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나이가 들어서 약해진 것이 아니라,
걷지 않아서 약해지고, 아픈 것이다

코로나 대유행으로 인해 우리의 생활 습관이 많이 바뀌었다. 사회적 거리두기 이후 집에만 갇혀 있다시피 생활하면서 운동을 거의 할 수 없었다. 예전에는 한 번도 쉬지 않고 계단을 오르내렸는데 이제는 한 번은 꼭 쉬게 된다든가, 걷다 보면 이상하게 다리에 힘이 들어가지 않아서 휘청거린다든가, 걷기 속도를 빠르게 하면 숨이 차서 중간에 자리에 주저앉을 듯이 기운이 빠진다든가…. 나이가 들어 약해졌나 싶은 생각에 운동해야겠구나 하는 생각이 든다. 그런데 전에는 너끈히 하던 동작인 데도 통증이 느껴진다. 당연한 일이다. 중년을 앞둔 나이에 운동하지 않으면 근 손실이 눈에 띄게 일어나고, 다시 운동을 해도 예전(젊은 시절)처럼 근육량이 회복되기 어렵다. 하지만 운동하기 어려운 몸 상태가 되었다고 실망하기는 이르다. 젊은 사람과 중년, 장년의 체력은 당연히 차이가 있고, 그 연령대에 맞는 운동법이 있는 법.
사람마다 체격, 체질, 체력이 다르니, 자신에게 맞는 걷기 법은 따로 있다. 재활운동 전문가인 저자가 제안하는 대로 자세를 바로 잡고, 걷는 데 필요한 근육도 마사지해 가며, 자기 체력(질환)에 맞는 걷기 강도를 찾으면, 제대로 걷는 것은 시간문제다.
제대로 걸으면 아프지 않고, 걸은 만큼 건강해진다.

지금도 잘만 걸어다니는데, 왜 제대로 걸어야 할까?
내 몸에 한 번 익숙해진 자세는 바꾸기 어렵다. 걷기 패턴도 그렇다. 하지만 오래도록 내 다리로 걷기 위해서는 지금 당장 걷기 습관을 바꿔야 한다. 발바닥에서 무릎 그리고 허리, 몸통, 팔까지 하나하나 ‘제대로’ 사용하며 걸어야 무릎, 허리, 어깨가 아프지 않고 몸이 편안해진다. 이게 와서 걷는 방법을 배우려고 하니 허리에 너무 많은 힘이 들어가기도 하고, 팔을 로봇처럼 뻣뻣하게 흔들 수도 있다.
하지만 걱정 없다. 바른 자세로 한 걸음씩 내딛다 보면 통증 없이 어디든 누빌 수 있게 될 것이다. 지금 바로 통증 없는 인생을 위한 한 걸음을 내디뎌 보자.

체격, 체력, 체질이 달라도 건강해지기 위해 시작할 일은 단 하나!
제대로 걸어야 건강하게 100세 시대를 맞이할 수 있다
기대수명 백 세 시대가 왔다. 사람들은 오래 살게 된 만큼 정년 이후의 삶을 인생 2막이라고 부르며, 무엇을 하며 살 것인가를 고민하기 시작했다. 우리가 백세까지 건강하게 산다면 인생 2막이라 부를 만한 생활을 영위할 수 있지만, 젊은 시절 몸 돌볼 시간 없이 일할 수밖에 없던 사람들에게 노년기는 팍팍한 삶의 연장일 뿐이다. 건강한 노인은 자금의 여유가 생기지만, 그렇지 않으면 병원비 등이 적지 않게 들면서 사실상 노년기를 가난하게 보낼 수도 있다. 백세까지 병원에 다니느라 시간과 비용을 낭비하지 않으려면 할 일이 있다. 바로 제대로 걷는 것.
이 책은 사람마다 체격, 체질, 체력이 달라서 자신에게 맞는 걷기 법은 스스로 발견해야 한다고 말한다. 아파서 걸을 수 없는 것이 아니라, 자기에게 맞는 걷기 법을 찾지 못해 아픈 것이라고 말이다. 재활운동 전문가인 저자가 제안하는 나에게 맞는 걷기법을 찾아 건강하게 100세 시대를 맞이하자.

