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건강한 삶, 감사하고 성장하는 마음가짐, 내면의 평화로 인도하는 단계별 웰니스 지침서

생명체의 존재와 삶의 극치, 최적의 웰빙 상태를 뜻하는 웰니스(wellness)! 전인적(영적, 지적, 정서적, 정신적, 신체적, 사회적, 직업적)으로 건강하고 행복한 최상의 상태에 도달하는 비결은 무엇일까? 이 책에서는 그 핵심으로 일상생활 속에서 웰니스적 생활습관과 행동을 선택하고 지속하는 것의 힘을 이야기한다. 생활습관의 건강한 변화를 통해 오늘날 만연한 생활습관병과 만성질환을 예방하고 개선할 수 있을 뿐만 아니라, 삶의 전반적인 질을 높일 수 있다. 미국 생활습관의학(Lifestyle Medicine) 분야를 선도하는 3명의 전문의가 집필하고, 대한생활습관의학교육원 소속 전문의들이 번역한 이 획기적이고 유용한 웰니스 워크북은 지금 당장 웰니스로 향하는 여정을 시작하도록 동기를 부여하며, 누구나 쉽게 따라 할 수 있는 로드맵을 제공한다. 몸과 마음, 정신을 모두 다루는 12단계의 ‘페이빙 스텝스(PAVING STEPSS)’ 웰니스 도구와 근거기반의 구체적인 생활습관 실천 방법은 긍정적인 변화를 이루고 지속할 수 있도록 돕는다.

■ 하버드 생활습관의학 코스 기반의 웰니스 프로그램

이 책에서는 웰니스 상태에 도달하는 방법으로서 〈웰니스로 가는 길 닦기(PAVING the Path to Wellness)〉 프로그램을 소개한다. 하버드 익스텐션 스쿨 생활습관의학 코스에 기반을 두고, 하버드 의대 부속 스폴딩 재활병원에서 뇌졸중 생존자들을 대상으로 처음 시작된 이 웰니스 프로그램은 수명을 늘리고 삶에 활기를 주는 전인적, 전체론적 생활습관의학의 몸과 마음, 정신을 다루는 프로그램이다. 과학적으로 검증된 건전한 정보와 개입을 제공하는 이 프로그램은 이미 미국에서 십여 년 전부터 시행되어 오고 있으며, 많은 참가자가 몸소 눈에 띄는 변화를 경험하며 그 진가를 증언하고 있다. 이 웰니스 프로그램의 취지는 단순히 “적게 먹고, 더 많이 운동하라!”가 아니다. 그보다 훨씬 심오하고 가치 있고 진심 어린, 삶을 바꾸는 프로그램이다. 과학, 심리학, 문화 그리고 고대의 지혜가 조화를 이루는 이 프로그램은 모든 사람이 자신만의 웰니스로 가는 여정을 시작하도록 영감을 주는 무언가가 있다!

■ 12단계의 ‘페이빙 스텝스(PAVING STEPSS)’와 다양한 웰니스 도구들

많은 연구에서 밝혀졌듯이, 생활습관과 건강 상태 사이에는 확실한 연결 고리가 있다. 우리의 유전체는 타고난 운명이 아니며, 우리의 생활습관 선택과 행동에 영향을 받아 긍정적 또는 부정적 기능을 한다. 이런 점에서 건강한 라이프스타일을 선택하고 습관화하는 것은 더 건강한 당신으로 이어진다. 누구나 이 사실을 알고 있지만, 막상 생활습관을 바꾸기는 쉽지 않다. 삶의 패턴 자체를 바꿔 나가는 과정이기 때문이다. 이는 단지 지식 습득만으로 이룰 수 있는 변화가 아니며, 실천하는 지혜와 동기부여가 필요하다. 이 책에서는 스스로 학습하고 생활방식을 바꿀 수 있도록 다양한 웰니스 도구를 제공하여 긍정적인 변화를 돕는다. 우선 기본적이고 핵심적인 6가지 생활습관인 ‘페이빙(PAVING)’과 그것을 유지하기 위한 6가지 부수적 단계인 ‘스텝스(STEPSS)’를 제시한다. 이 12가지 요소들은 유기적으로 연결되어 있으며 서로 영향을 끼친다.

