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평생 가는 건강 습관의 힘, 습관이 바뀌면 삶이 바뀐다!
30년 경력의 정신과 의사가 하버드 의대에서 연구한
건강한 규칙 만들기 비법

비싼 약을 먹지 않더라도, 하버드 건강 습관으로 부작용 없이, 무료로,
비만, 음주, 발기부전, 불면, 스트레스 문제를 개선할 수 있다면
주저할 이유가 없다!

몸과 마음은 동전의 양면
하버드 의대에서 연구하고, 30년 경력을 지닌 정신과 의사가 건강한 몸과 마음을 꾸려가는 비법을 공개했다. 정신과 의사가 왜 마음뿐 아니라 몸에 관해서도 이야기하는지 의아해할 수 있지만, 우리의 마음과 몸은 떼려야 뗄 수 없는 동전의 양면과 같다. 몸의 병은 마음의 이상 때문에 생기고, 마음의 병은 몸의 이상 때문에 생기는 경우가 수두룩하다. 마음을 고칠 때는 반드시 몸의 이상을 먼저 없애야 하는데, 마음을 치료한다고 무턱대고 정신안정제 같은 약을 먹기보다는 우선 몸 상태를 개선해야 한다. 몸 상태가 개선되면 마음의 병은 뒤따라 나아진다. 이 책은 마음 전문가가 바라보는 몸과 마음의 관계를 통해 건강한 습관을 만들어 먼저 몸을 고치는 책이다.

하버드 건강 습관의 힘
100세 시대, 인생을 어떻게 건강하게 살아갈지 진지하게 고민하는 사람이라면 자신의 생활 속 습관을 먼저 살펴봐야 한다. 몸의 이상 증세는 유전적인 요인도 얼마간 관여하지만, 대부분 잘못된 생활습관에서 비롯된다. 식사, 수면, 운동 등 일상적인 생활습관의 좋고 나쁨이 몸의 이상 증세에 관여하는 가장 큰 요인인 것이다. 달리 말하면, 약을 쓰지 않고, 생활습관을 바꾸는 것만으로도 안 좋은 몸을 고칠 수 있고, 몸의 이상 때문에 생기는 마음의 병까지 말끔히 고칠 수 있다는 뜻이다.
눈에 보이지 않는 ‘마음’보다 눈에 보이는 ‘몸’을 돌보는 편이 훨씬 쉽다. 심신에 부담이 되는 비싼 약을 먹지 않더라도, 하버드 건강 습관으로 생활습관을 바꾸는 것만으로, 부작용 없이, 무료로, 몸과 마음을 개선할 수 있다.

굳건하게 만들어가는 하버드 건강 습관
나쁜 생활습관을 방치한 채로는 언제나 더 나빠지기만 할 것이다. 인터넷의 가짜 건강 정보나 항간의 속설에 현혹되지 않고, 이 책에 담긴 하버드 건강 습관 만들기를 실천한다면 누구나 건강한 인생을 살아갈 수 있다. 이 책에서는 몸과 마음을 해치는 원인인 비만, 음주, 중독(의존중), 발기부전, 불면, 스트레스 등을 없애는 구체적인 방법을 소개한다. 다양한 의학 상식과 목표 설정 방법, 식사 일지 활용법, 수면 일지 적는 법, 몸에 무리를 주지 않는 정확한 운동법 등 하루하루 정말로 실천 가능한 구체적인 내용을 담아, 흔들리지 않고 건강한 습관을 만들어 가도록 돕는다.
하버드대학교에서의 경험을 포함해 정신과 의사로서 30년 이상 일해온 저자가 임상 현장에서 날마다 수행하고 있는 건강 습관 만들기를 한 권으로 엮었다. 하버드 건강 습관을 잘 실천한다면 놀랄 만큼 건강해질 수 있다. 과거의 나와는 완전히 다른 사람이 되어, 10살 이상 젊어진 자신을 발견할 것이다.

