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근력운동을 생활화 하자!

중장년 이후 세대는 근력이 급격히 떨어지기 때문에 어떻게 근력을 유지하느냐가 중요하다. 근력을 유지하면 몸을 마음먹은 대로 움직일 수 있을 뿐만 아니라, 대사증후군이나 운동저하증후군에도 잘 걸리지 않는다. 또 최신 연구에 따르면 인지증(치매)이나 우울증에도 효과도 있다고 한다.
언제 시작해도 늦지 않은, 간단하고 효과 좋은 근력운동과 식생활을 통해 활력 있는 몸을 만들어 보자.
글자가 잘 안 보이는 시니어를 위해 큰 글자와 그림을 통해 쉽게 편집하였다.

ㆍ100세 시대를 살아갈 중년들에게…
근력운동의 생활화로 활기찬 노년을 누려라.
ㆍ근력으로 예측할 수 있는 미래의 내 모습
ㆍ테스트1 -일어서기 테스트
ㆍ테스트2 -2스텝 테스트
ㆍ테스트3 -균형 유지 기능 테스트
ㆍ테스트4 -10회 일어서기 테스트
ㆍ4가지 테스트 결과를 통해 앞으로의 건강 상태를 살펴본다.

1장 건강한 몸은 근육이 좌우한다
ㆍ건강하게 움직일 수 있다는 것, 건강하다는 것의 모든 원천은 근육에 있다.
ㆍ신속한 움직임과 가벼운 발걸음은 근력이 핵심
ㆍ근력의 정점은 30대. 40대부터는 급격히 떨어진다.
ㆍ“순간적인 발 바꾸기” 다리 힘·유연성… 당신의 상태는?
ㆍ하나라도 해당하면 근력운동을 시작해야 한다.
ㆍ건강한 몸은 근육과 ‘신경’이 잘 연동되어 있다.
ㆍ가볍게 활동할 수 있는 몸을 유지하자.
ㆍ지금이 시작할 때! 근육 단련을 통해 “활력있는 몸”을 각인시키자.
※ 당신의 걸음걸이는 괜찮은가? “걷기 나이”를 젊게 유지하자!

2장 “활력있는 몸”을 만드는 근력운동!
ㆍ몸을 데워 주어야 잘 움직일 수 있다.
ㆍ1단계 근육을 움직여 깨운다.
ㆍ2단계 근육을 만들고 늘린다.
ㆍ1단계 근육을 더 늘리고 강화하기
ㆍ2단계 민첩하게 움직일 수 있는 근육 만들기
ㆍ좋은 근육, 가볍게 움직일 수 있는 근육 유지하기
※ 근력운동을 할 때 기억해야 할 주의사항
ㆍ매일 계속할 필요는 없다. 주당 2회 정도로도 근육은 강화된다.
ㆍ2주 동안 계속하면 눈에 띄는 효과가 나타난다.
ㆍ근력운동을 생활화 하면 평생 활력있는 건강을 유지할 수 있다.
ㆍ목표를 구체적으로 세울 것

3장 운동기능을 향상시키는 식단
ㆍ기본은 1일 3회 식사. 주식, 주요 반찬, 보조 반찬이 몸을 만든다.
ㆍ‘저지방·고단백’ 식사를 통해 비만과 대사증후군을 방지한다.
ㆍ“양질의 지방”은 몸에 필요하다. 등 푸른 생선이 근력을 높여준다.
ㆍ운동 전에는 아미노산을 운동 직후에는 단백질+탄수화물을 섭취
ㆍ근력운동은 지속적으로 천천히 조바심은 역효과를 낳는다.
ㆍ“악”으로 간주하기 쉬운 유지방. 근육과 신겨엥 영양 만점!

4장 근력 향상을 통한 심신의 안정
ㆍ20대와 지금, 마음만은 같지만 몸은 차이가 있다.
ㆍ활력있는 몸을 유지하면 건강수명을 연장할 수 있다.
ㆍ“움직임이 둔해졌다”고 느꼈다면 바로 시작할 것
ㆍ“조금 뚱뚱하고”, “조금 높은 것”은 근력 운동으로 개선할 수 있다.
ㆍ근육량을 늘리고 활동량을 높여 인지증을 예방한다.
※ 효과를 “눈으로 파악하는” 근력운동 기록지