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칼로리, 나트륨, 지방을 낮춘 건강 밥상!

심혈관질환 권위자 임도선 박사가 제안하는 건강식 레시피 『3저 밥상』. 환자에게 음식을 만들어주는 가족들의 고민을 덜어주기 위해 임도선 박사가 지난 몇 년간 수집한 자료와 연구 결과를 바탕으로, 이밥차 요리연구소의 요리 노하우를 더해 건강식 107품을 소개한다. 칼로리, 나트륨, 지방은 낮추고 맛과 건강은 더한 ‘3저(低) 밥상’을 만날 수 있다.

한국인의 3대 질환인 암, 뇌질환, 심혈관질환은 저칼로리, 저나트륨, 저지방 식습관으로 예방하고 치료할 수 있다. 이 책은 환자들의 실제 식생활의 긍정적인 변화를 유도하기 위해 의학적 전문 지식으로 탄탄하게 구성했다. 나트륨을 낮추고 맛은 살리는 양념 비법, 잘못 알려진 식이요법 정보, 평소 궁금했던 건강 상식 등 다양한 정보를 레시피와 함께 알려준다. 쉽게 따라 할 수 있는 요리법으로 유명한 이밥차의 요리 노하우가 돋보인다.

집에서 차리는 의사의 건강식!
저칼로리, 저나트륨, 저지방
3低 밥상

▶ 심혈관질환 권위자 임도선 박사가 차려주는 건강한 밥상!
심혈관질환에 있어 국내 최고 권위자인 임도선 박사가 환자들의 식생활 개선과 질병 예방을 위한 건강식 요리책을 펴냈다. 임도선 박사는 의학 만화, 심혈관질환자 수기집뿐 아니라 다양한 매체로 사람들에게 심혈관질환에 대해 알려온 ‘심혈관 건강 전도사’로 유명하다. 심혈관질환 전문의로서 환자들을 치료하며 식습관의 중요성을 절감하고 환자들에게 가이드라인을 권해왔지만 실질적으로 건강한 식습관을 방해하는 점은 바로 맛이 없다는 것! 《3低 밥상》은 임도선 박사가 수집한 자료와 연구 결과를 토대로 이밥차(2,000원으로 밥상 차리기) 요리연구소의 요리 노하우를 더해 더욱 쉽고 맛있게 즐길 수 있는 건강식 107품을 담았다.

▶ 칼로리, 나트륨, 지방은 낮추고 맛과 영양은 높였다!
건강식은 맛없고 만들기도 어렵다는 편견은 이제 버리자. 누구든 쉽게 요리할 수 있도록 냉장고에 있는 재료와 평범한 요리법으로 건강한 식탁을 책임진다. 한국인의 3대 질환인 암, 뇌질환, 심혈관질환은 저칼로리, 저나트륨, 저지방 ‘3低(저)’ 식습관으로 예방하고 치료할 수 있다. 회복기의 환자와 가족은 물론 다이어트를 하고 있거나 건강식으로 체력을 높이려는 모든 이를 위해 온 가족이 함께 먹는 맛있는 보약밥상을 제안한다. 나트륨을 낮추고 맛은 살리는 양념 비법, 잘못 알려진 식이요법 정보, 평소 궁금했던 건강상식과 같이 실질적이고 정확한 정보도 레시피와 함께 소개한다. 자신의 몸에 필요한 식재료를 바로 알고 영양 궁합을 맞춰 요리할 수 있도록 식재료에 대한 알짜배기 정보까지 놓치지 않았다.

