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33가지를 다 실천해야 하는 것이 아니고,
내가 실천할 수 있는 것들을 골라 무엇이든 바로 시작하면 된다.

작은 공간에서도 힘들지 않게 실천할 수 있는 스트레칭과 마사지, 우리 몸속 균형을 바로 잡는 3분 호흡법, 먹으면 바로 혈관이 확장되는 효과가 나타나는 차와 음식 재료 등 일상에서 실천 가능한 다양한 방법을 제시하고 독자가 원하는 것은 무엇이든 골라서 실천하기를 권한다. 또한 실제 임상에서 환자들을 대하면서 고스트 혈관과 실천법에 대한 상담 내용을 통해 독자들의 궁금증도 해소해 주고 있다.

혈관 연구계의 1인자가 소개하는 《고스트 혈관》을 읽다보며 ‘숨쉬고, 먹고, 움직이는 실천법’으로 나이에 상관없이 누구라도 스스로 모세혈관을 케어할 수 있으며 노화와 질병을 막을 수 있을 것이다.
나이와 체력 탓을 하지 말고, 33가지 실천법 중 한 가지부터 실천을 하면서 달라지는 몸의 변화를 느끼면서 ‘고스트 혈관’의 이론적인 부분은 틈틈이 읽어 보면 될 뿐이다.

이 책《고스트 혈관》을 통해, 한 번 실천하는 것만으로도 당신의 ‘고스트 혈관’은 조금씩 줄어들고, 모세혈관은 늘어나, 늘상 바라는 노화의 늦춤과 실생활의 건강함을 스스로 찾을 수 있게 해 줄 것이다.

당신의 몸이 예전 같지 않은 이유는 고스트 혈관 때문이다!

나의 몸 상태 체크 리스트

□ 예전보다 살이 쉽게 찌고, 한 번 찐 살이 잘 빠지지 않는다.
□ 탈모가 심해졌다. 머릿결에 볼륨이 없다. 머리숱이 적어진 것 같아 걱정이다.
□ 기미나 주름, 피부 트러블이 많아졌다.
□ 화장이 잘 안 먹는다.
□ 손등 혈관이 도드라지기 시작했다.
□ 손·발톱이 잘 깨지고 줄이 생겼다.
□ 신경이 쓰일 정도로 자주 붓는다.
□ 발뒤꿈치에 각질이 일어나고 균열이 있다.
□ 계단을 오르면 숨이 가빠진다.
□ 쉽게 피로해지고 집중력이 떨어졌다.
□ 예전에는 약간 저혈압이었는데, 최근 혈압이 높아졌다.
□ 쉽게 잠들지 못하고, 중간에 깨는 등 잠을 깊게 못 잔다.
□ 전보다 자주 감기에 걸린다.
□ 눈이 건조하고, 자주 피로하다.
□ 이명이 들린다.
□ 손·발이 차다.
□ 왠지 의욕이 없다.
□ 운동 후 근육통이 오래간다.
□ 예전보다 주량이 약해졌다.
□ 상처가 잘 아물지 않는다.

이 체크리스트 중 몇 가지에 해당하느냐로 건강 상태가 양호한지를 보는 것이 아니다. 항목들은 모두 나의 몸에 이상이 생겼다는 신호를 정리한 것이다. 따라서 하나라도 해당이 된다면 어떤 문제가 생겼는지 점검해 봐야 한다. 하지만, 위의 이상 증상들에는 공통점이 하나 있다.

바로 모세혈관의 감소이다.

우리가 확실히 느낄 수 있는 외형의 변화에 대한 원인을 살펴보자.
모세혈관이 노화하거나 감소하면 즉, 고스트 혈관화 하면 피부 세포에 영양소와 산소가 제대로 공급되지 못한다.
그럼 탄력과 보습을 담당하고 있는 섬유가 약화하면서 주름이 생기고 살이 처지게 된다. 가장 확실하게 변화를 감지할 수 있는 곳이 ‘눈가주름’이다. 또한 노폐물이 제대로 회수되지 못하여 기미와 잡티가 생긴다. 탈모도 역시 모세혈관 감소가 원인이다. 모근의 아래에는 모세혈관이 밀집되어 있다. 모세혈관이 노화하면 모근에 영양소가 공급되지 못하고 탈모로 이어진다. 잉여 수분과 노폐물을 회수하는 모세혈관이 감소하면, 모세혈관을 지원해주던 림프관의 업무가 과도해진다. 결국 잉여 수분과 노폐물을 온전히 회수하지 못하고 혈관 밖으로 누출되며 부종과 비만의 원인이 된다.

