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‘찌르르’ 아프고 ‘아차’ 두렵지만
불편한 허리가 당연한 당신을 위한
일상 속 허리 튼튼 프로젝트!

국민 80% 이상이 살면서 허리통증을 앓는다. 허리디스크라고 부르는 추간판 탈출증이 아니어도 모두에게 다양한 원인으로 통증이 찾아올 수 있다. 잘못된 자세와 허리에 무리를 주는 생활습관은 10대를 비롯한 젊은 사람들에게도 허리통증을 유발한다. 허리통증 때문에 치료나 수술을 받아도 제대로 관리하지 못하면 쉽게 재발하기 때문에 만성 통증에 시달리는 일도 흔하다. 일상과 업무, 모두에서 쾌적한 몸 상태를 유지하려면 이제 허리에 관해 공부해야 한다.
《모두를 위한 허리 교과서》는 13년 차 재활 전문 물리치료사의 풍부한 임상 경험과 최신 연구 자료를 바탕으로 허리통증에 관한 근본적인 치료와 관리법을 담았다. 허리통증의 원인을 분석하고 신체 부위별 기능을 살펴보면서 허리통증에 적합한 치료법과 재활운동법을 제시한다. 건강 관리의 시작은 몸을 공부하는 것이다. 허리통증 역시 공부하는 만큼 달라진다는 사실을 명심하면서 《모두를 위한 허리 교과서》로 제대로 된 허리 공부를 시작해 보자.

재활 전문 물리치료사가 알려 주는 개인 맞춤형 솔루션
“도대체 허리는 어떻게 관리해야 하는 거죠?”,“어떻게 하면 허리가 안 아플까요?” 재활 전문 물리치료사인 저자를 찾아온 사람들이 던지는 질문이다. 허리가 아파도 집안일을 놓지 못하는 환자, 허리통증이 무서워 온종일 누워 있다 허리가 더 나빠진 환자, 허리 수술을 받고 통증이 없어졌다고 골프를 치다가 재발한 환자, TV에 나오는 허리 운동을 무작정 따라 했다가 탈이 난 환자 등. 모두 허리에 관한 지식이 부족하고, 자신의 정확한 허리 상태를 몰라 허리통증을 키우고 있는 사람들이다.
이 책은 환자가 던진 질문 대한 답이다. 13년 차 재활 전문 물리치료사인 저자가 허리통증으로 고생하는 수많은 환자를 바로 옆에서 지켜보면서 찾아낸 답이다. 풍부한 임상 경험을 통해 환자 개개인 맞춤형 솔루션을 제시한다. 내 몸에 꼭 맞는 치료와 관리 원칙으로 허리통증 없는 가뿐한 일상을 살아가는 방법이 한 권에 담겨 있다.

◆ 허리통증 원인부터 허리가 병드는 습관까지 체계적 분석
허리통증의 원인은 무척 다양해서 한 가지 원인만 콕 집어내기 힘들 때가 많다. 엑스레이, CT, MRI 등 영상 진단 결과와 통증의 위치나 증상이 일치하지 않기도 하고, 허리에 문제가 있어도 통증이 없는 경우도 있다. 그렇기 때문에 허리에 영향을 끼치는 여러 요인들을 염두에 두고 통증의 원인을 분석해야 한다.
이 책에서는 허리통증의 원인으로 척추의 유연성과 휘어진 정도, 평소 생활습관이나 업무 자세뿐만 아니라 호흡의 중요성도 강조한다. 호흡하면서 몸이 움직이면 척추도 따라 움직이는데, 잘못된 호흡은 추간판의 영양 공급을 방해하여 척추를 손상시키기 때문이다. 다양한 임상 사례를 통해 허리통증이 있거나 허리디스크가 있는 환자 대다수가 등뼈가 뻣뻣하고 호흡 패턴이 고르지 않다는 점이 이를 뒷받침하고 있다.
허리디스크 환자의 경우 극심한 손상이 있는 경우를 제외하고 80% 정도 자연 치유되지만, 회복을 더디게 하는 원인에 대해 저자는 생체심리사회적 관점으로도 접근한다. 환자의 심리적 요인과 사회적 관계까지 포괄해서 허리통증의 원인을 진단하는 것이다. 그중 하나가 두려움이다. 통증과 손상에 관한 두려움, 즉‘두려움 회피 반응’으로 많은 환자가 신체활동을 피하는데 이것이 오히려 회복에 방해가 된다고 한다. 직장인의 업무 스트레스나 불면증 역시 생체심리사회적 관점에서 보면 회복을 더디게 하고 만성 통증을 증가시키는 원인이라고 말하고 있다.
저자는 풍부한 임상 경험을 통해 확인한 다양한 허리통증의 원인과 허리가 병드는 생활습관을 과학적 근거에 기반한 자료와 치료 사례를 통해 친절하게 설명한다.

