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일주일에 한 번만 요리하는 밀프렙으로 간편하게!
고단백 저탄수 레시피로 감량은 확실하게!

다이어트의 성패는 식이요법이 좌우한다고 해도 과언이 아니다. 하지만 매끼 다이어트식을 유지하기란 쉽지 않다. 그렇다면 아침, 저녁은 평소 먹던 그대로, 점심 한 끼만 저칼로리 밀프렙으로 바꿔보는 것은 어떨까?
밀프렙(Meal Prep)이란 일주일에 한 번 시간을 내어 주중의 식사를 미리 준비하는 식사 준비 방식을 말한다. 20kg 감량 후 8년째 유지 중인 프로 다이어터 두디가 이 밀프렙을 저탄고단 식단에 적용해 매일 요리하지 않아도 되고, 먹기만 해도 살이 빠지는 12주 다이어트 식단을 소개한다.
두디표 다이어트 밀프렙의 첫 단계는 메인 요리 5인분 만들기로 시작한다. 이를테면 돼지고기 간장 불고기(메인 요리)부터 5인분을 만든다. 그런 다음 이 메인 요리를 변형해서 김밥, 샌드위치, 파스타, 돈부리, 또띠아 롤 등 5가지 메뉴로 응용한다. 이렇게 요리하는 데 걸리는 시간은 단 2시간. 메인 요리 1시간, 각 응용 메뉴는 10분씩이면 충분하다. 그리고 완성된 메뉴는 밀폐용기에 담아 냉장실, 냉동실로 옮겨두면 일주일 밀프렙이 완성된다.
주말에 만들어 둔 다섯 가지 밀프렙 메뉴들은 주중에 하나씩 꺼내어 먹으면 된다. 싱싱한 채소가 듬뿍 든 메뉴는 월요일, 화요일에, 전자레인지에 살짝 데워 먹기 좋은 냉장실 메뉴는 수요일, 목요일에, 상할까 걱정되어 냉동해두었던 메뉴는 금요일 해동 조리해서 먹는 식이다.
5일 5색 골라 먹는 재미가 쏠쏠할 뿐만 아니라 탄단지(탄수화물, 단백질, 지방) 밸런스와 식이섬유 섭취까지 고려해 설계했기 때문에 이 식단만 꾸준히 따라 해도 살이 빠지고, 몸이 가벼워지는 기분을 경험할 수 있다.

매일 요리하기는 힘들고
맛과 건강은 놓칠 수 없는 다이어터를 위한 최고의 다이어트 레시피 북

한 번이라도 다이어트를 마음먹고 해본 사람이라면 안다. 식이요법을 유지하기가 얼마나 힘이 드는지. 하지만 전문가들은 입을 모아 식이요법이 가장 중요하다고 하니 포기할 수도 없다. 다이어트를 시작하고 처음 얼마간은 시판 제품의 도움을 받아보지만 그것도 쉽지 않다. 비슷비슷한 맛에 금세 질리기 때문이다. 식비 지출 또한 만만치 않고 매 끼니 뭘 먹을지 고민하는 것도 일이다.
이러한 고민을 한 번쯤 해본 다이어터라면 ‘다이어트 밀프렙’을 시작해야 한다. 다이어트 밀프렙은 기존의 밀프렙 방식과는 다르다. 한 가지 메뉴로 일주일 치 식사를 꾸리는 기존의 밀프렙 방식은 다이어터에게 그리 적합하지 않다. 며칠 동안 같은 메뉴를 먹다 보면 이 역시 쉽게 질려 식단을 지속하기 힘들기 때문이다.
이 책의 저자이자 20kg 감량 후 8년째 유지 중인 프로 다이어터 두디는 그 사실을 누구보다 잘 안다. 그래서 그녀는 그것보다 한 단계 더 나아간 밀프렙 방식을 제안한다. 메인 요리 1가지를 김밥, 샌드위치, 볶음밥, 피자, 파스타, 떡볶이 등 메뉴를 다양하게 변형해 식단을 꾸준히 지속할 수 있게 하며, 조리 시간은 너무 길지 않고, 맛과 영양 또한 놓치지 않은 방식으로 말이다.
‘밀프렙으로 그게 가능해?’라는 의문이 들 테지만 그녀의 레시피를 따라 해보면 생각보다 뚝딱 꽤 괜찮은 요리가 나와 놀라게 된다. 그뿐만이 아니다. 일주일에 하루만 요리해도 주중 식단이 해결되는 간편함과 매일 골라 먹는 재미가 있는 두디표 다이어트 밀프렙의 매력에 푹 빠지게 될 것이다.
맛있는 음식의 유혹을 이기지 못해 매번 ‘다이어트는 내일부터’를 입에 달고 사는 다이어터라면, 샐러드나 닭가슴살만 먹어가며 살을 빼다 어느 날 거하게 폭식하고 후회해 봤던 다이어터라면, 오늘부터 다이어트 밀프렙을 시작해 보자. 8년차 다이어터이자 유지어터의 경험과 노하우가 고스란히 담긴 이 책이 질리지 않고, 맛있게 먹으며, 건강하게 감량할 수 있는 지속가능한 다이어트 식단을 제시해줄 것이다.