노화로 인한 현상이 아니라 모세혈관에 생긴 문제가 원인이라고?

모세혈관은 동맥이나 정맥처럼 중요한 혈관도 아니고 가느다란 말초 혈관일 뿐인데, 좀 없어진다고 해서 우리 몸에 큰 영향을 미칠지 의문이 들 것이다. 모세혈관은 머리카락의 1/20의 굵기이다. 육안으로는 보이지 않는다. 그래서 지금까지 모세혈관의 기능에 대해서 정확히 밝혀지지 않았다. 하지만 현대의학과 기술의 발전으로 모세혈관의 비밀이 속속 밝혀지고 있다. 바로 신체 유지에 중요한 역할을 담당하고 있었던 것이다.
모세혈관은?우리 몸속 혈관의 99%를 차지하고 있으며, 한 줄로 연결하면 지구 두 바퀴 반 길이에 해당한다. 우리 몸을 거미줄처럼 에워싸고 있는 최장 기관이다. 지금까지 우리가 동맥이나 정맥에 비해 기능을 몰랐던 것이지 중요하지 않았던 것이 아니다. 모세혈관은 각 기관에 존재하는 37조 개의 세포 하나하나에 산소와 영양소를 운반하고, 노폐물을 회수하는 역할을 한다.

‘물자를 공급하고 쓰레기를 회수한다’ 이것이 모세혈관이 하는 일이다.

즉 우리 몸 전체의 생명을 유지하는 연결망인 셈이다. 그런데 특정 조직의 연결망이 끊어지면 어떻게 될까? 그 조직은 생명을 유지하기 힘들어질 것이다.
저자는 이 책에서 조직을 마을, 혈관을 도로로 예를 들어 설명한다.

우리 몸 구석구석까지 혈액이 흐르는 도로-모세혈관

혈관은 이른바 인체의 각 기관을 연결하는 도로다. 동맥과 정맥은 큰 간선도로이고 거기에서 이어지는 세동맥과 모세혈관은 지방도, 시·군·구도 등의 작은 도로다. 아무리 훌륭한 간선도로가 있다 해도 집 앞 도로가 막히면 택배도 도착하지 못하고, 주민의 이동도 용이하지 않아 사회로부터 점점 고립될 수밖에 없다.
게다가 쓰레기 수거차도 진입할 수 없게 되므로 집과 마을은 점점 비위생적으로 변한다.

쾌적한 삶을 누릴 수 없게 된 주민들은 하나둘 마을을 떠나고, 시간이 지나면서 결국 고스트 타운이 되고 만다. 이렇게 고스트 타운처럼 변해 버린 혈관을 고스트 혈관이라고 한다.

저자는 고스트 혈관의 무서움에 대해 아래와 같이 말하며 강조하고 있다.

“혈액이 제대로 흐르지 않아 산소와 영양소를 공급하지 못하고, 노폐물을 회수할 수도 없습니다. 고스트 혈관은 주변 세포와 조직을 훼손할 뿐만 아니라 경우에 따라서는 사멸시키기도 하는 무서운 현상입니다.”

앞서 건강 체크리스트를 보고 나서야 모세혈관의 존재를 자각하게 되었다면, 지금부터라도 모세혈관의 대표적인 역할을 기억하자. ‘모세혈관은 동맥과 정맥을 연결할 뿐만 아니라, 37조 개 세포 전체에 산소와 영양소를 운반하고 불필요한 물질과 이산화탄소를 회수한다. 호르몬 정보를 전달하고 체온을 일정하게 유지한다’

이렇게 중요한 역할을 하는 모세혈관은 나이가 들수록 감소한다.?20대에 비해 60대에는 30%, 70대에는 40%나 줄어든다. 노화와 자외선, 활성 산소 등에 의해 모세혈관 벽이 손상되고?그 상태가 계속되면 혈관이 더 가늘게 좁아져 결국 혈액이 흐르지 않는 ‘고스트 혈관’이 된다. 고스트화 된 혈관은 세포에 산소와 영양소를 공급하지 못하므로 각 세포에서 동시다발적으로 노화가 진행된다.

세포의 노화라고 하면 기미와 주름, 처짐 등 피부 노화가 대표적으로 떠오르지만 고혈압, 간 기능 장애, 천식 등의 폐 질환, 아토피성 피부염, 신장 장애, 망막증 등 관련 증상은 다양하다.?최근에는 골다공증과 치매도 모세혈관의 감소가 원인으로 작용하고 있음이 밝혀졌다.

