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굶지 말고, 잘 먹어라!

『1식 3찬 다이어트 밥상』은 유명 연예인과 아나운서, 셀러브리티의 피부주치의로 유명하며 우리나라 최초의 채소 소믈리에이기도 한 조애경 박사가 이너뷰티 노하우를 담은 책이다. 포만감을 느끼면서 속은 편한 밥상, 자극적이지 않아 건강한 밥상 차리는 요령을 친절하고 자세하게 알려준다.

신뢰도 높고 정확한 다이어트 이론과 정보, 다양한 매체에 요리칼럼을 연재하며 활발하게 활동 중인 안영숙 요리연구가의 다채로운 레시피를 바탕으로 구성했다. 총 400kcal 내외의 3저(저염+저지방+저탄수화물) 원칙을 고수한 저칼로리 식단과 다이어트 중이라면 참아야만 했던 분식메뉴, 샌드위치, 피자, 국수 등의 열량은 낮추고 맛은 한층 더 업그레이드 할 수 있는 조리법까지 함께 소개한다.

3저(저염+저지방+저탄수화물) 원칙을 고수한 깐깐 레시피
1식 3찬, 한 끼 400kcal 다이어트 밥상의 생활화 비법!

달콤한 음식의 유혹과 외식 문화의 발달로 공들여 음식을 만들지 않아도
쉽고 빠르게 먹거리를 얻을 수 있는 요즘,
원칙을 버리고 편법을 쓰는 오류를 범하는 유행 다이어트 따라하기는 이제 그만!
성인 남녀의 기초대사량에 필요한 최소한의 양을 지켜
건강을 해치지 않으면서 다이어트도 되는
현미 위주의 저염 한식 식단의 놀라운 효과를 경험해보세요!

■ 책에 대하여

어설프게 굶지 마라. 잘 먹어야 예쁘게 빠진다!

대한민국은 저출산과 노인의 평균 수명 연장으로 인해 2000년에 고령화 사회(7.2%)로 접어들었으며, 2018년 고령 사회(14.3%) 진입, 2026년 초고령 사회(20.8%)의 도래를 앞두고 있다고 한다. 80세가 훨씬 넘는 평균 수명을 고려했을 때 나이가 들어 생길 수 있는 많은 문제는 “비만” 에서 비롯된다고 할 수 있으며, 3명 중 1명이 비만일 정도로 비만 인구가 빠르게 증가하고 있는 이 시대에 체중 관리는 건강한 노후, 만성질환 및 합병증 없는 일생을 위한 필수불가결한 요소일 것이다. 달콤한 음식의 유혹이 많아지고 저렴한 가격으로 사먹는 패스트푸드와 외식 문화가 발달하여 공들여 요리하지 않아도 언제 어디서나 쉽고 빠르게 음식을 맛볼 수 있는 환경에서 살고 있는 요즘! “적게 먹고 운동하는 것이 다이어트의 기본 원칙” 이라는 것을 알면서도 끼니를 거르거나 하루 먹을 양을 한 끼에 다 먹어치우거나 식사보다 더한 고칼로리의 음료 한 잔을 단숨에 마시는 경우도 흔히 볼 수 있으며, 직장생활을 하며 회식 자리에서 술과 고기를 피하거나 배고픔을 참으며 무리하게 식사 양을 줄이는 것은 불가능에 가깝다. 금세 배가 나오고 군살이 붙어 단기간에 효과를 얻기 쉬운 원푸드, 덴마크, 간헐적 단식 등 유행 다이어트를 따라하고 헬스, 요가 등을 기웃거리며 체중조절 시리얼을 찾게 되지만 잇따른 요요 현상으로 좌절감에 빠지는 일이 부지기수인 대다수의 여성들에게 다이어트는 진정 “넘지 못할 산” 일까?

