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간헐적 단식과 저탄수화물식
건강과 다이어트, 두 마리 토끼를 잡는 가장 쉬운 방법!

성별, 나이를 가리지 않는 온 국민의 관심사 다이어트.
연 7조 원이 넘는 다이어트 시장, 여성의 95%는 자칭 비만
그런데 왜 다이어트에 성공했다는 사람은 손에 꼽을 정도일까요?
체질 때문에? 의지가 약해서? 식탐을 못 참아서?
다이어트 실패는 당신 탓이 아닙니다. 비만은 질병이에요.
건강과 다이어트를 모두 잡는 가장 쉽고 확실한 방법
간단키토(간헐적 단식+저탄고지)로 당신의 삶을 바꿔보세요!

오늘 먹은 것이 내일의 내가 된다!
간헐적 단식 전문가와 저탄고지 전문가가 함께 풀어낸 최초의 간단키토 안내서

왜 살이 찌는지를 두고 저마다 이유도 다양하지만, 다이어트 실패는 당신 잘못이 아니다. 많이 먹거나, 게으르거나, 저주받은 체질이어서 살이 찌는 것이 아니라, 다이어트의 기본이 잘못된 것이 문제였다. 조금 먹고 많이 움직인다고 살이 빠지지 않는다. 이제부터 칼로리는 잊자. 무엇을 먹어서 호르몬과 대사를 어떻게 정상화하느냐가 다이어트의 핵심이다!

이 책은 10년간 꾸준히 간헐적 단식을 해온 스타 헬스 트레이너 아놀드 홍과 국내 최고의 저탄고지 전문가 이영훈 전문의가 간단키토와 건강 다이어트의 관계를 쉽게 풀어낸 국내 최초의 간단키토 지침서이다. 간단키토를 꾸준히 해나갈 확신을 가질 수 있도록 어려운 이론을 쉽게 설명했으며, 결코 실패하지 않을 다섯 가지 실천법과 쉽고 효과가 좋은 운동법까지 망라했다.
살만 빼는 다이어트가 아니라, 비만을 치료해서 건강해지는 다이어트가 진짜 다이어트다. 먹는 것을 바꾸고, 먹는 방법을 바꾸는 것만으로 가능한 기적의 간단키토 비법이 펼쳐진다.

오늘 내가 먹은 것이 내일의 내가 된다!

누구에게 필요한 책일까요?
쉽게 살이 찌고 몸이 잘 붓는 사람들
식탐을 주체하기 어려워 고민인 사람들
올바른 식이요법과 생활습관으로 건강을 되찾고 싶은 사람들
건강과 다이어트 두 마리 토끼를 모두 잡고 싶은 사람들
생활 습관병과 당뇨병이 걱정인 사람들

적게 먹고 운동 많이 하면 살이 빠진다고?
저칼로리 다이어트가 몸을 망친다얼마나가 아니라 어떻게 먹느냐가 다이어트의 열쇠다!

다이어트는 전 국민의 관심사이자, 가장 큰 고민거리다. 국민의 4분의 1이 자신을 비만이라 생각하고, 여성들은 95%가 자신을 뚱뚱하다고 평가한다. 기적의 다이어트 효과가 있는 식품과 약들, 다이어트 비법을 전수해줄 피트니스 센터가 넘쳐나는데, 왜 다이어트에 성공했다는 사람은 손에 꼽을 정도로 적고, 다이어트 후 1년 뒤에도 체중을 유지하는 사람은 1~2%에 불과할까?

‘적게 먹고 많이 움직여서 칼로리를 최대한 소비하는 것’이 절대 원칙인 다이어트. 그러나 저칼로리 다이어트는 잘못되었다. 다이어트는 인풋-아웃풋의 공식이 아니라, 호르몬/대사 관리가 핵심이다. 얼마나 먹는가가 아니라, 무엇을 먹는가에 달렸다. 호르몬과 대사를 최적의 상태로 유지하는 방법은 에너지를 넉넉히 공급하면서 인슐린은 자극하지 않는 음식을 먹는 것이다. 탄수화물은 최대한 자제하고 포화 지방은 부족하지 않게 먹는 식생활이 건강한 다이어트의 핵심이다.