인간이 늙고 병드는 것은 자연스러운 현상이니 모세혈관의 노화와 감소도 당연하게 받아들여야 할까? 노화를 지연시킬 수 있는 방법은 없을까?

나이와 상관없이 모세혈관은 늘릴 수 있다!

핵심은?‘타이투Tie2를 활성화하여 혈류를 증가시키는 것’이다.
모세혈관은 혈관내피세포와 혈관주위세포, 2층 구조로 되어 있다. 이 두 개 층 사이에는 작은 틈이 존재하는데, 그 틈으로 영양소와 산소가 적당히 침투하여 세포에 필요한 물질이 전달한다.?그런데 모세혈관이 노화하면 이 틈이 과도하게 넓어지고, 세포에 전달되어야 할 수분과 영양소가 혈관 밖으로 새어 나와 버린다.
따라서 혈관내피세포와 혈관주위세포 사이에 적당한 틈만 남기고 제대로 접착시키는 것이 중요하다. 그 접착제 역할을 하는 것이 타이투Tie2라는 인자이다. 타이투Tie2가 활성화하면 세포들이 밀착하여 혈액이 누출되지 않는다. 그럼 자연스럽게 혈류가 증가하고 고스트화 된 혈관이 복구된다. 그렇게 우리 몸속 혈관 네트워크가 재구성되는 것이다.
그럼 어떻게 타이투Tie2를 활성화할 수 있을까? 이름은 생소하지만, 방법은 간단하다.
저자는 우리가 일상에서 쉽게 실천할 수 있는 간단한 방법 33가지를 구체적으로 제안한다.

33가지를 다 실천해야 하는 것이 아니고,
내가 실천할 수 있는 것들을 골라 무엇이든 바로 시작하면 된다.

작은 공간에서도 힘들지 않게 실천할 수 있는 스트레칭과 마사지, 우리 몸속 균형을 바로 잡는 3분 호흡법, 먹으면 바로 혈관이 확장되는 효과가 나타나는 차와 음식 재료 등 일상에서 실천 가능한 다양한 방법을 제시하고 독자가 원하는 것은 무엇이든 골라서 실천하기를 권한다. 또한 실제 임상에서 환자들을 대하면서 고스트 혈관과 실천법에 대한 상담 내용을 통해 독자들의 궁금증도 해소해 주고 있다.

혈관 연구계의 1인자가 소개하는 《고스트 혈관》을 읽다보며 ‘숨쉬고, 먹고, 움직이는 실천법’으로 나이에 상관없이 누구라도 스스로 모세혈관을 케어할 수 있으며 노화와 질병을 막을 수 있을 것이다.
나이와 체력 탓을 하지 말고, 33가지 실천법 중 한 가지부터 실천을 하면서 달라지는 몸의 변화를 느끼면서 ‘고스트 혈관’의 이론적인 부분은 틈틈이 읽어 보면 될 뿐이다.

이 책《고스트 혈관》을 통해, 한 번 실천하는 것만으로도 당신의 ‘고스트 혈관’은 조금씩 줄어들고, 모세혈관은 늘어나, 늘상 바라는 노화의 늦춤과 실생활의 건강함을 스스로 찾을 수 있게 해 줄 것이다.

만성 질병과 노화을 일으키는 숨겨진 위험
고스트 혈관

시작하며
내 몸에 고스트 혈관이 있는지 체크해 보자!

제1장 사람은 모세혈관과 함께 늙는다
생명에 큰 영향을 미치는 모세혈관
혈관은 온몸 구석구석까지 연결되어 있다
동맥, 정맥, 모세혈관은 각각 다른 임무를 수행하고 있다
모세혈관의 특별한 운반법
모세혈관은 호르몬 정보를 전달한다
모세혈관은 면역 기능에 작용한다
모세혈관은 체온 유지 기능을 한다
모세혈관이 고스트화 되는 이유

[Column] 암치료에 활용되는 '안지오클라인 시그널'

