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코로나19를 이기는 내몸 면역력!
면역력 레벨업을 위한 28일 삼시세끼 식단 플랜

신종 코로나바이러스가 세상을 지배하는 시대다. 전 세계가 바이러스에 의해 혼란에 빠졌고, 코로나로 인해 크든 작든 세상이 변하고 있다. 스마트폰은 매일 확진자 현황을 긴급하게 알리고 조심하라는 경고를 보낸다. ‘아차!’ 하는 순간 감염되는 코로나19 바이러스, 이 거대한 장벽 앞에서, 우리는 뭘 할 수 있을까?
정답은 간단하다. 바로 ‘내몸’을 지키는 것! 바이러스, 세균, 기타 위험한 외부 물질에 맞서 싸우는 내몸의 면역 체계를 튼튼하게 만드는 것이다. 내몸 면역력을 강화하면 코로나19 바이러스도 무서울 게 없다. 이 책은 내몸 면역력 강화를 위한 28일간의 식단 플랜을 제시한다. 하루 삼시세끼 식단에 간식과 기본적으로 필요한 레시피까지 총 100개가 넘는다. 또한 숙면부터 장 건강, 운동, 수분 섭취까지 제안하고 있기 때문에 새로운 건강 습관을 만들기에 제격이다!

‘먹는 일’이 내몸 면역력 강화의 치트키다!
슬기롭고 맛있는 28일 하루 세끼 면역 밥상

모든 게 풍요로운 시대다! 맛있는 게 많고, 예전에 없던 조합의 새로운 음식이 매순간 탄생하고 있다. 그런데 이렇게 입이 즐거운 맛있는 음식이 건강에도 좋은 걸까? 모든 게 풍요로운 시대인데, 왜 현대인들은 나날이 병들고, 병에 맞설 힘을 잃고, 더욱 아프기만 한 걸까?
그건 모든 게 변했기 때문이다. 우리가 살고 있는 현재는 100년 전보다 건강을 지키기가 힘든 시대다. 음식, 환경(공기와 물), 활동량 등 사실상 거의 모든 면이 변했다. 여기에 주변에 만연한 살충제, 식품첨가물, 약, 세제, 그밖에 여러 가지 화학물질에 적응하느라 우리는 매일 진땀을 흘리고 있다.
『28일 평생 면역력 만들기』는 신체의 전반적인 균형을 유지하는 방법을 다룬다. 당신의 면역 체계 균형에 도움이 되는 영양식이 나온다. 특히 비슷한 열량이라면 영양소가 더 풍부한 재료를 제시하고 있다. 면역 강화 식품으로 채워진 28일 간의 아침, 점심, 저녁, 삼시세끼 레시피로 내몸의 면역력을 강력하게 만들어보자.

식습관과 생활 습관은 인간의 몸을 만드는 전부다
숙면부터 장 건강, 운동, 수분 섭취까지 챙기는 면역 건강 습관!

면역력은 단순히 하나를 한다고 해서 금방 좋아지지 않는다. 여러 가지 복합적인 요소로 구성된 집단이라고 할 수 있기 때문이다. 면역력이 좋아진다는 영양제를 먹는다고 당장 좋아지지는 않을 것이다. 식습관을 넘어 생활 습관까지 고려해서 건강을 챙겨야 한다. 지루하고 답답할 수도 있지만, 한 단계씩 나아가는 것이 정답이다.
『28일 평생 면역력 만들기』도 한순간에 해결되는 치트키를 알려주지는 않는다. 적어도 28일간은 지켜야 면역력이 레벨업 되는 식단부터 해보라고 권한다. 만약 꽉 짜여진 28일 일정이 힘들다면, 조금 더 느슨하게 레벨업 하는 과정의 동반자로 삼아도 좋다. 거기다 이 책은 숙면부터 장 건강, 운동, 수분 섭취까지 챙기는 법을 알려준다.
이 책은 총 4개의 장으로 이뤄졌다. 1장에서는 면역력 강화를 위해 기본적으로 알아야 할 사항을 정리한다. 면역 체계, 면역 불균형, 서양식 식단의 문제점, 장내 유익한 미생물 늘리기, 필수 영양소, 생활 습관 변화시키기, 수면 습관 등을 다룬다. 2장에서는 28일 식단을 시작하기 전에 미리 준비하면 좋은 기본 레시피를 알려준다. 육수, 발효 음식, 피클, 콩·통곡물 조리법, 드레싱, 사과초모식초 등의 레시피를 알려준다. 3장에서는 이 책의 핵심이라고 할 수 있는 28일 삼시세끼 레시피가 나온다. 4주간으로 나눠서 아침, 점심, 저녁 식단을 정리한다. 마지막으로 4장에서는 28일 식단 중간중간에 즐길 음료와 스낵 레시피를 알려준다. 집에서 건강하게 만들어 먹는 특별한 면역력 강화 간식을 만날 수 있을 것이다.