무엇을 먹느냐만큼 중요한 것이 어떻게 먹느냐이다. 넉넉하게 에너지를 공급하는 음식을 먹으면 삼시 세끼를 꼭 챙겨 먹지 않아도 된다. 두 끼를 건강하게 먹고 나머지 시간에 몸을 쉬게 하면 혈당 관리, 체지방 연소, 소화 기능 개선, 노화 지연에 이르기까지 엄청난 공복의 효과가 따라온다.


건강다이어트 불패의 윈-윈 전략 ‘간단키토’
건강 상식, 식재료, 생활습관, 운동법까지 망라한 가장 쉬운 안내서

간헐적 단식은 지난 10년간 대한민국에서 가장 인기 있는 단식법이었지만 효과에 의문을 제기하는 목소리가 작지 않다. 공복을 유지하면 음식을 마음껏 먹어도 되는 간헐적 단식에도 한 가지 원칙은 있다. ‘공복을 잘 견뎌낼 수 있도록 건강하고 에너지 넘치는 음식을 먹어야 한다’는 것이다. 그래서 간헐적 단식과 저탄고지(키토제닉)은 찰떡궁합이다. 혈당을 자극하지 않으면서 에너지는 넉넉한 음식을 먹어야 공복을 잘 이겨낼 수 있다. 그래서 간단키토(간헐적 단식+저탄고지)는 결코 실패할 수 없는 건강 다이어트 최고의 윈-윈 전략이다.

1세대 스타 헬스 트레이너이자 대한민국에 몸짱 열풍을 가져온 최고의 간헐적 단식 실천가 아놀드 홍과 국내 저탄고지 기능 의학 분야의 최고 권위자 이영훈 원장이 함께 쓴 이 책은 국내 최초의 간단키토 종합 안내서이다.
간단키토의 이론과 좋은 식재료, 생활습관을 만드는 법, 쉽고 효과가 뛰어난 운동법까지 모두 망라했으며, 독자들에게 도움이 될 좋은 사례들도 소개하고 있다. 이영훈 원장이 평소 많이 받는 질문을 풀어낸 간단키토 상담소는 간단키토와 관련된 오해를 말끔히 씻어내 줄 매력적인 콘텐츠이다.

나이가 드는 것은 막을 수 없지만, 더 젊게 사는 것은 얼마든지 가능하다.
두 다이어트 전문가의 새로운 지침서가 가장 쉽고 확실한 건강 재태크 비법을 선사할 것이다.

황미진(하나유외과 대표원장)
간단키토라니! 그동안 효과적이고 건강한 다이어트를 찾아 헤맨 그대라면,
여기 그 정답이 있다! 간헐적 단식과 저탄고지는 양질의 영양소를 채움과 동시에
체지방을 효과적으로 줄여 현대에 만연한 인슐린 저항성에서 벗어날 수 있게 해준다.
유쾌한 두 저자의 쉽고 재밌는 간단키토 가이드로 당신의 삶을 바꿔보자!

최겸(『다이어트 사이언스』 저자, 건강 크리에이터)
저자들이 오랜 기간 공부하고 현장에서 얻은 생생한 인사이트가 가득한
이 책은 간단키토를 처음 시작하는 분들에게 필요한 정보와 실천 방법은 물론
빈번한 질문과 답을 정리한 FAQ까지 담고 있어 건강한 다이어트를 쉽게 시작할 수
있는 길을 열어줄 것이다. 적절한 공복 시간을 지키고 탄수화물을 과하지 않게 먹는
식단, 간단키토가 건강 상식으로 자리잡고 있음을 체감하며 올바른 건강 다이어트
세계에 발을 들이신 여러분께 응원을 보낸다.

조한경(『환자 혁명』 저자, 미국 카이로프랙틱 전문의)
무슨 설명이 더 필요할까? 직접 몸으로 실천하는 실전 전문가 아놀드 홍과
명실상부 대한민국 최고 저탄고지 전문가 이영훈 전문의의 콜라보!
간헐적 단식과 저탄고지 다이어트를 어렵게 여기는 분들에게 강력 추천한다!

어해용(대한임상암대사학회 회장/가정의학과 전문의)
가슴은 따뜻하고 두뇌는 수정처럼 명석한 의사 이영훈, 스스로 배운 바를
몸으로 실천하고 증명하는 아놀드 홍. 이 두 분의 말과 행동을 믿습니다.
이 책의 유용성과 진실을 보증합니다.