제2장 고스트 혈관과 질병
고스트 혈관은 전신에 악영향을 미친다
모세혈관 감소가 간경변의 원인이 된다
고스트 혈관 때문에 신장 기능이 저하된다
고스트 혈관이 당뇨병의 원인이다
고스트 혈관은 폐 질환과 밀접하다
과도한 모세혈관이 류머티즘 관절염을 악화시킨다
골다공증도 고스트 혈관이 원인이다
고스트 혈관 때문에 눈이 실명할 수도 있다
치매의 원인은 고스트 혈관이었다
아토피 피부염은 혈관병이다
만성 변비는 고스트 혈관 때문이다
혈관이 고스트화하면 항암제도 효과 없다

[Column] 암세포를 증식하는 '암 줄기세포’

제3장 고스트 혈관과 노화
체내 37조 개의 세포에서 '노화'라는 이벤트가 일어난다
모세혈관이 적으면 나이 들어 보인다
모세혈관이 건강해야 고운 피부를 유지할 수 있다
모세혈관의 감소가 탈모의 원인이다
모세혈관이 손상되면서 갱년기가 시작된다

[Column] 모세혈관이 살아나는 '혈관신생' 메커니즘

제4장 모세혈관과 함께 젊어진다
나이에 상관없이 모세혈관은 개선할 수 있다
혈류가 좋아지면 모세혈관의 고스트화를 예방할 수 있다
면역력을 높이면 모세혈관을 유지할 수 있다
모세혈관도 자율신경의 영향을 받는다
림프관은 모세혈관의 지원군이다

[Column] 뇌는 상처를 기억하여 복구한다

제5장 고스트 혈관을 만들지 않는 33가지 실천법
혈관력을 높이는 간단한 실천법을 생활습관으로!

I 혈액의 질을 개선한다
실천법① 균형 잡힌 식사를 한다

II '먹는 방법'도 중요하다
실천법② 80%만 먹는다
실천법③ 급하게 먹지 않는다
실천법④ 음료를 한 번에 마시지 않는다
실천법⑤ 소량으로 나누어 먹는다
실천법⑥ 당질은 적당히

III 혈관을 유연하게 만든다
실천법⑦ 감칠맛 성분을 살린다
실천법⑧ 식초를 활용한다
실천법⑨ 기름을 가려 쓴다
실천법⑩ 향신료를 활용한다
실천법⑪ 칼륨을 섭취한다
IV 자율신경의 균형을 유지한다

실천법⑫ 호흡을 조절한다
실천법⑬ 교차호흡으로 부교감신경을 활성화한다
실천법⑭ 따뜻한 물에 몸을 담근다

V 혈류량을 증가시킨다
실천법⑮ 운동하는 습관을 들인다
실천법16 1일 1회 제대로 운동한다
실천법17 일과 운동을 결합한다
실천법18 발뒤꿈치 올리기를 반복한다
실천법19 발뒤꿈치 올리기 응용편
VI 하체를 단련하여 혈류량을 늘린다

실천법20 스쿼트가 좋다!
실천법21 제자리 런지로 근력 트레이닝

VII 혈관을 자극한다
실천법22 마사지로 혈관을 자극한다

Ⅷ 양질의 수면으로 혈관을 복원한다
실천법23 생체 시계를 리셋한다
실천법24 멜라토닌 원료를 섭취한다
실천법25 밤에는 빛의 자극을 피한다

Ⅸ 타이투(Tie2)를 활성화한다
실천법26 ‘시나몬’을 먹는다
실천법27 ‘시나몬+생강’으로 혈관 상태를 개선한다
실천법28 ‘시나몬+바나나’로 건강한 디저트 만들기
실천법29 요리에 ‘시나몬’을 첨가한다
실천법30 주목받는 음식 재료 ‘필발’을 섭취한다
실천법31 ‘필발’을 요리에 사용한다
실천법32 제철 봄나물 ‘오가피’를 먹는다
실천법33 ‘루이보스 차’를 마신다

고스트 혈관에 관한 이모저모 Q&A
마치며
참고자료
그 외 참고자료

저는 10년 전, 한 TV 프로그램에서 모세혈관에 관해 이야기할 기회가 있었습니다. 시청자분들이 이해하기 쉽도록 손상을 입은 모세혈관을 ‘고스트 혈관’이라고 표현하였습니다.
세계 각국의 연구자들 역시 모세혈관에 대해 여러 연구를 진행하였고, 고스트 혈관이 치매나 골다공증의 원인이 되거나 매우 깊은 관련이 있다는 사실을 밝혀냈습니다.
최근 몇 년 동안 TV 건강 프로그램 등 다양한 매체에서 이러한 연구 결과들을 다루면서 ‘고스트 혈관’이 주목받게 되었습니다. 건강 프로그램에서는 모세혈관을 현미경으로 관찰한 사진에 유령이나 도깨비 이미지를 첨부하여 시청자에게 소개하고 있었습니다. 시청자의 이해를 돕기 위해서였을 테지만, 저는 고스트 혈관이라는 이름을 지은 사람으로서 솔직히 착잡한 심정이 들었습니다.
사실 고스트 혈관의 ‘고스트’는 유령을 생각하고 지은 이름이 아니라, ‘고스트 타운’을 연상한 것입니다.

