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“우리는 왜 다이어트에 실패하는가?”
다이어트 명의, 가장 완벽한 식단을 발견하다!
마흔 절벽, 지중해 식단으로 리셋하라!

“당신의 그 다이어트, 30년 유지할 자신 있나요?”
초고효율ㆍ초건강 다이어트 식단의 의학적 설계

최근의 다이어트는 그 어느 때보다 극단적이다. 하루 500칼로리 이하로 생명을 겨우 이어갈 정도의 소식을 하거나, 고기만 먹거나 또는 채소만 먹거나, 초단시간 초고강도 운동으로 몸을 혹사시키거나 하는 식이다. 한번 생각해보자. 이게 정말 보통 인간의 정신력으로 평생 함께할 만한 다이어트 방법일까? 잠깐의 느슨함으로 고통스러운 요요를 경험하고, 줄었던 살이 다시 원상태로 돌아오는 건 물론 그나마 유지하던 건강마저 해치게 될 가능성이 크다.
나이가 마흔에 가까워졌거나, 그 이상이라면 더더욱 조심해야 한다. 스무 살의 패기 어린 신체 대사량을 더 이상 기대하기 힘든 때가 온 거다. 고기만 먹거나, 채식만 하거나, 탄수화물을 아예 끊거나 하는 최신 유행 다이어트는 인간의 생체 시스템을 전혀 고려하지 않는다. 대부분은 효과를 못 보거나 다른 부작용을 경험하게 된다. 극단적인 방법의 다이어트가 각종 질병까지 불러오는 치명적 결과를 초래할 수 있다.
이 책의 저자들은 오랜 임상 연구를 통해 가장 효율적이고 건강한 다이어트 식단이 무엇인지 찾아냈다. 이는 단순 체중 감량을 넘어 각종 암, 성인병, 대사질환 등에서 자유로워질 수 있는 방법까지 포함한다. 신체 건강에 가장 적합한 ‘탄수화물, 지방, 단백질의 황금비율’을 도출하고, 그 결과에 가장 부합하는 지중해 식단을 한국 식재료로 재해석하는 데 성공했다. 그리고 이 모든 걸 한 권의 책으로 압축한 것이 바로 《마흔, 더 이상 살찌지 않는 식단》이다.

“말해 뭐해… 세계에서 인정한 지중해 식단의 압도적 존재감”
〈US뉴스&월드리포트〉 3년 연속 ‘최고의 건강 식단’ 1위, “다른 식단에 비해 월등하게 우수하다!”

체중 감량, 당뇨병ㆍ심장마비ㆍ암ㆍ뇌줄중ㆍ심혈관 질환 방지… 지중해 식단으로 얻을 수 있는 긍정적 효과를 굳이 늘어놓는 것이 의미가 있을지 모르겠다. 그 정도로 거의 모든 영역에서 인간의 몸을 보호하고 더욱 건강하게 만드는 식단이다. 오랜 임상을 통해 이를 의과학적으로 증명해낸 이지원 김형미 교수팀은 여기에 ‘활용성’을 더하기 위한 연구를 거듭한다. 바로 지중해 사람들과 한국 사람들의 간극을 좁히기 위한 연구다. 동네 마트에서도 구할 수 있는 한국 식재료를 활용, 우리 입맛에 맞는 메뉴를 개발하기 위한 노력 끝에 30여 가지의 ‘한국형 지중해 식단’을 내놓을 수 있었다.

급격히 바뀌는 마흔 즈음 생체 시스템…
식단 재구성만으로 스무 살 육체를 얻을 수 있을까?