《1식 3찬 다이어트 밥상》 은 뷰티 및 건강 관련 기자들의 섭외 1순위 스타 닥터이자 유명 연예인과 아나운서, 셀러브리티의 피부주치의로 유명하며 우리나라 최초의 채소 소믈리에 이기도 한 조애경 박사의 신뢰도 높고 정확한 다이어트 이론과 정보, 《에센》, 《리빙센스》, 《여성조선》, 《여성동아》 등의 매체에 요리칼럼을 연재하며 활발하게 활동 중인 안영숙 요리연구가의 다채로운 레시피를 바탕으로, 스트레스를 받지 않는 범위 내에서 맛있게 배부르게 먹으며 체중 감량 효과를 내는 총 400kcal 내외의 3저(저염+저지방+저탄수화물) 원칙을 고수한 저칼로리 식단과 다이어트 중이라면 참아야만 했던 떡볶이나 쫄면 같은 분식메뉴, 샌드위치, 피자, 국수 등의 열량은 낮추고 맛은 한층 더 업그레이드 할 수 있는 조리법까지 함께 실은 다이어트 안내서이다.

원칙을 버리고 편법을 쓰려는 유혹에 빠진 많은 사람들에게
꼭 필요한, 기본부터 시작하는 1식 3찬, 한 끼 400kcal 다이어트 밥상!

다이어트를 위해 병원을 방문하는 환자들이 가장 많이 하는 질문은 “한 달에 몇 kg 빠져요?” 라고 한다. 쉬운 길, 빠른 길을 찾아 며칠 땀을 빼고 물만 마셔도 체중은 쉽게 줄어들지만, 몸은 지방을 연소시키지 않고 근육을 에너지원으로 사용하므로 지방 비율이 높아져 허약 체질로 바뀌게 되며 피부도 망가지고 얼굴마저 늙어 보이게 만든다. 무조건 굶기보다 내 건강과 아름다움을 위해 무엇을 먼저 해야 할지 고민하고 실생활에 잘 적용할 수 있길 바라는 마음으로 다이어트 밥상 책을 집필하게 된 조애경 박사는 “우리는 왜 원칙을 버리고 자꾸 편법을 쓰려는 걸까?” 하는 의문에 대한 해답으로 《지속적으로 유지되는 성공적인 몸매 관리를 위해서는 작심삼일로 이루어낸 일시적인 날씬함이 아닌, 조금씩 오래오래 평생을 실천하는 다이어트형 생활습관이 몸에 배어있어야 하며, 가장 먼저 자신 스스로부터 바꿔야 한다》 고 주장한다. 게으름에 취해있는 몸을 자주 움직여 가벼운 몸으로 바꾸자. 그리고 식이섬유가 풍부한 채소와 과일, 양질의 단백질과 지방 등을 재료로 한 음식을 천천히 오래 씹어 먹고, 숙면을 취하고, 긍정적인 태도로 즐겁게 사는 생활습관을 길러보자. 다이어트는 매일 꾸준히 노력해야 하는 마라톤과 같다.

《1식 3찬 다이어트 밥상》 은 “배부르게 먹으면서 살 빼는 식사 규칙” 을 목표로 한다. 현미밥을 기본으로 저염식을 실천하며 채소와 과일을 충분히 섭취할 수 있는 3가지 반찬으로 보통 성인 남녀의 기초대사량에 필요한 최소한의 양을 지켜 건강을 해치지 않으며 다이어트도 되는 한 끼 식단을 구성했다. 따로 장을 볼 필요가 없이 평소 해 먹던 음식의 조리법, 양념 등을 바꾸기만 하면 되어 준비부터 완성까지 신속하고 효율적이며, 재료가 가지고 있는 영양적인 가치를 최대한 보존하는 간단한 조리법을 지향하여 따라 만들기도 쉽다. 또한 체질량 지수 체크법, 체형에 따른 비만유형, 기초대사량, 체형별 추천 운동, 피부까지 챙기는 안티 에이징 이너뷰티, 다이어트 & 동안 피부 & 탈모 방지에 도움이 되는 슈퍼푸드에 대한 효능, 부종 예방법 등 다이어트에 필요한 개념과 상식을 꼼꼼하게 짚어주어 탄탄한 기초를 마련하는 주춧돌이 되도록 했다.