우리 몸 구석구석까지 혈액이 돌게 하는 것은 혈관입니다. 혈관은 이른바 인체의 각 기관을 연결하는 도로입니다. 동맥과 정맥은 큰 간선도로이고 거기에서 이어지는 세동맥과 모세혈관은 지방도, 시·군·구도 등의 작은 도로입니다.
아무리 훌륭한 간선도로가 있다 해도 집 앞 도로가 막히면 택배도 도착하지 못하고, 주민의 이동도 용이하지 않아 사회로부터 점점 고립될 수밖에 없습니다. 게다가 쓰레기 수거차도 진입할 수 없게 되므로 집과 마을은 점점 비위생적으로 변합니다. 쾌적한 삶을 누릴 수 없게 된 주민들은 하나둘 마을을 떠나고, 시간이 지나면서 결국 고스트 타운이 되고 맙니다.

고스트 타운처럼 변해버린 혈관을 고스트 혈관이라고 합니다. 혈액이 흐르지 않아 산소와 영양소를 공급하지 못하고, 노폐물을 회수할 수도 없습니다. 고스트 혈관은 주변 세포와 조직을 훼손할 뿐만 아니라 경우에 따라서는 사멸시키기도 하는 무서운 현상입니다.
(8-9p)

저는 연구에 전념하기 전까지, 혈액종양내과에서 임상의로 재직하면서 혈액암과 고형암 환자들을 치료하였습니다. 당시 임상 현장에서 효능이 입증된 항암제를 투여했음에도 일부 환자들의 경우 항암 효과가 낮거나 거의 없는 현상을 보며 의문을 품게 되었습니다.
‘약 자체의 기능에는 문제가 없는데 왜 효과가 없는 것일까? 어쩌면 약이 아니라 약이 전달되는 환경에 문제가 있는 것은 아닐까?’
여기서 말하는 환경이란 혈관을 의미합니다. 이후 저는 암 혈관을 연구하기 시작했습니다. 암조직 주변에서 발견되는 혈관은 대부분 모세혈관입니다. 그리고 암 증식의 원인 중 하나인 ‘미성숙한 모세혈관’을 연구하면서 혈관신생의 원리를 깨달았습니다. 또한 더욱 놀라운 사실을 발견하였습니다.

암조직에서 보이는 미성숙한 모세혈관이 암에 걸리지 않은 사람에게서도 발견된다는 사실입니다. 미성숙한 모세혈관은 혈액이 부족하고 훼손되기 쉬운 불안정한 혈관으로 노화와 질병의 원인이 됩니다.
그런 모세혈관을 ‘고스트 혈관’이라고 명명한 것입니다.
(10p)

전신 구석구석까지 골고루 뻗어있는 모세혈관은 동맥과 정맥을 연결할 뿐만 아니라, 실로 많은 일을 하고 있습니다. 모세혈관은 37조 개 세포 전체에 산소와 영양소를 운반하고 불필요한 물질과 이산화탄소를 회수합니다.
호르몬 정보를 전달하고 체온을 일정하게 유지합니다.

모세혈관도 시간이 흐름에 따라 변화합니다. 즉 노화하는 것이지요. 일반적으로 나이가 들어감에 따라 모세혈관의 혈관주위세포도 변성과 소멸을 겪고 기능도 저하됩니다. 노화로 인해 세포 분열 기능이 저하되어 새로운 세포로 재탄생(전환)하는 능력이 소실되기 때문입니다. 또한, 혈관내피세포들끼리 밀착시키고, 혈관주위세포와도 접착하도록 유도하는 단백질 안지오포이에틴-1Angiopoietin-1 분비가 줄어듭니다. 그 결과 혈관주위세포의 내피혈관세포가 쉽게 이탈하고 모세혈관의 상태도 나빠집니다.

고혈당은 모세혈관의 노화를 가속합니다.