◆ 일상 환경과 건강 상태에 따른 개인 맞춤형 허리 관리법
추간판의 퇴행성 변화는 빠르면 10대 후반에서 20대 초반 사이에 시작된다. 사회초년생은 물론이고 책상 앞에 앉아 오랜 시간을 보내는 청소년에게도 허리통증은 쉽게 찾아올 수 있다. 평상시 주의를 기울이지 않으면 허리는 금세 나빠진다. 이 책은 일상 속 다양한 사례를 소개하면서 허리통증 유발 요인을 조목조목 짚어 주고, 환자 개인의 건강 상태를 파악해 알맞은 허리 관리법을 알려 준다. 내 몸을 제대로 알지 못하고 섣불리 허리에 좋다는 운동을 했다가 허리통증이 심해지는 경우가 많기 때문에 그만큼 개인 맞춤형 허리 관리법이 중요하다는 점을 강조한다. 더불어 신체활동 수준과 직업, 그리고 특정 시기 등의 이유로 환자 개개인의 통증 관리 목표가 다르기 때문에 개인 맞춤형 허리 관리법이 필요하다고 말하고 있다. 여기에서 나아가 허리통증의 시기별 특징과 대응법을 안내해 허리통증 재발을 예방하도록 돕는다.

◆ 최신 연구에 기초한 과학적인 허리운동법과 자세교정법
저자는 13년간 통증 환자들의 재활 치료를 진행하면서 만성 허리통증 환자들의 인식을 바꾸는 일이 쉽지 않았다고 한다. 그래서 환자들의 인식 개선을 위해 과학적인 근거에 기반한 자료와 사례를 중심으로 공부하게 되었고, 이 책이 그 성과이다.
저자가 책을 쓰면서 가장 공들인 부분은 최신 연구와 임상 경험을 바탕으로 환자들이 쉽게 허리통증의 원인과 치료법을 찾도록 하는 점이다. 정확한 정보를 제공하기 위해 참고한 문헌과 논문도 백여 개가 훌쩍 넘는다.
이 책에서는 환자의 몸에 맞는 생리적·신경학적·기능적 요소들을 고려하여 허리 운동을 해야 통증이 줄고 회복이 빠를 수 있다고 강조하면서 허리운동법과 자세교정법을 소개한다. 허리 운동의 7가지 원칙(척추 중립, 근지구력, 퀄리티, 7초 이내, 움직임 조절, 통증 정도, 느리게 인지)을 따라가면서 일관성 있는 운동 계획을 세우고 굴곡, 신전, 회전, 한 발 서기, 스쿼트, 고관절 회전 등 6가지 기본 동작을 소개하면서 내 몸에 맞는 패턴 운동을 만들어 실천할 수 있도록 구성했다.

프롤로그 우리는 왜 허리를 공부해야 할까?

1장 허리통증을 대하는 바람직한 자세

1. 허리통증을 주변에 알려야 하는 이유
2. 약 처방과 주사 치료가 필요할 때도 있다
3. 허리디스크 수술은 어느 시점에 선택해야 할까?
4. 허리디스크 수술을 해도 재활운동은 필요하다
5. 통증 치료에서 가장 중요한 것은 환자의 의지

2장 허리를 알아야 허리통증을 해결한다

1. 허리통증은 대부분 ‘비구조적 문제’에서 온다
2. 허리디스크는 다양한 원인으로 생겨난다
3. 척추 구조를 알아야 허리디스크 해법이 보인다
4. 디스크 탈출이 심할수록 통증도 심할까?
5. 퇴행성 변화는 척추에 어떤 영향을 끼칠까?
6. 여성의 허리디스크 발병률이 높은 이유
7. 청소년에게도 흔한 허리통증
8. 비만과 허리통증의 얽히고설킨 관계
9. 어떻게 통증이 일어나느냐가 치료를 좌우한다

3장 허리통증에는 그만한 이유가 있다

1. 움직이지 않으면 허리 고장이 나기 쉽다
2. 아침에 자칫 삐끗하기 쉬운 이유
3. 허리를 망치는 나쁜 자세들
4. 평발부터 흉추까지, 연결성이 허리 건강을 좌우한다
5. 고관절 각도로 틀어진 몸을 확인하는 법
6. 내 몸에 맞는 운동하기 vs. 운동에 내 몸을 맞추기
7. 잘못된 호흡이 척추에 무리를 준다
8. 심리적인 두려움이 만성 통증을 유발한다
9. 허리통증의 또 다른 원인, 스트레스
10. 허리 기능이 좋으면 통증도 없다