▶ 무조건 먹지 말라? 건강하게 바꿔 먹자!
한국인이라면 누구든 포기하기 힘든 것이 바로 매콤하고 짭짤한 집밥 메뉴들. 한식 밥상에 자주 오르는 얼큰한 탕, 장조림, 김치 등은 나트륨이나 지방 함량이 높아 환자에게 금기 음식이나 다름없다. 《3低 밥상》은 먹고 싶은 것을 무조건 참기보다 재료를 건강하게 바꾸고 자극적인 양념을 천연조미료로 대체한 건강식을 제안한다. 또한 잦은 외식이나 매운 음식에 길들여진 현대인의 입맛에도 맛있게 느껴질 수 있도록 간을 줄이고 깊은 맛이 우러나는 요리 노하우를 공개한다. 건강 걱정을 덜고 식사를 즐길 수 있으니 누구든 먹고 싶어지는 ‘3低’ 건강식! 몸은 물론 입맛까지 정화하는 진정한 힐링 밥상을 만나보자.

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목차 10
기본계량법 14
국물요리 맛 내는 육수 가이드 16
미리 보는 무설탕 드레싱 18
향을 더하는 채소와 친해지기 20

PART1 건강식을 집에서 차리는 노하우
바꾸면 건강해지는 식사의 방법 24
소금 줄이고 건강하게 맛내는 의사의 비법 26
나트륨 함량 높은 대표 음식 31
식재료 가이드 32
먹기 전 기억해야 할 당지수 34
미리 배우는 지방산 이야기 36
건강한 식생활을 위한 십계명 37

PART2 심장에 좋은 일주일 밥상
월요일, 담백함을 살린 저칼로리 밥상
바지락시금치국 42
닭가슴살장조림 44
브로콜리마늘볶음 45

화요일, 골고루 영양 섭취하는 균형 밥상
쇠고기무국 48
토마토달걀볶음 50
호두취나물무침 51

수요일, 자극적인 맛을 줄인 향긋한 밥상
백순두부찌개 54
카레갈치구이 56
사과청경채무침 57

목요일, 몸에 좋은 재료로 만드는 보약 밥상
양배추된장국 60
쇠고기피망볶음 62
도라지무침 63

금요일, 소박하게 차리는 구수한 밥상
버섯달걀국 66
시래기삼치조림 68
김무침 69

주말, 멋지게 차리는 일품요리 밥상
황태애호박국 72
생강돼지고기구이덮밥 74
부추양파생채 75
《가벼운 몸이 더 건강하다!》 76

PART3 짜지 않아 더 맛있다!
저나트륨 국물요리
다시마쇠고기국 80
콩나물냉국 82
들깨미역국 84
꽃게탕 86
매콤불고기버섯전골 88
부추굴국 90
대구탕 92
북어대파무국 94
들깨된장배춧국 96
가지냉국 98
《우리 집 밥상 맞춤형 DASH 다이어트》 100
《산뜻한 맛으로 건강 지키는 지중해식 식단》 101

PART4 영양 골고루 섭취하는
저칼로리 반찬
깻잎나물 104
아스파라거스쇠고기볶음 106
브로콜리연두부달걀찜 108
통마늘두루치기 110
골뱅이죽순무침 112
호두아몬드조림 114
쇠고기곤약조림 116
동태통구이 118
두부깻잎전 120
더덕진미채무침 122
파프리카버섯볶음 124
무나물 125
상추치커리생채 126
뿌리채소카레볶음 127
참치쪽파무침 128
카레닭고기주물럭 130
콩가루고추찜 132
간단 나박김치 134
아몬드멸치볶음 136
가지멸치볶음 138
꿀새우꽈리고추볶음 140
콩나물냉채 142
김치양배추볶음 143
겨자소스연근무침 144
오이샐러리초절임 145
도토리묵김치전 146
양배추깻잎생채 148
들깨애호박볶음 150
단호박볶음 152
《심장을 무너뜨리는 스트레스 극복법》 154
《심장에 약 되는 운동, 독 되는 운동》 155