걷기,
내 몸을 발견해 가는 과정이자, 건강한 몸과 마음을 찾는 여정
바르게 걷기를 몸에 익히려면 우리 몸이 원래 가지고 있던 기본 구조를 이해해야 한다. 예를 들어 허벅지뼈가 어떻게 생겼고 걸을 때 어떻게 기능하는지 알아야 한다. 1장에서는 바르게 걸을 때 우리 몸의 어떤 부분이 어떻게 움직이는지 쉽게 설명했다.
2장은 몸에 대한 이해를 바탕으로 제대로 걷는 방법을 안내했다. 운동을 전혀 해보지 않은 어린이부터 노인까지 누구나 쉽게 따라 할 수 있는, 쉬우면서도 효과적인 방법을 소개했다. 내가 어떻게 걸어야 하는지 걷는 자세를 관찰하는 법도 익히고 단계별 걷기 훈련법을 다뤘다.
3장은 제대로 걷기 위해 반드시 키워야 할 근육을 자세히 소개하고, 집에서 홈트레이닝 하는 방법을 안내했다. 통증이 심해서 당장 걷기를 시작하기 어려운 독자는 부위별 근육 마사지 방법을 먼저 읽고 따라하면, 걸을 때 통증이 훨씬 줄어든 것을 느낄 수 있다.
4장은 일상생활에서 안 좋은 습관을 바로 잡아 몸이 틀어지는 것을 막는 방법을 소개했다. 아무리 걷기 운동을 바르게 해도 다리 꼬는 습관, 수면 자세 등 일상생활하면서 자세가 나쁘면 몸이 틀어지고, 통증 자꾸 재발한다. 악순환을 막고 바른 자세 습관을 유지할 방법을 설명했다.
5장은 질환에 맞는 걷기 운동 프로그램을 예시했다. 당뇨, 고혈압, 심장병, 골다공증 등 다양한 질환에 따라 운동 강도를 어떻게 설정하고, 어떤 시간대에 걷는 것이 좋은지, 그리고 운동할 때 주의할 점은 무엇인지 자세히 소개했다.
체계적인 운동을 통해 질환의 고통에서 벗어나, 행복하고 즐거운 삶을 얻기를 바란다.

들어가며 _ 걸음마부터 다시 배우겠습니다

1장 | 당신의 몸은 걷기 위해 만들어졌다
인간이 가진 가장 뛰어난 능력
끈질기고 인내심 강한 사냥꾼
물속을 나는 펭귄, 나무 위 곡예사 침팬지
상체는 승객, 하체는 기관차
오뚜기가 아닌 죽마를 택하다
구르는 발, 땅을 밀기 위한 엄지발가락
발바닥 아치와 근막
무지개 스프링처럼 움직이는 아킬레스건
나무 옹이처럼 두껍지만 유리병처럼 부드러운 무릎
허벅지근육 힘줄의 도르래, 무릎뼈
허벅지뼈의 안쪽 휘어짐, 직립보행을 위한 결정적 디자인
고관절 X자 인대와 엉덩이 속근육 6형제
골반이 보폭을 늘린다
잘록한 허리
중심을 맞추는 어깨와 팔
척추의 S 곡선, 그리고 허리 디스크
목을 곧게 세우기 위한 디자인, 목덜미 인대