- 연상기호 ‘페이빙(PAVING)’
ㆍ P = Physical activity(신체활동)
ㆍ A = Attitude(태도)
ㆍ V = Variety(다양성)
ㆍ I = Investigation(탐구)
ㆍ N = Nutrition(영양)
ㆍ G = Goal(목표)

- 연상기호 ‘스텝스(STEPSS)’
ㆍ S = Stress resilience(스트레스 회복탄력성)
ㆍ T = Time-out(휴식)
ㆍ E = Energy(에너지)
ㆍ P = Purpose(목적)
ㆍ S = Sleep(수면)
ㆍ S = Social support(사회적 지지)

이러한 12가지 핵심 영역에서 웰니스 수준을 향상할 수 있도록 다양한 정보와 사례, 해법 등을 제시하며 도표, 이미지 등을 활용해 이해를 돕고 있다. 이 밖에 현재 상태를 점검할 수 있는 도구인 ‘페이빙 스텝스 바퀴(PAVING STEPSS Wheel)’를 제공하며, 이 책의 저자들과 페이빙 프로그램 참가자 몇몇이 웰니스 여정에 관한 개인적인 이야기를 공유해 주는 ‘살면서 배우기’ 시리즈를 통해 변화의 효과를 보여 준다. 또한 12가지 요소에 대해 구체적인 ‘스마트(SMART) 목표’를 세우도록 한다. 이는 구체적이고(Specific), 측정할 수 있으며(Measurable), 행동 지향적이고(Action-oriented), 현실적이며(Realistic), 기한이 있는(Time-sensitive) 목표를 뜻하며, 웰니스 여정을 수행할 때 지침, 방향, 초점을 제공한다. ‘모스(MOSS: Motivators, Obstacles, Strategies, Strengths) 기법’은 동기, 장애물, 전략, 강점을 파악함으로써 변화 과정에서 마주하는 곤란한 상황을 해결하고 앞으로 나아가도록 도움을 준다. 또한 이 책에 담긴 자기성찰 시간을 제공하는 다양한 질문들은 생각하고 또 생각하면서 스스로 답을 찾고 웰니스로 향하는 구체적인 조치를 취하도록 유도하여, 자신만의 길을 닦아 나갈 수 있게 한다.

■ 생활습관병, 만성질환 대유행의 시대에 꼭 필요한 웰니스 라이프 안내서!

이 특별한 책은 당신이 어떤 생애 단계에 있든, 어떤 건강 상태에 있든, 어떤 환경에 처해 있든지 상관없이 당신의 현재 생활습관을 점검하고 긍정적인 변화를 이루어 최적의 웰니스에 도달하고 최선의 상태로 번영할 수 있도록 돕고자 만들어졌다. 스스로 웰니스 목표를 정하고, 증진과 개선을 위한 답을 찾도록 이끌며, 삶의 방식을 건강하게 변화시킬 수 있도록 도움을 준다. 오늘날 현대인은 잘못된 식습관, 운동 부족, 흡연과 음주, 오랜 시간 앉아서 생활하는 것, 과도한 업무와 스트레스, 수면 부족 등 나쁜 생활습관으로 인한 수많은 생활습관병과 만성질환에 시달리고 있다. 이 워크북은 이러한 건강 문제를 근본적으로 개선하고 예방하는 데 기본이 되는 원칙을 다룬다. 미국 생활습관의학 분야를 선도하고 있는 매우 존경받는 세 명의 전문의의 관점과 연구 및 경험을 공유하고, 올바른 건강 정보를 풍부하게 제공하며, 스스로 실천할 수 있는 다양한 방법을 제공한다. 건강한 신체, 평화로운 마음, 충만한 정신을 누리고자 하는 모든 이에게 근거기반의 아주 실용적인 지침을 제공하는 이 책은 더없이 훌륭한 웰니스 라이프 안내서가 될 것이다.

박상은(박사(신장내과 전문의, 국제생활습관의학 전문의, 샘병원 미션원장, 국제보건의료학회장))
이 책을 통해 나부터 변하자. 의학을 바꾸고 삶을 바꾸고 세상을 변혁하자. 생각을 바꾸면 행동이 바뀌고, 행동을 바꾸면 습관이 바뀌고, 습관을 바꾸면 삶이 변화된다. 이제 건강과 행복은 당신 것이다.