4장 허리통증을 해결하는 치료·관리 원칙

1. 허리통증 치료의 새로운 패러다임
2. 통증 강도와 시기에 따른 허리통증 대응법
3. 바른 호흡 패턴이 허리 회복을 돕는다
4. 대표적인 허리 운동이라도 무조건 따라 하지 말자
5. 속근육 운동의 장단점과 한계
6. 겉근육 운동도 때로는 허리에 도움이 된다
7. 근막을 알면 허리통증의 해결법이 보인다
8. 내 몸에 딱 맞추는 허리 운동의 7가지 원칙

5장 내 몸에 맞는 운동으로 허리통증 줄이기

1. 패턴 운동으로 허리 건강을 되찾자
2. 6가지 기본 동작으로 나만의 패턴 운동 만드는 법
3. 패턴 동작과 운동 ① 굴곡(허리 앞으로 구부리기)
CHECK LIST | 고양이- 낙타 운동 | 종아리 뒤쪽·햄스트링 스트레칭 | 뒤쪽 근막 라인 스트레칭 | 상체 살짝 들어 올리기
4. 패턴 동작과 운동 ② 신전(허리 뒤로 젖히기)
CHECK LIST | 엎드려서 팔꿈치 펴기 | 옆으로 누워서 몸통 돌리기 | 브리지 운동 | 런지 1, 2
5. 패턴 동작과 운동 ③ 회전(몸통 좌우로 돌리기)
CHECK LIST | 네발걸음 자세에서 몸통 돌리기 | 앉아서 몸통 돌리기 | 골반 안쪽과 바깥쪽으로 돌리기 | 플랭크에서 몸통 회전하기
6. 패턴 동작과 운동 ④ 한 발 서기
CHECK LIST | 앉은 상태에서 발목 안팎으로 회전 | 누워서 한쪽 팔꿈치와 반대쪽 무릎 맞대기 | 네발걸음 자세에서 한쪽 팔과 반대쪽 다리 들기 | 옆으로 누워서 팔꿈치로 엉덩이 들기
7. 패턴 동작과 운동 ⑤ 스쿼트
CHECK LIST | 종아리 근육 늘리기 | 양다리 가슴으로 당기고 상체 들기 | 무릎 구부려 엎드리고 팔 들어 올리기 | 네발걸음 자세에서 무릎·팔다리 들기
8. 패턴 동작과 운동 ⑥ 고관절 회전
CHECK LIST | 이상근 스트레칭 | 누워서 무릎 모으기 | 허벅지 안쪽 스트레칭 | 누워서 무릎 벌리기
9. 운동할 때는 괜찮은데, 일상생활에서 아프다면

6장 일상에서 하는 허리통증 완화 및 예방 방법

1. 허리가 싫어하는 운동들을 피하자
2. 일상생활에서 피해야 할 5가지 자세
3. 서 있거나 자거나 걸을 때 필요한 이상적인 자세
4. 책상과 의자만 잘 골라도 허리가 편하다
5. 허리를 망치는 신발을 피하는 방법
6. 가방은 척추를 삐뚤어지게 한다
7. 지갑을 바지 뒷주머니에 넣으면 안 되는 이유
8. 양손과 양발을 쓰는 습관을 들이자

7장 허리통증에 대비하는 필수 조언 7가지

1. 술과 담배는 허리의 회복을 늦춘다
2. 소화기관 문제도 살펴보아야 한다
3. 수영과 걷기는 어떻게 해야 도움이 될까?
4. 허리보호대는 가능하면 안 차는 것이 좋다
5. 허리가 아픈데 골프를 쳐도 될까?
6. 허리통증을 줄이려면 개인별 목표 설정은 필수다
7. 가족력은 물론 가족의 허리도 살펴보아야 한다

에필로그 허리통증에서 벗어나려면 생각의 전환이 필요하다
참고 문헌

만성 허리통증 환자 중에는 특정한 성격 유형이 있다. 감정을 잘 드러내지 않으며 책임감이 강하고 남에게 피해를 주지 않으려고 한다. 아프더라도 일을 잘 마무리하려는 완벽주의자 성향도 있다. 그래서 허리가 아프다는 것도 입 밖으로 꺼내지 못하는 것이다. 아파도 참으면서 치료를 받으면 되리라 생각하지만, 현대인은 일하는 시간이 길고 치료받는 시간은 짧다. 따라서 환경이 바뀌지 않으면 회복이 더딜 수밖에 없다. 상대적으로 긴 시간을 보내는 직장과 가정의 상황이 중요한 이유다.
_21쪽 「허리통증을 주변에 알려야 하는 이유」 중에서