2장 | 제대로 앉고 서고 걷는 법
나는 제대로 걷고 있을까? 걷기 분석 31
몸의 기둥을 세워라, 바르게 앉기
다리는 11자, 발은 바닥에
앉을 땐 골반이 발, 좌골 앉기
허리 펼 때 배 힘주기
어깨는 다림질한 것처럼, 키는 여의봉처럼
바른 자세도 긴장하면 나쁜 자세, 불필요한 힘 빼기
206개의 뼈를 무너지지 않게 쌓아라, 바르게 서기
발을 세우는 것이 몸을 세우는 것, 발 세우기
콜로세움의 기둥처럼, 다리 11자 정렬
95% 무릎 펴기
벨트라인을 수평에 가깝게, 골반 세우기
위대한 한 걸음, 바르게 걷기
레일을 고르게 깔아라, 보행 간격
평평한 발을 굴리듯이 움직여라, 발 구르기
한 뼘 더 다리를 더 뻗어라, 보폭 늘리기
다리의 기지개를 펴라, 무릎 펴기
숨어있는 다리 길이를 찾아라, 골반 움직이기
골반과 다르게 회전하는 어깨, 몸통 교차패턴 만들기
앞이 아닌 뒤로 더 당겨라, 팔 흔들기
자연스러운 게 최고! 상상하며 걷기

3장 | 제대로 걷기 위한 부위별 운동법 베스트 11
안전한 운동을 위해 꼭 알아야 할 것들
엉덩이로 걷기 시작해서 엉덩이로 죽는다 _ 대둔근
브리지
프론 힙익스텐션
싱글 니 투 체스트
허리를 펴고 몸을 세운다 _ 장요근
싱글레그 데드버그
서서 장요근 강화 운동
장요근 스트레칭
이 근육이 약하면 엉덩이가 실룩실룩 _ 중둔근
클램쉘
벽 밀기 운동
의자에서 하는 중둔근 스트레칭
보폭을 우아하게 늘리고 싶다면 이 근육을 늘려라 _ 햄스트링
누워서 햄스트링 스트레칭
서서 햄스트링 스트레칭
프론 니 밴드
무릎을 지켜라 _ 대퇴사두근 운동
무릎뼈 스트레칭
앉은 자세에서 무릎 펴기
의자 무릎 펴기
다리를 잡아주는 엇가세 _ 내전근
엎드린 자세, 내전근 스트레칭
누운 자세에서 내전근 강화 운동
의자를 이용한 내전근 강화 운동
몸을 들었다 놨다 _ 하퇴 삼두근과 아킬레스건
아킬레스건 스트레칭(비복근)
아킬레스건 스트레칭(가자미근)
계단을 이용한 종아리 강화 운동
벽 짚고 점프 스쿼트
신체 충격의 변압기 발바닥 _ 근육과 근막
발바닥 풀기
발로 수건 잡아당기기
발목 운동
몸통이 흔들리지 않게 잡아준다 _ 코어 근육
플랭크
사이드 플랭크
버드독
굽은 등과 어깨를 교정한다 _ 승모근
Y자 만들기
T자 만들기
A자 만들기

4장 | 100세까지 걷기 위한 생활 습관 관리
우아하게 꼬았다가 우지끈 무너지는 무릎 _ 다리 꼬는 자세
온돌문화로 생긴 무릎 비틀기 자세 _ 양반다리
잘못이 없는데 욕먹는 이 동작 _ 계단 내려오기
차가 움직이지 시트는 멈춰있다 _ 장거리 운전
뒤꿈치를 올렸을 뿐인데 편해 _ 설거지 자세
인생의 3분의 1 막 잘 거야? _ 수면 자세
뭐가 왔는지 모르고 들다가 허리 삐끗 _ 택배 상자 들기
빨래 꺼내다가 디스크가 빠진다 _ 세탁기에서 빨래 꺼내기
현대인들의 수렵 채집 활동 _ 컴퓨터 작업 자세
신발이 걷기 자세를 좌우한다 _ 발에 좋은 신발