사례…… 4
프롤로그 1…… 6
프롤로그 2…… 10

1장 그동안의 다이어트, 무엇이 문제인가?
01 닥치고 다이어트, “살 빼고 싶어요!”…… 26
02 살을 빼려면 적게 먹으라고? …… 29
03 저칼로리 다이어트가 몸을 망친다 …… 32
tip 저칼로리 다이어트의 단짝, 저지방 다이어트 …………35
04 적게 먹고 운동 많이 하면 살이 더 잘 빠질까? …… 36
칼럼 다이어트는 건강한 나를 찾는 과정 …………39

2장 어떻게 먹을 것인가? - 간헐적 단식
01 간헐적 단식 10년, 간헐적 단식으로 이룬 것 …… 42
02 간헐적 단식이 알려준 식사의 중요성…… 49
음식의 고마움, 식사의 고마움 …… 49
계속 건강할 수 있겠다는 희망 …… 51
간헐적 단식으로 깨달은 내 몸이 주는 메시지 …… 52
03 우리 몸을 치유하는 공복의 힘 …… 55
단식이 주는 공복의 효과 …… 55
단식과 기아는 다르다 …… 57
tip_마라톤으로 알아보는 단식 효과 ………… 58
04 간헐적 단식의 놀라운 효과 …… 59
05 간헐적 단식 어떻게 실천해야 할까? …… 62
16:8 아침 식사 거르기 …… 63
16:8 저녁 식사 거르기 …… 64
칼럼_다양한 간헐적 단식 ………… 66
tip_성공적인 단식을 위해 버려야 할 습관 ………… 67
06 간헐적 단식만 유지하면 아무거나 먹어도 괜찮다? …… 68
칼럼_오늘 먹은 것이 내일의 내가 된다! ………… 71

3장 무엇을 먹어야 할까? -저탄고지 다이어트
01 살이 찐다는 것은 우리 몸의 고장 신호 …… 74
02 살찌는 원리, 살 빠지는 원리 …… 77
식욕에 관여하는 호르몬의 식전 식후 변화 …… 79
인슐린의 작용과 살이 찌는 원리…… 81
03 살을 빼려면 인슐린 저항성부터 체크! …… 82
tip_용어 정리 ………… 85
칼럼_인슐린 저항성을 일으키는 생활 요인 …………86
04 지방을 활활 태우는 저탄고지 다이어트 …… 88
05 저탄고지 식단에 정답은 없다! …… 93
tip_운동을 하는 만큼 탄수화물 섭취를 늘려도 된다 ………… 96
06 저탄고지 다이어트는 탄수화물 줄이기부터! …… 97
tip_당장 끊어야 하는 탄수화물 ………… 100
칼럼_체중 감량이 목적이라면 ………… 101
칼럼_곡류와 과일의 당질은 건강하다? ………… 102
07 지방은 우리 몸에 꼭 필요한 영양소 …… 104
어떤 지방을 먹어야 할까? …… 108
권장하는 지방, 피해야 하는 지방 …… 110
칼럼_지방과 근육의 관계 …………111
08 단백질은 얼마나 먹어야 할까? …… 112
하루 단백질 필요량 …… 114
단백질 섭취 시 고려할 점 …… 115
칼럼_근육과 단백질 보충제 …………117
칼럼_저탄고지 다이어트 3단계 실천법 ………… 118
09 무엇을 먹고 무엇을 피해야 할까? …… 120
간단키토인의 냉장고 …… 123
육류 …… 124
생선과 어패류 …… 125
채소 및 버섯류 …… 126
과일 …… 127
tip_향신채는 괜찮을까? ………… 127
유제품 등 …… 128
견과류 …… 129
식용유 …… 129
칼럼_식품 원재료와 영양 성분을 확인하자! …… 130
10 저탄고지 다이어트 초반에 주의할 점 …… 132
키토 플루란? …… 132
키토 래시란? …… 133
tip_키토 플루를 피하는 방법 ………… 134
11 저탄고지 다이어트를 지속하기 위한 식사 요령 …… 135
식당 메뉴 내가 만들기 …… 136
간식은 탄수화물 아닌 것으로만! …… 137
tip_다크초콜릿의 효능 …………138
고탄수화물식은 정해 놓은 날에만 먹기 …… 139
탄수화물 영리하게 먹기 …… 140
칼럼_외식의 세 가지 요령 ………… 141
칼럼_3-7-7 체중 감량 부스터 ………… 142
칼럼_스트레스는 다이어트의 적이다! ………… 143