《마흔, 더 이상 살찌지 않는 식단》은 제목 그대로 마흔 즈음에 도달한, 즉 30대 중반 이후의 독자를 타깃으로 한 책이다. 물론 지중해 식단의 효용성은 어린아이서부터 노인까지 가리지 않는다. 다만 마흔 즈음이 되면 매우 급격한 몸의 변화를 겪게 된다. 의도적으로라도 관리하지 않으면 한순간에 ‘훅 가게 되는’ 나이인 것이다.
이전과 똑같이 먹고 똑같이 운동해도 어김없이 몸이 불어난다. 늘어난 주름보다 먼저 눈에 띄는 건 사라져가는 턱선과 불룩한 뱃살이다. 엎친 데 덮친 격으로 바쁜 생활 속에서 배달음식과 외식 비중이 늘며 스스로 건강한 식단을 챙기는 것이 더욱 힘들어졌다. 온갖 최신 다이어트 방법을 실천해보지만, 그때뿐이거나 요요로 더욱 고생하는 일이 허다하다. 도대체 무엇이 문제일까. 20대의 건강한 육체를 마흔 이후까지 가져갈 방법은 없는 걸까?
저자들은 이 풀기 힘든 난제에 대한 해답을 명확히 설명한다. 마흔의 식단이 왜 달라야 하는지, 지금 유행하는 다이어트들의 한계가 무엇인지, 식재료 속 각종 성분들은 어떤 원리로 건강을 해치거나 좋게 하는지, 의학적으로 가장 효과가 좋은 다이어트는 무엇인지 등에 대해 이야기한다. 물론 앞서 언급한 한국형 지중해 식단(레시피)도 빠짐없이 담았다.
‘오늘보다 내일이 더욱 젊어지는 기적’을 경험하고 싶다면 반드시 읽어야 할 책이다.

강재헌(성균관대의대 강북삼성병원 교수, 대한비만학회장)
이 책은 저자의 오랜 진료 경험과 과학적 연구 결과로부터 도출한 건강한 식사법을 소개하고 있습니다. 만성질환으로 고생하는 이들과 더욱 건강한 내일을 원하는 분들에게 적극 추천합니다.

이덕철(연세대의대 가정의학과 교수, 전 대한가정의학회 이사장)
건강하게 오래 사는 ‘건강 수명’이 무엇보다 중요한 때입니다. 건강 식단의 핵심 내용을 알기 쉽게 소개하는 책이 시의적절히 출간되어 감사하고 기쁜 마음입니다.

[들어가며] 마흔, 식습관을 리셋해야 한다
[Warming up 1] 지금 이 순간 가장 궁금한 7가지
[Warming up 2] 지중해 식단와 더불어 체중 감량 효과를 높이는 습관

Part 1. 몸의 시스템이 바뀌는 나이 마흔, 신체의 절벽에 서다
Chapter 1 마흔, 이렇게 변한다
Chapter 2 갑작스런 손님, 만성질환

Part 2. 건강의 경계 경보, ‘비만’을 막아야 한다
Chapter 1 다이어트, 원래는 ‘체중 감량’이 아니다
Chapter 2 최근 유행하는 다이어트의 허와 실
Chapter 3 질환 예방 효과가 있는 건강식 다이어트

Part 3. 마흔, 식단 리셋이 필요한 순간
Chapter 1 ‘건강한 식단’의 정체
Chapter 2 40대의 건강식은 달라야 한다
Chapter 3 건강식 실천 가이드

Part 4. 의학적으로 완벽한 식사, 지중해 식단
Chapter 1 황당할 정도로 건강해지는 식단?
Chapter 2 지중해 식단, 도대체 왜?
Chapter 3 한국에서의 놀라운 연구 결과

Part 5. 지중해 식단, 한국에서도 가능하다
Chapter 1 나에게 맞는 하루 필요 칼로리와 영양소 비율은?
Chapter 2 한식 식재료로 만드는 지중해 식단
Chapter 3 지중해 식단을 습관화한다

Part 6. 한국형 지중해 식단 레시피
두부선 | 한치구이샐러드 | 그릭시저샐러드 | 꽈리고추오징어튀김 | 방울양배추볶음 | 장어테린 | 올리브살사나초 | 고구마황태브란다드 | 지중해식스콘 | 하와이안참치포케 | 성게알비빔밥 | 새우장올리브김밥 | 고구마뇨끼살사베르데 | 팔라펠라자냐 | 해물빠에야 | 물렁게튀김과 올리브살사 | 고등어구이 | 어묵밀푀유 | 이탈리안 해물스튜(찹피뇨) | 관자구이 | 새우샌드위치 | 대구조림 | 연어앙크루테 | 문어구이 | 이베리코맥적구이 | 시금치와 스테이크 | 살사베르데소스닭구이 | 치킨키에브 | 양갈비 | 지중해식갈비찜