추간판 탈출증은 대부분 추간판의 반복되는 과부하에 따른 퇴행성 변화로 생기며, 척추관 협착증도 뼈의 노화와 관련이 깊다. 노화로 척추뼈 후방에 있는 후관절은 비대해지고 추간판의 수분량은 줄어들며 인대들은 두꺼워진다. 퇴행성 변화가 복합적으로 일어나면 신경 통로인 척수가 있는 척추관과 신경뿌리가 나가는 추간공은 더 눌리게 된다. 인대가 딱딱하게 두꺼워지고 불필요한 뼈가 자라면서(골막 골극) 공간은 더 좁아진다. 따라서 뼈, 관절, 인대가 노화로 변성되면 척추관이나 추간공에 협착증이 일어날 수 있다.
_73~74쪽 「퇴행성 변화는 척추에 어떤 영향을 끼칠까?」중에서

허리통증과 다리가 저리거나 찌릿한 증상만 있으면 요추에 실리는 부하나 잘못된 자세, 생활습관을 고치면 된다. 스스로 관리하고 시간이 지나면 회복되기 때문이다. 문제는 하나의 문제가 도미노처럼 균형을 깨뜨리고 통증이 다른 부위로 번지는 것이다. 따라서 허리통증에 있어서 전체적인 균형을 고려하고, 신체구조와 기능을 알아 두어야 한다. 특히 평발, 고관절, 흉추의 움직임은 허리에 적잖은 영향을 미친다.
_112~113쪽 「평발부터 흉추까지, 연결성이 허리 건강을 좌우한다」 중에서

허리통증이 있는 환자들은 대부분 호흡 패턴에 문제가 있다. 호흡이 얕고 들이마시는 시간이 짧으며 횟수가 많다. 횡격막과 늑간근이 들이마실 때 제대로 기능하지 못하면 목, 어깨의 근육들이 많이 쓰인다. 특히 횡격막은 요추 앞쪽과 추간판에 직접 붙어서 척추의 움직임에 영향을 준다. 잘못된 호흡에서는 척추 호흡과 영양 공급이 잘 이루어지지 않는다. 들숨일 때 횡격막이 수축하여 편평해지면서 산소가 폐로 들어온다. 날숨에는 횡격막이 이완하면서 올라가고 이산화탄소가 폐 밖으로 나온다.
_172쪽 「바른 호흡 패턴이 허리 회복을 돕는다」 중에서

움직임이 일어나고 구현되는 과정은 패턴화되어 있으며, 수정할 수 있다. 패턴 운동은 기본적인 움직임을 반복하고 조절하면서 점차 다양하고 복잡한 과제를 통해 정교한 움직임을 만드는 과정이다. 처음에는 단순한 움직임을 반복하지만 통증이 줄어들면 목표에 따라 정교한 움직임을 익히면서 습관화해야 한다. 습관화된 패턴들은 뇌의 장기 기억으로 남는다. 이를 통해 평상시에도 잘못된 패턴으로 돌아가지 않게 막는다.
_232쪽 「패턴 운동으로 허리 건강을 되찾자」 중에서

앉았을 때 무릎 사이는 11자가 되게 유지해야 한다. 앞서 살펴보았듯이, 다리를 모아서 앉거나 벌리고 앉으면 골반의 경사를 일으켜 척추에 무리를 준다. 서 있을 때는 발이 중요하지만 앉아 있을 때는 골반이 중요하다. 골반과 몸의 중심이 수직으로 된 상태에서 좌우 골반이 균형을 이루어야 한다. 몸이 앞으로 기울어지지 않고 골반과 요추가 중립 위치에 있으면 허리에 훨씬 좋다.
_340쪽 「서 있거나 자거나 걸을 때 필요한 이상적인 자세」 중에서

허리통증이 어느 정도 줄면 수영을 하는 게 좋다. 허리에 가장 무리를 덜 주는 수영법은 배영이다. 배영은 배를 위로 하여 반듯이 누운 자세에서 두 팔을 뒤로 번갈아 저어 나아가는 수영법이다. 몸을 편평하고 유선형으로 유지하기 때문에 허리가 과하게 움직이지 않는다. 자유영은 허리를 비트는 동작이 들어가기 때문에 초보자의 경우 주의해야 한다. 평영과 접영 또한 허리에 무리를 주므로 통증이 사라지면 하는 게 좋다.
_383쪽 「수영과 걷기는 어떻게 해야 도움이 될까?」 중에서