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장보기부터 일품요리, 저장식, 디저트까지 1인 가구를 위한 요리 총망라!
베스트셀러 작가 방영아 요리연구가가 제안하는 건강 혼밥 99가지 수록

건강하고 맛있는 가정식 요리연구가 방영아가 제안하는 나에게 힘이 되는 요리

“내가 지금 먹는 것이 나를 만든다”
우리나라 10가구 중 4가구가 1인 가구이다. 1인 가구가 지속적으로 증가하고 있는데 가장 챙기기 어려운 부분이 식사라고 한다.
처음엔 열심히 만들어 먹겠다고 다짐을 해도 시간에 쫓기거나 부족한 요리 노하우로 금방 포기하는 경우가 많다. 결국 패스트푸드와 인스탄트 식품으로 끼니를 때우는 경우가 많아 나트륨 과다 섭취와 영양의 불균형으로 건강을 지키기가 어렵다. 혼밥으로 인한 건강 문제가 사회적 이슈로 떠오르고 있는 게 현실이다. 이러한 문제를 해결하기 위해 여러 권의 베스트셀러 요리책을 낸 방영아 요리연구가가 그의 오랜 노하우를 녹여 건강과 미용, 품격과 실용을 겸비한 혼밥 비법서를 출간했다.

인스턴트식품과 배달음식에 지친 홀로족의 영혼까지 위로할 따뜻한 혼밥의 세계

이 책은 혼자서 식사를 준비하면서 중간에 포기하지 않도록 서두에 다양한 문제들을 꼼꼼하게 짚었다. 먼저 1인 가구의 건강을 지켜주는 식단 구성법과 준비해야 할 기본양념, 식재료의 알뜰보관법, 혼밥을 위한 저자만의 여러 가지 맛내기 비법 등을 책의 앞부분에 차근차근 풀어 놓았다. 때로는 간단하게 때로는 우아하게 즐길 수 있는 맛있는 혼밥 레시피들을 가득 담았는데, 먹으면 먹을수록 더 예뻐지고 건강해지는 메뉴부터 몸이 허할 때 챙겨 먹는 영양식, 후다닥 만들어 먹기 좋은 스피드 요리, 시간 있을 때 만들어 두면 좋은 반찬과 저장식들, 남은 식재료와 음식으로 만드는 훌륭한 한 끼 식사 등 혼밥족을 위한 건강하고 맛있는 요리들을 수록했다. 1인 가구라고 혼자서만 식사하는 것은 아니기에 친구와 연인, 가족을 초대해 즐길 수 있는 격식 있는 일품 초대요리도 소개한다.

온전히 나 자신을 위해 시간과 정성을 들이며 요리하는 즐거움!

우리의 건강이 평소 먹거리에 달려있다는 것을 많은 사람들이 알고 있다. 하지만 정작 자신을 위해 공들여 식사를 준비하는 사람은 많지 않다. 이 책은 소중한 나 자신을 위해 제대로 만든 식사를 만들어 선물할 수 있도록 친절하게 안내한다. 누구나 쉽게 요리를 따라 할 수 있도록 과정 사진을 상세하게 담아내고 요리마다 사용된 식재료의 영양과 활용법도 제공한다. 식재료에 대해 알면 알수록 요리하는 시간이 더 즐거워질 것이다. 냉장고의 자투리 재료들 또는 남은 음식을 활용한 색다른 요리 등 꼬리에 꼬리를 무는 활용법을 제시해 남는 음식 걱정 없이, 자신 있게 맛있는 요리를 즐길 수 있도록 도와준다.

PART 1 요리를 시작하기 전에
12 1인 가구의 건강을 지켜주는 식단 구성
18 1인 가구를 위한 식재료 준비하기
26 손쉽게 맛내는 건강 혼밥 비법 노트!
32 활용도 높은 양념장과 육수 만들기

PART 2 몸을 맑고 가볍게 만드는 디톡스 혼밥
40 아스파라거스를 곁들인 흰살 생선구이
42 연두부 & 생 토마토 아보카도소스
44 구운 채소를 곁들인 비프 찹스테이크 & 페퍼소스
46 명란젓 녹차밥
48 오트밀 버섯죽
50 닭가슴살 파프리카 냉채 & 요구르트소스
52 과일 고추장소스 곤약 비빔면
54 퀴노아 모둠콩 샐러드 & 비네그레트 드레싱
56 메밀면 볶음
58 콜리플라워 돼지고기볶음
60 올리브오일소스 버섯 통밀 파스타
62 새우 강된장을 곁들인 두부 쌈밥
64 미나리 부추 매콤 소스 무침
66 귀리 취나물 솥밥
68 돼지고기 목살 생강소스 구이
70 오이 해초비빔밥 & 맛간장소스
72 토마토소스 오징어볶음
74 달걀흰자 오픈 카나페
76 아보카도 토스트
78 참치 양배추찜
80 김치소를 얹은 두부면
82 레몬소스 닭안심 베이크

PART 3 지친 나에게 선물하는 에너지 혼밥
86 전복 버터구이
88 장어 간장소스 구이
90 콩 우유죽
92 타르타르소스 굴튀김
94 닭가슴살 곰탕
96 통마늘 코다리조림
98 들깨즙 무나물
100 상추 호두 샐러드 & 아보카도 드레싱
102 셀러리 청포도 주스 & 바나나 호두 주스
104 간편 감자탕
106 낙지 우동볶음
108 두릅 배 생채
110 연어 칠리소스구이
112 절인 참치회
114 돼지고기 양배추 스튜
116 꼬막 채소비빔밥
118 훈제오리 덮밥