“남자와 여자의 다이어트가 달라야 하는 이유” 여성은 임신 및 수유을 대비하여 체지방의 형태로 에너지를 비축한다. 남성에 비해 영양분을 좀 더 저장하려는 생체 시스템을 타고나는 것이다. 또한 근육량이 적고 근력이 약하기 때문에 근본적으로 기초대사량이 낮다. 이러한 이유로 여성이 동일한 노력 대비 남성보다 운동 효과도 낮고 체중 조절 효율도 그만큼 더 떨어진다. 따라서 젊었을 때 무조건 마른 몸매만을 선호하여 무리한 다이어트를 하기보다 적절한 운동을 통해 근육량을 늘리고 근력을 강화해야 한다.
- Warming up 1 지금 이 순간 가장 궁금한 7가지

[저탄수 고지방 다이어트 열풍의 허상] 최근에는 저탄수 고지방 다이어트(저탄고지)가 대세이다. 이 다이어트의 원리는 탄수화물을 최대한 적게 먹고 지방이 함유된 식품은 마음대로 먹는 것인데 장점과 단점이 있다. 탄수화물과 지방의 비율이 극단적으로 많거나 적으면 장기적으로 건강에 해가 될 수 있다. 특히 40대부터는 단순 체중 감량을 목표로 하는 것이 아니라 건강을 유지하고 질환을 치료하는 데 도움이 되어야 하므로 더 신중하게 다이어트를 해야 한다. (…) 저탄수 고지방 다이어트는 현재까지 단기간의 임상시험을 통한 효과 외에 사람을 대상으로 오랫동안 안정성과 효능이 검증된 연구는 거의 없다. 몇 주, 몇 달의 결과는 있지만 장기간 시행 후 수십 년 뒤에 심혈관 질환이나 사망률에 미치는 영향은 검증되지 않은 것이다.
- PART 2 건강의 경계 경보, ‘비만’을 막아야 한다

[코코넛오일, 돼지기름보다 포화지방이 많다고?] 코코넛오일은 많이 먹을수록 체중이 감소할까? 대답은 ‘아니다’. 코코넛오일을 과다 섭취하면 오히려 뱃살이 늘어날 수 있다. 포화지방이 많이 들어 있기 때문이다. 코코넛오일 100g에는 87g의 포화지방이 들어 있고 총열량이 862kcal에 달한다. 대부분의 지방이 포화지방인 셈이다. 코코넛오일에 함유된 포화지방은 요리에 이용되는 돼지기름인 ‘라드’의 2배 이상이다. 포화지방은 저밀도 저단백 LDL 콜레스테롤 수치를 높여 심혈관 질환을 키우는 원인으로 보고되고 있다.
- PART 3 마흔, 식단 리셋이 필요한 순간

[황당할 정도로 건강해지는 식단] 과학적 근거가 가장 확실한 건강식에 대해 연구하기 시작했고, 그 답으로 얻은 것이 바로 지중해식이다. 지중해식은 그리스, 이탈리아 등 지중해 연안에 사는 사람들의 식습관이다. 많은 과학자들이 장수 인구가 많고 만성질환의 유병률이 낮은 이 지역의 식사에 대해 연구하기 시작했다. 지중해식은 효과가 인정되면서 유네스코 세계무형문화유산에 등재되었다. 지중해 식단은 여러 만성질환에 가장 좋은 영향을 미치는 것으로 알려지면서 가장 많은 관찰 연구와 임상 연구를 통해 장점이 증명되었다. 2015~2020년 미국 식이 가이드라인과 2019년 미국심장병학회의 가이드라인에서 지중해식은 심혈관 질환을 예방하기 위한 식이요법으로 권고되고 있다.
- PART 4 의학적으로 완벽한 식사, 지중해 식단