머리말 4

제1장 식욕 다스리기
‘식사 일지’를 적는 습관 17
무의식적인 과식을 줄여주는 식사 일지 22
남성 3명 중 1명은 비만 26
목표 체중은 키로 계산할 수 있다 28
살 빼기 위해 제한해야 할 당질과 지질 30
당질을 각설탕으로 환산해보기 35
당질 의존증이라는 병은 존재하지 않는다 39
지질은 우선순위에 따라서 42
1주일에 2번 ‘치트 데이’ 활용법 45
꾸준한 운동법 1 필요한 운동의 가이드라인 알기 48

제2장 금주가 아닌 ‘절주’로 인생을 알차게
알코올이 가져오는 악영향 56
한국 사회는 술에 너무 관대하다 58
한국인은 알코올에 약하다 60
절제 있는 음주는 청주 한 홉 62
알코올 의존증의 실태 63
알코올 의존증이 뇌 질환이라고? 67
절주로 얻을 수 있는 5가지 장점 69
실패하지 않는 절주 방법 77
과음 충동을 참지 못하면 어떻게 할지 정해둔다 82
꾸준한 운동법 2 외발적 동기부여에서 내발적 동기부여로 85

제3장 욕구를 분산해 의존을 억제한다
생리적 욕구와 사회적 욕구 91
의존의 원천은 쾌락 92
다른 욕구로 넘어가는 스위치를 누르자 93
건강을 회복하기 위한 욕구 분산 96
욕구의 우선순위 정하기 98
의존에서 벗어난다는 것은 ‘독으로 독을 다스리는 일’ 99
꾸준한 운동법 3 셀프 모니터링으로 자신의 노력을 파악한다 101


제4장 발기부전 치료의 집대성
성인 남성 4명 중 1명은 발기부전으로 고민 중 107
발기부전은 반드시 낫는다 110
발기부전 자가진단하기 111
사라진 야간 발기 113
발기의 메커니즘 114
발기부전은 위험을 알려주는 ‘탄광의 카나리아’ 117
발기부전의 원인은 스트레스가 아니다 119
발기부전의 원인은 우울증이 아니다 121
남성호르몬 감소와 발기부전 122
발기부전 셀프 케어 125
발기부전 셀프 케어 1. 식사 요법과 건강보조식품으로 체질 개선
발기부전 셀프 케어 2. 남성호르몬의 생산량을 높이는 영양소 섭취
발기부전 셀프 케어 3. 내장지방을 줄이는 다이어트와 유산소운동
발기부전 셀프 케어 4. 슬로 스과 PC 근육 트레이닝
발기부전 셀프 케어 5. 적당한 빈도와 자극으로 자위행위 하기
발기부전 치료제만으로는 해결하지 못하는 문제도 있다 139
자신에게 맞는 발기부전 치료제 찾기 140

제5장 수면 습관을 바꾸면 인생이 달라진다
무작정 수면제를 처방하는 의사는 수면 전문가가 아니다 147
불면증에는 수면제보다 ‘행동요법’ 150
행동요법의 기본이 되는 수면의 메커니즘 152
메커니즘 1. 하루주기리듬과 체내시계
메커니즘 2. 체내시계와 멜라토닌
메커니즘 3. 자율신경
메커니즘 4. 논렘수면과 렘수면
수면 행동요법, 10가지 핵심 159
수면 행동요법의 각 핵심에 관한 설명
수면제의 적절한 복용 175
행동요법을 위해 적는 수면 일지 179
수면무호흡증후군 181
꾸준한 운동법 4 2주 연속으로 운동을 중단하지 않는다 185