김영훈(박사(고려대학교 의무부총장 및 의료원장, 대한부정맥학회 초대 회장))
전인적 건강 관리의 첫 시작은 바로 자기 자신으로부터의 작은 변화와 실천이다. 이 책에 제시된 탄탄한 의학적 근거에 기반한 세밀한 고찰과 새로운 시각, 그 다각적이고 실질적인 생활습관 변화 솔루션은 진정한 웰니스에 대한 의지와 도전의식을 불러일으킨다.

김영수(박사(서울대학교 의과대학 의공학교실 교수, 한국단백체학회 회장))
인생의 궁극적 목적인 웰니스. 이 책에서는 웰니스에 이르기 위한 12단계의 웰니스 생활습관을 체계적으로 설명한다. 건강 장수 120세를 추구하는 현대인에게 가성비가 높은 해결책을 제시하는 필독서라 생각한다.

공인덕(박사(연세대학교 의과대학 생리학 교수, 운동의학센터 센터장, 융합의과학부장))
웰빙과 행복 그리고 다면적 건강 요소를 포함하는 웰니스는 궁극적인 삶의 원천이며 또한 긴 호흡의 여정이라 여겨진다. 이 책은 구체적인 단계별 가이드를 제공하고 있어 유익성과 실현성이 더욱 크리라 믿으며, 독자에게 적극 추천한다.

강형원(박사(원광대학교 한의과대학장, 한방신경정신과 교수, M&L심리치료학회장))
이 책은 쉽고 간편하다. 방대한 의료지식과 오묘한 인체를 매 순간 알아차리고 실천할 수 있는 기본 원칙을 제공한다. 질병 전 단계의 일반인과 질병 상태의 환자 그리고 전문 의료인 모두가 다시 듣고 마음에 새겨야 할 주옥같은 메시지를 담고 있다.

고광욱(박사(예방의학 전문의, 국민건강보험공단 전문위원, 대한민국건강도시협의회 학술위원장))
코로나19 이후 웰니스와 라이프스타일에 대한 관심이 높아지는 이때, 체계적 코스에 기반한 프로그램을 교재로 출판하고, 교육원 및 콘퍼런스 등 다각적으로 훈련받게 할 기회들을 제공해 줘서 기쁘다.

이승건(의사(구강외과 전문의, 국제생활습관의학 전문의, 에피파니 치과 대표원장, 서울대 구강악안면외과 겸임부)
코로나 팬데믹 시대에 고통과 질병을 예방하고 치유하며, 건강과 행복을 향해 더욱 증진하는 온 국민의 웰니스 생활에 유익하고 고마운 실천 지침서가 될 것이다.

김창오(박사(노년내과 전문의, 세브란스병원 노년내과 학과장, 대한노인병학회 교육이사))
생활습관의 중요성은 아픈 환자분 특히 연로한 환자분을 진료할 때마다 느낀다. 이와 더불어 생활습관 개선은 치료의 기본이라는 것을 깨닫고 있다. 이 책이 제시한 12단계의 웰니스 도구를 통해 이러한 생각에 조금이라도 접근하기를 소망한다.

김보민(이사장(헝겊원숭이운동본부 설립자/이사장, 아동청소년식당밥먹고놀자 단체 운영))
건강한 삶의 기준을 명확히 제시하고, 거기에 도달하기 위한 계획과 방법을 알려 주는 보기 드물게 유용한 책이다. 120세를 살아야 하는 이 시대에 건강한 삶을 살고 싶다면 좋은 지침서가 될 것이다.

조현장(원장(내과 전문의, 한국건강증진개발원 원장))
누구나 건강한 삶을 꿈꾸지만, 건강하게 사는 방법에 대해서는 막연하게 느낄 것이다. 당신이 보다 건강한 삶을 위한 방법을 알고 싶다면 이 책을 읽어 보기를 추천한다. 이 책에서는 생활습관의학 전문의가 생활습관에 따른 12단계 라이프스타일을 제시한다. 이 책이 인도하는 건강생활 실천의 길을 한 걸음 한 걸음 따라가다 보면, 어느새 당신은 건강하고 행복한 삶의 주인공이 되어 있을 것이다.

