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저칼로리의 다이어트 야식으로 밤 10시 이후의 미식 여행을 떠나자!

요리스튜디오 '101 Recipes'를 운영 중인 푸드스타일리스트 문인영의 『다이어트 야식』. 소화 불량, 부은 얼굴, 그리고 살찔 염려 없이 즐기는 300kcal 이하의 다이어트 야식 72가지를 공개하고 있다. 잠이 오지 않고 배가 고플 때, 늦은 밤까지 공부하거나 일해야 할 때, 술을 마시면서 곁들이고 싶을 때, 그리고 드라마나 영화를 보며 입이 심심할 때 등에 유용한 가볍고 맛있고 건강한 자극적이지 않은 레시피를 배워나가게 된다. 라면, 치킨, 피자, 그리고 떡볶이 등의 대표적 야식을 저칼로리 레시피로 바꿔 즐기는 방법도 가르쳐주고 있다.

배달야식 석 달 만에 5kg 찐 올빼미족이 피눈물 흘리면서 추천하는 요리책

직장인 10명 중 6명은 밤 10시 이후 심야시간대에 야식을 먹는 것으로 조사된 결과가 있다. TV를 보면서 혹은 야근이나 공부 때문에 어쩔 수 없이 야식의 유혹에 굴복한 사람들이 많다는 것. 특히 배달음식이 발달된 도시에서는 기름진 치킨과 족발, 피자 등 고칼로리 야식을 시켜먹는 사람들이 많다. 이들이 공통적으로 호소하는 야식의 폐해를 보면 소화 불량과 체중 증가, 다음날 부은 얼굴과 잦은 방귀 등 몸에 악영향을 주는 것이 대부분이다. 이러한 폐해 없이 건강하고 맛있게 야식을 먹을 수 있는 방법은 없을까. 부담스러운 한 끼 식사 대신 칼로리를 줄이며 간단하게 요기를 할 수 있는 다이어트 야식을 만나보자. 맛있고 가볍게 야식을 즐길 수 있는 방법이 이 책에 담겨 있다.
대표 고칼로리 배달음식의 칼로리와 이 책에서 새롭게 제안하는 다이어트 야식의 칼로리를 비교해보면 다음과 같다.

기름 뚝뚝 프라이드치킨 210kcal vs 허브향 가득한 파마산 치킨 70kcal(1조각 기준)
소화불량 주범 일반 떡볶이 482kcal vs 말캉말캉 곤약 떡볶이 179kcal
고열량 치즈 범벅 피자 250kcal(1조각) vs 현미밥 도우로 만든 두부 피자 153kcal(1판)
기름 동동 느끼한 일반 라면 500kcal vs 깔끔하고 포만감 높은 실곤약 라면 176kcal
맵고 자극적인 아귀찜 506kcal vs 아삭아삭 순한 양념의 숙주미나리찜 125kcal
밤에 더욱 부담되는 밀가루면발 우동 702kcal vs 우동 맛 그대로 양배추 우동 240kcal

상황 맞춘 레시피는 기본, 피부 미용법과 간단한 소화촉진 동작까지 배운다!

똑같은 야식을 먹어도 얼마나 똑똑하고 현명하게 먹느냐에 따라 그 즐거움의 크기가 다르다. 『다이어트 야식』의 72가지 요리는 모두 낮은 칼로리를 기본으로 하여 GI지수(당 지수)까지 고려했으며, 야식의 특성을 활용하여 소화가 잘 되고 자극적이지 않은 메뉴로 선별했다.
또한 야식을 먹는 상황에 따라 그에 맞는 맞춤 레시피를 제공하도록 했다. 밤 10시 드라마나 영화를 보며 입이 심심할 때는 간단한 야식을, 저녁을 부실하게 먹어 배가 출출할 때는 든든한 야식을, 피자나 치킨 등 밤만 되면 생각나는 배달야식이 먹고 싶을 때는 가볍게 즐길 수 있는 다이어트 야식을, 밤샘 공부나 야근을 할 때는 기분전환용 에너지 야식을, 술을 먹을 때는 가벼운 술안주 야식을 준비하도록 소개한다.
또한 저칼로리 ‘다이어트 야식’을 먹을 때 필요한 기본 지식과 식재료, 조리법 등 다양한 정보를 제공하고, 이외에도 야식 조리 후 남은 식재료를 이용한 피부 미용법과 야식을 먹은 뒤 소화와 숙면을 돕는 간단한 운동 동작도 소개한다.