PART 4 친구와 함께 먹는 일품 초대요리
122 양갈비 허브구이
124 광어 카르파초
126 바비큐소스 폭립
128 홍콩식 에그누들 시푸드볶음
130 부타노 가쿠니
132 뽈뽀 샐러드 & 레몬 드레싱
134 버섯 콩 브루스케타
136 훈제오리 밀쌈

PART 5 냉장고 속 흔한 재료 & 간편 식재료로 만드는 스피디 혼밥
140 모듬 해물덮밥
142 잔멸치로 맛을 낸 토마토 오므라이스
144 감자채 채소전
146 호두 스크램블드에그 볶음밥
148 달걀 만두
150 두부 채소덮밥
152 채소 간단 주먹밥
154 어묵 매콤 떡볶이
156 요구르트 카레덮밥
158 김치볶음밥 치즈구이
160 생연어 낫토 덮밥
162 사골 우거지탕
164 대구살 시금치 덮밥
166 매생이 떡국
168 관자 파스타
170 아시안식 너트 볶음밥
172 차돌박이구이 대추편 냉채
174 김 달걀국

PART 6 두고 먹기 좋은 저장식과 활용 요리
178 바지락살 쓰쿠다니
180 바지락살 쓰쿠다니 활용! 접는 김밥
182 생강초
183 생강초 활용! 참치 누름 초밥
184 파프리카 오일 절임
186 파프리카 오일 절임 활용! 브레드 파프리카 절임 그라탱
188 방울토마토 발사믹 피클
189 방울토마토 발사믹 피클 활용! 방울토마토 피클 그린 샐러드
190 저장식 버섯조림
192 저장식 버섯조림 활용! 퀘사디아
194 양배추 파프리카 아사즈케
196 모둠 피클
197 모둠 피클 활용! 포테이토 피클 샐러드
198 사우어 크라우트
199 사우어 크라우트 활용! 치아바타 샌드위치
200 딸기 콩포트
202 딸기 콩포트 활용! 딸기 머핀
204 허브 레몬시럽
205 허브 레몬시럽 활용! 이탈리아식 후르츠펀치
206 레몬 생강 꿀절임
208 레몬 생강 꿀절임 활용! 레몬 생강 쿠키

PART 7 매일 먹어도 맛있는 혼밥 반찬
212 병아리콩 조림
214 북어채 아몬드볶음
216 돼지 안심 장조림
218 간단 배추 겉절이
220 진미채 채소전
222 잔멸치 두부장아찌
224 깻잎 된장 조림
226 달걀 홍차 장조림
228 중멸치 고추장볶음 & 잔멸치 너트볶음
230 우엉조림 & 연근조림

나트륨 과다 섭취의 주범인 국이나 찌개를 끓일 때 다시마, 멸치, 건새우, 표고버섯 등을 넣으면 소금, 간장을 적게 넣어도 감칠맛이 나는 맛있고 건강한 국물을 맛볼 수 있다. 국이나 찌개류에 두부나 채소 등 건더기를 많이 넣고 오래 끓이지 않도록 한다. 끓일수록 건더기에 간이 스며들어 싱거워지기 때문이다. p27

카르파초는 날생선이나 날고기를 얇게 저며 썰어 소스를 끼얹어 먹는 이탈리아 요리에요. 광어회는 고추냉이를 곁들인 간장이나 초고추장에 찍어 회로 즐기는 것도 맛있지만, 조금 더 근사하게 요리같이 만들어 먹고 싶을 때 이 방법을 추천합니다. 상큼한 자몽과 쌉싸름한 루꼴라의 향이 광어회와 잘 어울리고 향긋한 소스가 입맛을 돋워요. p125

신선한 호두를 먹고 싶다면 껍데기째 구입해 먹을 때마다 깨먹는 것이 제일 좋아요. 견과류(호두 등)를 냉장고에 오래 두었다가 볶음밥에 이용할 시는 견과류를 접시에 펴서 전자레인지에서 30초~1분 정도, 170℃ 오븐에서 10분 정도 구워 이용해야 더 고소하고 맛있어요. p147

두부를 오래 보관해야 할 때는 소금물에 담가 냉장고에 넣거나 얼려보세요. 얼리면 수분이 빠져나가면서 단백질의 밀도가 아주 높아져 색다른 맛을 즐길 수 있어요. 얼린 두부는 상온에 두어 해동시키거나 전자레인지에 돌려 조리하면 됩니다. p151

요리에 사용하고 조금씩 남은 채소는 서로 궁합이 맞는 것끼리 모아 지퍼백이나 밀폐용기에 담아 냉장보관하면 좋아요. 그대로 샐러드나 생채 등으로 만들거나 어울리는 재료들끼리 섞어서 볶음밥이나 카레라이스, 찌개 등 반찬을 만들어도 훌륭해요. 여러 가지 채소가 넉넉히 남았다면 한꺼번에 넣고 푹 끓여 채수를 만들어 두는 것도 방법입니다. 채수는 고기나 해물육수와 다른 가볍고 담백한 맛이 좋아서 다양한 요리의 밑국물로 좋아요. p153

닭가슴살에 많이 들어있는 필수 아미노산은 근육 생성뿐 아니라 뇌기능 개선에도 효과적입니다. 또한 섬유질이 가늘고 연하여 소화 흡수가 빨라 떨어진 기력을 회복시키고 지친 몸의 피로를 푸는 데도 좋습니다. 무엇보다 손질이 간편하고 다양하게 조리된 닭가슴살 제품이 나오고 있어 1인 가구의 식탁에 제격이에요. 닭가슴살은 마늘이나 녹차가루, 월계수 잎 등을 넣어 삶으면 쉽게 누린내를 제거할 수 있습니다. p157