PART5 무설탕 드레싱의 저지방 샐러드
부추더덕샐러드 158
연근샐러드 160
마늘칩 감자샐러드 162
토마토샐러드 164
도토리묵샐러드 166
시금치샐러드 168
구운채소샐러드 170
토마토오이샐러드 171
치킨샐러드 172
두부샐러드 174
새우아스파라거스샐러드 176
수란샐러드 178
훈제오리샐러드 180
샤브샤브샐러드 182
닭가슴살샐러드 183
바나나샐러드 184
양배추샐러드 186
단호박샐러드 188
그릭샐러드 190
오징어샐러드 192
스테이크샐러드 194
《항산화작용 돕는 10대 슈퍼푸드》 196
《심혈관질환을 막는 비타민C,
어떻게 섭취해야 할까?》 197

PART6 건강하게 차려 외식처럼
즐기는 일품요리
토마토소스가지덮밥 200
단호박카레덮밥 202
불고기전골 204
두부브로콜리강정 206
나물비빔밥 208
두부미역냉채 210
팟타이 212
스프링롤 214
도토리영양파전 216
깻잎닭볶음탕 218
견과류멸치주먹밥 220
호밀빵샌드위치 222
잣소스해물냉채 224
영양죽 226
굴미역죽 228
숙주우엉잡채 230
요구르트 캘리포니아롤 232
무소스바싹불고기 234
뿌리채소덮밥 236
우엉쇠고기롤 238
닭다리현미백숙 240
오야꼬동 242
참치두부함박스테이크 244
근대쌈밥 246
연두부 부추비빔밥 248
탕평채 250
토마토와인홍합 252
중화풍호박고지덮밥 254
닭가슴살파히타 256
《심혈관 평생 건강법》 258
《트랜스지방, 어떻게 줄여야 할까?》 259
참고문헌 260
인덱스 262

Step 1. 건강식을 집에서 차리는 노하우 A부터 Z까지
“의사가 알려주는 노하우로 기본 식생활부터 바꾸자!”
: 식생활을 어디부터 어떻게 바꿔야 할지 막막한 당신을 위한 초정밀 건강식 가이드.
식사법과 요리법, 평소 궁금했던 당지수와 지방에 대한 정보, 식재료 섭취 시 조심해야 할 부분까지 빼놓지 않고 시원하게 짚어준다.

Step 2. 심장에 좋은 일주일 밥상으로 건강식을 시작하자
“현대인의 실생활에 따라 영양 궁합 맞춘 우리 가족 밥상!”
: 각각의 요리 레시피가 아무리 좋아도 이 요리들로 직접 식단을 짜지 못한다면 무용지물! 영양궁합 맞춰 밥, 국, 반찬 2품으로 구성한 7가지 밥상으로 건강식을 시작해 보자. 이 식단을 따라 나머지 요리도 나름대로 구성해볼 수 있으니 건강식 차리기가 한결 쉬워진다.

Step 3. 집에 있는 재료로 쉽게 따라 하는 107가지 건강식
“이밥차 요리연구소의 숟가락 계량법과 의사의 정보가 만났다!”
: 각 레시피마다 3低(저)의 내용이 꼼꼼히 나와 있어서 요리 하기 전 미리미리 칼로리, 나트륨, 지방 함량을 확인할 수 있다. 그 외의 총 5가지 영양 성분도 한 눈에 확인할 수 있다. 따라 하기 쉬운 레시피는 물론 식재료에 대한 알찬 정보도 풍부하니 그야말로 진정한 건강식 가이드북!

Step 4. 식생활뿐 아니라 심혈관질환, 고혈압, 다이어트까지 아우른다!
“풍부한 정보로 건강식에 대한 고정관념부터 바꾼다”
: 몸에 맞는 비타민 섭취법, 자주 들었지만 무슨 뜻인지 잘 알지 못했던 단어들, 간편하게 적용할 수 있는 한식 맞춤형 식이요법까지 쉽게 풀어 쓴 정보로 평소 건강식에 대해 가졌던 의문을 풀어보자. 심혈관질환, 고혈압, 당뇨병, 위장질환, 비만 등의 생활질병을 예방할 수 있도록 각종 건강 정보를 담았다.