들어가며
이 책의 사용 방법

제1장 미리 알면 좋은, 면역력 이모저모
현재 우리의 면역 상태는?
당신의 면역은 안녕한가요?
면역 체계란 무엇인가?
면역 체계의 구조를 알아보자
면역 불균형의 원인은 무엇인가?
면역 체계를 어떻게 보호할까?
서양식 식단의 적은 무엇일까?
장내 유익한 미생물 늘리기
필수 영양소: 단백질, 탄수화물, 지방
면역 기능 향상: 비타민 & 미네랄
면역 기능 강화: 허브, 베리, 버섯
면역 기능 강화: 새싹의 효능과 새싹 키우기
면역력을 높이는 음식: 종합편
생활 습관의 변화
수면의 질 높이기
면역 강화 음식으로 식단 변경하기
면역 균형을 유지하는 식품: 기본 재료
면역 균형을 유지하는 식품: 과일 & 채소
면역 균형을 유지하는 식품: 유제품 & 단백질
특별 조리 도구

제2장 28일 식단에 필요한 기본 레시피
2장을 시작하기 전에
육수
닭 뼈 육수
닭, 채소 & 다시마 육수
양념 사과를 넣은 미소된장 & 해초 육수
발효 음식
김치
비트 & 사과 사워크라우트
인도식 양념이 가미된 발효 당근
피클
생강, 라임 & 풋고추 피클
타임을 첨가한 마늘 피클
강황 양파 피클
말린 콩 조리법
콩조림
통곡물 조리법
드레싱
구운 마늘
강황 & 레몬 요거트
미소된장 석류
사과초모식초 만들기
사과초모식초
감기 치료제
토핑 1
타임을 넣은 구운 아몬드
치아시드를 첨가한 구운 시나몬 양념 퀴노아
양념을 넣어 구운 혼합견과
토핑 2
황금 호두 & 해바라기씨 분태
아마씨 & 캐슈너트 분태
아몬드 & 헤이즐넛 두카
그래놀라
홈메이드 그래놀라
빵
슈퍼 씨앗빵
고대 곡물 무반죽 빵
토르티야
요거트 만들기
홈메이드 요거트
케피르우유
홈메이드 케피르우유

제3장 28일간의 삼시세끼 레시피
WEEK 1
〈DAY 01〉
면역 증강 베리 부스터
케일 수프
병아리콩과 땅콩호박 칠리
〈DAY 02〉
석류씨를 올린 파인애플 & 감귤 요거트
수란을 올린 토마토소스
케일 페스토를 넣어 구운 채소
〈DAY 03〉
오버나이트 블루베리 치아시드 푸딩
혼합콩을 올린 토스트
태국식 연어 & 메밀국수
〈DAY 04〉
강황 스무디
따뜻한 콜리플라워와 시금치 샐러드
칠면조, 레몬 & 올리브볼을 넣은 애호박 스파게티
〈DAY 05〉
코코넛을 뿌린 생강 쌀죽
무지개빛 뿌리 샐러드
미소된장과 구운 고구마를 곁들인 바삭바삭한 두부
〈DAY 06〉
수란 & 아보카도를 올린 호밀빵/씨앗빵
배와 아몬드를 넣은 케일 & 땅콩호박 샐러드
붉은 파프리카와 시금치를 넣은 토마토 요리
〈DAY 07〉
토마토퓌레를 올린 토스트
구운 마늘을 넣은 미소된장 수프
닭, 고구마 & 생강 볶음