먹기만 해도 살이 빠지는 82가지 저탄고단 레시피
체중 감량을 위해서는 균형 잡힌 식단이 중요하다. 다만 무조건 저칼로리식은 안 된다. 영양이 불충분한 저칼로리식은 오히려 근육량이나 기초대사량 저하를 가져와 오히려 살이 더 잘 찌는 체질로 만들 뿐이다. 두디의 다이어트 밀프렙 식단은 지난 8년간 꾸준히 식이요법을 지속한 유지어터이자 보디빌딩 선수로서의 식단 노하우를 담아 탄단지 밸런스를 완벽하게 설계했다. 풍부한 단백질과 식이섬유, 약간의 탄수화물과 지방까지 꼼꼼하게 챙겨 영양 균형 걱정 없이 맛있게 식단을 즐기기만 하면 된다.
신선하고 맛있고 안전하게! 메뉴별 보관법·섭취법 표기
일주일치 식사를 미리 준비하는 밀프렙 특성상 보관하는 법을 알아두는 것은 필수. 12주 식단을 구성하는 모든 메뉴에 적절한 보관법과 섭취법을 표기했다. 특히 메뉴별 보관법은 레시피에 사용된 재료를 신선하게 섭취할 수 있는 기간, 맛의 변질 등을 고려하였기 때문에 책에서 제공하는 정보를 준수하면 밀프렙 식단을 가장 신선하고, 맛있고, 안전하게 즐길 수 있다.

영양소 고루 갖춘 저칼로리 도시락이나 일상식으로도 OK!
밀프렙은 요리를 완성한 뒤 밀폐용기에 옮겨 담아 보관한다. 즉 그대로 도시락으로도 활용할 수 있다는 뜻이다. 이는 코로나로 밖에서 사 먹는 음식이 꺼려지거나 기름진 외식에 질린 직장인에게 좋은 식사 대안이 될 것이다. 물론 가정에서 만들어두었다가 식사 때 간편하게 꺼내 먹는 저칼로리 간편식으로도 좋다.

1년 12달 질리지 않게 활용하는 12주 식단
이 책은 돼지 불고기, 칠리새우, 훈제오리 부추무침, 허니 갈릭 닭가슴살 구이 등 맛있고 든든한 고단백 메인 요리 12가지와 그 메인 요리를 매일 다른 5가지 응용 메뉴로 변형하는 12주 밀프렙 식단을 제공한다. 3달간을 매일 “오늘 뭐 먹지?” 즐거운 고민을 하며 다이어트할 수 있고, 이 12주 프로그램 완료 후 다시 1주차부터 돌아가면, 1년 12달을 질리지 않고 즐겁게 식단을 유지할 수 있다. 이 책 한 권으로 1년 다이터트 식단을 해결할 수 있는 실용적인 레시피북인 셈이다.

디저트는 포기 못 해! 저탄수 다이어트 베이킹 레시피 수록
달콤한 디저트의 유혹을 이기지 못해 다이어트에 실패하는 사람들이 많다. 일단 다이어트가 시작되면 양심상 달달한 간식거리들은 참아보려 하지만, 좋아하는 음식을 언제까지고 피할 수만은 없는 일. 오히려 어느 날 갑자기 식욕이 폭발해 다른 것들까지 함께 폭식하게 되는 것이 더 위험하다. 이 책에서는 그런 일을 방지하고자 식단과 함께 쿠키, 케이크, 푸딩, 아이스크림, 스콘 등 10가지 저탄수 다이어트 베이킹 레시피를 소개한다. 미리 만들어 냉동시켜두었다가 달달한 간식이 당길 때 하나씩 꺼내 먹으면 식단을 유지하는 데 큰 도움이 될 것이다.