4장 아놀드 홍과 함께하는 간단키토 건강 수칙
01 나는야 대한민국 건강 전도사! …… 146
02 다이어트는‘받아들임’이다 …… 150
tip_간단키토로 천사 되기 ………… 154
03 아놀드 홍의 건강 다이어트 5대 수칙 …… 155
04 건강 다이어트 5대 수칙 ① 충분한 양의 물 마시기 …… 158
하루 2L 물 마시기의 효과 …… 161
05 건강 다이어트 5대 수칙 ② 충분히 자기 …… 163
칼럼_잠이 부족하면 살이 찌는 이유 ………… 166
06 건강 다이어트 5대 수칙 ③ 나쁜 음식 먹지 않기 …… 168
tip_효과적으로 나쁜 음식 끊기 ………… 172
07 건강 다이어트 5대 수칙 ④ 수시로 움직이기 …… 173
tip_아놀드 홍의 레벨 1·2·3 운동법을 활용하라! …… 176
08 건강 다이어트 5대 수칙 ⑤ 비타민 C 먹기 …… 177
tip_비타민 C 메가 요법 ………… 179
09 건강 다이어트 5대 수칙으로 평생 관리하기 …… 180

5장 아놀드 홍과 함께하는 간단키토 평생 운동법
01 운동의 체중 감량 효과는 3%? 그럼 하지 말까? …… 186
tip_운동과 면역력 …… 188
02 지금, 짬짬이 운동하자 …… 189
칼럼_공복에 운동하면 근육이 소실된다? …… 193
03 운동보다 중요한 스트레칭 …… 194
어깨 스트레칭 …… 195
목 스트레칭 …… 195
04 지방 분해를 촉진하는 사칙연산 운동법 …… 196
더하기 운동 …… 197
빼기 운동 …… 198
곱하기 운동 …… 198
나누기 운동 …… 199
칼럼_통증, 셀프 마사지로 바로바로 풀어주자 …… 200
05 아놀드 홍의 레벨 1·2·3 운동법 …… 202
아놀드 홍의 레벨 1·2·3 운동법 1단계 …… 203
아놀드 홍의 레벨 1·2·3 운동법 2단계 …… 204
아놀드 홍의 레벨 1·2·3 운동법 3단계 …… 205
아놀드 홍의 레벨 1·2·3 운동법 4단계 …… 206
아놀드 홍의 레벨 1·2·3 운동법 5단계 …… 207
06 아놀드 홍의 부위별 다이어트 운동 …… 208
옆구리살 빼주는 운동 …… 209
뱃살 제로 운동법 …… 210
하체 살 빼주는 운동 …… 212
칼럼_다이어트는 도박이 아니라 게임이다 …… 213

6장 이영훈의 간단키토 상담실
Q1 포화 지방이 동맥 경화와 심장마비를 일으킨다고 들었는데 사실인가요? … 216
Q2 저탄고지 식단을 하면 콜레스테롤 수치가 높아진다고 해서 걱정입니다 … 217
Q3 저탄고지 식단이 우울증을 유발한다는 말을 들었어요. 정말인가요? … 218
Q4 저탄수화물식은 비타민과 미네랄이 부족하다는데 어떻게 하면 좋을까요? … 219
Q5 저탄고지 식단이 갑상샘 호르몬 문제를 일으킨다는데 사실인가요? … 220
Q6 저탄고지 식단이 신장을 손상시킨다는 건 근거 있는 얘기인가요?… 221
Q7 탄수화물을 줄이면 뇌에 영양소가 부족해진다는데, 아이들 공부에 지장은 없나요? … 222
Q8 저탄고지 식단이 장내 환경에 나쁜 영향을 준다는데 사실인가요? … 223
Q9 저탄고지 식단을 하면 변비가 잘 생기나요?… 224
Q10 저탄고지 다이어트가 탈모를 유발한다는데 괜찮을까요? … 225
Q11 운동 능력이 떨어진다고 해서 저탄고지 식단으로 바꾸기가 두렵습니다 … 226
Q12 저탄고지 다이어트를 하면 케톤산증이 생긴다는데 위험하지 않을까요? … 227
Q13 포화 지방을 많이 섭취하면 심혈관 질환에 걸릴 수 있다고 하던데요? … 228
Q14 저탄고지 식단이 골다공증을 유발한다는 데, 출산을 앞두고 계속해도 될까요? … 230
Q15 6세 아이가 저탄고지 식단을 해도 괜찮을까요? … 231
Q16 저탄고지 다이어트 중에 치팅은 어느 정도까지 허용되나요? … 232
Q17 체중 감량을 위한 저탄고지 초기에 유제품을 제한하는 이유가 궁금합니다 … 234
Q18 당뇨병이 있는데, 간단키토를 해도 몸에 무리가 안 될까요? … 235
Q19 체중을 감량하려면 반드시 간헐적 단식과 저탄고지를 병행해야 되나요? … 236
Q20 매일 하는 간헐적 단식보다 3일 이상 단식하면 체중 감량이 더 빠를까요? … 238
Q21 간헐적 단식에서 아침을 거르는 것과 저녁을 거르는 것 중 어떤 게 좋을까요? … 239
Q22 간단키토가 치매 예방에 좋다고 하는데, 근거 있는 얘기인가요? … 240
Q23 체중 감량 측면에서 운동의 효과는 미미하다는데, 운동을 꼭 해야 하나요? … 241
칼럼_간단키토로 노화의 속도를 늦출 수 있다! …… 242