포만감을 느끼면서 속은 편한 밥상, 자극적이지 않아 건강한 밥상 차리는 요령을 친절하고 자세하게 알려주는 《1식 3찬 다이어트 밥상》 은 칼로리 계산에만 급급해 먹는 자유와 기쁨을 포기할 수밖에 없었던 대한민국 여성들의 “다이어트 멘토” 역할, 일회성 유행도서가 아닌, 오래오래 곁에 두고 참고할 수 있는 “다이어트 백과사전” 역할을 톡톡히 할 것이다.

● Part 1. 염분&칼로리 낮춘 소스와 피클

양념으로, 반찬으로 두루 활용할 수 있는 “소스와 피클” 만들기 레시피가 수록되어있다. 홈메이드 소스(마요네즈, 토마토케첩, 데리야키소스, 돈가스소스)를 소금이나 간장 대신 사용해 칼로리를 대폭 줄이는데 도움이 되며, 단맛을 확 줄이고 식초의 양은 늘리며 소금은 아주 소량만 넣고 만든 피클(채소피클, 채소간장피클, 마늘피클, 검은콩연근피클, 콜리플라워커리피클)은 김치 대신 먹어도 좋고, 국물은 다른 음식의 양념으로 응용할 수 있어 미리 만들어두면 활용도가 높다.

● Part 2. 한 끼 400kcal 1식 3찬 밥상

Part 2. 한 끼 400kcal 1식 3찬 밥상 에서는, 포만감을 느끼면서 속은 편한 밥상, 칼로리 걱정 없이 배부르게 먹을 수 있는 밥상을 위한 20가지 식단을 제시한다. 백미에 비해 칼슘, 철분, 비타민 B, 비타민 E, 칼륨 등의 영양소가 풍부하고 혈액 속 콜레스테롤을 낮추는 섬유질을 함유하고 있으며 단백질 또한 풍부해 도정한 백미보다 영양적으로 유리한 현미밥! 여기에 단백질 보충에 좋은 닭가슴살과 돼지고기, 고단백 저열량인 참치와 조기 등의 생선, 철분과 무기염류, 비타민 등이 풍부한 파래와 미역, 영양가가 높은 두부와 깨, 단백질이 소고기의 3배 이상으로 높으며 채소를 곁들여 먹으면 좋은 오징어, 칼로리가 낮은 청포묵과 오이, 가지, 버섯, 깻잎, 양파, 시금치, 호박, 고추 등의 채소, 신진대사를 활발하게 하고 몸속 장기를 깨끗하게 정리하는 양배추와 파프리카, 피부 트러블 예방에 좋은 브로콜리와 당근, 멸치에 비해 칼슘 함량이 높고 우유와 비교하면 무려 10배 이상인 뱅어포 등의 재료로 만든 저염식, 저지방 반찬을 활용하여 1끼 400kcal 식단 만들기에 도전해보자.

● Part 3. 일품밥 그리고 국과 반찬

밥과 반찬만 먹는 1식 3찬의 밥상에 변화를 주려면 일품 밥과 국, 반찬으로 밥상을 차려본다. Part 3. 일품밥 그리고 국과 반찬 에서는, 비타민 D와 장 기능을 원활하게 하는 섬유소가 풍부한 마른 나물로 밥을 지은 곤드레나물밥, 육류를 빼고 채소를 듬뿍 넣은 채소커리밥, 마른 새우와 북어포, 당근, 쑥갓으로 만든 후리가케를 넣어 뭉친 주먹밥, 무와 돼지고기 안심을 넣어 조화를 이룬 현미무콩나물밥, 낫토와 달걀스크램블을 넣어 만 김밥, 기름기 없고 부드러운 닭 안심과 달걀로 만든 덮밥, 단맛이 풍부하고 포만감이 높은 양배추를 활용한 양배추말이초밥, 새우살과 새우가루로 맛을 낸 순두부현미국밥, 어린잎채소를 넉넉히 곁들인 참치덮밥 등의 일품밥과, 함께 곁들이면 좋은 다양한 종류의 맑은 국과 된장국, 무침과 샐러드, 찜 등의 레시피를 담았다.