prologue - 300kcal 이하로 가볍게 즐기는 다이어트 야식!
다이어트 야식 Tip 1 야식, 이렇게 먹으면 살찌지 않는다
다이어트 야식 Tip 2 다이어트 야식 베스트 식재료
다이어트 야식 Tip 3 저칼로리 조리법
다이어트 야식 Tip 4 야식 대표 메뉴의 기본 칼로리

Chapter 01 심심한 입을 잠재워라! 간단 다이어트 야식
1. 씹히는 맛이 스트레스를 해소! 오징어채 냉채샐러드
2. 기름 없이 바삭바삭, 허브 감자칩
3. 오독오독 말랑말랑한 식감 견과류식빵파이
4. 흑초드레싱이 상큼한, 훈제연어 양상추 샐러드
5. 오이와 냉동 참치를 활용한 간단 샐러드, 냉동 참치 샐러드
6. 오독오독 채소와 저칼로리 쌈장의 만남, 채소스틱과 쌈장소스
7. 고소하고 담백한 영양식 샐러드 크래미 달걀 샐러드
8. 아삭하면서 부드러운 식감, 청포묵 새싹새초 샐러드
9. 요거트 드레싱으로 가볍게~ 토마토구이
10. 해초와 무를 섞어 상큼하게! 해초 샐러드
11. 북어포를 넣어 쫄깃한 맛을 더한 콩나물 잡채
12. 달달한 홍시가 든든하면서 맛있게! 홍시 스무디
13. 레몬을 곁들여 새콤하면서도 깔끔한, 오이 주스
14. 잡곡밥과 우유를 함께 갈아 든든한 라떼, 잡곡밥 라떼

Chapter 02장 출출할 때 먹는 1/2끼 착한 야식
1. 고기 대신 버섯을 넣어 가볍게 즐기는, 버섯 쌀국수
2. 고소하게 맵다! 깍두기 비빔밥
3. 북어포의 간간하면서도 깊은 맛이 돋보이는 북어포찜 덮밥
4. 매콤한 맛이 어우러진, 양념두부 비빔밥
5. 마를 갈아 넣어 부드럽게, 된장소스 마 덮밥
6. 시판용 닭가슴살 통조림으로 간편하게, 양념닭가슴살 생강 덮밥
7. 반숙으로 익힌 달걀이 소화를 돕는, 반숙 달걀죽
8. 뭉근하게 끓인 가지의 달달하고 부드러운 맛, 가지죽
9. 고소한 콩국물에 오이와 묵을 넣어 시원하게 먹는, 콩묵국
10. 김치를 넣어 얼큰하게 먹는, 묵밥

Chapter 03 야식 대표 인기메뉴 저칼로리 레시피로 바꿔 즐기기
1. 기름 동동 튀긴 라면 대신, 실곤약 라면
2. 채소를 많이 넣어 칼로리와 포만감을 만족시킨, 간장 채소 떡볶이
3. 떡볶이 맛은 그대로 칼로리만 낮춘, 고추장 곤약 떡볶이
4. 기름 뚝뚝 치킨 대신 즐기는, 파마산 치킨
5. 얇은 현미밥 도우로 만든 이색 피자, 현미밥 도우 두부 피자
6. 걸쭉한 양념의 아귀찜 대신 먹는, 숙주 미나리 미더덕찜
7. 통통한 면발 대신 양배추를 넣은, 양배추 우동
8. 양념이 진한 비빔국수 대신 개운하게 먹는, 김치말이국수
9. 한 번 데쳐서 노릇하게 구운, 돼지고기 미소구이
10. 한 그릇 가득한 채소가 시각적 포만감을 더하는, 채소 듬뿍 비빔밥
11. 순대보다 채소 맛을 즐기자! 순대볶음
12. 간단하게 즐기는 미니 월남쌈, 라이스페이퍼 쌈
13. 밀가루 대신 감자를 갈아서 만든, 감자김치전
14. 새콤달콤한 과일이 들어간 쌀국수 샐러드, 과일 쌀국수 샐러드
15. 느끼한 김치볶음밥 대신 먹는, 김치 덮밥
16. 무가당 코코아파우더를 활용한, 핸드메이드 핫초코