5장 | 나에게 맞는 질환별 걷기 프로그램
운동처방의 4원칙
운동 강도를 정하는 법
운동 방법, 시간, 빈도, 기간
질환별 걷기 운동 프로그램
식후에 조금씩 나눠서 운동하자 _ 당뇨
느긋하게 산책하듯이 _ 고혈압 관리
활기찬 느낌으로 강하게 _ 심장병 예방
식이 조절과 함께 운동량을 늘려라 _ 고지혈증 관리
빠르게 30분 이상 근력 운동과 함께 _ 대사증후군
배를 집어넣고 자세에 집중하며 _ 요통 해소
뼈에 무게와 자극을 가하며 걷기 _ 골다공증 예방
자연 속에서 숫자를 계산하며 걷기 _ 치매 예방
걷는 속도가 줄어들지 않게 _ 고령자 걷기
60% 강도보다 높지 않게 활기차게 _ 암 예방
햇볕을 쬐면서 1시간 이상 걷기 _ 불면증 해소
아침에 리드미컬하게 걷기 _ 스트레스 관리

Q&A
마치며 _ 문화적 진화, 그 한가운데에서

“건강을 잃으면 아무 소용이 없다.”
몸이 아프고 나서야 그들은 살아야겠다는 생각으로 걷기 운동을 시작했다. 날씨나 환경은 중요하지 않았다. 비가 오면 우산을 쓰고 걸었으며 추운 날이면 목도리에 장갑을 끼고 걸었다. 눈이 오면 미끄럽지 않은 길로 조심조심 걸었다. 심지어 시각장애가 있던 할머니는 난간을 잡고 걸었다. 그들에게 걷기란 건강을 회복하는 것 이상의 의미 있는 행동이었다. 걷기는 생존을 위한 필수 운동이었다. 그들은 며칠만 걷지 않아도 혈압수치가 올라가고 혈당수치가 올라갔다. 허리가 아팠고 종아리가 부었다. 그렇기 때문에 그들은 필사적으로 걷고 또 걸었다. 그들에게 걷기는 꼭 복용할 약이자 산소 호흡기였다. 당신은 걷기 운동에 이렇게 간절한 적이 있는가? 걷기 운동이 간절해졌을 때는 이미 늦은 것이다. 그 전에 먼저 간절해져야 한다. _ p.16~17

바르게 걷기를 통해 지금까지 몰랐던 당신의 몸을 알아가는 발견이자 건강한 몸과 마음을 찾아가는 여정이다. 당신이 여행을 갔는데 아주 멋진 경험을 했다면 돌아와서 다른 사람에게도 거기를 꼭 한번 가보라고 권할 것이다. 나 역시 마찬가지다. 자세전문가, 재활전문가로서 내가 겪었던 바르게 걷기에 관한 좋은 경험을 이 책을 통해 당신에게 권한다. 적어도 현재의 당신을 변화시켜 미래의 당신에게 더 많은 삶의 선택권이 주어지도록 돕고 싶다. 책을 시작하기에 앞서 내 유튜브 채널 ‘자세한 운동’에 올라온 걷기 영상의 베스트 댓글을 소개한다.
“걸음마부터 다시 배우고 오겠습니다.” _ p.26~27

걷기는 곧 넘어짐의 연속이다. 이렇게 넘어졌다 세워졌다가를 반복하며 머리끝의 움직임은 부드러운 사인 곡선(sin.)을 그린다. 이렇게 걸을 때는 몸이 올라가고 내려가는 것을 느끼면서 리드미컬하게 움직여야 제대로 걷는 자세가 나온다. _ p.47

걷기 운동을 하기 전에 충분히 무릎을 움직이고 스트레칭하면 몸 안에서 윤활액 분비량이 늘어난다. 이것은 다른 관절도 마찬가지인데 타이핑하기 전에 손가락 손목 관절을 움직이고, 배드민턴을 치기 전에 어깨 관절과 팔꿈치 관절을 스트레칭하면 관절에 윤활액이 풍부해져 운동할 때 부상을 예방할 수 있다. _ p.64

옆에서 보았을 때 일단 무릎을 다 편다. 그런 다음에 무릎에 힘을 살짝 뺀다. 선 자세에서 무릎은 힘을 강하게 주어 다 펴기보다는 편 상태에서 살짝 힘을 빼는 게 좋다. 무릎을 너무 펴면 관절이 압박받는다. 어떤 자세든 너무 긴장하는 자세는 좋은 자세가 아니다. 근육이 긴장하면 그만큼 관절을 압박하는 것이기 때문이다. 그런 다음 옆에서 보았을 때 골반과 발목 사이에 옆 무릎 중앙이 오도록 정렬한다. _ p.132