● Part 4. 빵, 국수, 떡으로 만든 저칼로리 분식

다이어트 중에 가장 먹고 싶은 음식은 떡볶이나 쫄면 같은 분식 메뉴. Part 4. 빵, 국수, 떡으로 만든 저칼로리 분식 에서는, 일반 밀가루로 만든 식빵에 비해 GI 지수와 칼로리가 낮은 통밀빵에 다양한 채소를 넉넉히 넣은 샌드위치와 바나나와 토마토를 넣은 저칼로리 곡물빵 버거, 현미가루와 통밀가루를 반반씩 섞어 칼로리와 식감을 동시에 잡은 홍합현미수제비, 다이어트 식품 해파리와 쌀국수에 매실청과 식초, 겨자를 넣어 버무린 비빔해파리쌀국수, 아미노산이 풍부하고 단백가도 높은 메밀국수를 새콤매콤한 저염 소스에 찍어먹는 토마토메밀국수, 염도와 칼로리를 줄인 현미가래떡떡볶이, 서너 개만 먹어도 속이 든든한 만두피트리플치즈피자 등의 저칼로리 분식 레시피가 수록되어있으니 참지 말고 만들어먹자.

● Part 5. 한잔의 파워, 다이어트 음료

Part 5. 한잔의 파워, 다이어트 음료 에서는, 바쁜 아침 식사대용으로, 간식으로 활용할 수 있는 다이어트 음료를 소개한다. 비타민이 풍부한 딸기와 당근, 당분이 적고 쓴맛이 돌아 식욕 억제 작용을 하는 자몽과 파인애플, 감기에 대한 저항력을 기르고 몸을 따뜻하게 하는 작용이 있어 순환이 잘 안돼 몸이 차거나 붓는 사람에게 효과적인 단호박, 눈의 건강에 좋은 블루베리, 한 줄만 먹어도 비타민 B₁의 하루 필요량을 거의 섭취할 수 있는 셀러리, 홍차에 부족한 비타민 C의 보충을 돕는 레몬 등의 재료로 즙을 추출하거나 믹서에 과육 그대로 갈아먹어도 맛있다.

Prologue
004 조애경 원장
“건강도 찾고 아름다움도 유지하는 1일 3식이야말로 요요없는 다이어트의 비법이죠”
005 안영숙 요리연구가
“현미밥과 저염식, 저지방으로 만든 세가지 반찬으로 차린 한 끼 식단은
다이어트 효과를 높여주지요”
010 다이어트 캠페인
다이어트형 생활습관을 갖자! 가까이vs멀리
012 이 책에 대해서

Pre-part 살 빠지는 원리를 알면 절반은 성공
014 Basic rules
살은 찔 수밖에 없다
기본원칙 1 살을 빼야 하는 이유부터 알자
기본원칙 2 아름답게 살 빼려면 조급함은 금물!
기본원칙 3 원인을 알면 답이 보인다
018 Check
살이 찌는 진짜 이유 따로 있다
체크 1 체질량 지수를 체크 한다
체크 2 체형에 따라 비만 유형을 체크 한다
체크 3 기초대사량을 체크 한다
체크 4 나이대별 비만원인을 체크 한다
028 Action
내게 꼭 맞는 맞춤 다이어트
실천 1 체중 감량 목표는 일주일에 1kg이하!
실천 2 배부르게 먹으면서 살빼는 식사 규칙
실천 3 운동 없는 다이어트는 꿈도 꾸지 마라
실천 4 나에게 맞는 일상 속 운동을 찾는다
034 Inner beauty
피부까지 챙기는 이너뷰티 다이어트
이너뷰티 1 운동으로 동안 피부 만들기
이너뷰티 2 피부 트러블 가볍게 해결하는 룰
038 Diet foods
다이어트 & 피부 케어 돕는 야무진 식품
슈퍼푸드 체지방은 down, 탄력은 up !
안티에이징 푸드 10년 ‘젊게? 동안 피부 만들기
솔루션 푸드 1 피부고민 덜어주는 트러블 해결사
솔루션 푸드 2 풍성한 모발로 더 젊고 아름답게
솔루션 푸드 3 식습관 교정이 우선

046 조리노트 : 다이어트 음식 조리법

Part 1. 염분&칼로리 낮춘 소스와 피클

048 만들어 두면 좋아요
양념으로, 반찬으로 사용되는 ‘소스와 피클’ 만들기
050 마요네즈
051 토마토케첩
052 데리야키소스
053 돈가스소스
054 채소피클
056 콜리플라워커리피클
057 검은콩연근피클
058 마늘피클
059 채소간장피클 *박스 채소간장장아찌
060 Why? _ 01
왜 날씬한 사람들은 살이 찌지 않을까?

