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“다양한 통증의 원인은 걷는 법에 있었다”
동작학 전문가가 알려주는 올바른 걷기의 힘!

‘걷기’는 모든 인간 동작의 기본!
잘못된 방법으로 걸으면 몸에 무리가 간다.
인간의 가장 기초적인 이동 방법인 ‘걷기’는 평생을 두고 보았을 때 큰 의미가 있는 행위이지만 너무 익숙하기 때문에 간과하기 쉽다. 하지만 사실 걷기는 일상의 대부분을 차지하고 있는 동작이므로 이것이 잘못되는 순간 우리 몸의 다양한 부위에서 그 영향을 느낄 수 있다.
지금 몸의 어떤 부위가 아프다면 그것은 생각지도 못하게 ‘걸음걸이’의 문제일 수 있다. 《걷는 법을 바꾸면 통증이 사라진다》은 이것저것 해봐도 통증이 별로 낫지 않는 사람, 몸이 아파서 외출이 꺼려지는 사람, 걸으면 금방 지치는 사람에게 도움이 될 만한 책이다. 이 책에서는 다양한 상황별, 통증별 원인이 되는 잘못된 걸음걸이를 파악하고 해결법을 제시한다. 이를 통해 올바른 걷기를 익힘으로써 요통, 무릎 통증, 무지외반증 등의 각종 통증으로부터 벗어날 수 있는 방법을 알려준다. 또 일상 속에서 어떻게 걸어야 우리의 ‘보행 수명’을 늘리고, 나아가 더 오래도록 건강하게 걷고 달릴 수 있는지 그 해답을 찾을 수 있다.

몸에 부담을 주지 않는 ‘굽히며 걷기’ 기술을 터득하라!
《걷는 법을 바꾸면 통증이 사라진다》의 저자이자 동작학 전문가인 기데라 에이시 교수는 ‘이동 수단’으로서의 걷기를 제대로 하기 위해서는 ‘연비가 좋은 차’처럼 몸에 부담이 덜 가고 에너지 손실이 적은 ‘굽히며 걷기’를 해야한다고 말한다. 이 걸음걸이를 사용하면 몸 전체의 균형을 바로잡을 수 있고, 불필요한 움직임이 없어 쉽게 피로해지지 않으며, 몸을 비틀지 않기 때문에 허리의 부담이 줄어들 수 있다. 이 책으로 인생 100세 시대를 건강하게 살아가기 위해 꼭 필요한 ‘굽히며 걷기’의 기술을 함께 터득해 보자!

《걷는 법을 바꾸면 통증이 사라진다》의 3가지 포인트
▶ 통증별로 알아보는 걸음걸이 처방전
무릎, 허리, 발목, 발바닥 등 아픈 부위에 따라 통증을 유발하는 전형적인 걸음을 알아보고 그 원인과 해결책을 제시한다. 통증 개선을 위한 ‘걸음걸이 바로잡기’와 ‘도움이 되는 운동’도 함께 알아볼 수 있다.
▶ 상황별로 알아보는 올바른 걷기법
계단을 오를 때, 배낭 또는 크로스백을 메고 걸을 때, 눈길을 걸을 때 등 다양한 일상의 상황에서 어떤 걸음걸이가 적합한지 알아본다. 몸에 부담이 되는 걷기과 부담을 주지 않는 걷기를 비교해서 설명하기 때문에 이해와 방법을 파악하기 쉽다.
▶ 등산하는 법과 달리는 법
최근 많은 사람들의 사랑을 받고 있는 등산과 달리기도 몸을 해치지 않고 건강하기 수행하기 위해서는 요령이 필요하다. 산을 오르고 내릴 때 어떻게 하면 에너지를 절약하고 부상을 입지 않을 수 있는지, 편안한 달리기를 하기 위해서는 어떻게 해야하는지 동작학의 원리를 통해 자세하게 설명한다.

시작하며
이 책을 읽는 방법

PART 1. 몸에 부담을 주지 않는 굽히며 걷기의 비결
평범하다고 생각했던 걸음걸이가 몸을 아프게 하는 원인이었다!
걷기의 본래 목적은 이동 연비가 좋은 걸음으로 보행 수명을 늘리자
몸에 부담을 주는 세 가지 동작을 알고 ‘굽히며 걷기’에 도전하자
몸에 부담이 많이 가는 뻗으며 걷기
몸에 부담이 덜 가는 굽히며 걷기
‘뻗으며 걷기’ 자세히 들여다보기
‘굽히며 걷기’ 자세히 들여다보기
- [굽히며 걷기 수업 ①] ‘굽히며 걷기’를 직접 따라 해보자
- [굽히며 걷기 수업 ②] 몸에 도움이 되는 세 가지 포인트
- [굽히며 걷기 수업 ③] 동작을 이끌어내는 간단 스트레칭
동작을 방해하는 중심축 감각, 어린아이는 몸을 비틀지 않고 ‘두 개의 축’으로 걷는다
걷는 법을 바꾸면 통증이 사라진다! 인생 100세 시대는 ‘굽히며 걷기’로

PART 2. 통증별로 알아보는 걸음걸이 처방전
비합리적인 걸음걸이가 결리고 아픈 증상을 유발한다
무릎이 아프다
허리가 아프다
발목이 아프다
목과 어깨가 결린다
무지외반증
넓적다리와 골반의 연결 부위가 아프다
발바닥과 발뒤꿈치가 아프다
넓적다리가 쉽게 피로해진다
아킬레스건과 종아리가 아프다
COLUMN
견갑골과 팔 동작의 관계
항중력근이라는 말을 아시나요?
귀여워 보이는 안짱걸음? 몸에는 나쁘다!
발끝은 브레이크, 발뒤꿈치는 액셀
왜 나이가 들면 쉽게 넘어질까?