제6장 스트레스와 공생하기
스트레스는 몸과 마음에 생기는 ‘뒤틀림’ 191
‘부정적 감정’이 신경증을 일으킨다 195
스트레스를 처리하는 ‘스트레스 대처법’ 196
문제 중심 대처
정서 중심 대처
정서 중심 대처는 실용적이지 않다 198
응어리를 푸느냐, 도망치느냐 200
윗사람이 아랫사람에게 주는 스트레스 202
아이를 신경증성 인격으로 만들지 않는다 203
심신증은 내과가 아니라 정신과에서 206
꾸준한 운동법 5 온라인과 오프라인에서 운동 동료를 만들자 208

맺음말 210

30대 이후의 중요한 과제 중 하나는 살을 빼는 것이다. 30살이 넘었는데 살찐 상태로 있다면 건강에 적신호가 켜졌다고 할 수 있다.
17쪽

살찐 사람은 흔히 ‘많이 먹지도 않는데 살찐다’거나 ‘물만 마셔도 살찌는 체질이다’라는 등의 핑계를 댄다. 하지만 과식은커녕 0칼로리인 물만 마셨는데도 살찐다는 것은 있을 수 없는 일이다. 그런 핑계를 댄다는 것은 무의식중에 과식하고 있다는 증거일 뿐이다. 그 무의식적인 과식을 알아차리는 데 효과적인 것이 바로 식사 일지다.
23쪽

‘당질을 많이 섭취하면 살찐다는 사실을 머리로는 알지만, 당질에 중독되어 있어서 단 음식을 끊을 수 없어….’
이런 식의 이야기가 가끔 귀에 들려오는데, 이것은 단순한 핑계일까, 아니면 정말로 ‘당질 의존증(중독)’이라는 병이 존재하고, 그것이 다이어트를 방해하고 있는 것일까?
39쪽

지금까지는 술 마시는 대신에 운동을 하라거나 책을 읽으라는 조언을 많은 사람이 해왔다. 하지만 운동이나 독서는 술처럼 ‘갈망시키는 힘’이 없어서 술의 대체품이 될 수 없다. 의존물(욕구의 대상)은 다른 의존물로 대체할 수밖에 없다. 쾌락끼리 서로 치환하는 수밖에 없는 셈이다. 이는 곧 ‘독으로 독을 다스리는 일’이다.
99쪽

하지만 안심하기 바란다. 발기부전은 반드시 낫기 때문이다. 그러므로 ‘내가 발기부전에 걸릴 리가 없어’라고 자신을 속여 넘기려고 하지 말고, 발기부전에 걸린 자신을 솔직히 인정하는 것이 좋다. 살찐 사람이 살을 빼려면 무엇보다 먼저 자신이 살쪘다는 사실을 인정해야 한다. 자신이 뚱뚱하다는 사실을 인정하지 않으면 애초에 다이어트를 시작할 수 없는 법이다. 이와 마찬가지로 발기부전에 걸린 현실을 직시하는 것이 우선이다. 그리고 이번 장에서 소개하는 방법을 충실히 실천한다면 발기부전은 반드시 극복할 수 있다.
110쪽

‘발기부전 치료제만 있으면 발기부전에 걸려도 무서울 게 없겠구나!’라고 생각할 것이다. 하지만 그것은 섣부른 생각이다. 이번 장에서 소개한 셀프 케어를 게을리하면 발기부전 치료제를 복용해도 효과를 보지 못하는 경우가 많기 때문이다.
140쪽

불면에 시달리는 환자는 수면제를 요구하지만, 나는 우선 행동요법을 시도해보라고 권한다. 나뿐만 아니라 제대로 된 수면 전문가라면 행동요법을 첫 번째 선택지로 삼을 것이다. 환자의 요구대로 수면제만 순순히 처방해주는 의사는 결코 수면 전문가라고 할 수 없다.
150쪽

바이러스와 마찬가지로 스트레스 역시 근절할 수 없다. 자신의 본모습을 잃지 않고 앞으로의 사회를 헤쳐나가기 위해서는 스트레스에 대한 내성을 쌓아 스트레스와 공생하겠다는 마음가짐을 갖춰야 한다.
193쪽