운동 동영상 모음-QR코드

간헐적 단식과 저탄고지 식단을 라이프스타일로 만드는 데 가장 도움되지 않는 것은 ‘ 급한 마음’이다. 내 몸의 메시지에 귀 기울이며 욕심내지 말고 실천할 수 있을 만큼 한 걸음 한 걸음씩 나아가자. - 8쪽

제대로 된 식사로 내 몸에 충분한 양질의 영양소를 공급하여 비만에서도 벗어나는 길이 바로 간단키토다. 다이어트가 더 이상 부담이 되거나 내 몸에 해가 되어서는 안 된다. - 17쪽

오랫동안 건강 전도사를 자처하며 다이어트 코치로 활동해 온 내가 얻은 결론은 그동안 알고 있던 잘못된 다이어트 상식부터 버려야 다이어트에 성공할 수 있다는 것이다. 요요 현상은 체질이나 의지 때문이 아니라 저칼로리 다이어트의 필연적인 결과물이다. - 35쪽

체중 감량이 아니라 건강을 위해 운동을 해야 건강하게 살을 뺄 수 있다. 다이어트는 잘 먹는 일이 80%, 적당한 운동이 20%다! - 37쪽

간헐적 단식은 내 인생에서 가장 건강한 나를 만들어주었고, 먹는 즐거움을 느끼게 해주었으며, 그러면서도 보디빌더 시절 못지않은 몸을 유지하도록 만들어주었다. - 43쪽

간헐적 단식으로 일정 시간 동안 내 몸을 먹는 일로부터 쉬게 하고, 건강함 식재료로 만든 좋은 음식을 먹으려고 노력했더니 생활도 건강도 달라졌다. - 50쪽

혈당치를 높이는 음식(탄수화물)을 많이 먹으면 쉽게 살이 찌고, 혈당치를 낮추는 식생활(저탄고지)을 하면 비만을 예방할 수 있다. - 81쪽

과잉 탄수화물은 혈당치를 높이고 인슐린 과다 분비를 일으켜 체지방을 증가시킨다. 이런 과정을 겪으면서 대사는 엉망이 되고, 스트레스를 쫓으려고 단 음식을 먹게 되어 또 체중이 증가한다. 이 악순환을 끊어내는 방법은 일정 시간 공복을 유지하고, 인슐린을 자극하지 않는 음식을 먹는 것이다. - 84쪽

포화 지방은 탄수화물에 비해 에너지 지속력이 높아 늘 활력 넘치는 몸 상태를 유지할 수 있다. 대사가 활발한, 그야말로 체지방을 계속 태워 없애는 몸이 만들어지는 것이다. “잘 먹어야 살이 빠진다”고 하는 이유가 여기에 있다. - 89쪽

경제적 재테크는 하면서 왜 신체적는 재테크는 안 하는지 묻고 싶다. 단지 지금 살을 좀 더 빼고 말고의 문제가 아니라 나이가 들어서도 건강하고 활기차게 살기 위해서 차근차근 근테크, 잠테크를 해야 한다. - 153쪽

다이어트를 결심한 사람들이 공통적으로 하는 행동이 식단을 관리해 보겠다고 냉동실에 닭가슴살부터 채우는 것인데, 주객이 전도된 행동이다. 나쁜 음식 먹지 않기를 성공적으로 실천하려면 가장 먼저 해야 할 일이 있다. 바로 ‘나쁜 음식 버리기’다. - 172쪽