제대로 걸으려고 노력해도 잘되지 않을 때가 있다. 몸을 세워서 걸어야지 하다가도 나도 모르게 몸을 앞으로 숙이거나 다리를 11자로 잘 걸어야지 하다가도 발이 벌어지는 경우다. 이렇게 바른 걷기 자세가 잘 나오지 않는 이유는 근육이 약하기 때문이다. (중략) 제대로 걸으려면 약해진 근육을 강화하고 긴장되고 짧은 근육은 스트레칭해야 한다. 이번 장에서는 걷기에 꼭 필요한 핵심 11가지 근육과 이 근육들을 단련하는 운동법을 소개한다. 이 운동만 꾸준히 잘 따라 한다면 걸을 때 다리에 힘은 물론, 척추가 곧게 펴지는 느낌이 날 것이다. _ p.155

현대인들은 앉아서 생활하기 때문에 한 발로 서서 중심을 잡을 일이 거의 없다. 그만큼 중둔근을 쓸 기회가 없다. 게다가 다리를 자주 꼬고 앉는 습관도 중둔근을 약하게 하는 원인이다. 다리를 한쪽으로 올리고 꼬게 되면 다리를 안쪽으로 모으게 되는데, 이때 반대로 다리를 바깥쪽으로 벌리는 중둔근이 길어지고 약해지게 된다. 걸을 때 다리를 포개듯이 모아 걷는 것도 중둔근이 잘 쓰이지 않는 걸음걸이다. 다리를 너무 모아서 걸으면 중둔근보다는 안쪽 허벅지에 붙어있는 내전근을 쓰게 되어 엉덩이 관절의 안정성이 떨어진다. 약해진 중둔근을 단련하기 위해서 클램쉘 운동을 해보자. _ p.179

내전근이 약해지면 허벅지뼈가 바깥쪽으로 벌어지는 힘이 강하여 O자 다리가 되기 쉽다. O자 다리는 무릎 관절 바깥쪽이 벌어지고 무릎 관절 안쪽이 압박받아 그 부위 연골이 손상되기 쉽다. 내전근은 항문, 생식기 가까이 있어 내전근 운동을 통해 안쪽 허벅지 혈액 순환을 좋게 하면 생리 조절에도 도움이 된다. 또한 골반 기저부 근육과 함께 골반 아래를 잡아주어 골반의 안정성을 높여준다. 그래서 내전근 운동을 할 때 항문을 함께 조이면 도움이 된다. _ p.204~205

현대인은 걷지 않는 습관, 차를 이용하는 습관으로 발을 사용하지 않아 많이 약해진 상태다. 발을 잘 세우지 못하면 몸 전체가 무너진다. 발이 약해져 안쪽으로 무너지는 평발 자세가 되면 정강이뼈는 안쪽으로 돌아가면서 꺾인다. 엉덩이 관절도 함께 꺾이고 골반이 틀어지면서 척추를 곧게 세우지 못하게 된다. 그러므로 평소 약해진 발을 튼튼하게 하고 자세를 바르게 잡는 것이 제대로 걷는 데 중요하다. _ p.220~221

스스로 습관을 들이려고 노력함에 따라 자세가 달라진다. 우리 몸은 쓰는 대로 적응하고 변하기 때문에 자세 습관이 구부정한 사람은 구부정한 자세에 맞추어 인대와 근육이 변한다. (중략) 양반다리를 오래 하면 휜 다리로 변형되어 걸을 때 무릎 연골 손상의 원인이 된다. 가랑비에 옷 젖는다는 속담이 있다. 일상에서 작은 생활 습관도 무심코 오랫동안 하게 되면 건강에 큰 문제가 된다. 당신이 오랫동안 건강한 몸으로 바르게 걸을 수 있도록 일상에서 어떻게 환경을 고치고 습관을 관리해야 하는지 알아보자. _ p.244~245