- 한국 독자에게
- 감사의 말
- 추천사
- 옮긴이 서문
- 서문

1부: 기초
1장. 당신의 건강은 소중하다
2장. 모두 사람을 위한 도구 - 〈웰니스로 가는 길 닦기(PAVING the Path to Wellness〉 프로그램
3장. 당신의 웰니스 여정을 시작하기

2부: 기초 이해
4장. 신체활동(Physical activity)
5장. 태도(Attitude)
6장. 다양성(Variety)
7장. 탐구(Investigation)
8장. 영양(Nutrition)
9장. 목표(Goal)
10장. 스트레스 회복탄력성(Stress resilience)
11장. 휴식(Time-out)
12장. 에너지(Energy)
13장. 목적(Purpose)
14장. 수면(Sleep)
15장. 사회적 지지(Social support)

3부: 기초를 넘어서
16장. 결론

- 부록 A: 참고 문헌 추천
- 부록 B: 〈웰니스로 가는 길 닦기〉 프로그램에 참여하거나 안내하기 - 온라인 또는 오프라인 그룹
- 부록 C: 페이빙 바퀴(PAVING Wheel) 양식
- 저자·옮긴이에 대하여

세계보건기구에 따르면, 세계 성인 인구의 4분의 3이 최소한의 신체활동 권장량을 충족하지 못한다는 점을 고려할 때, 사람들이 더 활동적으로 움직인다면 매년 전 세계적으로 500만 명의 사망을 예방할 수 있다고 한다. 의식적인 변화를 시작하기 전에 먼저 당신의 현재 활동 수준 또는 비활동 수준을 이해하는 것이 중요하다. 당신의 목표가 신체활동 수준을 크게 높이는 것이더라도, 조금 더 걷고 가벼운 스트레칭을 하는 것부터 시작할 수 있다는 것을 기억하라. 신체활동 수준을 높일수록 더 큰 이점을 얻을 수 있지만, 주로 앉아서 생활하던 상태에서 최소한의 활동을 하는 상태로 바꾸기만 해도 상당한 이점이 발생한다.
- 4장 신체활동 중

태도는 당신의 가치와 과거의 경험에 의해 형성되며 당신의 가족, 친구, 커뮤니티, 직장, 환경 및 마케팅의 영향을 받는다. 사람들은 대부분 그들의 태도가 건강 관련 행동에 어떻게 영향을 끼치는지를 별로 고려하지 않는다. 태도는 당신의 생각과 행동에 영향을 미치는 만큼, 당신의 웰니스에 아주 중요하다.
- 5장 태도 중

성장형 사고방식을 가지면 노력, 학습, 끈기를 통해 당신의 능력을 획득하고 개발할 수 있다. 실패는 성공으로 이끄는 능력이 부족하기에 일어난다고 생각된다. 그런데 이 능력은 얼마든지 획득하거나 개발할 수 있다. 모든 요소를 고려했을 때, 성장형 사고방식을 가진 사람들은 어떠한 난관에도 굴하지 않고 인내하며 지속하는 경향이 크다.
고정형 사고방식을 가진 사람은 자신의 능력, 지능, 재능이 영원하다고 믿는다. 실패는 능력 부족의 결과로, 고정형 사고방식을 가진 사람들은 능력을 바꿀 수 없는 것으로 간주한다. 인식과 성찰이 우리의 사고방식에 영향을 줄 수 있고, 우리의 태도를 바꿀 수 있음을 깨닫는 것이 중요하다. 이것이 결국 우리의 전반적인 웰빙을 개선할 수 있다.
- 5장 태도 중

당신이 맺고 있는 관계의 질은 관계의 양보다 더 중요하다. 변화무쌍한 사회에서 자신이 누구인지 표현하고, 자신이 생각하는 바를 솔직하게 말할 수 있는 의미 있는 사회적 관계를 만드는 것은 어려운 일이다. 소셜 미디어는 개인이 표면적으로는 많은 관계를 맺고 있는 것처럼 느끼게 할 수 있지만, 때때로 사람들을 외롭게 만들며 깊은 인간관계를 갈망하게 한다. 다른 사람들과 의미 있는 관계를 맺고 유지하는 것은 시간과 노력이 필요하지만, 이것은 행복과 인간 경험의 핵심이다.
다양한 사회적 관계를 통해 마음과 정신을 풍요롭게 유지할 수 있다. 어린 시절, 직장, 가족, 이웃, 자원봉사 및 기타 삶의 영역에서 친구를 사귀는 것이 중요하다. 예를 들어, 당신이 의사인데 의사 친구들만 있다면 많은 사람이 경험하는 기쁨, 어려움, 복잡성, 지혜 등의 다양한 경험을 놓치고 있는 것이다. 다양한 삶의 방식, 다양한 연령대, 다양한 나라의 친구들이 당신의 삶에 새로운 관점을 가져다줄 수 있다.
- 6장 다양성 중