▷ 하루 한 끼 다이어트 밀프렙 시작하기 전에


▷ 1·2·3주차 맛있는 저칼로리식으로 다이어트 밀프렙 시작하기

1주차 허니 갈릭 닭가슴살 구이로 일주일 밀프렙 만들기
허니 갈릭 닭가슴살 구이│허니 갈릭 치킨 사각김밥│허니 갈릭 치킨 토스트│허니 갈릭 치킨 갈레트│허니 갈릭 치킨 콘 샐러드│허니 갈릭 치킨 볶음밥

2주차 돼지고기 간장 불고기로 일주일 밀프렙 만들기
돼지고기 간장 불고기│불고기 고구마 김밥│불고기 샌드위치│매콤 불고기 파스타│불고기 돈부리│카레 불고기 또띠아 롤

3주차 칠리소스 새우볶음으로 일주일 밀프렙 만들기
칠리소스 새우볶음│칠리새우 또띠아 롤│칠리새우 반미│칠리새우 두부면 팟타이│칠리새우 오트밀 오므라이스│칠리새우 감자 짜조


▷ 4·5·6주차 라이트한 레시피로 체중 감량에 속도내기

4주차 두부구이로 일주일 밀프렙 만들기
두부구이│흑임자소스 콥 샐러드│두부 타코│두부 강정 덮밥│두부 캐비지 롤│두부 김치 그라탕

5주차 닭가슴살햄 스크램블 에그로 일주일 밀프렙 만들기
닭가슴살햄 스크럼블 에그│햄 에그 샐러드 샌드위치│햄 에그 마요 덮밥│햄 에그 두부면 파스타│햄 에그 오트밀 카레│햄 에그 또띠아 피자

6주차 참치 오트밀 볼로 일주일 밀프렙 만들기
참치 오트밀 볼│오트밀 파프리카 컵밥│아보카도 오트밀 유부초밥│오트밀 도우 샐러드 피자 │오트밀 참치 간장계란밥│오트밀 참치 게살죽


▷ 7·8·9주차 밀당 식단으로 정체기 극복하기

7주차 훈제오리 부추무침으로 일주일 밀프렙 만들기
훈제오리 부추 무침│훈제오리 단호박 김밥│훈제오리 두부면 파스타│훈제오리 쫄면│훈제오리 갈레트│훈제오리 김치 볶음밥

8주차 병아리콩 에그 샐러드로 일주일 밀프렙 만들기
병아리콩 에그 샐러드│병아리콩 달걀말이 김밥│병아리콩 콥 샐러드│병아리콩 너트 샌드위치│병아리콩 에그 고로케│병아리콩 치즈 유부구이

9주차 크림소스 버섯볶음으로 일주일 밀프렙 만들기
크림소스 버섯볶음│두부면 까르보나라│로제 고구마 그라탕│버섯 오픈 샌드위치│라이스페이퍼 떡볶이│ 매콤 크림 리조또


▷ 10·11·12주차 목표 체중 달성하고 요요 방지하기

10주차 닭가슴살 찹스테이크로 일주일 밀프렙 만들기
닭가슴살 찹스테이크│데리야끼 치킨 샌드위치│데리야끼 치킨 오트밀 덮밥│데리야끼 치킨 짜조│닭가슴살 볶음우동│닭가슴살 마늘종 볶음밥

11주차 케일페스토 참치 샐러드로 일주일 밀프렙 만들기
케일페스토 참치 샐러드│케일페스토 치즈 유부구이│케일페스토 푸실리 파스타│케일페스토 고구마 고로케│케일페스토 또띠아 롤│케일페스토 리조또

12주차 연어 파피요트로 일주일 밀프렙 만들기
연어 파피요트│연어 샐러드 김밥│연어 스크램블 에그 샌드위치│연어 투움바 파스타│연어 라이스 볼│연어 데리야끼 덮밥


▷ 디저트는 못 참지!
저탄수 다이어트 베이킹
허니 바나나 케이크│치즈 쿠키│오트밀 당근 케이크│오트밀 바나나 떡빵│프로틴 초콜릿 푸딩│두부 아이스크림 케이크│바스크 요거트 케이크│노밀가루 무화과 스콘│흑임자 바나나 볼│인절미 콩볼