과잉 당질과 단백질이 결합하는 현상을 ‘당화’라고 합니다. 당화가 일어나면 체내에 ‘AGE(Advanced Glycation End Products=최종당화산물)’가 생성됩니다. AGE는 노화를 유발하는 원인 중 하나입니다.

혈당 수치가 높아진다
↓
AGE가 생성된다
↓
모세혈관의 혈관내피세포 수용체가 AGE를 흡수한다
↓
‘활성산소’가 대량으로 발생한다
↓
혈관주위세포가 손상된다
(46-47p)

암치료에 활용되는 ‘안지오클라인 시그널(Angiocrine signal)’

모세혈관이 산소와 영양소를 전신에 운반하는 역할을 한다는 것을 앞서 설명해 드렸습니다. 그 외에도 모세혈관이 안지오클라인 시그널Angiocrine signal의 분비를 유도하여 내부 장기를 형성하고 유지하는데 필수적인 역할을 한다는 사실이 밝혀졌습니다. 안지오클라인 시그널은 혈관내피세포에서 분비되는 다양한 생리활성물질(인자)로써 모세혈관 주변 장기의 생존과 유지에 중요한 기능을 합니다.

모세혈관은 안지오클라인 시그널을 조절하여 조직 재생을 유도하고, 장기 노화를 억제하는 역할을 합니다.
안지오클라인 시그널을 활용하여 암세포가 존재하는 부위를 파괴함으로써 암을 치료하는 방법도 개발되고 있습니다.
(51p)

전신에 퍼져 있는 최대 장기인 모세혈관이 고스트화하면 그 영향력이 전신에 미칠 수밖에 없습니다. 노화로 인해 혈관이 고스트화하면 우리 몸에는 여러 가지 변화가 생깁니다. 예를 들어, 오래 걸으면 숨이 가빠지는 것은 혈관이 젊었을 때만큼 많은 양의 산소를 운반할 수 없기 때문입니다. 운동 후 피로함이 오래가는 것 역시 젖산이라는 노폐물이 바로 회수되지 않기 때문입니다. 이런 변화는 누구나 나이가 들면 자연스럽게 일어나는 현상
입니다.
‘나이 탓이구나!’라며 웃어넘길지도 모르지만, 사실 노화로 인한 변화는 대부분 고스트 혈관이 원인이며, 더 심각해지면 질병으로 이어지게 됩니다.
(54p)

혈관력을 높이는 간단한 실천법을 생활습관으로!

모세혈관은 40대가 지나면서 감소하게 됩니다. 하지만 굽어지고 뭉친 혈관을 늘리면 고스트 혈관에서 정상혈관으로 부활시킬 수 있습니다. 제5장에서는 구체적인 실천법을 소개하고자 합니다.
혈관의 고스트화를 방지하려면 기본적으로 혈관력을 키워야 합니다. 혈관력을 향상하기 위해, 다음의 9가지를 목표로 실천해 봅시다.
Ⅰ. 혈액의 질을 개선한다
Ⅱ. ‘먹는 방법’도 중요하다
Ⅲ. 혈관을 유연하게 한다
Ⅳ. 자율신경의 균형을 유지한다
Ⅴ. 혈류량을 증가시킨다
Ⅵ. 하반신을 단련하여 혈류량을 늘린다
Ⅶ. 혈관을 자극한다
Ⅷ. 양질의 수면으로 혈관을 복원한다
Ⅸ. 타이투(Tie2)를 활성화한다

실천법⑫ 호흡을 조절한다
복식호흡은 부교감신경을 활성화하는 좋은 방법입니다. 코로 숨을 들이마시고 복부 압박으로 숨을 내쉬면 횡격
막이 위아래로 움직입니다. 횡격막에는 많은 자율신경이 지나고 있기 때문에 호흡을 통해 자극을 줄 수 있습니다.
① 의자에 앉아 다리를 살짝 벌리고, 손을 무릎 위에 올려놓은 후 눈을 살며시 감는다.
② 등을 반듯하게 펴고, 5초 동안 코로 숨을 들이마시며 배가 볼록해지는 것을 느낀다.
③ 배가 쏙 들어갈 때까지 입으로 숨을 천천히 내뱉는다. 가능하면 들이마실 때보다 더 천천히 내쉰다.
④ 1~3회 반복한다.
쉬는 시간이나 집안일 틈틈이, 짜증이 나거나 집중력이 떨어질 때 실천해 봅시다. 마음이 차분해지고 의욕이 향상되는 것을 느낄 수 있을 것입니다.
(122, 140p)