식습관은 건강을 해치는 습관부터 건강을 증진시키는 습관까지 넓은 범위에 걸쳐 있다. 식습관 스펙트럼의 한쪽 끝은 ‘미국인의 표준 식단(Standard American Diet, SAD)’으로, 이는 초가공 식품, 패스트푸드, 튀긴 음식, 사탕, 과자, 정제된 곡물, 고염분 식품, 가공육, 고콜레스테롤 식품 등을 포함한다. 미국인의 표준 식단은 생활습관과 관련된 여러 가지 만성질환뿐만 아니라 제2형 당뇨병, 심장병, 비만 위험의 증가와 관련이 있다.
이 스펙트럼의 반대쪽 끝에는 자연식물식(Whole-Food, Plant-Based Diet, WFPB)과 같은 건강을 증진시키는 식습관이 있다. 이 식단은 채소, 통곡물, 과일, 콩, 콩류(두류), 견과류, 씨앗, 허브 및 향신료와 같은 대부분 식물성인 자연식품(가공되지 않은 자연 그대로의 식품)으로 구성된다. 또한 건강한 식습관을 위해 선택할 음료는 물이다. 이러한 유형의 식습관은 심장병, 뇌졸중, 비만 및 제2형 당뇨병의 위험 감소와 관련이 있다.
- 8장 영양 중

목표를 향해 노력할 때, 목표 시도를 통해 ‘웰니스로 가는 길’을 닦고 있음을 기억하라. 완벽함보다 진보에 집중하라. 성공을 축하하고, 실패한 시도에서 배운 귀중한 교훈을 찾아라. 이러한 여정을 즐기고, 그 과정에서 일어날 배움과 성장을 즐기라. 스마트(SMART) 목표와 스마트 목표가 아닌 예는 다음과 같다.

- 스마트(SMART) 목표의 예:
ㆍ 한 달 동안 나는 일주일에 다섯 번은 점심시간에 30분씩 걸을 것이다.
ㆍ 다음 한 주 동안 나는 매일 매끼에 1번씩, 간식으로 2번 총 5회분의 과일과 채소를 먹을
것이다.
ㆍ 나는 수요일 오후 퇴근 후에 근처 스튜디오에 가서 요가 수업 일정을 알아볼 것이다.

- 스마트(SMART) 목표가 아닌 예:
ㆍ 나는 10kg을 감량할 것이다.
ㆍ 나는 운동을 더 많이 할 것이다.
ㆍ 나는 한 달 안에 마라톤을 뛸 준비를 할 것이다.
ㆍ 나는 과일과 채소를 더 많이 먹을 것이다.
- 9장 목표 중

에너지는 웰니스 수준에 상당한 영향을 줌에도 불구하고, 사람들은 대부분 웰니스에 대해서 생각할 때 에너지를 고려하지 않는다. 그 대신 사람들은 대개 시간과 시간 관리에 집중한다. 기억해야 할 것은 당신이 무언가를 할 시간은 있으나 에너지를 가지고 있진 않을 수도 있다는 것이다. 그래서 에너지 수준을 중요시하는 것은 균형과 웰빙을 위해 대단히 중요하다. 당신에게 에너지를 주는 것과 고갈시키는 것이 무엇인지 인지한다면 두 가지 사이의 균형을 즐길 수 있을 것이다.
- 12장 에너지 중

흡연이 건강에 유해하다는 것은 모두가 알고 있지만, 대부분의 사람들은 사회적 고립 점수가 흡연처럼 조기 사망의 예측 지표가 된다는 사실을 인지하지 못하고 있다. 사회적 고립은 중요한 사망 위험인자인 고혈압에 맞먹는다. 의학 문헌은 높은 질의 사회적 연결이 건강에 중요함을 분명하게 보여 준다.
- 15장 사회적 지지 중