WEEK 2
〈DAY 08〉
코코넛요거트를 곁들인 따뜻한 감귤류 과일
생당근 수프
카볼로네로 페스토를 넣은 마늘 스펠트 파스타
〈DAY 09〉
살짝 태운 오렌지를 올린 강황 포리지
구운 비트와 생강 & 사과 샐러드
볶은 케일을 넣은 닭 넓적다리살 찜
〈DAY 10〉
다크초콜릿 스무디
닭 야채죽
구워서 양념으로 볶은 브로콜리
〈DAY 11〉
라즈베리를 올린 뮤즐리
콜리플라워 타불레
연어 & 코울슬로
〈DAY 12〉
딸기를 올린 견과 그래놀라
감귤 아보카도
콜리플라워 코프타 카레
〈DAY 13〉
달걀 & 녹색 채소
비트 퓌레를 곁들인 고등어
하리사요거트를 넣은 닭, 대추야자 & 아몬드
〈DAY 14〉
달콤한 블루베리 치아시드 머핀
그린 요거트를 곁들인 연어
양념 병아리콩 구이볼

WEEK 3
〈DAY 15〉
졸인 자두를 곁들인 요거트
8가지 채소 수프
미소된장을 넣은 구운 채소
〈DAY 16〉
구운 씨앗을 뿌린 믹스베리 & 견과 파르페
브로콜리 & 콜리플라워 샐러드
배 & 석류 코울슬로를 곁들인 고등어
〈DAY 17〉
생강과 꿀을 넣은 오버나이트 오트밀
물냉이를 곁들인 두부 스크램블
생선과 느타리버섯 국수
〈DAY 18〉
호두를 뿌린 바나나 메밀죽
블루베리 샐러드
쫀득한 퀴노아와 닭고기 미트볼
〈DAY 19〉
오트밀 팬케이크
양배추 쌈
고구마와 가지를 넣은 콩 카레
〈DAY 20〉
시나몬을 뿌린 믹스베리 프렌치토스트
미소된장 버섯 병아리콩 파스타
아몬드를 넣은 바삭바삭한 생선 타코
〈DAY 21〉
그린 리코타 오믈렛
오렌지를 넣은 비트 & 펜넬 샐러드
새우와 두부를 넣은 표고버섯 메밀국수

WEEK 4
〈DAY 22〉
블루베리와 바나나 그래놀라
딸기와 페타 치즈 퀴노아
와일드라이스를 넣은 비트 카레
〈DAY 23〉
라즈베리와 천도복숭아를 올린 아사이베리 스무디
정어리를 올린 호밀 마늘 토스트
메밀을 곁들인 강황 양념 닭꼬치
〈DAY 24〉
마카다미아와 감귤류를 곁들인 요거트
양념한 리코타 치즈를 넣은 병아리콩 & 프리카 샐러드
으깬 리마콩을 곁들인 연어와 펜넬
〈DAY 25〉
블루베리와 견과를 넣은 오트밀 포리지
강황 드레싱을 뿌린 쉬크린 상추 & 달걀 샐러드
안초비 브로콜리 강황 파스타
〈DAY 26〉
에너지 강화 아침 토스트
콩과 통보리를 넣은 수프
오레가노와 아몬드를 뿌린 닭가슴살 구이
〈DAY 27〉
김치전
오렌지와 템페를 넣은 렌틸콩
콜리플라워 퓌레와 새싹 샐러드를 곁들인 농어
〈DAY 28〉
새싹 채소를 곁들인 수란
닭가슴살 라면
팟타이식 샐러드

제4장 음료 및 스낵 레시피
바쁠 때 먹는 스낵
강황을 넣은 코코넛 & 대추야자볼
살구 견과 에너지바
양념을 입혀 구운 브라질너트
말린 과일 스낵
바삭바삭한 강황 양념 사과
말린 배
생강 꿀 젤리
양념 스낵
미소된장 견과소스를 곁들인 야채 스틱
씨앗 크래커
양념 소금을 뿌린 케일칩
디저트
다크초콜릿 아몬드 컵케이크
블루베리 프로즌 요거트
과일 아이스팝
디핑소스 및 스프레드 1
마늘 과카몰리
카볼로네로 페스토
강황 리코타 치즈
디핑소스 및 스프레드 2
양념 고등어
비트와 호박씨 후무스
리마콩과 마늘 디핑소스
토닉 & 주스
생강 & 엘더베리 토닉
수박 & 생강 주스
노란 비트 & 자몽 주스
스무디 & 따뜻한 음료
하루에 다섯 번 스무디
케피르 그린 스무디
강황 차이 라테

감사의 글