충제를 선택하고 사용하는 데 도움을 줄 가이드라인
식이보충제 선택
식이보충제 복용법

PART 8 스트레스 적응을 위한 식이보충제
식이보충제 vs 처방약
피해야 할 식이보충제
■ 마황/에페드라
■ 과라나
■ 시네프린
■ 요힘비
■ 콜레우스
스트레스 해소에 도움이 되는 비타민과 미네랄
■ 스트레스를 줄이는 종합비타민 제제
■ 비타민C
■ 칼슘
■ 마그네슘
■ 티아민
■ 리보플래빈
■ 판토텐산
■ 피리독신
코티솔 조절용 식이보충제
■ 목련나무 껍질
■ 테아닌
■ 음양곽
■ 식물스테롤
■ 포스파티딜세린
■ 티로신
■ 분지 아미노산
HSD 활성 조절을 위한 식이보충제
테스토스테론 조절을 위한 식이보충제
■ DHEA
■ 통캇알리
■ 아연
■ 동충하초
■ 공액리놀렌산
■ 히드록시메틸부티레이트
아답토젠
■ 인삼
■ 아쉬와간다
■ 수마
■ 오미자
■ 홍경천
■ 자운영
이완과 진정 작용을 하는 식이보충제
■ 카바카바
■ 멜라토닌
■ 발레리안
■ 고투콜라
■ 세인트존스워트
■ 5-히드록시트립토판
■ 에스아데노실메티오닌

PART 9 모든 것을 총동원해라－센스 생활방식 프로그램
신진대사 적응을 관리하는 ‘3S’ 접근법
스트레스 관리
■ 스트레스를 피하라(가능하다면 언제나)
■ 스트레스를 관리하라(최대한 효과적으로)
■ 잠을 자라!
운동
■ 젊음을 유지하기 위한 운동과 식이요법
■ 운동은 정말 살을 빼는 데 도움이 될까?
■ 어떤 운동을 해야 할까?
영양
■ 양과 질을 모두 고려해야 한다
■ 모든 다이어트는 효과가 있다, 잠시 동안은
■ 마지막 10킬로그램
■ 센스 생활방식 프로그램에 따라 먹을 것
■ 음식의 질－무엇을 먹을 것인가?
■ 음식의 양－얼마나 먹을 것인가?
■ 언제 먹을 것인가?
■ 당신을 위한 간단한 식단
식이보충제
■ 1단계－코티솔 수치를 높이는 보충제를 피하라
■ 2단계－종합비타민/미네랄 보충제를 먹어라
■ 3단계－코티솔 수치를 낮추는 보충제를 먹어라
평가
결론

부록 _ 센스 생활방식 프로그램을 테스트하다
참고문헌
찾아보기
대한만성피로학회 소개