PART 3. 상황별로 알아보는 지치지 않고 편안하게 걷는 법
조건과 환경에 맞는 합리적인 동작으로 편안하게 걷자
계단을 오를 때
바퀴 달린 가방을 끌며 걸을 때
가방을 한쪽 어깨에 메고 걸을 때
배낭을 메고 걸을 때
오래 걸을 때
다이어트를 위해 걸을 때
하이힐을 신고 걸을 때
눈길을 걸을 때
지팡이를 짚고 걸을 때
COLUMN
무게중심을 왼쪽에 두면 움직이기 쉽다
장바구니는 어떻게 들어야 할까?
SPECIAL _ 등산과 달리기
[등산하는 법]
올라갈 때는 철저하게 에너지를 절약하며 걷고 내려갈 때는 근력으로 브레이크를 건다
산을 오를 때
산을 내려갈 때
- [알아두고 싶은 지식 ①] 등산의 동작학
- [알아두고 싶은 지식 ②] 등산이 더 편안해지는 걷기의 기술
[달리는 법]
건강에 도움이 되는 ‘굽히며 달리기’로 오래오래 즐겁게 달리자
편안한 달리기
달리는 방법 배우기

PART 4. 걸음걸이가 달라진 사람들의 체험담
[첫 번째 이야기] 요추 전방전위증 때문에 심했던 통증이 반년 만에 좋아졌어요. 이제 넘어지지 않고 언덕길도 잘 오를 수 있습니다 .
[두 번째 이야기] 걸음걸이를 바꾸니 무릎 통증이 줄어들었어요. 지금은 취미인 합기도를 마음껏 즐기고 있답니다.
[세 번째 이야기] 걷는 법을 바로잡아 무지외반증을 치료하고 무릎과 허리의 통증도 개선했습니다.
[네 번째 이야기] 경기에서 고관절을 크게 다쳤지만 걸음걸이를 고치고 수술 없이 현역 선수로 복귀했습니다!
[다섯 번째 이야기] 등산객들에게 에너지를 아끼며 걷는 법을 전수했습니다. 무릎을 굽히는 동작은 등산할 때 반드시 필요한 움직임이에요.
[여섯 번째 이야기] 걷는 법을 바꾼 뒤로 힘에 의지해서 움직이는 습관이 사라졌어요! 이제 운동할 때도 쉽게 피곤해지지 않아요.
[일곱 번째 이야기] 걷는 법을 바꾸었더니 달리는 방법도 달라졌어요! 아이들에게 올바른 자세와 걷기를 가르쳐주고 있습니다.
[여덟 번째 이야기] 무릎이 가벼워지니 움직임이 부드러워졌어요. 걷는 자세가 좋다고 칭찬받아서 깜짝 놀랐답니다.
COLUMN
머리와 턱의 위치에 주의하자

마치며

걷기란 본래 이동하기 위한 행동입니다. 이 책에서 전하고자 하는 내용은 좋은 걸음걸이로 이동하는 방법입니다. 나아가 오래 걷거나 무거운 짐을 들고 걸어도 몸이 아프거나 피로해지지 않는 ‘편안한 걸음걸이’이기도 하지요. 차에 비유해 보자면 연비가 좋은 걷기라 할 수 있습니다.
P.16

사람은 다리부터 늙는다고 말합니다. 나이가 들면서 상체보다 하체의 근육량이 더 쉽게 줄어들기 때문이지요. 최근 뼈, 관절, 근육 같은 운동기관의 성능이 떨어지면서 서기나 걷기 등 몸의 기능이 저하되는 로코모티브 신드롬(운동기능저하 증후군)이 문제가 되고 있습니다. 걷기는 이를 예방하는 데도 중요한 역할을 합니다.
P.32

평탄한 길을 걸을 때, 가파른 언덕길을 걸을 때, 우리는 몸을 다른 방식으로 움직입니다. 평평한 길에서는 상체를 세우고 걸어도 피로를 느끼지 않지만, 언덕길이나 계단을 오를 때는 저절로 몸을 앞으로 구부리게 되지요. 그렇게 걸어야 더 편하기 때문입니다. 편안한 움직임이란 다시 말해 합리적인 동작이라 할 수 있습니다. 이처럼 걷는 환경에 따라 합리적인 동작 또한 달라집니다.
P.98

등산할 때는 평소 길을 걸을 때와는 달리 산을 오르내릴 때 필요한 체간과 하체의 근력, 계속해서 위로 올라갈 수 있는 심폐 지구력, 불안정한 길에서 자세를 유지하는 균형 감각 등 다양한 체력이 필요합니다.
P.134

건강수명의 기본은 ‘혼자 걸을 수 있는가’입니다. 저는 ‘보행수명’이라는 말을 사용하지요. 많은 사람이 하루라도 더 오래 걷는 것이 저의 바람이기도 합니다.
P.155