Part 2. 한 끼 400kcal 1식 3찬 밥상

062 현미수수밥+애호박참치전+청포묵오이무침+채소피클
066 현미밥+조기청양고추찜+도토리묵검은깨소스무침+시금치단호박나물
070 현미검은콩밥+다진오징어두부패티구이+파프리카볶음+브로콜리고추장무침
074 현미밥+돼지고기뒷다리살불고기+구운양송이버섯샐러드+양파김치
078 현미수수밥+연어된장구이+연두부토마토샐러드+들깨무채나물
082 현미밥+닭가슴살데리야키+당근채나물+초절임무다시마무침
086 현미밥+돼지고기앞다리살두부전+새송이애호박양념무침+숙주나물
090 현미검은콩밥+돼지고기등심수육+구운양배추샐러드+깻잎찜
094 현미율무밥+돼지고기등심산적+찐가지매콤나물+열무겉절이
098 현미밥+두부구이와 부추볶음+양상추잔멸치나물+우엉된장조림
102 현미밥+닭가슴살더덕생채+구운채소마리네이드+오이들기름볶음
106 현미율무밥+채소마파두부+해초꼬막살무침+죽순볶음
110 현미밥+문어쪽파잡채+양파채조림+셀러리마요네즈샐러드
114 현미수수밥+닭가슴살코올슬로+연근아몬드구이+미역무침
118 현미수수밥+소고기아스파라거스볶음+파래양파무침+시금치무침
122 현미검은콩밥+고등어무조림+표고버섯나물+가지구이
126 현미수수밥+돼지고기샤브샤브낫토무침+콜리플라워무침+애호박나물
130 현미수수밥+삼치구이+곰피채소말이+곤약데침
134 현미율무밥+새우토마토소스조림+꽈리고추찜+콜리플라워커리피클
138 현미검은콩밥+채소찜과 폰즈소스+날치알달걀말이+뱅어포구이
142 Why? _ 02
왜 소금이 문제인가?

Part 3. 칼로리 걱정없는 일품밥 그리고 국과 반찬

일품밥
144 곤드레나물밥
146 채소커리밥
148 아보카도샐러드초밥
150 천연후리가케주먹밥
152 현미무콩나물밥
154 낫토스크램블김말이밥
156 닭안심달걀덮밥
158 양배추말이초밥
160 순두부현미국밥
162 참치덮밥

국
164 연두부맑은국
165 버섯맑은국
166 달걀토마토국
167 미역국
168 배추된장국
169 시금치된장국

반찬
170 단호박오이무침
171 구운김양상추무침
172 무생채
173 풋고추고추장무침
174 참나물샐러드
175 굴달걀찜
176 고구마구이
177 느타리버섯볶음
178 Why? _ 03
왜 아침밥은 꼭 먹어야 할까?

Part 4. 빵·국수·떡으로 만든 저칼로리 분식

180 데친양배추샌드위치
182 피클곡물빵버거
184 홍합현미수제비
186 비빔해파리쌀국수
188 비빔당면국수
190 토마토메밀국수
192 현미가래떡떡볶이
194 만두피트리플치즈피자
196 청경채감자수프
198 퀴노아샐러드
200 Why? _ 04
왜 탄수화물이 문제인가?

Part 5. 한 잔의 파워, 다이어트 음료

202 딸기당근양배추주스
203 배즙선식
204 자몽파인애플시금치주스
205 오렌지파프리카주스
206 단호박밀크
207 블루베리플레인요구르트스무디
208 셀러리오이주스
209 아이스허니레몬홍차

210 다이어트에 관한 진실 혹은 거짓
214 되짚어보기| 나만의 정리노트 ‘명심보감’

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