Chapter 04 야근하고 공부하는 이들을 위한 체력보강 에너지 야식
1. 소화도 잘 되고 요오드와 미네랄도 풍부한 건강죽, 미역죽
2. 묽게 끓인 카레에 담백한 쌀국수를 말아 먹는, 카레 쌀국수
3. 팬에 구워 맛깔나게, 닭고기 허브 꼬치
4. 콩비지와 양배추를 볼에 넣고 쪄낸 부드러운 찜, 콩비지찜
5. 소화 잘 되는 무와 버섯으로 만든 영양 잡채, 무 버섯 잡채
6. 구운 두부와 장아찌를 넣어 만든 건강 김밥, 즉석 두부김밥
7. 구수한 된장으로 속을 편안하게, 된장 시금치죽
8. 김의 향이 식욕을 돋우는, 김 애호박죽
9. 에너지원 콩을 듬뿍 넣어 지은 밥, 삶은 콩 상추쌈밥
10. 새우와 청경채를 넣어 만든 덮밥, 새우 덮밥
11. 당근의 영양을 통째로, 당근주스
12. 가벼우면서도 든든한 속, 바나나 홍삼주스

Chapter 05 맥주 한 캔, 와인 한 잔과 함께하는 다이어트 술안주
1. 얇게 부친 전병에 부추겉절이를 넣어 돌돌~ 양념부추 메밀전병
2. 불 없이 만드는 간단한 꼬치 요리, 김치말이 두부 꼬치
3. 덩어리 고구마를 얇게 썰어 한 입에 쏙쏙, 요거트 고구마 카나페
4. 찐 양배추 잎 위에 지진 두부를 넣어 돌돌 만, 양배추 두부찜
5. 양념간장을 얹어 간단하게 찐, 애호박찜
6. 양념 김치와 도토리묵의 환상 궁합, 김치 도토리묵 무침
7. 두부 양념을 얹은 저칼로리 건강 카나페, 무 카나페
8. 동글동글 양파와 토마토를 푹 쪄서 부드럽게 먹는 샐러드, 양파 토마토 카프레제
9. 포 뜬 대구살로 끓인 시원한 탕, 대구전탕
10. 삶은 배추 속에 자투리 채소로 속을 채운, 배추롤
11. 아삭아삭 파프리카와 오이에 톡 쏘는 겨자 드레싱! 연겨자 드레싱 냉채
12. 진짜 불고기보다 더 맛있다! 곤약 불고기 샐러드
13. 쫄깃한 건조묵을 이용한 맛있는 다이어트 안주, 건조묵 양파고추 잡채
14. 크래미와 달걀만으로 간단하게 만드는, 크래미 게살 수프
15. 깔끔하고 담백한 술안주, 연두부탕
16. 채소를 듬뿍 넣고 소면 대신 쌀국수를 넣은 건강식, 골뱅이 무침
17. 청양고추를 넣고 매콤하게 끓인 고단백 안주, 번데기탕
18. 시원한 무와 쫄깃쫄깃 가래떡이 별미! 가래떡 어묵탕
19. 기름기를 뺀 영양만점 술안주, 간장 닭봉 갈비
20. 돼지고기 등심과 감자를 넣고 뭉근하게 끓인, 감자탕

Plus Info. 1 남은 야식 재료를 이용한 피부 미용법
Plus Info. 2 어쩔 수 없이 먹은 야식, 빨리 연소시키는 스마트 운동법